Mis on vsaa. Bsaa - milleks need on, millest koosnevad ja mida annavad? BCAA – lühidalt peamistest omadustest

Miks ja mis eesmärkidel BCAA-sid kasutatakse?

1. Lihaskoe taastumine

Põhimõtteliselt ja kõige sagedamini võetakse BCAA-sid otstarbel pärast intensiivset treeningut. Lõppude lõpuks suureneb aminohapete kasutamise vajadus kehas pärast rasket treeningut oluliselt. Nagu teate, moodustavad need aminohapped kolmandiku kõigist olemasolevatest lihasvalkudest. Ja sellega seoses nimetatakse BCAA-d õigustatult uute lihaskiudude peamiseks ehitusmaterjaliks.

2. Kuivatamiseks

Järgmine olukord, kus sageli kasutatakse ka BCAA aminohappeid, on nn kuivatusfaas. Aktiivse kaalukaotuse perioodil järgib inimene madala kalorsusega dieeti, mis ennekõike tähendab minimaalse koguse süsivesikuid sisaldava toidu söömist. Sellistel hetkedel otsib keha alternatiivseid energiaallikaid kui rasvarakud ja lihastes sisalduvad aminohapped, eelkõige BCAA. See on eriti ilmne koolitusprotsessi ajal. Kuid kategooriliselt on võimatu lubada lihasvalkude kasutamist energiaallikana. See toob kaasa lihasmassi vähenemise ja juba loodud lihaskoe hävimise. BCAA-de kasutamine võimaldab teil keha petta, mis viitab sellele, et vereringesse satub märkimisväärne kogus süsivesikuid.

3. Energiavaru

Kolmas toimemehhanism on BCAA-de võime tõsta keha energiapotentsiaali. Raskete treeningute ajal põhjustab treening BCAA-de ja eriti leutsiini oksüdeerumist. See toimub energia iseregulatsiooni säilitamiseks, muutes glükoosi energiaallikaks. Tänu teaduslikele uuringutele sai teatavaks, et aminohappe oksüdeerimine annab rohkem ATP-d (adenosiintrifosfaati) kui glükoosi.

4. Suurenenud insuliini sekretsioon

Viimane ja mitte vähem oluline põhjus, miks peate BCAA-sid tarbima, on suurendada. BCAA aminohapete kasutamine võimaldab oluliselt suurendada insuliini tootmist. Mis omakorda on üks peamisi elemente, mis tagavad kehale anaboolsete mehhanismide käivitamise. Professionaalsete sportlaste nõuannete ja väljapaistvate teadlaste arvamuste põhjal võime järeldada, et sportlased peavad tarbima BCAA aminohapete komplekse.

Kuidas BCAA-d võtta?

Millised on parimad BCAA-d, mida valida?

Ekspertarvamus

Didenko Leonid - jõutõstmise MS ja sporditoidupoe direktor

BCAA aminohapete kompleks (AMC) on sportlaste ja kulturistide seas väga populaarne ja seda mõjuval põhjusel. BCAA lisamise mõju ulatub palju kaugemale lihtsast lihaskoe ehitamisest. Mõjutab lihasmassi ja kehalise töövõime suurenemist viisil, mida tavaline valgusegu ei suuda. Toote eripära seisneb plokkide hargnenud külgahelas.

Lisandi ainulaadsus

BCAA koosneb kolmest aminohappest:

• Leutsiin on trio täht (stimuleerib valgusünteesi rakkude kasvu eest vastutava ensüümi aktiveerimise kaudu);
• Isoleutsiin on nimekirjas number kaks (parandab glükoosi metabolismi ja suurendab rakkude omastamist);
• Valiin on stimuleeriva toimega.

BCAA toode aitab vältida lihasmassi kadu, säilitada energiataset aktiivsete pumpade ajal ja vähendada väsimust. Soovitud efekti saavutamiseks piisab õigest annusest ja õigeaegsest sporditoitumisest.

33% kogu lihaskoest koosneb kolmest BCAA-s leiduvast aminohappest.

Millal ja millistes annustes kasutada

Jõudluse, jõu ja taastumise kiirendamiseks on parim aeg segu kasutamiseks enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut.

Koolituspäevadel

Enamik toidulisandeid võetakse teatud aegadel. Sama kehtib ka BCAA kohta. Mõnikord teevad sportlased selle vea, et söövad sporditoitu suvaliselt. Näiteks paar tundi enne või pärast treeningut. Sellisel juhul ei pruugi toote efektiivsus anda oodatud tulemusi. Treeningu ajal läbib keha nii lihaste kasvatamise kui ka valkude lõhustamise protsessi. BCAA-d takistavad lihaste katabolismi, stimuleerides valkude sünteesi. See aitab säilitada lihasmassi, mis muidu kaoks kaloridefitsiidi või tühja kõhuga treeningu tõttu. Seetõttu tuleks BUA-d võtta enne treeningut.

BCAA-d säilitavad hormonaalset tasakaalu, mis mängib rolli sportlase võimes reageerida ekstreemsetele treeningharjutustele. Intensiivse kehalise aktiivsuse korral laguneb isoleutsiin, et viia bioenergia lihaskoesse, hoides keha töös. Samuti aitab see kaasa veresuhkru taseme reguleerimisele ja aitab lihastel treeningu ajal glükoosi korralikult ära kasutada.

Valiinil on lahutamatu funktsioon ja see on vajalik liigse lämmastiku eemaldamiseks maksast ja selle transportimiseks teistesse kehaosadesse, kus seda vajatakse. BCAA-sid peetakse ainsateks aminohapeteks, mis kogunevad kudedesse ja soodustavad valkude sünteesi, hoides ära nende lagunemise ning on oluliseks kütuseallikaks lihastele aktiivse füüsilise pingutuse ajal. Segu tarbitakse pärast treeningut taastumisprotsessi hõlbustamiseks ja energiavarude täiendamiseks. Ehkki tavapärastest toidukordadest saad küllaldaselt valku, on lihaste kasvu ja jõudluse maksimeerimiseks kõige parem lisada toidulisandeid enne pumpamist, selle ajal ja pärast seda.

• Segu võetakse vahetult enne treeningut. 10-15 minutiks lahjendatakse teelusikatäis pulbrit klaasis vees või piimas, mille keskmine kaal on 85 kilogrammi.
• Enamik uuringuid toetab 6-10 grammi toote annust intensiivseks ja pikaajaliseks treeninguks.
• Pärast füüsilist aktiivsust tarbi sama palju kui enne treeningu algust. Just BMC taastab lihaseid.

Puhkepäevadel

Treeningukoormuste paus ei ole põhjus BCAA-dest loobumiseks. Pulbri võtmist jätkatakse puhkuse ajal:

1. Hommik. Ärkamise ajal toimub lihaste katabolismi protsess. Hommikusöögi ajal valke saades ei saa rakud kohe vajalikke aminohappeid. Seetõttu on lihasmassi kasvatamise eesmärgil õige aeg võtta 5-10 grammi BCAA-sid kohe pärast magamist. Samal ajal rikastub keha koheselt osa energiast, mis on vajalik selle täielikuks aktiveerimiseks. Ta vajab ju tööle asumiseks lisakütust.
2. Õhtu. Õhtusöögiks võtke teelusikatäis pulbrit, mis on lahjendatud klaasis vees, piimas või jogurtis. See toetab lihasrakkude taastumist ja kasvu.

Optimaalne portsjon

Toote absoluutne manustamisviis ja annus sõltuvad eesmärkidest.

1. Naised Need, kes järgivad tavalist jõusaali ajakava, peaksid jääma 20 grammi päevas. Nad tarbivad BCAA-sid üks või kaks korda päevas. Täiustatud treeningu korral võib päevane annus tõusta 30 g-ni, jagades kasutamise 4-5 korda.
2. Meeste annus algab 30 grammist päevas ja suureneb võrdeliselt koormustega.

Kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

Hoolimata BCAA kahjutusest, kasutatakse toidulisandit teatud juhtudel ettevaatusega:

• Naistele on rasedus või imetamine. Sel perioodil ei ole BCAA kasutamine soovitatav, kuna kummaski suunas polnud piisavalt usaldusväärseid tõendeid.
• Enne operatsiooni pulbri tarbimine ei ole soovitav, kuna see mõjutab veresuhkru taset.
• BCAA-sid ei tohi võtta tühja kõhuga.. Aminohapped käivitavad seedetrakti ja kõrvaltoimed võivad ilmneda kõrvetiste või röhitsemise kujul. Harvadel juhtudel tekivad soolehäired.

Muudel hetkedel ei too organismile vajalik AMK muud kui kasu ega tekita rikkumisi.

BCAA pulbri portsjoni jõusaali kaasa võtmine hoiab teie keha valgusünteesi positiivses seisundis. BCAA-del ei ole tsükli pikkuse piirangut ning need on ühed kõige kasulikumad ja tõhusamad toidulisandid mis tahes sportliku toitumise programmis.

BCAA aminohapped (ehk BCA) on spordilisand, mis on kombinatsioon kolmest inimesele kõige olulisemast asendamatust aminohappest. Ingliskeelne nimi B ranteeritud- C hain A mino A lapsed tähendab hargnenud külgahelatega aminohappeid. Nende kolme aminohappe päevane vajadus on 5–6 g ehk pool kõigi asendamatute aminohapete koguvajadusest¹.

Ma ei saa pikka aega ilma aminohapeteta hakkama, nüüd joon alati treeningu ajal ja pärast seda ning joon kapslitena.

Põhimõtteliselt pole mõtet üksikuid aminohappeid osta. igas täisvalgus (näiteks samas valgus) on aminohapete täielik spekter. Ei ole mõtet üksikute aminohapete eest 2-3 korda üle maksta.

BCAA-d treeningu ajal vähendavad oluliselt treeningute vahelist täielikku taastumist.

BCA aminohapped toidus

Rääkides BCAA aminohapetest (nagu ka teiste aminohapetega spordilisanditest), on oluline tähele panna, et BCA-d on vaid iga valgulise toidu ehituskivid – vadakuvalgust liha, munade ja isegi tatrani. Tegelikult on inimkeha võimeline aminohappeid hõlpsasti hankima enamikust loomsetest ja taimsetest toiduainetest.

Oma rolli mängib ka see, et hargnenud kõrvalahelaga aminohapped on tavatoidus üsna tavalised – 15-20 g loomset valku täidab igapäevase asendamatute aminohapete vajaduse kergesti. Sportlased, kes järgivad tingimusi, saavad kahtlemata piisavalt BCAA-sid. Nende puudust võib täheldada ainult taimetoitlastel.

BCAA eelised algajatele

Jällegi märgime, et enamik BCAA aminohapetele omistatud eelistest (suurenenud tugevus, kiirendatud lihaste taastumine ja kasv, optimeerimine ja muud hormoonid) on vaid kirjeldus mis tahes valgu (sealhulgas toidust saadava valgu) positiivsest mõjust, mis sisaldab neid aminohappeid. happed, mitte aga puhaste BCAA-de eeliste loetelu.

BCA aminohapete kasutamine eraldi toidulisanditena on soovitatav eelkõige professionaalsetele sportlastele, kes soovivad pikendada jõutreeningu kestust 90-120 minutini. Algajatele ei ole BCAA aminohapete tarbimine (nagu mis tahes muud vedelal kujul olevad aminohapped) lihaskasvuks enamasti vajalik. Sellest hoolimata võib BCA olla kasulik rasvakaotustreeningutel.

BCAA aminohapped kehakaalu langetamiseks

Lihtsamalt öeldes näivad BCAA aminohapped keha “petavat”, sundides seda uskuma, et maos on kõrge kalorsusega toitu. See aktiveerib ainevahetusprotsesse ja käivitab kalorite kulutamise – tõelise toidu puudumisel kasutatakse aga rasvavarusid. Just sellele on üles ehitatud põhimõte BCAA-de mõjust rasvavarude vabanemisel.

BCAA aminohapped ei ole aga üldsegi rasvapõletajad ja võivad kaalulangust mõjutada vaid koos õige toitumise ja aktiivse toitumisega. Nende ainus pluss kaalulangetamisel on see, et BCAA kapslite võtmine tühja kõhuga aitab vähendada nälga – mille tõttu tüdrukud arvustuste kohaselt neid armastavad.

***

Kokku on rohkem kui 200 erinevat aminohapet, kuid ainult kaks tosinat neist on ainevahetuse jaoks kriitilised. Kuigi enamiku neist olulistest aminohapetest sünteesib inimorganism üksteisest, tuleb üheksa saada toidust. BCAA toidulisandid sisaldavad kõige olulisemaid aminohappeid, mis aitavad professionaalsetel sportlastel treenida tõhusamalt.

Teaduslikud allikad

1. asendamatud aminohapped. soovitatavad päevakogused,
2. Kas hargnenud ahelaga aminohapete lisamine on tõhus toitumisstrateegia skeletilihaste kahjustuste leevendamiseks?,
3. Hargnenud ahelaga aminohapped ja lihaste valkude süntees inimestel: müüt või tegelikkus?
4. Riiklik toitainete andmebaas standardviite jaoks,
5. Optimum Nutrition Gold Standard 100% vadak,

Sellel lehel käsitletavad BCAA tabletid või kapslid on kindlasti üleminekulüliks aegunud toidu ja väga optimaalse tulevikukütuse vahel. Neid tuleb ikka suhu pista, aga närida enam ei pea. Samas on BCAA-del pooldajaid, kes väidavad, et nende pillide lihased kasvavad kiiremini kui kõige läbimõelduma dieedi puhul, kuid on ka vastaseid. Otsustasime aidata teil seda välja mõelda.

Mida nad sinna panevad

Teaduslikus mõttes on BCAA-d hargnenud ahelaga aminohapped: leutsiin, isoleutsiin, valiin. Neid nimetatakse ka asendamatuteks aminohapeteks. See pole liialdus: neid ei tooda ei sinu ega kellegi teise inimkeha. Ja neid aminohappeid saavad nad ainult toiduga. BCAA-sid sisaldavate toitude (liha, muna) töötlemine nõuab palju aega ja energiat. Nende päästmiseks leiutati BCAA kompleksid – asendamatuid aminohappeid sisaldavad toidulisandid.

Miks seda vaja on

Tõenäoliselt teate, et valk ei imendu kehas otseselt. Esiteks lagundatakse see aminohapeteks ja peptiidideks ning nendest sünteesitakse juba lihasvalku. See protsess on nagu vana maja varemetest uue maja ehitamine. Keha lagundab valgurikkad toidud tellisteks ja paneb seejärel neist kokku uued valgumolekulid. Tänu sellele saate omastada mis tahes valku, isegi mitte teie omaga sarnast (näiteks pähklite või seente valku, mis ei ole üldse liha). BCAA kompleks on hea, sest seda ei ole vaja lahti võtta: selles olevad aminohapped on koheselt kokkupanemiseks valmis.

Miks mitte nagu tavaliselt

Näib, miks säästa aega valgu töötlemisel? Las kõik läheb loomulikult. Kuid paraku on tõsiste anaeroobsete koormuste korral (eesmärgiga lihasmassi suurendamine) BCAA varud sinus ammendatud. Kujutage ette: kehasse on kogunenud palju muid, ebaolulisi aminohappeid, kuid te ei saa hakata lihaseid üles ehitama, sest BCAA-d pole sisse toodud. Protsess aga käivitub ja keha hakkab hävitama oma valgumolekule, et neist BCAA-sid eraldada. Mõnede lihaste kokkupanek toimub seetõttu teiste hävimise arvelt. Seetõttu jääb teie keha lihaste osakaal ilma aminohapete täiendamiseta muutumatuks. Võite süüa tuunikala võileiba, kuid pole garanteeritud, et see laguneb piisavalt kiiresti. Pillid seeditakse koheselt.

Kuidas need maitsevad

On selge, et iga BCAA kompleks sisaldab lahutamatut kolmainsust: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Erinevad tootjad aga varieeruvad aminohapete vahekordadega ja sageli lisavad pillidele oma koostisosi: hapendajaid, vitamiine, maitseaineid. Me ei soovita konkreetseid kaubamärke. See on maitse ja rahaliste eelistuste küsimus (mõned BCAA kompleksid on ebamõistlikult kallid). Peaasi, et Sulle meeldiv BCAA kompleks poleks võlts ja et seda müüakse vähemalt paaris riigis peale Venemaa. Tuntud tootjad on Dymatize, Axis, Weider, Optimum Nutrition. Vabanemisvorm - kapslid, tabletid ja lahused. Vedelad kompleksid imenduvad paremini, kuid tavaliselt on neil lühem säilivusaeg.

Organismi eksisteerimiseks on vaja energiaallikat ja lihaste ehitusmaterjali ning kui tegu on aktiivse eluviisiga või spordiga tegeleva inimkehaga, siis suures koguses. Paljud aminohapped toodab inimkeha ise, kuid on ka neid, mis tulevad ainult toiduga. Selliseid aminohappeid nimetatakse asendamatuteks. Need bioloogilised ühendid on suunatud kudede regenereerimisele, aitavad kaasa taastumisele pärast intensiivset treeningut ja avaldavad positiivset mõju lipiidide ainevahetusele.

Mis on BCAA-d

BCAA (ingl. hargnenud ahelaga aminohapped) on hargnenud ahelaga asendamatute aminohapete kompleks, mis töötab uute rakkude, eelkõige lihaskiudude loomisel. BCAA aminohapped koosnevad kolmest ühendist -, isoleutsiinist ja. See kompleks takistab lihaskiudude lagunemist (). Seetõttu võetakse BCAA-sid vahetult enne treeningut või selle ajal ja vahetult pärast seda. BCAA-d on tõhusad nii naistele kui ka meestele, kuigi neil on erinev eesmärk. Mehed kasutavad BCAA-sid sagedamini antikataboolse toime ja lihaste kasvu saavutamiseks ning naised lipiidide ainevahetuse parandamiseks kehakaalu langetamisel.

Miks BCAA-sid vaja on – nende peamised eelised:

• Energiavaru suurendamine lihaskudedes.
• Neil on väljendunud kataboolne toime.
• Aidake kaasa ainevahetuse ja hormonaalse taseme normaliseerumisele.
• Aidake kaasa vaimsete protsesside, nagu mälu, keskendumisvõime, tähelepanu, paranemisele.
• Positiivne mõju kesknärvisüsteemile ja immuunsusele.
• Vähendage nahaaluse rasva kogust, normaliseerides lipiidide ainevahetust.
• Tugevdab juukseid, küüsi ja nahka.
• BCAA-d reguleerivad söögiisu.

BCAA koostis ja suhted

BCAA kompleksid võivad sisaldada erinevas koguses konkreetset aminohapet ja sporditoidu tootjad kasutavad aktiivselt kaubanduslikel eesmärkidel skeeme, pakkudes leutsiini, isoleutsiini ja valiini erinevaid suhteid mõne ülitöötava koostise jaoks, mis soodustab kiiret ja tõhusat lihaskasvu. Kuid tegelikult pole kõik nii hästi. BCAA kompleksi kuningas on leutsiin. Just see aminohape käivitab protsessi (annab signaali) rakkudele. Leutsiin aktiveerib lihasvalgu tootmise ja keha alustab uute lihaskiudude ehitamist. Näib, et piisab ainult leutsiinist, samas kui isoleutsiini ja valiini pole tegelikult vaja. Paljud sporditoitumise tootjad arvasid nii ja täna võib näha BCAA tooteid, mille proportsioonid on 8:1:1 ja isegi 10:1:1, olemas on ka leutsiinil põhinev spordilisand ilma täiendavate aminohapeteta. Kuid Baylori ülikooli teadlased tõestasid pärast teadusliku eksperimendi läbiviimist, et 2:1:1 valem toimib paremini kui teised olemasolevad ja isegi puhas leutsiin. Kompleks vahekorras 2:1:1 maksimeerib ka energiat ja vähendab väsimust, millel on positiivne mõju ka anabolismile ja sportlase enesetundele.

BCAA eelised ja kahju

BCAA kompleks kuivamise ajal

Lõikamise või kehakaalu langetamise ajal tuleks BCAA-sid võtta enne treeningut või treeningu ajal. Soovitatav on päev, tavaliselt mitte rohkem kui kaks portsjonit. Siin on asjakohane võtta täistsükli aminohapetega BCAA-sid. Samuti on mõttekas võtta BCAA kompleksi enne magamaminekut, hommikul ja lisada see kohe pärast treeningut. BCAA-d ei tohiks aga täisväärtuslikku einet asendada! Pool tundi pärast aminohapete võtmist peate sööma valgu- ja liitsüsivesikuterikast toitu. Kuigi viimaste arv on oluliselt vähenenud.

BCAA kompleks lihasmassi suurendamiseks

Sellel eesmärgil ei ole piiranguid. Kompleksi tuleks võtta treeningu ajal ja vahetult pärast seda, et vältida katabolismi ning kiiresti pärast toitainete varude ammendumist. Sel juhul võib BCAA-d lisada pärast treeningut gaineritele ja valgukokteile, enne treeningut pooleks tunniks kreatiini- ja treeningueelsele kompleksile. Üheskoos kiirendavad lisandid protsessi. Puhkepäevadel aminohappeid võib võtta söögikordade vahel, samuti hommikul peale ärkamist (võib kombineerida mis tahes valguga) või enne magamaminekut.

BCAA annustamine

Aminohapete kompleksi BCAA valikul tuleks pöörata tähelepanu suhtele 2:1:1 ning isoleutsiini ja valiini sisaldusega iga aminohappe puhul vähemalt üks gramm. Leutsiini optimaalne annus oleks 3 grammi portsjoni kohta. BCAA kompleksi optimaalne annus tervikuna oleks 5 grammi.

Järeldus

Pidage meeles, et BCAA-d, nagu ka nemad, ei ole imerohi lihasmassi kasvatamiseks ega rasvapõletuseks. Ainult integreeritud lähenemine ja raske töö võivad selles keerulises ülesandes tulemusi anda. Ära anna alla ja mine eesmärgi poole samm-sammult.

Video sellest, mis on BCAA ja kuidas seda võtta