Kuidas triitsepsit õigesti pumbata - vead ja lahendused

Triitseps, nagu suur vend, kes teeb sinikraed, töötab teadmatuses oma noorema venna biitsepsi varjus, kannab oma koormust ja abistab teisi lihaseid (rindkere ja õlad). Tegelikult on triitseps suurem lihasrühm kui biitseps ja seetõttu tuleb sellele pöörata erilist, "õiget" tähelepanu. Kuidas siis õigesti triitsepsit üles pumbata? Altpoolt leiate 5 levinumat viga, mida triitsepsi treenimisel tehakse ja loomulikult uusi ja tõhusaid viise selle pumpamiseks.

# 1 Triitsepsi kõigi kolme pea alakoormamine

Nagu nimigi ütleb, on triitsepsil kolm pead: pikk (ülemine sisemine), mediaalne (alumine sisemine) ja külgmine (välimine). Kõik kolm triitsepsi piirkonda töötavad alati koos, seega on võimatu üksteist teisest eraldada. Peopesade nurk muudab aga aktsente, koormates päid erinevalt. Paljud tõstjad ei tea, kuidas erinevad harjutused oma triitsepsit töötavad ja seetõttu hindavad nad üle oma lateraalset, alahindavad pikkust ja mediaalset lihast. Seetõttu, et triitsepsit korralikult üles pumbata, tuleb kasutada sobivaid käepidemeid.

• Otsese ja neutraalse käepidemega (pikendus plokil) koormatakse külgmisi osi suuremal määral.
• Käepideme ümberpööramisel on mediaalsed osad tugevamini välja töötatud. Tegelikult, olenemata käte asendist, on mediaalsed pead hõivatud kõigi triitsepsi harjutustega kohe, kui käed on täielikult välja sirutatud. Kuid selleks, et keskmised pead korralikult täis puhuda, lisage kindlasti oma treeningusse "tagurpidi haardeploki pikendused".
• Kui küünarvarred liiguvad pea kohal (prantsuse pressid), on pikad pead koormatud.

#2 Ebaefektiivne harjutuste järjekord

Ei ole vale harjutuste järjekorda! Siiski ei pruugi see olla tõhus. Nende järjekorra muutmine võib triitsepsit "šokeerida" ja seetõttu seda kasvama lükata. Näiteks see on kõigepealt isoleerimise täitmine, pärast mida lähete baasi. Kuid proovige enamikku treeningutest alustada harjutustega, kus saate triitsepsile kõige suurema vastupanu. "Baasi" käivitamine treeningute alguses, hetkel, mil olete kõige tugevam, võimaldab teil triitsepsit õigesti ja tõhusalt üles pumbata.

• Tehke esmalt põhiharjutused, nagu näiteks tihedalt haardevajutusega kangivajutused ja laskumised.
• Seejärel liikuge vabade raskustega kahe käe pikendusele.
• Lõpeta programm, tehes harjutusi ühe käega või plokisimulaatoril.
• Platoode ületamiseks saate harjutuste järjekorda muuta, kuid järgige seda järjestust enamiku triitsepsi treeningute puhul.

# 3 Pöörake masinatele liiga palju tähelepanu

Paljud tõstjad toetuvad triitsepsi ehitamisel liiga palju erinevatele masinatele, sealhulgas "Cross Trainer Extension". Näiteks ei ole haruldane, et kulturistid lisavad oma triitsepsi treeningusse 4 komplekti "V-käepideme ja köiepikendusi". Kuid need kaks sarnast harjutust koormavad triitsepsit peaaegu identselt, rõhutades teie külgi.

• Tehke liitharjutusi (mis hõlmavad ka rindkere ja õlad) igas "triitsepsi" treeningus. Näiteks "kitsa haardega kangipress", "kastmed" ja "püsttõuged pingil".
• Tehke vähemalt üks triitsepsi harjutus kõvera kangi või hantliga. Need võivad olla "Prantsuse pingipressid kõvera kaelaga" ja "ühe käe sirutamine pea kohal hantliga".
• Kui teete plokil kahte harjutust, siis ühte tuleks sooritada otsese või neutraalse käepidemega (külgmiste osade rõhutamiseks) ja teist tagurpidi (keskmiste külgede rõhutamiseks).

# 4 Vale tehnika

Et triitseps korralikult üles pumbata ja koormus sellele võimalikult palju keskenduda, peate oma küünarnukid oma kohale lukustama. Niipea, kui hakkate küünarnukke ette, taha või väljapoole liigutama, nihutate osa koormusest oma õlgadele. See võimaldab teil kasutada rohkem raskust või teha rohkem kordusi, kuid seda tehes muudate triitsepsi jaoks lihtsamaks, selle asemel, et suunata koormust ainult triitsepsile.

• Lukustage oma käed kõigi korduste jaoks oma kohale, kuni jõuate ebaõnnestumiseni. Näiteks "ploki pikenduste" tegemisel piisab, kui vajutate need kehale ja ei lase neil sellest asendist kõrvale kalduda.
• Pärast range vormiga läbikukkumise punkti jõudmist saate hukkamise vormi lõdvendada, et omandada veel paar lisakordust. Seda saate teha, liigutades küünarnukid korduse negatiivse osa ajal veidi ettepoole ja positiivse osa ajal tagasi.

# 5 Ületreenimine

Erinevalt teistest lihasgruppidest on triitseps kõige altid ületreeningule. Enamik kulturiste teab, et triitseps on suurem kui biitseps, seega arvavad nad, et kui teha biitsepsile 12 seeriat, siis suurema lihasgrupi jaoks oleks mõttekam teha rohkem seeriat. Lisaks, erinevalt biitsepsist, mis aitavad ainult seljalihaste treenimisel, pakuvad triitseps asendamatut tuge rinna- ja õlalihaste treenimisel. Kui treenida erinevatel päevadel rinda, õlgu ja triitsepsit, siis Teie "kolmekordne lihas" saab kolmekordse löögi ja tõenäoliselt ei saa piisavalt aega taastumiseks.

• Võrreldes teiste suurte lihastega, nagu selg ja rind, on triitseps väike lihas. Reeglina piisab triitsepsi pumpamiseks 12 lähenemisest. Kui kasutate rindkere/triitsepsi või õla/triitsepsi lõhenemist, kaaluge triitsepsile veelgi vähem seeriaid, kuna need on pressimise ajal juba saanud teatud pinget.
• Puhkus peaks olema vähemalt 48 tundi ja ideaaljuhul 72 tundi rindkere või õlgade treeningu ja triitsepsi treeningu vahel. Kasutage sobivat jaotust.

1. Haarake triitsepsi erinevaid piirkondi - pikki, külgmisi ja mediaalseid.
2. Üldreeglina tee esmalt "alus", seejärel liigu kahe käega vabade raskuste juurde ja alles siis liigu edasi ühe käega harjutuste ja blokeerimismasinatega.
3. Lisage triitsepsi päevale kindlasti ka vabad raskused.
4. Lukustage oma küünarnukid oma kohale, kuni jõuate lihase puudulikkuseni.
5. Tehke ühe treeningu kohta mitte rohkem kui 12 triitsepsi seeriat ja puhake alati vähemalt kaks päeva rindkere või õla treeningu ja triitsepsi treeningu vahel.

Triitsepsi treeningprogramm

Seda triitsepsi treeningprogrammi saab oma splitti kaasata mitmel viisil: 1) Pärast presse, st pärast rindkere või õlgu 2) Varuge päev käte treenimiseks, s.t. biitseps koos triitsepsiga 3) Jäta päev ainult ühe triitsepsi treenimiseks.

MÄRKUS: Esimesel ja viimasel harjutusel suurendage raskust iga seeriaga.