Як накачати м'язи спини вдома без тренажерів. Комплекс вправ для спини та преса Вправи на спину та прес будинку

Щодня наша спина отримує велике навантаження, а отже, піддається різним розтягуванням та травмам. Щоб уникнути цього, необхідно робити нескладні вправи для зміцнення попереку, які можна робити навіть удома. Що це за вправи?

Якщо говорити простою мовою, все тренування можна розділити на дві основні категорії: силова і розтяжна. Програма тренувань ґрунтується на тренінгу з власною вагою, без обтяжень. Почнемо по порядку.

Силовий комплекс для зміцнення поперекових м'язів

Силовий комплекс дозволяє не лише убезпечити власний хребет від небажаних травм, а й надати спині гарного рельєфу. Також він сприяє розвитку гарної постави. Що таке цей комплекс?

Скручування на косі м'язи спини

Відповідаючи на запитання: "Як зміцнити м'язи попереку?", можна однозначно відповісти: "просто щодня робіть скручування на косі м'язи спини." Вправа робиться простіше простого.

1. Для початку зручно розташуйтеся на килимок животом.
2. Потім витягніть руки та ноги, прогніть спину, підніміть руки з ногами приблизно на 30 градусів.
3. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 5-10 секунд, повертайтеся у вихідне положення.
4. Повторювати 10-15 разів у день.

Опрацювання преса

Ні для кого не секрет, що м'язи преса пов'язані з мускулатурою спини. Так ось, роблячи прості вправи на прес ви вбиваєте відразу двох зайців. Почати варто з «велосипеда», підйому ніг та традиційних скручувань. Усі вправи повторювати щонайменше 20 раз.

Вправа «човник»

Основні вправи для зміцнення спини неможливо уявити без усіх відомих човнів. Робиться вона так:

1. Спочатку потрібно лягти на живіт і витягнути кінцівки.
2. Після так само як і в скручування на косі м'язи спини, підніміть їх на 30 градусів і починайте «розгойдуватися».
3. Така «робота» дозволить стати всім кісткам на місце, струсити поперековий відділ.
4. Повторювати 25-30 разів на день (можна більше, але якщо ви відчуваєте, що можете).

Розтяжні вправи для м'язів попереку

Даний комплекс є тренуванням, призначеним для розтяжки спини. Вони знімають біль у поперековому відділі, сприяють зниженню ризику травм та защемлень у майбутньому.

Нахили до шкарпеток

Зміцнення попереку в домашніх умовах можливе лише за регулярного щоденного або через день тренінгу. Його часто використовують у вигляді розминочного, проте користі від нього більше після тренувального процесу.

1. Посуньте шкарпетки нарізно і починайте повільно нахилятися до них руками, не згинаючи колін. Якщо вам не вдається дістати до шкарпеток, то значить, у вас недостатньо розтягнуті м'язи ніг і спини.
2. Намагайтеся протриматися в такому положенні якомога довше. Якщо стає легко, то опускайтеся ще нижче і зазнайте болю в попереку, який з'являється при розтягуванні м'язів спини.
3. Повторювати 2-3 підходи щодня по 10 раз. Згодом розтяжка покращає і біль пройде.

Розгинання у зворотний бік

Розгинання є повною протилежністю попередньому вправі. Там потрібно дістати великі пальці, а тут максимальною метою є п'яти. Робити не складно, але потрібна правильність та порядок виконання.

1. Встаньте навколішки.
2. Опустіть руки «назад», прогніть у спині і намагайтеся дістати до п'ят. Ця «робота» набагато складніша, ніж здається спочатку, зате ефект несе у собі чималий. Вправа зміцнює м'язи поперекового відділу, розслаблює м'язи хребта.
3. Повторювати близько трьох підходів по 20 раз.

Кішечка

Якщо болить поперек, необхідно робити «кішечку». Вона сприяє розтягуванню м'язів спини, сильно допомагає при розтягуваннях та затисканнях. У виконанні проста як двічі по два.

1. Встаньте рачки.
2. Потім прогніть спину якнайнижче, тримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Потім повільно піднімайтеся в спині і спробуйте піднятись якомога вище, але не відриваючи кінцівки від килимка. Протримайтеся в такому положенні 15 секунд і поверніться у вихідне.
4. Повторювати 20-25 разів по 4 рази. Можна робити денний відпочинок, якщо відчуваєте, що тяжко.

Нахили вперед

Традиційні нахили, знайомі ще з дитячих уроків фізкультури, приносять чималу користь тому, хто їх регулярно виконує. Вони сприяють зміцненню м'язів попереку та знижують ризик травм.

1. Для початку необхідно прийняти позу у вигляді прямого кута.
2. Далі потрібно максимально розширити ноги та почати нахилятися в центр руками. Намагайтеся дістати пальчиками якомога підлоги на далекій відстані від себе.
3. Витримайте в положенні 30 секунд, потім повільно піднімайтеся назад. Повторювати щонайменше 15 разів у день.

Підняття сідниць

Якщо говорити про найефективніші вправи, то, безумовно, підняття сідниць входитиме до цього переліку. Воно приносить результат уже через тиждень, робить тіло помітно привабливішим.

1. Щоб зробити вправу правильно, потрібно прийняти горизонтальне положення, зробити глибокий вдих і підняти сідниці приблизно так, щоб утворився кут 45 градусів. Таке підняття розслабить вашу спину, а заразом прокачає сідниці.
2. Повторювати щонайменше 20 разів у день.

Нахили на прямі ноги

Ці нахили дуже схожі на попередні, але відрізняються кількома дрібницями.

• По-перше, робити нахил необхідно при прямих ногах і, бажано, діставати пальцями рук до шкарпеток.
• По-друге, їх не потрібно робити з великою кількістю повторень, як ми це робимо на звичайних нахилах. Достатньо зробити близько 5 повторень на день.
• По-третє, тут потрібно затримуватись не на 30 секунд, а на хвилину, щоб остаточно «пром'яти всі кістки та м'язи» та дати розслабитися хребетним відділам.

Всі вищеописані безпечні вправи робляться дуже просто і несуть велику користь вашому здоров'ю. Вони зміцнюють і розтягують вашу спину, а й ноги, руки і навіть деякі м'язи преса.

Відео: вправи для зміцнення попереку у себе вдома

Це стандартна вправа на прес. Саме під час виконання скручування включаються в роботу прямий м'яз черевного преса (він відповідає за кубики на животі), великий грудний м'яз, зовнішні і внутрішні косі, а також поперечні м'язи черевного преса.

Виконання.Слідкуйте за тим, щоб середня та нижня частини спини були притиснуті до підлоги. Таким чином ви уникаєте підключення до роботи згинальних м'язів стегна. Руки намагайтеся тримати біля скронь, не тягніться підборіддям і шиєю. Піднімати вас мають м'язи преса. На підйомі слід робити глибокий видих, вдих у нижньому положенні.

Виконайте три підходи по 30 разів.

Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте рухи, що схрещуються. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Чим нижче буде опущено ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Ця вправа також спрямована на опрацювання нижнього преса (черевної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: здухвинно-поперековий м'яз, напружувач широкої фасції, кравецький м'яз, прямий м'яз стегна, довгий і короткий м'язи, що приводять, гребінчастий м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадрицепси.

Виконання.Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконуйте кроки з невеликою амплітудою. Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе, поперек притиснутий до підлоги. Що нижче опущені ноги, то більше навантаження на нижній прес. Якщо ви відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище та зафіксуйте це положення. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз черевного преса, зовнішній косий м'яз, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна). Ця вправа скоріше спрямована на спалювання жиру, а не на опрацювання рельєфу.

Виконання.Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут має бути 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла до колін, руками тягніться вперед. На підйомі робіть видих, у нижньому положенні – вдих. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги та не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискалося до шиї.

Простіший варіант виконання цієї вправи – руки схрещені та лежать на грудях. Складніше - руки заведені за голову або знаходяться біля скронь.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Під час виконання цієї вправи основне навантаження спрямоване на косі м'язи живота, але також працюють прямий м'яз черевного преса, квадрицепси та напружувач широкої фасції (м'язи стегна).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу. Виконайте скручування, під час якого правий лікоть тягнеться за ліве коліно до середини стегна, а коліно прагне ліктя. Під час виконання вправи намагайтеся підняти верхню частину тіла, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поперек має бути притиснута до підлоги. Не притискайте підборіддя до шиї і не тягніть себе за допомогою рук. При скручуванні виконайте видих, у вихідному положенні - вдих.

Чим ближче стопи розташовані до тазу, тим більше навантаження.

Простіший варіант виконання цієї вправи - неробоча рука витягнута убік (утворює з плечовим поясом пряму лінію) і притиснута до підлоги. Це дасть вам додаткову опору під час скручування.

Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.

Під час виконання цієї вправи працюють прямий м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішній косий м'яз живота, поперечний м'яз живота, а також м'язи ніг і сідниць (великий сідничний м'яз).

Виконання.Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Починайте виконувати ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, лівим ліктем до правого коліна. Вправу можна виконувати у будь-якому темпі. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей і не тягніть голову руками. Не забувайте правильно дихати: видих повинен припадати на кожне скручування.

Виконайте три підходи по 20 разів.

Під час виконання цієї вправи в роботу включаються м'язи кора (прямий та поперечні м'язи живота, розгинач спини, трапецієподібний м'яз, біцепси та грудні м'язи), сідниці та м'язи ніг (стегна та ікри).

Виконання.Встаньте у планку з упором на передпліччя. Лікті повинні бути розташовані рівно під плечима, живіт втягнутий (пупок підтягується до куприка), спина рівна (прогинів у попереку не повинно бути). У цьому положенні розгойдуйте з невеликою амплітудою. Під час руху вперед плечі повинні опинитися перед ліктями, а під час руху назад бути за ліктями. Слідкуйте за тим, щоб спина з ногами постійно утворювали пряму лінію (без прогинів або навпаки дуги в попереку).

Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

Ви можете переглянути повне відео з усіма вправами.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Причини болю в спині можуть бути різними, але найчастіше вона спричинена тим, що хребет погано підтримується прилеглими м'язами. М'язи кора, особливо косі, пов'язані з м'язами попереку, і чим вони сильніші, тим більше підтримки отримує хребет. Виконуючи ці вправи, ви вб'єте відразу двох зайців: отримаєте ідеально підтягнутий м'язовий корсет і зменшите біль у спині.

Ми в сайтпідготували кілька вправ, які потрібно виконувати кілька разів на тиждень для досягнення результату. А ще нагадуємо вам про бонус наприкінці статті.

1. Скручування

5. "Мертвий жук"

6. Бічна планка з опусканням стегна

7. «Велосипед»

«Велосипед»задіює, в основному, прямі та косі м'язи живота.

• Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тіла.
• Обіпріться на лікті і підніміться від підлоги.
• Підніміть ноги вгору.
• Зігніть праве коліно, підтягнувши його до грудей.
• Одночасно з цим опустіть ліву ногу, утримуючи її прямою.
• Змініть ноги.
• Повторіть по 12-15 разів для кожної ноги.

Примітка:якщо ви відчуваєте, що може це зробити, тримайте руки за головою і злегка повертайте корпус при кожній зміні ніг.

8. «Місток»

Чим більше ви тренуватимете м'язи живота і спини - тим краще. Особливо це стосується тих, хто має пивний животик, позбутися якого ніяк не вдається. Вже після декількох місяців ви забудете про проблему.

Коли слід виконувати такі вправи?

Фахівці кажуть, що навіть якщо ви ходите на тренування двічі на тиждень, такі вправи можна виконувати один раз на два дні. При цьому ви досягнете відмінного результату. Зазначимо, такі вправи допомогли вже тисячам людей. Головне - не лінуватися і виконувати їх у будь-який вільний час. Погодьтеся, це краще, ніж лежати на дивані з келихом пива в руках.

Планки

Ця вправа є базовою для всіх видів, спрямованих на підтяжку м'язів преса та спини. Планки впливають як на м'язи живота. Вони також позитивно впливають на ті основні м'язи, які знаходяться глибоко всередині вашого тіла, що сприяє звільненню від вісцерального жиру. Крім того, вони знімають болючі відчуття в спині, особливо у тих, чия робота пов'язана з сидячим способом життя.

Прийміть таке положення, яке зазвичай приймають для виконання віджимань. Ноги повинні залишатися за тулубом, а руки - під плечима. Тримайте тіло прямим, як дошка. Чим довше ви пробудете в такому положенні, тим краще.

За бажанням можете ускладнити собі завдання і прийняти положення планки з витягнутими вперед руками. Передпліччя покладіть на підлогу для підтримки, а лікті залиште на рівні обличчя.

Бічні планки

Щоб підсилити ефект, спробуйте виконати бічну планку. Ця вправа вважається складною, тому не розраховуйте, що зможете виконати її відразу. Для виконання з положення планки ляжте на бік і підніміться на лікті та на одній нозі, випрямивши тіло. Не забудьте вирівняти тіло і триматися так довго, як зможете. Потім поміняйте сторони.

Зворотні хрустки

Це – протилежна вправа на прес. Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і зігніть коліна. Покладіть руки на підлогу поруч із собою та підніміть таз, підтягнувши коліна до обличчя, а потім знову опустіть. Під час виконання задійте м'язи нижньої частини живота, а чи не спину. Повторіть вправу 12-20 разів.

Флаттер

Низький прес є проблемною областю для багатьох людей, тому дуже важливо працювати з нею. Ляжте на підлогу на спину, руки повинні бути витягнутими з боків і притиснутими до підлоги. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги, потім опустіть одну та підніміть іншу. Виконуйте вправу швидкому темпі. Воно схоже на ножиці, тільки рухи при цьому виконуються не перехресні, а прямі.

Прес

Сядьте на підлозі, зігнувши коліна. Ступні тримайте притиснутими до підлоги перед собою. Підніміть руки вгору і тримайте їх, хитаючи прес. Таке становище рук робить звичну вправу надзвичайно складною. Ви отримаєте набагато більше навантаження, ніж під час звичайного хитання преса. Намагайтеся повторити вправу щонайменше десять разів.

L-Sits

Початківцям воно дається особливо важко, але якщо ви зможете докласти значних зусиль, то вже незабаром отримаєте чудовий результат.

Для виконання L-Sit вам знадобиться тверда поверхня, тому не кладіть на підлогу килимки та інші покриття. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зафіксуйте руки з обох боків, долонями об землю. Постарайтеся підвестися на руках. Для цього піднімайте ноги і намагайтеся утримати їх у повітрі перпендикулярно поверхні підлоги. Затримайтеся якомога довше. Щоразу у вас це буде виходити все краще і краще.

Вакуум живота

Працювати з передніми черевними м'язами – це, звичайно, добре. Але багато хто забуває про те, що у нас всередині є інша група м'язів: поперечний черевний прес, який у жодному разі не можна не брати до уваги.

Цей м'яз не видно крізь шкіру, але він неймовірно важливий для стабілізації тіла, створення хорошої постави та отримання плоского живота. Щоб зміцнити цей м'яз і отримати фігуру своєї мрії, спробуйте .

Встаньте прямо і випряміть. Видихніть все повітря і одночасно щільно притисніть живіт. Уявіть, що вам необхідно приліпити пупок до хребта. Ви відчуєте, як задіяні поперечні м'язи живота. Протримайтеся в такому положенні якнайдовше, відпочиньте, а потім повторіть.

Зіркові планки

Планки, як ми вже сказали, вважаються одними з найефективніших вправ, тому рекомендується виконувати їх у кожному зручному випадку. При виконанні зоряної планки застосовуються ті ж м'язи, що і при звичайній планці, але виконувати цей варіант вправи набагато складніше.

Прийміть стандартне положення для виконання планки, широко розставте ноги та руки. Ваше тіло має сформувати X-позицію. Підніміть тіло над землею, напружіться і тримайтеся якнайдовше.

Поза човна

Йоги знають все про потенціал людського тіла, тому, якщо ви хочете мати щільний живіт, то маєте звернути особливу увагу на вправу, запозичену з цієї практики.

Поза човна - надзвичайно складна вправа, яка чудово підтягує м'язи преса та спини. Виконується воно в сидячому положенні, тому сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і обхопіть долонями з внутрішньої сторони. Потім підніміть ноги від підлоги, щоб вони опинилися на рівні вашого обличчя. Балансуйте на сідницях.

Під час виконання цієї вправи ваше тіло має утворювати V-подібну форму. Тримати позу човна має бути надзвичайно складно: не намагайтеся полегшити собі завдання та відхилитися від рекомендацій. В іншому випадку ефекту не отримаєте.

Альпініст

Якщо ви хочете досягти кращого результату, рекомендується поєднувати вправи на прес з кардіо-навантаженнями. «Альпініст» якраз і відповідає цим вимогам, тому його виконують ті, хто завжди хоче залишатися в тонусі.

Прийміть положення планки. Тримаючи долоні рук, притиснутими до підлоги, відведіть одну ногу назад, а потім перемістіть її до грудей, і відразу поміняйте ноги. Виконуйте такі рухи, ніби ви деретеся по стіні. Вправу слід виконувати у прискореному темпі. Повторюйте рухи доти, доки не втомитеся.

Російські повороти

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і злегка відкиньтесь назад. Ваш торс повинен знаходитися під кутом 45 градусів по відношенню до підлоги. З'єднайте пальці рук замком перед собою та швидко повертайте їх разом із усім корпусом з боку в бік.

Щоб ускладнити вправу, підніміть ноги від підлоги як у позі човна, або виконуйте повороти, використовуючи спортивний снаряд для додаткового опору.

Щоб ваш живіт став підтягнутим, зі спини пішли болі та покращилося загальне самопочуття, не лінуйтеся хоча б раз на два дні. Часу для цього вам знадобиться небагато, зате результат вас порадує, і як показує досвід сотень людей, не змусить довго чекати.

Багато хто мріє мати гарний прес з кубиками. При цьому люди забувають, що для отримання подібних результатів простих вправ буде недостатньо. Знадобиться цілий комплекс спеціальних заходів, які дозволять вам мати сильний прес, що виділяється. Таким чином, деякі навіть не підозрюють, що роблячи зарядку, вони зміцнюють не прес, а шию або нижню частину спини. Крім того, всі, хто хоче мати міцну спину, також повинні звернути увагу на ряд спеціальних вправ.

Отже, необхідно лягти на спину, покласти обидві руки собі за голову та поступово піднімати ноги догори. Далі одну опустіть трохи нижче, а іншу вище. Таким чином, їх становище потрібно змінювати. Не можна класти ногу на підлогу під час її опускання, вона має залишатися у повітрі.

Ще одна вправа полягає в тому, що потрібно витягнути ноги, а руки покласти вздовж тулуба. Лежати потрібно на спині. Не поспішаючи треба піднімати обидві ноги вгору доти, доки вони не займуть перпендикулярне положення підлоги. У цій позі слід побути кілька секунд. Далі ноги необхідно опустити.

Наступна вправа. Потрібно лягти на один бік і впереться на лікоть. Підняти стегна і побути в такому положенні максимум. Повторити вправу з іншого боку.

Ляжте на спину, руками візьміть потилицю голови і спробуйте дотягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки.

Лежачи на спині, потихеньку піднімайте ноги нагору. М'язи кора потрібно напружити. Постарайтеся, щоб піднялися стегна. Затримайтеся в положенні 5 – 10 секунд і опускайте стегна назад.

Хоча може здатися, що подібні вправи не такі вже й складні, через кілька походів ви відчуєте, як прес починає сильно хворіти, і це добре. Такі зарядки однаково ефективні як чоловіків, так і жінок.

Щоб ваша спина була здоровою і не підводила під час важких навантажень, виконайте наступні вправи в домашніх умовах. Стоячи рівно, робіть повороти головою в різні боки. Далі нахиліть голову вниз і підніміть вгору, закинувши її за спину. Сидячи на стільці і випрямивши поставу, дивимося прямо і виконуємо підборіддям описові рухи. Стоїмо рівно і виконуємо рухи плечима вниз і вгору. У тому ж положенні стоячи розводимо обидві руки в обидві сторони. Ми повинні зобразити букву Т. Далі необхідно повертати торс у різні боки. Наступний етап. Звісити руки та нахилитися. Поступово на шкарпетках піднімаємося вгору, ніби хочемо вирости.