BJU arvutamine: omadused, normid ja soovitused
Füüsilise vormi säilitamiseks, lihasmassi kasvatamiseks või edukaks kaalu langetamiseks peab inimene kontrollima oma toitumist, teadma, kuidas arvutada BJU-d, määrata iga tarbitud toidukorra energia- ja toiteväärtus. Jälgides tähelepanelikult oma kehakaalu muutusi, kaalu langetavad inimesed püüavad võimalikult kiiresti vabaneda liigsetest kilodest, vaatavad üle oma toitumise ja vähendavad selle toiteväärtust.
Kuid mõnikord mängib kiire tulemuse soov nendega julma nalja. Miks?
Dieedi põhiväärtus
Kaalulangetamise positiivse tulemuse saab, kui arvutate õigesti dieedi kalorisisalduse ja iga tarbitava toidu energiasisalduse. Toidust keeldumine, kurnavad näljastreigid ja kahtlased monodieedid mitte ainult ei kahjusta keha, vaid põhjustavad sageli piinavat ebamugavustunnet. Samal ajal annab toitumisprotsessis kasulike komponentide pädev suhe kehale täisväärtuslikuks eluks vajaliku koguse energiat ja aitab samal ajal kõigil kaalust alla võtta oma unistuste figuuri üles ehitada, vabanedes ohutult lisakilod. Enamik professionaalseid soovitusi BJU arvutamiseks inimestele, kes säilitavad oma kehakaalu, soovivad kasvatada lihasmassi või kaotada liigseid kilosid, on peamiselt seotud WHO toitumisjuhistega.
Professionaalide hinnangul sõltub inimese tervis ja aktiivsus päevasest tarbimisest valkude (vastavalt 1 g 1 kg kehakaalu kohta), rasvade (1,1 g sama mahu kohta) ja süsivesikute (vastavalt 4 g kohta). See BJU põhisuhe sobib hästi "koridori" – 10–15% valke, 30–35% rasvu ja 50–60% süsivesikuid. Kuid paljud fitnessitreenerid soovitavad oma hoolealustel enne arvutamist kasutada skeemi: 30-35% valke, 10-15% rasvu, 50-60% süsivesikuid. Või tavaline suhe: 30/20/50. Selles valemis on valgule määratud rasva asemel ebaloomulik energiafunktsioon.
"Kuldse" kaalulangusskeemi tekkimise ajalugu
Normaalse kaalu säilitamiseks on eksperdid tuletanud BJU klassikalise suhte grammides – 1:1:4. See määr protsentides näeb välja selline: 14/31/55 ja kokku 2400 kcal. Toitumisspetsialistid leidsid, et patsientide tõhusaks kaalukaotuseks võib seda dieedi energiasisaldust vähendada poole võrra, 1200 kcal-ni. Valkude päevanormi on võimatu vähendada, seetõttu jäeti ära süsivesikud ja rasvad. Suhtest 4/9/16, mis annavad kokku 29, eraldasime 14, lahutades rasvast 5 ühikut ja süsivesikutest 9. Tulemuseks jäi 4/4/7, mis protsentides tähendas 27/27/46. Vähendades rasvu ja ümardades valke süsivesikutega, on spetsialistid välja töötanud universaalse valemi, mis aitab teil õppida arvutama BJU kaalulangus: 30/20/50.
Kuid see skeem kehtib ainult dieedi puhul, mille kalorisisaldus on 1200 ühikut! Tänaseks on kehtestatud täiskasvanud inimese päevased tarbimismäärad: valgud - vähemalt 70-105 g (10-15% päevasest toidust) ja rasvad, mille kaal grammides on identne, kuid 30-35% kaloritest. Toitainete koguse erinevus tuleneb inimese individuaalsest füüsilisest aktiivsusest.
Populaarsed dieedi toitainete suhte valemid
BJU määra arvutamiseks kahe üldlevinud valemi – Harris-Benedict (1919. aastal välja pakutud ja kaasaegsete poolt muudetud) ja hiljuti (2005. aastal) välja töötatud Mifflin-San Zheor – põhjal peate otsustama, milline neist on kaalu langetamiseks sobivam. . Inimestel, kes ignoreerivad sporti ja eelistavad passiivset ajaveetmist, vastab liikuvuskoefitsient (KP) 1,2-le; mõõdukalt treenivatel (3 korda nädalas) tõuseb see 1,375-ni; need, kes treenivad kõvasti (5 korda 7 päeva jooksul), peaksid arvestama CP = 1,4625. KP 1.6375 sobivad kõik füüsilised töötajad, kes on ka kirglikud jõuharjutuste vastu; tegeleb intensiivselt mitu korda päevas - 1725; aga kui sellele tihedale treeninggraafikule lisada füüsiline töö, siis kasvab KP väärtuseks 1,9. Seda parameetrit kasutavad mõlemad peamise päevase kalori arvutamise skeemid. Esimeses (Harris-Benedict) käib arvutus nii: 655,1 + 9,563 x kaal kg + 1,85 x pikkus cm - 4,676 x vanus. Seejärel korrutatakse tulemus CP-ga. Sellel arvutusel on tänapäevase inimese jaoks väike viga (umbes 5%), seega kasutavad toitumisspetsialistid sagedamini teist valemit.
Teades oma pikkust ja kaalu, saate arvutada ka põhiainevahetuse kiiruse (BOV) vastavalt Muffin-Jeori skeemile (nagu nad seda ka kutsuvad, Mifflin-St. Jeori valem) naistele: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus - 161; meestel: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5 toidu seedimiseks) ja korrutage summa aktiivsuskoefitsiendiga: SEC \u003d (BOV + BOV x 0,1) x KP.
Nii arvutatud kaloriga suudab inimene oma kaalu säilitada, kuid kaalu langetamiseks tuleb tekitada defitsiit, vähendades seda 500 kcal võrra. Mugavaks kaalukaotuseks arvutame kalorite koridori. Selleks lisa saadud tulemusele 100 kcal (ülemine piir) ja lahuta algsest arvust 250 kcal (alumine piir). Näiteks kui dieet peaks olema 1500 kcal (2000 - 500), siis koridori alumine piir on 1250 kcal ja ülemine piir 1600 kcal. Võttes arvesse toitainete kalorisisaldust: vastavalt valgud (4 kcal), rasvad (9 kcal) ja süsivesikud (3,75 kcal) 1 grammi kohta, saate arvutada BJU kalorisisalduse ja iga toitaine koguse dieedis. . Valgud on 1500 x 0,3: 4 – ligikaudu 113 g, rasvad – 1500 x 0,2: 9, st ligikaudu 33 g, süsivesikud – 1500 x 0,5: 3,75 (ligikaudu 200 g). Seega on valkude energiasisaldus toidus 450 kcal (113 g x 4), rasvade - 300 kcal (33 x 9) ja süsivesikute 750 kcal (200 x 3,75).
Oravad
Selle toitainete vahekorra arvutamise meetodi kriitikud, kasutades dieedi päevast kaloraaži, juhivad tähelepanu olulisele tasakaalustamatusest toitumises: liigne valgukogus, rasvade ja vähesel määral süsivesikuid.
Enne BJU arvutamist ülaltoodud meetodit järgivate toitumisspetsialistide nõuandel tuleb arvestada, et valkude liig põhjustab: suurenenud stressi siseorganitele (eriti on mõjutatud neerud ja maks); uurea kontsentratsiooni suurenemine veres; putrefaktiivne düspepsia (käärsoole mädanenud valgud); seedetrakti liigne koormus. Rikkalik valgusisaldus toidus on vastunäidustatud inimestele, kes põevad diabeeti (tüüp 2), mis sageli esineb rasvumise korral.
Rasvad
Rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K lagundamiseks elutähtsa keskkonna vähendamine viib nende energeetilise ja plastilise funktsiooni rikkumiseni. Naha, küünte ja juuste seisundi halvenemine on rasvade ja vitamiinide puuduse väline ilming. - see on "ööpimedus", D - depressioon, jõukaotus, lihasnõrkus, rasestumisprobleemid, osteoporoos, diabeet ja rasvumine, E - selle antioksüdantse toime vähenemine, trombide teke, veresoonte ateroskleroosi teke ; K - vere hüübimise vähenemine, kapillaaride läbilaskvuse suurenemine, kudede regeneratsiooni halvenemine. Rasvu nimetatakse sageli naiste ilu "saladuseks". Fitnessitreenerid soovitavad sageli enne BJU arvutamist pöörata tähelepanu WHO standarditele ja mitte lubada liigset rasva vähendamist. Isegi väga rangete dieetide puhul on olulise toitaine omastamise madalam kriitiline latt 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Dieedi kalorisisaldust on parem vähendada tervislike rasvade (taimeõlid) süües ja kiirete süsivesikute koguse vähendamisega.
Süsivesikud
Nende ainete kõige väärtuslikumad komponendid on disahhariidid ja monosahhariidid. Nende tasakaal tagab lihassüsteemi täieliku toimimise, tugevdades seda ja sundides seda intensiivselt töötama. Nende ainete puudumisel kogevad kaalulangus üldist kurnatust, halb enesetunne, kesknärvisüsteemi talitlushäired. Sissetulevate süsivesikute ülemäärase koguse korral ähvardab inimest rasvumine, suhkurtõbi ja probleemid seedeorganitega.
On teada, et need toodete komponendid annavad kehale energiat ja toidavad aju, seega peaks toit sisaldama piisavas koguses kompleksseid (seedimatuid) või aeglaseid süsivesikuid, mis annavad küllastuse ja tugevuse. Ja kiirete lihtsate süsivesikute tarbimine on kõige parem minimeerida ja mitte süüa neid pärastlõunal, kui kehal on kõige suurem eelsoodumus neid rasvadeks muuta.
Toitainete suhte õigeks arvutamiseks dieedis soovitavad dieedi- ja sporditoitumise spetsialistid kasutada peamise parameetrina individuaalset kaalu kilogrammides. Sel juhul vastab valgunorm maailmastandarditele (1 g 1 kg kaalu kohta) ja vajalik (400–500 ühikut) tekib rasvade ja süsivesikute piisava vähendamise tõttu. Neid on vaja proportsionaalselt vähendada ja piirinormide rikkumise korral kaaluda WHO peamisi soovitusi, muutes kogu kalorisisaldust. Ainult sel juhul on võimalik BJU kogust õigesti arvutada, ilma et tekiks toitumise viltu, ning selle tulemusel kulgeb kaalulangus mugavalt ja tervisele ohutult.
Ainult pikka aega jõutreeningutega tegelenud sportlastele, kogu elu spordiga sõbraks olnud inimestele seostatakse lihaste kasvatamise protsessi nahaaluse rasva põletamise teel (keha kuivatamine) suurenenud lahja valgu tarbimisega. koos süsivesikute hulga vähenemisega toidus. Need sündmused toimuvad koos terve soovituste programmiga, seetõttu ei soovita eksperdid mõõduka kehalise aktiivsuse korral neid üksi kasutada.
BJU: kuidas õigesti arvutada nende arv ühes tassis
Olles tegelenud igapäevase dieedi kalorisisaldusega ja arvutanud iga toidus sisalduva toitaine energiasisalduse, on vaja kindlaks teha, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid igas valmistatud roog sisaldab. Arvutamiseks peate end relvastama tööriistade arsenaliga: köögikaal, kalkulaator, toortoidu kaloritabelid - ja alustage toidupäevikut. Just nemad aitavad üks kord roa BJU välja arvutada ja edaspidi kasutada valmisväärtusi. Lisaks saab päevikust teabeallikas teie toitumisharjumuste kohta, mida rikkumiste korral saab alati parandada. Alustuseks kaalume kõik tooted ja arvutame nende kalorisisalduse, sealhulgas toitainete energiasisalduse toores kujul. Samuti saame teada valmis roa massi (lahutage kindlasti panni kaal). Vees pole kaloreid. Näiteks 100 grammi kuiva tatra energiaväärtus on 336 ühikut, sellest saadud puder keedetakse pehmeks ja kaalub 200 grammi, kuid kogu kalorisisaldus jääb samaks - 336 ühikut. Seetõttu on 100 grammi valmis pudru kalorisisaldus 168 ühikut.
Praetud roogades tuleb 20 protsenti lisada põhitoote toiteväärtusele - kuumtöötlemisel imendunud õli energiaväärtusele. Grillitud kana muutub kolmandiku võrra kaloririkkamaks ja kuivatatud kala niiskuskao tõttu kahekordistub. Soolas, koos puuduvaga. Puljong võtab viiendiku selles keedetud toortoidu (20%) kaloritest (liha, kala, seened või köögiviljad). Marjad ja puuviljad annavad kompotile kolmandiku kaloritest (30%).
Treenerid soovitavad praktikas BJU individuaalse suhte arvutamisel mitte ületada miinimumväärtusi: valk (vähemalt 1 g 1 kg kehakaalu kohta), rasvad (vähemalt 0,8 g 1 kg kohta) ja süsivesikud - vähemalt 50 g päevas (tingimusel, et järgitakse madala süsivesikusisaldusega keto-dieeti, kus toidus on ülekaalus valkude sisaldus). Kui inimese algkaal enne kehakaalu langetamist on piisavalt suur, on parem BJU arvutada etappide kaupa (pärast iga 5-10 kaotatud kilogrammi).
