Kuidas kodus käsi üles pumbata? Õige toitumine ja treeningtehnika

Paljud inimesed tahavad teada, kuidas kodus käsi üles pumbata? Aga see on väga lihtne! Esiteks peate sööma õigesti ja tegema harjutusi näiteks hantlite, kangiga ja ka horisontaalriba kallal töötamist. Tehnika on harjutuste õigeks sooritamiseks väga oluline.

Seda saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Paljud inimesed külastavad regulaarselt jõusaale, kus kogenud treenerid aitavad neid jõu- ja kardiotreeningutega. Käte suurendamine ja pingutamine on enamiku algajate peamine ülesanne.

Kaunite ja reljeefsete lihaste omamine on saavutatav ainult raske tööga nii spordikeskuses kui ka kodus treenides ning kui pole soovi, siis tuleb tulemust kaua oodata. Käte pumpamiseks on oluline lisada oma dieeti toitainete- ja vitamiinirikkad toidud.

Natuke bioloogiat, kuidas kodus käsi üles pumbata

Mis on ikkagi käelihased? Lihased on kiud, mis põimuvad üksteisega. Nende vahel on vedelik, mida nimetatakse sarkoplasmaks. On aeglaseid ja kiireid kiudetüüpe, peamiselt pumbatakse viimaseid üles, mis vastutavad kiiruse ja tugevuse eest.

Aeglased võivad ka suureneda, need on mõeldud pikaajaliste koormuste ületamiseks (see tähendab, et need mõjutavad otseselt inimese vastupidavust). Lihase mahu suurenemine toimub kiudude kasvu ja vedeliku suurenemise tõttu.

Vajalikud spordivahendid käte pumpamiseks kodus

Käega orienteeritud tunnid on üles ehitatud oma raskuse või spordivarustuse tõstmisele. Arendamiseks on oluline treeninguid kombineerida ja kasutada järgmisi tarvikuid: hantlid; kang; horisontaalne riba; pink. Samuti saate jõusimulaatoreid ja raskusi kasutades käsi üles pumbata, kuid ülaltoodud seadmete kasutamine võib asendada lisaseadmeid.

Õige sportlik toitumine

Kodus lihaste arendamiseks peaksite sööma õigesti. Erilist tähelepanu tuleb pöörata toidus sisalduvatele toitainete ja kalorite hulgale, vastasel juhul pead pikka aega käsi õõtsutama.

• Toitu tuleks võtta 2 tundi enne ja pärast sporti. Kui viite vastuvõtu otse kodustele harjutustele, ilmneb ebamugavustunne ja võite soovitud tulemuse unustada. Kuid ärge laskuge äärmustesse, kui söömise ja treenimise vahel on pikk paus, võite tunda nälga ja jõudu napib ning kodus on lihaste kasvatamine äärmiselt keeruline.
• Kui teil on vaja kaalust alla võtta, peaksite piirama kõrge kalorsusega toitude tarbimist. Millised toidud tuleks dieedist välja jätta, saate teada, kasutades kalorikalkulaatorit, mis on välja töötatud kehalisi andmeid, vanust ja sugu. Dietoloog aitab teil valida soovitatavate toitude nimekirja. Selle tulemusena peaks päevas saadavate kalorite arv olema 1200-1500. Madalamad numbrid ei toeta põhiainevahetust, mis kindlasti mõjutab tervist, ja võite unustada soovi oma käsi üles pumbata.
• Kuid dieedi massi suurendamiseks peate lisama selliseid toiduaineid nagu munad, kala, piim ja kodujuust. Just neil on kõige suurem valgusisaldus, millest lihaskude on ehitatud.
• Käelihaste ülespumpamiseks on oluline tarbida kehaliseks tegevuseks vajalikke süsivesikuid. Ained annavad energiat kodus sportimiseks. Suhkrul ja šokolaadil on kiiresti seeduvad süsivesikud, ained satuvad peaaegu koheselt verre ja lahkuvad sealt ka kiiresti. Seetõttu ei soovitata selliseid tooteid ülekaalulistele inimestele.
• Parim on eelistada "kaua mänginud" süsivesikuid, mida leidub köögiviljades, teraviljas, leivas, kõvast nisust valmistatud pastas, mõnes pähklis. Kui lisate sellise toidu oma dieeti, on seda kodus lihtne üles pumbata.
• Rasvad on vajalikud ka sportimiseks. Kuid isegi käte pumpamisel peaksite nende tarbimist piirama. Kodus trenni tehes tuleb 24 tunni jooksul süüa umbes 5 korda. Spordi ajal ei tohiks üldse süüa.

Valgutooted

Lisaks saab valku mitte ainult looduslikest toodetest, vaid ka valkudest. Neid ravimeid võib leida igast spordipoest. Erinevalt steroididest ei kujuta need tervisele ohtu, kui te sellega üle ei pinguta, sest valk on valk. Sellest, kuidas valku võtta, rääkisime eelmistes numbrites. Soovitame teil seda lugeda! Seetõttu on selle aine piisava sisaldusega toidus lihtne kodus käsi üles pumbata.

1) Spordiga tegelemisel on kõige parem eelistada aurutatud, keedetud ja hautatud toite, kuid köögivilju ja puuvilju tuleks süüa toorelt. Käte pumpamiseks tuleb loobuda rasvastest, soolastest ja suitsutatud toitudest, täielikult välistada magusad kondiitritooted ja kiirtoit, viimased võivad ka tervisele halvasti mõjuda.

2) Kodus intensiivse treeninguga ei tohiks te näljutada, kuna keha ei talu stressi, mis toob kaasa haigused. Oluline on süüa mõõdukalt, sport ei suuda alati ära põletada kõiki kaloreid, mida inimene päevas tarbib.

Päeva näidismenüü

Sööke tuleks mitmekesistada uute roogadega ja mitte piirduda sama komplektiga.

käte lihased

On teada, et meie jäsemed koosnevad paljudest lihastest:

• Biitseps.
• Triitseps.
• Küünarvarre lihased.

Kodus füüsilise jõudluse suurendamiseks peate kasutama harjutusi, mis on suunatud nende erinevatele osadele. Järgmisena tutvustatakse reegleid ja näpunäiteid käte pumpamiseks. Harjutusi tuleks kombineerida, alles siis areneb keha ühtlaselt. Samuti tasub tähelepanu pöörata tundide kvaliteedile, millest sõltub otseselt koolituse tõhusus.

Biitseps-Pindmiste lihaste suurendamine, mis jääb esimesena silma, on enamasti mitte ainult algajate, vaid ka professionaalide põhiülesanne. Tõepoolest, inimkeha orienteeruv välimus sõltub suuresti sellest ja kodus biitsepsi suurendamiseks kasutatakse liigutusi, mis hõlmavad enda keha või spordivarustuse tõukejõudu, näiteks jõutõmbeid, kangi tõstmist.

Triitseps- See lihas moodustab umbes 2/3 käe mahust, seega on selle arendamine vajalik. Triitsepsi ehitamiseks kodus sobivad kõige paremini painde- või sirutusliigutused. Lihas koosneb kolmest peast ja kui tüdrukutel soovitatakse neist igaühe jaoks kasutada isoleeritud simulaatoreid, siis poisid peaksid arendama kõiki triitsepsi osi korraga, kasutades näiteks kätekõverdusi ja kitsa haardega lamades surumist.

Küünarvars

Klassiruumis tuleb tähelepanu pöörata ka küünarvarre lihastele. Nende kodus pumpamiseks kasutatakse üsna spetsiifilisi harjutusi: kangi randmetõsted, põlvili; kangi tõstmine tagurpidi käepidemega. Samuti on palju võimalusi hantlitega harjutusteks, mille käigus arenevad küünarvarre lihased.

Harjutused

Nagu eespool mainitud, vajate käte vahetamiseks ainult horisontaalset riba, kangi ja hantleid. Nende spordivahenditega saate kodus teha palju liigutusi, mis suurendavad keha lihaseid. Horisontaalse varda asemel võite osta lattidega Rootsi seina, see on parim võimalus käte pumpamiseks, koos kangiga tuleks osta teatud tüüpi koormuste sooritamiseks mõeldud pink, enamasti on selline kompleks varustatud täiendavate simulaatoritega käte või jalgade jaoks.

Enne treeningplaani koostamise alustamist peate tutvuma reeglite ja soovitustega kodus käte lihaste ja muude kehaosade lihaste pumpamiseks harjutuste tegemiseks:

• Pädev teostus on palju olulisem kui soov kasutada suuri raskusi.
• Enne treeningut peavad olema soojendusliigutused ja venitused.
• Tunde ei tohiks järsult katkestada, kõige parem on eraldada aega konksu jaoks.
• Stressi tasub ühendada lõõgastumisega ja mitte treenida fanatismini.

üles tõmbama

"Kuidas käsi üles pumbata?" - Tehke tõmbeid. See on mitmekülgne harjutus, mis nõuab oma raskuse tõstmist. Selle rakendamiseks on kolm võimalust: lühike haare, lai ja keskmine haare - igaüks neist on suunatud konkreetsele lihasrühmale. Oluline on järgida täitmistehnikat ja siis ilmub tulemus peagi:

1. Kiikumine ja tõmblemine on rangelt keelatud, käte pumpamine on problemaatiline.
2. Kõrgeimas asendis peaks lõug olema lati kohal, kuid laia haarde korral puudutab horisontaalne riba rinda.
3. Kere peab alati olema põranda suhtes vertikaalselt.
4. Sissehingamine toimub langetamisel ja väljahingamine - käte painutamisel.

Keskmise haardega tõmbed:

Levinuim variant horisontaalsel ribal tõmbetegemiseks on lihaste ühtlane arendamine, selle kasutamisel on täiesti võimalik käsi üles pumbata. Tehnika on väga lihtne: keskmine haare (käed õlgade laiuselt), torso on põrandaga vertikaalselt samal tasemel ja ülemise punkti jõudmisel kalduvad veidi kõrvale ainult õlad. Enamasti tehakse tõmbeid otsese haardega (st peopesadega teist eemal).

Horisontaalsel ribal ülestõmbed keskmise haardega. Täitmise tehnika

Kitsa haardega tõmbed

Harjutus on suunatud delta- ja serratuslihaste treenimisele, see on lihtsam kui muud tõmbevõimalused, seetõttu tehakse seda väga sageli kodus raskustega.

Tehnika on väga erinev eelmisest tüübist, kusjuures jõutõmbetel endil on mitu erinevat variatsiooni, siin on kõige levinum: selg on alaseljas kergelt kumer, käed küünarnukkidest kõverdatud, keha liigub vertikaalselt ja lõug jõuab risttalani.

Pintslid tuleks asetada üksteisele võimalikult lähedale, tavaliselt valitakse 0,1 m vahemaa siis, kui nende väändumise võimalus puudub. Käte ülespumpamine ainult tõmbeid tehes on üsna problemaatiline, kuid peate neid kasutama.

Laia haardega tõmbed

Seda tüüpi tõmme on väikese liikumisulatusega ja suunatud selja lihaste arendamisele. See kujutab endast ohtu liigestele ja sidemetele, nii et kaaluvad ained on ebasoovitavad nii jõusaalis kui ka kodus.

Õige teostustehnika: käed asetsevad umbes peopesa mõlemal küljel keskmisest haardest laiemal, kere kerkib tänu seljalihastele, mis pumbatakse kõige rohkem üles, kuid rinnaga tuleb puudutada põiklatti.

Tagurpidi tõmbamine

Seda käepidet saab kasutada kõigi eelnevate tõmbetüüpide sooritamisel. Reeglina tehakse seda väiksema pingutusega, kuna suurem osa koormusest kandub üle biitsepsile.

Spordihantlid

Treening peaks sisaldama harjutusi hantlitega. Nende kaal tuleks arvutada füüsiliste võimete järgi, stardiks sobib tavaliselt 8-10 kg või vähem. Oluline on mõista, et lihaste arendamine on võimalik ainult siis, kui järgitakse täitmistehnikat ja suurte raskuste tagaajamine takistab seda. Seal on palju liigutusi, mis on suunatud erinevatele käte lihastele.

Harjutused hantlitega biitsepsi suurendamiseks

Seda lihast tuleks pumbata mitu korda 7 päeva jooksul, seejärel näidatakse selleks seisvaid harjutusi:

1. Kahe hantli tõstmine seistes. Kõigepealt peate võtma sirge asendi, jalad kergelt kõverdatud. Käed surutakse keha külge. Hantli tõstmine toimub käte peopesadega ülespoole pöörates, siis on biitsepsit kõige lihtsam üles pumbata. Jäsemeid saab omakorda painutada, oleneb eelistustest. Hingamine, nagu ka teiste harjutuste puhul, taandatakse pingutuse hetkel väljahingamisele, antud juhul - hantlite otse algasendisse naasmiseks ja sissehingamiseks - kestade langetamiseks.
2. Karpide tõstmine istudes. See harjutus sobib suurepäraselt kodus tegemiseks. Tema uuring põhineb hantlite samaaegsel tõstmisel istumisasendist, milles on kõige parem arendada biitsepsit. Seistes on võimalik end aidata keha või seljaga, mis vähendab liikumise efektiivsust. Seda harjutust saate teha kodus, kasutades tooli, on võimalus hantlite tõstmiseks kordamööda.
3. Hantlite langetamine istudes, kui biitseps on suurem. Selle harjutuse eesmärk on suurendada hotelli lihaseid, biitseps võtab põhitöö, nii et harjutus on kaasatud paljude professionaalsete kulturistide treeningutesse. Käte ülespumpamiseks võite kasutada taburetti või spordipinki. Esmalt peate istuma, sirutage jalad laiemalt laiali, kallutage keha, langetage käsi hantliga põrandale, teine ​​​​käsi aga toetub vastavale põlvele. Seejärel painutatakse jäse mürsuga maksimaalselt, ülemises punktis tasub mõni hetk pikutada ja seejärel hantel alla lasta. Käe painutamisel peaks toimuma väljahingamine, langetamisel - sissehingamine.

Harjutused hantlitega biitsepsi jaoks. Täitmise tehnika

Käte pumpamiseks peaksite pöörama erilist tähelepanu triitsepsi arengule. Lihasele tuleks anda mitte vähem aega kui biitsepsile, kuna see hõivab olulise osa käest. Järgmised on kõige tõhusamad harjutused hantlitega triitsepsi pumpamiseks:

1. Hantli tõstmine ühe käega pea tagant. Selle harjutuse abil lihaste kasvatamine on üsna lihtne. Lähteasend: tugi on sirge, hantliga käsi on pähe tõstetud ja teine ​​keerdub ümber alaselja. Seejärel lastakse mürsk pea taha, samal ajal kui kasutada tuleks ainult käe lihaseid, vastasel juhul kaotavad liigutused oma efektiivsuse. Järgmisena tuleb hantel tagasi tuua, korduste arv on 8-12. Selliste liigutuste abil saab ka kodus pingil istudes võimleda.
2. Kahekella või hantli tõstmine kätega pea taga. See harjutus on sarnane eelmisele, ainsaks erinevuseks on teise käe kasutamine. Ja liigutuste tehnika on sarnane: peate püsti tõusma (või istuma), tõstma käed hantliga pea kohale ja langetama need õrnalt selja taha, pärast mida peaks keha võtma oma algse asendi.
3. Prantsuse press hantliga. See treening sobib suurepäraselt käte ülesehitamiseks. See seisneb painutatud käte painutamises hantlitega (või kangiga) küünarliigestes. Niisiis, lähteasend: lamades pingil või põrandal, käed välja sirutatud ja veidi pea taha kallutatud. Seejärel tehakse jäsemete sujuvad kalded mürskudega, samal ajal kui liigub ainult küünarvars, kuid õlga ei saa liigutada, siis efektiivsus väheneb.

Triitsepsi harjutused pingil

Kangi harjutused

Kang on suurepärane viis käte, rindkere ja selja pumpamiseks. Sellega töötamiseks peaksite ostma spetsiaalse kalde reguleerimisega pingi. Selle mürsuga on kodus palju harjutusi, biitsepsi, triitsepsi ja käsivarte arendamiseks on parimad järgmised:

1. Kangi lamades surumine. See on üks mitmekülgsemaid harjutusi kangiga, mille sooritamisel jaotub koormus peaaegu kogu kehale ning ka käed arenevad märgatavalt. Pingipressi saab sooritada erinevate pingi kalde all, suurendades või vähendades koormust üksikutele kehaosadele. Käepidemeid on mitu: kitsas, keskmine ja lai. Esimene on suunatud käte arendamisele, viimast kasutades suureneb selja ja rindkere töö, kuid keskmine arendab ühtlaselt kõiki lihaseid.
2. Prantsuse pingipress. See harjutus kordab täielikult hantlitega pingipressi sooritamise tehnikat. Mõlema versiooni kasutamisel saate oma käed üles pumbata. Lamamist saab kasutada kodus treenides.
3. Kangi tõstmine seistes. Harjutus on suunatud biitsepsi, triitsepsi (olenevalt haardest) ja käsivarte arendamisele. See seisneb mürsu tõstmises seisvast asendist rinnale ja sobib kõigile sportlastele. Haarde laius mõjutab rohkem / vähem biitsepsi erinevate osade uurimist. Tagurpidi käepidet kasutades saate triitsepsit paremini üles pumbata.

Kangi harjutused

Nõuetekohase koolituse põhisätted

Oluline on mitte ainult käteharjutuste korrektne sooritamine, vaid ka tunniplaani koostamine. Nädalas on vaja arvutada kaal, korduste arv, lähenemised ja klassid. Saate oma käed üles pumbata ainult täieliku tagastamisega. Kui jõusaalis saab treener aidata mõista ühe või teise harjutuse variandi väljatöötamise tehnikat ja ergutada treeningut, siis kodus treenides oleneb kõik inimesest endast.

Õppetundide arv

Paljud inimesed arvavad, et seansside arv mõjutab otseselt tulemust ja seetõttu tuleb treenida iga päev. Sellised intensiivsed harjutused võivad aga olla ebaefektiivsed. Käte pumpamine nii jõusaalis kui ka kodus peaks toimuma treeningu ja puhkuse kombinatsiooniga, muidu lihased ei kasva. Seetõttu on kõige parem treenida 3-4 korda seitsme päeva jooksul, kuid anda endast 100%.

Kui teil on vaja enne pumpamist kaalust alla võtta, saate kardiotreeningut teha rohkem kordi (jooksmine, rattasõit, hüppamine, ujumine). Kui koostate treeningkava ja järgite seda rangelt, saate soovitud tulemuse saavutada.

Tunni korraldus

Treeningplaani koostamisel peaksite järgima järgmisi näpunäiteid, kuidas kodus käed kiiresti üles pumbata:

• Integreeritud lähenemine on oluline. Te ei saa piirduda teatud arvu liigutustega, oluline on kombineerida ja lisada treeningule uusi elemente, et käed üles pumbata. Niisiis, ainult biitseps ja triitseps peaksid tegema 3-4 harjutust.
• Treening peaks toimuma seni, kuni treenitavad lihased on täielikult väsinud.
• Parim on koostada mitu treeningplaani, mida saab vaheldumisi muuta ja mõne aja pärast täiendada.
• Igal õppetunnil ei ole vaja hoolikalt treenida kõiki käte lihaseid, iga treeningu saab keskenduda jäsemete eraldi osale. Nii et esimeses tunnis pumbatakse kõige rohkem üles biitseps ja teises triitseps jne.
• Tavaliselt ilmneb tulemus pärast ühekuulist rasket tööd.
• Mitte mingil juhul ei tohiks keskenduda konkreetselt käte pumpamisele. Jättes ülejäänud keha järelevalveta, areneb keha ebaproportsionaalselt.

Korduste arv

Teadlased on leidnud, et parima tulemuse saavutamiseks peaks iga harjutuse korduste arv olema umbes 6-12 korda. Sel juhul tuleks kaal arvutada nii, et sportlane pingutaks maksimaalselt, tehes samal ajal kõiki liigutusi õigesti. See seletab, miks isegi 300 kätekõverdust käte lihaste pumpadele vähe mõju avaldab. Muidugi on kõrgetel kordustel plussid, kuid need ei saa olla treeningu aluseks, vaid selle täienduseks.

Treeningu aeg

Tunnid peaksid olema süstemaatilised ja plaanipäraselt ei tohiks trenni vahele jätta ja ajakavast välja tulla, see võib tulemusele halvasti mõjuda. Nagu juba mainitud, ei tohiks te ainult käsi üles pumbata ja jäsemete lihaste harjutuste tegemiseks kuluva täpse aja määrab igaüks ise. Treeningu koguaeg (maksimaalset tootlust eeldades) peaks aga olema umbes üks tund ning kodus tundide korraldamise tunnid 18-19.

Vead tundide korraldamisel

Isegi professionaalsed sportlased teevad sageli vigu, nimelt:

• treenige iga päev ilma puhkuseta;
• pumbake üles samad käte osad;
• nad soojenevad halvasti, mis muutub terviseprobleemideks;
• söö halvasti.

Soov kodus üht kehaosa üles pumbata muutub ebaproportsionaalseks arenguks ning monotoonsete harjutuste kasutamine ähvardab massi kasvu pidurdada. Igapäevased treeningud kurnavad sportlast, professionaalsed kulturistid treenivad umbes 5-6 päeva nädalas, kuid massi suurendamiseks või raskuste paremaks talumiseks kasutavad nad erinevaid ravimeid, mis tavainimestele muidugi ei saa olla.

Järeldus

Klasside õige seadistuse, tahte olemasolu ja liigutuste pädeva sooritamisega pole isegi kodus raske käsi üles pumbata. Oluline on põhjalikult planeerida treeningute, lähenemiste ja korduste arv ning mitte tunde vahele jätta. Kui järgite harjutuste õige sooritamise kirjeldust ja selles artiklis kirjeldatud harjutuste näpunäiteid, on käte ja muude kehaosade iseseisvaks pumpamine saavutatav eesmärk.

Soovitame lugeda ka meie veebisaidilt väga informatiivset artiklit, kuidas ajakirjandust kodus üles pumbata! Selles artiklis oleme paljastanud kõige tõhusamad tehnikad, mis aitavad teil pressi kiiresti üles pumbata ja tulemused on garanteeritud. Täname teid kõiki tähelepanu eest ja näeme peagi uutes artiklites.