Kui palju valku on vaja 1 kg kehakaalu kohta

"Valk on kuningas"

Valk (valk) on uskumatult oluline toitaine. Meie keha kannatab, kui me sellest piisavalt ei saa. Selle kohta, kui palju valku inimene päevas vajab, on aga täiesti erinevad arvamused.

Enamik ametlikke toitumisorganisatsioone soovitab üsna tagasihoidlikku kogust 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

• 56 grammi päevas keskmisele mehele;
• 46 grammi päevas keskmise naise jaoks.

Kuigi see kogus võib olla piisav valgupuuduse tekke vältimiseks, näitavad uuringud, et tervise ja optimaalse vormi säilitamiseks sellest ei piisa. Selgub, et iga inimese “õige” valgukogus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas tema aktiivsustasemest, vanusest, lihasmassist, kehatüübist ja tervislikust seisundist.

Niisiis, milline on optimaalne valgu kogus päevas ja kuidas mõjutavad seda näitajat elustiili tegurid, nagu kaalulangus, lihaste kasvatamine ja kehalise aktiivsuse tase? Selgitame välja.

Valk: mis see on ja miks seda vaja on?

Valgud on keha peamised ehitusplokid. Need moodustavad lihaseid, kõõluseid, elundeid ja nahka. Valgud on ka ensüümid, hormoonid, neurotransmitterid ja erinevad väikesed molekulid, mis täidavad olulisi funktsioone. Ilma valguta oleks elu võimatu.

Valgud koosnevad väiksematest osakestest, mida nimetatakse aminohapeteks ja mis on omavahel seotud nagu helmed nööril. Nad moodustavad pikki valguahelaid, mis seejärel volditakse keerukateks kujunditeks. Mõnda aminohapet saab organism ise sünteesida, osa peab saama toidust (neid nimetatakse asendamatuteks).

Oluline on teada, kui palju valku sa pead päevas sööma ja millise kvaliteediga valku tarbid. Loomne valk varustab meid kõigi vajalike aminohapetega õiges vahekorras (sest loomsed koed on sarnased meie enda kudedega). Kui süüa iga päev loomseid saadusi (liha, kala, mune, piimatooteid), siis õiges koguses valgu tarbimisega ei tohiks probleeme tekkida. Kui te ei söö loomseid saadusi, on kehale vajalike valkude ja asendamatute aminohapete saamine veidi keerulisem.

Enamik tavalisi inimesi ei vaja valgulisandeid. Neid saavad kasutada sportlased ja kulturistid.

järeldused: Valk on molekulaarstruktuur, mis koosneb aminohapetest, millest paljusid organism ei suuda ise sünteesida. Kõrge valgusisaldusega loomne toit sisaldab tavaliselt kõiki asendamatuid aminohappeid.

Valk aitab kaalust alla võtta (ja peatab rasva tõusu)

Valk on ülimalt oluline komponent võitluses ülekaaluga.

Nagu me teame, peate kaalu langetamiseks tarbima vähem kaloreid, kui kulutate. Kui tarbitakse valku, on see tingitud ainevahetuse kiirenemisest ja söögiisu vähenemisest. Ja seda toetab teadus.

Valk, mis moodustab 25-30% dieedi kalorisisaldusest, suurendab ainevahetust 80-100 kalori võrra päevas võrreldes väiksema valgusisaldusega dieetidega. Kuid võib-olla on selle kõige olulisem panus kaalulangusesse tema võime vähendada söögiisu ja põhjustada spontaanset kaloritarbimise vähenemist. Valk annab täiskõhutunde paremini kui rasvad ja süsivesikud.

Rasvunud meestega läbi viidud uuringus suurendas 25% valgusisaldusega dieet küllastustunnet, vähendas hilisõhtuseid näksimist poole võrra ja vähendas toiduga seotud kinnisideed 60%. Teises uuringus tarbisid naised, kes tarbisid 30% oma päevasest valgu kalorikogusest, 441 kalorit vähem päevas. Samuti kaotasid nad 12 nädalaga umbes 5 kg.

Kuid valk ei aita ainult kaalust alla võtta. Samuti võib see ära hoida kaalutõusu.

Ühes uuringus tõi isegi kerge valgusisalduse tõus 15%-lt 18%-le päevasest kalorikogusest selleni, et vaid pooled inimestest said katse lõpuks ülekaalust tagasi. Suures koguses valkude söömine aitab samuti üles ehitada ja säilitada lihasmassi (vt allpool), mis põletab ööpäevaringselt väikese koguse kaloreid.

Kui sööte rohkem valku, on teil palju lihtsam järgida dieeti (kõrge süsivesikusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega või mis iganes). Uuringute kohaselt võib valgu tarbimine 30% päevasest kalorikogusest olla optimaalne kaalu langetamiseks. Nende jaoks, kes tarbivad 2000 kalorit päevas, on see umbes 150 grammi päevas. Saate arvutada oma valgusisalduse, korrutades oma kalorid 0,075-ga.

järeldused: Kui valk moodustab umbes 30% päevasest toidu kaloraažist, siis kaal langeb kergesti, kuna ainevahetus kiireneb ja kaloraaž väheneb spontaanselt.

Uurige: kuidas kaalust alla võtta kuus 10 kg ja ka seda, kui ohutu see tervisele on.

Päevane valgu tarbimine lihaste kasvu jaoks

Kui palju valku päevas vajab sportlane lihasmassi kasvatamiseks?

Lihased koosnevad peamiselt valkudest. Nagu enamik keha kudesid, hävivad ja taastatakse lihased pidevalt. Lihaste ehitamiseks peab keha sünteesima rohkem lihasvalku, kui see lagundab. Ehk siis organismis peab olema positiivne valgubilanss (ehk lämmastiku tasakaal, sest lämmastikku on valguses palju).

Sel põhjusel peaksid inimesed, kes soovivad kasvatada suures koguses lihaseid, sööma rohkem valku (ja loomulikult tõstma raskusi). Juba ammu on teada, et suures koguses valkude tarbimine aitab suurendada lihasmassi ja -jõudu. Lisaks peaksid inimesed, kes soovivad vabaneda liigsest rasvast ja säilitada lihasmassi, suurendama valgu tarbimist, kuna see hoiab ära lihasmassi kadu, mis tavaliselt juhtub dieedi ajal.

Kui rääkida lihasmassist, siis uuringutes ei vaadelda tavaliselt proteiinist saadavat kalorite protsenti päevasest energiatarbimisest, vaid pigem proteiini gramme kehakaalu ühiku kohta. Üldine soovitus lihaste kasvatamiseks on 2,2 grammi valku kilogrammi kohta.

Paljudes uuringutes on teadlased püüdnud määrata optimaalset valgukogust lihaskasvu kiirendamiseks ja paljud neist on saanud erinevaid tulemusi. Mõned uuringud näitavad, et rohkem kui 1,6 grammi valgu võtmine kilogrammi kohta ei too mingit kasu, samas kui teised väidavad, et veidi rohkem kui 2 grammi valku kilogrammi kohta on ideaalne. Kuigi täpseid numbreid on vastuoluliste uurimistulemuste tõttu raske anda, tundub mõistlik 1,5–2,2 grammi (anna või võta) kilogrammi kehakaalu kohta.

Kui teil on palju liigset keharasva, siis peaksite arvutustes kasutama olemasolevat lihasmassi või soovitud massi, mitte kogu kehakaalu, sest ainult lihased määravad teie valguvajaduse.

järeldused: Kui soovite lihaseid kasvatada ja/või säilitada, on oluline süüa piisavalt valku. Enamik uuringuid näitab, et valgu tarbimisest 1,5-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta piisab.Ja ärge unustage süsivesikuid, kui teil on vaja massi juurde võtta. Keha vajab uute lihasstruktuuride ehitamiseks palju energiat, mis tähendab, et ühe valguga piirdumisest ei piisa.

Millal võib valguvajadus suureneda?

Kui te ei võta arvesse lihasmassi ja kehaehitust, vajavad füüsiliselt aktiivsed inimesed rohkem valku kui istuva eluviisiga inimesed. Kui su töö on seotud füüsilise jõuga, kõnnid palju, jooksed, ujud või teed mingit trenni, siis vajad rohkem valku. Vastupidavussportlased vajavad umbes 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Vanemad inimesed vajavad oluliselt rohkem valku, peaaegu 50% rohkem kui standardsed toitumissoovitused ehk umbes 0,9–1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Selles koguses aitab see ennetada osteoporoosi ja sarkopeeniat (lihasmassi vähenemist) – olulisi vanadusprobleeme. Ka vigastustest taastuvad inimesed vajavad rohkem valku.

järeldused: Päevase valgutarbimise vajadus on oluliselt suurenenud nii füüsiliselt aktiivsetel inimestel kui ka eakatel ja vigastustest taastuvatel inimestel.

Kas valkude võtmisel on negatiivseid tagajärgi?

Valku on ebaõiglaselt süüdistatud mitmetes terviseprobleemides. Arvatakse, et valgurikkad dieedid võivad põhjustada neerukahjustusi ja osteoporoosi. Neid väiteid ei toeta aga teaduslikud tõendid. Kuigi valgupiirangust on kasu juba olemasolevate neeruprobleemidega inimestele, pole see muidu tervetel inimestel kunagi neerukahjustusi põhjustanud.

Tegelikult võib kõrge valgutarbimine alandada vererõhku ja aidata võidelda diabeediga, mis mõlemad on neeruhaiguste peamised põhjused. Isegi kui valgul on neerufunktsioonile kahjulik mõju (mis pole tõestatud), kaalub selle positiivne mõju üles kõik negatiivsed mõjud.

Arvatakse, et valk on osteoporoosi põhjus, mis on veider, sest uuringud näitavad tegelikult, et see takistab osteoporoosi teket. Üldiselt puuduvad tõendid selle kohta, et suures koguses valkude mõistlik tarbimine avaldaks tervetele inimestele negatiivset mõju.

järeldused: Valgud ei avalda negatiivset mõju tervete inimeste neerufunktsioonile. Uuringud näitavad, et valgu tarbimine parandab luude tervist.

Kuidas saada oma dieeti piisavalt valku

Parimad valguallikad on liha, kala, muna ja piimatooted. Need sisaldavad kõiki kehale vajalikke asendamatuid aminohappeid. Samuti on mitmeid taimi, mis on üsna kõrge valgusisaldusega, sealhulgas kinoa, kaunviljad ja pähklid.

Enamiku inimeste jaoks pole valgutarbimise jälgimine üldse vajalik. Kui proovite lihtsalt tervena püsida, sööge kvaliteetset valku (ja ärge unustage toitvaid taimseid toite). Sellest piisab, et hoida oma valgutarbimist optimaalses vahemikus.

Mida "Gram Protein" tegelikult tähendab

See on väga levinud eksiarvamus. Kui me ütleme "grammi valku", peame silmas valgu grammi makrotoitainena, mitte toidu, näiteks liha või munade kaalu.

226 grammi veiseliha sisaldab tegelikult ainult 61 grammi valku. Suur muna kaalub 46 grammi, kuid valku sisaldab see vaid 6 grammi.

Päevane valgu väärtus keskmisele inimesele

Kui oled normaalkaalus, sa ei tegele tõstmise ega profispordiga, siis piisab sulle 0,8-1,3 grammist valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

See moodustab:

• 56-91 grammi päevas keskmisele mehele;
• 46-75 grammi päevas keskmise naise jaoks.

Kuid kuna puuduvad kontrollitud tõendid sellise valgukoguse kahju või kasu kohta, on enamiku inimeste jaoks parem eksida rohkem kui vähem.

Teabeallikas: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

Mis paneb lihased kasvama? Valk lihaste kasvu jaoks. Kui palju "riputada"?

Selle noodiga sulgeme (aga see pole täpne :)) tsükli “Muscle Inside”, mis on pühendatud lihastes toimuvatele sisemistele protsessidele. Kõik varasemad artiklid, eelkõige [staatiline lihastöö] ja [vanuses treenimine], olid treeningu iseloomuga, praegune on toitumisalane ja annab vastuse kõige pakilisemale küsimusele – kui palju valku on vaja päevas. lihaste kasvu.

Noh, alustame oma lugu, nagu tavaliselt, kaugelt ...

Märge:
Parema mõistmise huvides jagatakse kõik edasised jutustused teemal, millest lihased kasvavad, alapeatükkideks.

Füüsiline muutus: kaks fookuspunkti

Miks sa arvad, et paljud naised ei suuda kaalust alla võtta? Või võtate pärast seda uuesti kaalus juurde? Kõik on väga lihtne: noored daamid ei lähene selle probleemi lahendamisele põhimõtteliselt õigesti. Nad (selle artikli kontekstis valime abstraktsed naised ja räägime neist 3 nägu) püüavad erinevate dieetide abil vähendada rasvasisaldust kehas. Lisaks dieetidele on ühendatud erinevad kiirendi- ja f / f harjutused, mis suurendavad kalorite tarbimist: burpees, kaljuronijad jne.

Tundub, et strateegia on õige – dieedikogunemiste kaudu vähendame kalorite tarbimist, treeninguga suurendame keha energiatarbimist. Kuid sellises olukorras ei parane teie kehaehituse kvaliteet kuidagi ja figuuri peegelmuutused on märgatavad ainult teile.

Asi on selles, et "dieet + kerge intensiivne treening / treening" strateegia kasutamisel on mõju ainult ühele parameetrile, mis vastutab füüsise kvaliteedi eest - rasvamass. Jah, selle strateegiaga tegeleva naise kehas nahaaluse rasva osakaal väheneb. Kõige olulisem parameeter, lihasmass, ei muutu aga palju.

Selle tulemusena pärast 2-3 kuud pärast sellist režiimi järgimist heidab naine kõrvale 5 kg (limiidi korral võib väärtus ulatuda kuni 10 ). Kuid pärast treeningu lõpetamist võib kaal kergesti naasta eelmisele märgile. See juhtub seetõttu, et (me fikseerime toitumise konstantse, st muutumatu väärtusega), et kehal puudub "kaalu stabiliseerimise ankur" (see on painutatud :)). Ja see on piisav protsent lihasmassist. Mida suurem on see protsent kehas (nii naise kui ka mehe kehas), seda kõrgem on teie kehaehitus, seda kauem on inimene heas vormis.

Seega on füüsise muutmisel kaks fookuspunkti rasvkoe protsendi vähenemine ja sellega paralleelselt lihasmassi suurendamine.

Lihased ja rasv: millised on põhimõttelised erinevused?

Füüsise muutmise ja parandamise seisukohalt on vaja mõista, miks jõutreeningut eelistatakse ring-/HIIT-ile.

Asi on selles, et lihased on metaboolselt aktiivne struktuur ja mida rohkem teie keha neid "kannab", seda rohkem kaloreid päeva jooksul põletate.

Märge:

Sageli tekib projekti käigus spetsiaalselt tüdrukutele toitumiskavasid koostades arusaamatus: kuidas ta saab kaalust alla võtta uue PP-ga, millel on rohkem toidukordi kui varem. Ja iga vastuvõtu portsjonid ületavad oluliselt tavapäraseid. Vastus peitub rasva “asendamises” metaboolselt aktiivsema struktuuriga - lihastega, mis kasvavad valdavalt jõutreeninguga. Selle "asendamise" ajal 1 nael ( 0,45 kg.) lihaseid kulutab enda peale 8-10 kcal, a 1 kilo rasva 2-3 kcal päevas.

Nüüd uurime...

Kas lihased on tõesti raskemad kui rasv?

Ei. Kaal üks kg. rasva ja 1 kg. lihased on samad, kuid esimene võtab inimese kehas palju rohkem ruumi / ruumi.

Üks kg. granaatõunad kaaluvad tervelt ühe kg. mandariinid, kuid viimaste arv on erinev, nad täidavad "kasti" erineval viisil. Selguse huvides toome järgmise illustratsiooni (kollased ringid on rasvarakud, punased ringid lihasrakud).

Lihased on tihedama ja kompaktsema struktuuriga, kui nad täidaksid "kasti / konteineri" lõpuni, kaaluks see rohkem.

Järeldus: oma füüsise kallal töötades võite kaotada rasva ja kasvatada lihaseid ning tegelikult kajastub see skaalal noole kõrvalekaldes paremale (kaal on tõusnud rohkem kui algselt oli), kuid seda kõike võib kleidi/pükste suurus väiksemaks muutuda.

Tegelikult oleme analüüsinud üldisi füüsise parandamisega seotud probleeme. Nüüd on aeg hakata ehitama lihaseid ehitusmaterjali. Ja alustame sellest...

3 parimat valgu müüti

nr 1. Valgurikkad dieedid võivad neerud "istutada".

Praeguse ( 2017 pole ühtegi uuringut, mis kinnitaks, et valgurikas dieet põhjustab tervetel inimestel neerukahjustusi või talitlushäireid. Vastupidi, ajakirjas International Journal of Sport Nutrition (USA, 2016 ) avaldatud andmed, mis näitasid, et kõrge valgusisaldusega dieeti järgivad kulturistid ei mõjutanud kuidagi negatiivselt nende vere/uriini väärtusi.

Järeldus: Kui teil pole esialgu diagnoositud/kinnitatud neeruprobleeme, te ei ole kõrgetasemeliseks võistluseks valmistuv elukutseline sportlane, siis valgurikas dieet ei saa kuidagi (ceteris paribus) teie neere kahjustada.

nr 2. ainult 30 grammi annuse kohta

Veel üks müüt valkude kohta, öeldes, et korraga peate tarbima mitte rohkem kui 30 grammi valku ja suurem osa sellest ei imendu organismis.

Arvukad sporditoitumise uurimise laborite teaduslikud katsed, eriti Supplement Lab USA, näitavad, et inimkeha suudab korraga seedida. 30, 40 ja isegi 80 grammi valku toidukorra kohta. See tähendab tinglikult kõike, mida inimene valgurikkast toidust võtab. Kuid kogu imendunud kogusest kasutab ta ainult seda valku, mis on vajalik lihaskoe taastamiseks. Üleliigset valku kasutatakse muude kehaprobleemide lahendamiseks või kasutatakse energiana.

Number 3. liiga palju valku teeb mu paksuks

See on müüt. Valk on makrotoitaine, mis vastutab paljude funktsioonide eest kehas, alates DNA replikatsioonist kuni molekulide transpordini. Ainuüksi valk (valgurikas dieet) ei muuda inimest paksuks, sest teed, mis võimaldavad valku rasvhapeteks muundada, on nii väikesed, et need ei põhjusta rasva kogunemist. Lisaks "vabastab" valk hormooni glükagooni, mis vastutab (kaasa arvatud) rasva põletamise eest, aidates stabiliseerida veresuhkru taset. Samuti on proteiinil termogeenne toime, st. soodustab kalorite tarbimist.

Kui müütiline osa on lõppenud, liigume edasi ...

Kolm "püha" proteiini tarbimise reeglit lihaste kasvu/taastumise jaoks: millal ja kui palju

Püha tähendab antud juhul seda, et neid ei tohi mingil juhul rikkuda.

Seega, et teie lihased kasvaksid pidevalt, jälgige järgmist: 3 reeglid:

1. ajal tarbida kergesti seeditavat valku (vedel vorm, sportlik toitumine) ja lihtsaid süsivesikuid 5-90 minutit pärast treeningut vahekorras 1: 2 ;
2. võtke enne magamaminekut valku (kaseiin või isolaat/hüdrolüsaat).

Esimest punkti oleme oma eelmistes artiklites juba rohkem kui korra käsitlenud, s.t. pärast treeningut on soovitatav võtta omatehtud valgukokteil või sporditoitumisest saadud valk / gainer. Ainus nüanss on siin see, et sporditoitumist on parem lahjendada vees (ja siis on parem valida mingisuguse maitsega purk) ning kodustest kokteilidest eelistada neid, millel on kiire süsivesikute komponent ( näiteks mesi, suhkur või moos) ja see kattub valgu miinimumiga suurusjärgus. Teisisõnu peaks HM kokteil tinglikult sisaldama:

• kehatüüpidele - mesomorf, endomorf - 15 grammi valku ja 30 grammi süsivesikuid;
• kehatüüpidele puhas ektomorf - 15 grammi valku ja 45 grammi süsivesikuid.

Teine reegel on toitumisspetsialistide ja spordimeditsiini arstide pooldava valgu võtmine enne magamaminekut. Näiteks ajakirjas Med Sci Sports Exerc avaldatud uuring. 2012 august, 44(8) näitas, et une ajal seediti ja imendus kaseiinivalk tõhusalt, mille tulemuseks oli ringlevate aminohapete taseme kiire tõus, mis püsis kogu öö.

Valk enne magamaminekut suurendas kogu keha valgusünteesi kiirust ( 311±8 vastu 246 ± 9µmol kg per 7,5 tundi) ja parem netovalgu tasakaal ( 61±5 vastu - 11±6µmol kg per 7,5 tundi). Lisaks olid segalihaste valkude sünteesi määrad 22% kõrgem (kui juhul, kui sportlane just magama läks ja öösel valku ei võtnud) ja jõudis piirväärtuseni.

Kolmandat reeglit käsitleme sellest "kuhjast" eraldi ja see puudutab ...

Reegel number 3. Kui palju riputada grammides ehk optimaalne valguannus pärast treeningut

Mis sa arvad, kas sa “laed” pärast trenni valku? McMasteri ülikooli (Kanada) sporditeadlased aitavad meil seda välja mõelda. Just nemad (vähemalt, nagu väidavad mitmed võrguallikad) sisse 2008 oli esimene, kes töötas välja grammi optimaalseks treeningjärgseks valguannuseks.

Nende eksperiment oli järgmine: pärast jõutreeningut anti sportlaste gruppidele juua valgukokteil erinevate valgukogustega: 20, 30 ja 40 gr vastavalt. Hiljem 3-4 tundide jooksul mõõtsid teadlased lihaskiudude kogunemist ja aminohapete metabolismi. Nad esitasid andmed järgmise graafiku kujul, mis kajastab kokteilide mõju fraktsionaalsele valgusünteesile (FSR) - lihaste ehitamisele.

Sissepääs 20 grammidel valkudel oli suurim mõju – see suurendas lihaskiudude tootmist võrra 93% võrreldes treeninguga, mille järel valku ei tarbitud. Suuremal tarbimisel pole tõenäoliselt täiendavat lihaseid kasvatavat mõju. Kõik sportlaste katsed võtta rohkem kui 20 gr viis aminohapete põletamiseni (aminohappe leutsiini oksüdatsioon veres).

Järeldus: lihaste ja plasmavalkude sünteesi stimuleeriti maksimaalselt 20 grammi toiduvalku, mis võimaldab teil selle väärtuse heaks kiita 20 ühikut valgukogumi ülempiiriks (kohe pärast treeningut tarbitud valgu kogus).

Märge:

See väärtus ei tähenda sportlaste soolist jagunemist, st. asjakohane "m" ja "f" jaoks.

Treeningupäeval oleme otsustanud grammi valku, nüüd saame teada ...

Mis paneb lihased kasvama? Kui palju valku kokku tuleks päevas tarbida. Soovitused erinevateks olukordadeks/eesmärkideks

2-2,5 grammi kohta 1 kg minimaalne kaal või 1,5 gr "silmade" jaoks - Internetist tulvil soovitused vajalike ja piisavate valgu grammide kohta. Neid väärtusi ei võeta laest – see on väidetavalt väljaütlemata valgustandard kaalu järgi, mis lobib enamiku võrgu- ja jõusaaliinstruktorite toitumis-/treeninguressurssidest.

Nii et siin see on 2-2,5 gr meestele ja 1,5 gr naistele - võltsstandardid. Tegelikud on täiesti erinevad ja sõltuvad:

1. isiku vanus;
2. eesmärgid seoses teie figuuriga;
3. konkreetse inimese ensümaatiline süsteem.

Allpool anname kokkuvõtliku tabeli, mis võtab arvesse kahte esimest tegurit – vanust ja eesmärke.

Seega pidage meeles oma "normatiivseid" valguväärtusi (seoses 1 kg soovitud kaalust).

Märge:

Antud juhul tähendab normatiivne, et liikumine eesmärgi poole peab algama just nendest grammidest, s.t. need on mõned lähtepunktid, mis võivad nende väärtusi muuta (nii üles kui alla).

Oma individuaalse valgukoguse arvutamiseks korrutage soovitud kaal tabelis näidatud väärtusega. Näiteks olete tüdruk 25 aastat, kuuluvad teise kategooriasse (st tabelis, mille alla lähete №2 ), omama kaalu 60 kg, kui soovite 55 . Nii et teie valgu lähtepunkt on 88 g päevas ( 55x1,6). Kui olete praeguse kaaluga rahul 60 kg, aga tahaks füüsise kvaliteeti parandada, siis saab valgunorm (lähtepunkt). 96 g päevas ( 60x1,6).

Märge:

Et teada saada, kui palju kaloreid teie toidust pärineb valkudest, korrutage oma päevane koguvalgusisaldus arvuga 4. 352/384 (88/96x4) kcal - väärtused meie näite jaoks.

Saime teada, kui palju valku peate tarbima 1 üks kord pärast treeningut, kui palju see peaks teie kehakaalule päevas langema, jääb üle välja mõelda ...

Kas pean valgugrammi väärtust puhkepäevadel allapoole reguleerima?

Lihaste taastumine on suhteliselt pikk protsess, mis on igaühe jaoks individuaalne (see võtab erineva aja). Pärast treeningut vajavad lihased kuni 72 tundi. Kogu selle aja jooksul peaks vereringes olema piisav (vastavalt teie eesmärkidele) aminohapete tase. Seetõttu pole enamasti juttugi valgu osakaalu vähendamisest toidus, s.t. valgu kogus puhkepäevadel = valgu kogus treeningpäevadel. Kuid mida tuleks veidi kärpida, on ZhU-komponendid.

Märge:

Endomorfidele, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitatav tarbida vähem valku puhkepäevadel kui treeningpäevadel. Keskmiselt peaks erinevus olema: 0,1-0,3 gr edasi 1 kg kaal on väiksem kui klasside päevadel.

Noh, me arvasime, et valk ... Jääb läbida rasvad / süsivesikud. Kuid me käsitleme seda üksikasjalikult järgmisel reedel. Kuidas? Kas sa toetad?

Järelsõna

Täna oleme õppinud kõike, mida on vaja teada valgu aktsepteerimise aspektist. Nüüd teate, millest lihased kasvavad, kui palju valku selleks vaja on, millistes "akendes" on seda kõige parem tarbida. Tsükli “Muscle Inside” viimases osas räägime veel kahest toitainest – rasvadest ja süsivesikutest. Ootame!

PS: Kui palju valku tarbid? Miks täpselt nii palju?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 punktid karmale garanteeritud????

Laadige artikkel allapdf-i >>

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

ferrum-body.com

Kulturismisportlaste valgutarbimine on pikka aega olnud nende toitumise lahutamatu osa. Valk on lihaste kasvu jaoks väga oluline, kuid tõenäoliselt tarbime me kõik seda liiga palju.

Norm - 2,2 grammi 1 kg kehakaalu kohta

Omal ajal leiti, et raskustega treenides on optimaalne päevane valgukogus väärtus, mis võrdub 1 g-ga. naela kehakaalu kohta, see tähendab umbes 2,2 grammi kilogrammi kohta. Samas pole keegi kunagi mõelnud, kui palju organism tegelikult päeva jooksul omastada suudab?

Väga suur valgu tarbimine on ühelt poolt sportlaste foobia (öeldakse, et mida rohkem valku sööd, seda rohkem lihasmassi see annab), ja teisest küljest sporti tootvate ja müüvate turundusettevõtete tulemus. toitumine. Meid kutsutakse pidevalt üles tarbima võimalikult sageli erinevat tüüpi valke, aminohappeid ja muid toite, kuid teaduslikud uuringud ei leia nendele soovitustele peaaegu kunagi toetust.

Kui palju valku vajate? Teaduslikud uuringud.

Uuring nr 1 : 1992. aastal ei leidnud Tarnopolskyetal kahenädalase perioodi jooksul erinevusi kogu keha valgusünteesis ega lahja kehamassiindeksis jõusportlastel, kes tarbisid 0,64 g/nael (1,4 g/kg) või 1,10 g/nael (2–42 g/kg). ). Valkude oksüdatsioon suurenes kõrge valgusisaldusega rühmas, mis viitab toitainete ülekoormusele.

Uuring nr 2 : 1988. aastal teatas Walbergetal, et 0,73 g/nael (1,6 g/kg) oli piisav, et säilitada iganädalase kaalulangetamise perioodi jooksul kaalutõstjate positiivne lämmastikubilanss.

Uuring nr 3 : 1988. aastal leidis Tarnopolskyetal, et kõrgetasemeliste kulturistide positiivse lämmastiku tasakaalu säilitamiseks (5 aastat treeningut, võimalik eelnev androgeenide kasutamine) 10 päeva jooksul on vaja ainult 0,37 g/lb (0,8 g/kg), 0,45 g/kg. nael (0,99 g/kg) on ​​piisav, et säilitada lahja kehamass kauem kui 2 nädalat. Autorid märgivad, et 0,55 g/nael (1,2 g/kg) on ​​kulturistidele piisav.

Uuring nr 4 : 1992. aastal ei leidnud Lemonetal erinevust jõu ja lihasmassi suurenemises algajatel kulturistidel, kes tarbisid 4 nädala jooksul 0,61 g/nael (1,34 g/kg) või 1,19 g/nael (2,6 g/kg). Lämmastiku tasakaalu andmete põhjal soovitavad autorid 0,75 g/lb (1,65 g/kg).

Uuring nr 5 : 2006. aastal ei tuvastanud Hoffmanetal jõusportlastel, kes tarbisid 0,77 g/nael (1,7 g/kg) või >0,91 g/nael (2,0 g/kg) 3 kuu jooksul, keha koostises, jõus ega puhkehormooni tasemes erinevusi. .

Uuring nr 6 : Mida kogenum sportlane, seda vähem valku ta vajab. See on tingitud keha adaptiivsete võimete arengust, et tõhusamalt pidurdada valkude lagunemise (katabolismi) protsessi treeningu tulemusena. Nõuab taastumiseks vähem valku, suurendab lämmastiku peetust ja vähendab üldist valguvajadust lihaste kasvuks (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

Nende uuringute põhjal jõudsid teadlased järeldusele, et päevase valgutarbimise ülempiir ei tohiks ületada 1,8 grammi. kehakaalu kilogrammi kohta.

Esitan ka illustratsiooni, mis näitab selgelt seost päevase valgutarbimise ja valgusünteesi (lihaste kasvu) kiiruse vahel. Nagu näete, on väärtus 1,8 g kg kohta äärmuslik punkt, mille järel tarbitava valgu koguse suurenemine ei too mingit kasu.

konventsioonid:

• RDA on valgu soovitatav päevane kogus.
• ST - vastupidavusaladega tegelevad sportlased.
• SS - jõuspordiga tegelevad sportlased.

Õiged järeldused

Seega on kindel arvamus, et kulturismiga tegelevad sportlased, kelle eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksid tarbima kuni 3 grammi. valgu sisaldus kilogrammi kohta ei ole teaduslikult põhjendatud. Normi ​​ülempiir on 1,8 g/kg. Samal ajal on mitme kordusega vastupidavustreeningutega tegelevatel sportlastel see väärtus isegi madalam kui 1,3–1,4 g / kg (vt graafikut) ja inimestel, kes ei tegele üldse spordiga - alla 1 g / kg päevas.

Müüt kulturistide suurte valgukoguste vajaduse kohta pärineb professionaalidelt, kes treenisid farmakoloogiliste hormonaalsete ravimitega. Mõjutades võimsalt keha hormonaalset funktsiooni, suudavad nad absorbeerida palju rohkem valku ja saada mitmekordse anaboolse vastuse. Harrastussportlaste jaoks, kes anaboolseid steroide ei kasuta, pole see lähenemine aga õige, kuna see toob kaasa elundite ja süsteemide ülekoormuse, valgulise toidu ja sporditoitumise kulude tõusu ning samal ajal ei anna mis tahes eelised lihasmassi kasvatamisel.

www.iron-health.ru

Mida tähendavad valgud inimkehale? Kahtlemata saate sellele palju vastata. Lõppude lõpuks on valk see, mis on meie keha absoluutselt kõigi bioloogiliste kudede kasvu ja taastumise aluseks.

Miks vajab keha valku?

Ilma valguta pole ensümaatiline aktiivsus võimalik, kuna kõik ensüümid sisaldavad valgukomponente. Kui analüüsite mõnda üksikut hormooni, selgub, et see on valk. Plasma (humoraalsed) immuunsusfaktorid on keerulised valgukompleksid. Absoluutselt kõigi lihaste, eriti hingamislihaste kokkutõmbumine toimub ainult aktiini ja müosiini valkude spetsiifilise interaktsiooni tõttu.

Lõpuks on tuntud hemoglobiin, mis kannab erütrotsüütide koostises elutähtsat hapnikku, samuti keerulise kvaternaarse struktuuriga valk. Sellest väikesest loetelust piisab, et mõista meie keha elutähtsa tegevuse võimatust ilma valkudeta.

Iga päev tarbib inimkeha oma vajaduste rahuldamiseks teatud koguse valke, mistõttu on vajalik selle orgaanilise materjali igapäevane täiendamine, et taastada vajalik valguvaru. Teadaolevalt on peamine valgutarbimise viis loomulikult toidukaubad. Valk on aga üsna keeruline kõrgmolekulaarne komponent, mis imendumiseks tuleb esmalt väiksemateks osakesteks lagundada.

Need valgu koostisosad on aminohapped – teisisõnu valgu struktuuriüksused. Praeguseks on teada umbes sada aminohapet, kuid vaid paarkümmend osaleb aktiivselt meie keha ainevahetuses. Väljastpoolt ebapiisava tarbimise korral saab mõnda neist kehas iseseisvalt sünteesida, teistel pole seda võimet, seetõttu jagunevad aminohapped vahetatavateks ja asendamatuteks. Seega peaksid asendamatud aminohapped meie kehasse tulema ainult toiduga.

Kui palju valku tuleks tarbida erinevate kehasüsteemide normaalseks toimimiseks?

Teadlased on sellele küsimusele vastust otsinud aastakümneid. Vaatamata sellele, et 19-20 sajandil oli keha päevane valguvajadus 26-136 grammi. Sellist arvamuste erinevust selgitasid mõnede valitsuse juhiste järgi tegutsenud teadlaste reaktsioonilised seisukohad ning ka kõigi põhjuste ebapiisav arvessevõtmine, mis võivad päevast valguvajadust ühes või teises suunas muuta.

Praegu peetakse inimesele piisavaks 100-120 grammi valku päevas. Täpsemalt kuvatakse see kogus valgu ja kehakaalu proportsionaalse suhtena, nii saab määrata individuaalse valguvajaduse, lähtudes sellest, et 0,8-1,1 grammi valku peaks olema ühe kilogrammi kohta. Kuid nagu me eespool mainisime, võib inimese õige valgu kogus päevas varieeruda.

Nii näiteks füüsilise või vaimse stressi ajal suureneb vajadus valkude järele, mistõttu mängib siin olulist rolli nii iga inimese elustiil kui ka tema elukutse. Umbes kümne protsendi võrra peate suurendama rasedate naiste ja imetavate emade valgusisaldust kahekümne võrra.

Kui te võtate kaalust alla, peate iga päev tarbima 1,5–2 grammi valku 1 kg oma kehakaalu kohta. Kuid pidage meeles, et ühel toidukorral ei tohiks valgu kogus ületada 30 grammi, vastasel juhul ei imendu liigne valk organismis. Kui teie kaal on üle 100 kg, siis ärge tarbige rohkem kui 200 grammi valku päevas.

Mis põhjustab valgupuudust organismis

Kaalu langetamisel mõjutab valgupuudus lihaseid ja kaal langeb lihaste, mitte rasva arvelt. Valgu puudumine organismis põhjustab mitmeid patoloogilisi seisundeid, mis on seotud hormonaalse tasakaalutuse, ensümaatiliste süsteemide puudulikkusega ja ka mitmete muude teguritega. Inimesel tekib alimentaarne (toitumis-) düstroofia, ajutegevus on häiritud, vereloomeorganite, maksa ja paljude teiste süsteemide töö halveneb.

Valgupuudus mõjub lapse organismile väga ebasoodsalt: beebi jääb kasvus, füüsilises ja vaimses arengus maha. Valgupuuduse korral aju hüpofüüsi piirkonnas tekib ka spetsiifiliste rakkude defitsiit. Nende rakkude ülesanne on toota kasvuhormooni, mis vastutab lapse keha kasvu eest. Tõsise valgupuuduse korral võib tekkida isegi surm düstroofia tõttu.

Peamised valguallikad on liha, linnuliha, kala, munad, juust, kodujuust ning muud liha- ja piimatooted. Sellist valku nimetatakse loomaks. Herned, oad, pähklid sisaldavad taimseid valke, mis on vajalikud ennekõike kõigi kudede ja elundite ehitamiseks ja kasvuks. Kõige vähem valku marjades ja puuviljades. Tasub öelda, et keskmiselt sisaldavad loomsed tooted rohkem valke, lisaks on neil korralikult tasakaalustatud aminohappeline koostis ning see on oluline normaalseks seedimiseks, valgukomponentide omastamiseks.

Siiski ei tohiks valgurikkaid toite üle süüa. Soolestikus ülesöömisel intensiivistuvad mädanemisprotsessid ning see viib toksiliste lagunemiselementide tekkeni ja imendumiseni verre.

www.calorizator.ru