Kodused lihtsad ja tõhusad harjutused selgroo lihaste tugevdamiseks

Selgroog toetab kogu keha, seega pole üllatav, et selle seisund mõjutab inimeste tervist. Kuid reeglina mäletavad nad seda alles siis, kui valu ja ebamugavustunne hakkavad häirima tohutute koormuste tõttu, mida selg igapäevaselt talub. Seetõttu tasub regulaarselt teha spetsiaalseid füüsilisi harjutusi, et tugevdada seljalihaseid ja ennetada erinevaid haigusi. Ja nende hulgas on Bubnovski kompleks, mis sisaldab just selliseid kodus olevaid seljaharjutusi, mille eesmärk on kõrvaldada mitmesuguseid selgroole avaldatavast koormusest põhjustatud haigusi, samuti taastada ja tugevdada kõiki selja lihaseid, sidemeid ja kõõluseid. .

Sarnaselt teistele sarnastele harjutusraviliikidele hõlmab see inimkeha enda jõudude aktiveerimist ja kasutamist teatud liigutuste tegemiseks. Seda kompleksi on lihtne teostada, nii et saate seda artikli või video juhiste järgi kodus vaevata täita.

P
ortopeedi Bubnovski sõnul on (liigutustega ravi) kõige tõhusam viis seljavalu, kaasuvate lülisambahaiguste raviks ja isegi tõhus viis kaalu langetamiseks. Fakt on see, et selja füüsiliste harjutuste tegemisel on kaasatud ka teised kehasüsteemid:

• hingamissüsteem;
• lihaskoe;
• vereringe;
• närviline;
• endokriinsed jne.

Liigesed on otsesed osalejad selja ja selgroo harjutuste sooritamisel. Lihaste lõdvestamine ja tugevdamine võimaldab oluliselt laiendada nende võimeid, millel on ka positiivne mõju tervisele – inimene lakkab kogemast liigutuste ajal valu ja ebamugavustunnet.

Väärib märkimist, et integreeritud lähenemisviisi ja spetsiaalsete seljaharjutuste tegemisel kodus saate märgata ka kaalu langetamise mõju. Aidates parandada verevarustust ja küllastada meie keha hapnikuga, võib selline treening parandada ainevahetust, nii et inimene vabaneb aeglaselt, kuid kindlalt ülekaalust.

Tulles tagasi terapeutiliste harjutuste eeliste küsimuse juurde, väärib märkimist, et neid saavad teha mitte ainult inimesed, kellel on lülisamba töös teatud raskusi, vaid ka need, kelle elustiili iseloomustab vähene liikuvus. Selliste koduste treeningute abil saate seljalihaste funktsioonide taastamiseks ja tugevdamiseks:

• kõrvaldada haigustega seotud valu (näiteks skolioosi või osteokondroosiga);
• muuta oma liigutused koordineeritumaks ja plastilisemaks;
• saavutada kaalulangus
• ennetada või ravida mitmesuguseid füüsilisi vaevusi.

Treeni kodus

Loomulikult on kõik ravi või kaalulangetamise harjutused individuaalse lähenemise korral tõhusad. Koduse harjutusraviga, mis on spetsiaalselt kombineeritud Bubnovski harjutuste komplekt, on aga võimalik saavutada produktiivsem tulemus. Piisab, kui teha kõik harjutused kordamööda, järgides artiklis või videos toodud juhiseid.

Samal ajal on oluline järgida oluliste tulemuste saavutamise põhiprintsiipe - regulaarsus, õige sooritustehnika ja mõnel juhul - järkjärguline koormuse suurendamine, et tugevdada selja- ja lülisamba lihaseid.

Kodus füüsiliste harjutuste terapeutilise kompleksi sooritamisel (vastavalt video- või fotojuhistele) pidage meeles, et tuleb soojeneda. Enne treeningu alustamist "soojendage" lihaseid ja sidemeid, et suurendada tundide tõhusust. Lisaks on soovitatav alustada kompleksi mängimist 5-6 tundi enne magamaminekut.

Pange tähele, et tehes terapeutilisi harjutusi vastavalt Bubnovski või mõne teise ortopeedi meetodile, ei tohiks te valu tunda. Isegi kui ravi algstaadiumis on valu, peaks see peagi taanduma. Valmistades oma keha korralikult ette koduse kinesioteraapia kuuriks, võite saavutada kõige märgatavamad tulemused.

Kursus ise koosneb mitmest harjutuste rühmast, mis on mõeldud selja- ja lülisambalihaste tugevdamiseks, samuti nende venitamiseks ja tänu sellele painduvuse suurendamiseks. Vaatleme igaüks neist.

Lihasekorseti tugevuse suurendamine

Koduselja lihaskorseti tugevdamiseks ja täiendavaks kehakaalu langetamiseks võite teha väga lihtsaid harjutusi. Kodune treeningpakett võib sisaldada järgmist:

• Pea tõstmine lamavas asendis. Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili ja sirutage pea tahapoole, mõneks sekundiks lõuga üles. Pärast seda langetage pea aeglaselt.
• Jalgade tõstmine kõhuli asendist. Lähteasend on sama - lamades selili, tasasel pinnal, käed piki keha. Tõstke jalad aeglaselt üles ja pärast lühikest viivitust lõpp-punktis hakake neid ka aeglaselt langetama.
• Keha tõstmine lamavas asendis. Lamage kõhuli ja pange käed pea taha, sulgege need lossis. Tõstke keha seljalihaste jõuga üles ja hoidke selles asendis mitu sekundit. Tulevikus tuleb seda ajutist pausi suurendada, et saavutada mitte ainult seljalihaste, vaid ka selgroo tugevdamine.
• Jala tõstmine lamavast asendist. Lähteasend on sama, mis eelmises versioonis - lamades kõhuli. Asetage käed enda ette, painutades küünarnukkidest, muutes need ülestõstetud kehale toeks. Teise võimalusena tõstke jalad lihaskoe jõupingutustega, hoides neid mitu sekundit maksimumpunktis. See harjutus aitab mitte ainult lihaskorsetti tugevdada, vaid ka tuharaid üles pumbata. Kuidas seda õigesti teha, räägib video.

Hea kehahoiaku loomine

Paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks, samuti selja joondamiseks, muutes selle ilusaks, saate regulaarselt teha järgmisi harjutuste komplekti:

• Tõmmates põlved lõua poole lamavas asendis. Treeningu sooritamiseks peate lamama selili ja tõstma aeglaselt jalgu, painutades põlvedes, tõmmates need lõua poole. Selles asendis tasub 10 sekundit külmutada ja seejärel sujuvalt algasendisse naasta. Tehke paar kordust.
• Seistes vastu seina, suruge lõug ja rind. Lähteasend – seistes väikese vahemaa tagant näoga seina poole, toetades peopesad rinna kõrgusel. Sellest asendist peate proovima suruda rindkere ja lõuga vastu seina, tundes seljalihaste pinget. Kui see tingimus on täidetud, peetakse treeningut selgroo jaoks tõhusaks.
• Sild lamavas asendis (). Lamades selili tasasel pinnal, jalad põlvedest kõverdatud (nagu fotol), sirutage käed mööda keha. Tehke sellest asendist vaagnatõsteid, kumerdades selga nii kaugele kui võimalik. See harjutus aitab parandada selgroo toimimist, kuid lisaks peetakse seda tõhusaks kehakaalu langetamiseks.

Bubnovski meetodi harjutuste rühma suur "pluss" on see, et need ei nõua spetsiaalsete simulaatorite ostmist ja kasutamist. Veelgi enam, ortopeed Bubnovski sõnul piisab lihaselise keha võimete suurendamiseks ja selja tugevdamiseks kolme põhiliigutusviisi tegemisest, millest ta videos räägib.