Дієти

Бігова доріжка на що впливає. Бігова доріжка – користь та шкода для здоров'я. Чим корисна бігова доріжка

Давно мрієте стати власником стрункої та підтягнутої постаті, але не знаєте, з чого почати? У такому випадку до вас на допомогу прийде найлегший і природніший вид фізичного навантаження - ходьба на біговій доріжці. Такий вид фізичної активності добрий тим, що він підходить практично всім. Ходити на біговій доріжці однаково корисно як здоровим людям, і тим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. Але щоб позбутися ненависних зайвих кілограмів, потрібно дотримуватись певних рекомендацій.

Чим корисна ходьба на біговій доріжці

Перш ніж приступити до викладу правил, якими слід керуватися під час тренувального процесу на біговій доріжці, варто розповісти про користь, яку він приносить. А користь від цього кардіотренажера для організму не лише велика, а й різнопланова.

По-перше, ходьба на біговій доріжці збільшує тонус м'язових волокон, від чого фігура набуває підтягнутого вигляду.
По-друге, будь-яка фізична діяльність, у тому числі й ходьба, допомагає збільшити витрати калорій, від яких безпосередньо залежить схуднення. Адже коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте, організм починає брати енергію із жирових запасів.
По-третє, тренування сприяють покращенню обмінних процесів – метаболізму. Чим швидше метаболізм, тобто швидкість засвоєння та розтрати енергії, отриманої з їжі, тим менше організм накопичує жировий прошарок.
По-четверте, аеробне навантаження, тобто тривале навантаження з відносно низькою інтенсивністю, зміцнює серцево-судинну та дихальну системи; розвиває таку якість, як витривалість; нормалізує артеріальний тиск; покращує роботу внутрішніх органів; збагачує кров киснем. А ще, займаючись ходьбою на біговій доріжці, ви підвищуєте опірність організму зовнішнім подразникам, збільшуєте стресостійкість та працездатність і, звичайно ж, заряджаєтесь позитивом та бадьорістю на весь день.

Показання та протипоказання

Ходьба на біговій доріжці, як і будь-яка спортивна вправа, комусь виявиться корисною, а комусь може завдати чималої шкоди. Тому перед початком занять слід з'ясувати, до якої групи людей належите саме ви. Що стосується першого, то таке навантаження ідеальне в наступних випадках:

у похилому віці;
при великій надмірній вазі;
при слабкій фізичній підготовці.

мітральний стеноз;
порок серця;
тяжка форма гіпертонії;
легенево-серцева недостатність;
бронхіальна астма;
стенокардія;
розлад серцевого ритму;
тромбофлебіт нижніх кінцівок;
загострення хронічної недуги;
застуда;
ураження опорно-рухового апарату.

Як правильно ходити на біговій доріжці

Користу від кардіотренувань на біговій доріжці можна отримати лише в тому випадку, якщо при цьому слідувати простим, але дуже важливим порадам:

Перш ніж приступити до фізичних навантажень, завжди спочатку розминайте. Особливу увагу потрібно приділити місцям, які найбільше задіяні при ходьбі, тобто гомілковостопах, колінах, литкових м'язах і м'язах стегна. Це підготує тіло до майбутнього тренування та мінімізує ризик появи травм.
Тіло має бути у правильному положенні. Грудну клітку та плечі необхідно розправити, спину – випрямити, прес – злегка напружити, а руки потрібно зігнути у ліктях таким чином, щоб вони утворили прямий кут.
Дихайте глибоко і лише через ніс. Так зберігається достатній рівень кисню у крові та стабілізуються метаболічні процеси. При риніті вдих слід робити через ніс, а видих – через рот.
Робіть тренувальний процес різноманітнішим, тобто періодично змінюйте швидкість ходьби. Інтервальне навантаження дозволяє витрачати більше калорій, отже, результати з'являться швидше. Наприклад, проходьте перші 10 хвилин зі швидкістю 5-6 км/год, потім наступні 4 хвилини - зі швидкістю 8-9 км/год, а потім 2 хвилини - зі швидкістю 10-11 км/год. Повторюйте схему до закінчення заняття. Інтервальна ходьба особливо ефективна, якщо у вас є один з таких пристроїв, як фітнес-браслет або пульсометр. За допомогою такого приладу можна стежити за пульсом та витратою калорій за різних темпів ходьби. На основі одержаних результатів буде простіше скоригувати інтенсивність занять.
До та після тренування обов'язково пийте чисту негазовану воду. Не потрібно обмежувати себе у споживанні рідини та під час фізичної діяльності. Намагайтеся кожні 10-15 хвилин робити хоча б два-три ковтки води. Це допоможе уникнути зневоднення організму, плюс вода сприяє схуднення - вона виводить з організму продукти розпаду, бере активну участь у розщепленні жирів. До того ж вода відновлює еластичність шкіри, що позбавляє розтяжок, що виникають після втрати ваги. Зауважте, що пити велику кількість води під час занять не рекомендується, оскільки можуть виникнути дискомфортні відчуття у вигляді тяжкості.
Від кута нахилу бігової доріжки залежить, яке навантаження ви отримуєте. Чим він вищий, тим більше ви витратите енергії. На початкових етапах кут нахилу тренажера має бути мінімальним, потім його можна поступово збільшувати.
Тренуючись, контролюйте частоту серцевих ударів, тобто пульс. Бажано, щоб протягом усього тренування він не опускався нижче 127-130 ударів за хвилину. Але також важливо, щоб він не перевищував позначки 135 ударів. У такому випадку зменште швидкість ходьби і ходіть на тій швидкості, при якій пульс не перевищує норми. Згодом ваше серце стане натренованішим і ви зможете ходити на вищій швидкості без шкоди для здоров'я.
При схудненні дуже важливим фактором є тривалість тренувального процесу. Варто розпочати з 10-15 хвилин. Потім поступово збільшуйте час тренування, доки не дійдете до 60 хвилин. Ходити на біговій доріжці протягом 1 години оптимально через те, що розпад жирової тканини починається тільки після 35-40 хвилин фізичної активності. Більше тривале навантаження запускає катаболічні процеси, в результаті яких починають розщеплюватися м'язові волокна, а не жирова тканина.
Різко закінчувати тренувальний процес, як, втім, і починати не рекомендується. Тому не лінуйтеся робити затримку. Походьте на біговій доріжці спокійним кроком, поки пульс не опуститься до 110 ударів в хвилину, а потім потягніть м'язи. Перша дія дозволить плавно знизити тиск. За допомогою другого організм почне швидше відновлюватися, а це означає, що м'язи наступного дня хворітимуть набагато менше. Це дуже важливий фактор, особливо для новачків, які не звикли до м'язового болю.

Нюанси, які допоможуть швидше скинути вагу

Якщо ви хочете отримати максимальні результати і якнайшвидше досягти тіла своєї мрії, то, крім ходьби на біговій доріжці, вам обов'язково потрібно взяти на замітку всі нижчеперелічені тонкощі:

Насамперед потрібно переглянути свій раціон харчування. Схуднення відбуватиметься інтенсивніше, якщо відмовитися від газування, солодощів, а також жирної та смаженої їжі. На заміну всьому вказаному повинні прийти овочі, крупи, фрукти, яйця, нежирне м'ясо, риба, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, кисломолочні продукти. Інакше кажучи, харчування має бути повноцінним, щоб організм не відчував нестачу поживних елементів та вітамінів і насичувався лише «правильними» калоріями. Під "правильними" маються на увазі калорії, які дають організму енергію, необхідну для його роботи, а не відкладаються в жирові запаси.
Наступна порада також стосується харчування. Під час схуднення рекомендується їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Так ви не тільки нормалізуєте діяльність шлунково-кишкового тракту, але й покращите обмін речовин і позбавитеся від почуття голоду. Останнє оберігає від зривів із дієтичного харчування. До речі, харчуватися в такий спосіб можна у період схуднення, а й утримання ваги гаразд.
Також при схудненні відіграє важливу роль час, коли проводиться тренування. Кардіотренування, спрямовані на порятунок від зайвих кілограмів, краще проводити з ранку, причому на голодний шлунок. Вранці запаси глікогену мінімальні, тому організм черпає енергію з жирових відкладень. До того ж так ви поставите тілу певний ритм.
Останнім ключовим нюансом у схудненні є регулярність фізичних навантажень. Наскільки часто ви займатиметеся спортом, настільки швидше піде надмірна вага. Оптимально ходити на біговій доріжці 4-5 разів на тиждень. Перевищувати кількість тренувань не варто, тому що це може призвести до перетренованості. Перетренованість – це фізичний та емоційний стан, який виникає тоді, коли організм не встигає відновлюватись після фізичних навантажень. На тлі цього у людини зникає інтерес до тренувального процесу, він відчуває занепад сил та втому.

З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок: ходьба на біговій доріжці – одна з найпростіших і найефективніших вправ, яка допоможе схуднути без перевантажень та травм. Головне при цьому – чітко дотримуватись усіх рекомендацій, докладати максимум зусиль і слухати своє тіло. У такому разі вже найближчим часом ви зможете радіти своєму неймовірному перетворенню.

«Біографія людини стає її біологією…»
Керолайн Міс

Біг є найдоступнішим і найпростішим способом відновлення та підтримки форми. Тільки біг може повернути природність та легкість руху, загублені у дитинстві. Адже рух – це життя.

Мал. 1 - Головна користь бігу - зміцнення серця та судин.

Поліпшення роботи серцево-судинної системи.Позитивні зміни в організмі настають дуже швидко. У перший місяць тренування можна побачити зменшення артеріального тиску, зниження частоти серцевих скорочень у спокої, що свідчить про підвищення серцевого викиду. Відбувається подовження фази скорочення та розслаблення серцевого м'яза.

Прискорення метаболізму. p align="justify"> При систематичних заняттях бігом підвищується метаболізм - процес дегенерації складних органічних речовин до більш простих з виділенням енергії. Знижується потреба в інсуліні при окисленні вуглеводів, у печінці збільшується кількість глікогену.

Поліпшення витривалості, зміцнення м'язів.Процес старіння безпосередньо пов'язаний із втратою м'язів, зниження їх тонусу та витривалості. Доведено, що систематичне навантаження на м'язи зменшує дегенеративні процеси у них. Біг у цьому плані є практично ідеальним видом фізичного навантаження, оскільки є природним і навантажує велику кількість м'язів. Ще більшу залученість до м'язових груп можна отримати хіба що при плаванні.

Мал. 2 - Біг допомагає справлятися зі стресом.

Емоційне розвантаження. Стреси та депресії – це бич сучасного суспільства. Поряд із неправильним харчуванням та відсутністю фізичної активності негативні емоції підточують наше здоров'я. Найгірше те, що цей ворог не такий очевидний, і тому багатьма не береться до уваги. Біг допомагає скинути напруженість після робочого дня та сприяє виділенню гормонів, відповідальних за позитивні емоційне тло.

Поліпшення сну.Фізичні навантаження сприяють поліпшенню сну та швидкості засипання. Тільки треба пам'ятати, що займатися бігом варто за 2-3 години до сну. В іншому випадку, важке фізичне навантаження матиме протилежну дію.

Починати займатися бігом необхідно поступово, згодом збільшуючи навантаження. Тривалість та частота занять бігом підбирається індивідуально, враховуючи фізіологічні особливості організму. Зазвичай для отримання хороших результатів вистачає 3-4 тренування на тиждень протягом 30-40 хвилин. Систематичність навантажень під час занять бігом дуже важлива.

Шкода бігу

Мал. 3 — Неправильна техніка бігу та непідходяще взуття є причинами травм.

Ризик травмування.Біг - це процес фізичної активності, який включає складну скоординовану діяльність скелетних м'язів і кінцівок. Головною причиною старіння організму є втрата м'язової маси із віком. Понад те, зменшується щільність кісток. Поєднаємо зазначені фактори разом і отримаємо високий ризик завдати ще більшої шкоди своєму організму.

Кисневе голодування.У стані спокою потреба тканин у кисні становить не менше 250 мл на хвилину, а при навантаженні потреба в кисні зростає у кілька разів. Основна частина кисню зв'язується з гемоглобіном і переноситься зі струмом крові до клітин, де звані «енергетичні станції» мітохондрії здійснюють синтез АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти). Для нетренованого серця надмірне навантаження може завдати шкоди, так як низький серцевий викид, а так само низький вміст гемоглобіну не може здійснювати адекватну доставку кисню.

Найпоширенішими причинами отримання травми є неправильна техніка бігу та неправильно підібране взуття. Більшість сучасних моделей кросівок анатомічно не підходять для бігу, часто трапляється, що частина п'яти набагато вище передньої частини стопи (див. ). У результаті це призводить до мікротравм щиколотки, кульшового суглоба і колін.

Чи є відмінності бігу на біговій доріжці та на вулиці?

Рухи на біговій доріжці значно відрізняються від природного бігу. За ефективністю кардіотренувань тренажер навіть перевершує звичайний біг. Бігове полотно наводиться в рух електродвигуном, у процесі такого бігу користувач витрачає значно менше сил, тривалі тренування переносяться набагато легше.

Мал. 4 — На деяких моделях можна проводити пульсозалежні тренування.

Багато бігових доріжок мають можливість регулювання навантаження залежно від частоти серцевих скорочень, підтримуючи цим . У діапазоні частоти серцевих скорочень 60% максимального пульсу відбувається найбільш ефективне спалювання жиру. Щоб зміцнити серцево-судинну систему, необхідно тримати пульс в діапазоні 80% від максимального пульсу. Максимальна частота серцевих скорочень розраховується: МНС = 220 - вік.

До негативних факторів можна віднести обмежений біговий простір та монотонність бігу. Згодом відбувається адаптація організму до навантажень, коли він падає ефективність тренувань.

Побажання для занять бігом

Люди починають займатися бігом у різному віці. Мотивація буває різною: для одних визначальним фактором є виключно спортивні амбіції, для інших, особливо у зрілому віці, приходить усвідомлення розриву фізичної та духовної цілісності.

Жорстоке поводження з власним тілом полягає в щоденних, на перший погляд непримітних, емоційних і фізичних стресах. Простеживши ланцюжок своїх дій протягом дня, можна зробити невтішні висновки. Найчастіше це:

тривожний сон;
важкий підйом;
мізерний і корисний сніданок;
поїздка на роботу, яка не приносить задоволення;
малорухлива робота в офісі;
величезне споживання цукру, жирів та солі безпосередньо перед сном.

Частим супутником такого життя стає стрес. Наслідки негативного впливу стресів добре відомі лікарям. Біда в тому, що багато хто з них сам не є винятком.

Фактори, що завдають шкоди організму, з віком призводять до м'язової слабкості та дегенерації м'язів (зниження діаметра м'язових волокон), впливають на поставу, здоровий сон (а це відпочинок), роботу всіх без винятку органів, викликають хвороби різного роду. Всі ці негативні наслідки допоможе запобігти чи уповільнити користь бігу на біговій доріжці чи вулиці. Головне, це підібрати відповідну програму тренувань і слідувати їй систематично.

Що потрібно пам'ятати, займаючись на біговій доріжці

Головною умовою ефективності тренувань є систематичність. Пропустивши одне заняття, компенсувати результат можна лише подвоївши енерговитрати. Місяць без тренувань зводить усі результати нанівець.
Величезну роль впливає мотивація. Тому знаходьте собі джерела мотивації.
Хороша література з бігової теми може дати ґрунт для роздумів.
Шкідливі звички та спорт несумісні.

Біг, як і будь-яка фізична активність, принесе багато позитивних емоцій, врятує від депресій, поверне гармонію та любов до життя.

Призначаємо побачення з біговою доріжкою! Розглянемо нашу супутницю з усіх боків та за всіма параметрами, щоб зрозуміти, яка користь від бігової доріжки та як вона допоможе вам бути красивою, підтягнутою та активною.

Щоб піти на пробіжку, достатньо зайти в кімнату, надіти кросівки та побігти – відпочити від негараздів, розумового навантаження та навіть поганого настрою. Підтягнути своє тіло, наситити його киснем, зняти стрес і з новими силами розпочати новий день.

Чим корисна бігова доріжка

Давайте розглянемо основні факти, чому вартий для занять спортом.

Користь для фігури

Бігай і будеш підтягнутим та струнким.Регулярний та правильний біг, звичайно, відображається на стані фігури – жири тануть, м'язам дарується тонус та зміцнення, нормалізується обмін речовин. За рахунок тренування збільшується концентрація вуглекислого газу в крові, саме це допомагає почуватися бадьорим, а жировим клітинам згоряти (так їм і треба). Не варто забувати про правильне харчування і тоді стане ще краще.

Користь для тренування

Бігай до та після активного тренування.Якщо у вас планується силове тренування – після пробіжки на доріжці навантаження будуть ефективнішими, оскільки обмін речовин посилиться. Користь та допомога бігової доріжки відчутна! Адже ви пам'ятаєте свої тренування у фітнес-клубі: спочатку стаємо на бігову доріжку на розминку і закінчуємо тренування на ній же - який це релакс після силових вправ з гантелями!

Користь занять для м'язів та тіла

Бігай та зміцни м'язи.Коли ми бігаємо - працює все тіло - , м'язи стегон, гомілковостоп, прес, руки. Завдяки бігу особливо зміцнюються м'язи спини та ніг. Немає різниці, скільки вам років – 15 або 55, виглядати відмінно хочеться у будь-якому віці. Чим корисна бігова доріжка? Вона ваш найкращий помічник, який чудово підтримує тіло у формі.

З давніх-давен було відомо, що біг у будь-якому віці корисний для здоров'я. Він запобігає появі зайвої ваги, забезпечує спалювання жирів, покращує обмін речовин, підвищує м'язовий тонус, підтримує красу тіла. Особливий вплив біг робить на серцево-судинну та дихальну системи. Ну і, нарешті, просто покращує настрій, бореться зі стресом і приносить задоволення.

Але часто дуже важко рано вставати, одягатися і бігати на вулиці, тим більше при морозах. А іноді на це просто не вистачає часу. Та й у місті важко знайти вулицю, де б не було машин та вихлопних газів. Тому дуже зручним та практичним вирішенням цієї проблеми є бігова доріжка – це дуже популярний вид тренажера.

Багато хто сперечається про користь бігових доріжок, але, безперечно, вона присутня.

Переваги бігових доріжок

Головна перевага бігових доріжок полягає саме в тому, що незалежно від погоди ви можете бігати в будь-який вільний час і для цього не потрібно мати спеціальне екіпірування, як для занять на вулиці.

Наступний плюс тренажера – його рівна поверхня. Немає жодних ям, немає ризику спіткнутися та отримати травму.

Не менш важлива перевага – це комфорт. Заняття фізкультурою будинку для багатьох зручніше, ніж на вулиці, оскільки все залежить від природних умов та вільного часу, а також поганих екологічних якостей.

На біговій доріжці можна змінювати кут нахилу та швидкість, тому на ній часто займаються спортивною ходьбою. Ці особливості використовують для зниження ваги: при підніманні в гору спалюється більше калорій, ніж при бігу по рівній поверхні.

На біговій доріжці ви не можете відразу зупинитися, а поступово зменшуєте темп. Коли ви різко зупиняєтеся, шкодіть вашому серцю. Біг, як і біг на біговій доріжці, знімає стрес, покращує настрій та, відповідно, працездатність.

І ще один плюс - можна вимірювати пульс, що є незамінним для людей з проблемами з серцем. Незважаючи на всю користь бігової доріжки, шкода від занять на ній також може бути. Однак найчастіша його причина в неправильному терті тренувальному плані і не тій техніці, а не в самому тренажері.

Мінуси бігових доріжок

Головним недоліком є монотонність тренувань на біговій доріжці. Якщо ви біжите парком, наприклад, то можете милуватися деревами, квітами. А вдома просто дивіться на набридлий інтер'єр своєї квартири. Хоча можна включити телевізор, музику або просто поринути у свої думки.

Вже було сказано, що бігові доріжки є гарним рішенням для людей з обмеженим вільним часом, але тим, хто має час, краще бігати на природі. Звичайно, організму потрібен кисень і в квартирі отримувати його проблематично.

Ще одна вада - обмежений простір. Біг практично на одному місці може викликати запаморочення у новачків. Хоча і це через деякий час минає. Також в ідеально рівній поверхні бігової доріжки є суттєвий мінус – якщо бігти по такій поверхні тіло розслаблюється та вже не може повноцінно тренуватись.

Ось основні переваги та недоліки, які потрібно знати про бігові доріжки. Далі вже вибір за вами.

Як правильно займатися на біговій доріжці?

Яких потрібно дотримуватися правил, щоб принести користь собі та своєму здоров'ю.

1. Багато людей під час бігу тримаються за поручні, щоб почуватися безпечно. Тримаючись за поручні, ми зменшуємо навантаження на м'язи. Тому краще відпустити поручні, як тільки ви навчилися триматися на доріжці.

2. Сходити з бігової доріжки потрібно лише після повної зупинки полотна.

3. Якщо ви відчули біль у серці, то краще зупинити доріжку і зійти і відпочити.

5. Кут нахилу краще не розуміти відразу надто високо. Краще починати з рівної поверхні, а потім трохи піднімати кожні 10-15 хвилин.

Таким чином, користь від занять на біговій доріжці, незважаючи на всі недоліки такого тренування, є колосальною. Тому сміливо купуйте тренажер та бігайте на здоров'я!

Краса та Здоров'яФітнес та спорт

Бігові доріжки для домашнього використання багато людей купують для того, щоб усувати зайву вагу, хоча варто робити навпаки - купувати їх тоді, коли ви в прекрасній формі, щоб підтримувати цю форму без проблем. Будь-які тренажери, і бігові доріжки в тому числі, призначені зовсім не для того, щоб «зганяти жир», хоча і для цієї мети вони відмінно підходять – перш за все, тренажери потрібні для підтримки здоров'я і краси тіла.

Звичайно, вони тренують і зміцнюють наші м'язи: основне навантаження посідає м'язи ніг – ікри та стегна, і на плечовий пояс – цьому сприяють ритмічні помахи руками. Міжреберні м'язи та м'язи преса теж активно тренуються: це забезпечує правильну роботу серця та легень – не секрет, що в наш час із цим у багатьох серйозні проблеми. Отримують навантаження не тільки скелетні м'язи: адже і серце, і стінки судин також складаються з м'язової тканини.

Тренування на біговій доріжці привчають організм до економного витрачання кисню – так наші клітини звикають ефективніше витрачати поживні речовини.

Біг знімає стрес, і заняття на біговій доріжці теж допомагають позбавлятися агресії та негативних емоцій. Проте стрес - це сплеск емоцій подібного роду, а й перевтома – фізичне, психологічне і розумове. Тривале тренування допомагає організму виробляти гормони радості - ендорфіни, і для цього інтенсивні навантаження не потрібні - це і є справжній активний відпочинок, що підвищує працездатність та настрій.

І звичайно, спалювання зайвих калорій дуже цікавить сучасну людину, і про це більше думають жінки: купивши бігову доріжку, вони прагнуть позбутися жирових складок, які так псують фігуру.

Як правильно займатися на біговій доріжці

Як же потрібно правильно займатися на біговій доріжціщоб принести своєму здоров'ю користь, та при цьому ще й схуднути? Більшість людей, тренуючись на доріжці, тримаються за поручні, щоб почуватися впевненіше та безпечніше – це помилка. Як тільки ви навчилися триматися на доріжці, поручні треба відпустити: тримаючись за них ми зменшуємо навантаження на м'язи ніг - ефективність тренування знижується; тіло при бігу нахиляється вперед, а спина сутулиться - для хребта таке становище є неправильним.

Як привчити себе триматися за поручні?Потрібно уявити, що їх просто немає: адже коли ми бігаємо вулицею, в парку чи на стадіоні, ми нізащо не тримаємося, а розраховуємо тільки на свої ноги. Деякі люди тримаються за поручні, щоб вимірювати пульс під час тренування, але для цього можна придбати наручний вимірювач пульсу.

Щоб справді позбуватися зайвої ваги, займаючись на доріжці, потрібно запам'ятати деякі правила.

Фахівці часто рекомендують встановлювати певний кут нахилу, займаючись протягом певного часу та з певною швидкістю, але ці параметри завжди індивідуальні – знайти універсальну методику неможливо. У кожної людини не тільки своя вага, зростання, вік, рівень підготовки, але взагалі всі люди – різні, так що пристосовуватися до тренажера доведеться поступово, спостерігаючи за реакціями саме свого організму.

Одного виду навантажень – у разі, бігу – зазвичай не вистачає для схуднення – принаймні, отримати досить швидкий результат одному бігу не вдається. Тому бажано поєднувати тренування на доріжці з вправами на інших тренажерах або з іншими видами навантажень.

З самого початку потрібно визначити зону пульсу, в якій відбувається спалювання жиру - застосовувати такий спосіб тренування можна лише після досягнення 20 років. З-поміж 220 віднімається вік - наприклад, для людини у віці 30 років максимальним пульсом буде 190 уд./хв. А ефективна зона має перевищувати 85% від пульсу максимального: у разі пульс може бути щонайменше 123 і трохи більше 161 уд./мин. Якщо пульс буде частіше, вам недалеко до перевантаження, а якщо рідше – ефект тренування буде незначним. Звичайно, для людей, які тривалий час жили майже без фізичної активності, навантаження спочатку повинні бути ще більш щадними.

Проте основне значення має тривалість занять. Не варто вірити рекламі, що обіцяє, що ви обов'язково схуднете, займаючись по 10-15 хвилин на день. За такий час калорії не спалюються: організм лише встигає розігрітися, а тренування вже закінчується – звичайно, бажаного результату немає. Займатися на доріжці потрібно від 40 хвилин до години - тоді можна за тренування витрачати 300-700 ккал. Якщо не вдається займатися необхідною інтенсивністю, навантаження можна знизити, але час тренування продовжити на 10-20 хвилин.

Важливо правильно починати заняття: зробити розминку, щоб зв'язки та м'язи розігрілися, а потім починати біг у повільному темпі та поступово його прискорювати.

Щоб знайти оптимальний варіант тренування, пробуйте різні техніки бігу: наприклад, можна бігти з однією швидкістю, а можна прискорювати та уповільнювати біг через певний час – це робить тренування цікавішим, і допомагає довше залишатися на полотні доріжки.

Займатися потрібно не менше 3-х разів на тиждень (але почати можна з 2-х разів). Найменша кількість тренувань майже не дає потрібного ефекту, а більше не дозволяє організму відновлюватися.

Загалом це всі основні правила занять на біговій доріжці, але слід ще знати, чого робити не можна.

Коли не можна тренуватися на біговій доріжці

Не можна тренуватися при підвищеній температурі, головному болі або з травмою суглобів і зв'язок, що не загоїлася до кінця. Не можна вставати на полотно доріжки, доки воно не рухається – включно з доріжкою, поставте ноги на її бортики.

Не займайтеся без взуття: багато людей думають, що для домашніх тренувань кросівки одягати необов'язково, і займаються в шкарпетках – від цього страждають суглоби ніг та посилюється навантаження на хребет.

Протипоказаннями до занять є будь-які гострі захворювання, або хронічні в стадії загострення - про це і так відомо, але все ж таки нагадати варто. Строго протипоказаний біг на доріжці при пороку серця, гіпертонії ІІІ ступеня, стенокардії, мітральному стенозі - серцевому захворюванні, при якому звужується отвір, що з'єднує ліве передсердя з лівим шлуночком; бронхіальну астму, що супроводжується частими нападами.

Підставою до протипоказання можуть бути остеохондроз та хвороби суглобів, але навіть якщо у вас немає особливих проблем зі здоров'ям, потрібно обов'язково радитися з лікарем – це дуже важливо.

Ще одна корисна порада: якщо виявиться, що вам цілком можна займатися на біговій доріжці, не поспішайте купувати її – спробуйте позайматися в тренажерному залі. Виберіть хороший зал, де є професійні тренери: за місяць ви зможете з їх допомогою визначити свої варіанти навантажень і виробити індивідуальну систему тренувань – а потім, коли ви трохи звикнете до тренажеру, купуйте бігову доріжку для домашнього використання.

Повернутися до початку розділу Фітнес та спорт

Повернутися до початку розділу Краса та Здоров'я

www.inmoment.ru

Згідно з дослідженнями вчених, всього 15 хвилин щоденного легкого бігу здатні зміцнити кістково-м'язову систему і позбавити безліч недуг.

Регулярний біг справді є відмінною профілактикою для організму та приносить багато позитивного. Проте будь-які тренування слід виконувати обдумано і знати про обмеження.

Далі розглянемо переваги занять бігом у контексті тренувань на біговій доріжці. Розберемо скільки, кому і як треба бігати (або ходити) на цьому тренажері, що дає біг для здоров'я і чи корисний він при деяких захворюваннях.

Корисні властивості тренажера для здоров'я

Якщо говорити загалом про корисні властивості бігової доріжки, то спочатку слід зазначити психологічний аспект. Жителі міста регулярно перебувають у стресі і часто не уявляють, як досягти умиротворення. Це є значною проблемою.

Психологічні фактори

бігова доріжка може суттєво допомогтив даному випадку і ось чому:

Ендорфіни- Гормони радості активно виробляються в період занять бігом і після занять. Вони піднімають настрій і дозволяють почуватися справді радіснішими і щасливішими. Відмінна абсолютно природна альтернатива зняття стресу алкоголем та іншими не найкориснішими методами.
Дозвілля- Заняття бігом під хорошу музику або в компанії друзів є чудовим варіантом дозвілля. Ви отримуєте позитивні емоції, відволікаєтесь від повсякденних справ, використовуєте активний відпочинок.
Здоров'я– за відсутності обмежень бігова доріжка покращує та підтримує здоров'я, як наслідок менше турбують хвороби та призводить до позитивного настрою.

Наявність звички регулярно бігати дійсно може допомогти міському жителю у повсякденності,причому можна займатися як на тренажері, так і на вулиці. Бадьорість та ентузіазм стануть неодмінними атрибутами ваших буднів.

Фізіологічні фактори

кардіотренування– зміцнює судини та серце, а від цього залежить багато: витривалість, імунітет та багато іншого;
покращення тонусу- не просто почуваєте себе краще, але й тіло стає більш підсмаженим і красивим;
метаболізм- тіло починає краще переробляти елементи, що надходять туди, і виводити токсини, покращується колір шкіри, якість нігтів і волосся;
спалювання жиру- саме бігова доріжка дозволяє активізувати процеси спалювання надмірної кількості жирової тканини;
продуктивний розвиток– якщо «стежити за приладами» (вимірювати ЧСС, вибирати оптимальне навантаження), це призведе до поліпшення функціональності організму і кращому результату, ніж при несистематичних заняттях бігом.

При цьому для тренувань навіть не потрібно ходити в зал, адже доладні моделі домашніх бігових доріжок цілком доступні і займають мало простору.

Для схуднення

При використанні інтенсивних методів або ходьби з нахилом за годину можна позбавитися більш ніж 600 калорій.

Бігати можна і в такому режимі, коли починається активне спалювання жирів. Для цього потрібно підтримувати частоту серцевих скорочень в діапазоні 60-70% від максимуму.

Такий режим бігу не надмірно важкий і доступний навіть людям з малою тренованістю. Тому бігові доріжки мають високу ефективність для схуднення.

2 програми бігудля схуднення знайдете посилання.
Докладніше про те, скільки калорій спалюєтьсяпри бігу дізнаєтесь тут.

Корисно знати!Для того, щоб схуднути, потрібно просто витрачати більше калорій, ніж отримувати. Особливість бігової доріжки полягає у можливості запустити активніший метаболізм. Інтервальне тренування дозволяє запустити активне спалювання підшкірного жиру.

Окремо для жінок у період вагітності

Після другого триместру жінкам краще знизити фізичну активність. Під час вагітності можливі тільки дуже легкі та помірні тренування, а найкраще залишити лише легкі прогулянки на свіжому повітрі. Якщо немає можливості гуляти на повітрі, то можна вибрати бігову доріжку.

Після пологів протягом чотирьох тижнів організм поступово відновлюється. У цей період до активних тренувань краще також не вдаватися, а обмежитися спортивною ходьбою. Та й часу в цей період навряд чи вистачить, щоб нормально тренуватися і відновлюватися.

Детальнішепро заняття на біговій доріжці при вагітності дивіться тут

Важливо!Якщо ви хочете розпочати тренування за допомогою бігової доріжки після пологів, зачекайте 4-5 тижнів і після цього проконсультуйтеся з лікарем. Дізнайтеся, чи не виникне у вас труднощів з лактацією від занять на біговій доріжці.

Якщо говорити в цілому, то бігова доріжка приносить не тільки користь для жінок та їх здоров'я, а й дозволяє мати більш струнку фігуру, накачані сідниці. Хоча багато хто побоюється стати надмірно м'язистими і худими, насправді цей тренажер чудово опрацьовує сідниці та стегна. Тому жіночність постаті нікуди не зникне, а навіть навпаки – збільшиться.

Для здоров'я чоловіків

Як один з основних бонусів для чоловіків слід виділити витривалість. Навіть якщо ви активно займаєтеся «залізом», кардіонавантаження є актуальним.

Як мінімум 2-3 заняття щотижня дозволять підтримувати здоров'я та загальні кондиції на оптимальному рівні.

Не окремо акцентуватимемо увагу на користі саме для чоловіків. По суті ефект практично ідентичний незалежно від гендерних відмінностей.

Як уникнути ризиків?

Можливу шкоду від будь-якої як механічної, так і електричної бігової доріжки незалежно від виду розглянемо докладніше пізніше. Зараз зазначимо лише найголовніше. Найчастішою причиною шкоди є незнання 8 основних правилзанять на тренажері та неграмотні тренування, які можуть спостерігатися з наступних причин:

відсутність підготовки- Ви використовуєте надто важкі для вас програми занять (якщо ви новачок - використовуйте програми занять для початківців), не застосовуєте загальну методологію занять, відсутня розминка та затримка;
незнання власного організму- Нехтування обмеженнями для занять, біг без розуміння поточних кондицій вашого тіла;
неписьменна техніка бігу- "втикання" носка при бігу, занадто довгий або короткий крок - подібні помарок в техніці здатні негативно позначатися на вашому тілі;
інвентар низької якості– насправді навіть доладна або механічна доріжка для дому дозволяє нормально тренуватися, якщо вибрати нормальну модель, а низькосортне обладнання та відсутність нормального взуття способи заподіяти негативний ефект (у цій статті перераховано 11 найкращих варіантів бігових кросівок);
відсутність системності- навіть якщо ви просто бігаєте без будь-яких програм по 15 хвилин на день, потрібно відстежувати ЧСС, вибирати оптимальний для поточної форми темп і навантаження, інакше можна виснажити організм або отримати мінімум користі;
нехтування симптоматикою– втома після тренування є цілком нормальним феноменом, але якщо не потрібно нехтувати болючими суглобами або частими запамороченнями – прислухайтеся до власного тіла.

Найголовніше - якщо грамотно вибудувати тренування, то можна нівелювати практично всю можливу шкоду. Щоб уникнути негативних наслідків. Навіть, якщо біг на даний період вам недоступний, завжди можна зайнятися ходьбою. Про це й поговоримо далі.

Користь інтенсивної та спокійної ходьби

Просто прогулянка біговою доріжкою протягом години здатна спалити близько 450 калорій. Якщо додати в таке тренування інтервальні навантаження і працювати з підтримкою пульсу в певних зонах, то можна отримати й вищі результати.

Ви зможете не тільки спалювати калорії, а й розвивати:

витривалість;
легені;
серцево-судинну систему;
м'язи;
опорно-руховий апарат.

Крім цього, ходьба є прийнятним тренуванням за наявності якихось обмежень. Ходьба доступна практично для кожного і є профілактичним заходом відновлення організму. Особливо важливі такі заняття для людей похилого віку.

Важливо!Якщо ви маєте обмеження для занять бігом – використовуйте ходьбу. Тут практично відсутні обмеження, а при грамотно збудованому тренуванні можна отримати відмінні результати.

Слід зазначити можливість варіювати інтенсивністьходьби. Завдяки цьому з'являється можливість використати інтервальне тренування. Наприклад, візьміть таку програму:

розминочна прогулянка 5-7 км/год - 8 хвилин;
легка ходьба 7 км/год – хвилина;
інтенсивна (швидка) ходьба 9 км/год – хвилина;
затримка легка ходьба – 5 хвилин.

2-3 пункти потрібно повторювати шість разів, після чого переходити до затримки.

Якщо ходити із зазначеною швидкістю важко, вибирайте швидкість під власні можливості, головне, щоб період інтенсивної роботи чергувався з періодом легкої.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Чи можна ходити дітям?

Для організму, що розвивається, прогулянки по біговій доріжці теж можуть принести істотну користь. Дитяча бігова доріжка, як правило, буває електричною, але бувають і механічні. Є складні моделі, але можна купити і звичайну, тому що всі вони мають невеликий розмір.

Чим корисний бід для дітей? Насамперед у можливості прищеплювати дитині фізичну культуру з раннього віку. Не у всіх є можливість регулярно гуляти з дітьми, не скрізь є відповідна для цього територія, та й погода буває холодною або дощовою для тривалих прогулянок.

Бігова доріжка для дітей здатна вирішити багато завдань:

фізичне виховання- можливість більше ходити дозволяє дитині краще розвиватися з раннього віку;
позитивні звички– такий тренажер дозволить прищепити дитині не тільки сидіння за комп'ютером та мультиками, а й корисну звичку заняття власним тілом будинку, до речі, можна поєднувати мультики та прогулянку на біговій доріжці та одночасно позбавитися можливих проблем дитячого ожиріння;
профілактика та лікування- якщо дитина болюча або відновлюється після хвороби, то дитяча бігова доріжка дозволить завжди мати в доступі корисну фізичну активність.

Звичайно, для того, щоб привчити дитину до занять, потрібно створити позитивну мотивацію(можна нагороджувати чимось за заняття). Відмінною особливістю дитячих доріжок є привабливе забарвлення, яке створює у дитини інтерес.

Шкода та протипоказання

З самого початку розглянемо обмеження, за яких вам найкраще вибирати ходьбу:

захворювання рухового апарату;
артрози, артрити та інші захворювання суглобів;
остеохондроз;
захворювання дихальної системи;
підвищений тиск;
ожиріння;
перенесені інсульти та інфаркти;
захворювання серця та судин.

Звичайно, кожна ситуація є унікальною, і доцільно завжди консультуватися з вашим лікаремдля розуміння точної картини та розуміння чи є якась користь від тренувань у вашому випадку.

Тим не менш, якщо ви маєте якусь із зазначених недуг, самим починати бігати не слід. Потрібно розпочинати з ходьби. При цьому згодом можна перейти і до нормальних тренувань.

Наприклад, людям страждаючим ожиріннямдійсно краще не бігати і тим більше робити інтервальних тренувань. Однак, якщо схуднути за допомогою інших методів, згодом з'явиться можливість бігати.

Наскільки інші види тренажерів допустимі та ефективні, можете дізнатися у докладному порівнянні – що краще: велотренажер чи бігова доріжка.

Важливо!Якщо ви маєте якісь обмеження, то консультація грамотного лікаря – найкращий варіант зрозуміти ваші перспективи занять.

Зазначимо симптоми, ситуації та наслідки бігу, які також потребують уваги:

після занять болять коліна– слід звернути увагу спочатку на взуття та саму доріжку, оцінити ступінь амортизації; якщо причина не в цьому, потрібно зайнятися суглобами та вибрати як альтернативу еліпсоїд;
можна займатися при герб- можна і навіть потрібно, спорт тут тільки на користь з багатьох причин, потрібно тільки не використовувати обтяжувачі, згинання та скручування тіла;
вплив на суглоби– така шкода можлива лише за неграмотної техніки чи наявності поганого взуття та тренажера;
після тренувань спостерігається нудота- найімовірніше, ви застосовуєте надмірно високі навантаження, після цього може спостерігатися навіть блювота. Але, якщо немає ніяких захворювань шлунково-кишкового тракту, то не турбуйтеся - просто потрібно вибирати помірніші тренування для вашої поточної форми;
якщо крутиться голова- Цілком можливо тут причиною теж є підвищене навантаження, але якщо запаморочення є регулярним, потрібно пройти обстеження.

Декілька цікавих відео

Якщо після прочитання статті у Вас ще залишилися питання чи сумніви, обов'язково перегляньте наступні відео:

На завершення відзначимо небагато банальностей, які потрібно усвідомлювати.

Регулярні вправи на біговій доріжці дають багатосторонні плюси для здоров'я жінок, чоловіків та дітей, а системи амортизації та датчики вимірювання параметрів тіла дозволяють зробити тренування продуктивними та безпечними. Починати заняття слід розумно, попередньо найкраще обстежитися та оцінити власну форму

ProstoFitness.com

Ранкові пробіжки, як вважають фахівці, один із найефективніших способів схуднення. Але не всі мають можливість займатися на вулиці. У когось немає підходящої для бігу майданчика, комусь не подобається погода за вікном, а може прото відчуває дискомфорт. Тому ті ж таки фахівці запропонували замінити пробіжку на вулиці заняттями будинку на біговій доріжці. Як правильно використовувати цей тренажер і чи можна подолати зайву вагу тільки тренуваннями на ньому?

Наскільки ефективна бігова доріжка у схудненні

Головне питання, яке хвилює кожного, хто бажає схуднути за допомогою бігової доріжки: скільки калорій можна спалити і як швидко це відбувається. Тут важливо розуміти, що кількість енергії витрачається у кожної людини по-різному.Це залежить від ваги, фізичної підготовки, регулярності та тривалості тренувань, режиму харчування та ще багатьох інших показників. А також слід зауважити, що лічильник калорій, розташований на тренажері, не видає 100% правильний результат, він його «усереднює». Особливо це стосується перших 10 хвилин тренування, коли організм обходиться глюкозою та глікогеном, не використовуючи жиру.

Розрахунок спалювання калорій під час тренування

Витрата калорій при заняттях на біговій доріжці залежить від темпу та режиму тренування. Спалювання кілокалорій у середньому становить:

при швидкій ходьбі - 200-300 ккал на годину;
при легкому бігу спалюється за годину близько 400–500 ккал., що дозволяє скидати зайву вагу;
при високому темпі бігу за годину губиться від 600 до 800 ккал.

Починаючи займатися на біговій доріжці (магнітної, електричної чи механічної), не варто зациклюватись на калоріях. Головне, чого ви повинні прагнути - це покращити своє здоров'я. Пам'ятайте про повноцінний сон. А щоб скинути вагу правильно і без шкоди здоров'ю, займайтеся регулярно і якомога довше, але не перевантажуйтеся і стежте за частотою пульсу. Зона цього показника, що рекомендується, для тих, хто хоче схуднути - 119–139 ударів за хвилину. Швидкість бігу, втрачені калорії, час, режими, пульс та інші показники помітні на екрані комп'ютера, вбудованого в бігову доріжку.

На моніторі бігової доріжки можна побачити всі основні показники тренування

Протипоказання

Тренування на біговій доріжці відносяться до високоінтенсивних. У зв'язку з цим біг протипоказаний при таких захворюваннях:

серцево-легенева недостатність;
проблеми із бронхами;
стенокардія;
гіпертонія;
мітральний стеноз;
хвороби серця та ін.

Щоб тренування на біговій доріжці були ефективними та безпечними для здоров'я, дотримуйтесь рекомендацій:

Вибирайте зручне взуття, яке забезпечить правильне розташування стопи, її амортизацію та вентиляцію. Найкраще проконсультуватися з ортопедом, який дасть професійні поради щодо підбору взуття саме для ваших ніг.
Починайте тренування з легкої ходьби – 7–10 хвилин. Потім зійдіть з тренажера і зробіть кілька присідань, нахилів, махів, підйомів на шкарпетках. М'язи слід розігріти.
Під час бігу руки тримайте під кутом приблизно 90 градусів, нехай рухаються вільно. Не тримайтеся за поручні, щоб не зміщувати центр ваги.
Не турбуйтеся. При неправильній поставі (і при бігу на біговій доріжці, і у повсякденному житті) у вас почнуться проблеми з хребтом.
Під час бігу дивіться на лінію фінішу. Не можна нагинатися і дивитися на ноги, тому що можна втратити рівновагу або потягнути спину, шию.
Правильно приземляйтеся, щоб уникнути травм коліна або гомілкостопа. Якщо ваша швидкість бігу близько 8 км/год, найкраще приземлятися на носок, розподіляючи навантаження далі на всю стопу.
Не стрибайте з доріжки на повній швидкості, щоб уникнути травм. Краще втратите кілька секунд, зменшіть швидкість та зійдіть з доріжки безпечно.
Не варто робити дуже великих кроків, вибирайте оптимальну ширину. В ідеалі це 3 кроки за секунду.
Пропустіть тренування, якщо почуваєтеся погано. Застуда, підвищений тиск або прискорене серцебиття дають вам привід зробити сьогодні вихідний.
Спалювати більше калорій та зберігати концентрацію рухів допоможе зміна режимів бігу. Не варто постійно працювати в одному темпі. Краще перемикатися на більш легкий режим, то більш інтенсивний.
Якщо ви бігаєте вранці, то робіть це не порожній шлунок. Кілька ложок вівсянки, яблуко та склянка води перед тренуванням – те, що потрібно. А одразу після тренування краще утриматися від їжі.
Не беріть одразу занадто високий темп. Навантаження потрібно поступово збільшувати.

Головні правила тренування на біговій доріжці

2 способи схуднення на біговій доріжці

За три місяці ви можете скинути від 4 до 8 кг ваги, якщо використовуватимете наступні вправи:

Довго, але ефективно. Щодня або навіть двічі на день тренуйтеся по годині, легким бігом чи ходьбою. Особливо це стосується повних людей. Не забувайте про правильний режим харчування та повноцінний сон. Вуглеводи та білки - ось що має бути у вашому раціоні у достатній кількості. Жирну та смажену їжу краще виключити. А також важливо харчуватися за режимом, 5 разів на добу, невеликими порціями.
Чи не повільно, але вірно. Інтервальне тренування дозволяє схуднути швидко. Після розминки помірний біг протягом трьох хвилин, потім хвилина прискореного режиму. Повільно ускладнюйте тренування, збільшуючи інтервали у бік швидкості. У підсумку ви вийде на співвідношення 1:1, а закінчите тренування з інтервалами 2:1 (де 1 – це час відновлення). Слідкуйте за тим, щоб не втомлюватись. Заняття триває 20-25 хвилин. Цей спосіб схуднення слід застосовувати 3-4 рази на тиждень протягом трьох тижнів. Потім слід перейти на легший курс (теж на 3-4 тижні).

Тренуючись на біговій доріжці, можна схуднути від 4 до 8 кг

Слідкуйте за диханням. Дихайте глибоко носом. Кожен вдих і видих повинен дорівнювати за часом двом крокам. Якщо таке дихання стає скрутним, вдихайте носом, а видихайте ротом. Виникнення задишки свідчить, що ви вибрали занадто високий темп бігу.

Швидкий темп ходьби чудово спалює зайвий жир. Таке тренування дає можливість не тільки схуднути, але й досягти пружності м'язів всього тіла. Починайте швидко ходити по 30 хвилин на день, збільшуючи щодня час, поки не досягнете 60 хвилин або навіть більше. Прислухайтеся до свого організму - він вам «підкаже», коли настав час закінчити ходьбу.

Отримати від тренування заряд бадьорості допоможе перемикання швидкості. Від монотонності час тягнеться довго та нудно. Змінюючи темп, ви не тільки швидше худнете, але й зможете отримати справжнє задоволення від занять на тренажері.

Ходіть ви на доріжці або бігаєте, не має значення. Збільште кут нахилу і тим самим ви збільшите навантаження, а значить зможете спалити більше калорій. Кут доріжки встановлюйте так, щоб було комфортно.

Тренування в режимі максимального прискорення найбільш ефективне для схуднення, але працювати доводиться на межі, адже спринт – це супершвидкісний режим бігу. Однак і калорії спалюються на повну потужність. Спочатку спринт робимо 30 секунд, потім 2–3 хвилини спокійний крок. Так повторюємо чотири рази. Згодом поступово збільшуємо спринт до 10 заходів.

Програми тренувань на біговій доріжці

Для початківців найбільше підходить тренування з різними швидкісними режимами: від низького до високого. Його ще називають «фартлек» (шведський).

Легкий біг – швидкість 4, час – 1 хвилина.
Помірний біг – швидкість 5, час – 1 хвилина.
Швидкий біг – швидкість 7, час 1 хвилина.

Цикл потрібно повторити без зупинок 7-10 разів (за часом – близько 30 хвилин). Перемикаючись на легкий біг, ви відпочиваєте. Якщо ви хочете збільшити навантаження, змініть кут нахилу бігової доріжки або додайте швидкість. Такі пробіжки початківцям рекомендується робити 3 рази на місяць.

При заняттях на біговій доріжці важливо правильно вибрати режим тренування

Пройшовши початковий рівень, ви переходите на середній, де способи бігу динамічніші і є більш складне інтервальне навантаження.

Швидкий біг – швидкість 8,0, час – 90 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,2, час – 80 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,4, час – 70 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,6, час – 60 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,8, час – 50 секунд.
Швидкий біг – швидкість 9,0, час – 40 секунд.

Після кожної «сходинки» потрібно зробити відпочинок – 1 хвилину швидкої ходьби. Пройшовши всі ці «сходи», поверніться у зворотному порядку (за списком знизу вгору), тільки швидкість вже не змінюйте, залишайтеся весь час на максимальній - 9,0. Якщо ви відчуваєте, що можете взяти ще більше навантаження, додайте прийнятний для себе кут нахилу полотна доріжки.

Досвідчені бігуни завжди використовують інтервальний біг, піднімаючи ще вище свій рівень підготовки. Подивіться на одну із найскладніших програм для занять на біговій доріжці:

1 хвилина швидко (10) +1 хвилина відпочинок (7).
1 хвилина швидко (9,8) +1 хвилина відпочинок (7,3).
1 хвилина швидко (9,6) +1 хвилина відпочинок (7,6).
1 хвилина швидко (9,4) +1 хвилина відпочинок (7,9).
1 хвилина швидко (9,2) +1 хвилина відпочинок (8,2).
1 хвилина швидко (9,0) +1 хвилина відпочинок (8,5).
1 хвилина (8,8) +1 хвилина (8,8).
1 хвилина (8,6) +1 хвилина (9,1).

Використовуючи цю схему тренування з 8 циклів, ви скидатимете калорії максимально швидко. Ця методика застосовується за бажання схуднути протягом місяця. Однак не забудьте, що перш ніж перейти на третій рівень, ви повинні пройти два попередні.

Відео: біг для схуднення

Помилки при заняттях на біговій доріжці

Помилки на тренуваннях допускають не тільки новачки, а й досвідчені люди, які свого часу неуважно поставилися до правил занять на біговій доріжці. Адже допускаючи помилки, ви можете не тільки не досягти бажаних результатів, але й завдати шкоди своєму здоров'ю. Перерахуємо найпоширеніші:

Ви спираєтеся на поручні, тим самим зміщує центр тяжіння і переносите навантаження, призначене для ніг, на руки. Від цієї помилки страждає кісткова система та суглоби рук.
Ви не збільшуєте навантаження від тренування до тренування. Всі системи організму повинні відчувати збільшення інтенсивності та темпу бігу – тоді вони налаштовуються на активну правильну роботу.
Неправильне дихання. Дихати треба носом, спокійно та рівномірно.
Ви новачок на біговій доріжці, а вже берете максимальний старт. Навантаження повинні збільшуватися повільно та поступово, день у день.
Ви неважливо почуваєтеся, але все одно тренуєтеся. Вашій силі волі, звісно, плюс. Але фахівці наполегливо рекомендують відпочити, доки відчувається хоч якесь нездужання.
Неправильне приземлення. При високій швидкості, щоб уникнути травм, слід опускати ногу на носок.

При інтенсивному бігу стопу необхідно ставити на носок, щоб уникнути травм

Це лише невеликий список помилок, які можна робити під час занять на біговій доріжці. Щоб уникнути цих та інших промахів, найкраще провести кілька пробіжок із професійним тренером чи хоча б із ним проконсультуватися.