Що пити після тренування для спалювання жиру. Як харчуватися до та після тренування. Як тренувати та харчуватися далі для спалювання жиру

Сьогодні ви йдете до спортзалу! Хтось відчуває цю подію і зранку до неї готується, ретельно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить до найближчого спортклубу. Інший же це сприймає як необхідність підтримки іміджу активної модної людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто поринув з головою та рештою частин тіла у світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат те, що побачать вони у дзеркалі після багатогодинних переступів через степ чи запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим та склад харчування.

Харчування до тренування

Отже, до раціону харчування до тренуваннянеобхідно:

1. Включити:

Білки;
- Вуглеводи.

2. Виключити:

Жири (або не більше 3 г).

Вуглеводив харчуванні до тренуваннянеобхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування "паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).
Білкиу харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.
Жиру харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться у шлунку і може викликати кольки, нудоту та відрижку під час тренування.

Найкращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- Омлет з білків яєць з вівсянкою.
Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще сироваткового білка). Розрахунок білка у цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцної чорної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру та менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розумітиме, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно дві години. Відразу перед тренуванням краще все ж таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю чи молока.

Режим пиття під час тренування

Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість в роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, доки не пройдуть симптоми.

Режим пиття наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію та навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не зрозуміє, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом та сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп та інулін. Найкращим соком є ​​свіжий апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.

Харчування після тренування

Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає будь-який сенс – в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно досягти різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів із соку на кожний кілограм ІДЕАЛЬНОГОваги. Склянка виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянка журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі білкового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться у 3 рази (порівняно з голодуванням). Так що беріть із собою пляшку з коктейлем із білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка із порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренуванняє тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно утримуватися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
Білкова їжа має бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними із сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є ​​лише жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: каву, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, має допомогти вам залишатися бадьорими та енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитись від кави чи чаю, вибирайте їх декафінізовані аналоги.

Тренування та харчування для схуднення

Режим пиття та харчування до та після тренування для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягнутися і т. д., то:
- за 5 годин до тренування немає білки,
- за 3 години до тренування немає взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування БАЖАЛЬНОне пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування немає.
Результати будуть відчутними.

Двотижнева фітнес-дієта

При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій на день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Зразкова фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів та білка. За дотримання дієти потрібно пити до 2 літрів рідини на день. Якщо навіть на терезах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на терези не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і з одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживані калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись їсти найменш жирну їжу. По можливості не робіть надто великих перерв у харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!
Меню фітнес-дієти
1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.
2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, небагато фруктів.
Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).
3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць.

Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полуденок: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.
4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полуденок: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.
5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку.
Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису.
Обід: пити, 100 г індички, яблуко.
Полуденок: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.
6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.
7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок; 100 г сиру, персик.
Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полуденок: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.
8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.
9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.
10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку.
Полуденок: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.
11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку.

Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полуденок: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.
12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою.
Обід: 100 г курятини у питі, салат.

Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.
13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в питі, качан кукурудзи відвареної.
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.
14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полуденок: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.

Якщо головна мета тренування - схуднути, слід приділити особливу увагу не тільки підбору вправ для зниження маси тіла і зменшення жирових відкладень, але і тому, що і коли правильно їсти після тренування. Невірно підібраний раціон харчування здатний звести нанівець найгероїчніші зусилля зробити фігуру стрункою.

Раціон харчування при тренуваннях

Насамперед, необхідно приділити особливу увагу балансу, жирів та вуглеводів. Крім того, регулярне фізкультурне навантаження потребує надходження вітамінів, мінералів, достатньої кількості чистої води.

Обивателям, які не відвідують тренажерний зал, дієтологи рекомендують складати щоденний раціон у наступній пропорції: білки 15%, вуглеводи 60%, жири 25%.

Як правило, більшість дотримується іншого співвідношення: білки 10%, вуглеводи 50%, жири 40%, а потім худнуть за допомогою дієт або.

Регулярні тренування потребують більше білка. Його споживання необхідне відновлення і зростання м'язової маси, що допомагає спалити жир. Оптимальна пропорція: білки 30%, вуглеводи 60%, жири 10%.

Мінімальний розмір порцій залежить від базової кількості енергії, яку у будь-якому разі потребують внутрішні обмінні процеси організму, навіть якщо цілі дні сидіти перед телевізором.

Формула для підрахунку базової кількості проста:

(Вага в кг: 0,45) х 12,5.

Таким чином, при масі тіла в 70кг організм вимагає (70: 0,45) х 12,5 = 1944 ккал навіть тільки на те, щоб днями переглядати телепередачі.

Регулярні фізкультурні вправи вимагають збільшення добового раціону харчування до або після тренування на 500 або на 1000 ккал.

Білкові продукти для схуднення

Поживні речовини, які у продуктах, дають організму енергію, і навіть сировину до створення тканин.

Білки здатні постачати організм енергією після вироблення запасів глікогену і жирів. Але в звичайних умовах після розщеплення білків амінокислоти, що утворилися, служать будівельним матеріалом для нових клітин, насамперед мускулатури, її скорочення при регулярних тренуваннях допомагають схуднути.

Але фізичні вправи деформують клітини м'язової тканини. Тому до і після тренування для зростання мускулатури – а також для її ремонту та відновлення – необхідно з'їдати оптимальну кількість білка.

Білок надходить з м'ясною та рослинною їжею. У рослинах – зазвичай багатими вуглеводами – білка менше, ніж у продуктах тваринного походження. Крім того, лише тваринний білок містить незамінні амінокислоти, які не виробляються організмом.

• Найбільше тваринного білка у м'ясі, птиці, рибі, сирі, креветках. Достатня кількість у яйцях, сирі, молочних продуктах.
• Багато рослинного білка в горіхах, квасолі, сочевиці, сої. Поменше – у хлібі з висівками, макаронах, коричневому рисі.

При інтенсивних заняттях фітнес достатньо споживати білка з розрахунку 1-2г на кожен кілограм маси тіла.

За один прийом білкової їжі до або після тренування засвоюється не більше ніж 30г білка. При його надлишку починає витріщатися, їжа гниє, з навантаженням працюють печінка та нирки.

З іншого боку, нестача білка уповільнює зростання мускулатури.

Розрахувавши добову калорійність харчування, взявши до уваги масу тіла, рекомендовану 30% пропорцію білка і те, що за прийом його засвоюється не більше 30г, багато хто приходить до висновку про необхідність харчуватися 5-6 разів на день.

Наприклад, при добовому раціоні в 3000ккал білкової їжі потрібно

3000кКал х 30% = 900кКал.

У 100г яловичини 218ккал і 18,6г білка.

У свою чергу, 412г яловичини містять (412г/100) х 18,6 = 77г білка, що при вазі 70кг відповідає рекомендованому розрахунку його споживання 1-2г на кожен кілограм маси тіла.

Оскільки за один прийом їжі засвоюється не більше 30г білка, що відповідає 160г яловичини - адже до або після тренування потрібно з'їсти щось ще, не тільки білок - щоб схуднути, доводиться харчуватися частіше.

Які вуглеводи допомагають схуднути

Вуглеводи у вигляді глікогену накопичуються в печінці та м'язах. При значних фізичних навантаженнях, інтелектуальної та нервової діяльності глікоген перетворюється на глюкозу і виявляється у крові.

Після їжі гормон інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, транспортує глюкозу в клітини, а її надлишок направляє в печінку і м'язи для заповнення енергетичних запасів організму. Якщо рівень цукру в крові все ще великий, за допомогою інсуліну надлишок калорій перетворюється на жир.

Розрізняють вуглеводи з високим та низьким глікемічним індексом. Даний показник характеризує швидкість, з якою продукти, що містять вуглеводи, до або після тренування опиняться у крові, збільшивши рівень цукру.

У звичайних умовах, щоб схуднути і одночасно не перевантажувати підшлункову залозу, а також для рівномірного надходження глюкози в кров, варто вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (нижче 50).

Таким чином, смаженій картоплі або пюре, меду, білому хлібу, шоколаду, бісквітам, рису, бананам, джему, варенню варто віддати перевагу гороху, вівсяним пластівцям, гречаній каші, макаронам, квасолі, сочевиці, свіжим фруктам, овочам.

Які вибирати жири, щоб схуднути

Жирові запаси забезпечують організм енергією. Підшкірний жир допомагає зберегти тепло, оберігає внутрішні органи від струсу.

Щоб спалити жир, спочатку потрібно розщепити на вільні жирні кислоти, що дають організму енергію. Під час виконання вправ спочатку витрачається глікоген. І тільки потім жирові запаси, чому сприяють тривалі аеробні тренування, що розвивають.

Для схуднення та підтримки здоров'я найбільш корисні рослинні жири – горіхи, насіння. Жирні продукти тваринного походження містять багато холестерину, що шкідливо серцю та судин.

Правильне харчування до тренування

Після їди кровопостачання травної системи збільшується. З іншого боку, м'язові зусилля під час занять фітнесом також потребують підвищеного потоку крові.

Якщо поїсти і почати тренуватися, організм буде змушений перенаправити кров із травної системи в м'язи, через що перетравлення їжі сповільниться, у животі з'явиться тяжкість і дискомфорт, почне нудити або рвати.

Тому не варто виконувати будь-які фізичні вправи протягом півтори-дві години після щільної їжі.

Але реалії такі, що не завжди вдається встигнути поїсти, витримавши часовий інтервал, що рекомендується, перед тренуванням. З іншого боку, на голодний шлунок займатися не варто через небезпеку непритомності.

Тому щоб схуднути і водночас дати організму необхідну енергію для повноцінних скорочень мускулатури, що спалюють калорії, перед тренуванням варто з'їсти німого вуглеводів із високим глікемічним індексом – банан, шоколадку, сухофрукти. Вони не викликають тяжкість у шлунку і водночас через невелику кількість не встигають відкластися у вигляді жиру.

Як і чим харчуватися після тренування

Харчування після тренування вирізняється своїми особливостями. Скорочення м'язів деформують клітини, що викликає втому, ускладнює оптимальну діяльність м'язів. Крім того, спортивні рухи витрачають глікоген.

Щоб заняття дало максимальну користь, щоб швидше відновити клітини м'язів та запаси глікогену, не пізніше ніж через 45 хвилин після тренування варто з'їсти вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також білкові продукти (йогурт, молоко, варене куряче яйце) з розрахунку чотири частини вуглеводів одна частина білка.

Саме в даний часовий проміжок, званий білково-вуглеводним вікном, мускулатура стає сприйнятливою до інсуліну, під дією якого в натруджених м'язах виявляється глюкоза та амінокислоти, отримані в результаті розщеплення білкових продуктів.

Якщо поїсти після тренування пізніше, ніж через 45 хвилин, білково-вуглеводне вікно закриється і м'язи перестануть сприймати інсулін, що суттєво уповільнить процеси їх відновлення, а також схуднення організму.

Не варто кидатися в крайність і щільно їсти після тренування, поки клітини мускулатури сприйнятливі до інсуліну. Насамперед тому, що на перетравлення рясної та щільної їжі організму потрібна не тільки енергія, а й час, після якого білково-вуглеводне вікно встигне закритися.

Після тренування варто вибрати продукти, що легко засвоюються – вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також якісний білок. Вони швидко засвояться і одночасно дадуть м'язам можливість відновити клітини та запаси енергії. По-справжньому поїсти можна за годину-півтори.

Невелика кількість білкової їжі потрібна не тільки після тренування, а й увечері. Таке харчування збільшує швидкість зростання мускулатури, що відбувається в перші дві години сну, коли максимально активні гормони росту.

Харчування після фітнесу для зниження ваги

Не секрет, що при наборі м'язової маси одночасно накопичується жир. При правильно організованому харчуванні до тренувань і після тренувань на три частини мускулатури припадає одна частина жирів. Оптимальне схуднення спалює три частини жиру та одну частину мускулатури.

У відсутності тренувань і за неправильному харчуванні вага знижує значне зменшення обсягу мускулатури, а чи не жирових відкладень.

Так часто відбувається при низькокалорійних дієтах, коли організм у пошуках необхідної енергії приймається за м'язову масу, використовуючи її як легше для розщеплення харчування, порівняно з жирами. В результаті вага зменшується, але жир залишається.

Тому, щоб схуднути, необхідно організувати тренування та харчування таким чином, щоб підтримувати в організмі достатній обсяг мускулатури, яка стимулює обмінні процеси та потребує значної енергії на подолання навантажень під час фітнесу.

Надлишок жирів навпаки, уповільнює обмін, через що в організмі накопичується ще більше жирових відкладень.

Щоб схуднути, варто їсти до і після тренувань, як і при нарощуванні мускулатури, але зменшивши енергетичну цінність добового раціону на 500-1000кКал.

Смаженій їжі краще віддати перевагу запеченій або приготовленій у пароварці, оскільки відварювання та гасіння знищують у продуктах масу корисного. Для зниження ваги тіла варто включати до раціону свіжі фрукти та овочі.

Допомагає схуднути часто харчування невеликими порціями, оскільки при традиційному триразовому раціоні калорійність порцій виявляється занадто велика, через що надлишки калорій відкладається в жир.

Як правильно тренуватися, щоб схуднути

Обмеження в харчуванні за допомогою дієт без регулярного тренування м'язів ускладнюють звільнення від жирових відкладень. Крім того, з віком організму складніше розщеплювати жир.

Якщо перестати вправляти мускулатуру, що допомагає спалювати жирові відкладення, організм для отримання енергії - навіть при сидячій роботі - починає витрачати м'язову масу, що стала непотрібною.

Щоб запустити процес перетворення жирів у вільні жирні кислоти – джерело енергії – необхідно наситити кров киснем. Тривале аеробне навантаження вирішує це завдання. Крім того, вона дозволяє позбутися жиру, що скупчився без значного зменшення м'язової маси.

Найпростіший і доступний більшості спосіб, що дозволяє схуднути і одночасно не дбати про правильне харчування після тренування – регулярні годинні прогулянки вранці та ввечері. Виявляється, тривалі рухи з низькою інтенсивністю активізують ензими (ферменти), що розщеплюють жир, причому цей процес триває ще 12 годин після 60-хвилинної пішої прогулянки.

При більш серйозному підході аеробне навантаження визначається як тривалістю, і максимальною частотою серцевих скорочень (ЧСС):

максимальна ЧСС = 220 – вік

Таким чином, у сорокарічних максимальна ЧСС становить 220-40 = 180 ударів за хвилину.

Для спалювання жиру оптимальне аеробне навантаження (біг, кардіотренажери) має становити 50-80% максимальної ЧСС, що у разі сорокарічного становить 90-140 ударів на хвилину.

Кров насичується киснем приблизно за 20 хвилин тренування, після чого активізуються процеси розпаду жирів. Тим не менш, м'язи отримують харчування за рахунок глікогену, частка енергії вільних жирних кислот незначна. Тому щоб схуднути, варто довести тривалість кожного заняття на витривалість до 40-50 хвилин.

На відновлення після аеробного тренування достатньо доби, тому можна займатися щодня. У будь-якому випадку перерва не повинна перевищувати двох днів. Початківцям оптимально тренуватися через день із навантаженням 60% від максимальної ЧСС.

На жаль, далеко не всі можуть похвалитися ідеальною фігурою тіла, подарованої природою. Приваблива зовнішність і гарне самопочуття дістаються багатьом у результаті постійних завзятих тренувань щонайменше 3 разів на тиждень. Намагаючись надати своєму тілу досконалі форми, потрібно віддати перевагу цілому комплексу заходів, що включає:

• правильно підібрану програму фізичних вправ;
• збалансоване харчування;
• оптимізований режим дня.

Основні принципи правильного харчування

Харчові продукти є для людини джерелом енергії, будівельного та відновлювального матеріалу. Слід правильно скласти свій раціон харчування, збагативши його корисними речовинами, виключивши або мінімізувавши набір шкідливих компонентів.

Правильне харчування

Кожна конкретна людина потребує індивідуального раціону, при цьому слід брати до уваги:

• досягнення поставленої мети;
• рівень фізичних навантажень;
• генетичну схильність;
• швидкість обмінних процесів та індивідуальні особливості організму.

Досвідчений тренер чи інструктор завжди допоможе скласти зразкову програму правильного харчування при інтенсивних тренуваннях. Голодування, навіть періодичного, допускати годі було, оскільки це тягне у себе негативні процеси у організмі, порушують метаболізм. Переїдання також слід уникати, вони сприяють відчуттю тяжкості не тільки в шлунку, а й у всьому тілі. До того ж надмірно великі порції їжі з надмірним вмістом калорій сприяють появі жирових відкладень у животі та інших частин тіла навіть при інтенсивних тренуваннях. Тому харчуватися потрібно таким чином, щоб не відчувати почуття болісного голоду та забезпечувати надходження в організм усіх необхідних речовин у потрібній кількості.

Спортивне харчування

Спортивне харчування

Спортсмени, які регулярно займаються за спеціально розробленою програмою з високим рівнем навантажень для підтримки гарного самопочуття та збереження відмінної фізичної форми, потребують особливого харчування. Звичайна їжа не завжди може забезпечити їх достатньою кількістю необхідних поживних речовин та мікроелементів. На допомогу прийде спортхарч, що містить:

• протеїн;
• амінокислоти;
• креатин;
• вітамінно-мінеральний комплекс;
• жироспалювачі.

Спеціально підготовлене спортивне харчування є доповненням до основного раціону, але при необхідності може замінити їжу. Особливо це актуально перед інтенсивним тренуванням, коли немає можливості здійснити повноцінний прийом їжі з достатнім вмістом білків.

Важливо!Спортпить у поєднанні зі спеціальним коктейлем не лише вгамує почуття голоду, але й забезпечить організм усіма необхідними речовинами для якісного тривалого тренування без відчуття передчасної втоми. У такому разі м'язові волокна при фізичних навантаженнях активно діють, набуваючи потрібної форми та розмірів.

Розраховувати на спорт. харчування для легкого спалювання жиру без фізичних занять не варто. Відмінного результату формування красивої фігури можна досягти, поєднуючи фізичне навантаження і поживні добавки. Слід запастися терпінням та витримкою, щоб не лише спалити жир, надати своїй фігурі ідеальних форм, а й зберегти красу згодом. Для забезпечення зовнішньої привабливості та гарного самопочуття, легкості в тілі та гнучкості суглобів необхідно раціональне харчування та фізичні навантаження поєднувати протягом усього свого життя.

Зверніть увагу!Спалювач жиру у спортивному харчуванні допомагає організму позбутися зайвого жиру, але без тренувань він не додасть результату і не допоможе значно скинути вагу, прибравши жирові відкладення, особливо в області живота та стегон.

Комплекс для «сушіння» тіла

Під «сушкою» тіла маються на увазі спалювання жирових відкладень і гарне промальовування м'язового рельєфу. Проблема зайвої ваги та складок жиру турбує дівчат та жінок різного віку, а також чоловіків. Щоб досягти схуднення, до фізичних вправ потрібно правильно підібрати програму харчування для ефективного сушіння тіла.

Потрібно правильно підібрати програму харчування для ефективного сушіння тіла

Кожна дівчина за бажання зможе скласти своє меню таким чином, щоб отримувати гастрономічну насолоду без шкоди для тіла. Дієта для жироспалювання складається переважно з білкової їжі з мінімальною кількістю жирів та вуглеводів. Можна їсти:

• відварену телятину, кролятину, м'ясо курки або індички;
• відварену, парову, запечену рибу та морепродукти;
• омлет із яєчних білків із вівсяними пластівцями;
• кисломолочні продукти зі зниженим вмістом жирів;
• бобові;
• фрукти та ягоди (крім бананів та винограду);
• овочі та зелень - морква, огірки, томати, капусту, салат, руколу, петрушку, селера;
• каші - гречану, перлову, вівсяну.

Харчування до та після тренування для спалювання жиру має бути збалансовано, давати достатньо енергії для виконання фізичних вправ.

Зверніть увагу!У деяких людей вживання сирої білокачанної капусти та броколі може викликати дискомфорт у кишечнику, тому їх не варто їсти безпосередньо перед тренуванням.

Про харчування кросфіт

Нещодавно розробили спеціальний комплекс фізичних вправ, званий кросфітом. Такі заняття сприяють:

• формуванню привабливих пропорцій тіла;
• нормалізації маси тіла;
• розвитку витривалості та швидкої реакції;
• покращення самопочуття;
• позбавлення від нудьги та сезонної депресії;
• підвищення самооцінки.

Інтенсивні тренування органічно поєднують у собі елементи:

• фітнес;
• гімнастики;
• легкої атлетики;
• важкої атлетики.

Такі комплекси вправ підходять практично всім людям, викликаючи приємні припливи бадьорості. Після видимих ​​результатів щодо покращення фігури підвищуються настрій та самооцінка, збільшується віра у свої сили. Однак при таких інтенсивних навантаженнях не варто нехтувати основними правилами кросфіту харчування. Фахівці рекомендують ретельно продумувати свій раціон, щоб не створювати в організмі критичного дефіциту потрібних речовин і натомість інтенсивних занять. У той самий час важливий розрахунок калорійності їжі, оскільки варто допускати надлишку калорій, мають особливість створювати малопривабливі жирові відкладення.

Найкраще добовий раціон розділити на 5-6 прийомів їжі, не допускаючи надто тривалих перерв між ними. При такому режимі організм не перевантажуватиметься через рясні трапези, що викликають почуття тяжкості в шлунку. Процеси травлення оптимізуються, не забираючи багато сил перетравлення великих обсягів продуктів, зберігаючи бадьорість для тривалих спортивних тренувань.

Палеодієта

Принцип палеодієти заснований на використанні продуктів, що не проходять складний технологічний процес обробки. Таким чином їжа має бути більш простою та здоровою. Краще відмовитися від шкідливих вуглеводів у вигляді тістечок і тортиків, а також напівфабрикатів та фастфуду, віддавши перевагу свіжим стравам, приготованим у домашніх умовах на пару з мінімальним вмістом вуглеводів та жирів. Деяким людям буде важко одразу перебудувати своє меню, тому це можна робити поступово, виключаючи з раціону шкідливі продукти. Згодом система травлення звикне до нового режиму харчування, а у спортсмена з'являться нові улюблені страви з корисних продуктів.

Палеодієта

Зональна дієта

Засновник зональної дієти Б. Сірс пропонує свій добовий раціон складати таким чином, щоб до нього входили білки, жири та вуглеводи у співвідношенні 30/30/40. Таке харчування при заняттях у тренажерному залі забезпечить організм енергією, не допускаючи появи жирових відкладень:

• При зональній дієті білок споживається з продуктів тваринного та рослинного походження з низьким вмістом насичених жирів.
• Складні вуглеводи представлені у рослинних продуктах, а також кашах.
• Варто категорично відмовитися від цукру та солодощів, хлібобулочних та макаронних виробів.
• Поліненасичені рослинні жири та мононенасичені жири морепродуктів складуть добову норму, забезпечуючи повноцінні обмінні процеси в організмі. Слід відмовитись від насичених жирів тваринного походження.

Кожен кросфітер може визначити для себе, на яку дієту краще реагує організм, тому безпомилково підбере, скільки і чого потрібно з'їдати саме йому.

Харчування перед тренуванням

Для успішного інтенсивного тренування потрібно досить багато енергії. Щоб спортсмен не відчував швидку втому, перед спортивними заняттями необхідно отримати порцію енергії у вигляді складних вуглеводів і білків. Тому ідеальним варіантом буде прийом їжі у вигляді каші та відвареного нежирного м'яса, омлету з яєчних білків за 1,5-2 години до початку занять. Вуглеводи, що містяться в каші, довго розщеплюватимуться, забезпечуючи організм енергією. Від простих вуглеводів у вигляді солодкого газування та тістечок варто відмовитися, оскільки вони в організмі різко підвищують рівень глюкози в крові. Перед фізичним навантаженням можна випити склянку свіжозвареного зеленого чаю без цукру, який додасть додаткову бадьорість для досягнення кращих результатів, спалюючи зайвий жир.

Харчування перед тренуванням

Якщо немає можливості здійснити повноцінний прийом їжі до занять, можна скористатися спеціальними білковими розчинами та коктейлями, фруктами.

Зверніть увагу!Не слід щільно їсти безпосередньо перед відвідуванням спортзалу, тому що тяжкість у шлунку не дасть повноцінного тренування.

Ранкове тренування не є винятком, воно також спричиняє активну витрату м'язової енергії. Тому фізичні вправи, що виконуються натщесерце, можуть не дати очікуваного результату, а іноді навіть нашкодити здоров'ю. Тому все-таки потрібне харчування перед усіма ранковими тренуваннями, яке може включати нежирні кисломолочні продукти, фруктові салати. У жодному разі не потрібно починати свій день з філіжанки кави з вершками і тортиком або молочним шоколадом.

Варто спробувати перенести увечері вечерю на ранній час

Якщо вранці не хочеться снідати, варто спробувати перенести увечері вечерю на ранній час. За такого режиму травна система зможе переробити їжу, в організму з'явиться потреба у новому надходженні їжі до наступного ранку.

Раціон у період тренування та після нього

Готуючись до тренування, потрібно випити невелику кількість води кімнатної температури. Під час спортивних занять її потрібно пити періодично невеликими ковтками, не чекаючи відчуття спраги. Вода в організмі забезпечує перебіг всіх процесів життєдіяльності, що особливо активізуються в період фізичної активності. До того ж рідина губиться з потом, тому не можна допускати її нестачі.

Зверніть увагу!Швидка втрата рідини може призвести до надмірної стомлюваності, слабкості та запаморочення.

Після тренувань можна випити склянку свіжого соку без цукру. Це надасть відмінну стимулюючу та відновлюючу дію завдяки вітамінному комплексу.

Після інтенсивних фізичних навантажень протягом наступних 1,5-2 години краще не втомлювати внутрішні органи рясною їжею.

Не варто перевантажувати травну систему тяжкою їжею,

Харчування наступного дня після тренування має істотно відрізнятися від встановленого за планом раціону. Не варто перевантажувати травну систему тяжкою їжею, збільшуючи порції через витрачену раніше енергію.

Тренування та харчування для мезоморфу

Мезоморфами називають людей, які мають спортивну статуру, подаровану їм природою. На жаль, лише 10 % населення можуть похвалитися такими формами. У таких людей дуже активні обмінні процеси, тому при гарному апетиті вони спалюють зайві жири, а при фізичних навантаженнях - підкреслюється м'язовий рельєф. Для підтримки гарної фізичної форми в харчуванні мезоморфам не варто дотримуватись надто суворої дієти, достатньо обмежити прості вуглеводи та насичені жири. Регулярне виконання силових вправ гарантує мезоморфам гарне підтягнуте тіло на довгі роки.

Щоб розрахувати раціон харчування до і після тренування для спалювання жиру, потрібно врахувати багато нюансів. Це не складно, якщо вловити суть та основні принципи, які залежать від інтенсивності занять, часу їх проходження та стану організму, описані вище.

Харчування при заняттях у тренажерному залі

Їжа – це робота. До цієї думки доводиться звикнути всім, хто прийшов у зал, щоб схуднути чи навпаки набрати м'язову масу. Зміна раціону, а не виконання важких вправ – ось що найскладніше у битві за ідеальне тіло. Саме від харчування до та після тренуваннянайчастіше і залежить швидкість прогресу. Як скласти раціон, щоб худнути швидко та стабільно, і що є перед тренуванням для набору маси та після неї? Відповіді на ці запитання читайте у моїй статті. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Харчування до і після тренування - це звичайно важливі питання, але спробуй я на них коротко відповісти, вони виявилися б вирваними з контексту основ правильного харчування при заняттях у тренажерному залі. Тому розповідь про раціон людини, що займається силовим тренінгом, я почну з далеких, з самого ранку. А оскільки дієта для схуднення відрізняється від харчування для набору маси, розповідь ділитиму, згідно з цими напрямками.

Харчування перед тренуванням для набору маси

Одні люди вважають за краще тренуватися вранці, а інші ходять на побачення зі штангою ввечері. Але, у будь-якому разі, відповідь на питання, що є перед тренуванням для набору маси, полягає в умінні забезпечити себе енергією для ефективного виконання важких базових вправ. Щоб у тренажерному залі бути бадьорим та активним, необхідно заправити організм вуглеводами. Якщо останній прийом їжі був 5-6 годин тому, організм вважається голодним і непридатним до виконання фізичних вправ.

Примітка:деякі види спорту мають свої особливості у харчуванні перед тренуванням. Заняття йогою, гімнастикою, бойовими мистецтвами, акробатичними танцями краще проводити через 2,5-3 години після їди. Перед майбутньою їсти також особливо не варто. В іншому випадку, нудота, запаморочення та неприємні відчуття у шлунку можуть зірвати тренувальний процес.

Сніданок – найважливіший прийом їжі для будь-якого спортсмена, який набирає масу або спалює жир. Обмін речовин у цей час доби найшвидший, останній прийом їжі був 7-8 годин тому, а це означає, що поживні речовини, отримані під час сніданку, будуть засвоєні швидко та найповніше. Заряд енергії, отриманий вранці, дозволить залишатися бадьорим і енергійним до самого обіду.

РАНКОВА ТРЕНУВАННЯ |Якщо тренування заплановане на ранок, за 1-1,5 години до заняття можна з'їсти 1-2 варені яйця і миску вівсяної (або будь-якої іншої) каші грубого помелу, звареної на молоці, з додаванням сухофруктів і горіхів.

Перший основний прийом їжі (склянка води, випитий натщесерце для розрідження крові, не вважається), повинен містити легкозасвоювані білки, складні вуглеводи, мінімум жирів і простих вуглеводів. Наїдатися перед походом до зали не потрібно, бо після їжі кров приливає до шлунка, замість того, щоб наповнювати м'язи під час тренування.

Хорошим та навіть обов'язковим доповненням до сніданку стануть 5-6 фініків. Крім того, що фініки – чудове джерело енергії, вони можуть значно покращити процес тренування, бо:

• Підвищують імунітет. Отже, ризик захворіти під час зимово-осіннього масонабірного періоду значно знижується.
• Поліпшують травлення.А це означає, що білки та вуглеводи, отримані з їжі, підуть не в унітаз, а на ріст м'язів
• Багаті на магній і калій. Ці мікроелементи покращують роботу серцевого м'яза, що, у свою чергу, підвищує витривалість та працездатність.
• Містять речовини, схожі за своїм ефектом з аспірином. Вони розріджують кров і покращують її приплив у м'язи.

Від свіжих фруктових соків, випитих натщесерце, випічки з дріжджового тіста і каш (мюслі, пластівці) швидкого приготування як харчування перед тренуванням, варто відмовитися. Кислоти, що містяться у фруктах, дратують слизову оболонку шлунка, а дріжджова випічка призводить до збільшення газів та ускладнює процес травлення.

"Швидкокаші" містять багато цукру, який швидко підвищує рівень енергії і також швидко її знижує. Після такого сніданку захочеться ще на підході до тренажерної зали.

ВЕЧІРНЕ ТРЕНУВАННЯ |Вищеописаний алгоритм сніданку оптимальний за будь-якого часу проведення тренування. Якщо заняття заплановане на вечір або на середину дня, через 2-3 години після сніданку необхідно зробити невеликий перекус. Його завдання - стримати апетит і підзарядити організм поживними речовинами. Оптимальні варіанти перекушування:

• Нежирний йогурт (кефір) та банан
• Бутерброд із сиру зі шматком цільнозернового хліба
• Жменя горіхів
• Овочевий салат та варене яйце
• Нежирний сир з курагою

Харчування перед тренуванням, запланованим на вечір, потрібно будувати за таким же принципом, що і для ранкового заняття. Тільки поїсти потрібно трохи раніше, за 2-2,5 години до фізичного навантаження.

Жорстких вимог до раціону немає, але варто уникати жирних та солоних страв. Вміст білка до вуглеводів має бути 1:2. Така пропорція дозволить ефективно потренуватися та підживить м'язи необхідними амінокислотами. Пропоную подивитися тямущий сюжет на цю тему

Як харчування перед тренуванням для набору маси можна використовувати такі страви:

• М'ясо птиці з гречкою або хлібом, виготовленим з борошна грубого помелу
• Нежирний біфштекс із печеною картоплею
• Запечена риба з бурим рисом
• Макарони твердих сортів з пісним м'ясом

Примітка: обов'язковим доповненням до їди перед тренуванням має стати велика порція овочевого салату. Це стосується будь-яких силових видів спорту. Раціон, багатий на білок, перевантажує травну систему, а овочі мінімізують це навантаження і підвищують рівень засвоєння білка організмом.

Приблизно за 30-45 хвилин до початку тренування (це стосується і ранкового та вечірнього заняття) можна (але не з вершками) або міцний чорний/зелений чай. Такі напої стимулюють процеси синтезу норепінефрину та епінефрину.

Ці гормони прискорюють процес вивільнення жирних кислот із клітин жирових тканин, тому організм зможе використовувати їх як додаткове джерело енергії. Чай і кава відмінно стимулюють нервову систему та підвищують працездатність.

Висновок: харчування перед тренуванням для набору маси повинне містити складні вуглеводи для отримання енергії, білок для захисту м'язів від руйнування та овочі для підвищення його біодоступності.

Харчування перед тренуванням для схуднення

Тренування для схуднення, які проводяться на порожній шлунок, дійсно допоможуть розлучитися з 2-3 кг на початковому етапі. Але станеться це не рахунок жиру, а через зменшення кількості рідини, що перебуває під шкірою. Позбутися жиру, тренуючись натще не вийде. Крім того, харчування перед тренуванням для схуднення, що складається лише з чашки кави – . Щоб фізичне навантаження допомагало позбавлятися зайвих кілограмів, свій раціон потрібно скласти за схемою, закладеною в масонабірний тренінг.

Харчування перед тренуванням для схуднення має будуватися за такими принципами:

1. Поїсти потрібно за 1-1,5 до тренування, так щоб шлунок до початку заняття був напівпорожнім.
2. Основу прийому їжі повинні становити складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, бурий рис, картопля, гречка).
3. Джерелом білка можуть бути відварена, тушкована або запечена курятина/індичата/крольчатина, варені яйця, приготовлений в духовці омлет, салат з тунця
4. Доповнювати кожен прийом їжі повинні овочеві салати.

Харчування для набору маси спрямоване створення надлишку калорій. У такому разі скрупульозний облік спожитих нутрієнтів – це швидше забаганка, ніж необхідність. А от у процесі схуднення контроль за кожною спожитою калорією – вже обов'язкова умова. Тому при складанні меню на день не зайвим буде попередньо вивчити .

Примітка:Тренуючись для схуднення, особливу увагу варто звернути на жирні кислоти Омега 3/6/9. Вони потрібні і при наборі маси, а для зниження ваги просто необхідні. Ці жирні кислоти прискорюють обмін речовин, підвищують працездатність та швидкість ліполізу. Дієта для схуднення повинна включати морську рибу (особливо червоних порід), морепродукти, горіхи, авокадо, оливкову, лляну та деякі інші види олій.

Чашка чорної кави без вершків, міцної чорної або зеленої чаю, випиті за півгодини перед початком тренування допоможуть привести в бойовий настрій нервову систему і впорається з майбутнім навантаженням.

Висновок: їсти перед тренуванням для схуднення потрібно за тими ж принципами, що й у період набору маси, з урахуванням контролю за калорійністю раціону, звичайно. Щоб худнути, треба тренуватися, а щоб тренуватися – треба їсти.

Харчування після тренування для набору маси

ЕТАП 3 |Перед відходом до сну необхідно підкріпитися "довгограючим" білком для захисту м'язів від руйнування під час сну. Його джерелом може стати «нічний» казеїновий протеїн або порція з фруктами.

Висновок: харчування перед тренуванням - це важливо, АЛЕ харчування після тренування для набору маси ще важливіше. Зростання м'язів відбувається вночі, захист м'язів від катаболізму в цей період – необхідна умова набору маси.

Харчування після тренування для схуднення

Одні фітнес-маніяки радять тренуватися натще, а інші кажуть, що після тренування для схуднення не потрібно взагалі. Мовляв, організм буде використовувати в цей період жир як енергію. Добре, звичайно, але не стане організм брати енергію з жирових запасів доти, поки у нього є інше, зручніше джерело енергії - наші м'язи.

По-перше, м'язову масу він розцінює як енергетичного нахлібника, а складки на боках, як запаси на чорний день. А по-друге, розщепити молекулу білка йому легше, ніж молекулу жиру. Якщо дієту для схуднення будувати за методикою «голодних непритомностей», позбутися зайвої ваги буде неможливо. Щоб змусити організм використовувати жири у вигляді палива, необхідно:

• Створити стійкий дефіцит калорій у раціоні
• Підвищити енергетичні витрати організму
• Стимулювати жироспалювання за допомогою
• Захистити м'язи від катаболізму (руйнування)
• Головного жироспалюючого гормону на високому рівні

За бажанням до цього списку можна додати. Але справді робочі засоби для схуднення несуть ризик для здоров'я, а безпечні добавки на кшталт малоефективні. Тому сконцентруватися потрібно на харчуванні при заняттях у тренажерному залі і на самих тренуваннях. І знову невеликий сюжет на цю тему

харчування після тренування для схуднення:

Їсти після жироспалюючого тренування потрібно, але з розумом. Мінімум вуглеводів та жирів, максимум білка, як швидкого, так і повільного. Як і у разі харчування для набору маси, це можна зробити за допомогою спортивних добавок або натуральних продуктів.

ЕТАП 1 |Через 1,5-2 години після тренування можна з'їсти 6-7 яєчних білків із салатом з овочів, відварену рибу (тріска, сазан, мінтай, хек), варене, тушковане або печене м'ясо птиці/крольчатину.

ЕТАП 2 |Спалювання жиру, як і зростання м'язів, відбувається вночі. Завдання того, хто худне, захистити м'язи в нічний час і запустити процес ліполізу (жироспалювання). Порція нежирного сиру, з'їденого перед сном, забезпечить м'язи поживними речовинами і не дозволить сповільнитися обміну речовин.

Примітка 1:жирна їжа уповільнює розщеплення білка та вуглеводів у шлунку. Тому продукти, які споживаються після заняття в тренажерному залі, повинні бути максимально знежиреними.

Примітка 2:Основна проблема будь-якої дієти схуднення - це почуття голоду, що виникає при переході на неї зі звичайного раціону. Впорається з голодом допоможуть ті самі салати з овочів, багатих на клітковину. грубі харчові волокна, що містяться в них, наповнюють шлунок і знижують апетит. Овочі багаті на клітковину: буряк, огірки, помідори, салати, капуста.

Висновок: харчування після тренування для схуднення має виконувати два завдання: забезпечувати організм білком для захисту м'язів та пригнічувати почуття голоду.

Висновок

У битві за ідеальну фігуру дрібниць нема. Харчування до і після тренування - це не набір випадкових перекушування, а чітка схема прийому їжі, що базується на наукових дослідженнях. Звичайно, фізичне навантаження стоїть на першому місці, але грамотно збудований раціон харчування при заняттях у тренажерному залі прискорює досягнення поставленої мети у багато разів. Не лінуйтеся рахувати калорій і продумувати денне меню заздалегідь. Харчуйте правильно, вирощуйте м'язи, спалюйте жир. Хай буде з вами сила. І маса!

Спортивні заняття лише половина успіху на шляху до стрункої фігури. Друга половина приділяється правильно організованому харчуванню: без нього зайві кілограми швидко повернуться, а м'язове зростання призупиниться навіть при нарощуванні темпу тренувань. Сьогодні на порталі «Худіємо без проблем» ми поговоримо, що має включати харчування при тренуваннях для схуднення, до і після них. Читайте факти про харчування спортсменів, режим, а також практичні рекомендації для жінок та дівчат.

Про роль харчування під час тренувань

Тренування – це величезний стрес для організму, особливо непідготовленого. Навіть мінімальне фізичне навантаження у спортзалі для новачка стає для м'язової тканини справжнім випробуванням, під час якого м'язові волокна гинуть. Біль у м'язах після тренування – тому доказ. Зростання м'язів на початковому етапі відбувається бурхливо, нього впливає навіть освоєння правильної техніки виконання вправ.

Отже, проста істина, яка, на жаль, відома не всім: зростання м'язової тканини відбувається не під час самого тренування, після неї – у період активного відновлення організму.

Щоб він міг адаптуватися до нових, незвичних йому умов, найменш безболісно і з найбільшою ефективністю, харчування до, під час і після спортивних занять має бути правильно організовано. Поїдаючи булочки після годинної пробіжки, напрацьований результат закріпити неможливо. Потрібно бути хитрішими і володіти інформацією про те, які саме речовини потрібні організму після вправ, щоб він міг відновитися з користю і відповів вам зростанням м'язової тканини, а не жирової.

Режим харчування під час тренувань

Правильний підбір продуктів харчування – це ціла наука, яку навчаються індивідуально у дієтологів. Кожна жінка має свої параметри: початкова вага, співвідношення м'язової та жирової маси, тип фігури, вік, рівень активності і т.д. Враховуючи їх, фахівець пояснить, які продукти краще вибирати з урахуванням запланованих навантажень, від яких краще відмовитися, допоможе грамотно скласти меню на тиждень або триваліший термін і розповість, як і чим його можна урізноманітнити.

Самостійно це теж можна зробити, але потрібно вести підрахунок калорій і дотримуватися кількох досить простих правил щодо режиму харчування під час тренувань:

1. Весь добовий обсяг їжі повинен бути поділений на 5-6 дрібних порцій.
2. Рясний питний режим.
3. Максимальний поріг добової калорійності для дівчат – 1500 ккал.

Регулярні тренування та здорове низькокалорійне харчування для спалювання жиру допоможуть дівчатам боротися із зайвою вагою максимально ефективно зі збереженням отриманого результату.

Чи потрібно їсти перед тренуванням і що?

Більшість дівчат впевнені, що чим менше їжі з'їдено перед походом до спортзалу, тим швидше піде зайва вага і з'являться довгоочікувані кубики на животі. Це докорінно неправильно: тренування та харчування для спалювання жиру взаємозалежні поняття. Калорії, одержані перед плановими заняттями, забезпечують організм необхідним запасом енергії.

Якщо займатися фізичними вправами на голодний шлунок, це може серйозно нашкодити вашому здоров'ю, при цьому зростання силових показників не буде спостерігатися, а значить, і зростання м'язів теж.

Порада дієтологів з цього приводу така: не менше ніж за 1,5 – 2 години потрібно підкріпитися поєднанням якісної вуглеводної та білкової їжі. У порції має бути не менше 300 ккал. Ось страви на вибір:

• Відварена куряча грудка з парою ложок відвареного коричневого рису.
• Легкий овочевий салат, заправлений лимонним соком та оливковою олією, і шматок нежирної риби, приготовленої на пару.
• Пару картоплин у мундирі, шматок житнього хліба та склянку кефіру.
• Будь-яка цільнозернова каша.

Як рідина краще вибрати чисту воду, чорний або зелений чай без цукру, свіжий сік, розбавлений водою.

Харчування під час тренування

Якщо обід перед заняттями потрібен обов'язково, то харчування при тренуваннях потрібно для схуднення тільки в тому випадку, якщо інтенсивні навантаження і тривають більше 1 години. Наприклад, легке перекушування корисне бігунам і велосипедистам, які долають довгі дистанції. Для вгамування голоду радиться вживати спеціальні фітнес-батончики, вуглеводні коктейлі або добавки в пакетиках, що містять вуглеводи.

Якщо дівчина або жінка відвідує годинні тренування для схуднення, при цьому вона підкріпилася перед цим, то робити перекус не варто. А ось пити можна, навіть потрібно, і переважно чисту воду без газу.

Чим харчуватися після тренування, щоб схуднути?

Щоб процес схуднення дав тривалий результат, важливо знати про білково-вуглеводне вікно, яке утворюється одразу після тренування, коли організм продовжує витрачати енергію. Після 15-20 хвилин після початку тренування організм поступово переходить до режиму спалювання жиру, т.к. запаси накопичених вуглеводів на той час вже вичерпуються. Ще за 10-20 хвилин організм вже кидає всі свої сили на цей процес, щоб отримати енергію для продовження вправ. Процес спалювання жиру триватиме ще 2-3 години.

У зв'язку з цим дієтологи радять: для спалювання жиру не повинне містити вуглеводи. Навіть одне яблуко або склянка соку можуть збити організм з пантелику. У результаті він із радістю «відвернеться» на них, процес розщеплення підшкірного жиру припиниться.

Через 2 години можна підкріпитися білковою їжею: вона допоможе збереженню та набору м'язової маси, а також не перешкоджатиме зменшенню ваги. Ось варіанти страв, які можна поєднувати з овочевим салатом:

• Омлет із 2 яєць з молоком.
• Шматок відвареної курки, індички чи кролика.
• Запечена риба.
• Знежирений сир.

Харчування після тренування для схуднення, що складається з якісних білків, допоможе організму працювати і після тренування, що важливо для жінок і дівчат, які бажають зберегти свої напрацьовані параметри і після припинення тренувань.

Які продукти заборонені під час тренувань?

Якщо ваша мета – це ліквідація підшкірного жиру та ліплення рельєфного тіла, потрібно знати, що на ліпіди в дні занять фітнесом накладається заборона. Харчування до і після тренування для схуднення повинне містити мінімальну кількість жирів, т.к. вони уповільнюють процеси розщеплення та засвоєння корисних для організму речовин та ферментів, особливо білків. Вони просто пов'язують їх, що обов'язково негативно позначиться зростання м'язової маси.

Тому навіть м'ясо переважно вибирати без прожилок жиру, відмовитися від свинини та курячих ніжок. Спред, маргарин, вершкове масло, тваринний жир потрібно викреслити зі свого раціону харчування, і не лише під час тренувань, а й у інші дні. Винятком є ​​олія та риба – жирні сорти навіть вітаються, т.к. містять корисні та незамінні для здоров'я організму поліненасичені омега-кислоти.

З молочними продуктами також будьте уважні: для схуднення підходять лише знежирені варіанти молока, кефіру, йогурту чи сиру. Не так смачно, трохи прісно, ​​але дуже корисно для фігури.

І насамкінець, парочка корисних порад від порталу сайт для майбутніх стройняшек:

• Білки та вуглеводи дозволені після навантажень тільки при силових навантаженнях і дівчатам, яким потрібен набір маси.
• Харчування після тренування для спалювання жиру має ґрунтуватися на білковому компоненті.
• Відмова від будь-якої їжі після занять спортом призводить до втрати напрацьованої м'язової маси та зупинки спалювання підшкірного жиру.