Mitu grammi valku vajate päevas, et kaalust alla võtta?
Selleks, et kaalu langetamise protsess oleks võimalikult tõhus, peate kõik õigesti planeerima. Sul peab olema õige menüü, kus on õige valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord + füüsiline aktiivsus (hästi planeeritud treening). Selles artiklis ma ütlen teile Mitu grammi valku vajate päevas, et kaalust alla võtta? Kuidas kõike õigesti arvutada, ja toon näite parimatest valgurikaste toitude allikatest.
Valk on meie keha jaoks üks olulisi komponente. Kui te ei tarbi piisavalt valku, mõjutab see negatiivselt kogu keha tervist. (probleemid naha, juuste, immuunsuse, hormonaalse tasemega jne).
Samuti on see element väga oluline kehakaalu langetamise ja keha kuivatamise protsessis. Muide, kuivatamise ajal on see palju olulisem kui tavalise kaalulangetamise ajal, sest just valgutoit koos jõutreeninguga võimaldab säilitada lihasmassi. Kaalukaotuse ajal tuleb valke tarbida vähem ja kuivatamisel rohkem.
Kui eesmärk on, siis kui olete naine, peate tarbima 1,2–1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (näiteks kui teie kehakaal = 70 kg, siis peate tegema seda: 1,5 * 70 = 105 g) ja 1,7–2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, kui olete mees (näiteks kui teie kehakaal = 90 kg, siis peate tegema seda: 2 * 90 = 180 g). Arvutamisel on väga oluline võtta arvesse oma esialgset nahaaluse rasvasisalduse protsenti. Näiteks kui olete naine ja teie pikkus on 150 cm ja kaal 90 kg, siis tõenäoliselt on teie valgunorm 1,2 g 1 kg kehakaalu kohta. (võib-olla isegi 1g 1kg kohta). Ja kui selle kasvuga on teie kaal 70 kg, siis peate korrutama 1,4–1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et mida rohkem liigset rasva, seda väiksem on arv, millega korrutada (sama kehtib ka meeste kohta).
Kui eesmärgiks on lõikamine, siis tuleb tarbida 1,5-1,8g valku 1 kg kehakaalu kohta, kui olete naine ja 2 - 2,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta, kui olete mees. Mõnel juhul võivad naised suurendada oma valgu tarbimist 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta ja mehed 2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Ei vaja enam. Ja siis on selliste normide juurde vaja tõsta ainult siis, kui lihasmass hakkab kokku kukkuma. Kui kõik on korras (lihased on normaalsed, kuid ainult rasv põleb), siis ei pea valgusisaldust suurendama.
Mitu grammi valku vajate päevas, et kaalust alla võtta, saite juba aru. Nüüd tahan rääkida sellisest müüdist nagu: "Ühe toidukorraga suudab organism omastada mitte rohkem kui 30g valku." Kas olete seda kuulnud? Niisiis, ma ütlen teile kohe, et see on jama!
Iga organism on individuaalne, seega on rumal väita, et proteiinisisaldusega toiduainete omastamise kiirus on kõigil ühesugune. Mõne jaoks ei suuda organism tõesti omastada korraga rohkem kui 30g valku, kuid on neid, kes suudavad kergesti omastada kuni 70g valku korraga. Samuti, kui sööte üle 30 g, ei tähenda see, et ainult 30 g seeditakse ja ülejäänud läheb tualetti. Tõenäoliselt suudab keha omastada kõik 70 g, selleks kulub lihtsalt kauem aega. (toidu seedimine võtab kauem aega).
Ainult katseliselt saate teada, kui palju valku teie keha korraga omastab. Alustage väikeste valgusisaldusega toitude söömist. Jaotage kogu oma päevane valgukogus, et saada umbes 20 g portsjoni kohta. Suurendage portsjoneid järk-järgult 30, 40, 50 g valguni. Kui suurendad portsjonit ja samas pole probleeme seedetraktiga + progress ei pidurdu, tähendab see, et organism omastab rahulikult suuri portsjoneid valgurikkaid toite.
Lõpetuseks tahan teile esitada nimekirja parimatest valgurikastest toitudest:
- kana munad (need on parim valguallikas)
- kalkuni- ja kanaliha
- liha (veiseliha, lambaliha, küülik, sealiha jne)
- kodujuust (Soovitan valida minimaalse rasvasisaldusega, kuna just sellises kodujuustus on kõige rohkem valke)
- kala (madala kalorsusega valguallikad, mis on kõige sagedamini kehakaalu langetamise ajal dieedi valgu aluseks)
- mereannid (krevetid, krabid, kalmaarid jne)
