Kuidas kodus kiiresti biitsepsit üles pumbata

Volumeetrilised ja reljeefsed meeste biitsepsid on naistel seotud jõu ja suurepärase füüsilise vormiga. Õlaliigese täispuhutud lihased pakuvad tüdrukutele huvi ja muudavad nende omaniku suurema tähelepanu objektiks. Kodus saate saavutada hämmastavaid tulemusi 1, maksimaalselt 2 kuuga. Teil on vaja hantleid, improviseeritud horisontaalset riba ja eemaldatavate pannkookidega kangi.

Üks lähenemisviis: lihtsad valikud algajatele

Alustage treeningut soojendusega, et soojendada liigeseid ja valmistada lihaseid ette. Kui keeldute viieminutilisest treeningust ja jätkate kohe põhiharjutustega, suureneb venitusarmide ja kõõluste rebenemise oht.

Kallutused, kükid ja kätekiigutused aitavad keha äratada. Õlaliigese lihaseid on vaja ilma kaalumisvahenditeta painutada ja lahti painutada, seejärel raputada mitu korda ülajäsemeid ja jätkata põhiprogrammiga.

Push-ups vormitud biitsepsile
Inimestele, kes on kulturismist kaugel ja on selle spordialaga hiljuti tuttavaks saanud, on soovitatav teha kätekõverdusi. Sellised harjutused sobivad ideaalselt kodusteks treeninguteks ja sobivad isegi kontorisse, kui on tühi kontor või mõni muu eraldatud koht.

Seinast üles suruma võib hakata siis, kui keha tõstmine lamamisasendist osutus võimatuks ülesandeks.

1. Toeta peopesad kõvale pinnale, keha ja toe vahele peaks kujunema 45-kraadine nurk.
2. Viige oma kaal varvastele, tõstke kontsad põrandast üles.
3. Sirutage selg, see ei tohiks kaarduda ega sissepoole "vajuda", vastasel juhul võite kahjustada selgroogu ja lihaseid.
4. Kui jalad libisevad, tuleks nende alla panna tugi või harjutada kummimatil.
5. Asetage käed kas võimalikult laiale või kitsa haardega, nii et pinges oleks biitseps, mitte rinnalihased või tiivad.
6. Langetage keha õrnalt, külmutage, lugedes 6 sekundit iseendale, ja tõuske aeglaselt, võttes algasendi.
7. Korrake, kuni kätesse ilmub kerge valu.
8. Sarnaselt väänatakse neid ka põrandalt välja, püüdes viimase jõuga teha viimaseid lähenemisi, et tagasitulek oleks maksimaalne.
9. Te ei saa järsult kukkuda ega kasutada keha tõstmiseks inertsi, sest sel juhul pole lihased piisavalt koormatud ja tulemused peavad ootama väga kaua.

Minihorisontaalset latti on kodus lihtne ehitada: otsi üles tugev triikraud, äärmisel juhul puupulk, ja kinnita see ukseavasse. Baari saate osta sporditarvete poest, kus see on koos kõigi kinnitustarvikutega.

Algajad, kes horisontaalsetest ribadest mööda läksid, peaksid varuma kindaid. Ilma nende aksessuaarideta hõõrutakse peopesad kiiresti üle ja kaetakse kallustega, on oht naha maha kooruda ja siis tuleb kaunid biitsepsid veel kuuks ajaks unustada.

Et õlaliigeste lihased töötaksid, tuleks käed asetada õlgade laiusele. Ülajäsemete vahekaugust saab suurendada, peaasi, et torsot oleks mugav tõsta. Jalad tuleks ristada, tõmmates kontsad tuharateni, kuid need ei tohiks tingimata kokku puutuda.

1. Küüned ja randmed on pööratud näo poole, keha veidi tahapoole kallutatud, nii et rind vaatab risttala poole.
2. Tõstke aeglaselt oma keha, painutades käsi. Käivitamine on keelatud.
3. Kaelalihaseid ei tohiks üle pingutada, sest harjutus on mõeldud biitsepsi, mitte tiibade või trapetsi treenimiseks.
4. Kinnitage ülaosas, on soovitav, et lõug oleks lati kohal, mitte selle all või vastupidi.
5. Loendage 4-7 sekundit, sõltuvalt vastupidavusest, sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta, laskuge alla, kuid te ei saa oma käsi täielikult lahti painutada. Treening on efektiivne ainult siis, kui lihased on pidevas pinges.

Tõmbed on algajatele rasked. Sportlane, kes teeb 10-15 kätekõverdust, ei pruugi vähemalt korra kergitada. See võtab tavapäraseid tunde ja peaksite alustama miinimumiga.

Kangi küljes rippudes ärge lõdvestage käte lihaseid ja proovige end vähemalt paar sentimeetrit või millimeetrit üles tõmmata. Kinnitage asend ja tehke maksimaalselt kordusi, kuni biitsepsis ilmub kerge valu.

Selleks, et lihased õpiksid surumise ajal õiget asendit võtma, tuleb neid neile näidata. Leidke oma pea kohal madal latt ja tõstke torso hüppest üles.

Pingutage biitsepsit ja püsige rippuvas asendis, kuni jõud saab otsa. Sirutades jalgu, langetage torso aeglaselt. Riputage pinges biitsepsiga 6–8 sekundit, et veidi puhata, ja tehke paar sellist kordust.

Üles tõmbamisel mängib üht peamist rolli mitte ainult käte asend, vaid ka lähenemiste arv. Esimesel ajal peate andma endast kõik, enne teist puhkama minut - poolteist ja vähendama korduste arvu kahe võrra. Tehke kolmeminutiline paus ja tõmmake end üles sama mitu korda kui esimesel. Enne neljandat, finišijooksu, on puhkeaja kestus 1 minut. Tõmbamiste arv, nagu ka teises lähenemises.

Lihased peavad olema pinges, kuid ka biitseps vajab aega taastumiseks. Treeningu ideaalne ajakava on klasside päev, puhkepäev. Samuti ei saa pikki pause teha, sest siis on kõik kätekõverdused ja jõutõmbed kasutud.

Teine lähenemisviis: hantlid

Raske töö teeb ahvist mehe ja algajast tõelise professionaali, kes on valmis latti tõstma. Põhiharjutused valmistavad biitsepsit ette tugevateks koormusteks kangi ja hantlitega. Viieminutilist soojendust ei jäta tähelepanuta ka kogenud sportlased, sest see tõstab treeningu efektiivsust.

Töötamine tarvikutega
Teil on vaja stabiilset väljaheidet ja tavaline tool sobib. Istuge jalad laiali ja toetage küünarnukid oma reitele põlvede kõrval. Pigistage kätes hantlid, peopesa peaks üles vaatama. Langetage ja tõstke õrnalt kaaluainet, pingutades biitsepsit lõpp-punktis. Harjutuste tegemine on soovitatav "üks kuni neli". Kui peopesa läheneb õlale, tuleb ranne painutada nii, et küüned vaataksid lakke. Vähemalt 15 kordust aeglases tempos. Peate tundma, kuidas biitsepsi iga kiht on pinges.

Teine harjutus hõlmab fitnessipalli. Lamage seljaga spordiüksusel, käed välja sirutatud ja hantlid on nendesse kinnitatud. Painutage küünarnukid kergelt nii, et lihastes oleks tunda pinget. Peopesad on lae poole pööratud, jalad toetuvad kindlalt põrandale. Tõstke hantlid veidi kõverdatud kätega enda kohale, säilitades samal ajal tasakaalu.

Pall pole kaugel, seda läheb vaja kolmandaks harjutuseks. Laske inventari ees põlvili. Võtke hantel ühte kätte, jätke teine ​​vabaks. Toeta oma ülemist jäseme raskusvahendiga palli vastu, hoidke seda teisega. Painutage käsi hantliga nii, et rusikas oleks suunatud lakke. Tõstke raskust biitsepsi lihaste abil. Küünarvars peaks olema laega risti.

Ebatavalised tehnikad
Mähi hantel pika rätiku sisse, kinnita nii, et see treeningu ajal välja ei kukuks. Hoidke käed spordivarustuse servadel, võtke seisev asend. Hoidke ülemisi jäsemeid õmbluste juures, asetage jalad, et mitte kaotada tasakaalu. Pea vaatab ette, lõug ei kaldu. Küünarnukid hantlit tõstes ei liigu, fikseerimiseks saab neid kergelt keha külge suruda. Põhikoormus langeb biitsepsile, käed pöörduvad väljapoole. Kui olete jõudnud ülemisse punkti, külmutage mõnda aega ja seejärel langetage see.

Ei mingit lisavarustust
Hantlitega relvastatud, võtke seisvas asendis jalad õlgade laiuselt. Hoidke raskusi sirge haardega, kui peopesad on seljaga näo poole pööratud. Ilma randmeid keeramata tõstke hantlid üles, painutades käed sujuvalt. Fikseerige ülemised jäsemed tipus.

Käed on pööratud puusade poole. Mõlemad käed suruvad hantleid kokku, ülemine sõrm katab kõik teised. Hoidke selg sirge jalgadega, püüdes koormust biitsepsile üle kanda. Kui parem käsi on üles tõstetud, jääb vasak liikumatuks, tugevalt keha külge surutuna. Ülemised jäsemed vahelduvad, justkui lööksid kaks seppa kordamööda haamriga alasi vastu.

Kolmas lähenemine: kang

Hoidke alati käepärast mitu paari erineva kaaluga pannkooke. Biitsepsi reljeefi parandamiseks võite vaheldumisi teha harjutusi kangi ja hantlitega. Peaksite töötama suure kaaluga koos partneriga, kes suudab kindlustada. Kangiga treenimist on soovitatav alustada inimestel, kellel on arenenud lihased, mis taluvad intensiivseid koormusi.

Variant üks
Selg vastu seina. Kangi hoidvad peopesad vaatavad lakke. Küünarnukid toetuvad kehale. Kangi tõstmine pingutab biitsepsit, lati langetamine lisab triitsepsit. Raskusvahend peaks toetuma vastu rinda. Hoidke oma käsi selles asendis mõni sekund, laske aeglaselt alla.

Võite teha tõmblusi, kuid siin tuleb olla ettevaatlik, et mitte tõmmata sidemeid ega kahjustada liigeseid.

Variant kaks
Vaja on lisavarustust: spetsiaalne simulaator või kaldpink, mis fikseerib küünarnukid ja ei lase seljal kangi tõstmisest osa võtta. Spordivarustuse kaal peaks olema muljetavaldav, kuid mitte piirav, et täitmistehnika ei kannataks.

Tõstke ja langetage kangi, nagu hantlid. Liikumisulatus peaks olema piiratud, nii et põhikoormus langeb biitsepsile.

Soovitused
Soovitatav on kombineerida kätekõverdusi korraga jõutõmbega ning lisada neile harjutusi raskustega. Tulemuse saavutamiseks ühest lähenemisest ei piisa. Ideaalis peaks igat tüüpi harjutusi tegema 4 kordust koos lühikeste pausidega.

Ka toitumine on oluline

Biitsepsit tuleks arendada koos kogu kehaga, vastasel juhul näeb figuur ebaproportsionaalselt välja ja tulemusi tuleb oodata 6 kuud või rohkem. Tasakaalustatud menüü kiirendab lihasmassi kasvu, milles on alati:

• kana rinnatükk;
• rasvavaba kodujuust ja piimatooted;
• kala, makrell ja lõhe on väga kasulikud;
• pruun pruun riis (metsik);
• kaerahelbed ja muud teraviljad, mis varustavad süsivesikuid;
• köögiviljad, värsked ja aurutatud;
• munad, vähemalt 2 päevas, kuid võimalik on ka 10;
• valguallikana veise- või kalkuniliha.

Iga päev peaksite sööma liha, köögivilju ja teravilju. Toitumine tuleb hoolikalt planeerida, et see oleks tasakaalustatud ja toitev.

Mida arvestada

1. Algajatel soovitatakse pidada päevikut, et mitte unustada treenimist, ja jälgida pidevalt oma edusamme.
2. Selleks, et lihased kasvaksid, tuleks magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.
3. Liikumine peaks olema mitmekesine. Ühes treeningus tuleks teha umbes 5 erinevat harjutust.
4. Te ei saa usaldada allikaid, mis lubavad koheseid tulemusi. Biitsepsi kasv sõltub keha individuaalsetest omadustest ja treeningute arvust. Lihased ei muutu kunagi nädala või isegi kuuga mahukaks ja reljeefseks.

Ilusat biitsepsit sooviva sportlase põhireegel on treenitud, intensiivne ja regulaarne. Alguses on raske oma laiskusest üle saada, toitumist muuta ja pidevalt trenni teha, kuid tulemused on kogu pingutust väärt.

Video: kuidas kodus käsi üles pumbata