М'язи преса – міфи та жорстока реальність. Чому немає кубиків преса на животі Чому не з'являється прес

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

1. Прес буває «верхній» та «нижній»

У прямого м'яза живота (прес) немає верхньої та нижньої частини. Волокна цього м'яза розташовуються зверху вниз по всій довжині. Тому, коли ви тренуєте прес, то волокна однаково скорочуються як вгорі, так і внизу. Тобто якщо ви качаєте прес, то він завжди опрацьовуватиметься однаково по всій довжині. Але немає диму без вогню. Справа в тому, що коли ви виконуєте якісь підйоми ніг (припустимо, в упорі), у вас більше працює не прес, а клубово-поперековий м'яз. Яка розташована біля його нижньої частини. Тому вам здається, що працює більше низ преса. Коли ж ви скручуєтесь, то у вас працює власне сам прес, і створюється відчуття, що ви тренуєте його верхню частину. Але ще раз скажу, що все це ілюзія.

2. Жінкам важче, ніж чоловікам, зробити прес рельєфним

Це правда. Але «винний» у цьому не прес, а фізіологія. У жінок менше тестостерону ніж у чоловіків. А тестостерон відповідає за нарощування м'язів та спалювання жиру. Тому жінкам важче наростити м'язи та зігнати зайву вагу по всьому тілу, а не лише на животі. Скажу більше. У нормі чоловіки мають бути приблизно 15% підшкірного жиру від маси тіла. У жінок 18% – 20%. Кубики преса проглядаються, якщо кількість підшкірного жиру 10% – 12%. Тобто фактично рельєфний прес у жінок це відхилення від норми.

3. Щоб пішов жир із живота, потрібно качати прес

Запам'ятайте, від накачування м'язів жир не йде. Це стосується всього тіла загалом і преса зокрема. Це перше. Друге – організм ніколи не прибиратиме жир тільки в одній конкретній частині тіла. Ви не можете змусити його зробити це. Такими є закони фізіології. Тому якщо хочете позбавитися жиру на животі, то вам доведеться позбавлятися від нього по всьому тілу. А щоб зробити це, потрібні систематичні аеробні навантаження. Докладніше про схуднення ви можете прочитати у статті.

4. Щоб з'явилися кубики, потрібно качати прес щодня багато разів.

Це не зовсім так. Справа в тому, що промальованість м'язів залежить в першу чергу не від об'єму самих м'язів, а від товщини жирового прошарку. Качати прес звичайно потрібно. Але підшкірного жиру від цього не стане менше. Прес такий самий м'яз, як і всі інші. І щодо нього застосовні самі принципи тренувань, як і до інших м'язів. Словом, тренуючи м'язи живота пару разів на тиждень по 3 – 4 підходи, ви досягнете такого ж ефекту, що й щодня по 10 підходів. А якщо немає різниці – навіщо витрачати зайві сили?

5. Хочу накачати прес, але худнути не хочу

Багато людей досить худі, але жир на животі все одно є. Вони не хочуть худнути, але хочуть зробити прес більш рельєфним. А в пункті №3 я фактично сказав: "Хочете гарний прес – худніть". Але це зовсім так. Адже гарне тіло будується не тільки на відсутності жиру, але і на наявності м'язів. І звичайно, потрібно тренувати їх усі, а не лише прес. Качаючи м'язи, ви запобігатимете їх розпад. Тобто в цьому випадку вам потрібна силова аеробіка (силові тренування з високою інтенсивністю). Позбутися жиру і зберегти м'язи - досить складно. Але це вже зовсім інша історія. Докладніше про це читайте у статті.

Щоб досягти гарного преса, потрібні дві складові. Перше і найважливіше – позбутися зайвого підшкірного жиру. І зробити це можна не шляхом щоденного «ґвалтування» преса, а за допомогою та . Друге – необхідно, звісно, ​​тренувати прес. Але робити це 2 – 3 рази на тиждень по 3 – 4 підходи та 15 – 20 повторень. Цього цілком вистачить. Подальше збільшення повторень не спричинить прискорення результату.

Думка експерта

Обухів Сергій - КМС з жиму лежачи, народного жиму, станової тяги та автор сайту

Уявіть, що після довгих місяців завзятих тренувань, значного зниження відсотка підшкірного жиру ви дивитеся на свій прес і думаєте: "Почекайте хвилинку - чому мій прес кривою?" Якщо ваші кубики виглядають не як у фітнес-моделі, то спочатку заспокойтеся — це нормально. Насправді якщо ви відвідаєте змагання з бодібілдингу, то помітите, що у багатьох хлопців та дівчат є асиметрія преса. З цієї статті ви дізнаєтесь, які три основні причини виникнення цього явища та як це виправити.

Генетичний фактор

Спадковий склад м'язів (точка кріплення, форма) практично неможливо змінити. Також сухожилля, які прикріплюють м'язи до кісток чи між собою, відіграють велику роль зовнішньому вигляді преса. Якщо у вас довші сухожилля, то між м'язами буде більше розривів, якщо короткі – менше.

У зв'язку з цим ви не зможете усунути кривий прес, хоча ви можете його трохи скоригувати. Деякі культуристи присвячують роки важким тренуванням, намагаючись виліпити ідеальне тіло та змінити зовнішній вигляд певних м'язових груп. Безперечно, можна збільшити м'язи в об'ємі, прибрати жировий прошарок, але саме форма преса зумовлена ​​генетично, і ви нічого не можете з цим поробити. Тому не мучите себе ще раз питанням про те, що робити, якщо прес кривою.

У більшості людей одне плече і одна сторона хребта вища, ніж інша. У такій ситуації верхня та нижня частини спини подовжуються більше, тому одне плече розташоване вище, що може подовжувати та розтягувати відповідну сторону черевної стінки.

Тим часом інша сторона залишається укороченою, створюючи цей нестандартний зовнішній вигляд ваших кубиків. Асиметрія може вказувати на недіагностований сколіоз. В обох цих ситуаціях ви можете покращити свій стан та виправити кривий прес.

Асиметрія навантаження

Спортсмени, які грали у спортивні ігри, де навантаження лягає на один бік тіла, такі як бейсбол, теніс та гольф, можуть перевизначити зовнішній вигляд однієї сторони свого преса.

На фото кривого преса мускулатура робочої сторони виглядає більш об'ємною та рельєфною, тоді як інша сторона недостатньо використовується. З цієї причини, навіть якщо ваш прес генетично симетричний, дисбаланс м'язів може призвести до того, що ваші кубики будуть розвинені нерівномірно.

Як зробити прес більш симетричним?

Незважаючи на те, що форма преса задана генетично, за допомогою вправ ви зможете певною мірою його скоригувати. Зрештою, вам потрібно працювати з кожною стороною вашого преса індивідуально. Основна увага має бути зосереджена на антиобертальних вправах, де ваш хребет повинен протистояти обертанню. Вам також потрібні рухи, які розтягують ваші черевні м'язи.

Найкращі вправи для симетричного пресу

• Планка на одній руці.
• Бічна планка зі скручуванням.
• Одностороння тяга у кросовері.
• Зворотні скручування.
• Підйом ніг у висі.

Переконайтеся, що під час виконання цих вправ ваші плечі витягуються вниз і відхиляються назад, активуються та стискуються найширші м'язи спини. Якщо цього не відбувається, то одна сторона чи обидві можуть стати надмірно подовженими, що порушує позиціонування вашого преса, надаючи йому асиметричного вигляду. Вам також потрібно позбутися скутості та спазмів у м'язах. Звільнення від цієї напруги може допомогти зробити ваш прес трохи симетричнішим, особливо якщо візуально здається, що деякі кубики випирають більше, ніж інші.

Висновок

Отже, настав час підбити підсумки. Як виправити кривий прес?

1. Якщо розташування ваших кубиків преса нагадує шахівницю, то це просто питання генетики і ви дійсно нічого не можете з цим поробити.
2. Якщо ваш прес виглядає нерівномірно, причина може бути накопичення жиру в нижній частині живота. Зосередьтеся на тому, щоб зменшити загальний відсоток жиру в організмі, щоб виправити це. Якщо це проблема фактичного дисбалансу черевного м'яза, використовуйте рекомендовані вправи, наведені вище.
3. Якщо ваші м'язи преса сильніші з одного боку і слабші з іншого, намагайтеся розподіляти навантаження рівномірно. Ви також можете виконувати односторонні вправи.

Якщо ви помітили, що ваш прес симетричний, то маєте бути дуже задоволені, оскільки ви входите до дуже невеликого відсотка населення з гарною генетикою. Однак, якщо у вас є привід для розладів. Переконайтеся, що ви зробили все, що у ваших силах щодо тренувань і виправлення проблем з хребтом, а гени, на жаль, виправити не вийде.

Можна довго виконувати вправи на прес, але не досягти результату

Про красиві і рельєфні кубики преса мріє багато хто, але далеко не всім вдається досягти такого результату. Деякі справді дуже намагаються заради такої мети, проте лише за допомогою регулярних тренувань м'язів преса, навіть у великих обсягах, отримати бажані кубики дуже складно. Існує маса тонкощів і навіть хитрощів.

Тренування – половина справи

Можливо навіть і менше половини, адже для здобуття кубиків на першому місці стоїть саме харчування. Ви можете пролити літри поту в спортзалі і справді накачати м'язи преса. Кубики у вас з'являться, проте видно вони нікому не будуть, у тому числі й вам. Вони надійно ховаються під прошарком підшкірного жиру. У такому разі не так важливо, скільки годин ви проводите за підйомами ніг та скручуваннями. Поки раціон харчування не буде переглянутий, тренування у спортзалі будуть давати той самий сумний результат для м'язів преса. Тому перед тим, як кидатися на тренажери, найкраще скласти собі грамотну програму харчування. Доведеться дотримуватись певної дієти. Вважається, що для зовні помітних кубиків преса відсоток жиру в організмі у чоловіків має бути в районі позначки до 12%, а у жінок до 15%. Все залежить від вашої конституції.

Різноманітність у тренуваннях

Багато хто робить для тренування м'язів преса якісь базові і всім відомі вправи. Варто внести в цей процес більше різноманітності, а найкраще ще й змінювати вправи іноді. М'язи преса є своєрідним конструктором. Це прямі м'язи живота, а саме шість кубиків, а також внутрішні та зовнішні косі м'язи. Сюди можна додати і передній зубчастий м'яз. Під час тренувань краще звертати увагу на розвиток усієї групи цілком.

Прес на кожному тренуванні

Деякі в гонитві за кубиками включають вправи на прес у кожне своє тренування. Якщо для досвідчених атлетів це цілком нормально, тому що їхні м'язи преса вже натреновані і витримують ці навантаження протягом кількох років, то для новачків така стратегія не підходить. Не варто забувати, що ми задіємо ці м'язи і при безлічі інших вправ, які спрямовані зовсім на інші групи. Наприклад, при роботі зі штангою м'яза преса також певною мірою отримують навантаження. Тому тим, хто займається відносно недавно і мріє про кубики, ефективно виконуватиме вправи на прес близько 2-3 разів на тиждень.

Сон

Про користь сну знають усі, але і для вашого преса в даному випадку також буде багато позитивних моментів. Якщо ви не висипаєтеся, це призводить до вироблення кортизолу в організмі. Цей гормон лише сприяє нагромадженню жиру. Грубо кажучи, для появи кубиків преса не зайвим буде і лягати спати раніше.

Техніка вправ

Ще один найважливіший елемент, як саме ви виконуєте вправи на прес. Адже при неправильній техніці ви можете тренувати інші м'язи і не так активно задіяти при цьому прес. Якщо у вас все гаразд з рештою пунктів, а кубики ніяк не з'являються, то варто задуматися про правильне виконання вправ. Ви повинні відчувати навантаження саме на м'яз преса.

10 причин чому не з'являються кубики преса: 1. У вас мало черевного м'яза Перша причина, через яку не видно ваших кубиків, це банальна відсутність м'язів. У всіх різний вроджений рівень м'язових волокон на пресі, тому перше, що слід робити для збільшення м'язової маси - робота по закачування преса. Гойдайте прес великими вагами. Відмінна вправа для цього – присідання із великою вагою. 2. Це уроджене Інша причина відсутності кубиків – це гени. Просто у ваших генах закладена схильність до повноти, і жир на животі приховує прес, і навіть якщо ви схуднете до того, що від ваших рук і ніг залишаться тільки кістки - все одно кубики не з'являться. Тому працювати на кубики буде рівносильно тому, що піднятися на Еверест. 3. Ви п'єте недостатньо води У світі фаст-фуду та сильно оброблених продуктів, зневоднений організмома. Якщо не пити достатньо води-ви будете схожі на те, що ви їсте. 10 склянок води на день має стати нормою для вас. І не дайте спокій сільничці. Від солі вода затримується у організмі. Ви помітите зміни вже за три дні. 4. Ви недостатньо спите Ви засиджуєтесь на роботі допізна, обіцяючи виспатися собі у вихідні? Якщо ви хочете кубики – ви повинні переглянути цю звичку. Нестача сну призводить до вироблення кортизолу в організмі. А цей гормон, власне, заохочує накопичення жиру. Лягайте спати раніше. Ви не тільки позбудетеся живота, але й працюватимете продуктивніше весь день. 5. Ви затягуєте з дієтами Ви, як багато людей вважаєте, що, прибравши вуглеводи з раціону, ви станете худим. Це не зовсім так. Низько-вуглеводні дієти можуть допомогти позбутися зайвого жиру, але дієти, що затягнулися, можуть вам коштувати дуже дорого. У дієті, що тривала, певні гормони, які спалюють жир, перестають виділятися, оскільки організм думає, що більше не треба спалювати жир, бо він не надходить більше. Це просто вимикає ваш метаболізм. Коли ваш метаболізм сповільниться, а ви припините тримати дієту, ви різко наберете знову, а втрата ваги стане практично неможлива. Вам слід харчуватися вуглеводною їжею хоча б раз на тиждень, щоб тримати баланс. Ваші кубики скажуть вам спасибі. 6. Ви надто зациклені на кубиках Багато чоловіків, ставлячи собі за мету кубики на пресі, починають робити вправи тільки на них. Це не вірно. Черевний м'яз занадто малий, і робота з його збільшення не спалює тих калорій, які варто втратити, працюючи над іншими групами м'язів. Так, звертати увагу на пресу потрібно, але після всіх інших вправ. 7. Ви не стежите за своїми кубиками Навіть коли ви досягли своєї мети, ви повинні постійно стежити за своїм пресом. Ви накачали гарний прес і перестали виконувати вправи на цю групу м'язів. Ви робите помилку. Підтримка м'язів живота в тонусі має увійти до звички, і все буде як ви хочете. 8. Ви п'єте надто багато Знову збираєтеся відірватися з друзями у п'ятницю ввечері? Перед тим як замовлятимете черговий кухоль пива, подумайте про свою мету отримати красиві кубики преса. Потрапляючи в організм, алкоголь тисне на гальмо щодо втрати жиру. Тобто чергове пиво робить вас товщі. Усім відомо про «пивний животик». Але ж ми хочемо досягти протилежного, чи не так? 9. Стрес Так само як нестача сну, високий рівень стресу випускає кортизол із клітини, і він швидко організує скупчення жиру в зоні живота. Якщо ви живете у стресі, це робить вас не тільки з надлишком жиру, але й зменшує ваші м'язи. Перегляньте спосіб свого життя, щоб досягти ефекту красивого преса. 10. Ви зриваєтеся Навіть найкращі з нас можуть зламатися під час суворої дієти. І нехай не буде сюрпризом для вас виявити себе в буфеті з подвійною порцією їжі, якщо ви дотримуєтеся надто суворої дієти. Коли у вас в голові в черговий раз промайне думка про те, щоб наїстися до відвалу, згадайте про те, як виглядає той прес, який ви хочете, щоб був у вас. І перегляньте свою дієту. Почуйте самі, що вам не слід їсти і від чого утриматися.

Хочете дізнатися як накачати прес до кубиків у домашніх умовах чи у тренажерному залі? Тоді читайте та застосовуйте наші поради, щоб накачати м'язи живота та зробити їх рельєфними.

Нижче ви знайдете не секрети одержання кубиків преса, а реальні правила тренування м'язів живота. Це перевірені поради з харчування та тренувань, завдяки яким ви зможете досягти результатів і нарешті накачати заповітні кубики преса.

Відразу визначимося, що не має значення, де ви тренуватиметеся, вдома чи в тренажерному залі. Немає жодної різниці, де ви будете займатися. Головне, що ви робитимете і як, для того, щоб накачати кубики. Якщо ви шукаєте секретну вправу на прес або добавку, то відразу залиште цю справу в минулому. При неправильному підході ніяка до тренувань, навіть найефективніша вправа не дасть результату. А добавки будуть ефективними лише якийсь час, а ми ж хочемо виглядати добре цілий рік.

Що потрібно робити, щоб накачати кубики преса?

Секрет як накачати прес до кубиків не у вправах, тренажерах чи чудо таблетках, а у правильному харчуванні, яке допоможе прибрати зайвий жир із живота.

Головний секрет отримання рельєфного преса, яку багато людей і навіть тренерів, ігнорують – це правильне харчування.

Головне правило, яке потрібно запам'ятати:

Кубики преса робляться на кухні, а не у тренажерному залі.

Ви можете весь час займатися за найкращою програмою тренування преса, але якщо ваше харчування не дозволяє спалювати зайвий жир, ваші кубики не зможуть проявитися на животі. Тобто вони вже там є, можливо, не такі рельєфні, як можуть стати після тренування, але вони є і ховаються під шаром жиру, який нам доведеться прибрати.

Почитайте детальніше, щоб розуміти, що потрібно робити. Там же ви знайдете і рекомендації щодо харчування.

Ваш успіх в отриманні кубиків на 90% залежить від дієти.

Ви можете ретельно качати прес і буде дуже сильним, але практично непомітним під шаром жиру на животі. Замість пошуку чергового дива програми або добавки, сфокусуйте увагу на принципах правильного харчування. Ну і без правильної системи тренувань теж не обійтися, тому читайте наші поради та застосовуйте їх на практиці.

6 правил як накачати кубики на животі

1. Вживайте достатню кількість білка

Білок допоможе побудувати суху м'язову масу та спалити зайвий підшкірний жир, у тому числі і на животі. З усіх макроелементів (білок, вуглеводи та жири) у білка найвищий термогенний ефект, тобто найкраще допомагає спалювати жир. До того ж, процес втрати жирової маси супроводжується споживанням малої кількості калорій, що може призвести до втрати м'язової маси, що нам не потрібно. І ось саме білок і допоможе зберегти м'язи.

Споживайте на добу від 1 до 2 г білка на кілограм ваги тіла.

Тобто, при вазі 80 кг, вам потрібно споживати з їжею близько 150 гр протеїну.

Це головна добавка, яку потрібно вживати, якщо бажаєте побачити кубики на животі. Всі професійні атлети і культуристи, що змагаються, вживають їжу містить багато білка і мають кращі фізичні дані! Це стосується не лише чоловіків, а й жінок. Ми всі люди з такою ж ДНК та м'язовими волокнами, нам усім необхідний білок для повноцінного життя, а також для спалювання жиру!

Джерелами білка можуть бути звичайні продукти: яйця, м'ясо, риба, сир, бобові. А також можна вдатися до добавок, якими можна доповнити добову норму протеїну.

2. Вживайте вуглеводи після тренувань

Багато людей помилково вірять, що вуглеводи – це погано, і вони роблять вас товстим. Це безперечно міф, який необхідно зруйнувати!

Звичайно, надмірне поїдання чого завгодно (навіть білка) може додати вам ваги, але натуральні джерела вуглеводів, такі як гречка, рис та вівсяне борошно, насправді абсолютно благотворні для ваших кубиків преса, особливо якщо їх вживати після тренування. Коли ви з'їдаєте вуглеводи після фізичних навантажень, коли витрачені всі запаси глікогену, вони мало шансів відкластися у вигляді жиру.

Спробуйте з'їсти помірну кількість вуглеводів та овочів разом із іншою їжею. Це гарантує, що ваше тіло отримає вітаміни, антиоксиданти, мінерали та волокна, необхідні для функціонування організму та підтримки здоров'я.

3. Вживайте корисні жири

«Обов'язково в раціоні повинні бути поліненасичені жири. Вони допомагають більш ефективно боротися із зайвою вагою.

Вище ми з'ясували, щоб побачити кубики преса на животі, необхідно позбутися зайвого підшкірного жиру. І тут важливо розуміти, що жирові відкладення накопичуються більше через споживання великої кількості калорій загалом та зайвих вуглеводів зокрема. Тобто ми гладшаємо не від того, що їмо багато жирної їжі, а того, що їмо багато вуглеводів.

Більше того, споживання правильних жирів (основного рослинного походження та ) допомагають прискорити процес схуднення. Включіть у раціон корисні жири з таких продуктів:

• горіхи
• арахісове масло
• оливкова олія
• риб'ячий жир

Отримані з цих джерел дієтичні жири підтримають рівень інсуліну стабільним, що дуже важливо, якщо ваша мета – втратити жир на животі, і проявити кубики преса. Це не означає, що потрібно харчуватися виключно горіхами та рибою.

Це означає, що вам не потрібно боятися включати здорові жири у ваш раціон. Виняток жирів з раціону лише негативно вплине на спалювання зайвих калорій. Дієта, яка виключає жири з раціону, точно не допоможе схуднути.

Добова норма жирів у раціоні має бути близько 20% від загальної калорійності.

Комбінуючи білкові продукти, з овочами, що містять клітковину та повільні вуглеводи, ви зможете прискорити метаболізм і перетворити своє тіло на механізм спалюючий жир 24 години на добу, 7 днів на тиждень.

А найкраще у всьому цьому те, що ви зможете досягти всього цього без добавок, тренажерів для преса, і без виконання 100 марних скручувань.

4. Правильне харчування - ключ до кубиків преса

Для спалювання жиру та прояву кубиків на животі важливо дотримуватися збалансованого харчування, що складається з жирів, білків та вуглеводів.

Білок допомагає будувати додаткові м'язові волокна та зберегти наявну м'язову масу при інтенсивному спалюванні калорій. Можливо, це найважливіший живильний макроелемент з усіх, головним чином тому, що ваше тіло при нестачі калорій спалюватиме разом з жиром і м'язову масу, тим самим уповільнюючи обмін речовин в організмі.

Підрахунок калорій може бути складним завданням, тому простий варіант – є більша частина вуглеводів після тренувань.

Коли ви з'їдаєте вуглеводи після тренування, ваше тіло швидко їх поглинає, спрямовуючи їх на відновлення витраченої енергії, сприяючи зростанню м'язів, а не запасаються у жирових депо. Такі вуглеводи також допомагають вашим м'язам відновлюватися швидко, що дає вам найкращий результат швидше.

Багато людей вірять, що споживання жирів може зробити вас товстим, але насправді, здорові мононенасичені та поліненасичені жири, наприклад, горіхи, риб'ячий жир та оливкова олія насправді допоможуть вам спалити більше жиру, ніж низько жирова дієта.

Споживання правильних жирів підтримує рівень інсуліну стабільним, що допомагає вберегти вас від накопичення додаткового жиру в тілі.

Остання порада щодо харчування – включення достатньої кількості клітковини та сирих овочів під час кожного прийому їжі. Овочі містять тонни клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які дуже важливі для побудови підтягнутого тіла та рельєфних кубиків преса.

5. Перестаньте качати прес

На перший погляд, це дивна порада, адже щоб проявити кубики, необхідно качати прес, але насправді це не так. Щоб побачити рельєфні кубики на животі, необхідно прибрати зайвий жир, який приховує під собою м'язи. І ефективнішими тут буде не 1000 скручування на підлозі, а важкі багатосуглобові вправи, які витрачають більше енергії і, як наслідок, ведуть до втрати ваги за рахунок жирових відкладень і допомагають побудувати додаткові м'язові волокна, які допомагають збільшити витрати калорій.

Нерозумно витрачати годину вашого часу на сотню марних скручування, коли цю годину ви можете витратити на вправи більш продуктивні для спалювання жиру.

Скільки разів на тиждень качати прес?

Необхідно загалом працювати над пресом близько 20 хвилин два чи три рази на тиждень. Частіше качати прес немає сенсу! Нижче представлені найкращі багатосуглобові вправи, які вам слід включити до вашої програми тренувань для спалювання жиру:

• Присідання зі штангою
• Випади з гантелями
• Станова тяга штанги
• Жим стоячи
• Нахили
• Жим штанги вузьким хватом
• Підтягування
• Жим лежачи
• Віджимання

6. Використовуйте інтенсивні кардіо тренування для спалювання жиру та прояви кубиків преса

Найкращий метод спалювання жиру, це виконання тривалих кардіо навантажень у повільному чи середньому темпі. Це відповідний метод втрати зайвої ваги, однак є набагато кращий спосіб. Комбінуючи інтервальні тренування з тренуваннями м'язів живота дасть якісніший ефект.

У період активного відновлювального періоду після інтервальних тренувань виконуйте вправи на прес. Наприклад, якщо ви робите інтервали у спринті на велотренажері або біговій доріжці, пробігайте 30 секунд на максимальній швидкості.

Зійдіть з тренажера і одразу виконайте 20 скручувань на м'ячі. Потім поверніть тренажер і знову запустіть її. Повторіть 5-8 разів.

Тренування для спалювання жиру у тренажерному залі

Ви можете міняти вправи на м'язи живота в перервах, наприклад, повороти, скручування, планки та ін.

Комплекс вправ для тренування м'язів преса

Висновок

Насамкінець, ключ до кубиків преса – правильне збалансоване харчування, виконання базових вправ та інтенсивних кардіо тренувань. Це і є секрет, як накачати прес до кубиків, який працює при тренуваннях у домашніх умовах та у тренажерному залі.

Комплекс на прес для тих, хто їх любить

Якщо я вас не переконав у тому, що потрібно сконцентруватися на правильному харчуванні та базових силових вправах для спалювання максимальної кількості жиру, то цікавий комплекс вправ для кубиків преса в домашніх умовах.