Kuidas valida valku lihaste suurendamiseks

Valk on meie keha jaoks ülioluline. Kuid sportlased austavad teda eriti, sest see on lihaste peamine “ehitusmaterjal”. Et nad saaksid kiiremini kasvada ja jõudu juurde saada, vajavad nad palju valku - tavatoidust nii palju saada on ebareaalne (vaevalt et suudad ühe istumisega ära süüa 5 kg veiseliha või paarkümmend keedetud muna ). Kuid mõnest grammist kuivast valgust saate valmistada toitva kokteili, mis küllastab keha kasulike aminohapetega ja annab lihaskoele vajaliku koguse valku. Ja pange tähele – ilma igasuguse ballastita nagu rasvad ja süsivesikud.

Parimad valgutootjad – millist ettevõtet valida

Kvaliteetset valku saab osta spetsialiseeritud kauplustes, kuid mitte turult ega käest.

Parem on võtta sporditoitu usaldusväärsetelt tootjatelt, kes on selles valdkonnas töötanud vähemalt 3-5 aastat:

• optimaalne toitumine;
• Dümatiseerida;
• weider;
• Muscle Pharm.

Nende ettevõtete tooteid eristab kõrge puhastusaste, hea seeduvus ja meeldiv maitse. Meie reitingus saate tutvuda kuulsate kaubamärkide parimate valgulisandite kõigi eelistega.

Kuid iga kulturist ütleb teile, et peate valima valgukokteile individuaalselt, võttes arvesse kõiki teie keha omadusi. Ainult sel viisil saate nende kasutamisest maksimaalse efekti saavutada.

Valku saadakse looduslikest saadustest ehk see on ekstrakt, mis saadakse samast toidust, mida me iga päev sööme – lihast, kalast, piimast, kaunviljadest ja teraviljadest. See sisaldab umbes 70-90% valku, ülejäänud segu on aga vitamiinid, kreatiin, süsivesikud ja muud organismile vajalikud ained.

Valgulisandite peamine ülesanne on tagada võimalikult kiire lihasmassi komplekt. Organismi sattudes laguneb valk aminohapeteks ja imendub verre. Seejärel kantakse see üle lihaskoesse, tugevdades selle struktuuri ja muutes selle tihedamaks.

Siiski on valgulisandeid, mis aitavad kaalust alla võtta: need toetavad lihaste tervist, sundides keha ammutama energiavarusid talletatud rasvast, mitte lihastest.

Valkude tüübid

Seda tüüpi valke saadakse keedetud vadakust, milles kõrge temperatuuri mõjul piimavalk koaguleerub ja on ülejäänud vedelikust kergesti eraldatav. See laguneb ja imendub organismis kiiresti (umbes 2 tunni jooksul) ning on suurepärane taastav aine pärast tõsist füüsilist pingutust.

Valk pärast vadaku kuumtöötlemist ja filtreerimist võib läbida täiendava puhastamise rasvadest ja süsivesikutest või minna riiulitele "nagu on".

Sõltuvalt sellest, kui kõrge on valmistoote filtreerimisaste, on selliseid lisandeid kolm alamliiki:

1. Kontsentraat on kõige soodsam variant. See sisaldab umbes 60-80% valku, ülejäänud on rasv ja süsivesikud. Kontsentreeritud valk saadakse vadaku filtreerimise esimeses etapis.

2. Isolaat – ei sisalda laktoosi ja imendub kiiremini kui kontsentraat. Selles on valku kuni 92–95% ja rasvasisaldus ei ületa 1%. See puhastusaste saavutatakse mikrofiltrimise või pöördosmoosi abil.

3. Hüdrolüsaat – siin jagunevad valgumolekulid juba aminohapeteks, mis imenduvad kehasse hetkega ja satuvad kohe üldistesse vereringesse.

Plussid:

• Ideaalne aminohapete profiil;
• Kiiresti seeditav ja verre imenduv 20-40 minuti jooksul;
• Taastab suurepäraselt lihaskiude pärast intensiivset treeningut;
• Seda saab kasutada nii kuivatamisetapis kui ka massi kogumisel;
• on meeldiva maitsega;
• Suhteliselt odav.

Miinused:

• Ei sobi inimestele, kellel on piimavalgu talumatus – ainsaks erandiks on isolaat.

Seda valku saadakse ka piimast, ainult eelnevalt kooritud (petipiim). See imendub väga aeglaselt - 6 kuni 8 tundi, küllastades keha järk-järgult aminohapetega. Kõige sagedamini võetakse seda kaalu langetamiseks ja keha kuivatamiseks, sest see rahuldab näljatunnet pikaks ajaks.

Kaseiini võib tarnida seeditud hüdrolüsaadi või mitsellivalguna, mis saadakse piima ülipeenfiltreerimisel. Viimane suudab keha valguga "toita" 10-12 tundi.

Plussid:

• Annab kauakestva küllastustunde ja vähendab söögiisu;
• Sisaldab rikkalikku aminohapete komplekti;
• Stimuleerib valkude sünteesi lihastes;
• Sellel on täielik aminohapete koostis ja see sisaldab korralikku kaltsiumi annust;
• Ideaalne võtta enne magamaminekut, et vältida lihaste katabolismi.

Miinused:

• Nagu vadakuvalgu puhul – ei sobi laktoositalumatusega sportlastele;
• Maitse - amatöörile.

Nn etalonvalk, milles ei ole rasvu ega süsivesikuid, kuid seal on peaaegu kõik organismile vajalikud aminohapped, samuti terve hulk mikroelemente ja vitamiine.

See on valmistatud kanamunadest, eemaldades neilt munakollase ja kogu niiskuse. See on keskmiselt seeditav valk, mis hakkab kehas lagunema tund pärast allaneelamist ja toidab seda 4 tundi.

Plussid:

• Peaaegu 100% seeduvus;
• Rikas mineraalide, mikroelementide ja vitamiinide poolest;
• Ei sisalda rasva;
• Vähendab näljatunnet;
• Suurepärane taastumiseks pärast treeningut.

Miinused:

• Harva saadaval puhtal kujul;
• kallis;
• Põhjustab allergiat munavalgetundlikel inimestel.

Selle omadused on ligi 85% vadakuisolaadist, kuid erinevalt sellest ei põhjusta see probleeme laktoositalumatusega inimestel. Lihavalku saadakse tavaliselt veiselihast ja see tuleb puhastada, eemaldada kolesterool ja rasvad.

Plussid:

• Sobib neile, kes ei talu piimavalku või gluteeni;
• Omab tasakaalustatud aminohapete koostist;
• Sisaldab enda kreatiini;
• Imendub kehas kiiresti ja peaaegu täielikult.

Miinused:

• See ei ole odav;
• On mõru maitsega.

Taimset valku saadakse kõige sagedamini sojast, kuid seda võib saada ka riisist, hernest, kanepist või nisust. See on taimetoitlastele vastuvõetav valik, kuigi siinne aminohapete profiil pole kaugeltki ideaalne. Taimse valgu kvaliteedi parandamiseks lisatakse sellele leutsiini, mis paneb lihased tõesti kasvama.

Plussid:

• Ei sisalda loomset päritolu aineid;
• Sellel on keskmine neeldumiskiirus;
• Üks odavamaid valguvalikuid.

Miinused:

• Mittetäielik seeditavus;
• Aminohapete halb koostis;
• Sagedane kasutamine ja suured annused põhjustavad kõhupuhitus.

Taimetoitlased peaksid kanepivalkudega lähemalt tutvuma. Nende koostis on rikkalikum kui sojaekstraktil, mis võimaldab kuidagi kompenseerida loomsete valkude puudumist toidus.

Aminohapete profiil

Valk on valgupulbri põhikomponent, kuid selle üldnimetuse all on peidus terved arvukate hapete rühmad, mis määravad konkreetse toidulisandi toiteväärtuse.

Hea segu peaks sisaldama 18 aminohapet, sealhulgas hargnenud ahelaga BCAA-sid, mis vastutavad lihaste kasvatamise ja liigse rasva põletamise eest. BCAA perekonda esindab asendamatute aminohapete trio (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) – mida suurem on nende protsent pulbris, seda parem.

Kahjuks ei näita tootjad alati oma toote profiili, seega peate keskenduma erinevat tüüpi valkude keskmisele statistikale:

1. Vadak ja kaseiin – sisaldavad kõiki vajalikke valgu aminohappeid, samas kui umbes pooled on asendamatud. Siin on ka BCAA-de protsent kõrgeim.

2. Albumiin (muna) – vaatamata täielikule seeduvusele ei ole nii hea kui piimavalgud. Sellel puudub 2 asendamatut aminohapet – lüsiin ja valiin (teine ​​kuulub BCAA rühma).

3. Veiseliha - sisaldab vajalikke aminohappeid ja isegi kohustuslikku hargnenud ahelaga kolmainsust, kuid väga väikestes kogustes, kui arvestada valgu massi.

4. Taimne – on muna- ja lihavalgu ristand, sisaldab 16 valgu aminohapet 18-st.

Koostis ja lisaained

Sageli näete riiulitel mitmekomponentseid valgulisandeid, sealhulgas 2-3 sorti valke. Sel juhul tuleks hoolikalt uurida pakendi tagaküljel olevat koostist: esimesena tuleks välja tuua need ained, mida segu kõige rohkem sisaldab.

See tähendab, et kui kõigepealt on kirjas sojaproteiin ja alles seejärel vadakuproteiin, siis on teie käes vaid piimakomponentidega rikastatud taimne lisand – ükskõik, mida suured tähed sildil lubavad.

Pöörake tähelepanu rasva ja süsivesikute protsendile valgupulbris - need ei tohiks olla rohkem kui 3-4%. Kuid kiudainete olemasolu võib teie seedetraktile märkimisväärset kasu tuua. Need parandavad valgukokteili imendumist ja vabanevad ka valgu "dieedi" traditsioonilisest kõrvalmõjust - gaaside moodustumisest soolestikus.

Valgu segud võivad sisaldada lõhna- ja maitseaineid: šokolaad, puuvili, vanill jne. Kõik sõltub teie eelistustest. Kuid pidage meeles, et peate iga päev jooma valgukokteili, seega ostke märkamatu ja meeldiva maitsega tooteid. Või võtke mitu erinevat ja kasutage neid vaheldumisi.

Peaasi, et valkudes ei oleks kahjulikke kunstlikke magusaineid:

1. Sahhariin;

2. Aspartaam;

3. Tsüklamaat.

Vastunäidustused

Valgu võtmisel on vähe vastunäidustusi, kuid need on siiski olemas.

Peamised neist on:

1. Individuaalne laktoositalumatus;

2. Kõhulahtisus;

3. Allergia;

4. Sage kõhuvalu, koolikud, kõhupuhitus;

5. Neerupuudulikkus.

Kui teil on selliseid probleeme, peate hoolikalt valima valgu tüübi või keelduma selle võtmisest täielikult.

1. Heaks lihaskasvuks on parem osta vadakuvalku kontsentraadi kujul. See laguneb kiiresti ja hakkab peaaegu kohe lihaseid toitma vajalike aminohapetega. Pöörake tähelepanu segu koostisele - seal ei tohiks olla taimseid valke, kuna need vähendavad BCAA rühma kontsentratsiooni. Samuti tasub hüdrolüsaati lisada dieeti ja juua seda kohe pärast jõutreeningut.

2. Kuivatavad kulturistid vajavad kõige puhtamaid koostisi – ilma rasvade ja süsivesikuteta. Need sobivad vadaku isolaadi jaoks, mis on läbinud mikrofiltrimise ja eelistatavalt pöördosmoosisüsteemi. Öösel on soovitatav juua kaseiiniga kokteili - see küllastab keha pikka aega ja peatab lihaskoe hävitavad kataboolsed protsessid.

3. Inimestele, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, sobivad madala või keskmise imendumiskiirusega ja peaaegu täieliku rasvade puudumisega valgupreparaadid: muna, taimne, kaseiin või mitmekomponentne - mis on piisav raha. Seedimist soodustavad vahendid on teretulnud.

4. Individuaalse piimatalumatusega sportlastel on parem kasutada vadakuisolaati, liha-, köögivilja- või munavalku. Kaht viimast toodet saab kasutada kuivatamisel, veiseliha valku lihasmassi kasvatamisel ja laktoosivaba vadakut mõlemal juhul.

5. Treeninguvahelistel vabadel päevadel on soovitatav võtta maksimaalselt toitaineid ja vitamiine sisaldavat kompleksvalku. Peaasi, et selle koostises sisalduvatel valkudel on erinev seeduvus.

1. Väikese pakendi poole kilogrammi kaaluvat vadakukontsentraati saab osta hinnaga 400–1400 rubla. 4-5 kg ​​ämbrid tõmbavad 3,5 kuni 8,5 tuhandeni.

2. 500-grammises pakendis isolaat maksab umbes 800-1200 rubla.

3. Vadaku hüdrolüsaat kaaluga 700-800 grammi maksab 1500-2000 rubla.

4. Poolkilogrammine kaseiinipakk maksab 600-900 rubla. Sama maksab ja munaalbumiin.

5. Veiselihavalk on tavaliselt suurtes purkides, mis kaaluvad umbes 900 grammi. Kauplustes küsivad nad nende eest 1500-2300 rubla.

6. Kuiv taimne valk maksab umbes 900-1000 rubla. standardpakendi jaoks 450-500 grammi. Kuid kui toorainena kasutati sojaube, ei ületa hind 250-470 rubla.

7. Mitmekomponendilised preparaadid, olenevalt kasutatud koostisosadest, maksavad 250-1500 rubla.