Lihtsad harjutused hantlitega kodus

Kahjuks pole kõigil meie ajaveebi tellijatel võimalust spordikeskust külastada. Poisid, see asjaolu ei tohiks saada ületamatuks takistuseks tervislikule eluviisile. Kinnitan teile, et tulemust on võimalik saavutada isegi kodus!

Kallis eliitspordikeskuse tellimus ei saa garanteerida soovitud efekti saavutamist - kõik sõltub ainult inimese moraalist.

Kui olete valmis halastamatult liikuma oma hellitatud eesmärgi poole, ilma kavandatud kurssi välja lülitamata, siis saate kindlasti ideaalse figuuri omanikuks oma korterist lahkumata. Küsi minult: kuidas? Vastus on üsna lihtne: treenige kodus hantlitega. ?

Ajaproovitud meetod, mis on asjakohane nii profisportlastele kui ka algajatele sportlastele. Peaasi on tahtmine. Ei suuda seda uskuda? Kutsun teid lugema artiklit-juhendit, millest saab teie koduse toonuse keha valem.

Treeningsüsteemi omadused

Treeningprogrammi eripäraks on kõigi lihasrühmade põhiõpe. Tundide jaoks ei vaja me 21. sajandi varustust ja kaasaegseid spordivahendeid - vajame kahte hantlit, mille disain hõlmab kaalu suurendamist.

Jõukoormustesse me kaasa ei löö, keskendume kolmele päevale nädalas - esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Määrake iga õppetunni jaoks lihasrühmad, mida pumpate - te ei pea kogu keha korraga koormama. Jõutreeninguvabalt saate pühendada aega aeroobsetele harjutustele, mis aitavad põletada nahaalust rasva, mis peidab hinnalist kergendust.

Praegune nõuanne: "Treeningsüsteem on tõhus nii tüdrukutele kui meestele - muutub ainult "töötav" kaal. Selliseid harjutusi saab teha koos, partnerit moraalselt toetades ja mõnes tunnis vajalikku kindlustust pakkudes.

Kodused lihtsad harjutused hantlitega

Teen ettepaneku üksikasjalikult analüüsida harjutusi, mis sobivad kõige paremini kodus sooritamiseks. Mõned teen ise. ? Põhikoolitusprogramm, mis sobib igas suuruses ruumide jaoks:

• Klassikaline kükk.

Tõuseme üles algasendisse - jalad asetatakse õlgade laiusele, hoiame hantleid käes, kinnitades kaela tihedalt peopesadesse. Hingame sügavalt sisse, alustades kükkidega ja järk-järgult painutades jalgu põlvedes. Põlved ei tohiks ulatuda jalgade varvastest kaugemale. Samal ajal jäävad käed liikumatuks ja asuvad põranda suhtes vertikaalselt. Selles õppetükis on kaasatud reie-, ajukoore- ja tuharalihased. Soovitatav on teha 3-5 seeriat 12-15 kordust.

• Haamer.

Jalad asetatakse õlgade laiusele, käed on langetatud peopesadega keha poole. Pärast sügavat sissehingamist hakkame väljahingamisel käsi aeglaselt küünarnukist painutama, tõstes mürsu õlale.

Tuleb märkida, et keha ja vaagen jäävad harjutuse ajal liikumatuks – biitseps on pumbatud. Pädevad juhendajad soovitavad teha 3-5 seeriat 8-10 kordust.

• Hantlitega pingipress.

Treenimiseks vajate varustust - põrandale hästi kinnitatud pinki, mis asub 30–40 o nurga all. Heitke pikali selili, jalad õlgade laiuselt.

Tund on identne lamades surumisega: käed, peopesad, mis on suunatud teist eemale, tõstke aeglaselt rinnalt üles ja seejärel langetage. Hantlivardad asuvad samal real (mugavuse huvides saate kestade otsad ühendada). Liikumise ulatus peaks olema võimalikult sügav.

• Hantli tõmbamine.

Selle tegevuse jaoks on teil vaja ka põrandale horisontaalselt asetsevat pinki. Kordusi tehakse vaheldumisi iga käe jaoks.

Parema jala ja käe põlve ja käega toetume pingile. Põrandale langetatud vasaku käe peopessa on fikseeritud hantlivarras. Tõmmake mürsk aeglaselt vöö külge,
abaluude kokkuviimine.

Pärast täielikku lähenemist teeme teise käe jaoks sama palju kordusi, muutes pingil tugiasendit. Piisab, kui teha iga käe jaoks 3–5 lähenemist 12–17 korduse jaoks.

• Biitsepsi pumpamine.

Võtame algasendi - tõuseme püsti, asetades jalad õlgade laiusele, käed langetatud piki keha, peopesad üles. Samal ajal painutame küünarnukid, viies hantlid õlaosasse. Sellised harjutused treenivad biitsepsit ja neid tehakse 3-5 seerias 10-12 kordust.

• Triitseps.

Võtame sama positsiooni nagu eelmises biitsepsi treeningus, ainult et hoiame mürsku enda ees õlgade kõrgusel, kinnitades lati nii, et peopesad on meie poole. Tõstke käed üles, seejärel langetage need aeglaselt selja taha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Arvestada tuleb, kallid sõbrad, et sellist tegevust saab teha korraga mõlemal käel või igaühele eraldi. Piisab, kui teha 3 seeriat 8-10 kordust.

• Selg ja õlad.

Tõuseme püsti, selg on sirge, jalad koos ja käed on alla lastud, paiknedes piki keha nii, et peopesad on meie poole. Aeglaselt hakkame hantleid tõstma ja langetama õlaosa ja ülaselja lihaste jõu abil. Soovitatav lähenemiste arv on 4, kordused 8-12.

• Õlavöötme ja tagumised deltalihased.

Jalad on õlgade laiuselt, keha on täisnurga all ettepoole kallutatud, hantlitega käed on alla lastud, peopesad sissepoole. Tõstke kestad aeglaselt polaarsetele külgedele, ilma küünarnukke ja torsot lahti painutamata. Treening hõlmab 3-5 seeriat 10-12 kordust.

• Ülaselja lihased.

Asume tavalises lähteasendis - seisame, jalad laiali õlgade laiuselt, raisakotkad on kinnitatud õlaosa lähedale meist eemal asuvatesse peopesadesse.

Vaheldumisi või samaaegselt (pakutakse kahte võimalust) tõstame käed üles ja seejärel langetame need aeglaselt. Teeme 3-5 seeriat 10-15 kordust.

• Õlad ja mõned rinnalihased.

Tõuseme algasendisse, jalad laiali õlgade laiuselt. Haarake kahe käega ühe enda ees oleva hantli kangist. Tõstame mürsu põranda suhtes vertikaalsesse asendisse, seejärel langetame käed aeglaselt algasendisse. Soovitatav on teha 3-4 seeriat 10-12 kordust.

• Reie nelipealihas ja tuharad.

Asetame parema jala ette, kahe käega toetudes, millesse latt on fikseeritud, paremale reiele. Samal ajal on vasak jalg tagasi asetatud, varvas toetub põrandale ja põlv on kaalul.

Rõhutatult, aeglaselt ja amplituudi säilitades sooritame väljahüppeid paremale põlvele. Pärast 3-5 seeriat ja 8-12 kordust teeme sama harjutuse vasakule reiele.

Pidage meeles, poisid: "Antud lähenemiste ja korduste arvulised näitajad on professionaalide soovitused. Harjutusi tehes arvesta kindlasti oma keha füüsiliste võimalustega. Sõltuvalt keha individuaalsetest omadustest suurenda koormust või alusta kompleksset treeningut väiksema raskusega.

Poisid, kodus lihaste nõuetekohaseks arendamiseks peate järgima mõnda professionaalsete sportlaste tuvastatud reegleid:

• Lõpetage iga komplekt.

Valige oma keha jaoks ainult tõsteraskus. Harjutuste sooritamisel ei jälgi, ei aita ega nõusta sind keegi – oluline on mitte teha palju kordusi, vaid optimaalne arv kvaliteetseid lähenemisi.

Hoidke amplituudi, jälgige küünarnukkide ja põlvede asendit, sest tulemuse saavutamiseks loeb treeningprotsessi iga nüanss.

• Ärge koormake keha üle lihaste rikete tekkeks.

Regulaarne jõutreening ei aita mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid omab ka rasvapõletust.
Iga harjutus peaks tabama teatud lihasgruppi nii palju kui võimalik.

Kehakaalu ja korduste arvu valikusse tuleks aga suhtuda erilise vastutustundega – vale lähenemise tagajärjeks võib olla lihaste rike, mis lööb su üheks nädalaks treeningrežiimist välja.

Me mõistame, et leevendus ei ilmu pärast 2-3 seanssi, eks? Pidage meeles, et peamine on ratsionaalne lähenemine koormate valikule. ?

• Suurendage järk-järgult "töökaalu".

Aja jooksul, kuna harjutus tundub teile lihtne, tuleb "töö" raskust suurendada, et suurendada jõutreeningu mõju lihasrühmadele. Koormuste lisamine peaks olema järk-järguline, et mitte šokeerida keha ja vältida lihaste rikkeid.

• Söö õigesti.

Isegi kui treenite kaalu langetamiseks kodus hantlitega, peate lisakilodest vabanemiseks sööma üsna palju. Valige tervislik toit, asendage rämpstoit tervislike kaaslastega, suurendades lihasmassi, mitte tagastades kehast väljutatud rasva.

Sporditoitumise saladused: “Kreatiin, mis parandab jõudlust, muutub lihasmassi kasvatamisel tegelikuks abiliseks. Võtke ka kasulike vitamiinide ja oomega-3 rasvhapete kompleksi, mis kiirendavad ainevahetusprotsesse.

Ärge unustage, et saate oma isiklikke saavutusi jagada iga artikli all olevates kommentaarides - kirjutamisprotseduur ei võta palju aega ja konstruktiivsed nõuanded on algajatele sportlastele kahtlemata kasulikud. ?

Kohtumiseni meie ajaveebi veebilehtedel, kallid mõttekaaslased!