Kui palju valku vajate lihaste kasvatamiseks?
Sportlased. Algajatel on aga endiselt küsimusi. Uurige, kui palju valku peate lihaste kasvu jaoks tarbima.
Näib, et tänapäeval ei tohiks enam tekkida küsimusi, kuidas ja millises koguses valke õigesti tarbida. Paljud ambitsioonikad fitnessifännid esitavad aga jätkuvalt küsimusi. Täna räägime teile, kui palju valguühendeid peate tarbima ja milliseid.
Kui palju valku sa päevas vajad?
Tõenäoliselt arvasid mõned teist, et olete massi kasvu perioodil valkude tarbimise reeglitest hästi teadlik. Mis saaks olla lihtsam - kaks grammi kehakaalu kilo kohta ja edenemisega probleeme pole. Praktikas on aga kõik keerulisem. Alustame sellest, et ametlike tervishoiuorganisatsioonide standardid erinevad oluliselt eespool nimetatutest.
Näiteks Venemaal soovitatakse iga päev tarbida 60–120 grammi valku ja WHO andmetel on see umbes 0,75 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Samuti tuleb meeles pidada, et suure hulga valguühendite kasutamine suurendab järsult maksa ja neerude koormust, mis on täis tõsiseid terviseprobleeme. Arstid ei soovita ületada ööpäevast annust 3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Samal ajal tarbib enamik professionaale palju valku ja neil pole suuri terviseprobleeme. Samas pole mõtet tarbida rohkem valguühendeid, kui edenemiseks vaja läheb. See on tingitud vähemalt sellest, et valgurikkad toidud on teie dieedis kõige kallimad.
Et mõista, kui palju valku on vaja massi suurendamiseks, peate mõistma keha füsioloogiat. Meie lihaskoed on vaid 20 protsenti valguühenditest. See viitab sellele, et teoreetiliselt ei vaja keha lihaskiudude ehitamiseks suures koguses valku. Näiteks kilogrammi lihase kohta on vaja organismi varustada vaid 200 grammi valguühendeid.
Valguühendid on aga vajalikud teiste kehakudede tekkeks, ensüümide, hormoonide jm sünteesiks. Keegi ei saa kindlalt öelda, kui palju valku vajab keskmine inimene oma vajaduse rahuldamiseks. Teadlastelt võib kõige sagedamini kuulda näitajat üks gramm iga kilo kohta. Meil ei jää muud üle, kui võtta see väärtus lähtepunktiks.
Näitena valguühendite päevase vajaduse arvutamiseks võtame keskmise 80-kilose kehamassiga kulturisti. Kõigest eelnevast lähtudes soovitatakse tal tarbida kaks grammi valku iga kehakaalu kilo kohta. Selle tulemusena on toitaine päevane annus 180 grammi. Sama kehakaaluga tavainimesele piisab 80 grammi valguühendite tarbimisest päevas.
Nagu näete, on erinevus 80 grammi, kuid eespool juba kirjutasime, et lihased on ainult 20 protsenti valku. On üsna ilmne, et sportlase organism kulutab rohkem valku, kuid mitte kaks korda. Enamikul juhtudel peavad kulturismi ja fitnessi harrastajad tarbima 1,6 grammi valku. Toitaine maksimaalne kogus on 2 grammi kilo kohta, kuid see kehtib neile, kes treenivad palju ja soovivad saavutada maksimaalseid tulemusi.
Oluline on meeles pidada, et erinevat tüüpi valguühenditel on teatud. Veelgi enam, valkude töötlemise efektiivsus sõltub suuresti inimorganismist. Mõne jaoks seeditakse ja assimileeritakse kõik 100 protsenti, samas kui kellegi organism suudab sarnasest valguannusest kätte saada vaid poole.
Valkude seedimise tõhusust mõjutavad paljud tegurid. Näiteks süsivesikutevaene dieet aeglustab valguühendite imendumist. See on tingitud asjaolust, et nende toitainete samaaegsel tarbimisel kasutab keha energia saamiseks süsivesikuid ja valk läheb ainult plastiliseks otstarbeks. Samuti ärge sööge samal ajal liiga palju valku. Keha ei suuda kohe töödelda rohkem kui 30 grammi valku.
Parimad valguallikad
See on valgu kogusega võrreldes sama oluline küsimus. Sportlase jaoks on optimaalne valik loomsed valguühendid. Selle põhjuseks on kõige tasakaalustatum amiiniprofiil. Saja grammi lihast ja sojast saadud valkude kasulikkus kehale erineb oluliselt.
