Kätreening: 9 kõige alahinnatud näpunäidet
Kas T-särgi varrukas ripub lõdvalt ümber õla? Kasutage kätetreeningu päevadel asjatundlikke nõuandeid ja suurendage biitsepsi ja triitsepsi mahtu!
Kui teie kätetreening juhindub reeglist "mida vähem tead, seda paremini magad", ei tõmba teid tõenäoliselt midagi uut õppima ega leidma viisi, kuidas oma biitsepsit ja triitsepsit veelgi rohkem pumpada. Võid jõusaalis ringi käia 35 cm purkidega, mõistmata, et minimaalsete teadmistega relvastuses ja vähese vaevaga võid oma biitsepsi pumbata kuni 40-43 sentimeetrini või isegi suurte suurusteni!
Kui selline väljavaade tundub teile ahvatlev, on aeg unustada vanad harjumused ja võtta käsile raamatud. Esiteks tutvuge üheksa kõige alahinnatumat nõuannet biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks. Leiad, et kvaliteetse lihase kasvatamisel on teadmised sama olulised kui raske töö. Nii et lähme!
1. Varu kätetreeninguks eraldi päev
Üks populaarsemaid lähenemisviise treeningu jagamise korraldamisel on suurte ja väikeste lihasrühmade kombineerimine surnud tõste- ja pingipäevadel. Seetõttu treenitakse triitsepsit sageli rinnalihastega ja biitsepsit treenitakse sageli seljapäeval. Paljude kulturistide jaoks see lähenemine toimib, kuid aja jooksul hakkavad inimesed märkama, et teine lihasrühm – iga näite puhul käed – ei saa sama treeningkoormust kui esimene.
Probleem lahendatakse kätele spetsiaalse väljaõppe eraldamisega. Ilma raskete või enneaegselt kurnavate tõmbeharjutusteta suudate treenimisele läheneda täispaakide abil, mis aitab teil töötada maksimaalse efektiivsusega. Kuna saate rohkem raskusi tõsta, on lihastel uued stiimulid kasvamiseks.
2. Alustage maksimaalsest kaalust
Rõhutan seda sageli, kuid see on tõesti oluline: alustage kätetreeningut harjutustega, mille puhul saate kasutada maksimaalset tööraskust. Ei ole vaja alustada või kohe pärast soojendust. Simulaatoris saate lihastele anda kahekordse või isegi kolmekordse koormuse kas või sisse.
Kui me räägime biitsepsist, siis on rumal alustada või millal saab lihastele palju suurema koormuse anda või. Lõpptulemust mõjutab kõige rohkem see harjutus, mille teete kätetreeningu päeval esimesena, seega mõelge hoolikalt läbi, kust soovite treeningut alustada.
Kui olete leidnud õige harjutuse kätetreeningu alustamiseks, ärge jätke oma võimalust kasutamata, tehes liiga kergelt. Kui kasvatate massi, ärge kartke töötada raskusega, mis peatab teid pärast 6–8 kordust. Nii saate rohkem stiimulit jõu ja massi suurendamiseks, kui toetuda kergele raskusele suure kordusega treeningu jaoks, millel on pumpav efekt.
3. Treenige oma biitsepsit, mõeldes "nurkadele"
Küünarnukid kõrvuti haarde-at-õlgade laius – see peaks olema teie lähteasend biitsepsi lokkide jaoks. Kuid nagu tavalise lamades surumise ja , on mõttekas uurida erinevaid võimalusi, mis võivad käte lihaseid arendada.
Kui käed on torso tasapinnast eespool, näiteks Scott Benchi lokkides, ei saa biitsepsi pikka pead täielikult välja sirutada ja rõhk nihkub lühikesele peale. Analoogia põhjal, kui käed on keha tasapinnast tagapool, nagu hantli tõstmisel, on pikk pea täielikult välja sirutatud ja võib rohkem kokku tõmbuda, muutes selle liikumise peamiseks sihtmärgiks.
Fookuse nihutamiseks saate kangi tõstmise ajal muuta käte asendit. Biitsepsi pikk pea asub lühikesest peast väljas, seetõttu treenite kangi kitsama haardega (võla laiuse suhtes) seda tõhusamalt. Ja vastupidi, laiemat haaret kasutades keskendute peamiselt lühikesele peale.
4. Triitsepsi pika pea pumpamiseks tõsta käed pea kohale
Iga kehaosa jaoks on üks või kaks nippi, mida peate lihaste täiustatud stiilis pumpamiseks valdama. Üks peamisi nippe hobuseraua triitsepsi arendamiseks on treeningu ülekandmine pea kohal asuvale tasapinnale. Fakt on see, et lihav pikk pea on kinnitatud õlaliigese kohale, mis tähendab, et see on täielikult venitatud ainult siis, kui tõstame käed pea kohale. Pidage meeles, et lihas tõmbub maksimaalse pingutusega kokku alles pärast täielikku venitamist. Seetõttu, kui küünarnukid asuvad keha külgedel, võtab lõviosa koormusest triitsepsi välimine pea.
Kõik triitsepsi harjutused, kus käed on pea kohal, muudavad paigutust. ja või käte sirutamine pea kohal plokil kannab koormuse üle pikale peale. Sarnast trikki saab teha mõnes simulaatoris. Tasub teada, et kui käed on kehaga risti, näiteks sisse, on pikk pea juba mingil määral välja venitatud. Aga kui tõstad sama harjutuse ajal näiteks käed pea kohale ja saad triitsepsi pika pea veelgi enam aktiveeruda.
5. Maksimaalseks kasvuks kasutage erinevaid käepidemeid
Madalama haarde korral taanduvad biitsepsi lokid lihase kokkutõmbumise tõttu mürsu lihtsaks tõstmiseks. Loomulikult on see suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, kuid kaugeltki mitte ainus. Fakt on see, et käte painutajad ei koosne ainult õla biitsepsist, see tähendab biitsepsi lihasest. Selle all asub õlalihas, mille pumpamine suurendab oluliselt käe kogumahtu.
Õlalihase treenimiseks tuleb sooritada, kus käed on nn neutraalses asendis ja peopesad vaatavad üksteisele otsa. Haamri käepideme lokke saab sooritada hantlitega või trossi käepidemega madalamal rihmarattal.
Haamri käepidemega painutamisel osaleb ka brachioradialis lihas, mis moodustab pöidla küljelt küünarvarre ülaosa mahu. Seda saab treenida ka tagurpidi käepidemega kangiga käte painutamisel.
6. Ära kõiguta küünarnukke
Tundub, et triitsepsi harjutustes pole midagi lihtsamat kui küünarliigestes käte sirutamine. Teel võite aga komistada väikesele takistusele küünarnukkide külgedele jätmise näol. Igas harjutuses, alates prantsuse lamades surumisest või seismisest ja ülemise ploki pikendusest kuni tiheda haardega lamadessurumiseni, suruge küünarnukid kehale, et maksimeerida triitsepsi koormust.
Seda on lihtsam öelda kui teha – eriti suurte meeste puhul – kuna küünarnukid lähevad ise külgedele välja. Sellise küünarnuki liigutusega kaasatakse töösse rinna- ja õlalihased ning see vähendab harjutuse efektiivsust. Triitsepsi isolatsiooni suurendamiseks hoidke küünarnukid torso lähedal.
7. Biitsepsi lokkides ärge tõstke mürsku liiga kõrgele.
Kahtlemata on biitsepsi harjutuste kõige levinum viga soov tõsta mürsk võimalikult kõrgele, püüdes läbida maksimaalset liikumisulatust. Kahe käega olen täismahus treenimise EEST, kuid sel juhul pole kangi liiga kõrgele vaja tõsta. Kõige sagedamini on sellisesse liikumisse kaasatud eesmised deltad.
Las ma seletan. Kui küünarnukid on külgedele surutud, saab käsi kõverdades tõsta kangi umbes õlgade kõrgusele. Kuid aastatepikkused halvad harjumused võtavad oma osa ja paljude kulturistide jaoks muutub küünarnukkide ettepoole liigutamine, et mürsk veelgi kõrgemale tõsta, teiseks olemus.
Kui küünarnukid lähevad ette, muutub ühe liigese liikumine mitme liigese liikumiseks, milles osalevad eesmised deltad. See mitte ainult ei ühenda teist lihasgruppi, vaid loob ka mugava puhketsooni biitsepsile liikumise ülemises faasis. Käed on otse küünarnukkide kohal, mis tähendab, et biitsepsi koormus väheneb drastiliselt.
Parema isolatsiooni saavutamiseks jääge truuks biitsepsi harjutuste ühe liigese olemusele. Pidage meeles, et mürsu tõstmise ajal liiguvad küünarnukid tavaliselt ette. Hoidke neid kogu liikumise ajal külgedele surutuna.
8. Ära keskendu pumbale
On püsiv ja levinud arvamus, et käetreeningupäevadel edu saavutamiseks on vaja (asendage üks epiteetidest: tapja, koletu, uskumatu) lihaseid. Probleem on selles, et pumbad sobivad rohkem suure kordusega treeninguks, mille puhul veri täidab sihtlihase ja venitab lihase fastsiat mahtu suurendades.
Jah, see on üks lihaskasvu mehhanisme, mida tuntakse sarkoplasmaatilise hüpertroofia nime all. Siiski arvan, et parem on varuda pump treeningu viimaseks etapiks, kui rasked harjutused on läbi.
Raske jõutreening aktiveerib müofibrillaarset hüpertroofiat, mille puhul lihaskiudude struktuur on reaalselt kahjustatud. Suhteliselt kerge kaal täidab rakud vedelikuga, kuid ei pruugi põhjustada rakustruktuuri põhjalikku häiret.
Tekib küsimus: miks mitte kasutada mõlemat võimalust? See on võimalik, kui töötate treeningu alguses suurte raskustega ja kasutate selle lõpus pumpamisefekti. Rusikareegel: säästke tapjapump treeningu lõpuks.
9. Treeni oma käsi sagedamini
Suured lihasmassid, näiteks jalad, nõuavad kurnavaid treeninguid, mille järel tuleb mitu päeva taastuda, seega piisab ühest seansist nädalas. Väikeste lihasgruppidega on asjad veidi teisiti, mistõttu treenivad paljud sportlased sääre- ja kõhulihaseid kuni kolm korda nädalas. Mis puudutab biitsepsit ja triitsepsit, siis need esindavad lihasrühmade kuldset keskmist ja asuvad kuskil esimese ja teise vahel.
Kui teil on energiat, aega ja tahtmist, on nädalase jaotuse lõppu teise kätetreeningu lisamine lihtne eeldusel, et teie jagamine on õigesti planeeritud. Siin on diagramm, mida paar aastat tagasi kasutasin (ei sisalda kõhulihaseid ja vasikaid).
- 1. päev: Rind ja triitseps
- 2. päev: Selg ja biitseps
- 3. päev:Õlad
- 4. päev: Jalad
- 5. päev: Biitseps ja triitseps
- 6.-7. päev: Lõõgastus
Kui kavatsete kaks korda nädalas oma käsi treenida, soovitan lisada vaheldust ja muuta oma treeningud harjutuste valiku ja lähenemise osas täiesti erinevaks. Olgu üks raskem kui teine, rõhuasetusega nõrkade kohtade väljatöötamisel ja ühepoolsete (ühe käega) harjutuste arvu suurendamisel. Proovige erinevaid intensiivsuse tõstmise tehnikaid, nagu (verepiirangu treening) ja ekstsentrilise faasi treening ().
