Kuidas pressi üles pumbata - juhend kõhul olevate kuubikute kohta

(16 hinnangud, keskmine: 4,75 5-st)

Paljud mehed ja naised soovivad, et kõhulihased oleksid täis pumbatud kuubikutega. See näeb välja ilus, sportlik ja lihtsalt suurepärane. Kuid see pole ainult esteetika, see on ka teie loomulik sportlik vöö, mis aitab toetada mitmesuguseid ülakeha koormusi.

Selles artiklis saate lahti prügist, mida fitnessitööstus teile kõrvu valab. Jah, väga lihtne. Ainus, mis võib takistada teie teed täiusliku ajakirjanduse leidmisel, on laiskus ja arusaamatus, kuidas õiget teed minna. Saate ise laiskusega hakkama ja saate sellest artiklist aru.

Kuidas ajakirjandust üles pumbata - kõhulihaste anatoomia

Vaatame kõhulihaste struktuuri, et mõista, kuidas nende kasvu tõhusalt mõjutada. Kõhu sirglihas on press, need samad 6 kuubikut. Lihas ise on sirge ja lame. Kuubikute kuju annavad talle häbemeluust rinnakuni ulatuvad kõõlusejooned ja lihast segmentideks jagavad põikkimbud. Seega on kogu töö üles ehitatud ühe, mitte mitme lihase ümber.

Kõhulihaste anatoomia

Pressil puudub jaotus ülemiseks ja alumiseks osaks. Kõik see on üks kõhu sirglihas. Sageli võite kuulda seda küsimust: kuidas alumist pressi üles pumbata? Pole võimalik! Lihas ei saa töötada osaliselt, see töötab ainult tervikuna. Sa ei saa lõigata ainult biitsepsi ülaosa, eks? Sa ei saa! Lihas võib täielikult lõdvestuda või täielikult kokku tõmbuda.

Kõhusirglihase teine ​​oluline tunnus on selle areng ülemises osas ja vaagnaluudele kinnituskohas on see väga väike. Seetõttu võtab ülemine osa suurema osa koormusest enda peale ja sellega pole midagi parata. Selle ala väikese rasvasisalduse tõttu saate saavutada alaosa leevenduse.

Tüdrukule on alaosas pressi raskem üles pumbata närvilõpmete vähesuse tõttu (lihaste ja aju vahelised ühendused on nõrgad). Loodus hoolitses selle eest, et tüdruk koges menstruatsiooni ajal vähem valu. Seetõttu reageerib naiste alakõht koormusele nõrgemini kui meestel. Lisaks kipuvad naised rasva kogunema rohkem kui mehed. Kuid see kõik on parandatav ja üksikasjad leiate allpool.

Samuti on välised kaldus lihased ja sisemised kaldus lihased, mis on peidus sees. Treeningu seisukohalt on Sinu jaoks oluline pöörata tähelepanu välistele kald- ja sirglihastele, sest. Need on silmaga nähtavad.

Kuidas pressi tõhusalt üles pumbata: täiusliku pressi ehitamise kaks sammast

Kõhulihased on ainus lihasrühm, mida saab kodus tõhusalt pumbata. Kõik, mida vajate, on teie enda kaal. See tähendab, et täiuslik ajakirjandus on kättesaadav kõigile, olenemata nende treenituse tasemest, vanusest ja soost.

Peate mõistma, et täiuslik ajakirjandus koosneb 80% toitumisest ja ainult 20% treeningust. Paljud pühendavad treenimisele liiga palju aega ja muudavad kogu protsessi uskumatult keeruliseks. Näete muutusi sellest, et hakkate ratsionaalselt sööma varem, kui muutused pärast treeningut.

Ideaalsed kõhulihased on tasakaalustatud toitumise ja treeningu tulemus

Kodus pressi ülespumpamine pole nii keeruline, kui paljud arvavad. See on üks suur lihas, mida on lihtne treenida. Selle ülespumpamiseks peate seda regulaarselt jõuliselt laadima, suurendades koormust järk-järgult. Selline skeem on kulturismi aluseks – see on töötanud aastakümneid ja on tõestanud oma tõhusust. Nii et ärge leiutage ratast uuesti.

Kõhu sirglihase leevendamiseks peate vabanema nahaalusest rasvast. See ülesanne ei ole lihtne ja nõuab palju distsipliini ja kannatlikkust.

Niisiis, ajakirjanduse ehitamisel peate lahendama kaks probleemi:

• kõhulihaste hüpertroofia (jõulise iseloomuga progresseeruv koormus)
• rasva hulga vähendamine vööpiirkonnas (ratsionaalne toitumine, mis stimuleerib rasvapõletust)

Kuidas hõlbustada täiusliku ajakirjanduse leidmist

Ärge usaldage treenereid- kõigile upshaperitele, kehakujundajatele, võimlemistoolidele jne. Tootjad on huvitatud selliste simulaatorite võimalikult suurest müügist, nii et nad reklaamivad neid kõikjal. Selliste simulaatorite mõju, kui neid on, on väga väike. Kõik, mida vajate, on teie enda kaal.

Üliuued simulaatorid annavad kasina efekti

Ärge uskuge müüti kohalikust rasvapõletusest. See võib esineda ainult kogu kehas. Vabane lokaalselt rasvast vöökohas või külgedel võimatu. Rasvapõletusprotsess on hormonaalne protsess. On võimatu tellida oma hormoone rasvasisalduse vähendamiseks ainult teatud kohtades. Hormoonid liiguvad veres läbi kogu keha ja annavad rakkudele käsu alustada lipolüüsi (rasvapõletust). Seetõttu algab rasvapõletus kogu kehas, sealhulgas probleemsetes piirkondades.

Ärge usaldage progressiivseid meetodeid, nagu tuhat keerdumist, pikaajaline pinge või üksikud superharjutused nagu küljekeerud, jalgratas, kask ja teised. Fitnessitööstus saab kasu sellest, kui pakute teile keerulise tehnika abil rasket teed. See lähenemine tundub loogiline. Selle tõhusus on aga madal. Teie edu on vaevumärgatav ja pingutused on kolossaalsed. Naaske taas fitnesstreeneri juurde, et saada uusi tehnikaid. Tal on tulusam teilt pidevalt raha võtta ja mitte kordagi rääkida keerutamisest, mida saate kodus ilma temata teha.

Ärge uskuge superdieete ja dieeditablette. See kehtib eriti naiste kohta. Teie kõhulihased võivad olla hästi arenenud, kuid mitte rasvakihi all üldse nähtavad. See on looduse poolt nii välja mõeldud, et parimad kohad rasva hoidmiseks on talje, puusad, küljed. Naistel ladestub rasv intensiivsemalt. Raseduse ajal näljatunde korral on talje ja külgedel rasvakihi näol energiavaru.

Kõik need ülikallid dieedid ja pillid, kui mõjuvad, siis ainult siis, kui neid kasutatakse. Pärast kasutamise lõpetamist kogub keha rasva intensiivsemalt, püüdes taastada algset taset. Veelgi enam, ta teeb seda varuga, kui selline näljahäda tulevikus võib korduda (see on loomulik kohanemine).

Vabastage oma pea vaimsest prügist. On midagi, mis töötab ja see on väga lihtne.

Rasvapõletusdieetide kohta on tuhandeid arvamusi ja palju erinevaid selliseid dieete. Kuid neil kõigil on üks ühine põhimõte. Siin ta on:

Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui kulutate.

Seega saate kas vähendada dieedi kalorisisaldust või suurendada kalorite tarbimist. Miks nii vähestel inimestel see õnnestub?

Paljud inimesed söövad silma järgi, järgimata täpset päeva dieeti. Nad kas söövad väga vähe või harva, mis aeglustab ainevahetust.

Esimesel juhul ütleb inimene, et ta ei söö praetud, jahust ja magusat, kuid kogub siiski rohkem kaloreid, kuna puudub selge päevane toodete nimekiri ja nende kaal. Ta lihtsalt sööb umbes ja saab ligikaudseid tulemusi. Selline kaos ei too kaasa rasvapõletust. Teisel juhul püüab keha harvaesineva toidutarbimise tõttu võimalikult palju energiat varuda ja kogub seda rasva kujul.

Pressil olevad kuubikud on 80% tasakaalustatud toitumise eelised

Lahendus on lihtne – te võtate teatud koguse toitu ja sööte seda iga päev, muutmata nende toodete kaalu ja kogust. See on teie lähtepunkt. Nüüd saate muuta dieeti (suurendada või vähendada kaloreid) ja vaadata, kuidas see rasvapõletust mõjutab.

Näide päeva põhimenüüst:

Meeste: 200 g tatart / riisi / hirssi / pastat / kaerahelbeid (kuivtoode), 500 g kanafileed, 0,5 l keefirit, köögivilju (mitte rohkem kui 30% toidust) ja puhast vett ilma piiranguteta.

Naistele: 100 g tatart / riisi / hirssi / pastat / kaerahelbeid (kuivtoode), 300 g kanafileed, 0,5 l keefirit, köögivilju (mitte rohkem kui 30% toidust) ja puhast vett ilma piiranguteta.

Teie "dieet" algab hommikul nende toiduainete valmistamisega päevaks. See on teie päevane annus ja võrdluspunkt. Vali optimaalne toodete kogus heaolust lähtuvalt. Ülaltoodud näide on väga meelevaldne. Sul ei pruugi olla piisavalt süsivesikuid ja tunned end päeva jooksul nõrgana. Seejärel lisa riis või tatar. See aitab teil dieedi jaoks toite valida.

Koostage dieeti, püüdes seda mitmekesistada, vastasel juhul hakkab see kiiresti igav. Näiteks esmaspäeval riis, teisipäeval tatar, kolmapäeval kaerahelbed, mõnel päeval kana, asenda kala jne. Ärge unustage värskeid köögivilju ja vett. Veenduge, et teie keha saaks piisavalt valku. Optimaalne on 2-2,5 g 1 kg kaalu kohta. Valk loob teie kehas uusi lihasstruktuure (kuubikud kõhus).

Kiireim viis muutusi näha on tasakaalustatud toitumine.

Jälgige rasvapõletust kord nädalas samal ajal. 0,5-1 kg kaalu kaotamine räägib ideaalsest lähenemisest. Põletad rasva, mitte lihaseid. Kui nädalaga on kaal tõusnud, siis vähenda süsivesikute kogust veerandi võrra, mitte rohkem (s.t. oli 200 g riisi päevas, sellest saab 150 g) ja nädala pärast kirjuta uus tulemus.

Tõhusad harjutused ajakirjandusele

Suurima olemasoleva arvu ühe lihasrühma harjutusi hõivavad ajakirjanduse harjutused. Tegelikult on neid sadu. Ajakirjanduse jaoks on tõhusaid harjutusi, kuid neid pole - ja enamik neist.

Pressi on väga lihtne üles pumbata isegi kodus. Treenid ju üht lihast – kõhusirglihast. See täidab väga lihtsat funktsiooni. Selle funktsiooni mõistmine avab teie silmad kõigi sadade kõhulihaste harjutuste ja nende kasutuse suhtes.

Kõhusirglihas vastutab keha väänamise eest vaagna poole ja vaagna keha poole keeramise eest. Kõik on lihtne!

Ülejäänud päevadel tehke taastusharjutusi “triset” põhimõttel - 3 minutit enne aeglastel kiududel põletamist.

Toniseeriv treening:

valik 1

2. variant

Lamades jalgade tõstmine

Töötage 30 sekundit, seejärel tehke 30 sekundiks paus. Täida 3 komplekti

Taastustreeningu ülesandeks on kõhu sirglihase veritsus, saavutades 20-30 sekundilise intervalliga põletustunde liigutuse lõpetamiseks. Seejärel tehke 30-sekundiline paus. Kõhulihaseid saate venitada, venitades neid nii palju kui võimalik, ja seejärel jätkata uue komplektiga.

Ideaalne press on saavutatav iga päev treenides. Igale raskele treeningule järgneb aga taastav treening. Jõuprogrammi võid teha esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ning toniseerivaid trisette kõikidel muudel päevadel.

Sellist treeningskeemi saab pidevalt jälgida, kuni olete oma kõhulihastega täielikult rahul. Pärast seda saate vormis hoidmiseks teha 2 jõutreeningut ja 2 taastumist ning sellest piisab.

Järeldus

Nüüd on teil selge tee, kuidas press soovitud kuubikuteks üles pumbata. Ideaalne press on teie suure soovi, kannatlikkuse ja visaduse võti ning teie pühendumine ratsionaalsele tervislikule toitumisele ja regulaarsele liikumisele on abiks teie eesmärgi saavutamisel. Kõik on lihtne, kuid sellisest režiimist kinnipidamine on keeruline. Alusta sellest elustiilist kõrgele tõusmist ja siis on tulemus kergesti saavutatav.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.