Käelihaste anatoomia – teaduslik lähenemine käte treenimisele

Ülespumbatud reljeefsed käed kaunistavad iga kehaehitust. Õppime biitsepsi ja triitsepsi anatoomiat ning vaatame ka, millised harjutused on käte lihaste kasvatamiseks kõige tõhusamad.

Tõenäoliselt hakkasite esimest korda jõusaali läve ületades kohe käsi treenima. Nii tüdrukud kui poisid tahavad omada saledaid ja ilusaid käsi, sest see on meie keha kõige nähtavam osa. On võimatu astuda jõusaali ja mitte näha vähemalt üht inimest, kes teeb biitsepsi lokke.

Võib-olla olete juba oma käelihaseid treeninud ega saanud soovitud tulemust. On aeg õppida, kuidas asjatundlikult ja tõhusalt biitsepsit ja triitsepsit üles pumbata. Räägin teile lihasstruktuurist, erinevat tüüpi haardest, aga ka teatud harjutustest, mis teie tulemusi märgatavalt muudavad.

Käte lihaste tõhusamaks pumpamiseks peate mõistma, kuidas need töötavad. Siin on lihased, millest peaksite teadma.

Käe esiosa lihased

Muljetavaldava biitsepsi pumpamiseks peate keskenduma kolmele järgmisele lihasele: õla biitseps (biitseps), õlalihas (brachialis) ja brachioradialis lihas. On väga oluline mõista, kuidas need üksteisest erinevad.

Biitseps brachii

Sellel on kaks pead: lühike ja pikk. Lühike pea pärineb abaluu esiosast ja on kinnitatud raadiuse külge (luu küünarvarres, mis lõpeb pöidla lähedal). Pikk pea pärineb samuti abaluust ja on kinnitunud raadiuse külge, kuid läbib pikemat rada.

õlalihas

See algab õlavarreluu keskosast ja on kinnitunud küünarluu külge (luu küünarvarres, mis lõpeb väikese sõrme kõrval). See ei osale käe pöörlevates liigutustes (pronatsioon ja supinatsioon), kuna see ei ole raadiuse külge kinnitatud. Õlavarreluu põhiülesanne on käe küünarnukist painutamine.

brachioradialis lihased

Küünarvarre lihas, millel on suur pikkus. See pärineb õlavarreluust ja on kinnitatud raadiuse serva külge.

Käeselja lihased

Enamik inimesi keskendub oma biitsepsi treenimisele, sest need näevad peeglist suurepärased välja. Triceps brachii (triitseps) hõivab aga peaaegu 75% õlavarrest, seega tuleb ka sellele palju tähelepanu pöörata. See koosneb 3 peast. Kuulsa hobuseraua ülespumpamiseks peate töötama kõigi peadega.

Triitsepsi külgmine pea

See pärineb õlavarreluu välispinnalt ja on kinnitatud küünarluu olekranooni külge.

Triitsepsi mediaalne pea

See pärineb õlavarreluu tagaosast ja on kinnitunud küünarluu külge.

pikk pea

Veidi erinev teistest triitsepsipeadest. See algab abaluust ja kinnitub küünarluu külge. Tänu sellele, et see on kinnitatud abaluu külge, saate selle isoleerida, liigutades käsi ja õlgu. Aga sellest räägin hiljem.

Luu anatoomia

Luud ja liigesed mängivad käte liikumises olulist rolli. Nende töö selge mõistmine aitab teil valida õiged harjutused ja pumbata sihtlihaseid.

Käe esiosa

Seal on 2 peamist liigest, mis mõjutavad biitsepsi treenimist. Nende asend määrab, millised lihased treeningusse kaasatakse.

õlaliiges

See mängib olulist rolli kätetreeningul, kuna seda läbib biitsepsi pikk pea.

küünarliiges

Sellel on ka oluline roll, sest milline lihas töösse kaasatakse, sõltub käe pöördest. Lisaks ei saa te biitsepsit ehitada ilma küünarnukke painutamata.

käeselg

Triitsepsitreeningul on oluline roll samadel luudel ja liigestel, kuid erinevatel põhjustel.

õlaliiges

Peamine on siin triitsepsi pikk pea. Selle isoleerimiseks peate tõstma oma käed pea kohale.

küünarliiges

Küünarnuki pikendamine on olemas peaaegu igas triitsepsi harjutuses. Ristkäe pikendus, painutatud käe pikendus ja põhiharjutused, nagu pingipress, nõuavad küünarnuki sirutamist.

Käte lihaste funktsioonid

Vaatasime lihaseid, liigeseid ja luid, mis on käetreeninguga seotud. Läheme edasi ja vaatame, kuidas nad liigutuste tegemiseks koos töötavad. Kui mõistate õla- ja küünarnukiasendi erinevust, saate oma käsi palju tõhusamalt treenida.

Käte esiosa

Supineeritud käepide (tagurpidi)

Biitseps mängib olulist rolli käe paindumisel ja välisel pöörlemisel. Seetõttu kasutage selle tõhusamaks väljatöötamiseks supineeritud käepidet.

Paralleelne haardumine

Paralleelhaarde kasutamisel (nagu harjutuses Hammers) on õlalihased maksimaalselt kaasatud.

Proneeritud käepide (ülemine)

Kui kasutate pronatsioonilist haaret, vähendate biitsepsi koormust ja liigutate seda brachioradialis-lihastesse. Seetõttu on nende isoleerimiseks soovitatav hantleid tõsta käepidemega.

käte tagakülg

Käte pikendamine küünarnukkides

Käte sirutamisel kaasate töösse ühtlaselt kõik 3 triitsepsi pead.

Käte sirutamine küünarnukkides pea kohal

Kui vajutate raskust pea kohal, haakndate aktiivselt triitsepsi pikka pead.

Peamised harjutused käte treenimiseks

Hakkame harjutama. Järgmised harjutused aitavad teil ehitada tugevaid ja ilusaid käsi. Pärast video vaatamist võib jääda mulje, et need harjutused on lihtsad, kuid ole teadlik oma treeningute intensiivsusest. Lihastele tuleb koormust anda, et nad kasvaksid.

Harjutused käte esiosale

Kaasake need harjutused oma biitsepsi treeningprogrammi.

Harjutus 1 Kangikõverdus EZ-kangiga

Mulle meeldib kõver latt rohkem, sest see teeb harjutuse lihtsamaks. Paljudel inimestel on küünarnukkide ja õlgade ebaproportsionaalsus ning selline riba võimaldab teil käte koormust ühtlaselt jaotada. EZ-latt vähendab ka õla- ja küünarliigeste pinget.

Kangikõverikust maksimumi saamiseks hoidke kõhulihased ja tuharalihased pingul. See aitab teil tõsta rohkem raskust ja kaitsta oma alaselga. Treeningu alumises faasis sirutage käed täielikult välja ja ülemises faasis painutage täielikult. Kasutage biitsepsi paremaks töötamiseks supineeritud käepidet.

Harjutus 2 Scotti pingi EZ kangi tõstmine

Selles harjutuses kasutage õlavarrelihaste töötamiseks proneeritud käepidet. Hoidke küünarnukid tugevalt vastu masina platvormi. Harjutuse ülemises faasis tehke lühike paus ja alumises faasis sirutage käed täielikult välja. Liikumisulatus peab olema täielik.

Kumer latt annab teile rohkem isolatsiooni, nii et te ei suuda tõsta sama suurt raskust, mida võiksite tõsta sirge latiga. Tehke seda harjutust treeningu lõpus.

Muuhulgas on see harjutus suurepärane küünarvarre lihaste arendamiseks. Nii arendate samaaegselt käte ülemise ja alumise osa lihaseid.

Harjutus 3 Haamri käepidemega hantlite tõstmine istumisasendis

See harjutus aitab treenida õlalihaseid. Kasutage paralleelset haaret (peopesad vastamisi). Kui soovite harjutust raskemaks muuta, keerake biitsepsi haaramiseks ülemises faasis hantleid (supinatsioon). Hoidke oma kõhulihased pinges. See aitab jälgida tehnikat ja leevendada alaselja koormust.

Harjutused käte tagaküljele

Tehke neid harjutusi, et pumpada kõiki kolme triitsepsi pead maksimaalse intensiivsusega.

Harjutus 1 Kindla käepideme pingipress

Minu arvates on see parim harjutus triitsepsi jaoks. Paljud teist teavad, et lamades surumine on rinnatreening. See on tõsi, kuid selles painutate oma käed lahti, mis tähendab, et paned triitsepsi tööle.

Haarake lati õlgade laiusest. Kui kasutada liiga kitsast haaret, siis harjutuse alumises faasis tekib randmetele liiga palju pinget. Randmete õige asendi korral peaksid sõrmenukid olema ülespoole. Langetage latt rinnale, surudes küünarnukid tihedalt keha külge.

Paljud inimesed arvavad, et kõik käteharjutused on isolatsioonid (ühe liigesega). Kuid see põhiharjutus võib anda lihastele suure koormuse. Siin tulevad mängu rinnalihased, mis võimaldavad tõsta suuri raskusi, mis tähendab lihaste tugevamaks ja suuremaks muutmist.

Harjutus 2 Käte sirutamine pea tagant hantliga

Käte tõstmine pea kohale isoleerib triitsepsi pikad pead. See on lihtne harjutus, kuid pidage meeles, et kõhulihased peaksid olema pinges ja liikumisulatused täis. Küünarnukid peavad jääma liikumatuks.

Parim tulemus käsitreeningu teadusliku lähenemisega

Käetreening on midagi enamat kui lihtsalt isolatsiooniharjutuste komplekt treeningu lõpus. Kui soovite oma käelihaseid üles pumbata, tehke põhiharjutusi sagedamini.

Ärge unustage, et töötate peaaegu igas treeningus käte lihastega. Biitseps ja triitseps osalevad sellistes harjutustes nagu jõutõmbed ja pingipressid. Selja-, rinna- ja õlgade harjutused aitavad kaudselt kaasa ka käte lihaste arengule. Ja kui lisate neile ülaltoodud isoleerivad harjutused käte lihaste jaoks, parandate ainult oma tulemusi.

Ehitage lihaseid vastavalt teaduslikule treeningprogrammile

Vaadake meie täielikku kuuenädalast treeningprogrammi. Enne kui lähed jõusaali ja hakkad trenni tegema, vaata treeningvideoid. Pidage meeles, et kauni keha ehitamiseks peate ühendama lihaste töö vaimu tööga.