Treeningplaani näidis. Koolitusprogramm algajatele – mida on oluline teada. Kuidas lihased kasvavad

Enamik algajaid hakkab jõusaali tulles sageli tegema raskeid põhiharjutusi, omamata selleks piisavat väljaõpet. Teisest küljest on neid, kes harjutavad end algusest peale masinatel treenimisega, pööramata piisavalt tähelepanu vabadele raskustele. Neid kahte algajate sportlaste kategooriat ühendavad aga valesti koostatud treeningprogrammid, mille nad sageli enda jaoks kirjutavad. Selles artiklis analüüsime parimaid treeningprogramme algajatele sportlastele jõusaalis.

Treeningu eesmärgid

Enne mis tahes programmi koostamist tuleb kõigepealt otsustada, millised eesmärgid tulevase programmiga peaks saavutama. Treeningu eesmärgid võivad olla nii füüsilise keha parameetrid (jõud, vastupidavus) kui ka välised (lihasmass, leevendus, kaalulangus jne). Samal ajal treenitakse füüsilisi parameetreid peamiselt jõuharjutuste abil ning välised parameetrid nõuavad lisaks spetsiaalsele treeningrežiimile ka õige toitumise järgimist. See on nende peamine erinevus. On ekslik arvamus, et ainult treeningprogrammide abil saate suurendada lihasmassi, parandada oma välimust või tagada liigse rasva tõhusa põletamise.

Koolituse algfaasis pole teie treeningueesmärgid eriti olulised, kuid pärast koolituse põhietapi läbimist on teil aimu, milliseid programme kasutada ja milliseid parameetreid parandada. Seetõttu on koolituseesmärkide määratlemise etapp võtmetähtsusega.

Koolituse sissejuhatav etapp

See etapp on kohustuslik iga algaja sportlase jaoks. Fakt on see, et esialgu pole ei lihased ega keha kardio-hingamissüsteem tõsiseks stressiks täielikult valmis. Lisaks ei tea te tõenäoliselt ise oma füüsiliste võimaluste piire. Seetõttu hõlmab treeningu sissejuhatav etapp tööd kõigi suuremate lihasrühmadega minimaalse intensiivsuse ja minimaalse mahuga.

Sissejuhatava etapi kogukestus on 4 nädalat.

Treening nr 1 (esmaspäev)

Treening nr 2 (kolmapäev)

Treening nr 3 (reede)

Koolituse põhietapp

Selles etapis peame treenima jagatud skeemide järgi, see tähendab, et igal treeningpäeval treenime spetsiaalselt kahte konkreetset lihasrühma. Põhiperioodi treening on intensiivsem ja mahukam ning annab suurema koormuse ka peamistele lihasgruppidele.

Koolituse baasetapp sisaldab 2 koolitusprogrammi – üks on mõeldud kesktaseme algajatele, teine ​​madalama kesktaseme algajatele.

Keskmise taseme all Selle all mõeldakse vormisoleku taset, mille juures sportlane saab sooritada oma raskusega põhiharjutusi – jõutõmbeid ja kätekõverdusi, vähemalt keskmise korduste arvuga (vähemalt 6-8).

Alla keskmise mõiste all mõistetakse vormisoleku taset, mille juures sportlane ei saa sooritada harjutusi oma raskusega (tõmbed, laskud) või sooritab neid vähese korduste arvuga (alla 6).

Põhietapi kogukestus on 8 nädalat.

Treeningu sagedus - 3 korda nädalas.

Baaskompleks KESKMISE taseme algajatele

Treening nr 3 (reede): biitseps + triitseps + kõhulihased

Baaskompleks ALL KESKMISE taseme algajatele sportlastele

Treening nr 1 (esmaspäev): rind + selg + kõhulihased

Treening nr 2 (kolmapäev): õlad + jalad

Tere! On aeg mõista koolitusprogrammi valimise põhiprintsiipe. Paljud algajad teevad treeningu alguses mitmeid väga tõsiseid vigu. Üks neist on "hüppamine" ühest programmist teise. Selle tulemusena raiskavad nad lihtsalt aega, sest tulemuste saamiseks peavad nad laskma programmil töötada. Mõtleme välja, kuidas vältida paljusid vigu ja koostame koolitusprogrammi algajale.

Kunagi kirjutasin sellel teemal artikli . Aga suhtumisest üksi, nagu me aru saame, ei piisa. Eesmärki, mida paberil pole, pole olemas! Unistused on plaanid meeles ja plaanid on unistused paberil.

Nagu eespool öeldud, on üks vigadest treeningprogrammi sage muutmine. Kui soovite oma keha paremaks muuta, peate pädevalt koostama treeningprogrammi ja järgima seda mitu kuud, et hakata jälgima muutusi ühes või teises suunas.

Muidugi oleks parem, kui teie esimese treeningprogrammi koostaks personaaltreener. Muide, kuidas personaaltreenerid seda teevad?

Kuidas personaaltreener treeningprogrammi koostab?

Paljud inimesed tahavad tõesti ilusad olla, kuid nad ei taha endaga kõvasti tööd teha. Seetõttu kannatavad nii paljud inimesed "võlupillide sündroomi" all. Tahaks saada mingit “salajast” programmi või tehnikat, juua mingit bodyagi või tabletti ja saavutada tulemusi ilma lisapinguta.

Seetõttu pöörduvad algajad nii sageli personaaltreenerite poole ja paluvad neil koostada "võlulik" treeningprogramm, mis muudab neist vaid mõne kuuga Arnold Schwarzenegger.

Kuid tulemus, sõbrad, nõuab enda kallal tööd ja imed juhtuvad reeglina ainult muinasjuttudes. Seetõttu peate ikkagi kõvasti tööd tegema.

Personaaltreeneritel on tavaliselt nn. "keskmine" koolitusprogramm, mille nad määravad väikeste muudatustega kõigile oma klientidele.

Näiteks kui kõhn teismeline soovib end üles tõsta, teeb ta talle lähenemistel rohkem kordusi ja vähem lähenemisi. Ja paks inimene on sunnitud rohkem kardiot kasutama.

Kas see on halb? Ma arvan, et see polegi nii hull, sest... Algajal on peaaegu VÕIMATU valida esimest treeningprogrammi! See on sama, kui tabada esimest korda suhteliselt väikest eset, mis asub tankist suurel kaugusel. Need. esmalt tuleb teha proovivõte, siis teine ​​ja siis kõiki kohandusi arvesse võttes teha otselöök.

Nii et ka siin ei ole võimalik kohe aru saada, mis inimesele kõige paremini mõjub ja alles pärast mitut proovivõtet (treeningskeeme) saab valida peaaegu ideaalselt sobiva treeningprogrammi.

Kõige tähtsam on, et Sinu koolitaja oleks kvalifitseeritud spetsialist, s.t. ei hakanud täielikku lolli juttu rääkima. Näiteks kui tahtsid , siis ma ei sunniks sind tegema 3-4 harjutuste seeriat 6-8 kordusega.

Lühidalt öeldes on esimese treeningprogrammi valimisel kõige olulisem valida ligikaudu õige suund ja seejärel teha mõned kohandused. Seega, kui teil on ligikaudne treeningprogramm, on see ikkagi parem kui selle puudumine. Ja nüüd mõtleme välja, kuidas valida õige edasine suund.

Kui sageli peaksite treenima

Arvesse tuleb võtta mitmeid olulisi tegureid:

• Lihasrühma suurus;
• Teostatud koormuse maht;
• Teie sobivuse tase;

Niisiis, nagu teate, võib meie lihased jagada suurteks (jalad, selg, rind) ja väikesteks (deltos, triitseps, biitseps, vasikad).

Suurte lihaste taastumine võtab nende suuruse tõttu kauem aega kui väikestel lihastel (suurem lihas = rohkem kahju). Need. Suured lihased vajavad üks kuni kaks päeva rohkem puhkust kui väikesed.

Järgmine asi on treeningu ajal sooritatud koormuse maht. Mida kõvemini ja kauem oma lihaseid treenite, seda ROHKEM aega kulub taastumiseks.

Viimane asi, mida arvestada, on teie sobivuse tase. Siin on väike vastuolu. Mida kauem treenid, seda paremini oled koormusega kohanenud, s.t. kiiremini taastuda. Kuid mida kauem treenite, seda suuremad on teie lihased, mis tähendab, et nad vajavad rohkem taastumisaega.

Pealegi jääb teie taastumisvõime vajaliku puhkuse mahust märgatavalt maha. Näiteks käte maht oli 35 cm, aga sai 50 cm. Sinu taastumisvõime on suurenenud 50% ja nüüd vajad puhkamiseks 150-200% rohkem aega.

Algajatele seda tavaliselt ei räägita, aga seda õppides arened kiiremini, sest... saate teada, millega silmitsi seisate.

Tavaliselt on igal treeneril oma ettekujutused treeningutevahelisest puhkusest, kuid algajatel soovitan ühe lihasgrupi treenimise vahel puhata 2-3 päeva.

See ei ole eriti pikk puhkus, kuid see on soovitatav kahel peamisel põhjusel:

1. Algajate lihased on väikesed, mis tähendab, et nad vajavad vähem taastumisaega.
2. Algajad pole veel õppinud oma lihaseid suure efektiivsusega kokku tõmbama, sest... praeguseks ei tööta nii tõhusalt kui profisportlastel.

Kui palju seeriate vahel puhata ja kui kaua peaks treening kestma?

Olen mõlemat küsimust juba eraldi artiklis käsitlenud. Siin on artikkel selle kohta , aga sellest, .

Treeningu kestus ei tohi olla pikem kui 1 tund, välja arvatud juhul, kui kasutate farmakoloogilist tuge (AAS). Fakt on see, et trenn on kehale tugev stress ja teatud hetkel (tavaliselt 45-60 minuti pärast) hakkab keha vabastama kortisooli (lihaseid hävitav hormoon), aga ka teisi kataboolseid hormoone ja aineid.

Kui treening kestab liiga kaua, siis lükkate nende vabanemise aega edasi, samuti aeglustate anaboolsete hormoonide vabanemist, mis aitavad meil pärast treeningut taastuda ja lihaseid kasvatada.

Puhkus lähenemiste vahel ei tohiks olla pikem kui 1-1,5 minutit, sest selles režiimis saate teha suurema töömahu kui 3-5 minutit puhates.

Teie olete jõutõstmise peamine erinevus. Parima lihaskasvu annab suure töömahuga töö keskmise raskusega ning jõukasv annab väikesemahuline töö suurte raskustega.

Lühidalt, treeningprogrammi koostamisel peate keskenduma ligikaudu 90-120 sekundile lähenemise kohta (30 sekundit lähenemise kohta + 60-90 sekundit puhkust). Kui teie treening kestab selles režiimis, saate sellesse kokku "torgata" 30–40 lähenemist, mis on maksimaalne piir. Reeglina piisab palju väiksemast arvust lähenemistest.

Treening jaguneb

Lõhestatud– see on “keha tükeldamine osadeks”, s.t. Iga lihasrühma treenime eraldi päeval.

Saate treenida kogu keha korraga, see treeningrežiim on kõige eelistatavam algajatele, sest... split võimaldab kontsentreeritumalt koormata mis tahes lihasgruppi, mis pole algajatele üldse vajalik.

Mida rohkem oma keha lõhud, seda rohkem saad igale konkreetsele lihasele tööd anda, kuid sellel on ka varjukülg. Mida rohkem te oma keha lõhute, seda vähem on teil täisväärtuslikke puhkepäevi, mille jooksul meie lihased kasvavad.

Piisavalt treenitud sportlaste jaoks pole see nii oluline, sest... nende lihaste taastumine võib võtta kauem aega (7–12 päeva) ja algajatele, kes peavad sagedamini treenima, võib see olla kahjulik.

Seetõttu on siin jaotuse loomise peamine reegel: Mida vähem treenid, seda vähem rikud oma keha päev-päevalt.

Praktikas tundub see üsna lihtne. Kui oled täiesti roheline algaja, siis ei pea üldse oma keha erinevateks päevadeks jagama, s.t. treenida kogu keha korraga (1 päev treening + 1 päev puhkust).

Kui teie vormisoleku tase on veidi kõrgem, võite proovida keha jagada 2 päevaks (2 päeva treeningut + 1 puhkepäev) jne. Üldiselt võib öelda, et mida suuremad on teie lihased ja kõrgem sobivus, seda rohkem päevi saate oma keha lagundada.

Milliseid lihaseid saab treenida ühes treeningus?

Siin on üks huvitav punkt: ABSOLUUTSELT KÕIK! Tõsi, arvestada tuleb taastumisega, aga ka sellega, et samal ajal kui mõned lihasgrupid töötavad, on töösse kaasatud ka teised. See võib mõjutada mitte ainult taastumist, vaid ka tulemust tervikuna.

Lisaks kõigele sellele nõuavad mõned lihasgrupid suuremat ja pikemat koormust kui teised. Ärge muretsege, see pole nii keeruline, ma selgitan nüüd.

Saate oma lihasrühmad jagada tõmmates( Selg, biitseps, reielihased) ja surudes(Nelipealihased, rind, triitseps, deltalihased, vasikad). Kuigi parem on jalgu eraldi treenida. Kui treenite näiteks kõigepealt triitsepsit ja seejärel rindkere, siis on see halb mõte, sest... Need on mõlemad tõukavad lihasrühmad ja triitseps aktiveerub siis, kui rindkere töötab, s.t. on juba väsinud ja ka triitseps on väike lihasgrupp, mis väsib ära ja te ei saa oma rinda korralikult treenida.

Teine reegel: Kui treenite mis tahes lihasgruppi, ALUSTAGE ALATI SUUREMATE LIHASGRÜHMADEGA!

Need. kõigepealt selg, siis biitseps, kõigepealt rind, siis triitseps jne. SEE ON VÄGA TÄHTIS! Esmalt treenime suuri lihasrühmi ja seejärel väikseid.

Lihasrühmad kahanevas järjekorras: Jalad, selg, rind, deltad, triitseps, biitseps.

Mis siis, kui treenime ühes treeningus kahte lihasgruppi? Ütleme, et rind ja selg? Sel juhul kehtib sama reegel. Selg on rinnast suurem, mis tähendab, et kõigepealt treenime selga.

Aga üldiselt, suurte lihasgruppide kombineerimine ühes treeningus EI OLE SOOVITUD!

Parem on ühendada üks suur rühm väikestega. Näiteks: Rind + käed, Selg + deltalihased ja jalad eraldi, sest suurim lihasrühm kehas.

Erand: SELG + RIND saab treenida ühe treeninguga, sest Need on antagonistlihased (täidavad vastupidiseid funktsioone).

Antagonistlikud lihased

Meie kehas teevad paljud lihased vastupidiseid liigutusi. Rinnalihased suruvad käed ette ja selg tõmbab neid tagasi, biitseps painutab kätt küünarliiges ja triitseps pikendab seda, reie-biitseps painutab jalga põlves ja nelipealihas pikendab seda jne.

Selliseid lihaseid nimetatakse antagonistideks. Nipp seisneb selles, et kui teed näiteks rinnaharjutusi, siis on ka selg passiivselt töösse kaasatud, sest nendesse kehaosadesse valatakse verd.

Kõik see aitab kaasa vastassuunalise lihasrühma paremale taastumisele. Seega, treenides ühes treeningus antagonistlihaseid, tõstate nende töö efektiivsust ja ka tänu sellele, et veri ummistab mõlemad lihased, siis avaldub väga selgelt ja teie lihased tunnevad, nagu hakkaksid nad lõhkema.

Tuleb öelda, et harjutuste jada valimisel tuleb arvestada kahe reegliga:

1. Kõigepealt suured lihasgrupid, siis väikesed.
2. Esiteks rasked põhiharjutused, seejärel isolatsiooniharjutused.

Näiteks treenime rinda. Esmalt tuleks alustada kangi või hantli pingipressidega ja alles seejärel lisada hantlitega kärbsed ja crossoverid. Need. esmalt RASKED PÕHIHARJUTUSED ja alles siis TÄIELIKUD ISOLATSIOONI HARJUTUSED. Ühesõnaga, me alustame ALATI KEERULIST JA KÕVAGA!

Kui suur peaks olema korduste arv

Ma teen sellel teemal eraldi artikli. Nüüd ütlen ainult põhipunktid. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite peaaegu alati tegema 6-12 kordust seeria kohta. Aga peab ütlema, et korduste arv EI OLE NII TÄHTIS!

KÕIGE TÄHTSAM on arvestada lihase koormuse ajaga! Koormus peaks kaasa tooma vahemikus 10-30 sekundit. Need. kui tegemist on näiteks suure lihasega nagu nelipealihas, siis lihaspuudulikkus tekib soovitud intervalliga 10-30 sekundit just 6-12 kordust sooritades, aga kui tegemist on lihasega, mis teeb liigutusi väikese amplituudiga. , nagu vasikas, siis tuleks teha 15-20 kordust. Ma arvan, et see on selge.

Mida väiksem on treenitud lihase liigutuste ulatus, seda ROHKEM tuleks teha kordusi. lihaspuudulikkuse saavutamiseks vahemikus 10-30 sekundit.

Kui kõike eelnevat lihtsate sõnadega kokku võtta, tuleb märkida, et kõik treeningprogrammid erinevad rakendatava koormuse intensiivsuse ja vektori poolest.

See, mis teile sobib, võib teie parima sõbra raskesse olukorda panna. See, millele me tegelikult peaksime ennekõike tähelepanu pöörama, ei ole harjutuste järjestus, vaid puhkuse maht ja vaheldumine, sest just taastumine loob piirid meie harjutuste intensiivsusele.

Individuaalne treeningprogramm on suurepärane! Selle vähemalt ligikaudseks koostamiseks peate teadma palju (füsioloogilised omadused, geneetika, elustiil, sobivus jne). Kes teab seda kõige paremini? LOOMULIKULT OLED SA ISE!

Sellepärast, sõbrad, peaksite alustama treeningpäevikut ja relvastama end kannatlikkusega. Enda peal katsetamine ja saadud tulemuste analüüsimine on parim viis enda jaoks pädeva treeningprogrammi koostamiseks.

Soovin teile edu ja pealehakkamist individuaalse treeningprogrammi koostamisel.

Muide, selleks, et valida oma esimene, üsna hea treeningprogramm, tegin " ”, mis lühendab oluliselt teie teed tulemusteni.

Mul on kahju, et trenniga alustades ei andnud mulle keegi sellist nõu, mistõttu kaotasin palju aega. Ma ei öelnud selles artiklis ainulaadset teavet, kuid algajad peavad seda täpselt teadma. Lühidalt, need, kes soovivad oma teed oma eesmärgini oluliselt lühendada, saavad aru, kuid teised ei pea seda tegema.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!

Oleme tõlkinud teaduskeelest inimkeelde mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil lihaseid võimalikult tõhusalt kasvatada.

Usume, et peaaegu igaüks, kes loeb fitnesstekste, mõistab, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening ise ei põhjusta lihaskasvu. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis peamiselt puhkeajal põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Lihasmassi kasvatamise võime sõltub soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une kogusest ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni märkimisväärselt vähendada lihaste kasvu, hoolimata õigest treeningust ja toitumisest.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui te regulaarselt ja õigesti rauda tõstate, toob see kaasa lihasmahu ja -jõu suurenemise, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikropisarad lihastes – loe lähemalt: "") ja metaboolset (käivitab lihaste kulutatud energia tõttu keemilised parandusprotsessid) ning mõlemad võivad pakkuda lihaskasvuks vajalikku stiimulit.

Uurimistöö väljakutse seisneb selles, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paralleelselt ning nende mõlema mõju lihaskasvule eraldi eraldamine pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Lihaskasvu maksimeerimiseks treeningprogrammi koostamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglased ja kiired tõmblused. Kiiresti tõmbuvad kiud on läbimõõduga suuremad kui aeglaselt tõmbuvad kiud ja seega hõivavad nad teie lihastes silmapaistvama koha.

"Aeglased" kiud liigitatakse ka aeroobseteks, kuna neil on suur oksüdatsioonivõime, mis võimaldab neil pika aja jooksul kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks tegevusteks, mis nõuavad minimaalset pingutust (näiteks pikamaajooks).

Kiiresti tõmbuvatel lihaskiududel on kõrge tulistamislävi ja suur juhtivuskiirus ning need sobivad paremini kiireteks pingutusteks (sellepärast näevad sprinterid distantsijooksjatega võrreldes sportlikud välja). Teisisõnu, need on kiud, mida vajate raske kangi edukaks tõmblemiseks.

Korduva pingutuse meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte kordustega, välja arvatud juhul, kui see põhjustab lihaspuudulikkust. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, seega võib pideva koormusega harjutuste kordamine piirata mehaanilise (jämedalt öeldes rebenevad) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastes ning minimeerida harjutuste tulemusi. treeningut.

Lihtsamalt öeldes, lihaste kasvu maksimeerimiseks on soovitatav teha harjutusi kuni lihase puudulikkuseni (ma ei saa seda enam teha!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

See meetod kasutab "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks märkimisväärseid raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (ja seega väikese korduste arvuga komplektis).

Maksimaalse pingutuse meetodist tulenev peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihastes mikrorebendite tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on tõhus jõu arendamiseks, kuid see ei ole kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

2. Dünaamilise jõu meetod

Dünaamilise jõutreeninguga ei kasutata maksimaalset raskust, vaid pigem keskendutakse raskuse võimalikult kiirele liigutamisele, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kontraktiilse võimsuse suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku piisavat mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduva pingutuse meetod

Korduva pingutuse meetod ei hõlma maksimaalseid koormusi, vaid vajadust teha harjutusi kuni lihase rikete tekkimiseni (kui seerias ei ole enam võimalik enam kordusi sooritada).

Viimased paar kordamist, mida tuleb teha läbi põletuse, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduva pingutuse meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused ning nende väsimisel aktiveeruvad ka “kiired” lihased.

Teadus ütleb, et korduva pingutuse meetod harjutuse sooritamiseks ebaõnnestumiseni on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Oluline on töötada kuni ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või ei läheneta ebaõnnestumisele, siis ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimulatsiooni (nagu eespool lugeda, just nemad annavad lihastele peamiselt volüümi) või ei teki vajalikke ainevahetustingimusi, mis soodustavad. lihaste kasvu ei tekitata.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine ise.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Olenemata sellest, kui kaua te viimaste korduste valu talusite või kui usinalt oma dieedist valku ja kaloreid hankisite, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub toitainetel ja hormoonidel pärast treeningut lihasvalkude sünteesi soodustamiseks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid need pole kogu lugu. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimise ja uue lihaskoe loomise protsesside läbimiseks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on teatud lihasgrupi treeningute vahel 48–72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas ainult siis, kui lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. See tähendab, et täisöine uni on pärast treeningut lihaste kasvu jaoks oluline. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie pingutused jõusaalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, kehv isu, pikaajalised haigused ja treeningust tingitud kasvukaotus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma treeningueesmärke.

"Alataastumine" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks on täieliku taastumise võimaldamiseks vajalik puhkeaeg (aktiivne puhkus), " ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab, et lihaste maksimaalseks kasvuks valige kaal nii, et teeksite 8–12 kordust kuni lihaspuudulikkuseni – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt teist, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühikesed kuni mõõdukad puhkepausid seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutini) võivad põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Lähenemiste arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad sooritada liigutusi maksimaalse pingutusega kiiremini - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentrilist faasi (näiteks kangi langetamine) pikema aja jooksul (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks - just see "lihtsam" liikumise faas on lihaste kasvu jaoks kõige olulisem. "Hüpertroofia vaatenurgast on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Teadlane Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikuid lihaseid rohkem koormata."

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenides võib see põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav vähemalt aastase treeningkogemusega inimestele.

Alustada tuleb dünaamilise soojendusega, koormates süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt), et valmistada lihaskude ette mahuka treeninguga kaasnevaks stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liigutustega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja seansi jooksul järk-järgult liikuda edasi masinad, mis mõjutavad üksikuid lihaseid.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada kaalulangetusmasinas: pärast kõiki ebaõnnestumise lähenemise kordusi langetatakse raskust ja sellega tuleb teha maksimaalne võimalik korduste arv kuni ebaõnnestumiseni.

Kaalulangetamise meetodid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavust ning need tuleks läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida endale vajalik koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste poolt lihaste kasvatamiseks soovitatud programmis (vt allpool) on kardiokoormus piiratud. Schoenfeldi sõnul võib "liiga suur energiakulu vähendada lihaste kasvu".

Allpool esitatud treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurendamisega.

Tähelepanu: RM – korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Timko Ilja- kogu saidi isand ja fitnesstreener | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. IPF-i järgi Krasnodari piirkonna meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Miks antakse artiklitele medaleid:

I. Otsustage koolituse peamine eesmärk

Kokku saab jõusaalis treenides saavutada 5 peamist eesmärki:

• Suurenenud lihasmass ja tugevus;
• Kaalukaotus;
• Suurenenud tugevus (kehakaalu muutmata);
• Leevendus (kehakaalu muutmata);
• Saavutatud vormi säilitamine.

II. Otsustage treeningute arv nädalas

III. Määrake harjutuste tegemise meetod

Isiklikult tuvastan 6 harjutuste sooritamise meetodit:

• (sobib tugevuse ja/või massi suurendamiseks);
• (sobib kaalutõusuks, kaalulangetamiseks ja leevendamiseks);
• (sobib kaalu langetamiseks);
• (sobib kaalu langetamiseks ja leevendamiseks).

IV. Otsustage harjutuste komplekti

V. Jaotage harjutusi kogu treeningu jooksul

VI. Määrake harjutuste järjekord

VII. Määrake seeriate ja korduste arv

VIII. Planeerige treeningu ajal varustuse kaalu muutmine

Järeldus

Pargis, kus olen aastaid jooksnud, on sportlasi iga aastaga aina rohkem. Natuke veel – ja õunal pole enam kuhugi kukkuda. Algul olid need üksildased jooksjad, siis liitusid nendega sportlased, kes hõivasid horisontaalribasid ning tänavu on kõik muruplatsid hõivanud laste- ja noortesektsioonid, joogarühmad ja isegi ümmargused mängijad.

On näha, et kõik kehalise kasvatuse esindajad on end kurssi viinud teadlaste uuringutega, kes väidavad, et õues treenides kulutatakse 5-15% rohkem kaloreid kui jõusaalis.

Jalgpalliväljakut jagavad napilt paar mitteprofessionaalset võistkonda, jalgratturid kihutavad kogu pargi perimeetril ja poksijad harjutavad põõsastes lööke.

Ilmselt teab seda tippmodell ja telesaatejuht Heidi Klum, kes näeb oma parima välja igal aastaajal, ja isegi neli last pole tema figuuri muutnud. Heidit on palju, fotograafid tabavad teda sageli pargis tunde andes, sealhulgas joogas.

Aktiivne elustiil, värske õhk ja ilmselt suurepärane geneetika teevad imesid. Hiljuti 41-aastaseks saanud Heidi ei paista sugugi vananevat.

Ja ta näeb endiselt suurepärane välja nii ujumisriietes, spordiriietes kui ka pesus catwalk’il. Ja ta saab endale lubada kõige paljastavamaid ja keerukamaid kleite.

Tippmodell Heidi Klum

Kui Heidi eeskuju tundub sulle nakkav, proovi õues trenni teha.

Lähimale staadionile või parki tasub minna, kui...

...eelistavad mängutreeninguid. Tennis, jalgpall, võrkpall, korvpall, sulgpall ei anna mitte ainult positiivseid emotsioone, vaid nõuavad ka palju energiat. Võistlus ja meeskonnatöö on suurepärased motivaatorid neile, kes individuaalse treeningu ajal vaeva näevad.

Meeskonnatreening tõstab treeningu efektiivsust 15-20% ning intervalltreening võimaldab “põletada” maksimaalselt kaloreid ja vähendada kehakaalu. Täielik kasu!

...vali kardio. Jooks, rulluisutamine, rattasõit, kepikõnd – just neid asju on õues palju huvitavam ja efektiivsem teha kui jõusaalis. Värske õhk, kaunid maastikud ja kõrge treeningu produktiivsus on just see, mis jõusaalis puudu on. Mullal või murul jooksmine on vähemalt 15% tõhusam kui jooksulindil jooksmine.

...tehes funktsionaalset treeningut. Funktsionaalsed treeningud toimuvad spetsiaalselt varustatud spordiväljakutel, kus on horisontaalvarras, rööpraud ja seinalatt. Sellise treeningu ajal tehakse erinevaid harjutusi oma keharaskusega (tõmbed, jõutõmbed, hüpped) ja raskustega hantlite või raskuste näol. Funktsionaalset treeningut saab teha jõusaalis (näiteks CrossFitis käia), või pargis - iseseisvalt või koos treeneriga.

Eksperdid märgivad, et parim aeg õues liikumiseks on hommikul kell 6-10 ja õhtul kell 18-20. Õhtused tegevused maandavad pingeid ja stressi, hommikused aga laevad energiat eelseisvaks päevaks ja "põlevad" aktiivselt. ” kaloreid. Lisaks on hommikul õhk endiselt värske ja puhas - trenni tehes ei riski me oma kopse “risustada”.

Muide, auto heitgaaside kohta, mille tõttu eelistavad paljud jõusaalis treenida. Keskkonnakaitsjad tõesti ei soovita tee ääres sporti teha (näiteks joosta).

Tuleb liikuda sõiduteest vähemalt sada meetrit eemale, siis ei jõua automootorite heitmed kopsudesse.

Hooned ja puud on heaks takistuseks lämmastiku ja süsinikoksiidide levikule. Seetõttu on loomulikult ideaalne koht hoovides park või spordiväljakud, kus autosid ei ole. Sportida ei tohi seal, kus käivad remonditööd: liiv ja tolm kahjustavad hingamist. Kui tänav on kuum, kuiv ja tuult pole, siis on parem treenida jõusaalis või väljaspool linna.

Lisaks ei tohiks õues trenni teha, kui päev osutub palavaks ja termomeeter on tõusnud 30-35 kraadini. Intensiivne treening kuumal päeval võib südant "üle koormata". Seetõttu on tänaval kardio parim alternatiiv jõutreening jõusaalis.

Treeningu ajal (nii jõusaalis kui ka õues) on oluline kontrollida oma veetasakaalu. Dehüdratsioon mitte ainult ei vähenda teie treeningu efektiivsust, vaid võib põhjustada ka tõsist kahju teie tervisele. Seetõttu soovitavad eksperdid juua 300-400 ml vett pool tundi enne treeningut ja 100 ml iga 15-20 minuti järel. Koos veega kaotab keha ka mikroelemente, mistõttu soovitavad treenerid juua spetsiaalseid isotoonilisi jooke või lisada vette vähemalt sidrunimahla.

Fotode allikad: www.womenshealthmag.com, www.fitsugar.com, kellygonzalez.com, epicfitnessottawa.com, www.constantenergyfitness.com, www.pinterest.com, www.fitsugar.com, www.glamour.com, www.stylebistro .com