Valgud ja valgud, mida on parem valida sporditoitumiseks

Valik on teie kasuks!

Õige toitumine on tulemuste saavutamiseks sama oluline kui trenn. Toitumisprogrammi üks põhiküsimusi on piisav kogus valku, mis on teie lihaste ehitusmaterjal.
Kuidas oma toitumist tasakaalustada? Mida valida valguallikaks? Kas peaksite kulutama raha valgulisanditele? Püüame välja selgitada, millised on looduslike valguallikate ja spordivalgu kasutamise eelised ja puudused. Järeldused tehke ise!

Ühend

looduslikud allikad. Looduslikud allikad sisaldavad lisaks valkudele ka mitmeid teisi aineid: need on rasv ja – taimsete toodete puhul – märkimisväärne kogus süsivesikuid. Igal juhul on need lisakalorid, mis muutuvad sageli üleliigseks. Lisaks aeglustab valkude ja rasvade kombinatsioon oluliselt selle seedimist.
Sportlik toitumine. Kvaliteetsed proteiinisegud sisaldavad umbes 90 protsenti valku, mistõttu koresööda kogus on minimaalne. Lisaks on segusid rikastatud oluliste vitamiinide ja mineraalidega.

kaloreid

looduslikud allikad. 30 g valgu saamiseks peate sööma 150 g veiseliha, need sisaldavad umbes 17 g rasva. Kokku saame 270 kcal (45% valku, 55% rasva).
Sportlik toitumine. Keskmine valgukokteili portsjon sisaldab umbes 30 grammi valku ja umbes 0,2 grammi rasva. Ainult 122 kcal (98,5% valku, 1,5% rasva).

Kaasaegsed tehnoloogiad

looduslikud allikad. Farmakoloogia saavutusi kasutatakse mitte ainult spordis ja meditsiinis. Hormoonid, toidulisandid, sünteetilised vitamiinid on muutunud meie vangistuses kasvanud väiksemate vendade harjumuspäraseks toidulauaks. Kas arvate, et see mutant, mille ostsite kanarinda varjus, võiks dopingukontrollist läbi minna? Teine potentsiaalne oht, mis on seotud uute tehnoloogiate kasutamisega toiduainetööstuses, on transgeensed toorained. Näiteks umbes 90% sojatoodetest on valmistatud geneetiliselt muundatud sojaubadest. Praegusel ajahetkel ei ole teadusel andmeid sellise toidu pikaajalise inimtarbimise tagajärgede kohta.
Sportlik toitumine. Kaasaegsed tootmistehnoloogiad võimaldavad oluliselt parandada valgu kvaliteeti ja saada lähteainest lisanditest puhastatud kontsentreeritud toodet (isolaadid, kontsentraadid, hüdrolüsaadid). Näiteks 30 g vadakuisolaadi saamiseks ultrafiltrimise teel on vaja 5 liitrit piima! Piimarasv, laktoos, kaseiin ja denatureeritud valk jäävad maha. Tulemuseks on bioloogilise väärtuse tõus, peptiidide ja aminohapete, sealhulgas hargnenud ahelaga aminohapete kõrge kontsentratsioon.

Count

looduslikud allikad. Looduslikke allikaid kasutades saab valku doseerida vaid ligikaudselt – valgusisaldus sõltub toodete sordist ja kvaliteedist, säilitus- ja küpsetustingimustest. Lisaks lähevad paljud toitained kaotsi liha või kala korduval külmutamisel-sulatamisel, pikaajalisel säilitamisel ja küpsetamisel.
Sportlik toitumine. Iga valgu etikett sisaldab üksikasjalikku teavet selle toote valguallika, saamismeetodi ning toitainete ja vitamiinide sisalduse kohta. See võimaldab teil täpselt doseerida valku ja valida täpselt toote, mis sobib kõige paremini teie eesmärkide ja treeningute iseloomuga.

bioloogiline väärtus

looduslikud allikad. Valkude bioloogilise väärtuse pingereas on ülemisel real muna- ja piimavalgud, seejärel kahanevas järjekorras - liha, kala, linnuliha, soja ja muud taimsed valgud.
Sportlik toitumine. Just piim, munad ja sojaoad on peamised toorained valgulisandite tootmisel. Niisiis, bioloogilise väärtuse indeks on tipus!

seedimist

looduslikud allikad. Valgutoidu seedimine on pikk ja energiamahukas protsess ning mida rohkem valku vajad, seda rohkem koormab seedekulglat. Kuni 30% selles sisalduvatest kaloritest kulub valkude seedimisele ja palju aega - näiteks keedumuna valk võib kõhus olla vaid kuni 12 tundi. Üheks võimaluseks vähendada seedetrakti koormust ja hõlbustada proteolüütiliste ensüümide ligipääsu valgu molekulidele on toidu põhjalik närimine ja seedeensüüme sisaldavate preparaatide (festal, mezim jt) kasutamine.
Sportlik toitumine. Vedelat toitu on palju kergem seedida, mistõttu võetakse enamik valgulisandeid kokteilide kujul. Valk, eriti hüdrolüüsitud, seeditakse ja imendub kiiremini, luues lihaste taastumiseks ja kasvuks vajaliku aminohapete kontsentratsiooni veres. Aminohapete kiirel verre sattumisel imenduvad aga ka need kiiresti – kõrge kontsentratsioon ei püsi kaua. Nende kõikumiste tasandamiseks ja lihaste täieliku taastumise tagamiseks pärast treeningut on soovitatav kasutada erineva imendumiskiirusega valgusegusid ja päeva jooksul murdosa valgu tarbimist.

Kättesaadavus

looduslikud allikad. Tänapäeval rõõmustavad toidupoodide riiulid küllus, kuid mitte hinnad. Uus trend – keskkonnasõbralikud tooted. Kui soovite kvaliteedis ja ohutuses kindel olla, peate maksma rohkem!
Sportlik toitumine. Möödas on ajad, mil selle saamine oli suur probleem. Nüüd saate osta toidulisandeid spetsialiseeritud kauplusest, tellida postimüügi teel või veebipoe kaudu koos kojutoomisega.

Säilitamine

looduslikud allikad. Reaalne toitainete sisaldus – valk, vitamiinid jne. - võib oluliselt erineda teoreetiliste kaloritabelite andmetest. See sõltub valmistamise tehnoloogiast, lähtetoodete ja küpsetatud toidu säilitustingimustest. Pikad ladustamisperioodid, korduv külmutamine-sulatamine või korduv kuumutamine – vähendavad toiteväärtust. Proovige osta värsket looduslikku, mitte külmutatud toitu, ärge hoidke kaua küpsetatud toitu.
Sportlik toitumine. Valgusegusid on tavaliselt palju lihtsam säilitada kui tavalisi toite. Standardsed säilitustingimused - kuiv, jahe koht. Ämbrites valgu ostmise fännid ei tohiks unustada, et avatud pakendit ei tohiks säilitada kauem kui 2 nädalat! Seetõttu mõõtke ostes valgu kogust pakendis ja oma isusid – teil peaks olema aega kogu toode ära kasutada enne kõlblikkusaja lõppu!

Kokkamine

looduslikud allikad. Liha või kala küpsetamine võtab aega ja oskusi. Püüdke minimeerida ballastrasva kogust: valige lahja liha, kala, linnuliha, lõigake nähtav rasv ära, eemaldage linnult nahk.
Sportlik toitumine. Valgukokteili valmistamine võtab minimaalselt aega. Et mitte teha viga lahustiga ja see võib olla vesi, piim, mahl, tasub uurida kasutussoovitusi.

Maitse

looduslikud allikad. Muidugi on seakarbonaad isuäratavam ja maitsvam kui valgukokteil. Kuid kui istute nädalaid ainult kanarindadel, on püsiv vastumeelsus nende vastu garanteeritud! Teie toit peaks olema võimalikult mitmekesine ja maitsev: kasutage erinevat tüüpi liha, linnuliha, kala, mereande; proovige uusi retsepte ja kombinatsioone, ärge unustage maitseaineid ja vürtse. Toit pole mitte ainult kütus lihastele, vaid ka nauding!
Sportlik toitumine. Sporditoitumise tootjad püüdlevad võitluses kliendi eest mitmekesisuse poole: ühel tootel võib olla rohkem kui 10 erinevat maitset. Kui ükski neist ei tee teid õnnelikuks või kui proovite hoida eemale looduslikega identsed värvid ja maitsed, valige neutraalse maitsega valk.

Mugavus

looduslikud allikad. Kui treenite tõsiselt, ei tohiks toidukordade arv olla väiksem kui 4-5 päevas. Toidu kvaliteet avalikes toitlustusasutustes jätab soovida ja vastab sagedamini põhimõttele "kiire ja odav" kui "maitsev ja tervislik". Toitu võib muidugi tööle kaasa võtta, aga seda on vaja kuskil hoida ja soojendada. Tänapäeva kõrge elutempo dikteerib meile omad tingimused – harva õnnestub kellelgi regulaarselt ja kvaliteetselt süüa.
Sportlik toitumine. Sportlik toitumine on lihtne ja mugav väljapääs olukorras, kus toidu valmistamiseks ei jätku aega või puuduvad tingimused selle säilitamiseks. Võtke tööle või jõusaali kaasa termos valgukokteiliga või mõned valgubatoonid – ja lihasvalgu toitumise probleem on lahendatud.

Väljas sööma

looduslikud allikad. Kui sööte väljas, valige liha või kala, mis on grillitud või küpsetatud ilma õlita. Väldi poolfabrikaate, rasvas küpsetatud roogasid, taignast, riivsaiast, õlis praetud roogasid.
Sportlik toitumine. Valgubatoonid on lihtne ja mugav viis vältida valgupuudust, kui napib aega ja kohti, kus saab kiiresti ja õigesti süüa.

Võimalik oht

looduslikud allikad. Keskkonnareostus mõjutab meie toidu kvaliteeti halvasti. Näiteks tuunikala võib akumuleerida saastunud merevees leiduvat metüülelavhõbedat ja taimsetes toiduainetes leiduvad pestitsiidid on kontsentreeritud lehmapiimas. Mööda toiduahelaid kogunevad kahjulikud ained - pestitsiidid, raskmetallide soolad, radionukliidid, kantserogeenid - satuvad meie toidulauale liha, kala, piimatoodetena ja võivad settida meie kehasse.
Sportlik toitumine. Pole saladus, et ravimite ja toidulisandite turul on tohutul hulgal võltsinguid (mõnede hinnangute kohaselt üle 50%). Kvaliteedi garantiiks ei saa olla ei tootja tuntud nimi ega ka kvaliteedimärk purgil. Et mitte sattuda pettuse ohvriks, ostke sporditoitu ainult usaldusväärsetest kohtadest, otse tootjatelt või ametlikelt edasimüüjatelt.

Hind

Looduslikest allikatest pärit valgu ja valgusegude 30-grammise portsjoni hind on peaaegu sama. Pealegi on sporditoidu ostmine sageli kuluefektiivsem. Rahvusvahelistele kvaliteedistandarditele vastavate kodumaiste sporditoidutootjate turule ilmumisega imporditud kolleegidest oluliselt madalama hinnaga on valgulisandid muutunud kõigile kättesaadavaks.

Valige lahja liha, kala ja linnuliha. Küpsetamise ajal lõika nähtav rasv ära, eemalda linnult nahk.

Munakollaste tarbimist tasub piirata – need sisaldavad rasva!

Parim valik on kooritud piimatooted: palju valku ja ensüüme, vähe rasva ja piimasuhkrut (laktoosi).

Sporditoitumise valik pole lihtne ülesanne! Arvestada tuleb toitumis- ja treeningrežiimi, oma eesmärkide ja maitse-eelistustega.

Soovides olla terve ja füüsiliselt arenenud, lisab enamik inimesi oma rutiini mitte ainult spordiga, vaid vaatab üle ka oma toitumisharjumused. Tavaline toit ei suuda alati aktiivselt treenima hakanud inimese keha varustada vajaliku koguse toitainete ja väärtuslike ainetega. Puudujäägi katmiseks võimaldab kasutada erinevaid toidulisandeid, mille hulgas on kõige rohkem nõudlust.

Inimesel, kes pole kunagi regulaarselt spordiga tegelenud, on üsna raske eritoitumise mitmekesisuses navigeerida, teha valikut konkreetse toote kasuks. Mitte igaüks ei mõista, miks selliseid toidulisandeid kasutada, mis need on, millist kasu need toovad. Selle probleemi mõistmiseks on vaja uurida selle sporditoitumise koostist ja mõju nii jõusaalis kui ka kodus treeniva inimese kehale.

Mis on vadakuvalk?

See on sportlik toitumine, mis sisaldab valku. See ekstraheeritakse vadakust filtreerimise teel ja seejärel kuivatatakse. See toitaine sisaldab spetsiaalseid. Nad, sattudes seedesüsteemi, aitavad kaasa erinevate kudede taastamisele.

Kokku on kaksteist aminohapet. Need jagunevad vahetatavateks ja asendamatuteks. Esimesed sünteesitakse kehas, teised aga võivad tulla eranditult väljast, st koos toiduga. Valk, mis sisaldab kõiki kaheksat asendamatut aminohapet, on täielik. See on see, mida vadakuvalk sisaldab. Täisväärtuslikku valku leidub kalas, lihas, munas ja piimatoodetes.

Vadakuvalgu suur nõudlus ja populaarsus on tingitud toidulisandi ohutusest ja kasulikkusest. Seda tüüpi sportlik toitumine sobib suurepäraselt neile, kes soovivad kaalus juurde võtta.

Toidulisandi eelised on järgmised:

- sisalduvad aminohapete hulgas, on ehitusmaterjal lihasmassi säilitamiseks ja suurendamiseks;
- stimuleerib insuliini tootmist, millel on suurepärane anaboolne toime;
- vähendab kortisooli, adrenaliini ja teiste lihaskoele hävitavalt mõjuvate hormoonide sünteesi;
- annab treeningu ajal vajaliku energialaengu.

Tänu nendele neljale olulisele omadusele tarbivad vadakuvalku paljud inimesed, kes võtavad oma päevakavasse sporti.

Vadakuvalgu väärtus ei piirdu ainult eelistega teatud sportlike eesmärkide saavutamisel. Loomulikult võetakse toidulisandit kõige sagedamini lihasmassi kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks, kuid sellel on ka muid positiivseid mõjusid. Vadakuvalgu regulaarne tarbimine tugevdab organismi kaitsefunktsioone, suurendab glutatiooni – organismi ühe olulisema antioksüdandi – kontsentratsiooni.

Inimestel, kes tegelevad aktiivselt treeningseadmetega, muudab toidulisand lihased võimsamaks. Vadakuvalgu võtmine iga treeningu lõpus aitab lihaskiududel ja kudedel kiiremini taastuda. Lisaks vähendavad täisväärtuslikud valgud nii neutraalseid rasvu kui ka "halba" kolesterooli. Peaasi on mõõta jälgida.

Kontrollimatu ja ebaõige valgu tarbimine võib negatiivselt mõjutada südame-veresoonkonna süsteemi seisundit. Neerufunktsiooni kahjustusega inimestel ei soovitata selles toidulisandis osaleda. Valguühendid lagundatakse ensüümide toimel.

Mida rohkem valku siseneb seedesüsteemi, seda rohkem on vaja ensüüme. Kui ensüüme esineb ebapiisavas koguses, on suur tõenäosus kõhupuhituse ja valu tekkeks. See seletab tõsiasja, et need ensüümid sisalduvad kvaliteetsetes vadakuvalkudes.

Te ei tohiks alustada sporditoitumist ilma eelnevalt spetsialistiga konsulteerimata. See kehtib absoluutselt kõigi toidulisandite, sealhulgas vadakuvalgu kohta.

Valgu valik

Tänapäeval toodavad vadakuvalku paljud ettevõtted. Need erinevad nii hinna kui ka koostise poolest. Igal sordil on oma iseloomulikud omadused. Neid tuleb arvestada. Seetõttu, kui otsustate selle või selle lisandi dieedile lisada, peaksite kõigepealt tutvuma toote omadustega üksikasjalikumalt. Valgu valikul tuleb kindlasti arvestada, kas see sisaldab laktoosi, maitseaineid, magusaineid, rasvu, kui palju valku see sisaldab.

Vadakuvalk jaguneb nelja tüüpi. Klassifikatsioon sõltub valgu töötlemisest ja filtreerimisest. Seetõttu määrab selle protsendi lisandi tüübi järgi:

1) Kontsentraat. See sisaldab kõige vähem valku, mis on keskmiselt umbes 55-89%. Ülejäänud koostist esindavad mitmesugused kasulikud peptiidid, rasvad, laktoos. Selle maksumus on tavaliselt madalam kui teistel sortidel.
2) isoleerida. Sisaldab umbes 90% valku. Laktoosi ja rasva kontsentratsioon on minimaalne. Toidulisandil on kõrge toitainete sisaldus. Selle sporditoidu maksumus on palju suurem kui kontsentraat.
3) Hüdrolüsaat. Koosneb peaaegu täielikult valkudest (99%), mis on vaieldamatu eelis ja muudab toidulisandi kalliks. Sellel on ainult üks puudus - mitte päris meeldiv maitse.
4) Vadaku mitmekomponentne valk. Saadakse kontsentraadi segamisel isolaadiga. Täpne protsent sõltub tootjast. Koos valkudega sisaldab see vitamiine ja mineraalaineid.

Ei ole harvad juhud, kui vadakuvalku tarbima hakkaval inimesel on probleeme seedesüsteemiga. Selline reaktsioon põhineb keha omadustel. See on tingitud asjaolust, et toidulisandi koostises on laktoosi. Selle töötlemiseks on vaja laktaasi – spetsiaalset ensüümi, mille tootmine organismis lakkab 15–20-aastaselt.

Seega, lahjendades segu piimaga, saadakse väga kontsentreeritud osa laktoosi. Ja kui klaasi piima juues inimesel tavaliselt seedimisega probleeme ei teki, siis koos täisväärtusliku valguga võivad need tekkida. Seetõttu tuleks toidulisandit ostes alati tähelepanu pöörata laktoosisisaldusele. See puudub isolaadis täielikult. See seletab selle toidulisandi paremat imendumist. Kontsentraadi ja isolaadi kombinatsioon on hästi talutav. Erandeid on, kuid üsna harva.

Bioloogiliselt aktiivseid aineid leidub suures koguses kontsentraadis ja väikeses koguses isolaadis. Need puuduvad hüdrolüsaadis täielikult. Valgusegud sisaldavad lisaks valkudele mineraalaineid, immunoglobuliini ja vitamiine.

Vajalik kogus segu lahjendatakse kas lõssis või vees. Kõik segatakse loksuti abil põhjalikult. Kuuma vett ei tohi kasutada. See toob kaasa asjaolu, et valk lihtsalt voldib. Toidulisandi võtmise skeemi määrab täielikult eesmärk, mille inimene endale seab:

Lihasmassi kasvatamiseks

Mahtude lisamiseks peate iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas tarbima vähemalt kaks grammi valku. Sarnast kogust valku on lihtsatest toodetest üsna raske kätte saada, mistõttu võtavad nad toidulisandit.

Parim on tarbida valku pool tundi enne klassi. Sellest ajast piisab selle täielikuks assimilatsiooniks. Toidulisandi võtmise kohta pärast treeningut ühest arvamust pole. Arvestades aga seda, et koormused ei lase seedesüsteemil sajaprotsendiliselt töötada, tuleks mõista, et organism lihtsalt ei suuda koheselt täisväärtuslikku valku omastada.

Isolaati võib juua 30-60 minutit peale tunni lõppu. Vahetult pärast treeningut on lubatud võtta ainult hüdrolüsaati.

Vadakuvalku tuleks käsitleda nagu toidulisandit, mitte kaalulangetavat toodet. Võtke seda kehakaalu langetamiseks mõeldud sporditoitumist põhitoidukorra asendajana. Valgukokteil on kõige parem juua õhtusöögi asemel või enne sööki, kuid vähendada oluliselt järgnevat toidu serveerimist.

Kontsentraadi tuleks ära visata ka neil, kes soovivad kaalust alla võtta, ja kuivamisperioodil. See sisaldab süsivesikuid ja rasvu. Hüdrolüsaat imendub liiga kiiresti, põhjustades insuliini tõusu, mis äratab söögiisu. Ideaalne valik oleks isolaat.

Toidulisandit ei ole soovitav juua põhitoidu lisandina, kuna see toob kaasa kaalutõusu järgmistel põhjustel:

Suurenenud insuliini tootmine, mis võib muuta glükoosi rasvaks;
- kalorisisaldus, mis on isegi ühes valgukokteili portsjonis üsna kõrge;
- keharasva lagundamiseks abistavate hormoonide tootmise vähenemine.

Samuti on võimatu üle minna ainult vadakuvalgule, asendades toidulisandi täisväärtusliku toidukorraga. See on tervisele halb.

Inimesed, kes võtavad kaalus juurde või kaotavad, ei tohiks korraga tarbida rohkem kui 30 grammi valku. See kogus lihtsalt ei imendu. Joo kokteili peaks olema kolm kuni viis korda päevas. Esimene annus peab tingimata langema ärkamisjärgsele ajale, mis võimaldab teil saada jõudu, energiat, kaitsta lihaseid katabolismi eest.

Vadakuproteiin - mitte ainus täisväärtusliku valgu allikas. Selle kogus lihavalgus ulatub 18% -ni. Sellisele toidule on võimatu täielikult üle minna, kuna peaaegu kolmandik sellest langeb rasvadele. Kui proovite saada valku ainult ühest toidust, ei ole see teile kasulik. Sa pead sööma tasakaalustatult. Toidus on soovitatav tarbida mitte ainult liha, vaid ka teravilju, aga ka mune (üks sisaldab 10 grammi valku). Valgupuuduse korvamiseks võetakse valgukokteile.

Kui palju vadakuvalk maksab?

Hinna määrab puhastusaste, maitse kvaliteet, kaubamärk. Maksumus ei vasta alati kvaliteedile, sest mõnikord peate tootja tuntud nime eest rohkem maksma. Märkimisväärset rolli mängib ka maitsevahemik. Keskmiselt maksab kilogrammine pakk 24-26 dollarit. Kui hind on liiga madal, on tõenäosus, et kvaliteet vastab hinnale, kõrge.

Lihtsaim viis valgulise toidulisandi ostmisel vigu vältida, kui juhindute parimate hinnangust:

- 100% Whey Gold Standard. See Optimumi valk sisaldab spetsiaalseid vadakust saadud peptiide, mis kiirendavad valgu toimet. Tänu sellele ei segune lisand mitte ainult suurepäraselt kokteiliks, vaid ka kergesti seeditav.
- null süsivesikuid. VPX Sportsi toodetud see ei sisalda praktiliselt süsivesikuid ja rasva, töödeldakse kiiresti ja seda on saadaval väga erinevate maitsetega, kuid see on kallis.
- Syntha-6. BSN-i mitme koostisosaga segu, mis on meeldiva maitsega, ei põhjusta kõrvalmõjusid, ei moodusta jääkaineid.
- Elite Whey Protein. Dymataze pakub vadakuvalku mitte ainult traditsioonilistes, vaid ka eksootilistes maitsetes. Lisandi koostis sisaldab ensüüme ja kokteili valmistamiseks pole vaja isegi šeikerit.
- 100% Prostar Whey Protein. Seguneb kergesti. Rikas aminohapete poolest. On meeldiva maitsega.

Oluline on võtta arvesse mitte ainult vadakuvalgu kasulikke omadusi ja väärtust, vaid ka seda, millist kahju see võib põhjustada, kui kasutate toidulisandit, valite madala kvaliteediga toote. Olles täielikult uurinud vastuvõtureegleid, olenevalt eesmärkidest, sportides nii kehakaalu langetamiseks kui ka kaalutõusuks, on oluline järgida kõiki soovitusi ja täielik valk töötab kindlasti inimesele vajalikus suunas.