Poseerige horisontaalsel ribal 3 tähte. Kogu keha treening: staatilised harjutused ja harjutused ilma lisaraskuseta. Harjutused kõhulihastele

Paljudele inimestele meeldib horisontaalset riba teha. Aga kuidas täpselt saab horisontaalset riba üles tõmmata? Millistel viisidel? Millised on tõmbamise tüübid? Selles postituses tahaksin rääkida mitmest kasulikust horisontaalse riba tõmbetüübist. Mõned neist on väga rasked, kuid ka väga tõhusad jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks.

Ma ei kavatsenud üksikasjalikult rääkida kõigist horisontaalse riba harjutustest ja tõmbe suurendamise meetodist. See on suur ja keeruline teema. Harjutustest annan vaid pealiskaudse ülevaate, mis aitab arendada nende fantaasiat, kellele meeldib horisontaalribal treenida.

Kõigepealt kaaluge kolme kõige lihtsamat tõmbetüüpi.

Kuidas horisontaalribal üles tõmmata, harjutused

Laia haardega ülestõmbed rinnale

Lai käepide tähendab, et mida laiem, seda parem. Selliseid tõmbeid on palju mugavam teha spetsiaalselt kumeral horisontaalsel ribal, mida tavaliselt spordisaalides leidub. Kuid tavalisel staadioni horisontaalsel ribal saate laia haardega üles tõmmata. Isegi sellel võite võtta laiuse 80-90 või rohkem sentimeetrit. Fotol on näha nii lai haare, kui horisontaalse riba laius lubab. Kui horisontaalne riba võimaldab, saate kasutada laiemat käepidet.

Arvatakse, et sellised ülestõmbed aitavad kaasa latissimus dorsi välimise osa uurimisele, muutes selja visuaalselt laiemaks. Kuid minu kogemus ütleb, et see pole nii lihtne. Sellistes tõmblustes on palju tehnilisi nüansse. Tulemus sõltub rindkere ehitusest ja seljalihastest endist. Olen näinud, kuidas poisid ehitavad massiivseid seljalihaseid ainult tõmbega. Sealhulgas trapetslihased. Laia haardega tõmbed sobivad suurepäraselt trapetsi arendamiseks!

Horisontaalsel ribal ülestõmbed laia haardega. Alusta.
Horisontaalsel ribal ülestõmbed laia haardega. Lõpetama.

See on tõmmete põhivorm. Käte vahel on ca 50-70 cm.Üldiselt on aktsepteeritud, et just selline jõutõmme võimaldab teha maksimaalselt palju kordusi ja treenida kõige paremini seljalihaseid.

Ma ei ole sellega päris nõus. Selle haardega saan end täna üles tõmmata 33 korda. Ja kui ma oma peopesad enda poole keeran, siis võin jõuda 40-ni. Ja kõik kliendid, keda ma õpetan üles tõmbama, saavutavad palju kiiremini kõrgeid tulemusi, kui nad hakkavad üles tõmbama mitte tavalise, vaid tagurpidi käepidemega (peopesad endale). Mis puudutab seljalihaste treenimist, siis on harjutusi, mis arendavad palju paremini selja- ja trapetslihaseid (näiteks eelmine).

On ka arvamus, et seljalihaste treenimiseks horisontaallati abil tasub teha vaid keskmise haardega jõutõmbeid. Ja et neist piisab täielikuks arenguks. Aga seda seisukohta minu kogemus ei toeta. Piisab, kui vaadelda lähemalt erinevat tüüpi jõutõmmete liigutuste biomehaanikat ja saab selgeks, et ühel inimesel on tõesti piisavalt keskmise haardega tõmbeid, teisel aga selgelt ei piisa ja täiendavaid erinevaid. harjutused on vajalikud. Et ise aru saada, kas see on tõsi või mitte, peate lihtsalt proovima. Kõige sagedamini võimaldab täiendavate harjutuste kasutuselevõtt horisontaalsel ribal tõsta jõutõmbe rekordit mitu korda (vähemalt).

Kitsa haardega tõmbed, peopesad enda poole

Kõige mugavam jõutõmmete vorm, mis võimaldab üles tõmmata maksimaalse lisaraskusega või maksimaalse arvu kordadega. Haarde laius on 0 kuni 40 cm Arvatakse, et need on biitsepsi tõmbed (need arendavad biitsepsit). See tähendab, et biitseps on neisse rohkem kaasatud peopesade supinatsiooni tõttu.

Kuid see ei tähenda sugugi, et sel viisil oleks lihtne biitsepsit üles pumbata. Siin on kõik mõnevõrra keerulisem. Kui teil on tugevad selja- ja rinnalihased, ei saa selle harjutusega biitsepsit üles pumbata.

Sellised tõmbed treenivad suurepäraselt selja laiuslihaseid, trapetslihaseid, tagumisi deltalihaseid, küünarvarrelihaseid ja loomulikult biitsepsit.

Seda tüüpi tõmbamist saab teha erineval viisil. Näiteks võite proovida hoida keha püsti kogu lähenemise ajal. Teine võimalus on proovida latti rinnaga puudutada, kumerdades selga. Proovige mõlemat võimalust ja tunnetage erinevust.

Staatiline harjutus ühele käele

See on päris raske tõmbamine. Täpsemalt öeldes pole need isegi mitte tõmbed, vaid ripuvad. Treening tugevdab suurepäraselt selja latissimust, biitsepsit ja käsivarsi. Ja eriti kõõlused ja sidemed!

Selle harjutuse sooritamiseks tuleks end mõlemal käel üles tõmmata, keerates peopesad enda poole ning seejärel lasta lahti üks käsi (tasakaalu tagamiseks sirutan selle küljele) ja püüda võimalikult kaua ühel käel püsida. Seejärel peaksite puhkama ja tegema harjutust teisele käele. Ja nii 2-4 lähenemist.

Ma ei soovita teil seda harjutust teha rohkem kui kord nädalas, sest see on käte lihastele ja sidemetele äärmiselt pingeline. Ja see tähendab, et taastumiseks on vaja piisavalt aega.

Tilgad ühel käel

See on ka üsna raske harjutus. See jõutõmmete variatsioon põhineb negatiivsete korduste põhimõttel. Selle sooritamiseks peaksite end mõlemal käel risttalale üles tõmbama, pöörates peopesad enda poole. Seejärel eemaldage üks käsi horisontaalribalt ja pisut käe küljes rippudes laskuge sujuvalt alla, hoides käe- ja seljalihastega vastu gravitatsiooni. Need on nn negatiivsed tõmbed, mille puhul koormus luuakse pigem järeleandmise, mitte ületamise režiimis.

Ühel käel saate horisontaalset riba üles tõmmata. Kui täpsem olla, siis need pole just ühe käega tõmbed. Nagu fotolt näha, on siin tegemist teise käega, kuid seda tuleb hoida põiklatti hoidva käe randmel. Selliste jõutõmmete puhul peate esmalt lõpetama lähenemise ühel ja seejärel teisel käel. Sümmeetria jaoks.

Need on staatilise treeningu elementidega jõutõmbed. Peate võtma risttala keskmise käepideme, tõmbama end veidi üles ja viibima selles asendis (vt fotot allpool). Pärast 5-10 sekundilist rippumist saate end veidi kõrgemale tõmmata ja jälle uues, ebatavalises asendis viibida. Seejärel tehke paus ja tehke veel 2-3 seeriat.

Viltused (asümmeetrilised) tõmbed

Horisontaalset riba üles tõmmates saate kasutada risttala igasuguseid deformatsioone. Siin on üsna ebatavaline harjutus. Tema jaoks on vaja näiteks staadionil sellist trepi käänakut. Teine võimalus on kasutada tugevat rätikut. See visatakse läbi horisontaalse riba. Haarake ühe käega latist ja teise käega rätikust.

Võite proovida erinevaid haarde laiusi. Ja loomulikult peaksite pärast puhkust sooritama harjutuse, muutes käte asendit vastupidiseks.

Viltused ülestõmbed. Lõpetama.

Horisontaalset riba saab üles tõmmata mitte ainult vertikaalsuunas, vaid ka horisontaalsuunas. See on raske ja väga tõhus harjutus käte ja seljalihase vastupidavuse ja jõu suurendamiseks.

Selle harjutuse sooritamiseks tuleks end hariliku ülekäepideme ja keskmise haardega risttalale üles tõmmata ning peale ülestõmbamist üks käsi eemale panna. Seejärel tehke ilma alla laskumata sujuvad rullid küljelt küljele. See on raske! Püüdke teha paarisarv rulle, et mõlema kehapoole lihased saaksid võrdse koormuse. Näiteks ütlen, et mul õnnestub sooritada 28-30 sellist rulli lähenemise kohta (14-15 korda kummaski suunas).

Horisontaalne riba on universaalne spordivarustus, mida algaja sportlane saab isegi iseseisvalt ehitada. Peamine harjutus, mida sellise seadme abil tehakse, on jõutõmbed, millesse on täielikult kaasatud inimese kaal. Horisontaalse riba abil saate väga kiiresti hinnata enda füüsilist vormi ja õppida tundma lihaste arengu vastavust teie kehakaalule.

Naiste harjutuste komplekt horisontaalsel ribal

rindkere harjutused

Täitmise tehnika.

See on üks kõige kasulikumaid horisontaalse riba harjutusi tüdrukutele.

Lähteasend on järgmine: haarake kätega horisontaalsest ribast, asetage peopesad õlgade laiusele. Seejärel painutage aeglaselt käsi, tõstes samal ajal keha ja püüdes jõuda lõuaga risttalale. Niipea, kui jõuate kõrgeima punktini, tehke kaheks kuni kolmeks sekundiks paus, seejärel laske end alla.

Harjutust tehakse kolmes seerias ning ühes seerias sooritatavate korduste arv määratakse individuaalselt vastavalt teie füüsilistele võimalustele. Peamine on pidev soov nende arvu suurendada.

Harjutused kõhulihastele

Täitmise tehnika.

See on ka äärmiselt oluline ja lisaks on see suurepärane boonus kaldlaual tehtud harjutustele.

Lähteasend: haarake horisontaalsest ribast, asetage peopesad õlgade laiusele. Tõstke ja langetage aeglaselt jalad enda ees. Kui olete teinud kolm seeriat, hoidke sirgeid jalgu enda ees nii kaua, kuni on piisavalt pingutust.

Seeriate ja korduste arv.

Tund viiakse läbi kolmes lähenemisviisis. Ühes lähenemises sisalduvate korduste arv vastavalt juhendajate soovitustele - 8 korda, seda arvu mõjutab eelkõige väsimuse tase. Pidevalt on vaja püüda korduste arvu suurendada.

Venitamine

Täitmise tehnika.

Riputage riba küljes nii kaua kui võimalik, kuni mitu minutit.

Millised lihased on kaasatud.

See harjutus parandab lihaste ja sidemete venitamist, lülivaheketaste seisundit, on suurepärane lülisamba erinevate haiguste (näiteks osteokondroosi) ennetamine.

Treeningplaan

Horisontaalsel ribal treenimise peamine eelis on see, et saate seda teha kodus - kõige tähtsam on, et teil oleks horisontaalne riba. Tänapäeval saate osta spetsiaalseid seina horisontaalseid ribasid igas kaupluses, sealhulgas Internetis. Seda tehes saate treenida igal ajal ja mis tahes ilmastikutingimustes.

Niisiis, on aeg minna otse treeningplaani juurde. Regulaarselt treenides, kasutades alltoodud programmi, saate suurendada jõutõmmete arvu kuni 25-30 korda, samuti parandada oma füüsilist vormi. Treeningu efektiivsuse oluliseks suurendamiseks ärge unustage kõhulihaste ja biitsepsi harjutusi.

Tunnid toimuvad neli korda nädalas. Näiteks saab esmaspäeval ja teisipäeval treenida ning kolmapäeval puhata. Neljapäev ja reede on tõhustatud treeningute ning nädalavahetustel taastumise aeg. See valik on väga mugav ja optimaalne, kuid soovi korral saate valida ka teisi nädalapäevi.

Esmaspäev:

• Tõmmake üles laia haardega rinnale. Lähenemiste arv - 4 kuni 8 kordust;
• Tõmmake üles keskmise haardega, peopesad endast eemale. 4 komplekti 8 kordust;
• Tõstke oma jalgu 12 korda horisontaalse riba rippudes.

teisipäev:

• Tõmmake peast laia haardega üles 4 komplekti 8 korda;
• Tõmmake keskmine käepide üles, peopesad on teie poole. Lähenemiste arv - 4 kuni 8;
• Tõstke jalad kangile 2 korda 12.

kolmapäev: puhkepäev ja Neljapäeval ja reedel kõik dubleeritakse vastavalt.

Ülaltoodud programm on üks lihtsamaid, kuid samal ajal väga tõhus. Seejärel, kui iga 12 kordust koosneva lähenemise saate hõlpsalt lõpule viia, võtke koormus, millega pole enam nii lihtne 7 või 8 korda üles tõmmata. Siis hakkab plaan uuesti pihta.

Treeningu reeglid

Horisontaalset riba kasutavad treeningtunnid on väga tõhusad, kui järgite rangelt järgmisi reegleid:

• Kere keha peaks olema põrandaga risti ja horisontaalse riba haare peaks olema võimalikult tugev;
• Tõmbeid tuleks teha ainult lihasjõu tõttu ja ilma tarbetu õõtsumiseta;
• Tõstukid on sujuvad, tõmblused puuduvad;
• Tõstmist tuleb teha seni, kuni lõug on risttala tasemest kõrgemal;
• Langetage keha aeglaselt ja sujuvalt. See etapp peaks olema sama pikk kui aeg, mis kulub keha ülestõstmiseks;
• Hingamisrežiim: tõusul hinga välja, laskumisel sisse.

Sellest, et tõmbate kitsa haardega kompetentselt üles, peaks märku andma rinna alumise osaga põiklatti puudutamisega. Laia haardega harjutusi sooritades ei tohiks te liiga palju painutada ega teha lünklikke liigutusi. Tagurpidi haardumine hõlmab õlgade sirgendamist ja abaluude kokkuviimist.

Horisontaalsel ribal treenimiseks mõeldud individuaalset treeningplaani saab nutikalt lahjendada lisakoormustega, mis on loodud kasvu stimuleerimiseks. Selleks on vaja vaba rippumist, hoides samal ajal risttalast kinni ning sooritades pöördeid ja pöördeid eri suundades. Torso venib oma massi survel välja.

Algavad sportlased peaksid esmalt valdama vähemalt kahte tüüpi jõutõmbeid. Peate seda tegema kiirustamata ja professionaalseid soovitusi arvesse võttes.

Eelised ja miinused

Eelised:

• Horisontaalset riba saab kasutada peaaegu igaüks, sest veelgi enam teismeliste mänguväljakuid on varustatud teatud hulga spordivahenditega. Kui valite koha, kus on rikkalik valik erinevaid spordivahendeid, saate pakkuda oma lihastele head füüsilist tegevust.
• Te ei pea selle eest maksma ja viibima ka kitsastes kohtades, nii et horisontaalsel ribal on võimalus pumbata.

Puudused:

• Selle treeningmeetodi puuduseks on see, et horisontaalne riba on vaid miinimum, mida saab kasutada lihaste treenimiseks. Suure massi suurendamine sel viisil ei toimi. Kui kombineerite need tegevused jooksmisega, on tulemus väga hea, kuid kulturistide lihasestandardite jaoks jääte väga kaugele.

Vastunäidustused

Sellel kehalise aktiivsuse valikul on vastunäidustuste loend.

• Intervertebraalsete ketaste väljaulatuvad osad;
• skolioos;
• Intervertebraalne song.

Tõenäoliselt on mõnede treeningplaani piirangute põhjuseks ka osteokondroos ja eriti emakakaela piirkond. Igal juhul tuleks enne treeningutega alustamist kindlasti konsulteerida spetsialistiga.

Selles märkuses tahaksin rääkida mõnest huvitavast harjutusest horisontaalsel ribal. Mõned neist on väga rasked, kuid sama tõhusad jõu ja vastupidavuse suurendamiseks.

Ma ei kavatsenud üksikasjalikult rääkida kõigist harjutustest ja jõutõmbe suurendamise meetodist. See on suur ja keeruline teema. Annan harjutustest vaid pealiskaudse ülevaate, mis aitab arendada nende kujutlusvõimet, kellele meeldib horisontaalribal rippuda.

Kõigepealt kaaluge kolme kõige lihtsamat tõmbetüüpi.

Laia haardega ülestõmbed rinnale

Lai käepide tähendab, et mida laiem, seda parem. Fotol on näha nii lai haare, kui horisontaalse riba laius lubab. Võite minna ka laiemalt. Arvatakse, et sellised ülestõmbed aitavad kaasa latissimus dorsi välimise osa uurimisele, muutes selja visuaalselt laiemaks. Kuid minu kogemus ütleb, et see pole nii lihtne. Sellistes tõmblustes on palju tehnilisi nüansse. Tulemus sõltub ka rindkere ehitusest, seljalihastest endast. Olen näinud, kuidas poisid ehitavad massiivseid seljalihaseid ainult tõmbega. Sealhulgas trapetslihased.

Käte vahel on ca 60-75 cm.Üldiselt on aktsepteeritud, et just selline jõutõmme võimaldab teha maksimaalse arvu kordusi ja treenida kõige paremini seljalihaseid. Ma ei ole sellega nõus. Selle haardega saan end täna üles tõmmata 33 korda. Ja kui ma oma peopesad enda poole keeran, siis võin jõuda 40-ni. Mis puudutab selja lihaste uurimist, siis on harjutusi ja järsult. Aga sellest pikemalt hiljem.
On ka arvamus, et seljalihaste treenimiseks horisontaallati abil tasub teha vaid keskmise haardega jõutõmbeid. Ja et neist piisab täielikuks arenguks. Aga seda seisukohta minu kogemus ei toeta. Piisab, kui hoolikalt uurida erinevat tüüpi tõmbetega liigutuste biomehaanikat ja saab selgeks, et ühel inimesel on tõesti piisavalt keskmise haardega tõmbeid, teisele aga selgelt ei piisa ja on vaja täiendavaid erinevaid harjutusi. Et ise aru saada, kas see on tõsi või mitte, peate lihtsalt proovima. Kõige sagedamini võimaldab täiendavate harjutuste kasutuselevõtt horisontaalsel ribal rekordit mitu korda (vähemalt) suurendada.

Kitsa haardega tõmbed, peopesad enda poole

Haarde laius 0-40 cm Selliseid tõmbeid peetakse biitsepsiks. See tähendab, et biitseps on neisse rohkem kaasatud peopesade supinatsiooni tõttu. Kuid see ei tähenda sugugi, et sel viisil oleks lihtne biitsepsit üles pumbata. Siin on kõik mõnevõrra keerulisem. Kui teil on tugevad selja- ja rinnalihased, ei saa selle harjutusega biitsepsit üles pumbata.

Sellised tõmbed treenivad suurepäraselt selja laiuslihaseid, trapetsilihaseid, tagumisi deltalihaseid, küünarvarrelihaseid ja loomulikult biitsepsit.

Seda tüüpi tõmbamist saab teha erineval viisil. Näiteks võite proovida hoida keha püsti kogu lähenemise ajal. Teine võimalus on selga kaardudes proovida rinnaga latti puudutada. Proovige mõlemat võimalust ja tunnetage erinevust.

Ühel käel rippuv

See on üsna raske staatiline harjutus. See tugevdab suurepäraselt selja latissimust, biitsepsit ja käsivarsi.

Selle harjutuse sooritamiseks tuleks end mõlemal käel üles tõmmata, keerates peopesad enda poole ning seejärel lasta lahti üks käsi (tasakaalu tagamiseks sirutan selle küljele) ja püüda võimalikult kaua ühel käel püsida. Seejärel peaksite puhkama ja tegema harjutust teisele käele. Ja nii 2-4 lähenemist.

Ma ei soovita teil seda harjutust teha rohkem kui kord nädalas, sest see on käte lihastele ja sidemetele äärmiselt pingeline. Ja see tähendab, et taastumiseks on vaja piisavalt aega.

See on ka üsna raske harjutus. Selle sooritamiseks peaksite end mõlemal käel risttalale üles tõmbama, pöörates peopesad enda poole. Seejärel laske üks käsi lahti ja pisut käe küljes rippudes laskuge sujuvalt alla, seistes käe- ja seljalihastega gravitatsiooni vastu.

Kui täpsem olla, siis need pole just ühe käega tõmbed. Nagu fotolt näha, on siin kaasatud sekundkäepide, kuid see peab kinni hoidma põiklatti hoidvast käest.

See harjutus on üsna lihtne. Peate võtma risttala keskmise käepideme, tõmbama end veidi üles ja viibima selles asendis (vt fotot). Pärast 10 sekundilist rippumist saate end veidi kõrgemale tõmmata ja jälle uues, ebatavalises asendis viibida. Seejärel tehke paus ja tehke veel 2-3 seeriat.

Üsna ebatavaline harjutus. Tema jaoks on staadionil vaja sellist trepi käänakut. Teine võimalus on kasutada tugevat rätikut. See visatakse läbi horisontaalse riba. Haarake ühe käega latist ja teise käega rätikust.

Võite proovida erinevaid haarde laiusi. Ja loomulikult peaksite pärast puhkust tegema harjutust, muutes käte asendit vastupidiseks.

See on raske ja väga tõhus harjutus käte ja seljalihase vastupidavuse ja jõu suurendamiseks.

Selle harjutuse sooritamiseks tuleks end hariliku ülekäepideme ja keskmise haardega risttalale üles tõmmata ning peale ülestõmbamist üks käsi eemale panna. Seejärel tehke ilma alla laskumata sujuvad rullid küljelt küljele. See on raske! Püüdke teha paarisarv rulle, et mõlema kehapoole lihased saaksid võrdse koormuse. Näiteks ütlen, et mul õnnestub teha 28-30 sellist rulli lähenemise kohta (14-15 korda kummaski suunas).

Harjutus "Kolobok"

See on staatiline harjutus. Selle sooritamiseks peaksite end mõlema käega üles tõmbama, peopesad enda poole. Samal ajal tõmmake põlved rinnale. Siis peate sellesse asendisse riputama (vt fotot). Mida kauem, seda parem. Võib kasutada mitut lähenemist. Treenib suurepäraselt mitte ainult käsi-, selja- ja rinnalihaseid, vaid ka pressi.

Rippuv nurk risttala küljes

Selle harjutuse sooritamiseks peaksite rippuma risttala küljes ja sirutama sirgeid (või painutatud, kui mitte piisavalt tugevaid) jalgu ettepoole. Hoidke neid nii kaua kui võimalik. Pärast pausi võite seda harjutust korrata.

Teise võimalusena saate oma jalgadega sujuvalt kirjeldada väikest ringi.

Seda harjutust regulaarselt tehes märkad peagi oma pingutuste vilju. Ajakirjandus muutub tugevamaks ja silmapaistvamaks.

Keha pöörded

See harjutus kasutab omapärast jalgade liikumist, mis võimaldab teil peaaegu pingutuseta keha üles visata. Kangi küljes rippudes võtke jalad tahapoole ja söötke neid seejärel järsult ettepoole, tehes samal ajal kätega liigutusi nagu tavalistel jõutõmmetel. Nõuetekohase pingutusega tunnete, et teie keha lendas justkui iseenesest üles. Lukustage ülemine asend (lõug lati kohal) ja langetage seejärel aeglaselt alla. Seejärel viska keha uuesti püsti. Ja nii õige arv kordi.

Harjutus on kasulik kahel juhul.

1. Kui te ei saa end veel üles tõmmata ja 5-6 korda. See harjutus aitab ületada psühholoogilist barjääri. Lõppude lõpuks, olles õppinud keha välja viskama, saate keha horisontaalribal tõsta poolteist korda rohkem.

2. Kui üritad korduste arvu suurendada, kuid sul pole enam jõudu ennast puhtaks tõmmata. Pärast näiteks 15 kordust saate neile lisada veel mõned sellised visked. See aitab lihaseid täiendavalt koormata ja seega suurendada lähitulevikus teie tulemust tõmblustes. See on omamoodi PETMINE jõutõmmetes. Petmine on eneseabi harjutuste tehnika. Selle eesmärk ei ole harjutust hõlbustada, vaid aidata tavapärasest koormusest üle saada.

Soovin teile edu horisontaalribal treenimisel!

Horisont horisontaalsel ribal (tasand horisontaalsel ribal) on uskumatult keeruline staatiline element. Meie saidil oli juba artikkel, mis oli pühendatud horisondi lihtsamale variatsioonile, nimelt.

Horisondi sooritamine horisontaalsel ribal nõuab suurt füüsilist jõudu, head tasakaalutunnet ja hirmu puudumist. Kui teate juba, kuidas põrandal horisonti teha, pole horisontaalribal selle õppimine väga keeruline.

Kui soovite seda elementi nullist õppida, aitab meie artikkel teid selles.

Kuidas horisontaalsele ribale horisonti teha

Horisontaalne ehk planche horisontaalsel ribal on staatiline element, mille käigus sportlane hoiab keha maapinnaga paralleelselt, toetudes latile vaid kätega. See viiakse läbi järgmiselt:

1. Väljuge horisontaalse riba eesmise peatuseni. Saate seda teha mitmel viisil, valige ükskõik milline.
2. Haarake latist nii, et peopesad on teist eemal (pealtkuulamine). Muide, saaks kohe kasutada, siis (kui teed) oleks kohe õiges asendis.
3. Keerake õlad ettepoole ja tõstke keha üles. Peate veidi ettepoole "kallutama" ja tõstma end käte jõuga horisontaalasendisse. Puusad on õlgadega ühel joonel. Keha on täielikult välja sirutatud. See positsioon on horisont. Muide, saate jalad laiali ajada, nii on lihtsam tasakaalu säilitada ja käte koormus väheneb.
4. Hoia silmapiiri. Peate viibima selles asendis nii kaua kui võimalik ja pärast seda, kui olete oma füüsilise vormiga ümbritsevatele muljet avaldanud, lamama kõhuga risttalale ja hüpata horisontaalselt ribalt alla.

Treeningus on mitu sarnast “tasakaalu”: krokodill, horisontaalne tugi, eesmine ripp.

Krokodill eeldab ka keha hoidmist horisontaalses asendis, kuid selline element sooritatakse küünarnukid toetudes kõhule, mis vähendab elemendi tugevuskomponendi peaaegu nullini.

Horisontaalne peatus tehakse peaaegu nagu planš, kuid painutatud kätel, mis hõlbustab oluliselt elemendi täitmist.

Eesripp (horisontaalne ripp ees) - horisondi peegelpilt horisontaalribal. Siin töötavad teised lihased, kuid puht visuaalselt on need kaks elementi väga sarnased, lihtsalt üks sooritatakse näoga allapoole (toes) ja teine ​​näoga ülespoole (rippudes).

Horisontaalsel ribal oleva planche ülestõstmise harjutused

Nagu eespool mainitud, on selle elemendi täitmiseks vaja head füüsilist vormi. Vajalike lihasrühmade ja tasakaalutunde arendamisel on abiks järgmised sissejuhatavad harjutused:

Millised lihased on kaasatud

Horisondi täitmiseks (pole oluline, põrandal, ebaühtlastel ribadel või horisontaalsel ribal) peab teil olema suurepärane füüsiline vorm. Element hõlmab peaaegu kõiki keha lihaseid. Peamine koormus langeb järgmistele lihasrühmadele:

• deltalihaste eesmised kimbud;
• rinnalihased;
• õla triitsepsi lihased;
• lülisamba sirutajalihased;
• kõhu lihased;
• selja suured ja teres väikesed lihased;
• tuuma stabiliseerivad lihased.

Lisaks on planche teostamisel kaasatud tuharalihased ja reielihased. Nad hoiavad jalad sirged.

Horisontaalsel ribal planche tegemiseks on vaja ka tugevaid käsivarsi. Kui silmapiiril põrandal pidid käed olema peamiselt painduvad, siis põiktalale jõudmiseks on vaja head enesekindlat haaret, kuna sel juhul sõltub tasakaal haardest.

Ja kuna me räägime tasakaalust, siis planche vajab ka arenenud vestibulaarset aparaati, mis vastutab tasakaalu eest. See pole lihas, aga seda oli võimatu mitte öelda.

Horisonti saab teostada põrandal, ebatasastel ribadel, horisontaalsel ribal ja rõngastel. Loodame, et meie artikkel aitab teil õppida, kuidas horisontaalribal horisondi teha.

Treening pole paljudele sportlastele lihtsalt sport, vaid ideoloogia. See läheneb nende eesmärkidele ja aitab läbi elu minna. Sellel spordialal pole reegleid. Siin kõige raames - piire pole. Kõik harjutused horisontaalsel ribal, ebaühtlased latid ja mis tahes muu varustus, mis on. Samuti saate välja mõelda oma harjutusi olemasolevatel seadmetel ja luua uusi seadmeid. Kõik on võimalik. Oma avaruse tõttu, kui nii võib öelda, valisid trenni paljud noored ja mitte päris noored. Võib-olla ei tea paljud, et nad pole tänavatreeningu poolest tuntud, nagu mina omal ajal olin. Siis selgus, et sellel koolitusel, mida praktiseerin, on nimi. Niisiis, jätkame.

Mis on lootose asend üldiselt ja kuidas seda treeningus kasutada

Paljud on kuulnud sellisest distsipliinist, mis arendab keha ja vaimu. Praegu huvitab meid ainult keha ja sel juhul kaalume treeningus Lotus Pose harjutamist.

Ühesõnaga lootose asend on jalg jalas, kuid kõik pole nii lihtne. Võib-olla olete näinud, kuidas nad end kangil selles asendis üles tõmbavad või mõnda muud huvitavat harjutust teevad. Variante on tegelikult palju. Lootoseasendit järk-järgult oma treeningutesse juurutades hakkasin avastama enda jaoks palju huvitavaid punkte. Peatugem veidi sellel poosil, õigemini asanal.

Lootose asend

Algne nimi. Alustuseks peate lihtsalt istuma sirge seljaga põrandal. Seejärel viskame ühe jala pahkluu teise jala reiele. Tavaliselt alustan parema jalaga, asetades selle vasaku jala peale. Sel juhul tuleb parem põlv (jalg, mille paned) suruda või põrandale võimalikult lähedale. Siis teeme sama teise jalaga (vasakul), - viskame vasaku pahkluu parema jala reiele üle sama parema jala. Jalad saab ja isegi tuleb vahetada.

Kui tekivad valulikud aistingud, ärge kiirustage lootose tegemist. Esmapilgul on poos lihtne, kuid praktikas ei saa kõik seda esimest korda sooritada. Põlveliigeste kahjustamise oht on olemas, seega tuleb jalgade viskamisel olla võimalikult ettevaatlik. Võtame sääre kätesse ja viime jalad ettevaatlikult õigesse kohta. Põrandal istudes proovige hoida selg võimalikult sirge. Alustuseks õppige istuma lootoses põrandal ja seejärel saate liikuda harjutuste juurde – sobitage see oma stiiliga.

"Lootose" kasutamine treeningus

Jooga on lõputu huvitavate asanate valdkond, mida saab trennis kasutada ja millest saab kujundada oma stiili. Või mida saab sinna sisestada. Lotus on jäämäe tipp ja kui süveneda, saab kaevata veelgi huvitavamaid asju. Peaasi, et ei ole laisk ja kui sa ei kuulu laiskade hulka ja armastad trenni teha, siis soovitan tungivalt kaevata. Ma tahan teile rääkida minu arvates kõige huvitavamatest variatsioonidest, kuid tegelikult saate lootose sisse "sobida" erineval viisil - palju sõltub teie stiilist.

Nurk lootosega

Võite alustada lihtsa nurgaga põrandal, pärast jalgade lootose sisse voltimist. Muide, sel viisil saate isegi nurga õppimist alustada, kui te ei tea, kuidas, kuid osutub, et jalad volditakse lootoseks. Lootose puhul on loomulikult väga mugav uurida kõrget nurka, millele järgneb jalgade joondamine. Lähenege lähenemise järel ja järk-järgult tugevdate kõiki vajalikke lihaseid. Samuti saate nurga edasiseks harjutamiseks tugevdada kõhulihaseid, pannes lootose sisse volditud jalgadele midagi rasket.

siluett lootosega

Selle asana abil saate lihtsamaks sooritada nii kõverdatud kui sirgetel kätel, harjutades kodus põrandal planche’i või paralette. Istumisasendist viime kokkuvolditud jalad tagasi silmapiirile. See valik on lihtsam kui "jalad lahku". Seda võib võrrelda lihtsalt säärte üles viskamisega, säilitades samal ajal puusade horisontaalasendi.

Lootosetõmbed

Nad näevad üsna huvitavad välja, eriti kui on lisavõimalus võita. Kuid siin on mõningaid raskusi. Peate kokku voltima lootose ühel või kahel käel rippuva, ​​kuid risttala abil. Samuti on vaja oskust jalad puusalt ära võtta.

See on kõik. Joogaga tutvumist jätkates jagan teiega huvitavaid mõtteid ja arenguid. Treening on väga noor spordiala, paljulubav ja kõik saavad oma panuse üldisesse ideesse anda.