Можно покушать перед тренировкой. Когда и что можно есть перед тренировкой? Для сжигания жира и похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 - 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть . Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете , то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания . И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты - арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы - за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки

• - свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• - энергетические джемы (гели)
• - до 1 чашки спортивного напитка

2 - 3 часа перед тренировкой

• - свежие фрукты
• - хлеб, бублики, макароны
• - йогурт
• - вода

3 - 4 часа до тренировки

• - свежие фрукты
• - хлеб, бублики
• - макароны с томатным соусом
• - печеный картофель
• - энергетический батончик
• - хлопья с молоком
• - йогурт
• - хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• - вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания , которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50-100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

(25 оценок, среднее: 4,32 из 5)0

Оценка читателей: 3.9 (38 голосов) 0

Вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, возникает у каждого начинающего спортсмена. Какой рацион способствует увеличению набора массы мышц, какой поможет похудеть, какой – эффективно сжигает жир в зале. Что есть для увеличения энергии? Что можно есть перед силовой тренировкой и после нее? Что можно поесть перед вечерней тренировкой?

Правильный рацион питания необходим спортсмену так же, как правильный режим занятий. Нельзя допускать как голодания, так и переедания.

Распространенными ошибками в питании является дисбаланс между основными компонентами пищи: белками, жирами и углеводами и его избыточная калорийность. Потребляя большое количество пищи до занятий или сразу после них, организм тратит энергию на движение, а не жировых запасов.

Тренировку можно проводить в утренние часы перед работой или, обычно, в вечерние после нее. Утром, после пробуждения, каждому человеку необходима пробежка или гимнастика, контрастный душ и первый завтрак. Смена режима питания проходит постепенно, перестройка организма идет 2–3 месяца. Режим предусматривает дробное питание в установленные часы.

Кукую пищу можно принимать перед тренировкой? Каждый человек имеет индивидуальный обмен веществ, энергию движения, пищевые предпочтения. Правильное питание можно построить на знании основ рационального принятия пищи, ведения и наблюдения за реакцией тела.

Если тренировки проходят утром и надо поесть за 1 час до упражнений, то нужно встать на 1 час раньше. Если тренировки проходят вечером после работы, возьмите с собой контейнер с углеводным ужином и съесть за 1 час до упражнений.

Пропустив завтрак, получишь снижение интенсивности занятий, так как организм не вырабатывает достаточное количество энергии. Первый завтрак содержит 5% всех питательных веществ, полученных за день. Завтрак стимулирует организм к пробуждению. Первый завтрак после пробуждения состоит из , способного усвоится за 15 минут. Еще лучше выпить фруктовый или овощной сок, который тоже усваиваются за 10 минут и дает организму мощный витаминный заряд. Через 15 минут человек готов к основному завтраку. Второй завтрак содержит 30% от всего объема пищи за день. Лучшее соотношение белков к «медленным» углеводом 1:2.

Что можно перед тренировкой? Примеры завтрака:

• и 2–3 яйца;
• Куриная грудка и рис;
• Кролик и картофельное пюре;
• Творог с зерновым хлебом.

К любому варианту надо добавить 1 фрукт, 1 таблетку поливитаминов, 1 капсулу, 1 ст. л. .

Утром едят за 1–2 часа до тренировки. Еда должна успеть перевариться и не мешать занятиям. В течение дня . Все обменные процессы в организме идут в водной среде. Отсутствие дефицита воды ускорит обменные процессы. Кроме того, вода вымывает продукты распада из межклеточного пространства. Можно вместо воды пить зеленый чай без сахара.

Пьют воду за 1–2 часа до еды, во время занятий и через 1–2 ч. после еды. Питье воды во время еды тормозит переваривание пищи, которое растягивается на длительный срок, вызывая сонливость.

Вечером

Что можно кушать перед вечерней тренировкой? После рабочего дня можно есть за 1,5–2 часа до занятий спортом. Ужин составляет 25% от дневного объема пищи. Примеры правильного ужина:

• Нежирная рыба с картофелем;
• Мясо с и соевым соусом;
• Постная говядина, картошка с овощами;
• Творог, стакан молока и черный хлеб;
• Рыба, овощи, хлеб, зеленый чай.

Что можно покушать перед сном? Многие рекомендации по и перед сном относятся к советам тем, кто пытается похудеть, согнав жир, или к людям, которые не хотят заниматься постоянно. В таких случаях можно отказаться от ужина. Но если ваши занятия регулярно заканчиваются поздно вечером, отказываться от еды после тренировки нельзя.

Сразу после вечерних упражнений можно выпить протеиновый коктейль или натуральный овощной сок. Перед сном, не зависимо от вида занятий, надо съесть продукты с медленными углеводами и белками в соотношении 1:3. Такой ужин после поздней тренировки не отложится в жир, увеличение массы тела не происходит.

Чтобы похудеть

Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов. В рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.

• Советуем почитать: и

Для похудения соотношение белков и углеводов должно быть 7:3. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.

Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – , выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки. Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка. Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.

Чтобы сжигать жир

Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от , называется « ». Применяется обычно перед соревнованиями.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:

• Овсянка, яичные белки, овощи;
• Рыба, рис, овощи.

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.

Для набора массы

Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.

Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.

Перед силовой тренировкой

Что есть перед силовой тренировкой? В меню должны входить продукты, выделяющие большое количество энергии на тренировках. За 2 часа съесть стандартные блюда с белками и углеводами, так же ограничив жиры до минимума. За 1 час до занятий питание нужно легкоусвояемое: молоко, яичные белки, творог с фруктами. Пример правильного завтрака:

• Жирный творог с ягодами или фруктами, лучше добавить банан;
• Натуральный йогурт с ягодами;
• Омлет с овощами и грибами и цельнозерновым хлебом;
• Омлет с , хлеб, стакан молока;
• Овсянка с фруктами или изюмом;
• Голубцы из индейки.

Что нельзя есть

Что нельзя есть перед тренировкой? Во-первых, нельзя ничего не есть. Нельзя есть быстрые углеводы, способствующие накоплению массы за счет жира: сладости, сдобу, газированные напитки. Нельзя есть жирную пищу и фаст-фуд. Одним словом, под запрет попадает пища, которая не употребляется спортсменами вообще никогда. Исключение составляет зелень и бобовые, они вызывают вздутие живота, что неудобно на занятиях. Их можно есть на ужин.

Заключение

Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.

Для любого человека, нашедшего в себе силы заняться тренировками, следование принципам рационального питания становится железным правилом. Иначе занятия спортом напоминают работу, когда воду носят решетом.

Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.

Уже несколько недель посещаете спортзал, но не наблюдаете результатов в виде снижения веса? Теперь ответьте на вопрос: "Что едите перед тренировкой?". Это немаловажный фактор. Сегодня мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Время приема пищи

Успех тренировок на 60-70% зависит от питания. Можно несколько часов уделять гимнастике или выполнению упражнений с отягощением, но так и не добиться видимых результатов. Эта ситуация вам знакома? От того, что едите перед тренировкой, многое зависит.

О правильном питании и подходящих продуктах мы расскажем чуть позже. А пока стоит определить оптимальное время для приема пищи. Выражение «перед тренировкой» вовсе не означает, что нужно употребить определенные продукты за 5 минут до занятий. Во-первых, при полном животе неудобно выполнять упражнения. Во-вторых, физическая нагрузка замедлит процесс пищеварения. В-третьих, может появиться отрыжка, сонливость и ощущение тяжести в желудке.

Профессиональные спортсмены и фитнес-инструкторы советуют кушать за 2 часа до занятий. Некоторые девушки и парни предпочитают вообще ничего не есть. Но они совершают огромную ошибку. Тренировка на пустой желудок не будет эффективной. А все из-за отсутствия необходимых ресурсов. Еда перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и насыщающей организм энергией. Можно просто выпить гейнер или перекусить маленькой порцией творога.

Организм человека, занимающегося спортом, нуждается в углеводах. Именно они будут использоваться мышцами во время тренировки. Небольшая порция белка служит главным источником аминокислот, которые создают анаболическую «предпосылку». Что же касается жиров, то в предтренировочном меню их быть не должно. Они замедляют обменные процессы, происходящие в организме. А еще жиры не дают углеводам и белкам всасываться в кровь.

Калорийность и объем пищи

Что съесть перед тренировкой, направленной на Набор продуктов может быть таким же, как и при обычном завтраке (обеде). Главное, чтобы организм получил достаточное количество калорий. Расход энергии у разных людей может отличаться. Здесь учитываются такие факторы, как возраст, пол и телосложение человека.

• для мужчин - 300 ккал;
• для женщин - 200 ккал.

Важные составляющие рациона

При составлении любой диеты или системы питания учитываются белки, жиры и углеводы. Что нужно есть перед тренировкой? И в каком количестве? Об этом вы сейчас узнаете.

Углеводы

Хотите, чтобы тренировка прошла успешно? Тогда вам нужно употребить 40-70 г медленных углеводов. Их называют так из-за низкой скорости расщепления на моносахариды. Для организма это самый лучший источник энергии. И самый безопасный. Если за пару часов до тренировки вы съедите продукты, в которых содержатся то получите заряд бодрости на несколько часов. Именно это нужно для интенсивной тренировки.

Продукты с малым содержанием углеводов (от 10 до 40 г на 100 г продукта):

• виноград и яблоки;
• свекла и картошка;
• фруктовые соки (без каких-либо добавок);
• творожные сырки.

В овощах, горохе, фасоли и ржаном хлебе находится 40-60 г углеводов (в 100 г). А лидерами по содержанию этих веществ являются кукурузные хлопья, рис, гречка, овсянка и другие каши.

Белки

Во время тренировок мышцы напрягаются и увеличиваются в размерах. Для сохранения анаболического состояния необходимо употреблять белки. Они, в свою очередь, содержат аминокислоты - вещества, участвующие в процессах восстановления и строительства мышечных волокон.

Источником белка являются следующие продукты:

• Творог, молоко, сыр и яйца.
• Индейка, гусиное мясо, курица.
• Постная свинина, говядина и телятина.
• Салями, вареная колбаса.
• Форель.

За один прием пищи можно съесть не более 20-30 г белка.

Жиры

В рационе спортсмена должны присутствовать не только белки и углеводы. Без жиров тоже не обойтись. Но это не значит, что нужно есть калорийную пищу. Нас интересуют жиры растительного происхождения. Они не нанесут никакого вреда фигуре и не уменьшат эффективность тренировки. Идеально подойдут оливковое и льняное масла, а также рыбий жир. В этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты (Омега-3).

«Что кушать перед тренировкой?» - не единственный вопрос, который интересует занимающихся спортом людей. тоже должен соблюдаться. Вода просто необходима человеческому организму. А спортсменам особенно. Суточная норма - 2 литра воды (без газа).

Во время занятий спортом мы теряем много жидкости. Поэтому обязательно нужно пополнить ее запасы. За 1 час до тренировки женщинам можно выпить 0,5 л воды, а мужчинам - 0,8 л. Не залпом, а небольшими глотками.

Еще один важный момент - электролитно-солевой баланс. При выполнении теряется большое количество минералов. Для восстановления электролитов надо перед тренировкой выпивать немного подсоленную воду.

Что нужно для набора мышечной массы

Хотите, чтобы ваше тело стало упругим и рельефным? Тогда вам подойдут анаэробные упражнения периодичностью 2-3 раза в неделю. Что есть перед тренировкой? Для восстановления и синтеза мышечных волокон необходимы и белки.

За полчаса до начала занятий можно скушать:

• один фрукт (к примеру, яблоко или грушу);
• щепотку ягод с низким (клубнику, черную и красную смородину и другие);
• запить все это белковым напитком, желательно сывороточным (благодаря ему еда быстро усвоится организмом и станет источником энергии); количество напитка рассчитывается по формуле: 0,22 мл на 1 кг веса.

Тренировки для похудения

Целью посещения спортзала является снижение веса? Вам нужна аэробная тренировка. Для получения видимых результатов надо соблюдать одно правило: должен быть больше, чем их потребление. Но это вовсе не означает, что не следует питаться перед тренировкой. Что же рекомендуют специалисты?

Как и при наборе мышечной массы, надо поесть за 2 часа до начала занятий. Но количество углеводов и белков будет другим. Их нужно потреблять меньше во избежание появления избыточного гликогена в мышцах. Оптимальное количество белка - 10-15 г, а углеводов - 15-20 г. Не выходите за эти рамки.

Если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для сжигания жировых отложений. Слишком плотный завтрак (обед) незадолго до занятий тоже не пойдет на пользу. Ведь организм будет тратить энергию еды, а не излишков жира.

За пару часов до тренировки надо сделать прием пищи со следующим составом:

• 15 г углеводов и 12 г белка - для мужчин;
• 10 г углеводов и 7 г белка - для женщин.

Такое питание позволит получить энергию, которой хватит для поддержания интенсивности в самом начале занятий. Об этом знает любой фитнес-тренер. Спустя несколько минут организм будет черпать энергию из жировых запасов, что, в свою очередь, ведет к уменьшению объемов фигуры и снижению веса.

Дополнительным стимулятором процесса похудения может стать стакан крепкого зеленого чая. Выпиваем его за полчаса до занятий. Компоненты, входящие в этот напиток, способствуют усилению секреции норэпинефрина и эпинефрина. В итоге мышцы используют жир из жировых отложений в качестве «топлива».

Запрещенные продукты

Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой. Осталось перечислить продукты, употреблять которые спортсменам не стоит. Речь идет о жирной пище. Вредными для тренировок являются: жареная картошка, пончики и пироги, жирные виды мяса, чипсы и любой фаст-фуд.

Что лучше кушать перед тренировкой? Многих девушек только один этот вопрос ставит в тупик, так как:

— во-первых, сами они не достаточно разбираются, что можно есть, а чего нельзя;

— во-вторых, количество еды и сама еда зависит от времени тренировки;

— в-третьих, от вида тренировки (аэробная или силовая);

— и наконец, в-четвертых, от цели тренировки: похудение или набор мышечной массы.

Все эти факторы нужно учитывать тогда, когда вы захотите пойти в тренажерный зал или позаниматься дома.

Для запуска процесса похудения очень важно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Но при этом общий каллораж не должен быть меньше 1200 Ккл для нормального функционирования организма. В случае недобора калорий вы будете терять вес, но недолго. Наш организм очень умная штука, и он может адаптироваться ко всем условиям окружающей среды, в которые мы его помещаем. Так что совсем скоро он приспособиться выживать и функционировать и с тем малым количеством калорий, которые вы ему даете. Вот только обмен веществ у вас замедлиться и сжигать жиры вы будете еще медленнее, чем делали это при нормальном потреблении калорий. Так что принцип «расходовать больше, чем потреблять» действует, но только количество пищи у вас должно быть в норме – ни больше, ни меньше.

Питание перед тренировкой для похудения

Сейчас я расскажу вам, милые девушки, что можно кушать перед тренировкой для похудения.

Утренние тренировки

Самое лучшее время для тренировок на похудение – это с утра. Утром запас гликогена в печени минимален, а это означает, что черпать энергию ваш организм будет сразу из «жирового депо», запуская процесс жиросжигания моментально. Но при этом я все же рекомендую до начала тренировки за 30-40 минут съесть что-то углеводное, например, банан с натуральным крепким кофе или выпить . Быстрые углеводы и кофеин поможет вашему организму проснуться и почувствовать прилив сил и энергии для утренней тренировочки, а при выборе протеинового коктейля вы еще и подпитаете ваши мышцы белком.

Но помните, что лучше кушать перед тренировкой для похудения не за 2 минуты до ее начала, иначе вы будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов!

Тренировка в течение дня

Если вы тренируетесь днем, то рекомендую за полтора-два часа до тренировки употребить сложные углеводы (овощи, каши, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы) в размере 10-20 грамм и протеины (нежирное мясо птицы, рыба) 20-30 грамм. Потребление углеводов перед началом тренинга обязательно, так как они откладываются нашим организмом в виде гликогена в печени и мышцах, который позже понадобиться для производства энергии. А белки нужны, как источники аминокислот для мышц. При этом жиры перед тренировкой должны быть полностью исключены из потребляемой пищи, так как они замедляют процесс всасывания полезных веществ стенками нашего желудка, и плюс к этому жирная пища долго еще лежит в желудке, вызывая тяжесть, тошноту и неприятную отрыжку.

Рекомендуемые продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Продукты, которые представлены ниже, богаты сложными углеводами и белками. Их можно потреблять, сочетая в разные комбинации и варианты.

• Нежирные виды рыбы с гречневой кашей/бурым рисом/макаронами из грубого помола и овощами
• Постная говядина/телятина с гречневой кашей и овощами
• Мясо птицы (куриное/индюшиное филе) с гречкой/чечевицей и овощами
• Омлет на пару с кашей и овощами
• Творог с огурцом или фруктами с низким кислыми ягодами.

Итак, с питанием перед тренировкой на похудение мы разобрались. Теперь настало время выяснить, что есть перед тренировкой, чтобы набрать массу?

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы вы должны придерживаться основных принципов питания до тренировки, как и при похудении: есть за час-полтора до тренировки, пища должна быть богатая углеводами и белками (список продуктов см. выше), жиры должны быть исключены. Отличия в питании на массу заключается в количестве потребляемых углеводов (40-60 г медленных углеводов) и белка (примерно 30 г). Еще перед тренировкой для набора массы к основному приему пищи можно включить прием дополнительных 20 г протеина в виде протеинового коктейля или порции гейнера за час до тренировки. Коктейль усваивается в несколько раз быстрее, чем обычная еда, поэтому ваши мышцы будут обеспечены на протяжении всей тренировки необходимыми аминокислотами.

Это были основные моменты того, что можно кушать перед тренировкой, чтобы похудеть и что есть перед тренировкой, чтобы набрать массу . Я надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в этом нелегком вопросе, и в дальнейшем вы сможете составить ваш предтренировочный рацион питания, учитывая все эти правила.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Питайтесь правильно и с удовольствием!

Женщины, мечтающие о стройных бёдрах, идеальном теле, должны знать, что съесть перед тренировкой для похудения, ведь набор таких продуктов будет сильно отличаться от меню для увеличения веса. Решите для себя еще до занятий, какого результата вы хотите достичь, составьте правильный рацион. Ни при каких условиях не приступайте к упражнениям с пустым желудком, организм должен иметь запасы энергии, которые ему предстоит израсходовать.

Питание перед тренировкой

Если вы стремитесь к стройной фигуре, то запомните, что еда до занятий для похудения должна быть правильной, в идеале – углеводной. Нельзя переедать, иначе работа в спортзале не даст ожидаемого результата, будет расходоваться энергия, полученная с продуктами, а ее излишек превратится в жиры. Голодание тоже не способствует похудению, мозг и нервная система будут бить тревогу, требовать еду и экономить силы. Небольшой перекус пищей, богатой углеводами, насытит организм и придаст силы, необходимые для выполнения упражнений.

За сколько до тренировки можно есть

Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Вы же не хотите прийти в тренажерный зал с полным животом и желанием прилечь на диван? Полученное питание до тренировки для похудения должно успеть перевариться и трансформироваться в необходимую энергию, поэтому оптимальным считается перекус за пару часов до спорта.

Те, кто пропустил основной прием пищи, могут перекусить за 30-40 минут до занятий. Пища должна быть легкой и сбалансированной, например, можно съесть орехи, яблоко, банан с йогуртом, легкий творог, выпить кружку зеленого чая с медом. Такая пища насытит организм необходимыми веществами, добавит энергии, бодрости. Кроме еды важно пить много жидкости до спорта и после него, это должна быть чистая негазированная вода. Нарушение гидробаланса будет препятствовать похудению, плохо скажется на работе всего организма.

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:

• гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
• салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
• хлебцы, диетическое печенье;
• мясо курицы, индейки;
• омлет;
• творог с низким процентом жирности.

Что съесть перед тренировкой для энергии

Главным источником энергетических запасов для человека являются сложные углеводы. Попадая в организм с пищей, они превращаются в гликоген – основной топливный ресурс для построения, роста мышц. Углеводы сложного типа содержатся в макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы, рисе, картофеле, бобовых. Наращивание мускулатуры невозможно еще и без протеина, поэтому многие спортивные тренеры советуют включать в рацион немного белковой пищи: кефир, отварное белое мясо, рыбу, омлет.

Идеальный вариант – белково-овощной перекус: омлет с овощным салатом, бутерброд из черного хлеба с зеленью, отварным куриным мясом. Некоторые перед спортивной программой выпивают чашечку кофе без сахара, который прибавляет бодрости, энергии, повышает общий тонус. Для ускорения процесса сжигания жира некоторые спортсмены дополняют питание до тренировки для похудения специальными добавками, содержащими L-карнитин.

Нормальный показатель сахара в крови поддерживается благодаря сложным углеводам, обладающим низким гликемическим индексом. Торты, сдобные булочки и пирожные не имеют к ним никакого отношения, отличной заменой таким продуктам до выполнения упражнений для похудения станут орехи, ягоды, фрукты, овощи, смузи. Вы можете съесть небольшую порцию такой пищи без вреда для талии и всей фигуры.

Что есть перед утренней тренировкой

Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены. Идеальным считается завтрак, состоящий из углеводов медленного типа и белков в соотношении 2:1. Например, утреннее питание перед тренировкой для сжигания жира может быть таким:

• гречка с куриным мясом;
• 2 яйца и овсянка, сваренная на молоке;
• пюре из картофеля с мясом кролика;
• кусочек постной рыбы с рисом или овощами;
• обезжиренный творог с кусочком цельнозернового хлеба.

Утром, за 15-20 минут до завтрака, можно выпить стакан свежего сока из фруктов или овощей, который даст заряд витаминов и сил на целый день. Прекрасным дополнением к одному из предложенных вариантов завтрака станет какой-нибудь 1 фрукт, который можно использовать и в качестве перекуса за полчаса до занятий спортом, если вы не успели позавтракать. Кроме фруктов разрешается съесть небольшую порцию обезжиренного творога или йогурта.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

• рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
• отварной картофель с рыбой;
• кашу с яйцами;
• творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
• омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Чем перекусить перед тренировкой

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком. Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть.

Яйца­

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

Видео