Bju ja kalorite arvestus

Pädev toitumine tuleks koostada nii, et arvutatud päevane kalorikogus oleks energiavarude taastamiseks piisav ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhe oleks optimaalne. Selline lähenemine võimaldab teil mitte tunda nälga, pakkuda piisavalt toitaineid, mitte kogeda letargiat ja nõrkust ning samal ajal tõhusalt kaalust alla võtta. Kui eesmärk ei ole kaalust alla võtta, vaid pigem kaalus juurde võtta või seda teatud tasemel hoida, siis BJU toitumine aitab neid eesmärke saavutada.

BJU arvutamine: kuidas õigesti arvutada BJU kehakaalu langetamiseks

Et mõista, kuidas BJU kaalulangus arvutada, peate kõigepealt otsustama päevase kalorikoguse üle. Väljatöötatud arvutusvalem on mõeldud naise keha jaoks, meeste puhul on valemi koefitsiendid veidi erinevad.
Naiste puhul: koefitsiendile 655 tuleb lisada enda kaalu (kg) korrutis 9,6-ga ja pikkuse korrutis cm-ga 1,8-ga. Lahutage saadud arvust vanuse ja koefitsiendi 4,7 korrutis.
Meeste jaoks: mehhanism on sama, kuid esimene number on ainult 66, kaal korrutatakse 13,7-ga, pikkus 5-ga, vanus 6,8-ga.

Pärast selle lihtsa arvutustoimingu sooritamist saame päevamäära kaalu samal tasemel hoidmiseks. Kaalukaotuse kalorisisalduse arvutamiseks korrutatakse tulemus kehalise aktiivsuse koefitsiendiga.
Oleme tuvastanud neli peamist näitajat:

• Madal aktiivsus: istuv töö kontoris, harvad jalutuskäigud linnas aeglases tempos - 1,2;
• Väike: ülaltoodule lisanduvad harjutused jõusaalis või ujumine 1-3 korda nädalas - 1,4;
• Keskmine: treenimine 3-5 korda nädalas - 1,6;
• Kõrge: peaaegu igapäevane treening või kõrge intensiivsusega töö - 1,7.

Korrutades oma arvu ühe oma elustiili teguriga, saate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks vajalikke kaloreid. Kaalu kaotamise alustamiseks arvuta saadud arvust 80%. Kaalu suurendamiseks peate suurendama arvutatud kalorite arvu 120% -ni.

BJU arvutamine: valkude, rasvade ja süsivesikute päevane norm

Niisiis, raskeim osa on möödas. Pärast vajalike arvutuste tegemist saime kalorite arvu, mida peame igapäevaselt tarbima. Oletame, et see arv oli ligikaudu 2000 kcal.
Valkude, rasvade, süsivesikute arvutamiseks kehakaalu langetamiseks on vaja arvestada, et 1 grammi valku on kalorisisaldus 4 kcal, süsivesikute kalorisisaldus on sama, kuid rasvade puhul on see rohkem kui 2 korda suurem - 9 kcal 1 grammi kohta. Süsivesikute kogus päevas peaks moodustama 40% tarbitud toidu kogumassist, sama palju valke, kuid ainult 20% rasvu.
BZHU arvutamise valemid on järgmised:

• Valgu arvutamine: (2000 kcal * 0,4) / 4
• Rasvad: (2000 kcal * 0,2) / 9
• Kuidas arvutada süsivesikuid: (2000 kcal * 0,4) / 4

Saadud summad on normiks iga Sulle individuaalselt vajaliku aine kohta. Jääb ainult nende arvutuste järgi valida õiged tooted.

Kuidas valida tooteid vastavalt BJU-le?

Isegi kui valitud tooted vastavad rangelt teie BJU arvutustele, ei ole see veel edu garantii. Kõik dieedis olevad toidud tuleks valida, võttes arvesse nende kasulikkust kehale. Lõppude lõpuks puudub meie kehal optimaalne kogus valke, rasvu ja süsivesikuid päevas. Meie jaoks ei ole vähem olulised mineraalid, vitamiinid, kiudained ja muud kasulikud ained rakkude õigeaegseks taastumiseks ja kasvuks, kõigi kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks. Seetõttu tuleks BJU süsteemi järgi toiduaineid valides lähtuda tervisliku toitumise põhimõtetest.

Kuidas arvutada toitudes ja roogades kaloreid ja bju

• Enne toiduvalmistamist kaaluge vajalikke tooteid. Seejärel arvutage tabelite ja kalkulaatori abil nende kalorite kogusisaldus ja BJU.
• Pärast küpsetamist kaaluge valmis roog (ärge unustage panni massi lahutamast). Nüüd arvutage valmis roa 100 grammi ümber. Näide: 100 grammi kuiva tatra kalorisisaldus on 335 kcal. Valmis puder kaalub 200 grammi (helbed keedetakse pehmeks), kuid selle kalorisisaldus on endiselt sama 335 kcal. See tähendab, et 100 grammis valmispudrus on mitte 335, vaid ainult 167,5 kcal. BJU arvutatakse täpselt samamoodi.
• Praetud roa jaoks peate kalorisisaldusele lisama veel 20% - see on imendunud õli kalorisisaldus ja bju. Grillitud kana muutub 30% toitvamaks, kuivatatud kala - 2 korda.
• Vesi ja sool ei sisalda kaloreid. 20% selles küpsetatust (liha, kala, seened, köögiviljad) läheb puljongisse, 30% (puuviljad) kompotti