BJU arvutamine meestele kaalutõusu jaoks

Enne toitumisele üleminekut lihasmassi suurendamiseks tasub kaalust alla võtta neil, kellel on esialgu palju liigset rasva. Ja alles pärast seda mõelge dieeti ja arvutage kaalutõusu kaloreid. Hästi koostatud dieet aitab lihaseid kasvatada.

Kalorite arvutamine kaalutõusu jaoks

Lihaste kasvu tagamiseks on oluline mitte ainult õige treeningu valik, vaid ka keha varustamine piisavas koguses energiaga. Kui kulutad trennis kogu energia ära, ei aita ükski toidulisand seda täiendada. Kui palju kaloreid vajab keha massi suurendamiseks? Päevase kalorivajaduse arvutamiseks on kaks võimalust:

• kaalu korrutamine 33-ga on ligikaudne arvutus;
• täpsem Harris-Benedicti valem.

Harris-Benedicti valem aitab teha täpseid arvutusi, välja arvatud juhtudel, kui inimene on liiga paks või tal on väga vähe rasva. Kuid see võrrand eirab lihasmassi protsenti, mis on selle ainus, ehkki tõsine puudus. Selle meetodi abil arvutame kalorisisalduse.

Samm 1.

Määrame ainevahetuse põhitaseme valemiga:
BOOM \u003d 66 + (13,7 * kehakaal) + (5 * teie pikkus) - (6,8 * vanus, täisaastad)
Arvutamisel võtame kaalu kilogrammides, kõrgust - sentimeetrites.

2. samm

Päevase kalorivajaduse määramiseks korrutame saadud BOOM-i väärtuse elustiilist lähtuva aktiivsuskoefitsiendiga:

• istuv eluviis - 1,2;
• kerge aktiivsus kerge treeningu või spordi näol 1-3 korda nädalas - 1,375;
• mõõdukas aktiivsus, mis hõlmab sportimist 3-5 korda nädalas - 1,55;
• kõrge aktiivsus suure treeningu või spordiga 6-7 päeva nädalas - 1725;
• ülikõrge aktiivsus, mis hõlmab füüsilist tööd, sporti, tõsiseid harjutusi iga päev - 1.9.

Kui soovite kaalus juurde võtta, peaks toitumise arvutamine massi kasvu jaoks sisaldama kalorite tarbimist rohkem, kui põletate.

BJU arvutamine kaalutõusu jaoks

Valk on lihaste kasvu peamine ehitusmaterjal. Meeste päevane valgunorm kaalutõusuks peaks olema 1,5–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Parem on alustada väikesest kogusest, jälgides hoolikalt lihaste kasvu, kui tulemus on ebapiisav, võib valgu kogust toidus suurendada. Valige lahjad loomsed ja taimsed valguallikad, süües neid eraldi ja kombineerides. See võib olla kanarind, kala, veiseliha, munavalge, kodujuust kuni 9% rasva, oad, kikerherned, läätsed. Mehe jaoks valkude arvutamisel võite kaalus juurdevõtmiseks kasutada valgukokteile, mis annavad maksimaalse efekti.
Kui palju süsivesikuid tuleks päevas massi suurendamiseks tarbida? 1 kg kehakaalu kohta peetakse normaalseks 4-6 g süsivesikute annust. Ülejäänud kalorid miinus valgud ja süsivesikud langevad rasvade osakaalule - see on ligikaudu 1-2 g 1 kg kehakaalu kohta. Kuid peate tarbima ainult tervislikke oomega-6 ja oomega-3 rasvu. Rasvasisalduse normi piires hoidmiseks on oluline roogasid hautada ja keeta, mitte praadida. Ärge mingil juhul piirduge joomisega: selle kogus peaks olema piisav. Siiski ei ole soovitatav lisada dieeti magusaid jooke.

Kui palju süüa kaalutõusuks: miks mõnikord kaal ei kasva

Mõnikord ei teki hoolimata õigest toitumisest kaalutõusu. See on võimalik:

1. Ebaõige treeninguga, kui füüsiline aktiivsus ei vasta ülesannetele.
2. Piisava taastumisperioodi puudumisel treeningute vahel on vajalik korralikuks uneks ja puhkamiseks.
3. Kui peate liiga palju muretsema. Ülemäärased emotsioonid põhjustavad kortisooli ja adrenaliini suurenenud tootmist, mis takistavad massi kasvu ja hävitavad lihaseid.

Kui kiiresti õnnestus teil lihasmassi kasvatada?

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.