Toitumine lihasmassi kasvatamiseks.

Tervitan teid soojalt ja südamlikult, mu kallis!

Nagu te ilmselt teate, on meie projekti reedene päev pühendatud igapäevasele leivale, täna jätkame, õigemini lõpetame (mulle ikka meeldiks :)) kahest artiklist koosnev sari toitumise teemal lihasmassi kasvatamiseks. Oma saaga käigus analüüsime massi kasvatamise strateegiaid, tutvume peamiste “massitoodetega” ning kokkuvõttes koostame konkreetse toitumiskava, kuidas kapuutsist rokkariks muutuda.

Nii et tehke end mugavalt, me alustame.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Küsimuse praktiline pool.

Noh, enne kui asute selle märkme olemuse juurde, tunnistage oma lugupidamist eelmise, siin asuva vastu. Selles analüüsisime lihaste kasvu teoreetilisi aluseid, hüpertroofia tekkemehhanisme ning tutvusime üksikasjalikult hormoonide rolliga kasvuprotsessis. Üldiselt osutus artikkel mõistlikuks, nagu öeldakse, lugemiseks kohustuslik. Täna me vett ei vala (kuigi ei teeks paha materjali veidi kobestada :)) ja tormake kohe kurjalt maha ja alustage ...

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

6 toitumisstrateegiat lihasmassi kasvatamiseks

Mis on massikogunemine? See on protsess, mis loob kehale tingimused selle mahu kasvuks. Need sisaldavad 7 järgmised toitumisstrateegiad – sportlase kehakaalu mõjutamise vahendid. Neid teades saab iga inimene, kes soovib saada suuremaks, valida enda jaoks parima kasvutee.

nr 1. Söö iga päev rohkem õigeid süsivesikuid

Kui olete massilise värbamise etapis (või olete lihtsalt ektomorf ja otsustasite suurendada), keha vajab aeglast (keskmise/pika vabanemisega) energiaallikad keeruliste süsivesikute kujul. Viimaste hulka kuuluvad: pruun riis, kaerahelbed, tatar, kinoa, oder. Samuti saate suurendada tärkliserikaste süsivesikute, nagu täisteraleib ja jäme pasta, tarbimist.

Süsivesikute päeva jooksul jaotamise taktika peaks vastama UBVM reeglile - rohkem hommikul, vähem õhtul. Teisisõnu, kui meil on päevas 5 toidukorrad, siis esimene, teine, kolmas, peaksid olema kõige suuremad ja kaks viimast lõika söe pealt maha või üldse ilma.

Arvude jaoks saame selguse huvides tuua järgmise näite.

Süsivesikute kogus neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf) , umbes 3,5-4 gr edasi 1 kg kaalu, s.o. kehakaalu sportlane 60 kg, peab sööma 210-240 grammi süsivesikuid. Oluline on teha vahet toote kaalul ja vajalikul hulgal süsivesikuid, s.o. sisse 100 grammi tatart sisaldab 65 grammi süsivesikuid, et saada väärtusi 3-3,5 gr edasi 1 kg kaalu, siis pead sööma tellimuse kaalu järgi 350 grammi tatart päevas. Mõnel juhul võivad süsivesikute väärtused olla palju suuremad 4-6 gr või vähem 2,5-3 gr, siin on kõik individuaalne ja sõltub konkreetse inimese ainevahetuse omadustest ja tema võimest rasva koguda/laduda.

Süsivesikute kogus neile, kellel on esmatähtis tasakaal (mesomorf): on umbes 3-3,5 gr edasi 1 kg kaal. Kui sellise proportsiooni käigus on teie antropomeetria muutunud, eriti on suurenenud vöökoht, peate süsivesikuid veidi vähendama. Kui kaal jääb muutumatuks, siis mõelge proportsioonid uuesti nende suurenemise suunas.

Mis puudutab lihtsate süsivesikute kasutamist, siis on parem laadida neid enne / pärast treeningut, näiteks valgu ja magusa süsivesiku kujul. (dekstroos, sahharoos, fruktoos).

nr 2. Suurendage oma kalorite tarbimist

Kasvuks on vaja tekitada kalorite ülejääk, s.t. tarbida rohkem kui kulutada. Kuid kalorisisaldust tuleb suurendada õigel viisil, mitte erinevate maiuspalade / maiustuste kaudu.

Kalorite arv neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf): on pluss 20-25% baastasemele. See tähendab, et kui olete tarbinud 1500 kcal, siis suurendamiseks on vaja üle minna 1800 kcal. Parem on seda teha järk-järgult, suurendades portsjoni mahtu, mitte tinglikult 6 supilusikatäit riisi, pane 8, või hoopiski 100 gr rinnad söövad 150 gr või kõik koos. Massi suurendamiseks vajaliku kalorisisalduse osas võite kasutada rusikareeglit järgmise matemaatikaga - 30-35 kcal iga kohta 1 kg kaal.

Süsivesikute kogus neile, kellel on prioriteetne tasakaal (mesomorf) , on umbes pluss 10-15% baastasemele. Siin on kalorite matemaatika järgmine − 25-30 kcal iga kohta 1 kg kaal.

Kalorite numbreid reguleeritakse ühes või teises suunas, olenevalt füüsise muutusest.

Number 3. Suurendage söögikordade arvu

Jama, aga päevaste keskmiste toidukordade tõus näiteks koos 3-4 enne 5-6 võimaldab nii kaalust alla võtta kui ka suuremaks saada. Seetõttu suurendage oma eesmärgist hoolimata söögikordade arvu, vähendades veidi nende üksikuid portsjoneid. (võrreldes valikuga 3-4 trikid).

Toidukordade arv neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf): ajavahemik on 2-2,5 tundi. Veelgi enam, enamik kaloreid, umbes 70-80% , peaks langema tahketele einetele kiirusega 350-400 kcal vastuvõtu kohta. Need. kehakaalu sportlane 60 kg päevase kaloraažiga 2100 kcal, peaks olema 4 tahket toidukorda 1500 kcal (keskmiselt iga 350-400 kcal), ja allesjäänud 600 kcal tuleb saada sporditoitumisest, st. manustamine vedelal kujul.

Toidukordade arv neile, kes eelistavad tasakaalu (mesomorf) - ajavahemik on 2,5-3,5 tundi. Madalama ainevahetuse kiiruse tõttu võib annuste arv olla väiksem kui ektomorfidel by 1-2 vastuvõtt (näiteks, 1 raske ja 1 vedelik).

nr 4. Suurendage oma tervislike rasvade tarbimist

On väga oluline, et toitumine oleks tasakaalustatud mitte ainult toitainete, nagu valgud ja süsivesikud, vaid ka rasvade osas. Eelkõige peate tarbima rohkem polüküllastumata (PUFA) ja küllastunud rasvu. Esimesi leidub kalades, õlides (linane, oliiv / camelina), pähklid (mandlid), viimased piimatoodetes, tumedas linnulihas, punases lihas, munades ning aitavad organismil sünteesida hormoone, eelkõige anaboolset hormooni.

Rasva kogus neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf) , umbes 20-25% päevasest kalorisisaldusest ja 10-15% peaks olema küllastunud. Näiteks alates 2100 kcal, telli 500 kcal peaks tulema rasvast (350 kcal küllastunud kohta). Rasvad on kõvasti kasvatajatele suurepärane kalorite allikas, sest nad 1 grammi lagunemisel vabaneb 9 kcal, erinevalt valkudest/süsivesikutest, mis annavad ainult 4 kcal.

Rasva kogus neile, kellel on tasakaal prioriteediks (mesomorf) , umbes 15-20% igapäevastest kaloritest (10 % - küllastunud 5-10% - PUFA).

Õigeid rasvu saab väga lihtsalt kätte – lihtsalt ära tee toitudest rasvast lahti. Tarbi teatud rasvaprotsendiga täispiima/kodujuustu, punast kala, aga ka kalaõlisid ja -õlisid.

nr 5. Suurendada treeningueelset/järgset koormust (sportlik toitumine)

Ektomorfide jaoks (eriti) on treeningeelne ja -järgne söögikord väga oluline, nii et nende kohandamine aitab mahtu suurendada. Eelkõige aitab nendel perioodidel sportlik toitumine kvalitatiivselt lahendada massi juurdekasvu küsimusi.

Sporditoitumise kogus neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf) , umbes 250-300 kaloreid enne ja pärast treeningut (lähedal 4-5 kcal per 1 kg kaal). Neist umbes 70% peavad tulema süsivesikutest ja 30% - oravate jaoks (meie näites selgub 90 kcal või 22,5 gr), st. sellise toitainete vahekorraga sportlik toitumine, eelkõige gainer, on ideaalne tarbimine nii enne kui ka pärast füüsilist tegevust.

Sporditoitumise kogus neile, kellel on prioriteetne tasakaal (mesomorf) , on kalorite osas ligikaudu samas suurusjärgus, mõningase nihkega võimendaja proportsioonis valgu poole suhtes, eriti on suhe järgmine - 40% orav ja 60% süsivesikuid.

nr 6. Kasutage "vedelat toitu"

Üks raskemaid protsesse inimestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on thuja hucha toiduga varumine. Ektomorfidel on raske end sööma sundida. (eriti hommikul), ja ka siin vajame värbamiseks 5-6 trikid. Selles olukorras on väljapääs vedelal kujul eineid / suupisteid. See võib olla omatehtud valgukokteil, sportlik toitumine või lihtsalt blenderis supiks jahvatatud vesi, toit või supp. Teisisõnu, tahked ained tuleks kogu päeva jooksul vedelike vahele segada.

Millal kasutada vedelat toitu, kui soovite saada suuremaks (ektomorf)?

• pärast ärkamist;
• enne / pärast treeningut;
• söögikordade vahel päeva jooksul;
• enne magamaminekut.

Millal kasutada vedelat toitu, kui tasakaal on prioriteet (mesomorf)?:

• pärast ärkamist;
• enne / pärast treeningut;
• enne magamaminekut.

Niisiis, oleme strateegiatega valmis, nüüd räägime ...

BJU suhe lihasmassi kasvatamiseks. Mis see on?

Tasub kohe öelda, et pole ühtegi suhet, mis sobiks kõigile, kuid BJU jaoks on olemas teatud keskmine mudel, mille põhjal saate toetuda ja leida oma toitainete protsentuaalsed koridorid. Teisisõnu võtate aluseks allpool pakutud mudeli ja proovite empiiriliselt mõista, kuidas see teie jaoks töötab ja milliseid kohandusi see nõuab. (kui üldse vaja).

Keskmine BJU mudel lihasmassi kasvatamiseks näeb välja selline.

Selles saate tegutseda kolme komponendiga - süsivesikud, valgud ja rasvad. Kuidas seda teha? Väga lihtne. Eelkõige järgige neid juhiseid:

1. mõõtke oma - eelkõige vööümbermõõt, rasvaprotsent ja need lihasrühmad, mida treenite massi saavutamiseks;
2. koostage dieet (toidukava), milles on näidatud toitainete ja valkude vahekord 30-35% , rasvad 10-20% ja süsivesikuid 50-60% ;
3. järgne talle 1,5-2 nädalad;
4. tehke uued mõõtmised;
5. hinnake tulemusi - üldiselt peaks rasva- / taljeprotsent vähenema ja lihasrühmade mahud (mõõdud cm-des) peaksid suurenema;
6. teha BJU suhte korrigeerimisi, kui andmed pole muutunud/muutunud vales suunas;
7. Korrake ülaltoodud samme, kuni leiate konkreetselt teie jaoks sobiva suhte.

Järeldus – mängige toitainete parameetritega väikestes koridorides, kuni leiate oma BJU suhte lihasmassi kasvatamiseks.

Mõtlesime selle välja, nüüd pöördume programmi tipphetke poole, nimelt ...

TOP 10 toodet lihasmassi kasvatamiseks

Nüüd saame teada, millised toidud aitavad kaasa lihasmassi kogumile, nii et paneme selle kirja.

nr 1. lahja veiseliha

Varustab keha kvaliteetse valguga, varustades sellega 10 asendamatuid aminohappeid, mida leidub 18-25 grammi valku ühe kohta 100 gr toode. Liha sisaldab mineraale, nagu heemrauda, ​​tsinki, fosforit, aga ka B-vitamiine, eriti B6, B12 ja PP. Kõrge lahja valgu tase viib verre aminohapped, mis koos transpordihormooni insuliiniga soodustavad lihaste kasvu.

Veiseliha toidukorvi lisamise asendamatu tingimus on selle lahja, s.t. on vaja jälgida selle rasvasisalduse protsenti. Rasvasisaldus on optimaalne. 5-7 gr edasi 100 gr tootest ja see valik vastab näiteks veiseliha stroganovile või praadile.

nr 2. Kana

Suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis on oluline lihaskoe uute kontraktiilsete struktuuride loomiseks ja massi suurendamiseks. Varustab keha 20-25 grammi kvaliteetset valku 100 gr toode. Kanaliha on rikas aminohappe leutsiini poolest, mis suurendab valkude sünteesi ja on lihaste ehitamise võtmeks.

Toote üldkategooria võeti spetsiaalselt, ilma et oleks märgitud, et tegemist on ainult filee või rinnatüki või muude selle osadega, sest kõik sõltub sellest, millal ja kes seda sööb. Eelkõige võib ektomorf endale lubada rohkem kana rasvaseid osi – reied, tiivad, rinnaliha koos nahaga. Kõigi teiste jaoks on soovitatav kasutada lahjamaid valikuid, nagu filee, hakkliha või nahata liha.

Number 3. Kala

Lahja valguallikas, mis on rikas Omega 3/6 polüküllastumata rasvhapete poolest. Sellised rasvad aitavad kaasa rasvamassi vähenemisele ja tagavad kehaprotsesside, eriti ainevahetuse, korraliku toimimise. Rasvad vähendavad ka lihaspõletikku ja hoiavad kontrolli all hormooni kortisooli taset, takistades selle tõusu. Kala aitab kaasa sportlase luuaparaadi arengule ja tugevdamisele ning on suurepärane D-vitamiini allikas.

Toote üldkategooria võeti spetsiaalselt konkreetseid kalaliike täpsustamata, kuna kõik oleneb kehatüübist ja organismi võimest toitaineid ära kasutada. Eelkõige peaksid ektomorfid pöörama tähelepanu punaste tõugude rasvasematele kalaliikidele - sockeye lõhele, lõhele. Kõigi ülejäänute valik tuleks nihutada lahjamate valgete sortide poole - karpkala, mullet, tursk, tuunikala. Muidugi ei räägi me ainult värskest kalast, on ka konserve - fileed, tükid ilma õlita.

nr 4. Munad

Odav kõrge bioloogilise väärtusega valguallikas. Sisaldab 9 asendamatud aminohapped, koliini, asendamatuid rasvu, kolesterooli testosterooni sünteesiks ja D-vitamiini. 100 toode gr (2 keskmise suurusega munad/C1-kategooria) konto eest 12 grammi valku ja 10 rasvad. Tihti viskavad paljud munadest munakollased välja ja söövad ainult valget, see pole tõsi, üldiselt tuleks massikasvu perioodil järgida suhet 1 juurde 3 , st. peal 3 valk peaks moodustama ühe munakollase. Ektomorfid võivad seda suhet endale lubada 2 juurde 4 .

nr 5. Kodujuust

Puhas kauakestva valgukaseiini allikas. Kodujuust on ka suurepärane B12-vitamiini, kaltsiumi ja teiste oluliste toitainete allikas, mis aitavad ehitada "liitkeha". Toode on madala kalorsusega (olenevalt rasvasisaldusest) ja tarvikud 15-18 grammi valku ühe kohta 100 gr toode.

nr 6. austrid

Äärmiselt vähekasutatud mereannitoode, millest enamik mööda läheb. Austrite pakkumine 20 grammi valku ja ainult 5 grammi rasva, varustades samal ajal keha magneesiumi ja tsingiga, mis on valkude sünteesiks olulised mineraalid. Muidugi ei ole austrid suhteliselt kõrge hinna tõttu iga päev toode, kuid nende perioodiline lisamine oma dieeti on üsna valik.

nr 7. Kaerahelbed

Kaerahelbed härra! Suurepärane keskmise keskmisega aeglaste süsivesikute allikas. Süsivesikud pakuvad kehale energiatuge selle energiaga täitmisel ja osalevad valguallikate kui energiaallikate kasutamisel. Kaerahelbed annavad kehale küllastumist ja on “õhuke” süsivesik, sest. võimaldab teil vabaneda rasvamassist, aidates samal ajal kaasa lihaste komplektile. 100 toode gr (kaerahelbed-helbed) sisaldab 12 grammi valku ja 65 g süsivesikuid kogu kalorisisalduse kohta 350 kcal.

nr 8. Mandel

Komplekstoode massi kasvu staadiumis, tänu valkude, õigete rasvade ja kõrge kalorisisalduse kombinatsioonile. peal 100 g toode, kalorite koguhulk 600 kcal, arvestatud 19 g valku, 53 gr rasva. Mandlid on suurepärane monoküllastumata rasvade ja magneesiumi allikas, mis mängib olulist rolli ainevahetuses ja valkude sünteesis.

nr 9. Peet

Ebatavaline pööre, eks? Mitmed uuringud on näidanud, et peedi (ka mahla) tarbimine parandab treeningute tulemusi. Andmed ütlevad, et peedimahla tarbimine 38% suurendab verevoolu lihastesse, eriti valgetesse lihaskiududesse, mis vastutavad kiiruse ja jõu eest. On näidatud, et keedetud peedi söömine suurendab sportlaste vastupidavust ja alandab vererõhku. Seega võite enne treenimist mõnikord gaineri / valgu asemel kasutada peedi teenuseid.

№10. Küüslauk

Blimey! Peaaegu kalorivaba rohi/taim. süsivesikud, valgud ja rasvad aitavad kaasa lihasmassi komplektile. Ja see on tõsi, arvestades küüslaugu võimet radikaalselt muuta hormonaalset tausta ja seada see massi juurde. Kasvu stimuleerimiseks ei piisa ainult õigete toitude tarbimisest, organismis peavad olema loodud teatud hormonaalsed eeldused, korralik hormonaalne taust. Uuringud on näidanud, et suur küüslaugu tarbimine koos kõrge valgusisaldusega dieediga võib tõsta testosterooni taset ja vähendada lihaste lagunemist.

Teisisõnu loob küüslauk anaboolse keskkonna. (on anaboolne toidulisand) ja paneb valgud oma ehitusfunktsioone tõhusamalt täitma. Seega küüslauguküünte kasutamine koos lihaga, näiteks toiduvalmistamise ajal (lihapraad küüslauguga) soodustab paremat lihaskasvu.

Ülaltoodud toodete loend pole muidugi täielik, kuid see on põhiline suupiste, mis peaks massi suurendamiseks olema teie toidukorvis.

Kui arvestada teisi tooteid, siis üldiselt saame sellise skeemi moodustada.

Mis puudutab erinevaid lihasmassi kasvatamiseks optimaalseid tootekategooriaid, siis saab need kokku võtta järgmises tabelis.

Sest Kuna meie eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja valgud on selles küsimuses peamine ehituskomponent, on vaja põhjalikult mõista valguallikaid ja teada, milline on BJUK-i suhe iga konkreetse toote puhul, mis võib potentsiaalselt sisalduda toidukorvi. massikomplekt. Seetõttu tuleb teile kasuks järgmine teave, mis aitab teil moodustada valgutrikke ja arvutada nende matemaatikat.

Kuigi massi juurdekasvu palli juhivad valgud, ei tasu unustada ka energiaallikaid – süsivesikuid teravilja näol. Ilma söe toetuseta ei suuda valgud soovitud kasvuefekti pakkuda. Seega lisage oma toidukorvi järgmised teraviljad.

vahetooted (BJU suhte osas), mida saab kasutada ka lihasmassi kasvatamise perioodil, on pähklid. Neid oma dieeti lisades tuleb aga meeles pidada nende kõrget kalori- ja rasvasisaldust. Kui neid valesti kasutada, võib neist saada “mittelapselik” tööriist :). Nende peamised tüübid on.

Niisiis, oleme välja sorteerinud peamised hamstrite massikogumise tooted, nüüd kajastame kõiki oma uuringuid konkreetse ...

Toitumiskava massi suurendamiseks

Järgmine PP aitab teil otsustada taktika / strateegia üle sellise plaani koostamiseks enda ja oma igapäevaste rutiini, treeningute jaoks.

Tehnilised kirjeldused:

• eesmärk on lihasmassi kogum (sh rasv);
• alg-/sihtkaal - 54/64 kg;
• kontingent - ektomorfid, inimesed, kellel on raske kaalus juurde võtta;
• koolituspäevad - esmaspäev, kolmapäev, reede;
• treeningu aeg - hommik, 8-30 ;
• tuled kustu - 00-00 ;
• BJU suhe 1 kg sihtkaalu kohta: 1,9-1,3 gr (B) / 4-2,5 gr(y) / 0,7-0,5 gr (W) .

Söögiplaan ise 3 päev näeb välja selline.

Märge:

Tuleb mõista, et toitainete jäikadest piiridest on võimatu rääkida 1 kg kehamass on kõigile ühesugune, st. iga konkreetse isiku jaoks on väärtused erinevad ja need valitakse empiiriliselt. Lähtepunktideks võivad olla järgmised BJU väärtused massi kasvu jaoks: valgud – alates 2 gr, rasvad - alates 0,5 gr, süsivesikud - alates 2,5-3 gr.

Kõik, mida vajate, on koostada oma igapäevase rutiini / jõusaalikülastuste (aeg / päeva) jaoks oma toitumiskava 7 päeva ja järgige seda vähemalt 2-2,5 kuud. Esimesed visuaalsed tulemused hakkavad ilmuma alates 2 nädalaid stabiilseid jõusaalikülastusi ja PP järgimist. Pärast seda perioodi võtate mõõtmised (teen antropomeetriat) ja võrrelda algandmetega (enne kui nad hakkasid PP-d järgima). Kui tegelikult mahud ei suurenenud, suurendage dieedi valgu- ja / või süsivesikute osa. Keskmiselt on optimaalne väärtus kasv 300-500 g nädalas.

Noh, nüüd teate, millised toidud annavad massi juurdekasvu, ja teate, kuidas selle probleemi lahendamiseks toitumiskava koostada. Jääb vaid distsipliin, aga sellega, mu kallis, pole sul probleeme või pole? :)

Järelsõna

Selle aasta viimane tõsine toitumisnoot on lõppenud ja oleme analüüsinud lihasmassi kasvatamise toitumist. Nagu ikka, osutus see mahukaks, kuid kõik küsimused said lahendatud ja midagi ei jäänud kahe silma vahele. Muide, mulle tundub, et ühest lugemisest oled paar netokilo juurde võtnud, tule, seisa kaalul ... mida need näitavad? Kui kõik on sama, siis on ikka mõtet mitte ainult lugeda, vaid ka teha, õigemini hamster, head isu!

See on selleks korraks kõik, kolmapäevani!

PS. Ja kuidas sööte massi peal, kas teil on oma lemmiktoidud?

P.P.S. Tähelepanu! 20.12 avaneb võimalus (Viimati viimase aasta jooksul) ankeetide saatmine söögi ja söögi kohta. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.