Kas kodus on võimalik lihaseid kasvatada?
Kõik, kes külastavad jõusaali, soovivad saavutada suurepäraseid tulemusi nii kiiresti kui võimalik. Kuid enamasti seda ei juhtu. Kuidas lihaseid üles ehitada ja kas seda saab teha ka kodus? Nendele küsimustele leiate vastused artiklist.
See teema on alati asjakohane ja iga kulturismi algaja mõtleb, kui kiiresti ta tulemusi näeb. Tihti aga ei püüa keegi isegi oma lihaste kasvuetappe planeerida. Ja see kehtib mitte ainult algajate sportlaste, vaid ka kogenud treenerite kohta. Kuid see on väga oluline, nagu praktika näitab.
Kas on võimalik kiiresti üles pumbata? Peaaegu iga treeneri jaoks tekitab see küsimus algul vaid naeratust, aga siis muutub tüütuks. Sellistele küsimustele pole lihtsalt ühest vastust. Iga inimene on erinev ja kahel erineval inimesel võib samade tulemuste saavutamiseks kuluda erinev aeg.
Alustada võib kasvõi sellest, et igal noorel jõusaali tulles on teistest erinev motivatsioon ja soov. Siin on kõik väga subjektiivne, kuid ühte võib öelda: kui seate endale ülesande ja teete selle lahendamiseks kõik endast oleneva, siis tulemus kindlasti tuleb.
Lihaste kasvu etapid
Väga oluline on seada saavutatavad eesmärgid. Kui me räägime ikkagi reaalsetest näidetest, siis saate valida keskmise mehe pikkusega 178 cm ja kaaluga 70 kg. Oma, jällegi, keskmiste võimete järgi suudab ta päris hästi süüa, mis on samuti väga oluline. Sel juhul saate selle edenemise kohta järgmise graafiku:
- Ettevalmistav etapp - 2 kuni 4 kuud;
- Hüpertroofia faas - rohkem kui 2 aastat;
- hüperplaasia faas - 1-2 aastat;
- Süsteemi kohandamine.
Ettevalmistav etapp
Nagu ülaltoodud diagrammil näha, on see neljast etapist lühim. Samas on see ka kõige olulisem. Just siin paneb sportlane aluse oma edasisele arengule, mille kvaliteet määrab tema kiiruse.
Jõusaalis treenimine on seotud suure füüsilise pingutusega ning keha peab end ümber häälestama, et edaspidi energiakulusid vähendada. Kõigepealt muutub energiavarustussüsteem. See on tingitud vajadusest anda lihastele rohkem energiat. See omakorda põhjustab vajadust koguda lihaskudedesse rohkem glükogeeni ja ATP-d. Olulised muutused toimuvad ka kehas energiavahetuse eest vastutavate ensüümide töös.
Samaaegselt nende protsessidega peavad ka lihased oma tööd ümber struktureerima, et kulutada võimalikult vähe energiat. Selleks hakkab kesknärvisüsteem lihastele erinevalt toimima, et need töötaksid rohkem harmoonias.
Praktikas tähendab see jõu suurenemist. Näiteks kui kohe treeningu alguses võis sportlane töötada 50-kilose kangiga, siis paari kuu pärast tõuseb see kaal juba 60 või isegi 70 kilogrammini. See juhtus mitte lihaste endi suurenemise, vaid nende tõhusama töö tõttu. Kõik, kes juba asjaga seotud, said sellega ise veenduda.
Esimesed 2-3 kuud tundides ei tohiks jahtida pidevat kaalutõusu. Palju tõhusam on töötada kergete raskustega, kuid sooritada kõik harjutused võimalikult tehniliselt.
Kõik, kes alles hakkavad kulturismiga tegelema, peaksid pöörama erilist tähelepanu tehnikale. See võimaldab teil õppida oma lihaseid kontrollima, mis omakorda hakkab järk-järgult tõhusamalt töötama. Kui see juhtub, jääb üle ainult kaalu lisada.
Uute tingimustega peavad kohanema ka teised kehasüsteemid – ainevahetus, luude ja sidemete aparaat. Lihaskoe kasvu ajal suureneb vastavalt ka neid toitvate veresoonte arv. See toob kaasa muudatusi transpordisüsteemis.
Paari kuu pärast treeningu algusest lihased mõnevõrra suurenevad, kuid see ei tulene mitte müofibrillide, vaid kõigi kaasnevate süsteemide kasvust. Kuid mõne aja pärast lihased ei kasva, kuna kasvuprotsess ise pole veel toimunud. See juhtub alles teises etapis.
lihaste hüpertroofia
See etapp algab alles kaks või isegi neli kuud pärast tundide algust, kui keha on lihaskoe kasvuks ette valmistatud. Selles etapis hakkavad lihaskiud justkui "paisuma". Ja vastupidiselt levinud arvamusele ei ole see protsess nii pikk. Millegipärast on suur osa inimesi, sealhulgas sportlased, kindlad, et tulemuseni jõudmiseks kulub palju aastaid. Siiski ei ole.
Lihasrakk on võimeline saavutama oma maksimaalse suuruse keskmiselt paari aastaga. Teisisõnu, kahest aastast piisab inimesele omase potentsiaali realiseerimiseks (tegelikult nimetatakse seda hüpertroofiaks).
Selguse huvides võib tuua järgmised arvud. Kahe kuu jooksul suudab algaja sportlane oma kaalu tõsta 70 kilogrammilt 74 kilogrammini. Siis võib esimesel aastal lihaskiudude suurenemise tõttu selle mass suureneda 10 või isegi 15 kilogrammi ja teisel aastal - veel 5 või 10 kilogrammi võrra. Seega saate kahe aastaga, kui treenite korralikult pingutades, lisada kuni 20 kilogrammi.
Väärib märkimist, et praegu ei räägita mitte professionaalselt tegelevatest sportlastest, vaid tavalistest inimestest, kes tahavad teada, kuidas kodus end üles pumbata. Seetõttu ei saa see olema puhas spordimass, vaid madala rasvasisaldusega (tavaliselt umbes 5%). Kuid neile, kes soovivad lihtsalt oma keha välimust parandada, on see igati väärt tulemus.
Seega oleme jõudnud hetke, mil olemasolevad lihaskiud on saavutanud oma maksimaalse suuruse. Kuid see ei tähenda, et rohkem lihaseid ei suureneks. Lihtsalt nüüd on vaja luua uusi kiude, millel on oma kasvureserv. See juhtub kolmanda etapi jooksul.
lihaste hüperplaasia
Selles etapis peate liikuma kergemate raskustega suuremahulisele treeningule. See põhjustab lihaskiudude jagunemist ja seejärel nende maksimaalse suuruse kasvu.
Need inimesed, kes suutsid teise etapi jooksul saavutada oma hüpertroofia maksimumi, hakates kasutama mahukaid treeninguid, suudavad oma lihaseid oluliselt kasvatada. Kui kasutate taas numbreid, saate ühe või kahe aastaga lisada 5–10 kilogrammi lihasmassi. Seega, kui pöördume tagasi ülaltoodud näite juurde, siis hüperplaasia staadiumis suudab 70 kilogrammi kaaluv algaja jõuda 95 või 100 kg-ni.
Väärib märkimist, et päris paljud kulturistid oma klassides ühendavad hüpertroofia ja hüperplaasia staadiumid üheks, mis kestab tavaliselt neli aastat. See on väga õige käik. Nii hüperplaasia kui ka hüpertroofia samaaegsel arenemisel on võimalik saavutada palju suuremat edu. Nad aitavad üksteist ja tunnid muutuvad tõhusamaks.
Tuleb meeles pidada, et maksimaalne potentsiaal lihaskoe suurendamisel saavutatakse kolme või nelja aasta jooksul. Pärast seda protsess aeglustub ja selle tulemusena peatub see täielikult. Seega algab viimane etapp.
Süsteemi kohandamine
Etapi olemus on üsna lihtne: on vaja suurendada nende kehasüsteemide võimeid, mis pärsivad lihaste kasvu.
Viimases etapis on vaja laiendada esimeses etapis rajatud vundamenti. Nagu näete, on oma keha ehitamine väga sarnane maja ehitamise protsessiga. Kui pärast ehitamist muutus maja teatud ajahetkel teie jaoks väikeseks, peate seda vundamenti tugevdades laiendama.
Seega peate taas töötama kõigi süsteemidega, mida artikli alguses kirjeldati. Kui nad saavad oma võimeid laiendada, algab lihaste kasv uuesti.
Kahjuks on võimatu kindlalt öelda, kui kaua võib süsteemse kohanemise etapp kesta. Kui teil õnnestub selle olemus tabada, võite end julgelt professionaaliks nimetada. Saate ise otsustada, millele peate rohkem tähelepanu pöörama ja kuidas saate midagi muuta. Nõuetekohase hoolsusega töös tuleb sellest kindlasti arusaam. Väljastpoolt on seda raske hinnata, kuid inimene ise tunnetab kõiki muutusi ja võib mõjutada oma keha arengut.
Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et enne kui küsite, kas on võimalik üles pumbata, peate määratlema endale eesmärgi. Kui tahad suuri lihaseid, siis peaksid koostama arengukava. Andke endale paar kuud oma keha ettevalmistamiseks. Alles pärast seda on võimalik liikuda hüperplaasia ja hüpertroofia faasidesse. Selleks kulub keskmiselt viis aastat.
Kui see eesmärk on saavutatud, on vaja alustada tööd kehasüsteemidega. On palju juhtumeid, kui poisid võtsid 4 või 5 aasta jooksul juurde umbes 30 kilogrammi. Kuid nad ei kasutanud kaasaegse spordifarmakoloogia saavutusi.
Kui esitasite endale küsimuse: kuidas kodus pumbata ja otsustasite oma eesmärgi saavutada, siis aitab teid selles kõrge efektiivsus ja sihikindlus.
Video selle kohta, kuidas kodus lihaseid üles ehitada:
