Sport

Mis on valk ja miks organism seda vajab. Valgukokteilide eelised ja kahjud, kuidas neid kaalu langetamiseks võtta

Valk on oluline osaline olulistes füsioloogilistes protsessides, ilma milleta ei saa elundite ja süsteemide toimimist läbi viia. Valgulisandid on sportlaste seas populaarsemad, kuna need aitavad parandada sooritusvõimet ja kasvatada kiiresti lihasmassi.

Mis on valgud

Need ained on inimkeha kõige olulisemad ehitusplokid. Valke leidub igas elundis ja rakus, lisaks on need asendamatud energiaallikad. Kui organism ei saa piisavalt valku, muudab maks valgud rasvadeks, moodustades seeläbi kiiresti kättesaadava energiaallika reservi. Aine assimilatsioon algab kohe pärast selle sattumist makku koos toiduga ja kestab kaua, võrreldes süsivesikute seedimise protsessiga. Seetõttu tunneb inimene valgurikkaid toite tarbides mitu tundi täiskõhutunnet.

Millest on valmistatud valgud? Selle aine koostis sisaldab aminohappeid, mis transporditakse verega kudede ja elundite igasse rakku. Valgud mängivad olulist rolli organismi elus ja kasvus, nad on võimelised normaliseerima vee ja happe-aluse tasakaalu. Ilma aminohapeteta on võimatu luua ensüüme, hormoone ja see on vaid väike osa nende ainete funktsioonidest. Valgu molekuli keemiline valem on järgmine: H2N–CH(R)–COOH.

Milleks on valk?

Valk, polüpeptiidid ja valk - ühe elemendi nimi, mis koosneb aminohapete ahelast. Komponent on kudede alus ja keha peamine ehitusaine. Mis on valk ja milleks see on mõeldud? Regulaarne valkude tarbimine inimkehas tagab lämmastiku tasakaalu ja kiirendab lihaste kasvu. Valgud on ained, mis sisaldavad suurt hulka aminohappeid. Oma olemuselt võivad need olla taimsed või loomad.

Miks juua valku? Palju valke sisaldava toote regulaarsel tarbimisel suurendavad sportlased lihasmahtu ja säilitavad täisväärtuslikuks treeninguks vajaliku energialaengu. Samas sõltub kulturismiga tegeleva inimese õige valgukogus sportimise intensiivsuse astmest. Iga päev võite tarbida kuni 2-3 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Selleks, et aminohapped saaksid normaalselt imenduda, peavad toidus olema ka süsivesikud.

Mida aitab valk kulturistidel saavutada? Kui kasutate ainet regulaarselt paralleelselt sporditegevusega:

algab lihasmassi suurenemine;
rasvaladestused põlevad kiiresti (see on tingitud asjaolust, et valk pärsib hästi nälga, lisaks sõltub rasvade lagunemise kiirus lihaste mahust: mida rohkem neid on, seda lihtsam on inimesel kaalust alla võtta) ;
tervis paraneb (valgud tagavad iga keharaku uuenemise);
sportlase keha muutub silmapaistvamaks (see on tingitud lihasmassi kasvust ja aitab kaalust alla võtta).

Valgukokteil lihaste kasvatamiseks

See toode kuulub sporditoitumise toodete rühma ja on rikkalik valguallikas, samas kui valgupulber ei suurenda dieedi igapäevast kalorisisaldust. Valgukokteil on kasulik kõigile, kes tegelevad tõsiselt spordiga, püüdes oma keha kiiremini parandada. Samal ajal tuleks toote valikul lähtuda treeningute intensiivsusest, nende sagedusest ja inimese individuaalsetest parameetritest (kaal, pikkus jne).

Kokteile võib juua enne või pärast sportimist pool tundi. Soovitav on, et joogi temperatuur oleks umbes 37 kraadi - see parandab toitainete imendumist. Öine valgukokteili võtmine võib olla kasulik ainult siis, kui jood teatud tüüpi toodet, mille seedimine võtab kaua aega. Oodatud efekti saavutamiseks tuleb pulber lahjendada 250-300 ml vedelikus, siis imendub valk organismis täielikult.

Valk kaalutõusuks

Kehakaalu suurendamiseks on oluline süüa palju valgurikkaid toite, kuid mitte kõik ei suuda süüa õiget kogust, et kehas valgupuudust korvata (eriti sportlased). Spetsiaalselt selleks otstarbeks on loodud suure valgusisaldusega valgulisandid. Valgupulbrit saate osta igast sporditoidupoest. Siiski tuleb mõista, et kaalutõusuks mõeldud valgud on ainult tavapärase dieedi lisand, mitte valgutoidu (kodujuust, muud piimatooted, liha, oad jne) asendaja.

Aminohappeid on kõige tõhusam kasutada koos spordi, hea puhkuse ja tasakaalustatud toitumisega. Inimene, kes otsustab kaalutõusuks juua valgukokteili, kuid kes ei tegele spordiga, peaks tagama endale vähemalt minimaalse füüsilise koormuse (paar korda nädalas sörkimine, igapäevased harjutused, konkreetse lihasgrupi arendamine). Vastasel juhul on tekkiv valk ülemäärane, mistõttu organism ei omasta seda ning toote koostises olevad rasvad ja süsivesikud settivad kehale lisakoormusena lademete kujul.

Miks tüdrukud vajavad valku

Fitnessiga tegelevad naised kasutavad sageli sportlikku toitumist, sealhulgas valgukokteile. Tüdrukute valk on aminohapped, mis vastutavad mitte ainult lihaste arengu eest, vaid aitavad ka:

parandada seedetrakti tööd;
taastada hormonaalne tase;
viia kehakudedesse mikroelemente ja toitaineid;
parandada inimese kaitsefunktsioone.

Aminohapete mõjul naise ja mehe kehale pole vahet: regulaarselt intensiivselt kulturismiga tegelevale inimesele peaks aine päevane tarbimine olema ligikaudu 1-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Toidulisandina kehasse sisenevad valgud täidavad meestel ja naistel samu ülesandeid, mistõttu valgupulbrit ei jaotata nais- ja meessoost (harvade eranditega, mille puhul sporditoitumine võib sisaldada suguhormoone, kuid see peab olema märgitud pakend).

Valk kehakaalu langetamiseks

Lisaks kaalutõusule võib toidulisand täita täpselt vastupidist funktsiooni ja seda kasutada kaalu langetamiseks. Seda on võimalik saavutada õige dieedi, sporditreeningu tüübi ja intensiivsuse valikuga. Regulaarse treeningu ja madala kalorsusega toitumise tagajärjeks on liigsetest ladestustest vabanemine kehas. Kuna aga kaloridefitsiidis hakkab keha põletama mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid, on kaalulangetamise ajal oluline tarbida piisavalt valku, et vältida lihaskoe kadu.

Tüdrukud ja mehed vajavad kaalu langetamiseks valku mitte ainult olemasolevate lihaste säilitamiseks, vaid ka uue lihaskoe ehitamiseks. Aminohapped aitavad kehal korralikult kaalust alla võtta, kasutades ainult neid kogunemisi, millel on rasvane struktuur. Samal ajal on oluline aktiivselt spordiga tegeleda, vastasel juhul ladestuvad tarbitud valgud organismi uute voltidega. Kaalu langetamiseks valku tarbides peate järgima seda reeglit: menüüs peaks olema minimaalselt kahjulikke süsivesikuid ja peate tarbima 15% vähem kaloreid, kui päevas kulutate.

Valkude tüübid sporditoitumises

Toote sorte on palju ning lisandid jagunevad vastavalt tooraine tüübile ja puhastusastmele. Teine tegur mängib palju väiksemat rolli kui esimene. Valgu tüübid ja toote eesmärk on omavahel tihedalt seotud, kuna iga toidulisandi tüüp erineb tõhususe ja toime poolest. Konkreetse ülesande jaoks õige valgu valimiseks tasub analüüsida iga valgutüübi omadusi.

Vadakuproteiin

Toote nimi näitab, et see on valmistatud vadakust. Selle toidulisandi eripäraks on kiire seeduvus (protsess võtab teist tüüpi valkudega võrreldes minimaalselt aega), seega on parem kasutada lahustuvat vadakuvalku vahetult enne või pärast treeningut. Toode sisaldab lihavalku ja seetõttu ei sobi taimetoitlastele. Puhastusastme järgi jaguneb see järgmisteks osadeks:

vadakuvalgu hüdrolüsaat;
vadakuvalgu isolaat;
vadakuvalgu kontsentraat.

Kaseiini valk

Seda tüüpi toidulisand on teistest kõrgema hinnaga, kuid kasulikuma (rikkama) aminohapete koostisega. Kaseiinivalk aga imendub organismis kauem, mistõttu tuleks enne treeningut või isegi öösel kokteili juua eelnevalt. Täiskasvanutel võib kaseiinvalk põhjustada allergiat, seetõttu tuleb valku kasutada ettevaatusega. Toode valmistatakse kalgendatud piimaga, kodus võib selle asendada loodusliku hapukohupiimaga (see on vähem rasvane). Vastavalt puhastusastmele jagatakse toode järgmisteks osadeks:

kaltsiumkaseinaat;
mitsellaarne kaseiin.

sojavalk

Aine saadakse sojast, seega on toode suhteliselt madala hinnaga. Taimsetel valkudel, sealhulgas sojavalgul, ei ole aga täielikku aminohappeprofiili ja nad ei suuda stimuleerida valkude sünteesi samal viisil nagu muud tüüpi toidud. Kui suurendate lisandi annust ja täiendate toodet letsitiiniga, on toime palju parem. Soja- ja kanepivalkude eeliseks on see, et need paisuvad segades kõvasti, mis on kaalulangetamise ajal väga asjakohane (jook annab küllastustunde).

Milline valk on parim

Paljude sportlaste arvates on vadakuvalk parim: toode imendub kehas hästi, küllastades keha kasulike ainetega, et kiiresti taastada selline energiaallikas nagu ATP. Lisaks stimuleerib toidulisand anabolismi, kiirendades seeläbi lihaste kasvu. Vadakuvalgu peamiseks puuduseks on aga suhteliselt kõrge hind.

Ei saa väita, et vadakust saadav valk on parim, sest igale sportlasele võib üks või teine sporditoitumine olla kasulikum, olenevalt sportlase treeningute eesmärkidest, süsteemsusest ja intensiivsusest. Mõelge igat tüüpi valgu plusse ja miinuseid:

kaseiini valk. Toidulisandi eelised hõlmavad kõigi asendamatute aminohapete olemasolu valguses ja selle püsivust, millega keha omastab toodet pikka aega. Niisiis, kui olete öösel osa valku võtnud, ei saa te muretseda lihaskoe hävimise pärast - kaseiin varustab lihaseid nende taastumiseks vajalike komponentidega. Toidulisandi negatiivne külg on halb seeduvus: makku sattudes valk koorub, muutudes tahkeks tükiks ja aeglustades mitte ainult enda, vaid ka kõigi teiste valkude seedimisprotsessi. Kaseiini tasub kasutada neil, kes soovivad kaalust alla võtta, kuna see annab kauakestva küllastustunde.
Vadakuproteiin. Toode jaguneb puhastusastme järgi kolme tüüpi, mille hulgast paistab soodsalt silma vadakuvalgu isolaat. Selle eelised on meeldiv maitse, suurepärane kvaliteet ja hea seeduvus. Toidulisand ei sisalda ei laktoosi ega rasva, samas on valgul olemas kõik lihasmahu arenguks ja suurendamiseks vajalikud aminohapped. Toidulisandi negatiivne külg on suhteliselt kõrge hind ja kõrge tõenäosus madala kvaliteediga toote ostmiseks, kuna mõned tootjad segavad sellesse muud tüüpi valke.
Sojavalk. Seda peetakse sportlaste jaoks kõige vähem tõhusaks valguks, kuna see sisaldab mittetäielikku aminohapete komplekti. Lisaks kipub sojavalk muutuma östrogeeniks, mis on meessportlastele ebasoovitav. Toidulisandi eeliseks on selle kasulikkus organismile: valk tugevdab immuunsüsteemi, normaliseerib kolesteroolitaset ja vähendab vähiriski.
munavalk. Toote eelisteks on suurepärane seeduvus ja rikkalik, täiuslikult tasakaalustatud aminohapete koostis. Lisandi puudused hõlmavad kõrget hinda ja ebameeldivat maitset.
Kala valk. Toidulisandi miinuseks on see, et sportlase organismile selle koostises vajalikud aminohapped imenduvad halvasti, mistõttu on toode kulturistile praktiliselt kasutu.
Riis, hernevalk jne Teraviljavalgud ei ole eriti tõhusad sportlastele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, kuna neil on madal bioloogiline väärtus. Lisaks lagunevad ja imenduvad aeglaselt taimsed aminohapped. Mõned toidulisandid sisaldavad inhibiitoreid, mis aeglustavad seedimist. Toote eeliseks on selle madal hind.
Liha valk. Toidulisand praktiliselt ei sisalda kolesterooli ja rasva ning on valmistatud veiselihavalgust. Toote eeliseks on kreatiini olemasolu selle koostises, mis lisaks stimuleerib lihaste kasvu ja tugevust. Lisaks on lihavalk hästi seeditav ja rikkaliku aminohappeprofiiliga. Seda tüüpi sporditoitumise puudused hõlmavad kõrgeid kulusid.

Kuidas valku võtta

Lihaste kasvu jaoks on inimesel optimaalne tarbida 1,5-2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Parem on juua valku kaks korda päevas, kuna kehal on raske korraga suures koguses valku omastada. Sel juhul on parem kasutada kokteili söögikordade vahel: treeningpäevadel - hommiku- ja lõunasöögi vahel ning vahetult pärast tundi. Tavalistel päevadel võib igapäevase vahepala asemel juua esmases koguses valgujooki ja teist korda enne õhtusööki.

Kuidas valmistada valgukokteili

Smuuti valmistamiseks segage pulber lihtsalt vee, mahla või piimaga. Valikuliselt saate võrgust pärit retseptide abil valmistada mitmekomponendilist jooki. Peaasi, et valgukokteilid ei oleks kuumad, vastasel juhul lähevad mõned kasulikud omadused kaotsi. Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, ei erine kokteilide valmistamine sellest. Esimesel juhul tuleb aga asendada 1-2 toidukorda päevas valgujoogiga, viimasel juhul täiendada oma tavapärast dieeti aminohapetega. Küpsetusmeetod:

mõõta mõõtelusikaga õige kogus valku;
lisage vanilje;
segage pulber limonaadi või piimaga (200 ml);
loksutage segu šeikeris.

Valkude eelised ja kahju

Valk on asendamatu abiline lihaskoe ehitamise protsessis, mis vajab intensiivsel treeningul täiendavat ehitusmaterjali. Nagu igal tootel, on toidulisandil eelised ja puudused. Valgu eelised lisaks lihasmahu suurendamisele:

pärsib näljatunnet, aidates vähendada dieedi päevast kalorisisaldust ja aidates seeläbi kaasa kaalulangusele;
alandab veresuhkru taset;
võib olla rammus ja tervislik vahepala tööl või reisil;
selle abiga saate kompenseerida valkude puudust toidus, mis on eriti oluline taimetoitlastele;
sisaldab organismile vajalike aminohapete kompleksi;
imendub kiiresti, jätmata raskustunnet;
aitab suurendada energialaengut, jõudu, vastupidavust;
normaliseerib insuliini taset.

Lisaks positiivsetele külgedele on valgulisandil mitmeid puudusi. Mis võib valgu kahjustada:

pulber võib põhjustada söömishäireid (see kehtib laktoositalumatuse korral);
toidulisandi liigse annuse kasutamisel võivad kannatada neerud või maks;
tootjate poolt tootele lisatud keemilised magusained, maitseained ja muud ained mõjutavad organismi negatiivselt.

valkude kõrvalmõjud

Enne spordilisandi ostmist lugege hoolikalt etiketti: tootja näitab reeglina valgu kõrvaltoimeid. Kaseiini/vadakupulbri joomisega seotud probleemid võivad tekkida inimestel, kellel on sooleprobleemid või laktoositalumatus. Lisaks on aminohapete kuritarvitamise tõttu neerud ülemäärase stressi all. Patoloogiliste seisundite arengu vältimiseks on vaja kontrollida kehasse siseneva valgu kogust. Ülekaalulisus võib olla ka ülemäärase valgutarbimise negatiivne mõju.

Valkude vastunäidustused

Teades, mis on valk ja et valgupuudus põhjustab inimese siseorganite ja süsteemide erinevaid talitlushäireid, tuleks siiski mõista, et valk on mõnele vastunäidustatud. Inimesed, kellel on: