Treening

6 parimat harjutust, mis aitavad jõusaalis õlad üles ehitada

Laiad õlad ja kitsas vöökoht on paljude kulturistide peamine eesmärk. Mehed ja naised küsivad sageli küsimust, kuidas õlad üles ehitada. Tänu regulaarsele treeningule näevad sportlased esteetiliselt meeldivad ja atraktiivsed. Nendest saavad toonuses keha omanikud, ilma liigse keharasvata. Mõne kuu jooksul muutuvad õlad lihaseliseks ja laiaks. Suurendate jõunäitajaid ja saate ka tõhusalt lihasmassi kasvatada. Harjutusi, mis aitavad jõusaalis õlad üles ehitada, on palju, saate valida endale isiklikult kõige mugavama ja tõhusama. Vaatamata sellele, et saate tõhusalt treenida kodus, saate parima tulemuse saavutada ainult siis, kui teete jõusaalis spetsiaalseid õlaharjutusi.

Inimese õlavöötme pumpamisel saab põhikoormuse deltalihas, mis koosneb kolmest põhikimbust. Deltade eesmine, keskmine ja tagumine osa osalevad erinevates liikumistes. See võib olla nii isoleeriv kui ka.

Jõusaalis saate õlgadele harjutusi teha, kasutades kangi, hantleid, raskusi ja ka mitmesuguseid simulaatoreid. Seega on iga deltade kimp tõhusalt koormatud. Enne treeningut tehke lühike, kuid intensiivne soojendus. Sportlane peab lihaseid ja liigeseid soojendama, et tõhusad harjutused oleksid tõesti tõhusad ja kahjustamata.

Mida lisada oma treeningarsenali?

Kuna harjutused on väga erinevad, muudavad sportlased sageli harjutuste komplekti. Seega arenevad nad kiiremini. Hantleid ja kangi kasutades saab kulturist teha tohutul hulgal erinevaid liigutusi. Kõige sagedamini koosneb mis tahes populaarne õla treeningprogramm järgmistest harjutustest.

See harjutus soodustab deltalihase eesmise ja keskmise osa arengut. Liikumiste tõhusaks sooritamiseks peate:

Võtke lähteasend - seiske kindlalt jalgadel ja tõstke ka spordivarustus rinna tasemele.
Lükake kangi võimsa liigutusega üles, sirutades mõlemad käed.
Langetage mürsk aeglaselt rinnale.
Korrake pingipressi mitu korda.

Harjutus on üsna raske. Peate riba kindlalt mõlema käega hoidma. Kui te ei saa kindlalt jalgadel seista, peate liigutusi sooritama istudes ja väiksema raskusega mürsuga. Ärge painutage selga, hoidke seda sirgena.

Mõnes olukorras kasutavad sportlased kangi asemel hantleid või kette. Liikumise ajal saavad rindkere ja triitseps lisakoormust.

See on veel üks hea õlaharjutus. Pea tagant lamades surumine aitab treenida deltalihaste keskmist kimpu. Abitsoonidest saab eristada trapets- ja seljalihaseid. Parim on kasutada Smithi masinat. Pea tagant lamades surumise sooritamiseks peab tõstja:

Asetage latt oma õlgade tagaküljele. Käepideme laius on üsna suur.
Hoidke selg sirge.
Ärge väänake küünarnukke.
Sirutage mõlemad käed spordivarustusega.
Viige kael tagasi algasendisse.
Korda harjutust mitu korda.

Töötage seljaga pingiga. Harjutust saab teha ka seistes. Liikumist peetakse traumeerivaks, seega tehke seda väga ettevaatlikult. Sooritage pingipressi aeglaselt ja sujuvalt.

Harjutus sai nime kuulsa Ameerika näitleja, aga ka seitsmekordse härra Olümpia tiitli võitja Arnold Schwarzeneggeri järgi. Just tema hakkas esimest korda sellist liikumist pidevalt sooritama. Treening on suurepärane meestele, kes treenivad jõusaalis. Saate tõhusalt välja töötada eesmised deltad. Järgige seda liikumisalgoritmi:

Istuge pingile ja fikseerige jalgade asend.
Võtke mugavad hantlid ja tõstke need üles. Küünarnukid peaksid olema painutatud.
Pöörake peopesad keha poole.
Kui spordivarustus liigub üles, hakake seda väljapoole pöörama.
Sirutage käed täielikult.
Viige hantlid tagasi algasendisse.

Proovige oma käed kõrgele tõsta. Nii saate paremini treenida deltalihaseid.

See on üks populaarsemaid baasharjutusi, mis on suunatud deltade ja trapetside pumpamisele. Spordivarustuse külgi kasvatamiseks vajate:

Seisa kindlalt jalgadel või istu maha ja painuta ka käsi küünarnukkidest kergelt. Selg peaks olema sirge.
Hingake sisse, tõstke käed külgedele, lõppfaasis hingake välja.
Teie küünarvarred peaksid liikumise ülaosas olema põrandaga paralleelsed.
Langetage hantlid aeglaselt alla.

Peate töötama üsna aeglases tempos. Ärge tehke järske tõmblevaid liigutusi. Sa peaksid treenima oma kehakaalule vastavate hantlitega. Treening võib sobida mitte ainult algajatele, vaid ka paljudele kogenud sportlastele.

See harjutus treenib kõige paremini nii delta keskosa kui ka trapetsi ülemist osa. Mõned sportlased töötavad Smithi masinaga. Järgige seda liikumisalgoritmi:

Võtke raisakotkas üles. Käepide ei tohiks olla väga lai.
Sirutage õlad ja sirutage käed.
Tõmmake latt üles, tõstke küünarnukid nii kõrgele kui võimalik.
Liigutage mürsku kehaga paralleelselt.
Langetage latt alla.

Jälgige küünarnukkide asendit, need peaksid liikuma rangelt vertikaalselt. Liiga kitsas haare takistab liikumist. Professionaalsed sportlased sooritavad Smithi masinas sageli harjutusi ühe käega pingutades. Sel viisil saavutate palju suurema amplituudi. Väga oluline on töötada ilma petmiseta.

On mitmeid isolatsiooniharjutusi, mis aitavad teil kvaliteetselt treenida deltalihase eesmist osa. Üks neist on käte tõstmine hantlitega. Samuti saab koormuse keskmine deltade kimp ja sportlase rind. Treeningu sooritamiseks peab sportlane:

Võtke mugavad hantlid.
Hoidke torso sirge ja sirutage käed.
Tõstke hantlid enda ees õlgade tasemele. Ärge lubage liigutusi küünarliiges.
Langetage mürsk õrnalt väljahingamisel.
Pärast lühikest pausi korrake liigutusi mitu korda.

Hoidke alaselg sirge ja ärge lonkake. Ärge töötage inertsiga. Hantleid saab tõsta ükshaaval. Alumise ploki ettepoole tõmbamine on selle harjutuse populaarne variant. Saate neid laadimistüüpe kombineerida.

Kuidas koostada koolitusskeemi?

R
Erinevad õlaharjutused jõusaalis aitavad sportlastel kiiremini tulemusi saavutada. Peate mõistma, et mitte kõik koolitusliigid ei sobi võrdselt nii algajatele kui ka professionaalidele.

Küsimuses, kuidas õlad üles ehitada, saab teid kõige paremini aidata kogenud treener. Just tema saab valida teie jaoks parimad harjutused sihtlihasrühma pumpamiseks. Mentor koostab hea treeningprogrammi ja parandab teie vead koolituse käigus.

Hea tunniplaani saate ka ise välja töötada. Selleks peab sportlane määrama treeningu eesmärgid ja uurima teadmistebaasi või vaatama kogenud sportlaste videotunde.

Massi jaoks tehke umbes 10-12 kordust mugava raskusega spordivarustusega. Tugevuse suurendamiseks peate töötama raskete hantlite ja kangidega.

Algajatele on soovitatav alguses harjutada minimaalse koormusega. Algstaadiumis peate põhiliste harjutuste abil oma õlgu kiigutama, samuti töötama välja õige karpidega töötamise tehnika. Sel juhul pole üldse vaja massi või reljeefi kallal töötada.

Klassid tüdrukutele

Õlavöötme pumpamine on kõige olulisem laiade puusadega tüdrukute jaoks. Saate kiiresti figuuri proportsionaalsemaks muuta. Tõhus treeningprogramm võib koosneda istuvast kangipressist, aga ka tõstest kergete hantlitega. Deltade treenimiseks piisab ühest õppetunnist nädalas.

Kodutundide omadused

Kodus saate oma õlgu tõhusalt suurendada. Selleks vajate hantleid või kettlebelle. Parim on osta spordivarustus, mida saab lahti võtta. Seega saab sportlane pidevalt edeneda. Kuna harjutate iseseisvalt, vaadake spetsiaalset õppevideot. See aitab teil kõiki harjutusi õigesti teha.

Juhul, kui te ei saa raskusi osta, saate treeningu esimeses etapis õlgu pumpada tavaliste veepudelitega. Varsti peate hantlid ostma. Sihtlihasrühma koormus peaks pidevalt suurenema.