Harjutused jõusaalis õlgadele

Anton Simonov

Tervis sõltub palju rohkem meie harjumustest ja toitumisest kui meditsiinikunstist.

Kauni meesfiguuri üks peamisi näitajaid, mis võib tüdrukute tähelepanu köita, on laiad õlad. Seda kehaosa on väga raske treenida. Selle moodustamisel osaleb deltalihas, mis koosneb kolmest eraldi kimbust (eesmine, tagumine ja keskmine). Simulaatorid aitavad neid elemente ühtlaselt arendada.

Kuidas jõusaalis õlad üles ehitada

Jõusaalis delta pumpamiseks peate välja töötama treeningprogrammi. Parim väljapääs on küsida nõu treenerilt, kes peaks olema igas spordikompleksis. Eelistatav on alustada õlalihaste baasprogrammiga, mis aitab moodustada korraga kõik delta kimbud. Meeste ja naiste treeningud erinevad ainult koormuse poolest.

Harjutuste komplekt õlgadele jõusaalis meestele

Jõusaalis õlaharjutusi tuleks teha nii, et ühes komplektis oleks võimalik sooritada ligikaudu kümme mürsutõstet. Sel viisil suureneb delta (maht ja mass) märgatavalt. Kui ülesandeks on jõudu suurendada, siis tuleb raskust veidi rohkem tõsta, näiteks 5 seeriat 7 kordust. Kui teete jõusaalis harjutusi õlgadel, saate ühe tala pumpamiseks kasutada isoleerivaid (eraldi) harjutusi. Kõik sõltub sellest, millised lihased vajavad ühtlaseks arenguks lisakoormust.

Kuidas naistele jõusaalis õlad üles ehitada

Tüdrukute jõusaalis tehtavad õlgade harjutused ei erine meeste omadest. Delta lihaste struktuur eri soost on sama. Ainus asi, mida tuleb arvestada, on koormus. Sobiv kestade kaal ja komplektide arv aitavad teil valida kvalifitseeritud treeneri. Kui eesmärgiks on kaalulangus ja sihvakas keha, siis ei suuda tüdrukud pilkupüüdvat deltat üles pumbata.

Need daamid, kes sihikindlalt ja professionaalselt kulturismiga tegelevad, suudavad luua silmapaistva delta. Nad veedavad iga päev palju aega tohutute raskustega treenides, söövad liigse kalorisisaldusega toite ja kasutavad ka ravimeid, mis tõstavad testosterooni taset kehas. Tüdrukutel ja algajatel soovitatakse teha mitu valitud pigistust ilma pausita (supersetid), lisades uusi ülesandeid. Saate koormust järk-järgult suurendada.

Õlaharjutused jõusaalis

Ülesannete hulgas, mis aitavad deltasid üles pumbata, on mitu peamist ja abistavat (deltalihase üksikute kimpude pumpamiseks). Treeningu põhivarustuseks on kang ja hantlid. Õlgade treenimine jõusaalis peaks koosnema harjutuste komplektist. Näiteks tavalist pingipressi saab sooritada nii seisvas kui istuvas asendis. Hantlitega lihaste pumpamine koosneb ka mitmest ülesandest, mis on loetletud allpool.

Kangi lamades surumine

Delta treeningu üks põhiharjutusi on kangiga töötamine. Sellised harjutused koormavad peamiselt keskmist tala, kuid ülejäänud kaks töötavad mitte vähem produktiivselt. Seistes pingipressi tegemiseks võtke algasend:

• võtke mürsk otsese ülemise haardega;
• tõstke kang rinna kõrgusele.

Õige treeningtehnika:

1. Hingake õhku sügavalt sisse.
2. Tõstke mürsk üles.
3. Tõste lõpus hingake välja.
4. Sissehingamisel langetage kangi aeglaselt tagasi rinnale.
5. Tehke vajalik arv kordusi.

Kogu õlavöötme arendamiseks aitab selline põhiharjutus, mida tehakse istudes - pingivajutus istudes. Võtke oma lähtepositsioon:

• istuda treenimiseks pingile;
• kaardu kergelt selga;
• Haarake laia haardega kang.

Tunni läbiviimine:

1. Väljahingamisel tõsta spordivarustus aeglaselt enda kohale.
2. Käed peaksid olema täielikult sirutatud piki keha laiust.
3. Sissehingamisel langetage latt pea taha.
4. Korda.

Esineb Arnold Press

Üks populaarsemaid klassikalisi harjutusi, mida delta pumpamisel kasutatakse, on Arnoldi press. Tund sai nime silmapaistva kulturisti A. Schwarzeneggeri järgi. See treening sarnaneb hantlivajutusega, kuid ühe erinevusega - küünarnukkide ja käte esialgne asend on teie ees, mitte külgedel. Lähtepositsioon:

• istuge pingil, millel on vertikaalne seljatugi;
• painutage jalad täisnurga all;
• tõsta hantlid kaela tasemele;
• püüdke hoida küünarnukid täisnurga all ja keerake käed peopesaga sissepoole.

Kuidas teha jõusaalis harjutusi õlgadele:

1. Suruge väljahingamisel mürsud üles, keerates käed peopesad ette.
2. Hoidke paar sekundit.
3. Tehke vastupidi.
4. Korda tegevust.

Õlaharjutused hantlitega

Tavalisi harjutusi jõusaalis õlgadele saab teha hantlite abil. Ülesanne on lihtne ja kiire. Esimene treening on istuv hantlipress. Algpositsioon:

• istuge tasasel seljatoega pingil;
• hoidke lõua maapinnaga paralleelselt;
• küünarnukid tuleks pöörata külgedele;

Tee trenni:

1. Väljahingamisel lükake hantlid õrnalt välja, nii et need ülaosas kokku puutuksid.
2. Paus.
3. Õhku sisse hingates langetage kestad.
4. Tehke vajalik arv kordusi.

Õppetund number 2 - hantlite tõstmine külgedele:

1. Kergelt kummardades võtke hantlid väljasirutatud kätele.
2. Levitage hantlid erinevatele külgedele.
3. Langetage hantlid aeglaselt.
4. Tehke vajalik arv kordi.

Simulaatoriga õlgade pumpamine

Õlavööde saate pumbata spetsiaalse tõhusa simulaatori abil, mis peaks olema igas kaasaegses jõusaalis - "liblikas". Toimivus:

1. Mine treenerile.
2. Keskenduge oma kehale seljale ja istmele.
3. Haarake käsipuudest ja sooritage kriips üles.
4. Hoidke oma käed samal tasapinnal.
5. Küünarnukkide lahti painutamine, väljahingamine, painutamine - sissehingamine.
6. Korrake vastavalt koolituse tingimustele.

Õlaharjutused kettlebelliga

Ketlekella kasutamine aitab ka deltat pumpada. Kõik treeningud on identsed hantlitega tundidega. Pea kohal tõstmine, külgedele lahkuminek, rinnale tõstmine (seisev / istuv asend) - kõik need harjutused aitavad tugevdada deltat. Kodus kasutatakse sageli kettlebelli, kuid kui kulturistil on seda mürsku treeningutel mugavam kasutada, siis peaks iga korralik jõusaal olema nendega varustatud.

Video: kuidas õlgu kiigutada