Toit

Kuidas arvutada BZHU ja miks seda vaja on: Denis Gusevi nõuanded

Denis Gusev, kulturismi spordimeister, Arnold Classic Europe'i võitja meeste kehaehituses ja teenuse Level Kitchen asutaja, selgitab, kuidas kaloreid ja BJU-d õigesti arvutada mis tahes eesmärgi saavutamiseks, ning soovitab selle jaoks õige valemi. .

Enne BJU arvutamist on vaja arvutada dieedi kalorisisaldus. Kalor on energia hulk, mille organism saab toidu töötlemise tulemusena. Kalorite üldarvu teadmine mõjutab inimese pingutuste tulemust, kes taotleb konkreetset eesmärki: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, end vormis hoida. Kui inimesel on vaja kaalust alla võtta, peab ta sõltuvalt kaalust vähendama toidu kalorisisaldust näiteks 300 või 500 kalori võrra. Kui inimese kaal on väga suur, siis 1000-1500 kalori võrra.

Pärast seda peate arvutama BJU suhte. Kõik tooted koosnevad kolmest peamisest mikroelemendist – valgud, rasvad ja süsivesikud (see on BJU). Vaatame näidet. Tüdruk tahab kaalust alla võtta. Ta tarbib vastavalt 1700 kalorit, kehtestame 300 kcal puudujäägi. Nüüd on tema dieedi kalorisisaldus 1400 kcal, mis tuleb jagada BJU-ks:

valgud peaksid moodustama 40-50% kogu kaloritest;
süsivesikute puhul - 30%;
rasvade puhul - 20-25%.

Kui tüdruk võtab kaalus juurde, on vaja korraldada kalorite ülejääk - "jääda" 1700 kcal või lisada 100 kalorit. Keha saab kergesti süsivesikutest energiat ja kogub massi. Seetõttu on BJU suhe erinev:

valgud - 30%;
rasvad - 20-25%;
süsivesikud - 50-60%.

Kui inimene peab säilitama tasakaalu, kuid samal ajal saama leevendust, on BJU suhe järgmine:

valgud - 40%;
rasvad - 20-25% (nende kogus ei muutu kunagi);
süsivesikud - 40%.

naistele: BMR = 447,593 + (9,247 * kaal kg) + (3,098 * pikkus cm) - (4,330 * vanus aastates);
meestel: BMR = 88,362 + (13,397 * kaal kg) + (4,799 * pikkus cm) - (5,677 * vanus aastates).

See aitab teil mõista, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta või kaalu säilitada. Nagu märkasite, on selle valemi keskmes järgmised näitajad: pikkus, kaal, vanus. Nende põhjal saame baasainevahetuse kiiruse ehk kui palju kaloreid inimene puhkeolekus kulutab. Seejärel võetakse kasutusele inimese motoorse aktiivsuse koefitsient (AMR), mis on igaühe jaoks erinev. Saadud BMR tuleb korrutada AMR-iga:

kui elate istuvat eluviisi, korrutage 1,2-ga;
mõõduka aktiivsusega (kerge füüsiline aktiivsus või tunnid 1-3 korda nädalas) - 1,375 võrra;
keskmine aktiivsus (tunnid 3-5 korda nädalas) - 1,55;
aktiivne eluviis (intensiivne treening, tunnid 6-7 korda nädalas) - 1725;
kui oled sportlane või sooritad sarnaseid koormusi (6-7 korda nädalas) - 1.9.

Kui inimene soovib kaalus juurde võtta, peate saadud näitajale lisama 100-200 kcal. Kui ta on väga kõhn, võite isegi 300-400. Kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama kaloreid. Mida rohkem inimene kaalub, seda suurem on kaloridefitsiit, mida ta peab looma ehk vähendama kalorisisaldust 100-1500 kcal võrra. Teine tegur, mida tuleb arvestada, on nahaaluse rasva protsent. Seda saab mõõta lihtsa seadme – kaliiperomeetri – abil. Kui rasva on üle 20%, võib kaloridefitsiit olla 500 kcal; kui üle 25%, siis 700 kcal; kui üle 30%, siis 1000 kcal.

Kõigi nende parameetrite arvutamine iseseisvalt on äärmiselt keeruline. Selleks on toitumisspetsialistid, kes töötavad välja oma klientidele individuaalse dieedi. Või sellised teenused nagu, kus iga roog vastab rangelt kliendi eesmärkidele kalorite ja BJU suhte osas.

Usun, et BJU-st on alati vaja kinni pidada: pole vahet, kas kaotate kaalu või mitte. See tõestab nii minu isiklikku kui ka klientide kogemust. Kuigi olen kuulnud arvamust, et teoreetiliselt on võimalik süüa ainult rasva sisaldavaid toite ja ikkagi kaalust alla võtta - päevast kaloraaži ei ületata.

Dieedist pikka aega kinnipidamiseks peaks see olema selge, lihtne ja mitte väga kaloripiiranguga. Kui inimene peaks normaalselt tarbima 2000 kcal päevas, siis soovitan talle 1500 kcal dieeti, siis ei ole seda raske järgida. Aga kui tal kästakse tarbida 1200 kcal päevas, jääb ta kolme nädala pärast haigeks. Siit järeldus: kui teil on vaja pikka aega dieeti pidada, peate kehtestama mitte liiga suure kaloridefitsiidi. Muide, seda lähenemist kasutan oma teenuse jaoks dieete koostades. Selline näeb välja igapäevane menüü massi suurendamiseks, arvutatuna 1500 kalorile: