Valgud lihaste kasvatamiseks
Valgud on mingil põhjusel muutunud sportlaste populaarseimaks toidulisandiks üle maailma. Loomulikult ei kasva lihased valgulisandite võtmisest iseenesest. Sporditoitumine on vaid üks kulturisti edu komponentidest. Peamised ja kohustuslikud neist on regulaarsed ja intensiivsed treeningud. Lisaks hea puhkus ja kvaliteetne toit.
Lihaste kasvatamiseks mõeldud valgud täidavad sama funktsiooni kui tavaline toit: varustavad keha toitainetega. Nende kasutamise olemus seisneb selles, et ükski tavapärane toode ei sisalda sellist protsenti valke ja aminohappeid. Kuid just neid aineid on vaja lihasmassi kasvuks. Ja kaitseks katabolismi eest (looduslik protsess, mille käigus keha vajadusel ekstraheerib lihaskoest soovitud valku). Mõelge üksikasjalikumalt erinevat tüüpi valkude omadustele.
Mis on ja milline valk on lihaste kasvu jaoks parem?
Igasugune lihaskasvu valk on orgaanilise, mitte sünteetilise päritoluga toode. Valgusegude valmistamise tooraineks on levinud valgurikkad toiduained: piim ja vadak, munad ja liha, sojaoad ja küpsed herned. Uuriti ka kalast valgukontsentraadi saamist ja kasutamist sporditoitumises, kuid masstootmisse selline toode ei läinud.
Kulturistide seas on populaarseimad piimapäritolu valgud: piimast eraldatud kaseiinvalk; ja vadak – vadaku töötlemise saadus. Nagu ka mõlema tüübi kombinatsioonid ühes tootes. Samal ajal kuulub vadakuvalk "kiire" kategooriasse (organismis imendub see lühikese aja jooksul - poole tunni jooksul pärast manustamist). Ja kaseiin, vastupidi, on "aeglane". Kaseiinvalgul on tugevam ja massiivsem struktuur ning organismil kulub selle lagundamiseks kauem aega – mitu tundi.
Kõrgeima kvaliteediga vadak on valguhüdrolüsaat. See läbib mitu puhastamisetappi ja on lõpuks valk, mis laguneb praktiliselt aminohapeteks. See valik sobib ideaalselt kuivatamiseks, sest. ei sisalda rasvu ja süsivesikuid.
Taskukohane ja väärt kvaliteet on valgu isolaat. Seda puhastatakse vähem kui hüdrolüsaati, kuid see vabaneb siiski kolesteroolist, süsivesikutest ja laktoosist. Imendub veidi kauem, kuid annab suurema anaboolse reaktsiooni.
Piimavalgud ei sobi kõigile. Mõne sportlase puhul keeldub keha kangekaelselt neid võtmast. Nende toodete kasutamisel tekivad nende jaoks sellised probleemid nagu puhitus, soolestiku krambid jne. Selle vastu ei saa midagi teha: laktoosi või muude piimase päritoluga ainete talumatus. Keha ei suuda neid kvaliteetselt omastada ja toitainete segu lihtsalt “lendab torusse”, tekitades inimesele kuradima ebameeldivaid aistinguid.
Sellistel juhtudel on vaja valida muu päritoluga valgud. Näiteks muna. Munavalk saadakse kuumtöötlemise ja munavalgepulbri kuivatamise teel. Sellel on kõrgeim aminohappeline koostis ja see on kõige lähemal seeduvuse standardile, nn "ideaalsele valgule". Kuid selle tootmiskulud on kõrgemad kui vadak ja piim ning vastavalt sellele maksab see rohkem.
Taimsed valgulisandid on suhteliselt odavad. Esiteks, saadud sojaubadest - kõrgeima valgusisaldusega taimsest saadusest. Sojavalgu koostis on aminohapete, sealhulgas asendamatute, poolest ideaalselt tasakaalus. Sojavalkude regulaarne tarbimine "puhastab verd", vabastades selle kolesteroolist.
Läänes on koos sojaga kasutusel ka hernevalk, mis meil eriti ei ole. Sest on palju inimesi, kes järgivad taimetoitlust ja veganlust. Või püüavad lihtsalt loomsete saaduste tarbimist miinimumini viia. Energeetiliselt ja toiteväärtuselt on hernevalk sarnane sojavalguga.
Täiustatud ultrakontsentreerimise tehnoloogia abil toodetakse lihast veiselihavalgu kontsentraati. See on vaieldamatult parim toode oma aminohappeprofiili, toiteväärtuse ja biosaadavuse ning ka loodusliku kreatiinisisalduse poolest. Kuid selle hind on muidugi palju kõrgem. Kõik on objektiivne: liha ise on kõige kallim tooraine ja selle valgukontsentraadiks töötlemise tehnoloogia on kallim.
Vadakuvalk on populaarsuselt number üks. Seda toodetakse kolme tüüpi: kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat. Kontsentraat on vadaku filtreerimise põhiprodukt, millele järgneb kuivatamine pulbriks. Vadakuvalgu isolaat saadakse tooraine täiendaval ristfiltrimisel ja selle töötlemisel ioonidega. Hüdrolüsaat – hüdrolüüsi teel (protsess, mis lagundab valgumolekulid eraldi fraktsioonideks).
Isolaat ja hüdrolüsaat on vadakuvalgu kõige puhtamad ja seeditavamad vormid. Kogenud sportlastel soovitatakse siiski kasutada komplekstooteid, mis sisaldavad 2 või kõiki 3 vadakuvalgu vormi.
Valgu optimaalne annus – müüdid ja faktid!
Puuduvad kindlad faktid selle kohta, milline valgu annus on lihasmassi kasvatamiseks optimaalne. Ei, loomulikult on olemas arvukate uuringute tulemused. Igal uuringul on aga sponsor. Mis on sageli koos ja ühe sporditoitumise kaubamärgi tootja.
Levinuim müüt annustamise kohta on järgmine: lihasmassi kasvatamiseks tuleb tarbida palju valku. Mida suurem, seda parem. See pole üldse nii. Halasta oma seedetrakti, neerude ja maksa pärast. Enamikku suurtest annustest ei töötle organism, vaid need tulevad sealt lihtsalt osalt asjata välja, osalt soolestikku.
Tõde on see, et valgu optimaalne annus on puhtalt individuaalne küsimus. Kõigil inimestel on vaid üks ühine joon: keha võimel omastada valke on oma piirid. Kuid igaühel on erinevad piirid. Ja iga sportlane, alustades baasarvust (1,5–2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas), määrab mõne kuu jooksul empiiriliselt oma kehale sobiva optimaalse annuse. Peate annusega veidi katsetama, kuulates oma tundeid. Keha annab selle üleküllusest märku erinevate ebamugavustunde ilmingutega seedetraktis ja subjektiivse soovimatuse tundega valku juua, sellega küllastustundega.
Kuidas võtta valku kiireks lihaskasvuks?
Veel üks kulturistide seas levinud eksiarvamus on see, et valgukokteili on mõttekas tarbida ainult treeningpäevadel: enne ja vahetult pärast treeningut. Ei, puhke- ja taastumispäevadel tuleb lihaskasvuks ka valku võtta!
Parim on jagada päevane annus mitmeks väikeseks annuseks. Ärge ajage valgukokteili segamini "karastusjookidega" ja peske see tavalise toiduga maha. Lihaste kasvu jaoks on kõige kasulikum võtta toidukordade vahel valku; samuti hommikul ja enne magamaminekut.
Ärge unustage pulbri lahjendamise lihtsaid reegleid. Aretuseks mõeldud vesi või piim peaks olema toatemperatuuril või veidi soe, mitte mingil juhul kuum. Hüdrolüsaati tohib lahjendada ainult veega.
Teine sama oluline reegel valgu võtmisel on see, et see oleks maitsev. Et toidulisandi kasutamine ei muutuks teie jaoks rutiinseks, soovitame mitmekesistada oma dieeti mõne huvitava retseptiga (näiteks võtke Isomorph valk, kuna sellel on palju eredaid maitseid!).
Sa vajad:
- 200 grammi madala rasvasisaldusega toorjuustu;
- 3 lusikatäit vanilje- või šokolaadiproteiini;
- vaarikad + maasikad maitse järgi.
Küpsetusmeetod: sega kõik koostisained blenderis läbi. Kui soovid, et marjad jääksid terved, siis lisa need lusikaga segades segule. Kuumuta ahi 200 kraadini, pane tainas küpsetuspaberile. Küpseta 15-20 minutit.
Kui soovite osta lahedate retseptide jaoks maitsvaid toidulisandeid, siis peaksite teadma, et müüme kõige ebatavalisema ja säravama maitsega valku! Seega kutsume teid tootevalikuga kurssi viima!
Millised on lihaste kasvu jaoks parimad valgud?
Enamasti on täna turul korduvalt testitud ja end hästi tõestanud “kütus lihastele”. Ärge usaldage odavaid tooteid: hind ei tule lihtsalt kokku. Raha säästmiseks võite end karistada, ostes valgu varjus piimapulbri segu modifitseeritud tärklisega. Sellest saadav kasu on võrdne nulliga.
Käegakatsutava efekti saavutamiseks (kuid mitte eelarve vähendamiseks) on kõige parem osta kompleksne vadakuvalk ja kaseiin (eriti enne magamaminekut). Tänapäeval pole puudust erineva maitsega valgusegudest. Kõige populaarsem on endiselt kakaomaitseline proteiin. Kuid parem on võtta korraga mitu erinevat erineva maitsega toodet: see on hea lihaskasvuks ja ka teie enda rõõmuks!
Selliseid lihaskasvuks tõeliselt toimivaid valke on lihtne leida nii traditsiooniliste tootjate (BSN, Optimum Nutrition) kui ka suhteliselt noorte ja ambitsioonikate (Blackstone Labs, Chaos and Pain) toodetest.
