Selles artiklis räägime teile tehnikast, kuidas tüdrukutele ja poistele oma raskust kasutades kodus ilma hantlite ja kangideta käsi üles pumbata. Poisid tahavad oma biitsepsit ja triitsepsit ehitada, et käed suuremaks muuta. Tüdrukud peavad treenima oma käsi saledaks ja neid heas vormis hoidma.

Need kodused käteharjutused sobivad nii naistele kui meestele. Kompleksi universaalseks muutmiseks pakutakse iga harjutust erinevates variatsioonides, et vastavalt meestel koormust suurendada ja naistel vähendada. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides ja saate vastuse.

Lihaselised käed, nagu ka ülespumbatud kõhulihased, jätavad teistele tohutu mulje. Seetõttu on nende areng nii oluline.

Arenenud biitseps, triitseps, õlad, käsivarred – nendega ei sünni (erinevalt säärelihastest, mille suuruse määrab suuresti geneetika), saavutatakse see pikkade treeningutega.

Jõusaalide omanikud teavad seda, seega on seal kõik mugavaks käetreeninguks varustatud.

Aga kui oled reisil või töötad kusagil kaugel, siis pead nippima. Lisaks tavapärastele harjutustele jõusaalis peate treenima oma käsi ilma simulaatoriteta.

Õnneks on kodus mitmeid kätetreeninguid, mida saate teha peaaegu kõikjal. Nad kasutavad peamiselt oma kehakaalu.

Selleks, et mõista, kuidas kodus ilma hantliteta käte lihaseid üles ehitada, peate uurima käte anatoomiat ja mõistma, mis muudab need selleks, mis nad on.

Käte lihaste anatoomia

Käte peamised lihased on biitseps ja triitseps. Keskendume neile, et parandada käte välimust ja suurendada nende tugevust.

Peaksite üle vaatama oma suhtumise kergete raskuste ja suure korduste arvuga (15+) treenimisse. See sobib nii naistele kui meestele.

Lihaste kasvamiseks (mis annab neile vormi ja leevendust / muudab lihased heas vormis) tuleb neid koormata harjutustega, mida saab sooritada suurepärase tehnikaga 6-12 korda seeria kohta.

On normaalne, et keskendud rohkem ühe lihase treenimisele kui teistele, kui sul on selline ülesanne ees (näiteks kui see lihas on maha jäänud). Kuid tingimusel, et ülejäänud lihased on piisavalt arenenud, et vältida ebaproportsionaalsust ja vigastusi.

Triitseps

Mehed jätavad sageli tähelepanuta triitsepsi lihase arengu, mis asub käte tagaküljel. Neile meeldib rohkem biitsepsit pumbata, sest selle kuju on selgelt väljendunud ja silmaga nähtav.

Kuid triitseps on suurem lihasgrupp kui biitseps ja kui tahad suuri käsi, peaksid nende pumpamisele veidi rohkem rõhku panema.

Triitsepsi treenimine on oluline mitte ainult meestele. Fakt on see, et naised kalduvad geneetiliselt rohkem rasva koguma kui mehed. Ja rasv asub neis erinevates kohtades. Reeglina meestel ülakehas (seega "õlle" kõhud) ning naistel puusadel ja kätel.

Kõige tõhusam viis rasva kaotamiseks on toitumine. Kuid oluline on see kombineerida ka treeninguga, et tugevdada käte lihaseid, eriti triitsepsit, et anda kätele ilus kuju ja "pingutus".

Biitseps

Kuigi tegemist on suhteliselt väikese lihasega, ei tähenda see, et sellele tuleks vähe tähelepanu pöörata. Asub õla esiosas, seostatakse seda võib-olla kõige sagedamini jõu ja jõuga – lihtsalt paluge igal lapsel kulturistitreeningut matkida ja ta hakkab biitsepsi harjutust tegema.

Seljaharjutustes on vaja tugevat biitsepsit. Need aitavad hoida sirget kehahoiakut ja aitavad vältida vigastusi.

Nüüd asume peamise juurde - kuidas kodus käte lihaseid üles pumbata. Ja selleks oleme koostanud parimad erineva raskusastmega harjutused.

Parimad harjutused triitsepsi jaoks ilma hantlite ja simulaatoriteta

Nende harjutustega saate kodus oma käsi üles pumbata ilma hantlite, kangide ja isegi trenažöörideta.

Triitsepsi (ja rinna) harjutuste oluline pluss: neid saab sooritada kõikjal. See ei nõua midagi peale põranda ja seinte. Siin on 3 parimat harjutust:

1. Kitsas asendis surumine (teemant- või teemanttõuge)

Lähedalt surumine (siin vaatleme nende variatsiooni, mida nimetatakse teemanttõugeteks) ei ole lihtne harjutus, kuid õigesti sooritades on see üks parimaid triitsepsi jaoks.

Tavalises surumises on käed veidi laiemad kui õlgade laiuselt, mistõttu koormus jaotub rinna ja triitsepsi vahel. Ja kitsa haarde korral on koormatud ainult triitseps, kuna selles on peopesad kokku pandud ja küünarnukid hoitakse keha lähedal.

Siin on, kuidas seda tuleks teha:

• Toetke oma käed põrandale, ühendades mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed, luues "teemandi" (kolmnurga) kuju.
• Hoides küünarnukid kehale võimalikult lähedal, laskuge alla, kuni rind puudutab peopesade väliskülge.
• Hoidke kõik lihased (kõhulihased, tuharad, reied) pinges
• Tõstke keha üles algasendisse. Seejärel korrake kõike uuesti.

Kerged valikud (kui tavaline viis on liiga raske):

• Kitsa käepidemega push-ups seinast
• Kitsa käepidemega surumised rõhuasetusega pingil (või mõnel muul mäel)
• Regulaarsed kätekõverdused põrandalt

Keerulised valikud (kui tavaline viis on liiga lihtne):

• Kitsa käepidemega surumised, mille jalad toetuvad mäele (näiteks tool)
• Kitsa käepidemega push-upid koos raskustega (näiteks seljakott)

2. Triitsepsile surumine pingilt

See on veel üks harjutus, mis treenib rindkere ja triitsepsit erineval määral, sõltuvalt teie valitud harjutusest.

Enamiku inimeste jaoks on see harjutus alguses hea algus, kuid teie eesmärk peaks olema üleminek langustesse (need panevad tööle rohkem lihaseid).

Kangitõugete ainus miinus on see, et nende sooritamiseks tuleb leida midagi sobivat. Mänguväljakutel on kõige sagedamini baarid, kuid nende asemel võib kasutada lauanurka või kahte tugevat tooli.

Ülaltoodud video järgi saate seda harjutust teha järgmiselt:

• Säilitage tasakaal kahe pingi või tooli vahel, hoides jalad ühel ja käed teisel pool.
• Lükake rindkere ette ja hoidke selg sirge.
• Langetage end, kuni küünarnukid on umbes 90 kraadise nurga all kõverdatud.
• Seejärel tõstke käed sirgu.

Kerged valikud:

• Triitseps painutatud põlve painutatud press (jalad põrandal)
• Triitsepsi kätekõverdus jalgadega põrandal

Keerulised valikud:

• Pingilt surumine triitsepsile koos raskusega. Pange oma seljakott või kohver puusadele.
• Push-ups ebatasastel vardadel

• Kastmed raskustega (riputa raske seljakott või kasuta midagi, mida saab jalgade vahele kinnitada).

3. Triitsepsi pikendamine

Kõik eelnevad harjutused on suurepärased, kuna need töötavad korraga mitme lihasega. Kuid ühe liigese või isoleeritud harjutused on mahajäänud lihaste treenimiseks väga kasulikud.

Ülaltoodud video näitab harjutust TRX masina ja raskusvesti abil, kuid võite kasutada seina või muud pinda.

Seda tehakse järgmiselt.

• Seisake TRX-i, laua või seina ette ja asetage käed üksteisest umbes 15 sentimeetri kaugusele.
• Asetage jalad seinast umbes meetri kaugusele. Hoidke pinget kõhulihastes ja tuharalihastes, et hoida keha sirgjooneliselt.
• Painutage ainult küünarnukid, langetage kogu keha nii, et pea jääks veidi alla käte.
• Ärge tehke küünarnukkidega muid liigutusi, välja arvatud painutamine ja sirutamine.
• Tõstke keha üles, kasutades ainult triitsepsi tugevust.

Kerge versioon:

• Triitsepsi pikendamine seinast (mida rohkem käsi asetatakse ja mida väiksem on keha ja seina vaheline nurk, seda lihtsam)

Keeruline versioon:

• Triitsepsi pikendamine põrandast

Parimad harjutused biitsepsi jaoks

Kahjuks peate biitsepsi (ja samal ajal selja) treenimiseks leidma varustuse. Kui läheduses pole horisontaalse ribaga mänguväljakut, peate leidma midagi, kuhu riputada. Ja veel üks laud (horisontaalsete tõmbamiste jaoks).

1. Tagurpidi haardega tõmbed biitsepsile

See on minu lemmikharjutus pärast surnud tõstet.

Siin, nagu tavalistes jõutõmmetes, töötab selg. Kuid tänu teistsugusele haardumisele langeb suur koormus biitsepsile.

Olen alati uskunud, et jõutõmbed on paremad kui hantliga lokid tänu suuremale raskusele (oma keharaskusele) ja suuremale liikumisulatusega.

See on veel üks harjutustest, mis võib algajatele keeruliseks osutuda, seetõttu on allpool toodud mõned muudatused. Aga kui arvate, et saate sellega hakkama, siis siin on juhised:

• Haarake riba kahe käega. Käepideme laius kitsam kui õlgade laius. Peopesad on suunatud teie poole.
• Ärge lõdvestage pressi ja tuharat, nii et keha profiilis sarnaneb sirgjoonega.
• Täitmise ajal viige abaluud kokku ja tõmmake need justkui alla.
• Kui teie lõug ulatub kangini, peatuge ja langetage aeglaselt alla.

Kerged valikud:

• Negatiivsed tõmbamised

• Isomeetrilised hoiavad horisontaalsel ribal

Keeruline versioon:

• Tavahaardega tõmbed

• Biitsepsi tõmbed raskustega

2. Horisontaalsed tõmbed

Isegi jõusaalis selili töötades valin horisontaalsed jõutõmbed.

Võib-olla olete kuulnud kummardunud reast. Võtad kangi, kummardad, tõmbad kangi rinnale. See on hea harjutus, kui seda õigesti teha. Kuid kui kaal on raske, on harjutuse sooritamine õiges vormis keeruline.

Horisontaalsed ülestõmbed lahendavad selle probleemi. Selle harjutuse tehnikat on raske rikkuda, saate lisada raskusi ilma vigastuste suurenemise ohuta.

Lisaks seljale treenivad nad suurepäraselt ka biitsepsit ja südamikku.

Vaadake selle harjutuse videoõpetust ja järgige neid juhiseid.

• Lamage põrandal baari või laua all.
• Haarake ribast või laua servast nii, et peopesad oleksid endast eemale.
• Hoidke oma kõhulihastes pinget, et hoida keha sirgjooneliselt.
• Tõmmake oma keha üles, kuni rind puudutab kangi või lauda.
• Siis lasku alla.

Kerged valikud:

• Veojõud ukseava juures

• Tõmba lapiga

Keerulised valikud:

• Horisontaalsed tõmbed suurenenud jalatoega

• Horisontaalsed tõmbed kaalumisvahendiga (näiteks seljakott)

3. Biitsepsi lokk laiendajaga

Meie seeria viimaseks harjutuseks vajate laiendajat võiTRX.

See isolatsiooniharjutus on suurepärane biitsepsitreeningu lõpetamiseks. Ausalt öeldes ei pruugi te seda vajada, kui teete regulaarselt tagurpidi haardetõmbeid ja horisontaalseid jõutõmbeid.

Juhised laiendajaga töötamiseks:

• Astu jalaga ühele käepidemele. Võtke teine ​​käsi.
• Laske kätel vabalt rippuda, et ekspanderis ei tekiks pinget.
• Lükake rindkere ette.
• Käed õlgadele tõstes painutage küünarnukid.
• Langetage käed aeglaselt.

Juhend jaoksTRX:

• Haarake käepidemetest ja nõjatuge tagasi. Mida kaugemale kaldute, seda raskem on harjutus.
• Painutage küünarnukid. Peopesa sisekülg peaks olema teie poole.
• Sirutage käsi aeglaselt algasendisse.

Summeerida

Olen selles artiklis kombineerinud harjutusi, mida saab teha kõikjal.

Need sobivad suurepäraselt päevaks, mil treenite oma ülakeha. Kuid need peaksid olema ainult osa üldisest harjutuste komplektist (ma ei soovita treenida ainult käsi, ükskõik kui atraktiivne see ka ei tunduks!). Kui olete huvitatud sellest, kuidas käsi kiiresti üles pumbata, siis ütlen, et siin peate keskenduma kogu kehakaalu suurendamisele ja kõigi lihaste komplekssele treenimisele. Sest meie keha ei talu ebaproportsioone ja kogu keha väikeste lihastega on raske suuri käsi üles pumbata.

Ühendasin need harjutused teie aja säästmiseks superkomplektiks. Kõik võtab aega 30 minutit.

Superset ehk superkomplekt on see, kui pärast ühe harjutuse sooritamist järgneb kohe teine ​​(ilma puhkuseta). Selline süsteem töötab, sest samal ajal kui eelmises harjutuses osalenud lihased taastuvad, töötavad juba teised.

Supersettide sooritamise järjekord on tähistatud numbriga ja harjutuste kombinatsioon superkomplektiks tähistatakse tähega. Näiteks selles treeningus on esimeses superkomplektis biitsepsi tõmbed (1A) ja teemanttõmbed (1B). Teete 1 seeria jõutõmbeid, seejärel kohe kätekõverdusi. Superset on läbi. Lõdvestu ja alusta uut superkomplekti. Tehke järgmine harjutus triitsepsi seerias ja järgmine biitsepsi seerias. Puhka. Sama kehtib ka kolmanda superkomplekti kohta.

Kui kõik programmi harjutused muutuvad teie jaoks lihtsaks, muutke need keeruliseks.

Kui kaua sa oma käsi õõtsutad? Kirjutage kommentaaridesse, mis teid selles küsimuses aitas ja mis mitte.

Materjalide järgi:

http://travelstrong.net/arm-exercise-without-weights/