Sport on parimad harjutused tugeva selja arendamiseks

Ilma tõhusa seljaarenduseta ei saa ehitada massiivset ja sportlikku V-kujulist figuuri. Kahjuks on just selle – meie keha suuruselt teise lihasrühmaga – inimestel kõige rohkem raskusi.

Probleem on selles, et me ei ole harjunud igapäevaelus töötama selja lihastega, kui räägime seljalihastest, ümarad, trapetsikujulised. Selle asemel kasutame tavaliselt käsi (näiteks uste avamiseks) ja kanname selle praktika üle jõuharjutustesse, proovides töötada biitsepsi, kätega, kuid mitte tugevamate ja suuremate lihasgruppidega. Selle tulemusena väsivad käed kiiresti ja kuna koormus on nende jaoks ebatüüpiline, arenevad nad halvasti ja seljalihased praktiliselt ei tööta.

See tähendab, et on äärmiselt oluline keskenduda harjutuste sooritamise tehnikale. Eriti tüdrukud. Füsioloogiliste omaduste tõttu on naistel palju suurem vigastuste oht liigutustes, nagu vertikaalse ploki tõmbamine rinnale, kui nad üritavad töötada koormuse progresseerumisega. Kuid tavaliselt ei jõua see isegi progresseerumiseni, kuna nõrgad naiste käed (nimelt küünarvarred) väsivad palju varem, kui vähemalt mingi koormus selga tabab.

Tuleb õppida tunnetama selja lihaseid ehk arendama neuromuskulaarset ühendust. Ja seda saab teha ainult harjutuse sooritamise õige tehnikaga. Seega pole vaja kuhugi kiirustada ja minimaalse raskusega tööd alustada, isegi kui pead end tugevaks inimeseks.

Esmalt tuleb panna väikeaju õiget liigutust meelde jätma ja selleks on vaja mitusada kordust enne koormuse suurendamist. Tõstke see enne tähtaega üles, rikute tehnikat, keha mäletab vale liigutust ja selle tulemusel kas lööte kiiresti tööraskuste lakke, ilma et pole selja arengus tulemust saavutanud, või vigastada saada.

Rohkem liigutusi väiksema raskusega – paremad tulemused suurema raskusega

Tõmbamisliigutuste eest vastutavad seljalihased, samuti biitseps, aga ka tagumised deltad. Kõige sagedamini meeldib kätele koormat varastada, seega on oluline mõista, mida täpselt peate vähendama.

Tavaliselt soovitatakse liikumise ajal tippfaasis abaluude vähendamist, et tunda täpselt seljalihaste tööd ja pingutada seda, mida tõmmete ajal pingutama peaks. Kuid siin on varitsus. Hea neuromuskulaarse ühenduse puudumise tõttu on algajal põhimõtteliselt raske selga tööle panna ja abaluude kokku viia - inimene ei tunneta lihaseid ja tõmbab sellega, millega ta on harjunud tõmbama, st koos. tema käed.

Probleem lahendatakse kogenud juhendaja abiga ja kui seda pole, siis laske treeningpartneril katsuda neid lihaseid, mis peaksid olema pinges. Kombatavad aistingud on ajule täiendavaks signaaliks vajalike lihaste pingutamiseks ja nende tööle keskendumine on lihtsam.

Jällegi, ärge kiirustage koormuse suurendamisega. Raskust tuleb tunda, kuid mitte rikkuda harjutuse sooritamise tehnikat. Teete 3-4 treeninguga mitusada liigutust, harjute nendega ära, väikeaju mäletab, millised motoorsed üksused harjutuses ühendada, pärast mida saate raskuse raskusega edasi liikuda. See on oluline iga treeningu, kuid eriti seljatreeningu puhul. Selle kehaosa arendamise peamine probleem on see, et inimesed ei suuda aastaid õppida õigeid lihaseid pingutama ja raskust tõmbama millegi muuga peale selja.

Hoiatan ette ka mõne harjutuse eest, mida on väidetavalt lihtsam õppida, aga tegelikult vigastavad need õlaliigeseid, andmata seejuures mingeid eeliseid turvalisemate võimaluste ees. Need on igasugused tõmbed ja tõmbed pea jaoks. Rääkisin sellest üksikasjalikult vastavas artiklis:

Oluline pole mitte ainult suurus, vaid ka kuju

Lai, kuid tasane selg kaotab visuaalselt palju kompaktsemale, kuid konarlikumale ja reljeefsele. Leevendust arendatakse tasakaalustatud toitumise abil ja ma rääkisin sellest rubriigis palju. Kuid mugulus ja visuaalselt massiivne vorm on mõistlikult valitud harjutuste ja hästi üles ehitatud iganädalase mikrotsükli tulemus. Räägime sellest üksikasjalikumalt.

Traditsiooniline seljaharjutuste jaotus “laiuseks” ja “paksuseks” pole päris õige, kuigi teatud liigutuste kirjeldamiseks on see mugav. Nagu laia haardega tõmbed või sarnane vertikaalse ploki tõmbamine rinnale on laius ja kitsa haardega ploki tõmme kõhtu on paksus. Õigem oleks jagada harjutused nendeks, mis moodustavad selja üldise lihasmassi, ja eraldi nendeks, mis vastutavad selle muljetavaldava kuju eest. Lisaks on need kaks eraldi treeningpäeva nädalas.

Ärge unustage deltasid, eriti tagumist tala, mis annab ka visuaalse laiuse. Kuigi see töötab hästi peaaegu kõigis veojõu liigutustes seljal.

Arvan, et need, kes mu spordirubriiki jälgivad, juba teavad, et konkreetsele lihasgrupile spetsialiseerumiseks on vaja seda vähemalt kaks korda nädalas koormata. Või ehitada tsikkel nii, et võtta arvesse ka lihaste tööd abilistena. Kes sellest ilma jäi, pöörake tähelepanu artiklitele ja. Lisaks on oluline ka periodiseerimine koormuses, millest kirjutatakse pluss mõistlik kaaluvalik ja. Seetõttu soovitan teil enne edasi liikumist lugeda ülalmainitud artikleid.

Selja efektiivseks arendamiseks valime harjutused

Tegelikult on kõik lihtne. Selja mugulsuse ja muljetavaldava välimuse annavad hästi arenenud trapetsid ning mitte ainult ja mitte niivõrd nende ülemine osa, vaid ka abaluude vahel asuv keskmine. See tähendab, et trapetsi igakülgseks arendamiseks on mõttekas eraldada eraldi päev ja kuna lihasgrupp pole väga suur, saate sellele lisada õppetöö ja näiteks.

Trapetsikujuline töö

Muide, trapetsi väljatöötamine pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Kui arvate, et piisab klassikaline kehitab õlgu hantlite või kangiga, siis eksid. Kuigi õlgu kehitamist on ka vaja trapetsi ülemise osa arendamiseks. Aleksey "Shredder" Klakotsky demonstreerib selle harjutuse sooritamiseks suurepärast tehnikat:

Peamine harjutus trapetsi alumise osa tõhusaks arendamiseks on push-up T-kangi tõmme:

Kõigis spordisaalides pole sellist simulaatorit ja tavaline T-tõmbejõud, kui piisab kaela otsa nurgas toetamisest ja teise pannkookidega laadimisest, ei tööta. Selles asendis on alaseljale langeva koormuse tõttu raske siseselga pingutada. Alternatiiv oleks side…

... Või hantliread kaldus pingil:

Selja sisekülje lõpuks nihutamiseks tehke seda tõmbeplokk nööri käepidemega rinnale:

Kõigi nende liikumiste puhul töötab ka tagumine delta. Suurepärane viimistlusharjutus on trapetsi alumise ploki ja tagumise delta kombineeritud veojõud (vaadake alates 23 minutist):

Viimane harjutus on mõttekas ka siis, kui otsustate raputada deltad koos trapetsiga.

Võimsa ja laia selja kujunemine

Eraldi päev tuleks pühendada selja vormimisharjutustele. See tähendab, et need, mis annavad teile suurema osa lihasmassist.

Siin pole vaja jalgratast leiutada. Parim harjutus on laia haardega tõmbed- panime selle treeningus esikohale:

Pöörake tähelepanu alaselja läbipaindele ja sellele, et peate sirutama rinda, mitte tõmbama end üles täpselt nagu “sõdur”, nagu koolis õpetatakse. Lisaks ei soovita ma käsivarsi alumises liikumisulatuses täielikult välja sirutada ja veel enam selga lõdvestada. Esiteks on see traumaatiline, eriti kui hakkate vööl oleva raskusega üles tõmbama (võite triitsepsit ja ümaraid lihaseid tõmblema). Teiseks on käed alumisest punktist õõnestamise ajal liiga üle koormatud ja seetõttu väsivad nad enne, kui seljalihased tõhusalt koormatud saavad.

Suurepärane kujundav harjutus, mida saab teha kohe pärast jõutõmmet (või vastupidi) - kangi (hantli või hantli) rida tõusul:

Jaroslav rääkis videos kõik olulisemad asjad, lisan ainult endalt, et nad ei unustaks abaluud maksimaalselt vähendada. Võid teha ka veidi väiksema kalde ja riputada latile oluliselt rohkem plaate, et selja sisekülge rohkem koormata ja tagumisi deltasid tabada, kuid seda eeldusel, et harjutuse sooritamise tehnika on juba suurepäraselt läbi õpitud ja tunned lihased töötavad hästi.

Selle treeningpäeva järgmise harjutuse saate jätkata tehes oma selja laiendamist ülemise ploki tõmbamine rinnale(Vabandan vertikaalse video ja narratiivi segaduse pärast, kuid just selles rääkisin ära kõik olulised punktid - mida saab teha, mida ei saa, liikumisulatust):

Hea alternatiiv tüdrukutele (koormab käsi vähem) - ülemise ploki tagurpidi tõmbamine:

Teine võimalus - horisontaalne ploki tõmbamine(ja jälle vertikaalne video, kuid kui olete mures oma alaselja pärast ja soovite tõesti õppida, kuidas seda harjutust õigesti teha - vaadake kogu videot):

Kuidas ehitada mikrotsükkel rõhuasetusega seljale

Märgin, et allpool pakutud variandid ja kõik jaotused on põhimõtteliselt suunatud rohkem või vähem kogenud inimestele, kellel on vähemalt kuue kuu või aastane kogemus hea lihastoonuse ja kindla treeningtehnikaga. Kuni selle ajani sobivad kogu keha treeningud teile suurepäraselt ja need on palju tõhusamad põhilihaste moodustamiseks.

Kõige mugavam viis seda teha neljapäevane vahe järgmises vormingus (töötasin isiklikult selles režiimis eelmise aasta lõpus neli kuud):

• esmaspäev- rinnalihas + trapets + deltad (üks hantlivajutuse põhitüüp, üks tagumise delta peal, et see pärast tõmbeid lõpetada).
• teisipäeval- jalad (lisaks kõik mahajäänud rühmad vastavalt soovile, näiteks - kael).
• kolmapäeval- lõõgastus.
• neljapäeval- selg (vormimisharjutused) + deltad (rõhk keskmisel deltal, näiteks kangi lõua tõmbamine + hantlite õõtsumine külgedele).
• reedel- käed (2-3 harjutust triitsepsile, 1-2 biitsepsile, kuna ta tegi neljapäeval veojõuga head tööd).
• laupäeval- lõõgastus.
• pühapäev- lõõgastus.

Liiga laisk, et neli korda nädalas jõusaali külastada, või lihtsalt pole piisavalt jõudu, siis siin kolmepäevane vahe:

• esmaspäev- rind (kaks harjutust, näiteks lamades surumine ja kangidest surumine või hantlitega pingil surumine kaldpingil 30 ° nurga all) + trapets + deltad (kaks põhiharjutust, näiteks armee press ja kang sõuda lõuani).
• teisipäeval- lõõgastus.
• kolmapäeval- jalad (3-4 harjutust) + triitseps (2 harjutust, näiteks lähihaardepress ja prantsuse keel või käte sirutamine blokis).
• neljapäeval- lõõgastus.
• reedel- selg (vormimisharjutused) + deltad (üks harjutus seljatala jaoks) + biitseps (paar põhiharjutust nagu PSB ja hantlite tõstmine kaldus pingil istudes).
• laupäeval- lõõgastus.
• pühapäev- lõõgastus.

Ärge ajage massi taga, vaid töötage vormi kallal

Mass on suhteline mõiste. Sa võid olla suur, kuid samas mitte väga esteetiliselt meeldiv välja näha tänu märkimisväärsele rasvakogusele. Ja see pole ka tervisele hea. Ja võite olla keskmise suurusega, kuid tänu heale vormile ja reljeefile näete palju suurejoonelisem välja ja tunnete end paremini.

Korrodeerunud kuni 118 kg (pikkusega 190 cm) massiivses "sigalas", kuid tervislik seisund pole nii kuum, õhupuudus, higistamine ja muud hädad. Nüüd kaalun 103 kg, tunnen end suurepäraselt ja tänu süstemaatilisele vormitööle ei näe ma 118 kg juures endast palju kompaktsem välja. Ja mis mõtet on tulemust kaalul taga ajada, kui peeglis on õudus-õudus?

Muide, see on dieedil olevate tüdrukute tavaline viga. Nad unistavad hinnalisest "miinus 5-10 kg" kaalust, saavutavad selle, siis vaatavad peeglisse - ja seal on nahk, luud ja rasv. Pealegi rikutakse sageli igakuist tsüklit. Kuid saate teha nn keha ümberkompositsiooni - kasvatada lihasmassi, vähendada veidi rasvakihti ja tänu sellele saada tõeliselt ilus kuju, säilitades samal ajal tervist. Kuid pelgalt dieet ja võidujooks numbrite pärast seda ei saavuta.

Tulles tagasi meeste vestluse juurde, märgin, et lihaste juurdekasv on oluliselt parem väikese rasvasisaldusega meeste loomulike väärtuste piires - umbes 12%. Lisasime põhitarbimisele 10% kaloreid ja töötame süstemaatiliselt. Jõunäitajad kasvavad – hästi, mis tähendab, et ka lihased kasvavad. Nad peatuvad - lisame veidi liitsüsivesikuid, kuid samal ajal jälgime, et rasv ei hakkaks suurenema.

Ja ärge unustage mõistliku koormusega jalgrattasõitu. Oma tulemusi pidevalt parandada on võimatu. 2-3 kuuga saavutasime jõu tipu, puhkasime paar nädalat aktiivselt, veeresime tööraskustes 20-30% tagasi - kordasime tsüklit, ületades pisut oma vana tulemust. Kaks sammu edasi, üks tagasi ja jälle kaks sammu edasi.