Взуття

Як зрозуміти свою робочу вагу. Правила присідань із вагою для дівчат. Як дізнатися максимальну робочу вагу у вправі

Робочу вагу не можна вибирати навмання. Дізнайтеся, як визначити навантаження, яке допоможе вам набрати м'язову масу в найкоротший термін.

Будучи ветераном силового тренінгу, я часто чую від новачків два типи запитань. Питання, яке не стосується вибору протеїнового порошку, яке слід приймати, викликане проблемою зовсім іншого характеру: яку вагу я повинен піднімати в кожній окремо взятій вправі?

Дуже хороше питання, на яке немає простої відповіді. Насправді, тут ми опиняємося на роздоріжжі з масою варіантів, так що давайте пройдемося ними по порядку. Це дозволить вам адаптувати тренувальну програму до своїх потреб, і ви завжди будете впевнені в тому, що використовуєте оптимальну робочу вагу.

Ви можете взяти 10 кг штангу, підняти її 75 разів, і за деякий час ви відчуєте втому, а ваші руки наллються кров'ю. Безперечно, ви сильно спітнієте. З іншого боку, ви можете взяти 40 кг снаряда, підняти його 8 разів, а потім кинути через неможливість закінчити ще хоча б одне повторення. В обох випадках ви тренуєтеся «інтенсивно». Але якому варіанту слід віддати перевагу?

Вам це може бути дивним, але відповідь залежить від поставлених вами цілей. Якщо ви хочете стати настільки сильним, наскільки це взагалі можливо, ви використовуватимете більшу вагу, ніж ваш колега, який хоче стати максимально великим. А щоб підвищити м'язову витривалість, вам доведеться працювати з ще меншою робочою вагою.

Розвиток силових показників вимагає вибору робочої ваги, який дозволяє тренуватися в діапазоні повторень від 1 до 6.
Набір м'язової маси заснований на тренуваннях з вагою, що дозволяє завершувати від 8 до 12 повторень.
Якщо на порядку денному стоїть м'язова витривалість, доведеться зупинитися на робочій вазі, з якою ви можете виконати щонайменше 15 повторень.

А тепер давайте уважно вивчимо всі три тренувальні протоколи.

1. Тренування на силу

Найбільші та найсильніші чоловіки та жінки – пауерліфтери, важкоатлети олімпійці, стронгмени – ставлять перед собою одну єдину мету: стати сильнішою. Щоб піднімати важкі снаряди на змаганнях, доводиться піднімати тяжкості та на тренуваннях. І коли ми говоримо про тяжкість, ми маємо на увазі дійсно дуже велику вагу.

Для розвитку силових показників потрібні, як, так і. У них беруть участь відразу кілька суглобів, наприклад, у жимі лежачи задіяні плечові та ліктьові суглоби одночасно. Подібна багатосуглобова активність загалом активує більше м'язової маси, що дозволяє вам піднімати важчий снаряд.

Під час важких підходів роботу виконують, головним чином, ті м'язові волокна, які ми називаємо швидко скорочуються; вони краще відповідають на силовий тренінг зростанням обсягу та силових показників. Однак у них дуже швидко закінчується заряд енергії, тому ви не зможете виконати з важкою вагою велику кількість повторень.

Періоди відпочинку між головними підходами мають бути досить тривалими, щоб неповне відновлення не зіпсувало наступного сету. Звичайно, підйом важкої ваги передбачає попередню розминку, під час якої низка підходів з прогресивно вагою, що збільшується, передує роботі з максимальним тоннажем. Атлети, які працюють на силу, також намагаються уникати і цю техніку беруть на озброєння, переважно, бодібілдери.

При роботі на масу сконцентруйтесь на комплексних вправах

Хоча ті, хто тренується заради максимальної сили, працюють із дійсно великою вагою, їх методи не найкраще підходять для максимального збільшення обсягу мускулатури (). Бодібілдери та завсідники спортзалів, які прагнуть набору м'язової маси, застосовують дещо інший підхід для визначення ваги, який їм слід піднімати. Доведено, що вага, з якою можна завершити 8–12 повторень, сприяє максимальному збільшенню м'язів в обсязі.

Але це твердження вимагає деяких пояснень, тож давайте з них і почнемо.

Ви повинні тренуватись з правильною технікою. Ви, напевно, бачили на YouTube ролики, в яких хлопці виконують жим лежачи з відскоком від грудей, тому що штанга занадто важка, і, щоб зрушити її з місця, їм доводиться використовувати невеликий додатковий імпульс. Це не вважається гарною технікою. Кожна вправа містить власний «склепіння технічних правил». Говорячи загалом, ви повинні контролювати снаряд і задіяти лише ті суглоби, яким зумовлено брати участь у цьому русі. Якщо у підйомі на біцепс беруть участь коліна чи стегна, ви підключаєте суглоби, які не мали використовувати. Для цього є спеціальний термін – читинг – і він руйнує мантру правильної техніки.

Виконуйте «повноцінні» підходи із 8–12 повторень. Звичайно, ви можете поставити на штангу трохи меншу вагу і зупинитися на 12 повторах, але не буде повноцінним підходом. Повноцінний підхід закінчується на межі м'язової відмови - у момент, коли ви вже не можете завершити ще одне повторення за всіма правилами. Якщо ви можете зробити 13 повторень, ви використовуєте надто легку вагу. За аналогією, якщо ви можете зробити лише 4-5 повторень, навантаження занадто велике для максимального зростання мускулатури. Золота середина – вага, з якою без сторонньої допомоги ви можете завершити від 8 до 12 повторень.

Бодібілдери теж тренують м'язові волокна, що швидко скорочуються, як правило, починаючи з компаундних вправ, розділених за принципом частин тіла. Ця методика вимагає великого обсягу тренувального навантаження (3-4 робочих підходи до компаундних вправ, що виконуються під різними кутами) та коротких періодів відпочинку (60 секунд для малих м'язових груп та 90 секунд для великих м'язів).

Золота середина знаходиться в діапазоні 8-12 повторень

Не всі тренуються для того, щоб стати дуже великим або дуже сильним. Ви можете тренуватися з невеликою інтенсивністю, вибираючи робочу вагу щодо вашого одноповторного максимуму. Такий підхід активує у м'язових волокнах механізми, які роблять ефективнішими аеробні шляхи синтезу енергії, але збільшують обсяг мускулатури. В результаті м'язи можуть виконувати множину повторень протягом тривалого часу без втоми. Прикладом може бути мускулатура класичних марафонців, яка призначена для безперервної роботи на довгій дистанції.

Якщо вашою метою є м'язова витривалість, вам слід вибирати легку вагу, яка дозволить вам завершити 15–20 і більше повторень. Такі стимули недостатньо сильні збільшення сили чи маси. Це пояснюється тим, що м'язи задіяні м'язові волокна, що повільно скорочуються, які призначені для тривалої роботи і не збільшуються в об'ємі так, як це відбувається з м'язами, що швидко скорочуються.

Взаємозв'язок ваги та кількості повторень

Якщо ви вже визначилися з метою, неважко визначити, яку вагу використовувати в тій чи іншій вправі. Очевидно, існує зворотний зв'язок між кількістю повторень у підході та масою снаряда. Зі збільшенням ваги ви зможете завершити менше повторень, а з легкою вагою ви можете виконати більше повторів.

Як відправна точка можна використовувати наступну таблицю. Якщо ваш максимум у жимі лежачи близько 100 кг, кількість повторень, яку ви зможете завершити з тією чи іншою вагою, буде приблизно такою:

Вага	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Повторення	15	12	10	9	7	5	4	2	1

Подібна силова крива унікальна для кожного спортсмена та кожної вправи, і ви можете розписати тренувальний протокол на її основі. Припустимо, це ваша силова крива у жимі лежачи. Тоді для роботи на силу вам довелося б тренуватися з вагою понад 85 кг. При роботі на масу ви б тренувалися з вагою від 65 до 75 кг, а для розвитку витривалості вам довелося б використовувати вагу, що виходить за нижню межу цього графіка, менше 65 кг.

У кожного з нас є власний силовий графік для кожної вправи, і зі своїм графіком ви зможете познайомитись у процесі тренувань. Ключ до успіху в тому, щоб використовувати робочу вагу, яка ідеально відповідає вашим цілям. Якщо ви звикли починати вправу з розминочного підходу, ви завжди можете повісити штангу на упори задовго до м'язової відмови і сказати собі, що це був ще один сет розминки, якщо вважаєте, що не потрапляєте в потрібний діапазон повторень. У наступному підході скоригуйте робочу вагу. Записуючи свої результати в блокноті або смартфоні, ви позбавите себе ворожіння на наступному тренуванні.

Тонка настройка робочої ваги

Найважче позаду, але це не означає, що досвідчений ліфтер не може виконати тонке налаштування робочої ваги. Ось кілька підказок, які вам у цьому допоможуть.

1. Вибудовуйте розминувальні сети за зростаючою

Деякі вважають розминку марною тратою часу, але, насправді, вона допомагає вам піднімати ще більшу вагу. Ваші тканини стануть більш еластичними, якщо ви пройдетеся траєкторією руху до початку підйому великої ваги. Слід зазначити, що хоча бодібілдери тренуються до м'язової відмови, розминочні сіті ніколи не наближаються до цієї точки. Припиняйте будь-який підхід із малою вагою задовго до м'язової відмови. Бодібілдеру, який планує у жимі лежачи піднімати 100 кг і завершувати 8–12 повторень у кожному підході, під час розминки потрібно дотримуватися наступної схеми: 60, 80 та 90 кг.

2. Важка вага – на початок тренування

Оскільки під час інтенсивного тренування запас енергії тільки виснажується, ставте найскладніші вправи на початок тренувальної сесії, коли в баках багато палива. Ви навіть можете тренуватися на нижній межі зони гіпертрофії, вибираючи робочу вагу, з якою ви можете зробити лише 8 повторень. У процесі тренування цільової групи змінюйте кількість повторень у підході і тренуйтеся з інтенсивністю, що трохи відрізняється: виконуйте підходи з 10 (майже до відмови) і 12 повтореннями ближче до кінця. За винятком розминки, починайте вправи в нижньому діапазоні повторень та добирайтеся до 12 повторів у підході до кінця тренування.

Намагайтеся змінювати кількість повторень у підході під час тренування однієї м'язової групи

3. Будьте уважні з прогресивним навантаженням

М'язи адаптуються до тренувальних стимулів, стаючи більшими і сильнішими. Пауерліфтери і бодібілдери знають, що основна адаптація відбувається всередині м'язових волокон, що швидко скорочуються. Якщо представимо це у вигляді графіка, ваша силова крива зміщуватиметься вгору, і ви зможете виконати більше повторень з кожною робочою вагою.

Як дізнатися, коли час збільшувати навантаження? Спробуйте наступний метод: коли з якоюсь вагою, з якої ви починали, ви зможете виконати на 2 повторення більше на двох тренуваннях поспіль, підвищуйте вагу. Якщо в жимі лежачи ви починали з 8 повторень зі 100 кг, а тепер змогли зробити 10 повторень на двох тренуваннях поспіль, піднімайте навантаження.

У вправах для верхньої частини тіла, наприклад, у жимі лежачи, робочу вагу слід піднімати приблизно на 5%. Тож замість 100 кг потрібно поставити 105.
У вправах для нижньої частини тіла, наприклад, присіданнях, робочу вагу слід піднімати приблизно на 10%. Замість 100 кг потрібно поставити 110 кг.

Припустимо, ви набрали м'язовий об'єм та збільшили силові показники. Щоб продовжувати прогресувати, ви повинні піддати м'язи новим випробуванням за рахунок збільшення навантаження. Як бачите, ви повинні прогресивно збільшувати навантаження, інакше ви просто тупцюватиметеся на місці. Самозаспокоєння – ваш головний ворог, незалежно від того, які ви ставите цілі, тому змушуйте себе виконувати більше повторень або використовуйте трохи більшу робочу вагу, і це допоможе вам прогресувати.

Навіть найбільш цілеспрямовані ліфтери рано чи пізно опиняються на тренувальному плато. Прийоми високоінтенсивного тренінгу, в яких ви грамотно керуєте робочою вагою, можуть пришпорити набір маси та зростання силових показників, але виконувати їх варто не по натхнення, а після ретельного планування специфічних тренувальних методик. Вивчайте різні прийоми, які допоможуть вам робити свій тренувальний процес циклічним.

Незабаром ви дізнаєтеся, що чим більше і сильнішим ви стаєте, тим менше бачите «випадкових» результатів, і тим ретельніше доводиться планувати тренувальний процес. Видається нелогічним, але ви виявите, що чим більше ви знаєте, тим швидше ви прогресуєте.

Дуже часто трапляється питання, особливо від дівчат: «як визначити робочу вагу у вправах?». Нічого дивовижного в цьому немає, новачкам найчастіше важко адекватно оцінити свої можливості.

І якщо, наприклад, у роботі з тренажерами не так страшно вибрати невідповідну вагу, то при роботі з вільними вагами таких як станова тяга, присід або жим, неправильно підібрана вага зможе стати причиною травми, фізичної та моральної.

Як правильно підібрати робочі ваги для тренувань, а точніше, вправ? Як зрозуміти, що ви не задихнетеся під вагою штанги? На які ваги може орієнтуватись дівчина?

Як розрахувати

Спочатку ми повинні відзначити, що принцип “чим більше – тим краще” не працює у цьому випадку.

Другий важливий момент, робоча вага – це не статична цифра! У процесі тренувань має відбуватися.

Визначення робочої ваги залежить від рівня підготовленості. Отже, у наведених нижче таблицях є кілька різних рівнів з фізичної підготовки людей:

Чи не треновані- люди, які ніколи не займалися силовими тренуваннями, але (!!!) здатні виконувати вправу з правильною технікою.
Новачки- регулярне силове тренування 3-9 місяців.
Середній рівень- Регулярні тренування близько 2-х років. Аматорський рівень для людини, яка працює на силу.
Досвідчені- люди, які регулярно займаються протягом кількох років із певними цілями. Можливо, беруть участь у аматорських змаганнях.
Елітні- Виступаючі спортсмени, яким ця таблиця точно не потрібна 🙂

Цифри дано в кілограмах для одноповторного максимуму. Одноповторний максимум - вага, з якою ви зможете виконати лише одне повторення у кожній вправі з правильною технікою.

Важливо: звичайно, у таблицях дано усереднені цифри на основі даних, накопичених за 70 років. Вага на штанзі завжди індивідуальна, не можна сказати, скільки комусь іншому потрібно брати вагу! Так що в одноповторному максимумі обов'язково працюйте зі страхуючим.

Отже, як його вибрати?

У присіданнях

Зарахованим вважається повторення, коли верхня лінія стегна лише на рівні паралелі з підлогою.

У становій тязі

Зарахованим вважається повторення з повним розпрямленням спини, колін та верху спини після підйому штанги.

У жимі від грудей лежачи

Зарахованим вважається повторення, коли штанга стосується грудей, без паузи піднімається нагору, лікті у верхньому положенні повністю випрямлені.

Як дізнатися свій на різну кількість повторень

За допомогою таблиці нижче ви зможете дізнатися вагу, з якою ви повинні змогти виконати вправу на різну кількість повторень.

Знайдіть у лівій колонці число повторень, яке ви виконуєте на тренуванні кожної конкретної вправи (на верх тіла чи низ). Потім рухайтеся вздовж ряду цифр, поки не дійдете до графи з кількістю повторень, вага для яких ви хочете дізнатися.

Наприклад, якщо ви присідаєте з вагою 50 кг на 8 разів і хочете дізнатися скільки кілограм потрібно для виконання 5 разів, ви повинні знайти в лівій графі цифру 8 і йти по ряду цифр вправо, поки не дійдете до цифри 5. Помножте вашу робочу вагу на цифру в колонці: 50 кг х 1.1 = 55 кг і отримайте потрібну робочу вагу!

Як збільшувати на тренуваннях

Коли ви тривалий час не відчуваєте припливу сил, а ваші результати тримаються на одному рівні, це означає одне – ви вийшли на плато своїх можливостей. Сила не зростає, прогресу немає, настрій огидний.

Що ж робити? Терпіти та продовжувати тренуватися. Нехай ваги будуть ті самі, нічого страшного. Якщо хочете, спробуйте їх збільшити на 0,5 кг щонайменше. Якщо зовсім не вмоготу, зробіть перерву на 1-2 тижні. Займіться іншим спортом, більше гуляйте, слухайте улюблену музику і дозвольте собі отримувати від життя насолоду!

Також проаналізуйте ваше життя. Може, справа не в спорті, можливо, є інші причини для розладу та поганого самопочуття?

Робоча вага повинна бути підібрана правильно, щоб набиралася маса, і не було стану перетренованості. Дізнайтесь, як підібрати робочу вагу в бодібілдингу.

Зміст статті:

Робочою вагою бодібілдингу називають вагу спортивного снаряда, з яким атлет виконує вправу. Від цього показника залежить інтенсивність тренінгу, а вибирається він відповідно до поставлених перед спортсменом завдань. Також існує ще одне поняття, тісно пов'язане з робочою вагою - повторний максимум (ПМ). Наприклад, позначення 6ПМ показує, що обрана така вага снаряда, при якому атлет здатний виконати максимум 6 повторів.

Відповідно до робочої ваги прийнято виділяти три ступені інтенсивності тренінгу:

Низькоінтенсивний – від 10 до 40 % ПМ;
Середньоінтенсивний – від 40 до 80 % ПМ;
Високоінтенсивний – від 80 до 100 % ПМ.

Зазначені вище відсотки від одного повторного максимуму умовно виділяють легку вагу – 10–40 % ПМ, середню – 40–80 % ПМ, важку – 80–100 % ПМ.

Як правильно розрахувати робочу вагу снаряда?

Найчастіше бодібілдери використовують від 6 до 8 повторень в одному сеті. Це є оптимальним для набору маси. Вам необхідно підібрати таку вагу спортивного снаряда, при якому ви зможете виконати 8 повторів до настання м'язової відмови. Перед виконанням основного сету необхідний розминковий підхід, в якому вага складатиме половину від можливого робітника. Також слід пам'ятати, що у кожних 20 % виконаних зайвих повторів слід збільшити на 10 % вагу снаряда.

Але важливо пам'ятати, що коли вага підбирається протягом кількох спроб, то остаточний результат буде нижчим від реального, оскільки м'язи вужу будуть втомлені. Також можна запропонувати й інший метод розрахунку робочої ваги:

Наприклад, у пробному сеті штанга була вами піднята 10 разів, а її вага становила 80 кілограмів.
Виконайте розминальний сет, що складається з 7 повторів при вазі снаряда 40 кілограм.
Піднімайте обтяження максимально можливу кількість разів, скажімо, у вас вийшло 12 разів.
В результаті ви виконали на 20% більше повторів, ніж потрібно, отже, робоча вага має бути збільшена на 10%.
На наступному занятті використовуйте вагу в 88 кілограм і за потреби внесіть коригування.

Техніка визначення робочої оптимальної ваги

Спочатку слід використовувати невеликі ваги, щоб була можливість відчути роботу всіх груп м'язів. Також це дозволить більше уваги приділити техніці виконання вправи, що також дуже важливо для постійного прогресу.

Через два тижні збільште вагу, використовуючи при цьому в першому підході малі ваги. Атлети зі стажем у першому підході зазвичай виконують від 15 до 20 повторів із малою вагою, а іноді й зовсім без ваги. Це дозволяє розігріти м'язи та сполучні тканини, а також наповнити м'язи кров'ю.
У другому підході виконуйте від 10 до 12 повторів, трохи збільшивши вагу спортивного снаряда. Якщо ви це робите досить легко і в повній відповідності до техніки, то можна підвищити вагу. Коли 12 повторень знову було виконано технічно правильно, знову додайте вагу. Така стратегія збільшення ваги зветься піраміда і є найбільш безпечною.

Збільшуйте вагу, поки від 8 до 12 повторень не стануть вам даватися насилу, а м'язи відмовляться працювати далі. Ця вага і буде для вас оптимальною. Підвищувати його знову слід лише у тому випадку, коли силові показники збільшаться, і ви зможете виконувати більше повторів вправи. Не слід збільшувати вагу більш ніж на 10%. Якщо ви з новою вагою снаряда не можете виконувати 12 повторів, то продовжуйте працювати і незабаром у вас це вдасться. Ця схема дістала назву «принцип перевантаження».

Суть цієї методики полягає в регулярному навантаженні м'язів вагою, дещо перевищує звичний для них. Як відповідь реакції організму, в тканинах м'язів почне накопичуватися протеїн, що призведе до їх зростання і підвищення силових показників. Постійне навантаження не є ефективним засобом масового набору.

Атлети-початківці часто роблять помилку, бажаючи використовувати максимальну вагу, і при виконанні вправи починають допомагати піднімати обтяження всім тілом. Так робити не можна, адже ваше основне завдання полягає не у піднятті максимальної ваги, а у створенні гармонійно розвиненого тіла.

Більш ефективно використовувати меншу вагу снаряда та виконувати вправи технічно правильно. Якщо ви продовжите працювати з великими вагами і порушувати техніку, це не тільки сповільнить розвиток, але може призвести до травми.

У бодібілдингу дуже важливою є кількість повторів. Саме від цього залежить вага снаряда. Якщо ви виконуєте більше 15 повторів, то необхідне мале навантаження, при 8-10 повторах використовуйте середнє, а при 1-3 повторах може використовуватися і високе навантаження.

Вагу слід підбирати індивідуально відповідно до числа повторів в одному сеті та його співвідношенню з максимальним результатом. Робиться це експериментально. Починайте з комфортної для себе ваги, а потім вносите необхідні коригування у бік збільшення або зниження ваги.

Велике число повторів можна виконувати у таких випадках:

Якщо необхідно швидко набрати масу (ставиться до атлетів-початківців), позбутися зайвих жирових відкладень, покращуючи свою спортивну форму.
Для надання м'язам рельєфу (тільки досвідчені атлети) і кількість повторень у цій ситуації може сягати 30.
Якщо немає можливості використовувати більшу вагу.

Слід пам'ятати, що оптимальним навантаженням для бодібілдера є від 6 до 10 повторів в одному сеті. Вага робочого снаряда у своїй має становити від 60 до 70 відсотків максимального. Подібне навантаження сприяє зростанню м'язів та збільшенню показників сили та витривалості. Досвідчені атлети можуть працювати з максимальною вагою, але в такому разі кількість повторів має становити 6-10 в одному сеті.

Більше інформації про те, як правильно підібрати оптимальну робочу вагу в бодібілдингу дивіться в цьому відео:

Як розрахувати

Спочатку ми повинні відзначити, що принцип “чим більше – тим краще” не працює у цьому випадку.

Другий важливий момент, робоча вага – це не статична цифра! У процесі тренувань має відбуватися.

Чи не треновані- люди, які ніколи не займалися силовими тренуваннями, але (!!!) здатні виконувати вправу з правильною технікою.
Новачки- регулярне силове тренування 3-9 місяців.
Середній рівень- Регулярні тренування близько 2-х років. Аматорський рівень для людини, яка працює на силу.
Досвідчені- люди, які регулярно займаються протягом кількох років із певними цілями. Можливо, беруть участь у аматорських змаганнях.
Елітні- Виступаючі спортсмени, яким ця таблиця точно не потрібна 🙂

Отже, як його вибрати?

У присіданнях

Зарахованим вважається повторення, коли верхня лінія стегна лише на рівні паралелі з підлогою.

У становій тязі

Зарахованим вважається повторення з повним розпрямленням спини, колін та верху спини після підйому штанги.

У жимі від грудей лежачи

Як дізнатися свій на різну кількість повторень

Як збільшувати на тренуваннях

Займаючись з однією і тією ж вагою, ви приходите до застою, причому не тільки в зростанні м'язів, але і в схудненні. Ваше тіло адаптується до навантаження, і після тренувань ви не отримуєте ні гіпертрофії м'язів, ні прискореного метаболізму, якого прагнуть люди, що худнуть.

Підвищення робочої ваги – обов'язкова вимога для занять як у спортзалі, так і вдома. Однак надто швидке його збільшення не дасть нічого хорошого і може навіть призвести до травмування.

Коли підвищувати вагу: правило "два для двох"

Pete Bellis/Flickr.com

Якщо ви хочете збільшувати м'язову масу, то, швидше за все, використовуєте малу кількість повторень і велику вагу, близьку до одноразового максимуму.

Тут важливо розуміти, що для прогресу вага має бути такою, щоб останнє повторення у підході було на межі відмови м'язів. Правило «два для двох» дозволяє визначити, коли ви перестаєте займатися до відмови м'язів.

Це правило було запропоновано Томасом Бічлом (Thomas Baechle) у посібнику «Основи силової підготовки та тренувань» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Ось як воно звучить.

Якщо в останньому підході будь-якої вправи ви можете зробити на два повтори більше і робите це останні два тренування, настав час підвищувати вагу.

Наприклад, ви робите 4 підходи по 8 повторень підйомів гантелі на біцепс. Якщо ви можете зробити 10 повторень в останньому підході два тренування поспіль, значить, час підвищувати вагу.

Існує й інший, швидший варіант підвищення робочої ваги - схема фіксованих підходів.

Як підвищувати вагу у спортзалі

При фіксованих підходах

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень і в останньому підході ви можете виконати вправу стільки ж разів, скільки і в першому, настав час підвищувати вагу.

Коли ви намагаєтеся виконати вправу з новою вагою, кількість повторень у підходах природно знижується. Наприклад, у першому підході у вас вдасться виконати 10 повторень, у другому – лише 8, а у третьому та четвертому – по 6. Це цілком нормальна схема для освоєння нової ваги.

Поступово ви збільшуватимете кількість повторень у підході, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що час знову підвищувати вагу.

На відміну від попередньої схеми "два для двох", у цьому випадку вам не доведеться перевіряти себе за допомогою додаткових повторень в останньому підході. Як тільки число повторень у всіх підходах зрівнялося – збільшуйте вагу.

Яку схему використати? Вирішуйте самі. На мій погляд, правило «два для двох» дозволяє зробити тренування безпечнішими і переконатися в тому, що при збільшенні ваги техніка не постраждає.

У пірамідальних тренуваннях

У пірамідальних тренуваннях змінюється і робоча вага, і кількість повторень.

У висхідній піраміді ви починаєте з великої кількості повторень з малою робочою вагою і поступово збільшуєте її, знижуючи кількість повторів. Наприклад, у першому підході ви робите станову тягу зі штангою в 60 кг 12 разів, потім - 10 разів по 65 кг, 8 разів - по 70 кг і 6 разів - по 75 кг.

Розминальні сети з малою вагою виконуються не до повної відмови м'язів. Це має відбуватися лише в останніх підходах із найбільшою вагою.

Нисхідна піраміда, навпаки, починається з коротких підходів з найбільшою вагою: вправи виконуються до повної відмови м'язів, у наступних підходах вага знижується, а кількість повторень зростає.

Підвищувати вагу у пірамідальних тренуваннях необхідно так само, як і за фіксованої кількості повторень. Найкраще орієнтуватися найкоротшим підходом з найбільш важкою вагою.

Якщо у найважчому підході до відмови м'язів ви можете виконати більше повторень, ніж належить за програмою, настав час підвищувати вагу, причому у всіх підходах, включаючи «розминочні» з великою кількістю повторень і малою вагою.

Якщо ви тільки починаєте займатися, можна підвищити вагу на 5-10%, якщо займаєтеся досить давно - на 2-5%. Зазвичай це 1–2 кг для малих м'язових груп та 2–5 кг – для великих.

Як збільшити вагу під час заняття вдома

Можна використовувати універсальні гумові. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, за їх допомогою можна полегшити виконання деяких вправ із власною вагою, а якщо вам, навпаки, потрібно збільшити навантаження, стрічки допоможуть зробити це без гантелі та млинців.

Кожна стрічка відповідає певній кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, що створюють натяг, аналогічний 23 кг, а є тонкі моделі, що замінюють всього 5 кг.

Як правило, стрічки розподіляються за кольором і кожна фірма-виробник має свої діапазони ваги. Це свого роду підтримка, за допомогою якої ви зможете розвивати цільові групи м'язів та готуватися до виконання вправ із власною вагою.

Не кожна людина зможе віджитися з правильною технікою хоча б один раз. Натягнувши гумову стрічку, ви зможете зробити це без проблем, поступово готуючи м'язи до навантажень.

Це ж стосується підтягування, присідань на одній нозі, віджимань від брусів та інших вправ. У міру розвитку змінюйте гумки більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Також стрічки можна використовувати для ускладнення вправ з власною вагою або вільними вагами. Наприклад, ви можете виконувати присідання або випади зі стрічкою, тягу стрічки до грудей, підйоми ніг та інші вправи. А після тренування з ними можна зробити.

І ще одна можливість для збільшення навантаження поза спортзалом - виконання складніших вправ. Наприклад, станову тягу з гантелями можна ускладнити, виконуючи її на одній нозі, звичайні віджимання замінити на віджимання в стійці на руках, а звичайні присідання - на присідання пістолетиком або креветкою.

Щоб уникнути травм, збільшуйте складність поступово і більше дізнайтеся про техніку виконання кожної вправи.

Коли не варто підвищувати вагу

Підвищуючи вагу, уважно слідкуйте за тим, чи це не впливає на техніку виконання.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на штанзі під час присідань і після першого підходу коліна почали загортатися всередину, а спина згинатися, значить, вам ще рано підвищувати вагу.

Звикли виконувати вправи неправильно, ви шкодите своєму здоров'ю і збільшуєте в майбутньому. Тому, якщо ви відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, краще знизити вагу та закріпити правильне виконання.

А як часто ви збільшуєте робочу вагу?