Seljaharjutused jõusaalis

Reljeefset V-kujulist selga on ilma simulaatorita raske üles pumbata. Põhilised ja sihipärased harjutused muudavad selle laiemaks ja massiivsemaks. Tehke jõusaalis seljatreeningut, kasutades erinevaid harjutusi, tehke neid vaheldumisi ja siis on tulemuseks lai selg meeste ja sobivad naiste jaoks.

Jõuharjutus protsessi kaasatud selja sirutajad, tuharad, nelipealihased. Osalevad: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, küünarvarred. Tehnika stimuleerib trapetsi kasvu rohkem kui koormab latti, kuid see tugevdab suurepäraselt alaldeid. Töötame 20 kg pannkookidega.

1. Jalad vaagnast laiemad, pöördega väljapoole.
2. Hoiame kangi proneeritud haardega keha kõrval. Algfaasis libiseb see sõna otseses mõttes üle jalgade. Õlad üle mürsu, pilk on suunatud ülespoole.
3. Aeglaselt kükitame sügavalt, tõuseme püsti. Pärast seda, kui mürsk läbib põlvi, sirutage keha, viige abaluud kokku.

Üle painutatud tõmme

Annab volüümi külgmised lihased, pumbad suured ümmargused, rombikujulised, trapetsikujulised.

1. Võtame lati otsese haardega kerge kaldega. Mida madalam on selle nurk, seda aktiivsemalt töötab latissimus dorsi.
2. Kummardume ette ja surume küünarnukkidega mürsku keha külge.
3. Ülaosas pingutab abaluud, madalamal.

• Mehed: 10 x 9, kaal 20 - 40 kg;
• tüdrukud: 8 x 3, kaal kuni 20 kg.

Tõmbed Smithis

Nemad on . Aktsent- latissimus dorsi. Lisaks- selja delta, trapets, rombikujuline, suur ümmargune, biitseps. Praktika sarnaneb alumisest plokist tõmbamisega. Seda näidatakse neile, kes pole horisontaalse ribaga sõbrad, vältige selgroo koormamist.

1. Käepide kõhu keskosas. Lama sirge käepidemega.
2. Jalad sirutuvad ettepoole, rõhuasetusega kandadel.
3. Tõstame rinnaku vardale, pärast pausi langetame torso, kuni käed sirguvad. Ülesanne on puudutada põiklatti.
4. Lõdvestame lihaseid alumises punktis ja viivitusega ülaosas.

Minimaalselt 10 tõmbamist. tüdrukud jagada vajalik summa 2 komplekti jaoks.

Kummardunud üle Row Smithis

Põhitehnika pumpamiseks latissimus dorsi, suur ümar, biitseps, trapets, rombikujulised lihased, selja alaldaja.
Tehnoloogia olemus- abaluude täielik vähendamine.

1. IP - painutatud jalad õlgade joonel, torso ulatub ettepoole, vaadake ülaosa.
2. Haarake latist ülekäepidemega.
3. Suru sirgetele kätele. Olenevalt käte asendist on koormus suunatud erinevatele selja piirkondadele.
4. Me paindume vööst peaaegu põrandaga paralleeli. Griff ajab põlved välja. Hoidke selg pinges kuni seeria lõpuni.
5. Liigutades küünarnukid tagasi, tõstame külgmiste lihastega mürsu kõhu keskele. Hoiame koormust küünarvartega.

Hoidke latti 2-sekundilise kokkutõmbumise tipptasemel.

Me langetame mürsu kontrolli all. Pärast iga võtmist pange see põrandale. Suurte raskuste puhul kasutame võimlemisrihmasid.

T-varraste rida variatsioonidega

Lihased: külgmised, trapetsikujulised, rombikujulised, suured ümarad, dorsaalsed deltad, kahepealised kimbud.
Parim tehnika V-kujulise kitseneva selja jaoks. Nöörime pannkoogid ühel küljel, toetame kaela vastasotsa seina vastu. Suured kettad segavad tööd. Parem on valida väiksema läbimõõduga paksud raskused. Alternatiivne- mitu 10 kg kaaluvat ainet.

1. Laseme ridva jalgade vahelt läbi, võtame selle laia haardega ketastele lähemale.
2. Sirge selg, hoia kõht staatilises pinges.
3. Selja (mitte biitsepsi) lihastega tõmbame kettad enda poole rinnale. Oluline on hoida küünarnukid enda poole surutud.
4. Ülemises punktis külmutame pausi, langetame koormust. Alumises asendis tunneb lihaste venitust.

Lamav tõmme. Tehnika on identne, ainult rind on surutud simulaatori tasapinnale. Asjakohane alaseljaprobleemidega sportlastele.

Neutraalse käepidemega mürsu tõukejõud. Klammerdume sümmeetriliselt tihedama paigutusega käepidemete külge. Töötame skeemi järgi.

• Tüdrukud: kaal kuni 15 kg, 13 x 3-4 komplekti;
• mehed: 25 kg, 15 x 4.

Üksikasjalik video T-varda tõmbe kohta:

Ülemine ploki tõmbamine

Sihipärane treening koormusega latissimus, brachioradialis, kahepealised käed, suured ümarad, rombjad. Selja abaluu tsoon on võimalikult palju välja töötatud.

1. Istume maha, puusad rulli all, jalad õlgadel toetuvad põrandale.
2. Ülemise käepidemega kallistame latti peopesadega. Küünarnukid on kõverdatud, küünarvarred on sümmeetrilised, pea on veidi langetatud, pilk on fikseeritud.
3. Lamendatud abaluude tõmbame varda pea taha, kuni see puudutab pea tagaosa, painutame käed lahti.
4. Selle käigus teeme küünarnukkidega kaarekujulisi liigutusi keha poole.

Jõudlusomadused selle harjutuse seljale jõusaalis meestele ja naistele:

• Kaabel on alati vertikaalsel tasapinnal.
• Tõmbame küünarnukid mööda ühte trajektoori.
• Me ei tohi lasta töötada ainult kätel.

Õige tehnika korral on kogu selg ühtlaselt koormatud. Piisab kaalust alla võtta ja aistingud kehas muutuvad teistsuguseks
Lihaste kasvatamiseks piisavalt 9 korda. Harjutusi sooritame erinevate käepidemetega.

Latissimus dorsi uurimise kvaliteet sõltub haarde pikkusest, randme asendist.

Külglihase isoleerimine.

1. Istume reguleeritud istmele. Selle käigus peaksid harjad olema vöökoha tasemel.
2. Tõmbame käepidemed tugevalt enda külge surutud küünarnukkidega.
3. Töötab ainult tagakülg. Me ei võta keha tagasi.
4. Me tagastame käed IP-le, korrake kohe.

• Tüdrukud: 12 x 3;
• mehed- 15 x 3-4.

Eesmärgipärane harjutus trapetsi arendamiseks.

Tegelik kõvera kaelaga varras, mis võimaldab vältida survet kubemele.

1. Panime peale turvavöö rihma või konksud. Jalad on kitsamad kui õlad, käed on laiemad.
2. Kui abaluud on tasandatud, eemaldame kaela nagist, keerates pöidla ümber aluse enda poole.
3. Esiteks langetame õlad alla (trapets on venitatud), seejärel tõmbame selle üles, püüdes jõuda kõrvadeni. Lihaskiudude protsessi kaasamiseks töötame õlgadega ringis.

Kehitab õlgu selja taga

Aktiivne: trapetsi ülemine osa, külgmine. Raske praktika tehtud kerge raskusega.

1. Seadke latt võimsusresti allosas nii, et kael oleks põlvedest kõrgemal.
2. Me pöörame simulaatorile selja. Jalad paneme juba puusade joonele, käed on laiemad.
3. Me pingutame selga, tõmbame lõua üles, ühendame abaluud.
4. Sirutame keha, seejärel jätkame sarnaselt eelmise tehnikaga.

Kehitab õlgu pikali

Aktsent: rind, trapets, deltad, käsivarred.

1. Esineme jõuraamis tasasel pingil.
2. Piirajad fikseerime 10 cm allapoole virtuaalset joont, mis tekib käte sirgumisel.
3. Peopesad allapoole õlgade laiuselt võtame aluse, eemaldame selle peatusest.
4. Sirutame pingile surutud selja, rebime õlad pinnalt maha.

• Mehed: kaal kuni 30 kg, 15 x 34;
• naised: kogukaal - 15 kg, 13 x 3.