Kõige tõhusamad treeningud kehakaalu langetamiseks kodus

Kõigil inimestel pole võimalust spordikeskuses treenida. Sellel võib olla palju põhjuseid: lapsed, rahapuudus abonemendi jaoks, eraldatus ja hirm suure hulga inimeste ees. Seetõttu loobuvad paljud spordist. Aga ära muretse! Treenida saab ju ka kodus.

Seal on palju erinevaid treeningprogramme, harjutusi ja nende teostamise võimalusi, mida saab hõlpsasti kodus läbi viia ja modelleerida saledat ja ilusat figuuri, mitte halvemini kui jõusaalis.

Koduse treeningu korraldamine

Kuidas peaksite treenima? Kuidas korraldada ja koostada programm kuuks ajaks lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks?

Selleks vajate:

• Otsustage tundide arv nädalas.
• Koostage oma õppekava. Parim on seda teha hommikul ja kella 16.00-20.00 vahel, kuid parem on treenimine lõpetada 3 tundi enne magamaminekut.
• Valige enda jaoks treeningliik, olgu selleks siis shaping, pilates, kalanetika, body flex, tantsimine, venitused, jooga, zumba, jõuharjutused, erinevad aeroobika alad, tai-bo.
• Ostke klasside vormiriietus: mugavad põlvpüksid / retuusid, T-särk, juuksepael, sokid.
• Ostke koolituseks vajalik varustus.
• Tehke pärast treeningut kohustuslikku venitust, et lihased haiget ei teeks.

Treening ise:

• Kodust treeningut on kõige parem alustada soojendusega, soojendada kogu keha, iga liigest ja vältida vigastusi. Soojenduse tegemine on väga oluline, seega tasub anda sellele kümme, eelistatavalt viisteist minutit aega.
• Seejärel saate liikuda põhitreeningu juurde. Kõige tõhusam on kardioharjutuste ja konkreetsete lihaste lokaalse koormuse optimaalne kombinatsioon. Kui põhieesmärk on kaalulangus, siis parima tulemuse saavutamiseks tasuks pöörata tähelepanu kardiotreeningutele ja aeroobikale ning seejärel lisada treeningprogrammi jõuharjutused kehakujundamiseks.
• Treeningu lõpus on vaja venitada käte, keha, tuharate, reite ja vasikate lihaseid, et lihased valu ei teeks.

Peamised reeglid:

1. Kui valik langes kardiotreeningule(jooks, velotrenažöör), siis pead arvestama, et rasvapõletuse peale saad mõelda alles peale 40 minutit trenni. Kui teil on veel jõudu, võite sellesse treeningusse lisada veel mõned jõuharjutused konkreetsetele lihastele ja venitada seansi lõpus.
2. Kui kehas on palju ülekaalu, on parem alustada kõigepealt aeroobika või kardiotreeningutega. Seejärel, kui lisakilod kaovad, võite liikuda jõuharjutuste juurde, mis aitavad kehale leevendust anda.
3. Tasub meeles pidada jõu- ja kardioharjutuste tasakaalu. Kui teete süstemaatiliselt palju jõuharjutusi, võite vastupidi saada mahtude tõusu, mida keegi ei oota.
4. Samuti tasub meeles pidada, et kukleid ja mitmesugust kiirtoitu süües ning sporti tehes on trennist vähe mõtet. Me ei tohi unustada õiget toitumist.
5. Ärge piinake ennast näljadieetidega. Nälgimine aeglustab ainevahetust, tekitab kehas stressi ja ladestub rasva. Parem on valida oma kehale ja elustiilile sobiv dieet/dieet.

Koduste treeningute ja toitumise õige tasakaalu abil saate saavutada vapustavaid tulemusi.

Kuidas alustada kehakaalu langetamiseks kodus treenimist?

Niisiis, kust sa programmi koostamist alustad:

Kui alustate nullist, ei pea te kiirustama keeruliste treeningutreeningutega. Algajale - programmi algtase, keskmise koolitustaseme jaoks - programmi edasijõudnute tase. Aja jooksul tehtavate harjutuste arv suureneb ja venitus muutub ainult paremaks.

Vihatud sentimeetrite kadu on tingitud kasvuhooneefekti tekitamisest. Temperatuur tõuseb, vereringe kiireneb, higi eraldub, mille tõttu keharasv väheneb.

Endale teadmata ei kaota vormiv toime mitte ainult rasvavarusid, vaid puhastab ka sinu probleemsete piirkondade nahaalused kihid.

Inventuur

Kodus harjutamiseks mõeldud spordivarustus ei võta palju ruumi, ei ole raske ja sellega on mugav harjutada. Saadaval laos igas sporditarvete poes.

Mida saab koju jõusaali jaoks osta:

Spordivahendite valik koduse treeningprogrammi jaoks on lai. Sellega saate tunde mitmekesistada ja veelgi paremaid tulemusi saavutada.

Koduse treeningu põhireeglid

Kodus treenimist alustades peaksite meeles pidama mõnda reeglit:

Nendest reeglitest kinni pidades pole seatud eesmärke raske saavutada.

Kuidas teha kodust treeningprogrammi?

Esiteks on enne koduse treeningprogrammi koostamist oluline otsustada, mis on sportimise eesmärk, et mitte asjata aega raisata.

Kodune treeningprogramm vajab hoolikat lähenemist:

• Kui eesmärgiks on lihaste kasvatamine, siis tasub keskenduda jõutreeningule oma raskuse või spordivahendite abil.
• Kui teie eesmärk on kaalulangus,. muuda aeroobika oma treeninguks.

Individuaalse koduse treeningprogrammi koostamisel tuleks arvesse võtta järgmist:

Tunni struktuur on järgmine:

• Soojenduse soojendus: 10-15 minutit.
• Peamine treening: 40-60 minutit.
• Venitamine: 15 minutit.

Iga tunni osa kestust saab soovi korral pikendada.

Jõusaal kodus? Lihtsalt!

Expanderiga saad hoida oma lihaseid heas vormis, põletada lisakaloreid ja kohendada figuuri!

Expanderiga harjutused treenivad kõiki keha lihasrühmi – sobivad ideaalselt kodutööks.

See aitab teil:

• Pumbake tuharad üles
• Kalorite põletamiseks
• Tee õhukesed jalad
• Tõstke käed ja õlad üles
• Asendage jõusaal

Mida on algajatele oluline teada?

Mida on algajatele oluline koduse treeningprogrammi kohta teada:

Iganädalased kodused treeningprogrammid meestele

Üles soojenema- see on kogu keha järkjärguline soojendamine ülalt alla.

Koduse treeningu põhiosa ettevalmistamiseks vajate:

• Kaela soojendamine: kalded eri suundades, pealiigutused "tunnikäsi";
• Käte soojendamine:õlgade ringikujulised pöörded, väikese ja suure raadiusega käed, käte pöörded küünarliigestes eri suundades, sõrmede pigistamine ja lahtiharutamine, pöörded “tunnikäepideme” harjadega;
• Keha soojendamine: keha pöörded peatuseni eri suundades (käed lossis rindkere kõrgusel), keha kalded neljas suunas, puusade ringpöörded, puusade dünaamilised liigutused eri suundades;
• Jalasoojendaja: põlvepöörded poolkükis eri suundades, hüppeliigese pöörded, jalgade pöörded neljas suunas, suvalised hüpped (risti, paigas, keerdudes, eri suundades jne).

Esialgne programm

Programm on mõeldud neile, kes alustavad tundidega esimest korda. Kõik keha lihased on võrdselt koormatud.

Ka algajatele tehakse treeninguid vähemalt kolm korda nädalas. "Tühjadel" päevadel teevad nad kardiokoormust. Tõhus tulemus saavutatakse kordade arvu suurendamisega, lähenemisviise õppetunnist õppetundi.

Täiustatud programm

Esimene tund (esmaspäev) jalad + biitseps tabelis:

Venitamine (venitus) peab olema igas koduses treeningprogrammis. Kokkutõmbunud lihaste venitamine vähendab piimhappe tootmist ning kõrvaldab lihasvalu ja ebamugavustunde.

Lugusid meie lugejatelt!
"Ostsin kõigi oma kaalulangetusmeetodite abistamiseks põlvpüksid, millega teen jõusaalis fitnessi, nendes koristan ka kodus, pärast dušši hõõrun end tselluliidivastaste massaažitoodetega ja panen siis jalga.

Mõju on hea. Nendega tõmmatakse keha kiiremini üles ja kaal langeb. Põlvpükse on lihtne hooldada ja need kestavad kaua."

Iganädalased kodused treeningprogrammid naistele

Ettevalmistav etapp (soojendus)- See on kogu keha sujuv soojendamine pealaest jalatallani.

Koduse treeningu põhiosa jaoks valmisolekuks peate tegema järgmist:

• Kaela soojendamine: kallutused, pöörded, pealiigutused "tunnikäsi".
• Käte soojendamine: õlgade pöörded, väikese ja suure amplituudiga käed, käte ringliigutused küünarnukist, tõmblused tagasi, käte ringid.
• Keha soojendamine: pöörded vasakule peatuseni, paremale peatuseni, kere kallutused neljas suunas, puusade ringjad liigutused, vaagna energilised liigutused 4 suunas.
• Jalgade soojendamine: jalgade pöörlemine hüppeliigeses, pahkluude ringikujulised liigutused, kiiged sirgete jalgadega eri suundades, hüpped.

Esialgne programm

Programm on mõeldud neile, kes tegelevad "nullist". Töötab ühesuguse koormusega kõikidele lihastele.

Kodune treeningprogramm sisaldab:

Treeningud peaksid toimuma kolm korda nädalas, et keha soovitud suuruses üles pumbata. Ülejäänud päev on kardiotreening. Aja jooksul peaks koormus suurenema.

Täiustatud programm

Esimene seanss (esmaspäeval) jalad + biitseps:

Teine seanss (kolmapäeval) rind + triitseps:

Kolmas seanss (reede) selg + kõhulihased:

Neljas tund (pühapäeval) tuharad + puusad:

Kuivatamise treeningprogramm kodus

Kuivatamine See on sihipärane rasvapõletus. Pärast rasva "kuivamist" omandab keha atraktiivse leevenduse. Rasvade tõhusaks “kuivatamiseks” näeb kodune treeningprogramm ette kohaliku koormuse konkreetsetele lihastele ja kardioharjutustele.

Kodune kuivatusprogramm:

Venitamine (venitus) peab lõpetama igasuguse koduse treeningu. Kokkutõmbunud lihaste venitamine vähendab piimhappe tootmist ning kõrvaldab lihasvalu ja ebamugavustunde.

Kodune treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Ettevalmistav etapp- soojendus viisteist minutit. See valmistab lihased ette edasiseks koormamiseks.

Kodune treeningprogramm koosneb:

Venitamine (venitamine) peab lõpetama igasuguse treeningu. Kokkutõmbunud lihaste venitamine vähendab piimhappe tootmist ning kõrvaldab lihasvalu ja ebamugavustunde.

Kuidas kodus keha üles pumbata?

Saalis ei ole vaja saavutada keha reljeefi. Seda saab teha ka kodus. Soovitatav tundide sagedus on kolm korda nädalas. Sel juhul on rõhk jõuharjutustel.

Enne koduse treeningu alustamist peate keha viisteist minutit soojendama. Tunni kestus ei ületa poolteist tundi. Kodutreeningut lõpetades tuleb teha venitusi (venitusi), et venitada treeningust kokkusurutud lihaseid ja vähendada piimhappe teket.

Keha modelleeritakse lihtsate harjutuste abil:

• Käes mürsuga.
• Mürsuga rinnal.
• kõhulihastele.
• Jalalihastel põlvest kõrgemal ja tuharatel raskustega või ilma.
• Selja lihastel.

Kodused abikoolitusprogrammid

Kehale on võimalik leevendust anda vaid sihikindluse, tahtejõu, motivatsiooni ja lihase anatoomia ning harjutuste sooritamise spetsiifika tundmise kaudu. Ainult jõuprogrammile keskendumine, kardio või õige toitumine on ekslik, kuna ainult kompleksis on võimalik saavutada tõeline edu.

Leevenduslihaseid saate saavutada ainult siis, kui järgite kolme põhiprintsiipi:

• Treeni oma raskusega;
• Tehke rasvapõletusharjutusi
• Söö korralikult.

Tõhusad harjutused, mis aitavad kaasa leevenduse ilmnemisele:

• Klassikaline push-up ja kitsas käepide.
• Hüppamine (hüppenöör).
• Hüppav Jack.
• Jookse paigale.
• "Jalgratas".
• "Käärid".
• Surnutõste.
• Kükid.
• Armee ajakirjandus.

Sellised harjutused sisalduvad leevendamiseks tingimata koduste treeningute kompleksprogrammis. Rasvade põletamisel ei mängi viimast rolli kardiokoormus.

Neid soovitatakse kehale anda kolm kuni neli korda nädalas. Jõutreening – kolm korda nädalas. Lähenemisviiside ja korduste kombinatsioon ei ole universaalne. Nende valik sõltub üldisest füüsilisest seisundist ja on puhtalt individuaalne.

Peate treenima seni, kuni tunnete lihastes "põletust". See tähendab, et lihased said treeningu ajal piisava koormuse. Koduse treeningu kestus on 60-90 minutit. Lõpus on vaja venitada. See lõdvestab lihaseid ja hoiab ära valu järgmisel päeval.

CrossFit – kodune treeningprogramm

crossfit on kõrge intensiivsusega funktsionaalne ringtreening ilma harjutustevaheliste pausideta.

CrossFit - kodune treeningprogramm koosneb:

• Burpee.
• Kätekõverdused.
• Kükid hüppamisega.
• Lunges.
• Tõstab kere 90 ja 30 kraadi nurga all.
• "Karu" jalutuskäik.
• Jookse paigale.
• Erinevad hüpped (köis).
• Surnutõste.

Need harjutused tuleks lisada crossfiti kodusesse treeningprogrammi. Peate neid sooritama ilma harjutustevahelise pausita, suures tempos. Treeningu ajal joo kindlasti vett.

Koduse treeningprogrammi näidis

Harjutusi tuleb teha seni, kuni tunnete lihastes "põletust". See tähendab, et lihased olid treeningu ajal piisavalt koormatud. Kodutreeningu kestus on 40-60 minutit. Lõpus on hädavajalik venitada, mis lõdvestab lihaseid ja need ei tee haiget.

Kodune vormimine kehakaalu langetamiseks

Vormimine kujundab ja määratleb figuuri. See loob õige kehahoiaku, võitleb osteokondroosi vastu, muudab tagumiku ja jalad kauniks ja toonusesse. Sellega saad vabaneda keharasvast ja kohendada figuuri.

Parim asi, mida teha, on videotreening. Tänapäeval on avalikus ruumis palju shapingu koolitusi. Nad töötavad kõigis lihasrühmades ja võimaldavad teil rasva sujuvalt põletada.

Parem on vormimine kombineerida õige toitumisega. Shapingut saab kasutada nii rasvapõletuseks kui ka kehale kerge leevenduse andmiseks. Leevenduse andmiseks peate sööma valku sisaldavat toitu tund enne kodust treeningut.

Vormimine sisaldab:

Koduse treeningu kestus on 50-90 minutit. Sagedus - 3 päeva nädalas.

Kodused treeningtunnid kehakaalu langetamiseks

Fitness- see on töö keha, kõikide lihasrühmadega.

Koduse treeningu programm peab sisaldama:

• Kätekõverdused.
• Tuhara sild.
• Kükid.
• Käeharjutused hantlitega.
• Lunges.
• Hüppamine.

Treeningu programm peaks koosnema:

• Soojendused (15 minutit).
• Jõuharjutused kogu kehale.
• Kardioharjutused (10 minutit).
• Venitusarmid.

Erinevatel päevadel saate töötada keha ülemise ja alumise osaga. Seansi pikkus peab olema vähemalt 50 minutit.

Joogatunnid kodus kehakaalu langetamiseks

Kui käsitleme joogat kehakaalu langetamise harjutustena, on kõige tõhusamad:

Kui joogat tuleks käsitleda filosoofilise õpetusena, siis asanaid sooritades tuleb õigesti mõelda, seada oma keha tervenemiseks ja kaalu langetamiseks valmis.

Tunnid orbitrekil kodus kehakaalu langetamiseks

Orbitrek- Suurepärane abiline kaalu langetamisel. See kardiomasin simuleerib suusakõnni. Treeningu käigus töötavad käte ja jalgade lihased. Samuti võib see aidata vähendada kõhurasva. Tuleb meeles pidada, et aktiivne rasvapõletus algab pärast 30-minutilist treeningut.

Kodune aeroobika kehakaalu langetamiseks

Aeroobne treening on rasvapõletav kardiotegevus.

Aeroobikat on mitut tüüpi:

Aeroobika koosneb väikesest soojendusest, põhiosast (harjutused kõikidele lihasgruppidele) ja konksust. Tõhusamad videotunnid.

Tänapäeval pakuvad Interneti-ressursid suurt valikut videokoolitusi. Kodused treeningud peaksid olema kolm päeva nädalas, jälgides kestust 50–60 minutit.

Zumba tunnid kodus kehakaalu langetamiseks

Zumba fitnessi programm koosneb aeroobsetest ja tantsulistest elementidest, mida esitatakse energilises tempos koos rõõmsa muusika saatel. Treeningu ajal saate hallata erinevat tüüpi hüppeid, liigutusi salsast, mambast, ladinast ja hip-hopist. Nende kiires tempos sooritamine põletab palju kaloreid.

Zumba programm koosneb neljast etapist:

Parim viis seda teha on videoõpetuste abil. Nüüd on neid palju avalikus omandis. Treeningutele on soovitatav pühendada kolm päeva nädalas. Kestus 50-60 minutit.

Kodused treeningud ei ole nagu hommikused treeningud. Seevastu kodune treeningprogramm on loodud keha modelleerimiseks. Ja see nõuab suuri pingutusi, kannatlikkust, distsipliini ja vastupidavust. Kurnavad treeningud põletavad liigset rasva, tugevdavad vaimu ja muudavad keha kauniks.

Blitzi näpunäited neile, kes on kindlad:

• Organisatsioon ja distsipliin.
• Tahte tugevus.
• Ärge lõpetage sellega.
• Tulemus saab tõestatud.