Kuidas käsi üles pumbata? Täielik allalaadimisjuhend. .

Tervitused, mu kallis! Täna jätkame oma eepilist märkmete tsüklit pumpamise teemadel ja kaalume temaatilist märkust pealkirjaga - kuidas oma käsi üles pumbata? Nagu ikka, paneme esmalt kogu vajaliku teoreetilise aluse - läbime anatoomia ja kinesioloogia ning seejärel asume praktikasse - kaalume parimaid kätetreeningu programme.

Nii et võtke istet, me alustame.

Kuidas käsi üles pumbata? Küsimuse teoreetiline pool.

See on teine ​​märkus sarnasest tsüklist, esimeses käsitlesime delta lihasrühmi ja käsitlesime selle ülesehitamise küsimusi, seega, kui te pole veel tunnistanud oma lugupidamist selle loomingu vastu :), siis tehke seda lingil klõpsates. Selles artiklis käsitleme oma pastakaid. Pean kohe ütlema, et alltoodud arvutused kehtivad mõlema soo kohta ja daamid saavad ka seda oma probleemset piirkonda parandada - muuta see toonusemaks, pumbatavamaks ja reljeefsemaks, seetõttu, daamid, me ka tuulime. teave meie peas (või mitte, sul pole vuntsid, võid oma juukseid kasutada :). Noh, tegelikult kallab vett, asume asja juurde.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Käe anatoomia ja lihaste atlas

Käed on üsna väike, kuid väga indikatiivne lihasrühm, milles saab tinglikult eristada kahte osa:

• eesmine (25% käe maht)- biitseps, õlavarrelihas (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
• tagumine (75% käe maht)- triitsepsi triitsepsi lihased koos 3 pead pikad, külgmised ja mediaalsed.

Vaatleme igal lihasel veidi üksikasjalikumalt ja alustame ...

I. Käe esiosa

Käe esiosa lihaste hulka kuuluvad:

nr 1. Biitseps

Õla biitsepslihas, mis koosneb lühikesest ja pikast peast. Esimene sisestab abaluu esiküljele ja ristub käega alla raadiuse suunas, teine ​​pärineb abaluust, kuid kulgeb pikemat teed pidi, kinnitudes ka raadiuse külge.

nr 2. Brachialis

See algab õlavarreluu keskelt ja jookseb seda alla ning kinnitub küünarvarre teise luu külge. Brachialis ei osale käe pronatsioonis ega supinatsioonis ning selle peamine ülesanne on abistada küünarnuki painutamist.

Number 3. Brachyradialis

Küünarvarre lihas, mis pärineb õlavarreluust ja siseneb raadiuse lõppu.

Käe esiosa kokkupandud kujul on järgmine pilt.

II. käeselg

Käe tagaosa lihaste hulka kuuluvad:

Triitseps

Õla triitsepslihas, mille arenenud pead moodustavad hobuseraua kuju. Triitsepsi anatoomia sisaldab kolme pead - külgmist, keskmist ja pikka. Esimene kulgeb õlavarreluust mööda käsivart alla ja kinnitub konstruktsioonile, mida nimetatakse olecranoniks. Teine algab õlavarreluu tagaküljelt ja kinnitub teie küünarnuki külge. Kolmas kulgeb õlavarreluu piirkonnast abaluust ja läheb alla olekranoni. Selle abaluu kinnituse tõttu saate lihaste isoleerimiseks oma kätt ja õlga veidi tahapoole liigutada.

Biitsepsi ja triitsepsi lihaste tööd harjutustes näitab selgelt järgmine pilt.

Käte lihaste täielik lihasatlas on selline pilt.

Skeleti anatoomia

Luud ja liigesed mängivad käte liikumises olulist rolli. Nende tööpõhimõtete mõistmine aitab teil harjutusi paremini valida ja suurendada sihtlihaste kaasatust töösse.

Kolm olulist peamist liigest käe esiosas, mis mõjutavad biitsepsitreeningut, on: õla-, küünar- ja randmeliigesed. Kõik need on käetreeningul liigutusteks seotud ja igaüks täidab oma funktsiooni, küünarluu osaleb biitsepsi tõstmisel käte pöörlemises / pöörlemises ja küünarliigese painutamises, õlaliigesest läbib pikk pea biitsepsist muudab käeluu käsivarte asendit ning vastutab pronatsiooni ja supinatsiooni liigutuste eest.

Need samad liigesed on olulised ka triitsepsi treenimisel. Kui käsi on tõstetud pea kohale, kaasatakse töösse õlaliiges ja triitsepsi pikk pea, mis liikumisel venib ja tõmbub kokku. Käe sirutamiseks näiteks harjutustes nagu triitsepsi sirutamine nõuab küünarliigese pikendamist.

Lihaste funktsioonid praktikas

Oluline on mitte ainult teada, kuidas käed on paigutatud, oluline on teada nende funktsioone kasutades näitena reaalseid liigutusi, s.t. kuidas lihased, luud ja liigesed jõusaalis jõutreeningul koos töötavad. Ja alustame sellest...

I. Käe esiosa

Käe esiosa töö käigus võimaldab käe pöörlemine “haakida” erinevaid küünarnuki painutajalihaseid. Kokku on hantlite haaramiseks kolm võimalust:

nr 1. Supinatsioon

Supinatsioon on pöörlev liikumine, mille käigus peopesa on ülespoole. Hantlite tõstmisel aitab biitseps kätel painutada ja supineerida. Selle käepideme kasutamisel saab biitseps brachii kõige kasulikuma koormuse ja töötab tõhusamalt.

nr 2. Neutraalne haare

Neutraalne haare on siis, kui käed on vastamisi. See asend on kõige kasulikum õlavarre arendamiseks, näiteks haamri käepidemega hantli tõstmisel.

Number 3. Pronatsioon

Käe pöörlev liikumine, mille käigus peopesad on suunatud allapoole. Pronatsioon võtab biitsepsilt automaatselt koormuse maha. See asend on kõige kasulikum brachiradialis'e tekkeks, näiteks tagurpidi käepidemega hantli tõstmisel.

II. käeselg

Käe tagakülje põhifunktsioonid on küünarnuki sirutus/painutamine ja küünarnuki sirutus/painutamine pea taga. Kui esimene liigutus toimub, on kõik võrdselt töösse kaasatud. 3 triitsepsi pead. Käe tõstmisel pea kohale nihkub rõhk triitsepsi pikale peale.

Märge:

Pika pea on nii nimetatud põhjusega, see on tõesti suurim ja nii on ka selle panus käe mahusse.

Eelnevast võib teha järgmised järeldused.

Selleks, et biitseps saaks igakülgse koormuse, tuleb sooritada erinevate haardega harjutusi ning alustada treenimist supineeritud haardega. (kuna see tagab suurima raskuse kandevõime), seejärel muutke käepide neutraalseks ja lõpetage, võttes hantli / kangi proneeritud käepidemega.

Mis puutub triitsepsisse, siis kõige tõhusam strateegia selle treenimiseks on kasutada käte erinevaid asendeid keha keskjoone suhtes – istudes, seistes ja lamades. Veelgi enam, õla triitseps saab pingipresside ajal suurima koormuse. (kitsas käepide/prantsuse press), seega tuleb need panna treeningu algusesse. Ülejäänud abiharjutused peaksid olema sellised, kus sportlane on seisvas-istuvas asendis.

Niisiis, läheme otse probleemi pumpamisteoreetilise poole juurde.

Kuidas käsi üles pumbata? Kiikumise teooria.

Järgnev teave on puhtalt eksklusiivne ja selle peale sattusin iidseid toimikuid uurides (juba jaoks 1993 aasta) Ameerika teaduslikud fitness-ajakirjad. Nüüd õpime, kuidas oma käsi teaduslikust ja anatoomilisest vaatenurgast õõtsuda.

Käte kinesioloogia või see, mida peate teadma tohutute käte pumpamiseks?

Käe liikumine täielikust sirutusest täieliku kokkusurumiseni toimub abil 4 -x lihased töötavad koos, dubleerivad tööd. Brachiradialis alustab tõsteliikumist tänu oma asukohale käel. Pärast seda kaasatakse töösse biitseps, seejärel kantakse “kontroll” õlavarreks kutsutavasse piirkonda, mis viib lõpule käe liikumise, selle painde.

Kulturismis on oluline teada, millal iga lihas tööle hakkab ja millal lõpetab, sest. see arusaam võimaldab saavutada paremaid tulemusi lihaste arendamisel. Seega igal treeningul (antud juhul käsitsi) Liikumisel on tugevad ja nõrgad osad. Nõrkade lülide petmine tähendab seda, et hüppad üle lihase osa, andmata sellele vajalikku koormust ja kasvustiimulit. Selline petmine (petmine) ei lase teatud kätepiirkonnal korralikult kasvada. Seetõttu on suurte biitsepsite ehitamisel äärmiselt oluline jälgida harjutuste tegemisel ideaalset tehnikat.

Küsimus, mida tuleks endalt küsida näiteks biitsepsi hantleid tõstes: “Kas sa tahad lihtsalt raskust punktist A punkti B liigutada või tahad biitsepsi täistreeningut ja suuri käsi?”. Jäseme liigutamisel teevad mõned lihased paremat tööd kui teised, sõltuvalt nende asukohast liigeste suhtes.

Joonisel on brachiradialis küünarnuki lähedal, mis on hea asend täispikendusliigutuse alustamiseks. Pärast liikumise algust võtavad biitseps ja õlavarrelihased koormused üle, alustades teatud tõstenurkadest. Biitseps on peamine liikumapanev jõud, kuid seda abistavad õlavarrelihased (paindumisel) ja brachiradialis (pikendusel). Seega teostavad mõlemad lihased liigutuse keskmist osa – esmalt algab biitseps, seejärel õlavarrelihas, mis lõpetab käe painde.

Kõigest ülaltoodust järeldub, et igal lihasel on teatud töövahemik ja sportlase jaoks, kes otsustab ehitada massiivsed käed, on oluline mõista, millised harjutused, millised liikumispiirkonnad / kätepiirkonnad haaravad.

Vaatame harjutusi. (ja nende järgnevuse järjekord) käte lihaste erinevate piirkondade maksimaalseks kaasamiseks töösse.

Harjutus nr 1

Kangi tõstmine biitsepsile, sirge kael - põhiharjutus, mida tuleb esmalt sooritada massitreeningul. Kogu koormus langeb õla biitsepsile. Nüanss algab positsioonist 10 kraadid, s.o. alumises punktis ärge sirutage käsi täielikult välja. Seejärel peate keskenduma biitsepsi erinevate lihaste harjutustele. (tähendab õlavarrest / õlavarrest) ja tehke neid kindlas liikumisvahemikus.

Harjutus nr 2

Straight Bar Scott Bench Extension on parim treening, millele keskenduda 2 biitsepsi pead. Vahemik, millest te töötate 15-30 ja jõuda 105 kraadid. See on tema (selline nurgavahemik) tagab õla biitsepsi maksimaalse koormuse.

Harjutus nr 3

Pöörlemine / supinatsioon hantlite tõstmisel, pingil istudes (hantlite tõstmine käte pööramisega). Istuge ülespoole suunatud kaldega pingil, selles asendis on biitseps nii palju kui võimalik venitatud. Lähteasend on hantlite pronatsioon, seejärel pööratakse neid ja supineeritakse.

Supineeriv toime võimaldab kaasata kõik kolm lihast – biitseps, brachialis ja brachiradialis.

Harjutus nr 4

Hantli kontsentreeritud lokk on harjutus, mis töötab õlavarrel, mis omakorda surub biitsepsi välja ja loob tipu. Põhitöö algab 15-30 kraadi ja jätkub kuni 120 , käe painutamise viimane faas. Treeningu võtmepunkt on käe kerge pööramine liikumise alguses. Ärge langetage kätt lõpuni alla, vaid alustage nurgast sissepoole 15-30 kraadi ja seejärel hoida lihastes pinget kogu ülespoole liikumise ajal.

Harjutus nr 5

Haamritõsted – võib olla viimane harjutus kätelihaste (biitsepsi) treenimisel. Peamine "juht" on brachiradialis. Hantlitõsted tuleks sooritada aeglaselt ja kontrolli all, viies käe nurga alla 90 kraadid. Selle lihase nõrkus võtab biitsepsi mõõtmed ära, mistõttu on mõttekas tegeleda selle arendamisega läbi vastava harjutuse.

Noh, siin on tegelikult teoreetiliselt kõik, me käsitleme konkreetset programmiosa ja koolituse praktilisi aspekte märkuse teises osas, nii et me ei kaldu kaugele, jätkatakse ... nagu öeldakse .

Järelsõna

Järjekordne tõsiselt pumpav noot on otsa saanud, jah, kõik pole veel korda aetud või õigemini, pole peamist asja, praktikat, aga ega me hüvasti ei jäta, eks? Ja me ütleme üksteisele "kuni jälle kohtume". Kohtumiseni teises osas, ootame, härra, varsti kõigis riigi telerites :)!

PS. ja mis kiipe kasutad biitsepsi treenimisel, torkima!

P.P.S.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.