Дієти

Мезоморф - характеристика статури, харчування та тренування. Харчування та тренування для мезоморфу Програма тренувань на масу 3 рази на тиждень для мезоморфу

Хто відмовився бути мезоморфом? Хоча, як чоловіки, так і жінки мезоморфи мають початкові генетичні бонуси, в тому сенсі, що їм легко залишатися худими та підтягнутими, їм, як правило, не вистачає мотивації для втрати ваги, і вони вважають, що можуть досягти всього з мінімальними зусиллями. Тим не менш, шкідливі звички, зрештою, даються взнаки!

Жінкам мезоморфампотрібно зосередитися на втраті ваги, щоб зменшити талію (наприклад, Хеллі Беррі!) за допомогою кардіо-вправ і просто формувати контури та вигини своєї фігури. Мета – створення форми. Жінки мезоморфи повинні сфокусуватися на потужних кардіо-тренуваннях та граничних навантаженнях. Для тих, хто турбується про надмірну м'язистість ніг можна порадити робити вправи для зменшення литок або для зменшення стегон. Регулярно вправляючись, цей тип тіла має тенденцію ліпити і формувати чітко визначені м'язи легше, ніж .

Чоловікам мезоморфамНеобхідно зосередитися підтримці , оскільки багато мезоморфи схильні до збільшення ваги, хоча й втрачають його досить легко. Коли мезоморфи позбавляються жиру, то мають відмінні характеристики, завдяки своїй природній мускулатурі. Додайте силові тренування у своє життя і вашому тілу не буде рівних.

Метаболізм мезоморфії.

Головні відмінності метаболізму мезоморфів - знижений виробіток і високий показник P-ratio (здатність засвоювати білок з їжі). М'язи мезоморфа отримують більше харчування і швидше відновлюються після силових тренувань, завдяки чому вони можуть тренуватися набагато частіше.

Через високий рівень гормону росту і мезоморфи важко набирають жирову масу, і до певного віку можуть собі дозволити їсти висококалорійну їжу без обмежень. У цьому й лежить корінь більшості проблем цього соматотипу.

Живлення для мезоморфу.

Організм мезоморфів чудово контролює жирові відкладення, не дозволяючи тим, хто надходить з калорій, зберігатися як жири. Тому мезоморфи можуть дотримуватися високовуглеводних дієт і здатні в найкоротші терміни.

Програма тренувань для мезоморфії.

Через особливості метаболізму будь-який тренінг буде ефективним для мезоморфу. Представники цього соматотипу зазвичай мають проблем ні з набором м'язової маси, ні з опрацюванням рельєфу чи створенням ідеального преса. Головне правило їхнього тренінгу - це постійна варіативність.

Чоловіки-мезоморфи, через високий тестостерон, мають підвищену схильність до духу змагань - саме тому групові тренування в дусі здадуться їм цікавішими, ніж звичайна базова програма для зростання м'язів, що виконується в тренажерному залі в самоті.

Стратегія тренінгу для мезоморфії.

Важливо пам'ятати, що мезоморф – це скоріше спринтер, ніж марафонець. Цьому типу статури краще підходять високоінтенсивні короткі тренування з глікогеном як основне паливо, а не тривалі навантаження середнього та низького темпу, що змушують організм витрачати жирові запаси.

Інша особливість стратегії тренувань для мезоморфу – швидка адаптація м'язів до навантажень, досягнення плато та зупинка у прогресі. Саме тому їм рекомендується регулярно міняти не лише вправи, а й саму програму тренувань чи навіть вид спортивної активності.

Тренування для мезоморфу.

Набір м'язової маси, опрацювання рельєфу і створення красивого преса не становлять жодних складнощів для мезаморфів, тому що для них майже будь-який тренінг буде ефективним.

Як правило, людям з таким соматотипом радять займатися інтенсивними та короткими тренуваннями по 4-6 повторів з максимальними вагами, а також обов'язково виконувати вправи, що «формують».

Особливу увагу слід приділяти різноманітності режиму тренувань: тривалість тренувань та відпочинку, кількість підходів та повторів, робочі ваги тощо. Вашим м'язам недостатньо просто працювати, їх треба дивувати. Пам'ятайте, що різноманітність для мезоморфів – це перший крок на шляху успіху.

Постійне зростання як об'ємних, так і силових показників дає наступна комбінація тренувань: 3-4 тижні інтенсивного тренінгу, потім йдуть 1-2 тижні легких тренувань. Перерви дозволяють розвантажити нервову систему, відпочити, відновитися та закріпити результат.

Початковий етап занять радять будувати за принципом чергування інтенсивності вправ. У перший день тренування проводять заняття з великою кількістю повторів та невеликою вагою. На другий день заняття проходять з малою кількістю повторів та більшими вагами. Третій день присвячується більшій кількості повторів у поєднанні з помірним кардіо. Далі цикл повторюється.

У тому випадку, якщо має на меті побудову мускулатури, то всі інтенсивні аеробні вправи необхідно звести до мінімуму. Однак не варто повністю виключати кардіо. Наприклад, біг допоможе добре розігрітися перед тренуванням. Головне, намагайтеся зберігати режим роботи серця в межах норми (для визначення Вашої робочої норми пульсу віднімаємо вік із 220 і множимо на 0.6 та 0.8).

Мезоморфам необхідно завжди спостерігати за динамікою зростання м'язової тканини. Контролюючи цей процес, можна вчасно помітити та уникнути звикання м'язів до навантажень. Фахівці рекомендують чергувати силові цикли з масонабірними. Кожен із циклів триває, як правило, від 3 до 6 тижнів.

Для більшої ефективності тренувань необхідно надавати своєму організму достатнього часу, як правило, не менше одного дня.

Використовуй свої сильні сторони, мезоморфе!

Швидкий метаболізм і вміння легко спалювати наявні запаси підшкірного жиру, безперечно, є сильною стороною цього типу. Природна енергійність і сила дозволяють тренуватися частіше і більше, ніж інші. Цей соматип – мрія кожного бодібілдера.

Мезоморфний соматотип є чудово збалансованою сполукою сили та витривалості. Наслідуючи грамотно складену програму тренувань і харчуючись відповідно, атлети-мезоморфи всього за 2-3 роки здатні досягти результатів, на які в інших соматипів піде 5-6 років.

Вивченням людської статури минулого століття активно займався американський учений Вільям Герберт Шелдон. Саме йому належить класифікація на ендоморфи, ектоморфи та мезоморфи. Останні - це люди, чия конституція більше за інших схильна до занять бодібілдингом. Вміст підшкірного жиру мінімальний. Коли програма тренувань для мезоморфа обрана правильно, показники сили та обсягу сухої м'язової маси збільшуються за короткий термін.

Особливості проведення тренувань для мезоморфу

У мезоморфів голова масивна, плечі та грудна клітка широкі, найчастіше правильна постава та хороша фізична витривалість навіть без регулярних занять спортом. Ключовим аспектом навантажень для мезоморфа його ще нерідко називають природженим спортсменом, по праву вважається їхня різноманітність. Регулярному зміні підлягає усе, що можна: ваги, кути нахилу устаткування, періодичність занять, амплітуда вправ.

Стандартні правила занять спортом єдині незалежно від статури: попередня розминка для розігріву та вправи на розслаблення в самому кінці. Зазвичай рекомендується після 3-4 тижнів інтенсивних навантажень, а потім 1-2 полегшених. Багато кардіотренувань не потрібне: швидка ходьба, біг, плавання (по півгодини 2-3 рази на тиждень).

Ефективна програма тренувань для набору м'язової маси мезоморфу буває три- або п'ятиденною. За цією п'ятиденною схемою усі вправи треба робити у 3 підходи по 10 повторень.

П'ятиденна програма тренувань для мезоморфу

Спочатку проробляються м'язи спини. Тяга верхнього блоку у стандартній позиції, тяга верхнього блоку до грудей зворотним вузьким хватом та шраги зі штангою.
Наступний день проходить із акцентом на груди. Жим штанги на горизонтальній лаві та під нахилом. Плюс віджимання на брусах.
Третій день має на увазі навантаження на ноги. Присідання зі штангою, жим ногами платформи, згинання та розгинання ніг у верстаті, станова тяга на випрямлених ногах, підйоми на носки у тренажері.
Четвертого дня опрацьовуються дельти. Жим гантелей вгору сидячи і жим із грудей. Махи гантелями: стоячи в нахилі, через сторони нагору.
П'ятий день – навантаження на руки. Підйоми штанги на біцепс, французький жим, розгинання по черзі кожної руки з гантелей, «молотки» стоячи, лавка Скотта.

Ця програма тренувань для мезоморфу на масу не підходить новачкам, знадобиться щонайменше середня підготовка.

Триденна програма тренувань для мезоморфу на рельєф

Жим штанги лежачи (4 підходи по 6-10 повторень), потім на похилій лаві (3-8-10), розгагантелей на горизонтальній лаві (3 по 10-12)тяга Т-подібної штанги в нахилі (4 по 8-12), підтягування на турніку за голову широким хватом (3 по 8-12), підйом ніг до перекладини (4 підходи по максимуму).
Жим штанги вгору в положенні сидячи (4 по 8-12), розведення гантелей у положенні стоячи (3 по 10-12), підйоми на біцепс прямої штанги стоячи (4 по 8-10), підняття гантелей на біцепс (3 по 10-12), підняття EZ-штанги на лаві Скотта (3 по 10-12 разів), шраги з гантелями (3 по 10-14 разів).
Французький жим лежачи (4 по 8-10 разів), розгинання гантелі через голову (3 по 12-14), гіперекстензія з обтяженням (4 по 12-14), скручування на похилій лаві та зворотні скручування (3 по максимуму), присідання зі штангою (4 по 10-12)та підйоми на шкарпетки у тренажері (4 по 14-16 разів).

Краще проконсультуватися з професіоналами та скласти оптимальний набір вправ. Мезоморф повинен розуміти, що програма тренувань для дівчат і для чоловіків відрізняється через фізіологічні особливості кожної статі.

Правильне харчування для мезоморфу

Щоб розвиток проходив гармонійно, одних тренувань для мезоморфу недостатньо. Обов'язково треба пам'ятати про водний баланс, підібрати якісне спортивне харчування: креатин, гейнер, амінокислотний комплекс. Обмін речовин у мезоморф середній. У середньому, на день потрібно близько 2 г протеїну на кг ваги. Урізноманітнити раціон допоможуть:

Мезоморф може отримувати до 20% калорій із жирів. Їди рекомендується не менше шести, між ними має проходити 2-2,5 години перерви. Вранці та перед заняттями допускається включати до раціону швидкі вуглеводи, в цілому, основний ухил робити на складні. В ідеалі у чоловіків рівень жирових відкладень має триматися нижче 16%, а у жінок – нижче 22%.

Тренування досить швидко приносять ефект, тому багато людей цього типу статури починають розслаблятися. Як наслідок, неправильно харчуються, пропускають заняття. Потрібна психологічна мотивація, щоб справді максимально реалізувати закладений на генетичному рівні потенціал.

Щоправда, буває зворотний бік медалі. Нерідко спортсмени займаються надто багато. У свою чергу така необдумана поведінка стає причиною виникнення перетренованості і навіть травм. Воля, завзятість і прагнення мети можуть перетворити мезоморфа на професійного спортсмена. Адже недарма статура багатьох володарів титулу «Містер Олімпія» належать саме до цього типу.

Розгинання ніг у тренажері 4 підходи з 10-15 повторень
Присідання зі штангою 4 х 8-12
Жим ногами у тренажері 4 х 8-12
Згинання ніг лежачи в тренажері 4 х 8-12
Підйом на ікри стоячи 5 х 8-12
Скручування 4 х 30-50

Середа | Груди, плечі, трицепс

Не забудьте про кардіо, 10 хвилин, так само перед кожною вправою виконуйте 1-2 підходи з легкою вагою у 20 повтореннях.

Жим штанги лежачи 4 х 8-12
Розведення з гантелями лежачи 4 х 10-15
Віджимання на брусах до відмови
Жим штанги стоячи 4 х 8-12
Підйом гантелі через сторони 4 х 8-12
Розгинання рук у тренажері стоячи 5 х 8-12

П'ятниця | Спина, біцепс, прес

Станова тяга 4 х 10-15
Підтягування з вагою 4 х 8-12
Тяга гантелі до пояса у нахилі 4 х 8-12
Згинання рук зі штангою стоячи 3 х 8-12
Згинання рук із гантелями стоячи 3 х 8-12
Підйом ніг лежачи 4 х 30-50

Дивіться відео на тему, програма тренувань та харчування для мезоморфу.

Мезоморфє найкращим типом статури для змагального бодібілдингу. Вони легко набирають суху якісну м'язову масу, при цьому кількість підшкірного жиру не збільшується. Ознайомитись з іншими типами можна у статті « Типи статури«.

Організм мезоморфу дуже добре реагує на тренінг, що проявляється у швидкому зростанні маси, силових показників та витривалості. Але як і у всіх типів статури, мезоморф має свої особливості, які потрібно враховувати:

Необхідно систематично змінювати програму тренувань, бажано це робити не рідше одного разу на місяць. Зміна тренувальних днів, кількості підходів та повторень, зміна робочих ваг і т.д. будуть давати м'язам "новий стрес" і не дадуть їм звикнути до "тренувальної одноманітності", що позитивно позначиться на наборі маси.
Виконання аеробних вправ слід звести до мінімуму. Якщо вони всі такі входять до вашої програми, то повинні використовуватися як частина розминки.
Тренінг має бути в міру інтенсивним, його тривалість – не більше 1.5 години, кількість вправ – 5-7, підходів – 3-4, повторень – 8-12.
Необхідно приділити особливу увагу психологічному фактору. У зв'язку з тим, що мезоморфи можуть досягати відмінних результатів щодо за короткий рядок, вони часто швидко «розслаблюються» (починають порушувати режим, харчування, пропускають тренування), розраховуючи на те, що такий прогрес відбуватиметься завжди, через що не можуть на 100% реалізувати свій генетичний потенціал І навпаки, натхненні прогресом починають тренуватися ще більше й інтенсивніше, що призводить до ефекту перетренованості, тренувального плато (застоїв) або травм.
Потрібно приділяти особливу увагу харчуванню та сну. Тривалість сну повинна становити щонайменше 9 годин. Харчування має бути збалансованим та різноманітним. Кількість споживаного білка – 2 грами на кілограм ваги на день. Складні вуглеводи – основа отримання калорій. Швидкі вуглеводи допускається вживати вранці та перед тренуванням.

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Чоловічий тип статури можна розділити на: ектоморф, мезоморф та ендоморф. На думку професора Шелдона фігура жінки повинна бути схожою на струнний музичний інструмент, а чоловіча — перевернутий трикутник. Широкі плечі, сильні груди, вузькі стегна. Цей соматотип відповідає конституції тіла Геракла - легендарного міфічного героя давньогрецького епосу.

До речі, римські гладіатори теж зналися на побудові тіла, хоча від визначення «мезоморф» їх відокремлював не один десяток століть. Очевидно, програма тренувань для мезоморфа становила їм основну дисципліну.

Згаданий соматотип, до всього іншого, виділяється масивною кубічною головою, сильними м'язами верхніх та нижніх кінцівок, немов створеними для боротьби на арені амфітеатру. Підшкірний жировий прошарок настільки тонкий, що після нетривалої розробки їх тіло складатиметься з однієї сухої м'язової маси, ідеалу культуриста-початківця.

Про програми тренувань для мезоморфу

Для результативності та збільшення обсягу даному соматотипу необхідні часті зміни в режимі, варіюванні вагами, різкій зміні тривалості тренінгів, числі підходів та повторень, днях проведення у тренажерному залі. Велике значення має і зміна кутів положення тіла під час виконання вправ. Довга одноманітність позначиться негативним результатом.

Досить хороші результати дасть 3-4 тижнева робота з великими групами м'язів. Вона вимагатиме посиленої фізичної напруги — жим штанги, гантелей, класичної тяги, присідання. Словом, у процесі буде задіяно понад 30% усіх м'язів. Після цього настане одно-двотижнева фаза полегшених опрацювань. Подібна варіація благотворно вплине на зростання їх обсягу, допоможе уникнути застою.

! Обов'язково почитайте статтіі !

Аеробна підготовка, розрахована на підвищення серцевої витривалості, збільшення обсягу легенів, не повинні в цей час стати пріоритетними. Наприклад, стаєрські дистанції позитивно впливає на серце, легені, печінку, кровоносні судини. Причому вони спалює велику кількість як зайвих, так і необхідних калорій, зводить до мінімуму жировий підшкірний прошарок, що може позначитися на згладжуванні рельєфу, об'єму. Для розвитку задньої поверхні стегна чудово підійде біг на короткі спринтерські дистанції.

Двадцятихвилинний біг, з розігрівом до та остиганням після по 5 хвилин, не більше ніж три рази на тиждень – найкраще засобу зі спалювання жирових відкладень. Спринт відноситься до перед тренувальної вправи, що дозволяє серцю досягти 60-80% робочого діапазону. Дізнатися свій діапазон можна так: 220 мінус вік і помножити на коефіцієнт 0,6 і 0,8.

Велика кількість спортивних снарядів і тренажерів закружляє голову будь-якому новачкові. Вони хапаються за все відразу, не роздумуючи про планування, принцип виконання, ніби за один раз хочуть стати якщо не Гераклами, то гладіаторами, точно. Але в перших і других був час для відпочинку, відновлення м'язів.

В іншому випадку настає фаза перетренованості, коли знижується маса, фізичні показники, прогрес. Подібне явище не новина серед новачків, непідготовленого до силових занять організму. Ілюзорна легкість збільшення біцепсів і потяг до повторення подвигів давньогрецького героя для мезоморфа обернеться розтягуваннями, травмами, прохолодному відношенню, зрештою, втраті стимулу. Все корисно в міру.

на масу

Оскільки режим наповнений інтенсивними силовими фазами, доречно вважатиме, що відпочинок є продовженням вправ. М'язова тканина постійно розтягується та рветься. сигналізують про те, що потрібний відновлювальний процес і продовжувати тренінг не бажано. Організму потрібно 10 годин сну. За менший час волокна тканини не зростуться.

Тому накачування через день є ідеальним режимом проведення тренувань. До того ж слід нагадати, що м'язова маса збільшується не під час знаходження в тренажерному залі, а саме коли людина відпочиває, спить.

З сказаного, передбачається наступна програма тренувань для мезоморфа.

Перший день тренінгу акцентує увагу на розвитку дельти, верхньої частини грудей, як то:

Станова тяга 3 х 8 ()
підняття штанги лежачи 2 x 6;
підняття штанги, лежачи із позитивним кутом 3 x 6;
підняття обтяжувачів із позитивним кутом 3 x 8 – 12;
штовхання над головою через сторони 3 х 8;
Армійський жим 3 x 8;
підйом тулуба із позитивним кутом 3 x 10 – 12.

Другий день опрацьовує дельту та найширшу спину, наприклад:

3 x 15;
станова тяга 4-8 x 6 - 8;
3 x 6 – 8;
підняття штанги до підборіддя 3 х 8;
розведення обтяжувачів у нахилі 3 x 10;
шраги 3 x 10 - 15;
зворотне скручування 3 x max.

Третій день навантажує всі 4 основні групи м'язів ніг — велику, середню та малі м'язи сідниць, передню та задню поверхні стегна, гомілки — ікри, камбалоподібну, підошовну, великогомілкову та передні дельти.

Проводиться наступний тренінг:

сісти зі снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
штовхання ногами 3 х 10;
згинання ніг у тренажері 3 x 12;
підйом з обтяжувачами на шкарпетки 3 х 10 – 15;
жим над головою 3 х 8;
підйом гантелі перед собою 3 x 8;
3 x max.

Четвертий день підвантажує біцепс-трицепс, як то:

згинання рук із вигнутою штангою 4-8 x 6 – 8;
згинання із гантелями 3 x 8;
на лаві Скотта 3 x 10 - 12;
французький жим 3 х 8;
розгинання через голову 3 x 10 – 12;
віджимання на брусах 2 x 10 - 15.

Напевно, не зайве ще раз нагадати, що між днями тренінгів слідує день відпочинку.

З усіх відвідувачів тренажерних залів, ногам приділяють увагу лише 5-10% спортсменів-аматорів. Найвідстаючішою в опрацюванні ніг є задня поверхня стегна.

Приклад програми на рельєф

На формування рельєфу впливає товщина підшкірного жирового прошарку та форма м'язів. Ці дві складові знаходяться у прямій залежності один від одного. При надмірному зменшенні першої зменшується і друга. Організм починає розщеплювати із м'язів білок, роблячи їх менш об'ємними.

Заняття розраховані на мезоморфа і дозволяє за короткий час досягти позитивних результатів у побудові рельєфу.

3 x 8 – 12;
присідання із прямим грифом 3 x 15;
розгинання ніг у тренажері 3 x 6 – 12 + памп;
підняття на шкарпетки у тренажері 3 x 8 – 12;
підняття із розворотом рук 3 x 8 – 12;
підйом гантелі перед собою 3 x 8 - 12;
підйом штанги до підборіддя 3 x 8 – 12;
скручування на блоці 3 x 15 - 25.

Заняття 2:

3 x 15 - 12 плюс памп - 15;
віджимання на брусах 3 x max;
підняття обтяжувача лежачи 3 x 10 – 12;
розведення лежачи 3 x 12 - 12 плюс памп;
вузьким хватом жим лежачи 3 x 12;
французький жим 3 x 12;
підтягування верхнього блоку 3 x 12+памп;
зворотне скручування 3 x 15 - 25;
скручування 3 x 15 - 25.

Заняття 3:

перерозгинання у розвиток випрямлячів спини 3 x 15;
станова тяга 3 x 8 – 12;
тяга верхнього блоку 3 x 8 – 12;
тяга нижнього блоку 3 x 8-12 плюс памп;
3 x 8 – 12;
згинання рук 3 x 8 – 12;
молотковий хват 3 x 8 - 12 + памп;
скручування 3 x 15 - 25.

На побудову рельєфу впливає техніка виконання. Найпоширеніші помилки: горблять спину в тязі, швидке опускання, скорочення амплітуди рухів. Саме негативна фаза впливає збільшення трицепса.

З чого почати новачкові

Відвідування тренажерного залу не повинні перетворитися на підготовчу фазу на формування рельєфу.

Новачок повинен мати мінімальну фізичну підготовку, а саме:

виконати 50 віджимань та 15 підтягувань;
у будь-якому темпі пробігти 2 км;
щоденні розтягування - місток, шпагат;
верхній та по 50 разів;
класична потяг, присідання, солдатський жим.

Хорошою підготовкою до фізичних навантажень послужать тренування з великою кількістю повторів і невеликими вагами, чергуванням великих ваг з малою кількістю повторів. Цикли проводять через день і поєднуються з вправами, що підвищують частоту серцебиття для прискорення метаболізму.

Використання спліту викликає неоднозначну думку.

Розбиття на частини, опрацювання окремої групи, зокрема потрійний сплін:

Триголова, спина, дельта, прес.
Двоголові, груди, прес.
Ноги прес.

Одні спеціалісти схиляються до того, що він стане гарною школою новачкові, інші дотримуються зворотного.

Переважним також вважається поєднання одного-двох багато суглобових вправ з такою ж кількістю на один окремий м'яз: 5 підходів по 12 повторів.

Корисною виявиться зміна надшвидких повторень на режим набору маси з повільними рухами та повною амплітудою: 1-2 багато суглобових для розгону метаболізму та одне на опрацювання окремого м'яза.

Доповненням послужить, наприклад, швидка ходьба, біг на 3-4 км. три рази на тиждень. Слід нагадати, що довші дистанції підуть лише на шкоду.

Приклад програми тренувань новачкові мезоморфу

Незабаром після набору маси і сили слід звернути увагу на опрацювання ізолюючих вправ, і програма мезоморфа для цього чудово підходить. Формуючі заняття є доповненням у розвиток однієї конкретної групи. Щоб підтримати їхній сухий вигляд не слід виключати біг на невеликі дистанції, плавання, швидку ходьбу, різні командні ігри.

Кардіо-тренування підвищують серцеву витривалість, збільшують обсяг легень, спалюють зайвий жировий прошарок, підвищують частоту серцебиття, внаслідок чого поглинається велика кількість кисню та прискорюється обмін речовин в організмі. Зовні це позначиться на рельєфності та обсязі. Але посилені накачування мають на увазі і повне відновлення після них. Після проходження бази, в якій задіяна майже половина великих м'язових груп, потрібно не менше двох діб відпочинку з тривалістю сну 8-10 годин.

Ізолювальні вправи можна проводити, наприклад, у такому вигляді:

перший день – груди, триголові;
другий - спина, біцепс;
третій – ноги, дельта.

Звичайно, це приблизна програма, спортсмен вільний підбирати завдання на власний розсуд. Але при цьому не слід забувати, що одночасний тренаж двох великих м'язових груп завдасть лише шкоди, але не користі. Тому не бажано поєднувати груди, спину та ноги, або двоголовий м'яз з дельтою. Чи не принесе позитивного результату і робота тільки з триголовою окремо.

Дотримуючись принципів Джо Вейдера, необхідно планувати як тренувальні фази, а й окремі заняття. Розкид силових, рельєфних та вправ на тиждень повинен рівномірно чергуватись.

Силова проробка становить від 4 до 6 повторень у кожному з 4 підходів, на масу відводиться 6-12 повторень у 6 підходах, рельєф – 12-20 повторів у 6 підходах. Кількість підходів можна регулювати в залежності від навантаження, при цьому необхідно робити 1-2 розминочні і до 6 ударних.

Важливо дотримуватися відпочинку – від 2 до 5 хв., за тривалості тренажу 60-90 хв.

Що можна робити в домашніх умовах

Звичайно, заняття в домашніх умовах різко відрізняються від тренажерного залу, де є різноманітні спортивні снаряди та пристрої. Домашні вправи можуть лише підтримувати форму спортсмена-аматора, трохи більше. Принаймні для нарощування м'язової маси необхідна штанга, якою може не виявитися вдома.

Найпростіша база в домашніх умовах, це турніку зворотним хватом. Біцепс, природно, не буде збільшуватися в розмірах як з професійними снарядами та допоміжними засобами, але все ж таки. Для обтяження можна пристосувати об'ємні пластикові пляшки з водою, рюкзак з цеглою, та й власне тіло теж чогось варте.

Тренажерний снаряд у домашніх умовах цілком замінять гантелі. Найпоширеніша з ними вправа - підйом гантелі з розворотом пензлів назовні. Негативна фаза відбувається з розворотом усередину.

Подібна підготовка на біцепс виявиться корисною і для новачка, який збирається вперше відвідати тренажерний зал.

Висновок

Соматотип ідеально підходить для побудови фігури Геракла, варто лише правильно тренуватись. Хороший метаболізм, тонкий жировий підшкірний прошарок є його сильними сторонами. Але при виконанні тих самих завдань можливий застій, зниження сили та зростання, йому необхідні варіації завдань.

Набір маси неможливий без правильного харчування, коли кількість отриманих калорій має бути більше, ніж витрачених. І правильні тренування зовсім не позначають, що потрібно піднімати щодня все більше і більше «заліза», так легко перетренуватися або отримати травму. Із тілом треба дружити, а не експлуатувати його до останнього.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.