Mitu grammi valku peaksin päevas tarbima, et lihasmassi kasvatada?

Inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, peavad sööma piisavalt valku. See on oluline mitte ainult lihasmassi kasvatamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks, sest lihased vastutavad inimkeha kvaliteedi eest. Lisaks kulub palju energiat nende "hooldusele".

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Lihased vajavad piisavas koguses ehitusmaterjali – valku. Vastasel juhul nad ei kasva ja isegi hakkavad kokku kukkuma. Kui aga ületad oluliselt nõutavat päevaraha, võivad tekkida häired neerude ja maksa töös. Seetõttu on oluline õigesti arvutada, mitu grammi valku peab konkreetne inimene tarbima.

Miks on valku vaja?

Valgud on hädavajalikud lihaste ja muude kudede (küüned, juuksed jne) ülesehitamiseks. Lisaks pakuvad need ainevahetusprotsessi ja neid kasutatakse ka signaalina, mis edastatakse rakkude vahel.

Valgud täidavad järgmisi funktsioone:

• katalüütiline - kiirendab kehas toimuvaid protsesse;
• kaitsev - tagavad immuunsüsteemi toimimise ja osalevad antikehade loomises;
• struktuursed - on elusorganismi rakkude lahutamatud komponendid;
• hormonaalne - valgud-hormoonid võimaldavad teil säilitada hormonaalsüsteemi stabiilsust;
• transport – aitab toimetada elunditesse erinevaid aineid ja komponente (näiteks hemoglobiin vastutab hapniku transportimise eest);
• toiteväärtus - kasutatakse varuks nälgimise korral;
• kontraktiilne – tänu valgustruktuuridele suudavad lihased pingutada ja lõdvestuda.

Inimkehas sisalduv valk on lihaskiude moodustavate molekulide kujul. Need molekulid koosnevad veelgi väiksematest "ehituskividest" - aminohapetest. Need on vahetatavad ja asendamatud. Esimesed (glutamiin, alaniin, arginiin, glütsiin jt) toodetakse kehas, kuid tarbitakse kiiresti suurenenud stressi korral. Asendamatuid aminohappeid (lüsiin, leutsiin, valiin, isoleutsiin jne) saab väljast ainult toidu või spordilisandiga.

Enamik valke leidub toiduainetes nagu liha, kala, munad, kodujuust. Lisaks saate kasutada sporditoitumist. Eelkõige valk või gainer, mis sisaldab kuni 30 g valku. Üksikuid asendamatuid aminohappeid (leutsiin, valiin ja isoleutsiin) saab hankida toidulisandiga nagu BCAA.

Kui te ei tarbi piisavalt aminohappeid, on lihaste kasv piiratud, kuna kiududel pole sõna otseses mõttes midagi ehitada. Seetõttu, et lihasmassi kasvatamise treenimine ei oleks asjatu, on hädavajalik jälgida, kas kehal on piisavalt valku.

Nii mehed kui naised peavad tarbima piisavalt valku. Tüdrukud kardavad seda mõnikord teha ja püüavad minimeerida valgurikka toidu tarbimist. Kuid valk üksi ei suuda lihaseid ehitada. Need lagunevad treeningul. Kui valku pole piisavalt, siis lihaskiud ei taastu ja keha kvaliteet on halb.

Päevamäär

Päevane valgukogus on iga inimese jaoks individuaalne. See sõltub kehakaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja ainevahetuse kiirusest.

Tasub kaaluda treeningu eesmärki. Paljud arvavad, et valgu kogust toidus tuleks jälgida ainult lihasmassi kasvatamisel. Kuid kaalulanguse korral tunneb keha veelgi suuremat vajadust valgurikka toidu järele. Tõepoolest, kaloridefitsiidi tingimustes hakkavad lihased lagunema. Saate neid päästa ainult siis, kui sööte piisavalt valku.

Eriti oluline on proteiinisisaldusega toiduainete osakaalu suurenemine kuivatamisel. Paljud inimesed ajavad selle segamini regulaarse kaalukaotusega. Kuid kuivatamist ei saa dieediga võrrelda. Esimesel ajal tuleb tarbida võimalikult vähe süsivesikuid ja see on organismile suur stress. Seetõttu peaksid selliseid meetmeid kasutama ainult professionaalsed sportlased.

Lisaks toimub kuivatamine alles pärast piisava lihasmassi kogumist. Selle tulemusena peaks keha muutuma reljeefseks, vähendades keharasva protsenti. Et mitte kaotada juurdekasvanud lihaseid, peavad sportlased tarbima palju valku. Kuid tuleb mõista, et kuivamisperiood peaks olema lühike. Tavaliselt kulub võistlusteks valmistumiseks 2–6 nädalat.

Toitainete suhe tundides konkreetse eesmärgi saavutamiseks on näidatud pildil.

Vajalik valgukogus päevas arvutatakse grammides 1 kg kehakaalu kohta. Üldtunnustatud ligikaudsed normid on järgmised:

• 1 - 1,6 g tavalisele inimesele, kes ei tegele spordiga;
• 1,6–2,2 g lihasmassi komplekti jaoks;
• 2,2 - 2,6 g kehakaalu langetamiseks;
• 2,6 - 3,3 g kuivatamiseks.

Selle põhjal on lihtne endale päevaraha arvutada. Peate lihtsalt korrutama kehakaalu kilogrammides vajaliku valgu kogusega. Näiteks 50 kilogrammi kaaluv tüdruk, kes soovib kaalust alla võtta, peaks tarbima 110-130 grammi päevas.

Liikumise hõlbustamiseks võite viidata sellisele tabelile. See annab teavet päevase valgu tarbimise kohta lihasmassi kasvatamiseks erinevates kaalukategooriates.

Arstid ei soovita süüa rohkem kui 3 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Lõppude lõpuks põhjustab selle liig maksa- ja neeruprobleeme. Seetõttu on norm 3,3 g kehakaalu kilogrammi kohta õigustatud ainult professionaalsete sportlaste kõva kuivamise tingimustes.

Kui tihti valku tarbida?

Teine oluline küsimus on, kui sageli valku tarbida. See sõltub sellest, kui hästi see imendub ja kui kiiresti lihased vajaliku toitumise saavad.

Optimaalne vastuvõtuaeg on järgmised perioodid:

• enne ja pärast treeningut;
• hommikust saati;
• ööseks;
• toidukordade vahel, kui pikka aega ei ole võimalik normaalselt süüa.

Enne ja pärast treeningut, samuti hommikul võite kasutada üksikuid aminohappeid, mis imenduvad palju kiiremini. Sel ajal vajab keha kiiret lihaste taastumist. Selleks võite võtta BCAA kapsleid või vadakuvalku.

Kõhnade inimeste jaoks, kellel on raskusi massi juurdekasvuga, saate pärast treeningut sulgeda anaboolse akna, juues portsjoni tõusuainet. See toidulisand ei sisalda mitte ainult suures koguses valke, vaid ka süsivesikuid, mis on vajalikud energiavarude täiendamiseks.

Tund pärast klassi on vaja süüa täisväärtuslikku einet. Toidukord peab tingimata sisaldama valku (liha või kala) ja liitsüsivesikuid (riis, tatar, kõva pasta). Lisada võib ka köögiviljasalatit, kuna köögiviljad sisaldavad suures koguses kiudaineid, mis parandavad seedimist ja puhastavad soolestikku.

Valku tuleks tarbida ka toidukordade vahel, et lihased ei laguneks ja saaksid neid pidevaks kasvamiseks vajalike toitainetega. Sel juhul sobib sportlik toitumine (proteiin, gainer, kreatiin jne). Tavalist toitu on võimatu lisanditega täielikult asendada. Seda saab teha kuni 1 kord päevas.

Une ajal ei saa keha toitaineid, mistõttu hakkavad lihased kogema "nälga". Saate seda vältida, kui võtate öösel valku. See võib olla valk või tavaline rasvavaba kodujuust.

Peate planeerima valgu tarbimist 5-6 korda päevas, et keha oleks pidevalt aminohapetega varustatud. Vastasel juhul hakkavad lihased lagunema, kuna need nõuavad palju energiat ja põlevad kõigepealt läbi.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Alina R. lugu:

Eriti häiris mind mu kaal. Võtsin palju juurde, peale rasedust kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg pikkusega 165. Arvasin, et pärast sünnitust tuleb kõht alla, aga ei, vastupidi, hakkasin kaalus juurde võtma. Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur. 20ndates eluaastates sain esimest korda teada, et pakse tüdrukuid kutsutakse "NAISEKS" ja et "nad ei õmble selliseid suurusi." Siis 29-aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon ...

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...