Sport

Millist tüüpi valku on parem valida?

Tänapäeval on poelettidel palju erinevaid valgusegude valikuid, kuid kuidas teada saada, milline neist on teie jaoks parim? Meie ülevaade aitab teil seda probleemi mõista. Allpool käsitleme peamiste valgusegude tüüpide plusse ja miinuseid ning seda, kuidas ja miks saate neid oma dieedis kasutada.

Vadakupõhised segud on kõige populaarsem täiendava valgu allikas. Nende segude valk saadakse juustu valmistamise käigus piimast. Piim hüübib, jagunedes kaheks faasiks: tahkeks ja vedelaks. Tahke faas on kohupiimataoline mass ja vedel faas on sama valku sisaldav vadak.

Põhimõtteliselt on vadak vees lahustuvate piimavalkude lahus vees. Ainult 20% piimast eraldatud valkudest on vadak, ülejäänud 80% on kaseiin.

Vadakuvalk sisaldab täielikku komplekti asendamatuid aminohappeid, mille kõige olulisemate aminohapete sisaldus on mõõdukas kuni kõrge. See sisaldab ka suhteliselt suures koguses l-tsüsteiini, mis on n-atsetüültsüsteiini ja antioksüdandi ensüümi glutatiooni eelkäija (see rida on kirjutatud spetsiaalselt selleks, et rõõmustada ja rõõmustada kõiki seda artiklit lugevaid igavikuid). Vadakuvalk sisaldab lisaks tsüsteiinile ka mitmeid bioloogiliselt aktiivseid peptiide, mis võivad vererõhku alandada (toimides nõrga AKE inhibiitorina).

See valk on väga populaarne osaliselt müüdi tõttu, et valkude lihtne seedimine soodustab lihaste kiiret kasvu. Tõsi või mitte, on raske öelda, kuid üks on selge: selle eelised on turundusega tugevalt liialdatud. Jah, vadakuvalk seedib tõesti kiiremini ja sealt saadav valk soodustab tõesti lihaskasvu. Kuid siiani pole usaldusväärset teavet selle kohta, et seedimise kiirus on lihaste kasvu jaoks väga oluline.

Varem peeti seda tüüpi valke tootmise raiskamiseks ja selle hind oli üsna väike. Nüüd on aga nõudlus selle järele kasvanud ja see pole enam nii odav. Seda on lihtne kontrollida, vaadates hindu mis tahes sporditoidupoes.

Alumine rida: Vadakuvalk on saadud piimast ja seda on pikka aega peetud kõrvalsaaduseks. See imendub suhteliselt kiiresti (kuigi imendumiskiiruse tähtsus on oluliselt ülehinnatud) ja sisaldab kõiki olulisi mikroelemente.

Kaseiin

Kaseiin on kohupiimast saadav piimavalk. See valk on erinevalt vadakust vees lahustumatu. Kaseiinipõhised toidulisandid on suurepärane valguallikas ja sisaldavad ka üsna suures koguses olulist glutamiinhapet. Kaseiin seedib oma geeli moodustavate omaduste tõttu aeglasemalt kui vadakuvalk. Mõnele meeldib selle omadus (mmm, tuletagem meelde kõikvõimalikud kodujuustuvormid ja -vahud pudingutega!), teised aga ei talu ja meenutavad õudusega viimast katset kaseiini segada sheikeris.

Tarretumise omadus meie tervisele erilist kasu ei too, küll aga eristab praktilisest aspektist kaseiini teistest valkudest. Kaseiini võime geele moodustada tuleneb selle erilisest struktuurist (varem valmistati sellest mõnda aega isegi liimi). Ja kui valate kaussi 2-2 tassi kaseiini ja lisate veidi vett, saate brittide poolt nii armastatud pudingi.

Kaseiini füüsikalised omadused on tõeliselt hämmastavad ja võimaldavad teil seda kasutada mitmesuguste kulinaarsete meistriteoste loomiseks. Kaseiiniga avastate valguliste juustukookide ja muffinite maailma. Magustoitude valmistamisel võib kasutada ka muid lisaaineid (vadaku- või riisivalku), kuid kuna neil ei ole tarretusomadusi, siis tuleb tarretusainena lisada ksantaankummi või glükomannaani.

Vähemalt mõnele teie lähedasele, kes pole eriti tervislik, võib puding šokolaadi ja kaneeliga meeldida. Samal ajal on see kalorite ja valgusisalduse poolest täiesti identne kahe kana rinnaga. Üldiselt sisaldavad peaaegu kõik valgupulbrid maitset parandavaid maitseaineid, kuid maitseainete ja erinevate maitselisandite (näiteks mustikad, vaniljeekstrakt jne) kasutamine võib lõppmaitset positiivselt mõjutada. Kuid tundub, et me kaldume kõrvale.

Liigume edasi tervisemõjude juurde. Siin ei erine kaseiin liiga palju vadakuvalgust. See sisaldab suures koguses kaltsiumi (mõnede tootjate puhul kuni 60% päevasest väärtusest ühe lusikaga), kuid peale selle ei anna see täiendavaid eeliseid. Tasub teada, et allergiline reaktsioon piimavalkudele on kaseiini puhul tavaliselt palju tugevam kui vadakuvalgu puhul. Seega, kui teil on probleeme piimatoodete seedimisega, on kõige parem vältida sellel põhinevaid piimasegusid.

Kaseiin kaitseb lihasrakke paremini katabolismi eest ja loob aeglase seedimise tõttu vadakuvalguga võrreldes paremad tingimused lihaste kasvuks.

sojavalk

Sojavalk on saadud sojaubadest ja sisaldab suurimas koguses asendamatut aminohapet glütsiini. Väga sageli kasutatakse seda nii sporditoitumises kui ka tavatoodetes tänu madalale hinnale ja lihtsale tootmistehnoloogiale. Soja asub kuskil vahepeal täisväärtuslike aminohapete koostisega ja ebapiisavalt täielike valguallikate vahel ning metioniini sisaldus selles varieerub sõltuvalt kasvutingimustest.

Soja on üsna hea valguallikas, kui unustada teiste bioaktiivsete ainete sisaldus selles (neist räägime hiljem artikli järgmises osas, sh östrogeensuse üle). See sisaldab piisavas koguses aminohappeid ja on maheda maitsega, mida maitsed kergesti maskeerivad. Sojaubade töötlemisel on võimalik eemaldada palju ebasoovitavaid komponente, saades samas siiski üsna puhta aminohapete segu.

Kuigi puuduvad tõendid selle kohta, et soja on teistest valguallikatest parem, võib sojavalku kasutada elujõulise alternatiivina piimapõhistele valgusegudele. See peaks pakkuma erilist huvi inimestele, kes on piimatoodete suhtes allergilised (mõjust hormonaalsüsteemile käsitleme teises osas).

Riis ja herned

Neid kahte valguallikat käsitletakse koos, kuna neid kasutatakse sageli koos. Ilmselgelt on mõlemad sel viisil saadud valgutüübid taimsed ja seetõttu sobivad veganitele. Kuid igaüks neist eraldi ei ole täielik. Aga kui segate neid vahekorras 1:1... ja voila! ... saad toote kõigi vajalike aminohapetega.

Riisist saadav valk on väikese lüsiinisisaldusega peen ja pehme pulber, mis lahustub vees hästi. Hernevalgul on seevastu kaseiiniga sarnased geelimoodustavad omadused. Seetõttu on tõenäoline, et hernevalk üksi oleks toiduvalmistamisel sama kasulik kui kaseiinivalk.

Riisivalku peetakse madala allergeeniks ja see sobib inimestele, kes on allergilised munade, piimatoodete ja soja suhtes.

Huvitaval kombel on riisi- ja hernevalkude segu aminohappeline koostis (kõrge tsüsteiinisisalduse tõttu riisis) väga sarnane vadakuvalgu omaga; seetõttu nimetatakse riisi ja herne valgu segu mõnikord vadakuvalgu vegan-ekvivalendiks. Võrdlevad uuringud (üsna piiratud) ei näita olulist erinevust riisi ja herne valgusegu ning muude valguallikate vahel.

Valgusegud munavalge baasil

Munavalge segud on valk, mis saadakse munavalgetest ja seejärel kuumtöötletakse ja aurustatakse vesi.

Tuleb märkida, et toore munavalge söömine ei ole nii tervislik kui keedetud. Fakt on see, et munavalges sisalduv aminohape avidiin seondub vitamiiniga B7, mida tuntakse ka biotiinina, mistõttu inimkeha ei suuda seda omastada. Kuigi mõõdukat toore munavalge tarbimist ei ole seostatud biotiini puudulikkusega, on mõnedes uuringutes teatatud, et biotiinipuudus on tekkinud mitmesaja grammi munavalge tarbimisel päevas pikema aja jooksul.

Munavalgel põhinevatel valgusegudel seda probleemi ei ole, kuna avidiin hävib kuumtöötlemise käigus. Sel juhul ei kasutata tavaliselt kõrge rasvhapete sisalduse tõttu munakollast, kuid leutsiini võib eraldi lisada, et tekiks tasakaalustatum valgusegu (tavaliselt leidub leutsiini ainult munakollases).

Need valgusegud on valguvajaduse rahuldamiseks üsna sobivad, kuid neil ei ole teiste valguallikate ees eeliseid. Lisaks on neil spetsiifiline munamaitse, mida saab peita vaid kõige tugevamate maitsete abil.

Veiseliha proteiinisegud

Veiselihapõhised proteiinisegud on valmistatud dehüdreeritud ja töödeldud lehmalihast (ja see on ka esimene mustikamaitseline valgusegu turul!).

Hetkel ei ole leitud olulisi eeliseid veiselihavalgu kasutamisel teiste proteiinisegude ees, eriti kui tegemist on segatoiduga.

Praktilisest vaatenurgast on suurte lihakoguste kuivatamise rahalised kulud liiga suured. Seetõttu on liha maksumust ja suuri tootmiskulusid arvestades tõenäoline, et ostetud veiselihavalgusegu on võlts. Vajalikes vahekordades võib lisada individuaalselt eraldatud aminohappeid, saavutades seeläbi täieliku aminohappe koostise.

Tõsi, sel juhul ei sisalda segu lihale iseloomulikke bioloogiliselt aktiivseid peptiide. Tegelikult on suur võimalus, et veiseliha proteiinisegu poeletil pole muud kui tavaline želatiin. Veiselihapõhised valguvalemid on turul üsna uued ning nende kasulikkust ja kahju sporditoitumisele pole veel piisavalt uuritud.

Samas ei ole sellised segud tõenäoliselt teistest valguallikatest paremad, eriti kui arvestada, et suure tõenäosusega pole nende tegelik allikas sugugi veiseliha. Nii et võib-olla on parem süüa lihtsalt mahlane tükk maitsvat liha.

Kanepiseemne valgu segud

Kanepiproteiin on kanepiseemnetest saadud valgutoode. Viitamiseks:

Kõrge THC-sisaldusega kanep oli turul kuni 1930. aastateni. Ta hävitati uimastitevastase võitluse algfaasis ning tema kasvatamine ja müük oli pikka aega keelatud.
Kanep on nüüd turule tagasi tulnud, kuid on ainult üks konkreetne sort, mis sisaldab väikeses koguses psühhoaktiivset kannabinoidi.

Sellega seoses ei mõjuta kanepivalk närvisüsteemi. Iseenesest on kanepiseemned tasakaalustatud kolme makrotoitaine (valgud, rasvad ja süsivesikud) sisalduse poolest ning kanepiproteiin on kanepiõli ekstraheerimisel saadud seemnetest pulber. Selle pulbri valgusisaldus ulatub 70-90% -ni, seega sobib see toode sporditoitumiseks üsna hästi.

Kanepivalgusegudes on teadaolevalt palju arginiini ja türosiini, kuid neis puudub piisav kogus leutsiini ja lüsiini; Lüsiini puudumise tõttu peetakse kanepivalgupulbrit mittetäielikuks valguallikaks.

Kanepivalgule on palju kvaliteedi- ja tervisenõudeid. Enamik neist on seotud üsna kõrge õlisisaldusega (kanepiseemnevalgus sisalduvad rasvhapped moodustavad umbes 10% päevasest kaloraažist). Kanepivalgus sisalduvad õlid on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete segu. Oomega-3 fragment pärineb alfa-linoleenhappest (ALA) ja on identne linaseemnetes leiduva fragmendiga. Kanepi rasvhapete kohta pole palju uuritud, kuid selle kohta pole veel midagi eriti leitud. Ainus asi, mida tuleb tähele panna, on see, et ALA-happed ei omasta inimkeha nii kergesti kui eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), mida leidub kalaõlides.

Vaatamata tetrahüdrokannabinooli puudumisele sisaldab kanepivalk teisi kannabinoide, millel ei ole olulisi psühhoaktiivseid omadusi (kannabidiool ja kannabidisiin B), kuid pole piisavalt tõendeid selle kohta, et need ained, kuigi minimaalsetes kogustes, ei mõjuta tervist.

Üldiselt on kanep vastuvõetav valguallikas, kuigi selle väärtus on madalam kui kaseiinil lüsiini ja leutsiini puuduliku sisalduse tõttu. Samuti tuleb arvestada, et on olemas võimalus, et koostises olevad kannabinoidid avaldavad mõju tervisele, samas kui võimalikke tagajärgi pole veel täielikult uuritud. Samuti ei saa väita, et kanepist saadud valgu söömine oleks teiste allikate ees eeliseid.

Kuid see valk on rikas kiudainete poolest, mis võib selle valgusegu valimisel olla üsna oluline tegur.

Igal juhul tahame öelda, et erinevate valgupulbrite seedimise kiiruse või mingite eriliste omaduste pärast muretsemine on juba teisejärgulised parameetrid, millega saab tegeleda lõpmatuseni. Valgupulbrid on loodud teie igapäevase valgutarbimise kiireks ja hõlpsaks täitmiseks ning kõik valgusegud sobivad suurepäraselt (kuigi me ei soovita veiselihapõhist segu).

Igaühele oma

Võimalusel on parem hankida võimalikult palju valku tavatoidust ning seejärel kompenseerida järelejäänud defitsiit proteiinisegude abil. Võib-olla on teie valik mugavuse ja maitse (vadakuproteiin) kasuks või olete rohkem huvitatud valgusegudest midagi valmistama, siis valite kaseiini. Või on teie peamine valikukriteerium teie allergia ja siis valite herneste ja riisi või munade segu. Kui madal hind on oluline, on soja parim lahendus. Üldiselt ei ole optimaalse valgusegu valimine keeruline ja sõltub suuresti teie eelistustest.

Viimasel ajal küsivad koolitajad üha enam küsimusi: milline valk on parem? Millist valku teatud eesmärkidel valida? Esimesele küsimusele on võimatu vastata ühe valgutüübi nimetamisega, kuna teatud tüüp on erinevatel eesmärkidel kõige tõhusam.

Kaalu langetamiseks

Need inimesed, kes on ülekaalulised ja soovivad saada silmapaistvamat ja saledamat figuuri, peavad ennekõike oma dieeti lisama kaseiinivalgu. Sellel valgul põhinevad spordilisandid võivad vähendada inimese söögiisu, põhjustades seeläbi tema keha vähem toidutarbimist.

Kaseiinvalk, sisenedes kehasse, voldib omamoodi tükiks, mis annab vähemalt 8 tunniks küllastustunde, kuid samal ajal hoiab tänu valgule lihaseid ja aitab samal ajal kaotada soovimatut kaalu.

Ka soovimatu kehakaaluga inimestel oleks väga asjakohane lisada vadakuvalgu isolaati. See on võimeline imenduma nii kiiresti kui võimalik ja andma kehale peaaegu koheselt kõik vajalikud aminohapped, mis aitavad kaasa rasvarakkude hävitamisele, asendades need kvaliteetsete tahkete lihastega.

Massi suurendamiseks

Neile sportlastele, kes näevad iga päev vaeva oma kehakaalu suurendamise nimel, on vadakuvalgu kontsentraat, aga ka mitmekomponentsed valgud, ideaalne relv ja abiline selles keerulises ülesandes.

Vadakukontsentraat imendub inimkehasse 1,5-2 tunni jooksul. See võimaldab sportlasel süüa nii sageli kui võimalik, mis, nagu teate, on lihasmassi maksimaalse komplekti saavutamiseks ülioluline.

Mitmekomponentsed valgud koosnevad sageli järgmistest valgutüüpidest: kaseiin, vadakuvalgu kontsentraat, vadakuvalgu isolaat ja piimavalk. Kõhnade inimeste jaoks lihasmassi kasvatamisel ei ole mitmekomponendilised valgud päeval nii olulised kui öösel.

Mitmekomponentsete valkude eripäraks on see, et nende koostises sisalduvatel valkude tüüpidel on erinev seeduvus. See tähendab, et pärast mitmekomponendilise valgu osa võtmist vabaneb iga tüüpi valk teatud aja jooksul, valgud, nagu puhas kaseiin, imenduvad täielikult 8-12 tunni jooksul. Kogu selle aja varustatakse lihaseid kvaliteetsete lihaste ehitamiseks vajaliku valguga.

Lihasmassi säilitamiseks

Ja lõpuks on soovitused valgulisandite võtmiseks jõudnud suurte ja juba ilusa kehaehitusega sportlasteni, kes on kõigi ihaldatud sportliku vormi omanik. Sellised sportlased muretsevad sageli selle pärast, kuidas mitte kaotada aastate jooksul juba kogunenud massi ja võimalusel seda isegi suurusjärgu võrra kõrgemale tõsta. Esitatud tüüpi inimeste kirjeldatud vajaduste jaoks võib vadakukontsentraati ja kaseiini kindlasti nimetada parimateks valkudeks.

Kaseiini on kõige parem võtta alles enne magamaminekut, et lihased ei jääks pikaks ajaks valguta, ning kogu päeva jooksul võtta 3-4 portsjonit vadakuvalgu kontsentraati. Selline lihtne viis nende lisandite kasutamiseks viib soovitud tulemusteni ja võimaldab teil saavutada oma eesmärgi.

Üks portsjon mis tahes tüüpi valku peaks olema vähemalt 30 grammi. ja ei tohi ületada 50 gr.