Treening

Kuidas mehele ja tüdrukule kodus biitsepsit pumbata?

Sportlikku välimust on pikka aega peetud meeste võimete peamiseks näitajaks. Tüdrukud pööravad pilgud poiste poole, kes suudavad kaitsta oma armastatut, ehitada maja ja tuua mammuti koldesse. Primitiivseid instinkte pole veel tühistatud. Noored ja mitte nii noored järjest jõudsid jõusaalidesse kauni keha nimel. Jõusaal on kindlasti suurepärane koht treenimiseks. Aga mis siis, kui inimene on mitmel põhjusel sunnitud kodus õppima? Kuidas kodus biitsepsit ehitada? Vastused neile küsimustele on allpool.

Biitseps on biitsepslihas, mis paindub ja sirutab kätt küünarliiges.
Meeste jaoks lükatakse kodused tunnid reeglina alati hilisemaks, kuna segavad paljud segajad, sealhulgas kodused. Selgitage oma perele, et teil on ülioluline pühendada mitu tundi nädalas oma kallimale.

Parim variant on sportida oma hingesugulase, sõbra, sugulasega. See suurendab motivatsiooni.

Alustada tuleks lihtsatest harjutustest ja üldisest soojendusest. Lihaskude ilma soojenemiseta võib deformeeruda, venitada. Taastumisprotsess on pikk ja tüütu. Mõni minut sörkimist või paigal kõndimist, kükid, eri suundades kallutamised, käte tõstmine päästab keha ülekoormusest. Kümnest minutist piisab.

Pärast soojendamist muutuvad lihased elastsemaks, elastsemaks. Ärge alustage kohe jõutreeninguga. Laske kehal koormustega järk-järgult harjuda. Vastasel juhul tajub närvisüsteem füüsilist treeningut agressiooniaktina. Siit ka sellest tulenevad tagajärjed – depressioon, neuroosid. Kimp võib osutuda väga soliidseks. Kahju, et pole kedagi, kes sellist kingitust teeks.

Üldplaan

Tõstke iga päev treeningute tempot, liikuge edasi jõuharjutuste juurde. Näiteks põrandalt või ebatasastel stangedel surumiseks. Seda harjutust saavad teha kõik algajad. Sarnaseid harjutusi oma raskusega saab teha jõusaalis, pargis, kodus. Odav ja rõõmsameelne. Nende sooritamisel osalevad mitte ainult õlaliigese, vaid kogu ülakeha lihased tervikuna. Need on universaalsed.

Kuidas aga kodus kiiresti biitsepsit üles pumbata? Seltsimehed, kes usuvad, et tüki ülespumpamine käib ühe käeviipega, eksivad suuresti. Sa ei ole Neo ja pole olemas Morpheust, kes annab sulle valida kahe võlupilli vahel.

Sporditegevusega alustades visandage lühike treeningkava. Tulevikus tuleks seda laiendada ja täiendada uute harjutustega. Tehke kohandusi, vahetage punkte (jätke esimene ja viimane - see on vankumatu).

Üldine koolituskava võib sisaldada järgmisi elemente:

Soojendus - kerged harjutused lihaste soojendamiseks;
Soojendusharjutused hantlitega on harjutuste vajalik osa, nende läbiviimine tagab käe reljeefi uurimise, sidemete korraliku soojenduse;
- kui kodu pole (tavaliselt paigaldatakse ukseavasse), siis on kooli mänguväljak usaldusväärne hüppelaud;
Harjutused kangiga - esimesed tunnid tuleks läbi viia treeneriga, kes annab õige tehnika;
Haak on lõpuliigutuste kogum, et vältida hilisemat lihasvalu.

Ärge leiutage tõukeratast - kõik on pikka aega värvitud. On välja töötatud üldised reeglid, kuidas suurendada käe mahtu ja mitte sattuda intensiivravisse. Jõuliigutused tuleks teha sujuvalt, ilma tõmblemise ja tõmblemiseta. Väljahingamisel tekib dünaamiline faas, sissehingamisel negatiivne faas.

Kätekõverdused raskustega

On lihtne, kuid tõhus harjutus, mida tehakse mitmel viisil. Arendab õla volüümi. Vaja läheb: tooli (sobib ka diivan, õue pink) ja hantleid.

Istuge koorem käes taburetile;
Selg on sirge, sirutage jalad jalgade kaugusele eri suundades;
Suruge käed rinnale;
Väljahingamine - jäsemed põlvili;
Hingake sisse - käed tõusevad aeglaselt rinnale.

Harjutust tehakse 10 korda, seejärel paus. Tee kätega kiiged, liiguta küünarnukke. Kas teile tundub, et te pole seda lõpetanud? Suurendage veidi koormust. Liiga palju võtta ei tasu. Meie puhul ei saavutata eesmärki hüppeliselt. Turvis peaks olema vaikne, koormuse suurendamise sammud peaksid olema minimaalsed.

Kasutage erinevaid kombinatsioone: lähteasend - küünarnukid põlvedel (toimib peatusena) või hoidke koormat ilma toetuseta.

Kodus saab biitsepsit ehitada ilma hantliteta: teraspartnerite asemel võtke pooleteiseliitrised plastpudelid, täitke need vee või liivaga. Pikka aega selline simulaator ei ela. Peame uue seadme välja mõtlema.

Biitsepsit saad üles pumbata kätekõverdustega. Harjutus pole keeruline, kuid väga kasulik.

vana hea haamer

Abiks on biitsepsi pumpamine hantlitega. Ülesanne on panna tööle biitsepsi lihase külgmised osad. Seal on "panga" ümara kujuga moodustumine.

Tõuse püsti. Hoidke selg sirge.
Langetage käed mürsuga õmbluste juurest. Käe tagakülg peaks olema väljapoole, sõrmed keha poole.
Hantlid tõusevad omakorda üles.
Mittetöötavat jäset ei ole soovitatav lõdvestada, hoida seda kergelt painutatud asendis.
Paar sekundit viivitust ja käe asend muutub.
Tehke 3 seerias umbes 10 kiiku.

Sõbrake rätikuga

Veel üks hea harjutus. Tegelikult meenutab see haamrit. Vaja läheb: hantleid ja rätikut.

Voldi kangas pooleks;
Asetage mürsk keskele;
Haarake rätiku otstest kahe kimbuga;
Tõstke oma rusikad rinnale;
Langetage aeglaselt algasendisse.

10 korda 3 jooksuga. Tehes kallutage ettepoole. Selline koolitus sobib mitte ainult mehele, vaid ka tüdrukule.

Pole piisavalt energiat kõigi harjutuste jaoks? Alustamiseks valige 2-3, seejärel suurendage koormusi järk-järgult. Aja jooksul saavad kõik 3 harjutust rõõmuks.

Käte vahelduv painutamine istudes

Hea treening. Teil on vaja kõva pinda. Jalad peaksid olema painutatud 90 kraadise nurga all.

Istuge taburetil;
Sirutage jalad nii laiali kui võimalik;
Võtke hantel;
Pane küünarnukk reiele, liigend peaks toetuma vastu reie sisekülge;
Painutage oma käsi hantliga;
Fikseerige liikumine paariks sekundiks ülemises punktis;
Langetage käsi õrnalt.

Pärast 10 tõste tegemist vaheta jäseme. Küünarnukiga töötades ei tohiks lihaseid lõdvestada.

Ustav sõber horisontaalne riba

Kohe häid tulemusi horisontaalribal ei kuvata. Raudkangiga luuakse häid suhteid rohkem kui üheks päevaks.

Alustamiseks riputage horisontaalsel ribal, tunnetage oma kaalu, lõdvestage. Haarake latti peopesadega nii mugavalt kui võimalik. Peaasi - ärge sirutage üles, proovige horisontaalset riba enda poole vajutada. Kaasatud on ainult käte lihased.
Kas hakkasite oma esimesi jõutõmbeid tegema? Kas jõudis kümneni? On aeg biitsepsile koormust õigesti jaotada. Tagurpidi käepidemega on võimalik lihast võimalikult palju pumbata juba õlgade laiuselt. Mida väiksem on peopesade vaheline kaugus, seda intensiivsemalt treenitakse lihaseid. Biitsepsi väliskülje töötamiseks sirutage käed laiali. Kas soovite ühtlasemat koormust kõigile lihastele? Pange oma käed keskmisesse asendisse.

Olulist rolli mängib risttala harjade ümbermõõt. Laske sõrmedel näidata oma suunda. Jõusaalis nimetatakse seda tagurpidi käepidemeks.

Kangiga töötamine

Kang aitab kodus biitsepsit ehitada ilma hantliteta. Kange saab osta igast sporditarvete poest. Pole raha - lõigake õõnes toru, täitke see liiva või killustikuga, jootke kaks külge.

Esimeste harjutuste jaoks sobib ka selline mürsk. Alustage ühest ribast, suurendage koormust järk-järgult. Sageli, olles algaja, püüab inimene istutada kõik kettad, mis on. Võtke lisaraskusi – jätke seljaga hüvasti või teenige nihestus.

Soovitatav on muidugi pärast pikki koduseid treeninguid lõpuks jõusaali minna. Seal ootab Sind lisaks muudele eelistele ka kogenud treener, kes räägib, kuidas õigesti pumbata biitsepsit, triitsepsit ja teisi lihasgruppe.

Võimsuspõhised lähenemised tehakse kindlustusega. Jõusaal on hea koht viljakaks enesetäiendamiseks.

Peamine harjutus, mis annab biitsepsile maksimaalse koormuse, on:

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali;
Haarake lati alt käepidemega (sõrmed enda poole). Käed asuvad õlgade joonel;
Vajutage oma käed külgedele lähemale;
Painutage küünarliigest 90 kraadi;
Mürsu tõstmisel töötab ainult küünarnukk;
Tõstke latt rinnale;
Lukustage paariks sekundiks;
Väljahingamisel langetage.

Ärge unustage hingamist. Tõhusus saavutatakse, kui seda õigesti teha. Töötab ainult küünarliiges. Kõik ülejäänud lihased jäävad liikumatuks. Tagakülg on joondatud. Ärge kõikuge kangi tõstmise taktis – see on saatuslik viga. Seda harjutust saab lõpuks teha üksi kodus, pärast treeningvideo vaatamist. Kuid esimene lähenemine on soovitatav teha professionaali järelevalve all.

Viimane etapp on tõrge

Sa ei saa treenimist lõpetada! Mõnda aega on lihased heas vormis ja nõuavad banketi jätkamist. Pärast treeningut on vaja konksu käes hoida, venitades. Venitada. Tõstke üks käsi üles, teine alla. Venitage neid eri suundades. Liigutage oma abaluud, õlad. Pärast nende manipulatsioonide tegemist oma kehaga istuge maha ja lõdvestage.

Kere pumpamine ainult ühele "pangale" ei lõpe. Inimese kehas on palju lihaseid, mis ootavad tähelepanu. Vajutage näiteks.

Kodus hantlitega treenides ärge olge liiga laisk, et laiendada oma treeningkompleksi, pikendada aega. Soojenduse tegemine värskes õhus avaldab soodsat mõju psühho-emotsionaalsele seisundile.

Mürsu tõstmisel ärge arvestage sooritatud korduste arvu. Siin toimib põhimõte – vähem on parem, aga parem. Ärge petke ja petke oma keha. Ta märkab kõike.

Harjutus, mida ei tehta vastavalt tehnikale, suurendab nikastuse teenimise ohtu. Võtke aega ja vaadake õppevideot, kus on näidatud harjutuste sooritamise õige tehnika.

Ärge vaadake filme, kus Iron Arnie tõstab terve puu. See mees on rokkinud alates 14. eluaastast. Tal on raamat, mis kirjeldab üksikasjalikult treeninguid algajatele ja proffidele. Õppige professionaalidelt. Leidke harjutamiseks hädavajalik motivatsioon, vabastage magav ürgmees, kes nautis oma jõudu ja osavust.