Станова тяга з гирями 32 кг. Станова тяга гирі. Поштовх в ножиці з гирею

Гиря у багатьох спортсменів вважається дуже поширеним снарядом, здатним замінити класичну штангу та гантелі під час виконання станової тяги. Виконання цієї вправи на найширші м'язи спини відрізняється від станової тяги зі штангою чи гантелями наявністю зміщеного центру тяжіння. І, як наслідок, зміненого вектора навантаження за амплітудою. Сама по собі станова тяга з гирей функціонує та впливає на м'язи трохи не так, як звичайна станова тяга.

Техніка виконання вправи

Робота з гирями передбачає велику варіативність та нестандартну специфіку рухів. Найпоширенішою технікою прийнято вважати класичну станову тягу з гирею. Основні кроки під час виконання вправи такі:

1. Вибір гирі, що підходить за вагою.
2. Захоплення снаряда двома руками та його фіксація у нижньому положенні.
3. Спина повинна мати прогин, а ноги стояти рівно на ширині плечей.
4. Далі потрібно почати повільний підйом корпусу разом із гирею, зберігаючи при цьому прогин у спині. У верхньому положенні лопатки відводяться назад.
5. Протягом усього підходу голова дивиться у напрямку вгору та вперед.
6. Снаряд затримується на одну секунду у верхній точці, а потім акуратно опускається у вихідне положення вниз.

Однією з відмінностей техніки виконання станової тяги з гирею від стандартної вправи зі штангою або гантелями є можливість зміщення навантаження на стегнову частину ніг. Для цього атлету потрібно трохи відхилити корпус назад при виконанні вправи.

Техніка виконання на одній нозі

Призначення цієї вправи головним чином полягає в зосередженні навантаження на задній поверхні стегна. Не менш сильно цей варіант навантажує і квадрицепси на провідній нозі, що перетворює станову тягу з гирею на одній нозі на відмінну профільну вправу не тільки для спини, але і для ніг.

1. Підходяща за вагою гиря береться двома руками.
2. Одна нога трохи відставляється назад.
3. Починається повільне піднесення снаряда зі збереженням прогину спини.
4. Коли корпус рівномірно піднімається, другорядна нога повинна так само розмірено відставлятися назад для збереження прямого кута між нею та корпусом.

Загальні правила виконання аналогічні класичній станової техніки з гирею. Завжди важливо пам'ятати про правильне дихання. Під час руху вгору робиться видих, а у верхній точці один або кілька вдихів.

Як правильно підібрати вагу снарядів

Існують певні нюанси при виборі відповідної ваги гирей. Початківцям рекомендується зупинити вибір на двох гирях по 8 кг або на 16 кг. Досвідчені спортсмени, у свою чергу, розраховують вагу снарядів, ґрунтуючись на робочій вазі штанги при становій тязі.

Наприклад, вправи з гирями на 24 кг найкраще виконувати тим, чия робоча вага становить не менше 110 кг. Теоретично можна взяти і одну трипудову гирю (49 з невеликим кілограмів), проте такі снаряди рідко зустрічаються у тренажерних залах. Дві гирі по 32 кг стануть оптимальним вибором для атлетів із робочою вагою від 150 кг.

Варто зазначити, що вправи з гирями треба на якийсь час відкласти, якщо стабільна та стійка техніка виконання станової тяги зі штангою не досягається з робочою вагою хоча б 60 кг. Справа в тому, що м'язовий корсет може не впоратися із навантаженням, що призведе до травм хребта.

Які м'язи задіяні під час виконання

Станова тяга з гирею - це одна з найбільш універсальних вправ, при виконанні якого працює практично все тіло. Універсальність станової тяги дозволяє опрацьовувати безліч груп м'язів, серед яких:

• литкові м'язи (у статиці);
• стегнові біцепси;
• задня поверхня стегон;
• м'язи сідниць та кора;
• прес та поперек;
• трапецієподібні м'язи, особливо - низ трапецій;
• груди через вузьку постановку рук при виконанні;
• двоголовий м'яз-згинач та передпліччя;
• найширші та ромбоподібні спинні м'язи.

Професіонали нерідко застосовують саме цю вправу у проміжні дні між тренуваннями для створення динамічного навантаження на допоміжні м'язи по всьому тілу.

Переваги гирьової станової тяги

Вправа в середовищі експертів вважається базовою і опрацьовує майже всі суглоби людини. М'язи-згиначі долоні через усунення центру тяжіння зміцнюються набагато швидше, ніж з іншими подібними вправами, в яких застосовується хват. Не менш якісно проробляються м'язи передпліччя, а весь організм готується до ривкових вправ.

Використання в тязі гир як снаряд відмінно прокачує середину спини, чого часом важко досягти вправами з іншими снарядами. Крім того, добре впливають дані вправи на найширші м'язи спини, які виглядають дуже ефектно під час прокачування.

Варіант станової тяги на одній нозі чудово вписується в тренувальні програми, роблячи навантаження різноманітнішим, за рахунок чого непідготовлені м'язи починають більш впевнено збільшуватися в обсягах.

Шкода та протипоказання

Загалом цей вид навантаження не може завдати якоїсь особливої ​​шкоди, проте застосування вправ з вагою та зміщеним центром тяжіння має низку протипоказань за станом здоров'я:

• наявність проблем із тиском;
• виразкові хвороби ШКТ;
• післяопераційні травми черевної порожнини;
• проблеми з попереком та міжхребцевими дисками.

Якщо м'язовий корсет спини розвинений нерівномірно через інші вправи, то виконувати станову гирьову тягу не рекомендується. Крім того, не варто робити цю вправу відразу після підтягування, оскільки хребетні диски розтягнуті та розслаблені. Різке навантаження на диски хребта може спровокувати хворобливе затискання.

Особливу увагу слід приділити проблемам із тиском, через які часом у гіпертоніків виникають труднощі з диханням під час виконання. Інша потенційна шкода від вправи аналогічна всім вправам на станову тягу. Порушення техніки виконання веде до виникнення хребетних гриж або мікровивихів у поперековому відділі.

Станова тяга з гирей для дівчат

Жіночий варіант вправи переважно передбачає роботу з досить скромними вагами снарядів. Для виконання слід сісти з гирею, яка захоплюється обома руками. Зі збереженням прямого положення спини слід повільно підніматися до повного випрямлення корпусу. Напруга м'язів кора та сідниць відмінно прокачує їх. Руки під час виконання зберігають пряме положення. Для дівчаток рекомендується робити від 12 до 15 повторів за один підхід. Зрозуміло, для цього не потрібно брати гирю на 32 кг, тому що навряд чи збережеться правильна техніка виконання.

Станова тяга - відмінна альтернатива і варіант для внесення різноманітності до тренувальних комплексів багатьох атлетів. Безперечним плюсом вправи вважається можливість візуально помітного прогресу навіть із відносно невеликою вагою.

Гиря – це спортивний снаряд для силових та кардіо-тренувань, виконаний у формі сфери з литою рукояттю. Вправи з гирей мають свої особливості і відрізняються від звичних нам вправ з гантелями. Пропонуємо вам докладний матеріал про переваги та недоліки тренувань з гирею, а також добірку ефективних вправ з гирею для зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Тренування з гирей розвивають силу, витривалість, спритність та рівновагу кидаючи серйозний виклик як м'язам, так і аеробної витривалості. Народження гирьового спорту датується 1885 роком, причому країною походження цього спортивного снаряда вважається Росія. Наприклад, в іспанській мові гиря так і називається pesa rusa (дослівно - російська вага). В англійській мові гиря називається kettlebell, тому що формою нагадує чайник (kettle – чайник).

Зараз гирьовий спорт набув поширення у всьому світі, але особливо він популярний у США. Гірі використовуються американськими спортсменами як в ігрових, так і в олімпійських видах спорту. Нерідко гирьові вправи зустрічаються в кросфітах та інших ультра-інтенсивних групових програмах. Наприклад, Кріс Хемсворт використав гирі під час підготовки до зйомок у фільмі Тор.

Гіря: для чого використовується та ефективність для тіла

Вправи з гирей призначені для тренування всього тіла, розвитку функціональної сили, спритності та витривалості. Гирьові тренування одночасно дають силове та кардіо-навантаження, тому за допомогою цього снаряда ви зможете зміцнювати м'язи, спалювати жир та покращувати рельєф тіла. Гирьовий тренінг однаково підходить як чоловікам, так і жінкам . Вправи з гирями особливо часто використовують у таких напрямках як:

• високоінтенсивний інтервальний тренінг
• кардіо-тренування
• ігрові види спорту

Не варто плутати гирьовий тренінг із класичним силовим тренуванням для зростання м'язів. Під час вправи з гирями ви фокусуватиметеся на рухах , а чи не на м'язах. Гирьовий тренінг розвиває вашу функціональну силу, тобто він більшою мірою спрямований на навчання руховим діям та на розвиток фізичних якостей: сила, витривалість, гнучкість, швидкість та координаційні здібності . Цей спортивний снаряд чудово підходить не лише для занять у залі, але й для тренувань у домашніх умовах.

Вправи з гирей загалом не призначені для бодібілдингу та анаболічних тренувань. Гирьовий спорт допомагає прискорити зростання м'язів і зрушити застій у силових тренуваннях, але на зростання м'язів він практично не впливає . Базові вправи з гирей не передбачають ізолююче навантаження, вони спрямовані на покращення функціональної підготовки та вибухової сили. Тому тренування з гирею більше підійдуть тим, хто хоче схуднути, позбутися зайвого жиру, прискорити зростання м'язів, зрушити плато у силових тренуваннях.

Які м'язи працюють під час тренувань із гирею?

Під час вправ з гирей максимально входять у роботу великі м'язові групи: спина та ноги. Також працюють м'язи рук та плечей, грудей, сідниць, преса. Тренування з гирею ідеально підходять для загальної фізичної підготовки, базові гирьові вправи допомагають розвивати всі основні групи м'язів одночасно. Ви можете використовувати гирю і в ізолюючих вправах замість гантелей, але справжнє призначення гирі все-таки – це тренування всього тіла.

Той, хто хоч раз займався з гирею, міг відчути особливість навантаження під час виконання вправ. Незвичайна форма гирі змушує працювати м'язи-стабілізатори впливаючи на них за допомогою широкого діапазону рухів. Наприклад, вправи з гантелями та штангою впливають на стабілізуючі м'язи значно меншою мірою. Слабкі м'язи-стабілізатори є причиною поганої постави, а також дискомфорту та болю в ділянці шиї, спини та попереку. Це тим, що м'язи спини не здатні правильно утримувати хребет.

Отже, під час тренувань із гирею особливо активно працюють:

• м'язи ніг (квадрицепс і м'язи, що приводять)
• м'язи задньої частини тіла (спина, поперек, сідниці, біцепс стегна)
• м'язи кора (м'язи преса та м'язи-стабілізатори)
• м'язи плечового поясу

Для того щоб тренування з гирею пройшло ефективно, дуже важливо навчитися рівномірно розподіляти навантаження між м'язами спини та ніг. Багато хто припускається помилки під час гирьових тренувань, інтенсивно працюючи спиною та руками, не включаючи в роботу ноги – найсильнішу групу м'язів. Це не лише зменшить ефективність занять, а й може призвести до травми спини. Саме м'язи стегон та сідниць повинні давати імпульс на здійснення махових та поштовхових рухів, а не м'язи рук.

В одному з американських досліджень з гирьового тренінгу провели експеримент, у якому виявили високу енерговитратність вправ із гирею. Було встановлено, що при виконанні вправ з гирею в середньому спалюється близько 20 ккал за хвилину або 1200 ккал за годину тренування! Дослідники пояснили цей факт тим, що під час гирьових тренувань задіяно велика кількість м'язів , і навіть підтримується високий темп, з яким виконуються вправи з гирей.

Тому тренування з гирею дуже ефективні для схуднення та спалювання жиру. Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру та зміцнити м'язи, то можете займатися гирьовим тренінгом 2-4 рази на тиждень по 20-45 хвилин. Оскільки гирьовий спорт уже має на увазі під собою кардіо та силове навантаження, то ви можете не додавати інші заняття у свій план.

А от для зростання м'язів Тренування з гирею не є оптимальним варіантом. Вправи з гирей допомагають розвивати функціональну підготовку та вибухову силу, але для зростання м'язів краще використовувати гантелі та штангу. Тим не менш, вправи з гирей допомагають уникнути застою в силових тренуваннях і прискорити зростання м'язів, тому можна включити гирьові тренування у свій план раз на 7-10 днів.

Переваги:

1. Гирьовий тренінг поєднує у собі кардіо та силове навантаження, а значить ви тренуватиметеся менше, але ефективніше.

2. Гиря дозволяє якісно працювати над усіма групами м'язами без винятку: плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, ніг.

3. Вправи з гирями відмінно тренують серцевий м'яз і розвивають витривалість.

4. Це досить міцний та зносостійкий снаряд, який прослужить вам дуже довго на відміну від еспандерів, наприклад.

5. Тренування з гирей допомагають побудувати сухе м'язове тіло з пружними м'язами та мінімальним відсотком жиру.

6. Вправи з гирями задіяні велика кількість м'язіввсього тіла одночасно, а значить ви зможете привести себе у форму максимально швидко.

7. Гирьовий тренінг допомагає зміцнити м'язовий корсет, який стабілізує ваш хребет.

8. Вправи з гирями спрямовані на розвиток спритності, швидкості, координації, тому вони такі популярні в ігрових видах спорту.

9. Вправи з гирями зміцнюють сухожилля та зв'язки, роблячи суглоби міцнішими і менш сприйнятливими до травм.

10. Гиря допомагає покращити мобільність та діапазон руху без статичних положень та тривалої розтяжки.

Недоліки:

1. Гиря не найефективніший снаряд у роботі над зростанням м'язів.

2. Високий ризик отримання травм особливо для тих, хто починає займатися спортом.

3. Вправи з гирею дають навантаження на спину, що може призвести до проблем із хребтом.

4. Якісні гирі із міцних матеріалів мають досить високу вартість.

Тренування з гирею не рекомендуються тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом, має травми чи нещодавно перенесені операції. Перед початком тренувань з гирею обов'язково ознайомтеся з правильною технікою виконання вправ, за необхідності проконсультуйтеся з лікарем.

Топ-30 вправ з гирею

Пропонуємо вам унікальну добірку вправ з гирею , які допоможуть вам опрацювати всі м'язи вашого тіла, підвищити витривалість, спалити жир та покращити рельєф тіла. Після вправ дано готовий план занять, який ви можете дотримуватися.

14. Випад вперед із гирею

25. Віджимання на гирі

29. Пуловер з гирею на трицепс

За гіфки дякуюyoutube-каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовий план занять з гирею

Пропонуємо вам готовий план занять з гирею: для верхньої частини тіла, для нижньої частини тіла, для преса та для всього тіла . Якщо ви хочете попрацювати над м'язовою масою, виконуйте не більше 15 повторень з максимально можливою вагою. Якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та рельєфом, то виконуйте вправи 15-20 повторень із середньою вагою.

Якщо ви виділяєте один день на заняття з гирею і плануєте тренувати все тіло, ви можете виконати всі запропоновані вправи в один підхід. Якщо ви окремотренуєте верхню і нижню частину тіла, то можете виконати кожну вправу у кілька підходів чи повторити вправи послідовно кілька кіл.

Вправи з гирей для верхньої частини тіла:

15-20 повторень 10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 15-20 повторень 10-20 повторень (можна від колін)
• Пуловер з гирею на трицепс: 10-20 повторень

Вправи з гирею на прес:

10-15 повторень 10-15 повторень (на кожний бік)20-25 повторень (на кожний бік)10-15 повторень (у кожний бік) 10-15 повторень 30 секунд (на кожний бік)

Вправи з гирею для нижньої частини тіла:

10-20 повторень 15-20 повторень 10-20 повторень 15-20 повторень 10-15 повторень

Вправи з гирею для всього тіла:

10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 10-20 повторень 10-20 повторень 10-15 повторень (на кожну ногу) 10-15 повторень 5-7 повторень

1. Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням та затримку після тренування з гирею. При підготовці до виконання вправ з гирею м'язи та зв'язки повинні бути добре розігріті.

2. Вагу гирі вибирайте, виходячи зі своїх силових можливостей: останнє повторення у підході має виконуватися на максимальному зусиллі. Можна, можливо початитренуватися з гирей 4 кг (для дівчат) та 8 кг (для чоловіків), поступово збільшуючи вагу снаряда.

3. Якщо ви вже маєте достатній досвід тренувань, то в середньому рекомендована вага гирі для чоловіків: 16-24 кг, для жінок: 8-16 кг.

4. Під час вправи з гирею зберігайте спину рівний , не турбуйтеся. Під час присідань відводьте таз назад, щоб убезпечити поперек від травм.

5. Намагайтеся тримати ваші пензлі в нейтральному положенні, в них не повинно бути вигину. Можна використовувати спеціальні фіксатори для зап'ясть, які допоможуть вам підтримувати суглоби.

6. Виконуйте кожну вправу повільно, зберігаючи повний контроль. Не варто розмахувати гирей та виконувати вправи швидко та на швидкість. Правильна форма вправ – це найважливіше у тренуваннях із гирею.

7. Якщо ви працюєте на зростання м'язів, не варто займатися вправами з гирею частіше одного разу на тиждень. Гирьовий тренінг дозволяє розвинути витривалість та вибухову силу м'язів, що допоможе зрушити плато та спровокувати зростання м'язів. Але для анаболічного тренування краще використовувати гантелі та штангу.

8. Якщо у вас є дві гиріу наявності, то ви можете виконувати вправи, використовуючи обидві гирі одночасно. Зверніть увагу, що в цьому випадку гирі повинні бути одного розміру, щоб уникнути дисбалансу у розвитку м'язів. Приклади вправ:

Як вибрати гирі

Якщо раніше гирі продавалися вагою у 4 кг, 16 кг, 24 кг та 32 кг, то зараз ви можете знайти практично будь-яку вагу гирі за своїм бажанням. Чим більша вага гирі, тим вища її вартість. Залежно від матеріалу виготовлення гирі поділяються на пластикові, неопренові, чавунні та сталеві.

1. Пластикові гирі

Ідеальні для тренувань в домашніх умовах, вони не створюють сильний шум при зіткненні з поверхнею, та й меблі зі підлогою залишаться в цілості та безпеці. Мінус пластикових гирь – їх термін служби менший у порівнянні, наприклад, із чавунними або сталевими. Хоча якщо купувати пластикові гирі перевірених брендів, вони прослужать вам довго.

2. Чавунні гирі

Такі гирі варто вибрати тим, хто цінує надійну якість. Чавунні гирі мають високу антикорозійну властивість, вони перевірені часом і прослужать вам довго. Але при неакуратному використанні чавунні гирі можуть подряпати підлогу або навіть завдати травми, що займається.

3. Сталеві гирі

Гірі із хромованої сталі мають приємний зовнішній вигляд та надійну конструкцію. Крім того, такі гирі є і з розбірною конструкцією, що дуже зручно з точки зору регулювання ваги. Ціна сталевих гирь трохи вища.

4. Неопренові гирі

Особливість цього типу гир полягає у м'якому неопреновому покритті. Такі гирі не так часто зустрічаються на ринку, проте вони досить практичні та безпечні. Особливо підійдуть початківцям.

Пластикові та неопренові гирі більше безпечніу використанні, для домашніх умов вони підходять краще та вартість їх дешевша. Чавунні та сталеві гирі зазвичай мають більш довгий термін служби та більш надійні при тривалому використанні.

Якщо ви плануєте придбати суцільнометалеві гирі, то краще взяти снаряд, покритий гумовим або вініловим покриттям, щоб не дряпати підлогу і не створювати сильний шум. Наповнюються гирі в основному піском, цементом та металевою стружкою.

Відео для тренувань з гирею

Пропонуємо вам добірку тренувань на 15-40 хвилин із гирей для домашніх умов, які допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися зайвого жиру.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 хвилин)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 хвилин)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 хвилин)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 хвилин)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 хвилин)

Гірі це просте, але при цьому дуже ефективне спортивне обладнання для зміцнення м'язів, спалювання жиру, підвищення витривалості, зміцнення серцево-судинної системи та кістково-м'язового апарату. Вправи з гирями стануть чудовим доповненням ваших тренувань незалежно від того, чи працюєте ви над схудненням чи над зростанням м'язової маси.

Як багато ви знаєте вправ з гирею на спину? А які з них найкращі? Якщо ви ставите собі таке питання, це стаття для вас.

Краса тренувань з гирею полягає в тому, що вони не залежать від конкретної групи м'язів, яку потрібно опрацювати.

Замість цієї вправи з гирею, як правило, повторюють природні рухи тіла, які ви робите в повсякденному житті.

Таким чином, вправи з гирей, які найкраще підходять для м'язів спини, будуть тяговими.

Тепер давайте їх розглянемо:

1. Обертання гирі навколо голови

Обертання гирі навколо голови полягає в описуванні кола гирей на рівні шиї. При виконанні гиря може утримуватися за ручки або набалдашник.

Ця вправа включає в роботу верхню частину спини, особливо якщо ви візьмете гирю важче, то відразу відчуєте роботу цих м'язів.

2. Станова тяга однієї гирі

Станова тяга з гирею аналогічно руху, коли ви щось піднімаєте з підлоги з рівною спиною.

Рух сам собою є одним із найефективніших, оскільки включає в роботу величезну кількість м'язів в організмі.

Незалежно від того, які цілі тренувань ви переслідуєте, цю вправу не варто ігнорувати ніколи.

У міру того, як ви збільшуватимете вагу гирі, ви помітите, наскільки сильно така тяга активує м'язи спини.

Ця вправа може виконуватися однією рукою, двома руками, або з гирею в кожній руці.

3. Станова тяга гирі на одній нозі

Друга вправа, заснована на тяговому русі, що цього разу виконується стоячи на одній нозі.

Гиря утримується в тій же руці, що і нога, що піднімається, тобто, якщо ви тримаєте гирю в правій руці, то і піднімаєте праву ногу і навпаки.

Як і у випадку з попередньою вправою, ви помітите активізацію великої кількості м'язів задньої поверхні стегна і спини.

4. Махи гирі

На цьому русі будуватиметься більшість тренувань з гирями, тому що під час махів працює більшість м'язів тіла спортсмена, особливо у спині.

Махи гирі більш динамічний рух, ніж попередні два рухи, тому при їх виконанні будьте уважні, щоб не травмувати себе та оточуючих.

Махи розвивають вибухову силу стегон та витривалість спортсмена.

Одна з найпоширеніших помилок, яку припускаються новачки, полягає в тому, щоб генерувати енергію маху за рахунок низу спини, а не стегон.

5. Тяга гирі у нахилі

Тепер перейдемо до більш ізольованої вправи, спрямованої на товщину середини спини.

Тяга гирі - це скоріше традиційний бодібілдерський рух з нарощування м'язів спини.

Можете використовувати одну або дві гирі, залежно від рівня вашої підготовки, головне не забувайте під час виконання тримати спину прямою.

6. Підйом гирі на груди

Після освоєння тяги гирі, ви можете переходити до більш динамічного руху - підйому на груди

Повірте, я ніколи не відчував таких болючих відчуттів наступного дня після тренування підйому на груди протягом 60 сек. двох гир без зупинки.

7. Висока тяга гирі

Переходимо до вправи, наступної після освоєння махів – високої тяги гирі.

Це ще один динамічний рух, який чудово розвиває витривалість, але водночас опрацьовує середину спини.

Висока тяга гирі - це безперечно вправа не для новачків, тому що вимагає хорошої сили хвата, а також здатності розгойдувати гирю за допомогою стегон.

8. Хвиля з гирею

Говорячи простою мовою дана вправа - це випад у бік з гирею перед собою.

Однак, коли ви динамічно переміщаєтеся з одного боку до іншого, ви опускаєте і нахиляєте верхню частину тіла по відношенню до низу спини.

Бічні випади з гирею - це неодетний рух, який покращує рухливість стегон, ніг, сідниць та м'язів спини.

9. Ривок гирі

Ривок гирі - це ймовірно найдинамічніша і ефективніша вправа з гирей з максимальною кількістю м'язів, що беруть участь у роботі.

Звичайно, що виконувати ривок гирі спочатку необхідно освоїти махи, підйом на груди, високу тягу, а вже після переходити до вивчення ривка.

Ривок гирі, заснований на тязі, одним рухом снаряда нагору в положення над головою на випрямлену руку.

Одним із показників гарного ривка, полягає у виконанні понад 200 повторень менш ніж за 10 хвилин.

10. Тяга гирі в упорі

Вихідне становище у цій вправі – упор лежачи. Підтягуєте гирю до тіла, утримуючи його в одну лінію.

Вага снаряда залежатиме від вашої сили та вашої здатності максимально довго утримувати упор лежачи.

Подивіться відео за цією статтею:

На відміну від бодібілдингу та ліфтингу, кросфітери на тренуваннях щоразу змінюють вправи для зміни навантаження на цільові м'язи. Однією з вправ, якою часто замінюють тягу штанги або гантелей, стала станова тяга з гирею.

Основна відмінність цієї вправи від станової тяги штанги та гантелі – у наявності зміщеного центру тяжіння, що змінює вектор навантаження в амплітуді, і, найголовніше, працює не як класична станова тяга, а як суміш дедліфту та тяги т-грифу.

Плюси та мінуси вправи

Станова з гирею, як і будь-яке заняття важкою атлетикою, має свої плюси та мінуси. Розглянемо і зважимо, чи варто включати цю варіацію станової у своє тренування.

Користь

Користь вправи полягає в наступному:

• Це базова багатосуглобова вправа. Задіяння максимальної кількості суглобів дозволяє стимулювати вироблення чоловічого статевого гормону і, як наслідок, прискорити метаболізм зі зміщенням акценту на анаболічні процеси по всьому організму.
• Станова тяга з гирей робить великий акцент на м'язи передпліччя. Через зміщений центр тяжіння навантаження на м'язи згиначі долоні посилюється. Це дозволяє посилити хват значно швидше, ніж із застосуванням інших вправ.
• Тренує координацію та готує організм до ривкових вправ, у т.ч. швунгам та ривкам.
• Поєднує переваги румунської тяги (концентрація навантаження на біцепсі стегна), при цьому чудово опрацьовує середину спини, про яку багато хто забуває.

Якщо порівнювати протипоказання з можливою користю, то вправа безумовно заслуговує на свою увагу. В цілому, протипоказання саме до цієї вправи збігаються з аналогічними для інших спинних.

У той же час, використання станової тяги з гирею на одній нозі – це чудова можливість шокувати м'язи, і урізноманітнити тренувальне навантаження.




Шкода та протипоказання

Специфічними протипоказаннями до виконання тягової тяги з використанням ваги зі зміщеним центром тяжіння є:

• Наявність проблем із м'язовим корсетом спини. Особливо не рекомендується використовувати цю вправу тим, хто раніше практикував потяг рознохватом, через що одна зі сторін розвинена більше.
• Наявність проблем із хребетними дисками.
• Використання станової відразу після підтягування. Зокрема, підтягування розслабляють і розтягують хребетні диски в той час, як станова одразу після такого розтягування може призвести до серйозного защемлення.
• Наявність проблем із попереком.
• Наявність післяопераційних травм у черевній порожнині.
• Виразкова хвороба шлунково-кишкового тракту.
• Проблеми із тиском.

На проблемах з тиском слід загострити особливу увагу, оскільки станова передбачає специфічну техніку дихання, через яку гіпертоніків можуть виникнути ускладнення під час підходу.

Що ж до потенційної шкоди, то лише з перевищенням допустимої ваги та критичному порушенні техніки можна отримати хребетну грижу або мікровивих поперекового відділу. В іншому ця вправа, як і проста станова, не має особливої ​​шкоди.

Які м'язи працюють?

При виконанні станової тяги з гирею працюють практично всі м'язи тіла, а саме:

• найширші м'язи спини;
• ромбоподібні м'язи спини;
• м'язи передпліччя;
• м'язи грудного відділу (через досить вузьку постановку рук);
• двоголовий м'яз-згинач;
• трапецієподібні м'язи, особливо - низ трапецій;
• м'язи поперекового відділу;
• м'язи преса та кора;
• задня поверхня стегна;
• біцепс стегна;
• сідничні м'язи;
• литкові в статичному навантаженні.

Крім того, працюють задні дельти, хоч навантаження на них незначне. Трицепси і передні дельти виступають як стабілізатори, отримуючи своє навантаження.

Фактично, це універсальна вправа для опрацювання всього тіла. Хоча основа лягає на спиною корсет, але його можна використовувати для створення невеликого динамічного навантаження на допоміжні м'язи в міжтренувальні дні.




Техніка виконання

Незважаючи на невеликі робочі ваги – ця вправа має вкрай специфічну техніку, з варіативністю. Розглянемо класичну техніку виконання тягової тяги з гирею:

1. Для початку потрібно підібрати потрібний снаряд.
2. Візьміть гирю двома руками та зафіксуйтеся в нижньому положенні.
3. Перевірте спину на наявність прогину, а ноги на перпендикулярність кута стопам.
4. Зберігаючи прогин, починайте підніматися з гирею. При цьому важливо відводити лопатки у верхній фазі руху.
5. Голова повинна дивитися весь час уперед та вгору.
6. Для усунення навантаження на стегнову частину ніг, таз можна трохи більше відхилити назад, ніж при роботі з класичною тягою.
7. У верхній частині слід затриматися на 1 секунду, після чого почніть спуск.

Під час спуску повторіть все аналогічно у зворотному порядку. Головна умова – зберігати прогин у спині, який оберігає організм від різних травм та дозволяє збільшити ефективність вправи.

Варіація з однією ногою

Техніка виконання станової тяги з гирею на одній нозі в першу чергу призначена для інтенсифікації навантаження на задню поверхню стегна. Крім того, через зміщення навантаження і положення тіла додатково задіяні квадрицепси ведучої ноги, що переміщує станову з категорії вправ для спини в профільну вправу для ніг.

1. Візьміть гирю двома руками.
2. Одну ногу відставте трохи назад. Утримуючи прогин у спині, повільно почніть підйом.
3. У процесі підйому корпусу нога, що не веде, повинна рівно відходити назад, складаючи кут 90 градусів.

В іншому техніка виконання повністю ідентична класичній становій.

Не варто забувати і про дихання. Під час руху нагору потрібно робити видих. При цьому у верхній амплітуді можна зробити не один вдих, а кілька.

Підбір ваги та хватів

Незважаючи на те, що станова тяга з гирями значно легша за класичну, робочі ваги потрібно підбирати з деякою поправкою. Зокрема, для спортсменів-початківців рекомендована вага — 2 гирі по 8 кг, або 1 гиря на 16 кг. Для більш досвідчених кросфітерів розрахунок йде по відношенню до робочої ваги.

Для тих, хто зазвичай працює з вагою від 110 кг, рекомендована вага обох гирь – 24 кг. 3 пудові гирі рідко трапляються в залі, але і їх можна задіяти. Для тих, хто працює з вагами від 150 кг, – вага снаряда в кожній руці має становити по 32 кг.

Для тих, хто не досяг робочої ваги станової в 60 кг (зі стабільною стійкою технікою), краще на якийсь час уникати тренування з гирями, так як м'язовий корсет може не впоратися зі стабілізацією навантаження, через що сильніший бік спини (зазвичай правий) може переважити, що призведе до мікровивиху у хребетному диску.

Тренувальні комплекси

Станова тяга з гирею це універсальна вправа, яку можна використовувати як у підготовчій схемі, так і в круговому тренуванні. Але все ж таки найкращий результат досягається в тому випадку, якщо комбінувати його з іншими гиревими вправами в тренувальний день. Розглянемо основні комплекси з використанням станової тяги з гирями.