Kuidas tüdruku käsi üles pumbata

Selleks, et ilus, toonides naise pilt oleks esteetiliselt terviklik, ei tohiks tüdrukud ja naised unustada täispuhutud käsi ja õlgu. Miks see oluline on? Kas raskust kandvad harjutused toovad kaasa uskumatuid volüüme, mis pluusi või kleidi varrukatest inetult välja paistavad? See kõik pole absoluutselt tõsi! Õlgade ülespumpamine on vajalik, sest arenenud käelihased lisavad sulle naiselikkust ning ülespumbatud käed teevad sind mitu korda tugevamaks.

Käelihased anatoomilisest vaatenurgast

Milliseid lihaseid saab üles pumbata, kui kõik harjutused on õigesti sooritatud?

Käelihased võib jagada kahte suurde rühma: 1) õlg ja õlavöö, 2) küünarvars ja käsi. Need jagunevad ka tagumiseks ja eesmiseks, sisemiseks ja pindmiseks.

Mõelge õlgade rühmale: see koosneb sirutajatest (tagumised lihased) ja painutajatest (eesmine). Sirutajad on triitseps ja küünarluu lihased. Triitsepsi lihas vastutab käe sirgendamise ja painutamise eest küünarnukist. See koosneb kolmest põimuvast talast, sellest ka nimi "triitseps". Küünarnukil on sama funktsioon, kuid see on mahult palju väiksem ja erinevalt triitsepsist ei vaja eriväljaõpet.

Õla painutajate hulka kuuluvad coracobrachialis (võimaldab õlal pöörleda), õlalihas ise ja biitseps, mis on paremini tuntud kui biitseps. Biitseps on tõeliselt äratuntav lihas. See on teie jõuliste võimete näitaja. Biitsepsit vaadates saab kohe järeldada: kas inimene pühendab aega füüsilisele tegevusele või mitte, kas ta hoolitseb oma keha ilu ja tervise eest või viskab selle asja kaugesse kasti. Kuid te ei saa biitsepsit triitsepsi või õlavarrelihase kohale asetada, vastasel juhul ei teki käte reljeefis harmooniat.

Õlavöötmesse kuuluvad: deltad (käe paindumine õlaliigeses), supraspinatus ja infraspinatus (õla pöörlemine).

Õlavöötme ja küünarvarre lihaste anatoomia

Eesmised ja tagumised lihased Küünarvarre eesmised lihased: brachialis (vastutab küünarvarre painde eest), brachiradialis (vastab küünarvarre enda mahule), randme ja sõrmede painutaja, peopesa lihased, ümar pronaator (kõige lühem, vastutab pöörlemine sissepoole). Lihased taga: pöidla painutaja, pronaatori kvadraat (töötab koos ümmargusega), randme ja sõrmede radiaalne sirutaja, kaaretugi (küünarvart ja kätt ühendav lihas), käelihased.

Kõige olulisemad küünarvarre lihased

Käeharjutused: kätekõverdused naistele

Kuidas muuta oma käed tugevaks ja täispuhutuks?

Kui olete juba ammu unistanud oma figuuri eest hoolitsemisest, kuid teil pole jõusaali jaoks vaba aega, ei tähenda see, et te ei saaks oma õlad üles pumbata ja käed on täispuhutud. Kõik, mida kodus treenimiseks vajate, on veepudelid (või hantlid, kui need on olemas), ruumi toas ja soov paremaks saada! Enne treeningu alustamist teeme 10 minutit soojenduse: pea kallutamine, õlgade pööramine, käte õõtsumine, keha kallutamine ette, taha ja külgedele, vaagna ringjad pöörded, kükid. Iga tüdruk saab kodus kiiresti käed üles pumbata, kõige tähtsam on teha kõiki harjutusi õigesti.

Kätekõverdused

Põhiharjutus ja seega ka kõige tõhusam on kätekõverdus. Kui teil on väga raske sirgete jalgadega kätele maast tõukeid teha, siis keskenduge põlvedele. Niisiis:

1. Pöörake rõhku lamades, mugavaks treeninguks kasutage võimlemismatti.
2. Painutage põlvi (või pange need varvastele).
3. Toetudes peopesadele, sirutage käed laiemalt kui õlad.
4. Alusta surumist, painutades küünarnukke umbes 40-45 kraadi.
5. Langetage keha nii madalale kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. TÄHTIS! Ära kaaruta selga ega langeta vaagnat kätekõverduste tegemisel!

Korda kätekõverdusi 5-10 korda, proovi iga treeninguga seeriate arvu suurendada.

Push-ups pingilt

Järgmist tüüpi push-upid on push-upid kõrgendatud pinnalt: pingilt, toolilt, voodilt, laualt, aknalaualt või diivanilt. Mida kõrgem on tugi, seda lihtsam on harjutust teha. Leia endale sobiv koht ja alusta kätekõverdustega:

1. Keskenduge pingile (diivan, tool).
2. Asetage jalad varvastele õlgade laiuselt.
3. Käed küünarnukkides painutades langetage keha alla.
4. Küünarnukid sirutades pöörduge tagasi algasendisse.
5. Püüdke hoida sirget joont.
6. Tehke 10-12 kätekõverdust.

Treeningu sooritamisel kasutate mitte ainult triitsepsit, vaid ka paljusid teisi keha lihaseid.

Kitsa käepidemega push-ups

Seda tüüpi kätekõverdusi saab teha põrandalt või toe pealt. Jalade valikud: varvastel, põlvedel. Erinevus tavalistest kätekõverdustest kitsas käteasendis. Nii treenite küünarvarre pindmisi ja sügavaid lihaseid. Eriti treenitud on triitseps.

1. Keskenduge kätele, asetage peopesad õlgade laiusele (või veidi kitsamale).
2. Langetage keha alla, küünarnukid peaksid jääma külgedele, ärge ajage neid laiali!
3. Pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik, ärge painutage liiga palju alaselja.
4. Korda kätekõverdusi 10-12 korda.

Push-ups "Kitsas käepide"

Treening on suunatud õlavöötme ja triitsepsi lihaste treenimisele. Kui teie käte tagakülg on probleemne piirkond, täheldatakse "lõtvumist", on see harjutus teie jaoks kõige tõhusam. Tagurpidi surumisi on kahte tüüpi: painutatud põlvedega, sirgete jalgadega. Tehke harjutust teile mugaval viisil, järgides järgmist tehnikat:

1. Pöörake selg kõvale toele (pingile või diivanile).
2. Istuge, keskenduge oma peopesadele, painutage küünarnukid.
3. Saate asetada jalad horisontaalselt, rõhuasetusega kandadele või painutada põlvedest, rõhuasetusega kogu jalalabale.
4. TÄHTIS! Tõugetegemise ajal hoidke selg sirge.
5. Aeglaselt langetage ja tõstke keha, pingutades õla lihaste rühma.

Hantlid: kodused harjutused käte pumpamiseks

Tõhusad harjutused õlgade ja käsivarte arendamiseks on tunnid hantlitega. Jõusaalis treenides ei teki probleeme, erineva raskusega hantleid on üsna palju. Aga mis siis, kui lähete kodus treenima ja hantleid pole ja nende ostmine on üsna kallis? Suurepärane asendus veepudelitele. Saate reguleerida nende kaalu, muutes pudeli mahtu.

Ärge unustage enne klassi soojendamist. Teeme lihtsa soojenduse: käte õõtsumine, ringikujulised pöörded küünar- ja õlaliigeses, keha kallutused, vaagna pöörded, “tuuleveski”.

Ühe käe painutamine raskustega

Varustage end ühe pudeli veega, võtke mugav tugi;

1. Toolil või pingil istudes võtke üks pudel pihku.
2. Asetage jalad õlgadest laiemale.
3. Asetage teise käe peopesa põlvele.
4. Painutage käsi aeglaselt pudeliga.
5. Ärge sirutage küünarnukki täielikult, hoidke lihaseid pinges.

Treeningu jaoks piisab kolmest seeriast 12 kordust.

Hantli asemel kasutage veepudelit

Muutuv tõukejõud

Siin on vaja kahte pudelit ja jäika tuge:

1. Istuvas asendis suruge keha vastu tooli seljatuge.
2. Võtke pudel igasse kätte.
3. Vaheldumisi painutage käsi küünarnukist.
4. Pea ei tohiks vaadata alla, hoia selg - kael - pea ühel joonel.
5. Ärge õõtsuke pudelitega inertsist, tehke raskuste tõstmist kontsentreeritult.

Tehke mõlemale käele 2 seeriat 12 kordust.

Hantlite asemel kasutage pudeleid.

"Haamer"

Seda lihtsat, kuid üsna tõhusat harjutust sooritatakse seistes kahe veega täidetud pudeliga (1,5 liitrit):

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, võta pudelid mõlemasse kätte, nagu pildil näidatud.
2. Ärge pöörake käsi nii, et peopesad oleksid teie poole, ainult pöial peaks teie suunas vaatama.
3. Painutage küünarnukid vaheldumisi.
4. Pudelit tõstes hinga sisse.

Piisab kolmest kvaliteetsest lähenemisest 10–12 kordust.

"Haamer"

Vaba seis, vaata üles!

Samal ajal käte painutamine

Treening on suunatud õla biitsepsi ja pindmiste lihaste arendamisele:

1. Võtke pudelid vett, keerake harja peopesad enda poole.
2. Samal ajal, ilma kõikumata, painutage käsi.
3. Ärge lonkage, sirutage oma õlad, pudelid ei tohiks teile haiget teha.
4. Tehke 3-4 seeriat 8-10 kordust.
5. Ärge unustage hoida oma kehahoia otse, silmad peaksid olema suunatud veidi ülespoole.

Vajutage "prantsuse keeles"

Hantlirida sooritatakse lamamisasendist põrandal või pingil kahe pudeliga:

1. Heitke pikali, painutage jalad põlvedest ja asetage need õlgade laiusele.
2. Võtke pudelid mõlemasse kätte ja tõstke need enda kohale.
3. Laske küünarnukid alla, pudelid peaksid asuma mõlemal pool pead.
4. TÄHTIS! Ärge visake oma käsi kaugele taha!

Korda harjutust 10 korda 3 seerias.

Üle käte painutatud

Treeningut sooritatakse rõhuasetusega põlvele, seega valige esmalt kõva pind: pink või diivan.

1. Painutage tugijalga põlves 90 kraadi.
2. Kummarduge ettepoole, toetage käsi pingile.
3. Vabas käes võtke optimaalse kaaluga pudel.
4. Sirutage selg ja hakake pudeliga kätt kõverdama.
5. Proovige töötada ainult käega, ülejäänud keha peaks jääma staatiliseks.

Seeriate arv: 3, korduste arv: 8 käe kohta.

Istuv hantli pikendus

Harjutus hõlmab mitte ainult käte lihaseid, vaid ka mõningaid selja pindmisi lihaseid:

1. Võtke tool ilma seljatoeta, istuge diivani servale või kasutage fitballi.
2. Tõstke oma käsi pudeliga üles, seejärel painutage küünarnukist ja langetage see pea taha.
3. Sirutage käsi ja korrake harjutust.
4. Pärast 10 kordust vahetage kätt.

Näide tõhusast treeningprogrammist

Kuidas tüdruk saab kodus kiiresti ilusad käed üles pumbata

Ükski treening ei tohiks läbida ilma soojenduseta, vastasel juhul suurendate jõutreeningu ajal vigastuste tõenäosust, isegi väikestega. Tehke kätele soojendus: kiiged, pöörded õlaliigeses, käte pöörlemine, torso kõverused, käte sirutused.

Kogu treening jagatakse 3 osaks, millest igaühel on 3 harjutust. Puhka seeriate vahel 3–4 minutit ja seeriate vahel 30–40 sekundit. Korduste koguarv igas harjutuses 13, lähenemised - 3.

• Ühe käe painutamine raskustega istudes.
• Käte pikendamine hantlitega fitballil (toolil) istudes.
• Muutuva veojõuga istumine.

• Üle käte painutatud.
• Erineva haardega pingilt surumised (kumb sulle rohkem meeldib).
• Prantsuse ajakirjandus.

• Haamri harjutus.
• Samal ajal käte painutamine.

Korrake treeningut kaks korda, seejärel tehke 10 minutit kardiotreeningut: jooksmine või jalgrattasõit. See hajutab vere ummistunud lihastesse, käivitab rasvapõletusprotsessi ja aitab teil käsi kiiremini pumpada.

Nende treeningute eesmärk on luua ilus kätereljeef. Ärge kartke töötada lisaraskustega, see ei too kaasa lihaste turset universaalsetes mõõtmetes! Naise kehas on liiga vähe testosterooni, et käed, biitseps ja triitseps näeksid mehelikud välja. Tõstke julgelt kaalu treeningust treeninguni, et keha edenema panna. Ja siis märkate, et teie käed on üles pumbatud.