Станова тяга з двома гирями 32 кг. Станова тяга з гирею – тренування ніг та спини. Як правильно виконувати тягу гирі з ями

Ця базова вправа для спини та ніг служить для надання їм сили та об'єму. У бодібілдингу станова тяга застосовується для ударного нарощування маси, сили та потужності як м'язів спини, так і м'язів ніг. Крім цього станова тяга є відмінним засобом зміцнення всіх м'язів, які тримають хребет: чим вони сильніші, тим більша вага ви зможете подужати в інших вправах, не побоюючись заробити травму. Станова тяга відмінно проробляє та розвиває трапеції, м'язи-розгиначі хребта, квадрицепси, біцепси стегна та м'язи сідниць.

Цільові м'язи: Спина

Обладнання: гирі

Тяга із застосуванням млинця від штанги, гантелі або гирі, що утримуються між ніг обома руками, називається «пліє-присіданням».
Станова тяга - це виключно важка вправа. Рекомендується станову тягу виконувати лише раз на тиждень, починаючи з неї тренінг спини. Початківцям радять розбити "входження" у вправу на три фази. Спочатку тягніть гирі з підставці трохи вище колін. Потім друга фаза – ви піднімаєте гирі з підлоги. Третя фаза - це найважча форма станової тяги, коли гирі на підлозі, а ви стоїте на платформі. Поспішати не слід; на кожну фазу відводите по місяцю, або навіть півтора.
Запам'ятайте, що перед становою тягою треба фундаментально розім'ятися.
Ноги трохи зігнуті в колінах для зняття навантаження з суглобів, руки прямі витягнуті, спина обов'язково пряма (навантаження строго вертикальна на весь хребетний стовп, який амортизує її вздовж усього тіла спортсмена, що дозволяє уникнути травм хребта усуненням окремих хребців і перенапругою окремих дрібних м'язів). .
"Укладіть" гирі перед собою Вихідна позиція: ноги - вже трохи ширини плечей, ступні "приклеєні" до підлоги всією поверхнею, шкарпетки трохи в сторони. Прийміть положення, як при глибокому присіданні. Візьміться за дужки гир верхнім хватом. Свідомо напружте м'язи спини; пам'ятайте, вона повинна бути прямою, підборіддя піднесене. Злегка подайте корпус вперед, щоб ви відчули в руках напругу - руки наче "натягнулися".
Рух:
Зробіть вдих і, не круглячи спину, відірвіть гирі від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб гирі рухалися якомога ближче до гомілок. Коли подолаєте серединну, найважчу точку підйому, видихніть. У верхній точці – спина пряма, ніякого відхилення корпусу назад!
Опускайте гирі під повним контролем, спина – пряма!
Зробіть паузу і, проконтролювавши правильне вихідне положення, продовжуйте вправу.

Випадкова вправа

Випадкова програма

Програма дводенних спліт-тренувань м'язів гомілки для спортсменів середнього рівня

Як багато ви знаєте вправ з гирею на спину? А які з них найкращі? Якщо ви ставите собі таке питання, це стаття для вас.

Краса тренувань з гирею полягає в тому, що вони не залежать від конкретної групи м'язів, яку потрібно опрацювати.

Замість цієї вправи з гирею, як правило, повторюють природні рухи тіла, які ви робите в повсякденному житті.

Таким чином, вправи з гирей, які найкраще підходять для м'язів спини, будуть тяговими.

Тепер давайте їх розглянемо:

1. Обертання гирі навколо голови

Обертання гирі навколо голови полягає в описуванні кола гирей на рівні шиї. При виконанні гиря може утримуватися за ручки або набалдашник.

Ця вправа включає в роботу верхню частину спини, особливо якщо ви візьмете гирю важче, то відразу відчуєте роботу цих м'язів.

2. Станова тяга однієї гирі

Станова тяга з гирею аналогічно руху, коли ви щось піднімаєте з підлоги з рівною спиною.

Рух сам собою є одним із найефективніших, оскільки включає в роботу величезну кількість м'язів в організмі.

Незалежно від того, які цілі тренувань ви переслідуєте, цю вправу не варто ігнорувати ніколи.

У міру того, як ви збільшуватимете вагу гирі, ви помітите, наскільки сильно така тяга активує м'язи спини.

Ця вправа може виконуватися однією рукою, двома руками, або з гирею в кожній руці.

3. Станова тяга гирі на одній нозі

Друга вправа, заснована на тяговому русі, що цього разу виконується стоячи на одній нозі.

Гиря утримується в тій же руці, що і нога, що піднімається, тобто, якщо ви тримаєте гирю в правій руці, то і піднімаєте праву ногу і навпаки.

Як і у випадку з попередньою вправою, ви помітите активізацію великої кількості м'язів задньої поверхні стегна і спини.

4. Махи гирі

На цьому русі будуватиметься більшість тренувань з гирями, тому що під час махів працює більшість м'язів тіла спортсмена, особливо у спині.

Махи гирі більш динамічний рух, ніж попередні два рухи, тому при їх виконанні будьте уважні, щоб не травмувати себе та оточуючих.

Махи розвивають вибухову силу стегон та витривалість спортсмена.

Одна з найпоширеніших помилок, яку припускаються новачки, полягає в тому, щоб генерувати енергію маху за рахунок низу спини, а не стегон.

5. Тяга гирі у нахилі

Тепер перейдемо до більш ізольованої вправи, спрямованої на товщину середини спини.

Тяга гирі - це скоріше традиційний бодібілдерський рух з нарощування м'язів спини.

Можете використовувати одну або дві гирі, залежно від рівня вашої підготовки, головне не забувайте під час виконання тримати спину прямою.

6. Підйом гирі на груди

Після освоєння тяги гирі, ви можете переходити до більш динамічного руху - підйому на груди

Повірте, я ніколи не відчував таких болючих відчуттів наступного дня після тренування підйому на груди протягом 60 сек. двох гир без зупинки.

7. Висока тяга гирі

Переходимо до вправи, наступної після освоєння махів – високої тяги гирі.

Це ще один динамічний рух, який чудово розвиває витривалість, але водночас опрацьовує середину спини.

Висока тяга гирі - це безперечно вправа не для новачків, тому що вимагає хорошої сили хвата, а також здатності розгойдувати гирю за допомогою стегон.

8. Хвиля з гирею

Говорячи простою мовою дана вправа - це випад у бік з гирею перед собою.

Однак, коли ви динамічно переміщаєтеся з одного боку до іншого, ви опускаєте і нахиляєте верхню частину тіла по відношенню до низу спини.

Бічні випади з гирею – це неодетний рух, який покращує рухливість стегон, ніг, сідниць та м'язів спини.

9. Ривок гирі

Ривок гирі – це ймовірно найдинамічніша та ефективніша вправа з гирей з максимальною кількістю м'язів, що беруть участь у роботі.

Звичайно, що виконувати ривок гирі спочатку необхідно освоїти махи, підйом на груди, високу тягу, а вже після переходити до вивчення ривка.

Ривок гирі, заснований на тязі, одним рухом снаряда нагору в положення над головою на випрямлену руку.

Одним із показників гарного ривка, полягає у виконанні понад 200 повторень менш ніж за 10 хвилин.

10. Тяга гирі в упорі

Вихідне становище у цій вправі – упор лежачи. Підтягуєте гирю до тіла, утримуючи його в одну лінію.

Вага снаряда залежатиме від вашої сили та вашої здатності максимально довго утримувати упор лежачи.

Подивіться відео за цією статтею:

Гиря – це спортивний снаряд для силових та кардіо-тренувань, виконаний у формі сфери з литою рукояттю. Вправи з гирей мають свої особливості і відрізняються від звичних нам вправ з гантелями. Пропонуємо вам докладний матеріал про переваги та недоліки тренувань з гирею, а також добірку ефективних вправ з гирею для зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Тренування з гирей розвивають силу, витривалість, спритність та рівновагу кидаючи серйозний виклик як м'язам, так і аеробної витривалості. Народження гирьового спорту датується 1885 роком, причому країною походження цього спортивного снаряда вважається Росія. Наприклад, в іспанській мові гиря так і називається pesa rusa (дослівно - російська вага). В англійській мові гиря називається kettlebell, тому що формою нагадує чайник (kettle – чайник).

Зараз гирьовий спорт набув поширення у всьому світі, але особливо він популярний у США. Гірі використовуються американськими спортсменами як в ігрових, так і в олімпійських видах спорту. Нерідко гирьові вправи зустрічаються в кросфітах та інших ультра-інтенсивних групових програмах. Наприклад, Кріс Хемсворт використав гирі під час підготовки до зйомок у фільмі Тор.

Гіря: для чого використовується та ефективність для тіла

Вправи з гирей призначені для тренування всього тіла, розвитку функціональної сили, спритності та витривалості. Гирьові тренування одночасно дають силове та кардіо-навантаження, тому за допомогою цього снаряда ви зможете зміцнювати м'язи, спалювати жир та покращувати рельєф тіла. Гирьовий тренінг однаково підходить як чоловікам, так і жінкам . Вправи з гирями особливо часто використовують у таких напрямках як:

• високоінтенсивний інтервальний тренінг
• кардіо-тренування
• ігрові види спорту

Не варто плутати гирьовий тренінг із класичним силовим тренуванням для зростання м'язів. Під час вправи з гирями ви фокусуватиметеся на рухах , а чи не на м'язах. Гирьовий тренінг розвиває вашу функціональну силу, тобто він більшою мірою спрямований на навчання руховим діям та на розвиток фізичних якостей: сила, витривалість, гнучкість, швидкість та координаційні здібності . Цей спортивний снаряд чудово підходить не лише для занять у залі, але й для тренувань у домашніх умовах.

Вправи з гирей загалом не призначені для бодібілдингу та анаболічних тренувань. Гирьовий спорт допомагає прискорити зростання м'язів і зрушити застій у силових тренуваннях, але на зростання м'язів він практично не впливає . Базові вправи з гирей не передбачають ізолююче навантаження, вони спрямовані на покращення функціональної підготовки та вибухової сили. Тому тренування з гирею більше підійдуть тим, хто хоче схуднути, позбутися зайвого жиру, прискорити зростання м'язів, зрушити плато у силових тренуваннях.

Які м'язи працюють під час тренувань із гирею?

Під час вправ з гирей максимально входять у роботу великі м'язові групи: спина та ноги. Також працюють м'язи рук та плечей, грудей, сідниць, преса. Тренування з гирею ідеально підходять для загальної фізичної підготовки, базові гирьові вправи допомагають розвивати всі основні групи м'язів одночасно. Ви можете використовувати гирю і в ізолюючих вправах замість гантелей, але справжнє призначення гирі все-таки – це тренування всього тіла.

Той, хто хоч раз займався з гирею, міг відчути особливість навантаження під час виконання вправ. Незвичайна форма гирі змушує працювати м'язи-стабілізатори впливаючи на них за допомогою широкого діапазону рухів. Наприклад, вправи з гантелями та штангою впливають на стабілізуючі м'язи значно меншою мірою. Слабкі м'язи-стабілізатори є причиною поганої постави, а також дискомфорту та болю в ділянці шиї, спини та попереку. Це тим, що м'язи спини не здатні правильно утримувати хребет.

Отже, під час тренувань із гирею особливо активно працюють:

• м'язи ніг (квадрицепс і м'язи, що приводять)
• м'язи задньої частини тіла (спина, поперек, сідниці, біцепс стегна)
• м'язи кора (м'язи преса та м'язи-стабілізатори)
• м'язи плечового поясу

Для того щоб тренування з гирею пройшло ефективно, дуже важливо навчитися рівномірно розподіляти навантаження між м'язами спини та ніг. Багато хто припускається помилки під час гирьових тренувань, інтенсивно працюючи спиною та руками, не включаючи в роботу ноги – найсильнішу групу м'язів. Це не лише зменшить ефективність занять, а й може призвести до травми спини. Саме м'язи стегон та сідниць повинні давати імпульс на здійснення махових та поштовхових рухів, а не м'язи рук.

В одному з американських досліджень з гирьового тренінгу провели експеримент, у якому виявили високу енерговитратність вправ із гирею. Було встановлено, що при виконанні вправ з гирею в середньому спалюється близько 20 ккал за хвилину або 1200 ккал за годину тренування! Дослідники пояснили цей факт тим, що під час гирьових тренувань задіяно велика кількість м'язів , і навіть підтримується високий темп, з яким виконуються вправи з гирей.

Тому тренування з гирею дуже ефективні для схуднення та спалювання жиру. Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру та зміцнити м'язи, то можете займатися гирьовим тренінгом 2-4 рази на тиждень по 20-45 хвилин. Оскільки гирьовий спорт уже має на увазі під собою кардіо та силове навантаження, то ви можете не додавати інші заняття у свій план.

А от для зростання м'язів Тренування з гирею не є оптимальним варіантом. Вправи з гирей допомагають розвивати функціональну підготовку та вибухову силу, але для зростання м'язів краще використовувати гантелі та штангу. Тим не менш, вправи з гирей допомагають уникнути застою в силових тренуваннях і прискорити зростання м'язів, тому можна включити гирьові тренування у свій план раз на 7-10 днів.

Переваги:

1. Гирьовий тренінг поєднує у собі кардіо та силове навантаження, а значить ви тренуватиметеся менше, але ефективніше.

2. Гиря дозволяє якісно працювати над усіма групами м'язами без винятку: плечі, руки, груди, спина, прес, сідниці, ніг.

3. Вправи з гирями відмінно тренують серцевий м'яз і розвивають витривалість.

4. Це досить міцний та зносостійкий снаряд, який прослужить вам дуже довго на відміну від еспандерів, наприклад.

5. Тренування з гирей допомагають побудувати сухе м'язове тіло з пружними м'язами та мінімальним відсотком жиру.

6. Вправи з гирями задіяні велика кількість м'язіввсього тіла одночасно, а значить ви зможете привести себе у форму максимально швидко.

7. Гирьовий тренінг допомагає зміцнити м'язовий корсет, який стабілізує ваш хребет.

8. Вправи з гирями спрямовані на розвиток спритності, швидкості, координації, тому вони такі популярні в ігрових видах спорту.

9. Вправи з гирями зміцнюють сухожилля та зв'язки, роблячи суглоби міцнішими і менш сприйнятливими до травм.

10. Гиря допомагає покращити мобільність та діапазон руху без статичних положень та тривалої розтяжки.

Недоліки:

1. Гиря не найефективніший снаряд у роботі над зростанням м'язів.

2. Високий ризик отримання травм особливо для тих, хто починає займатися спортом.

3. Вправи з гирею дають навантаження на спину, що може призвести до проблем із хребтом.

4. Якісні гирі із міцних матеріалів мають досить високу вартість.

Тренування з гирею не рекомендуються тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, опорно-руховим апаратом, має травми чи нещодавно перенесені операції. Перед початком тренувань з гирею обов'язково ознайомтеся з правильною технікою виконання вправ, за необхідності проконсультуйтеся з лікарем.

Топ-30 вправ з гирею

Пропонуємо вам унікальну добірку вправ з гирею , які допоможуть вам опрацювати всі м'язи вашого тіла, підвищити витривалість, спалити жир та покращити рельєф тіла. Після вправ дано готовий план занять, який ви можете дотримуватися.

14. Випад вперед із гирею

25. Віджимання на гирі

29. Пуловер з гирею на трицепс

За гіфки дякуюyoutube-каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовий план занять з гирею

Пропонуємо вам готовий план занять з гирею: для верхньої частини тіла, для нижньої частини тіла, для преса та для всього тіла . Якщо ви хочете попрацювати над м'язовою масою, виконуйте не більше 15 повторень з максимально можливою вагою. Якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру та рельєфом, то виконуйте вправи 15-20 повторень із середньою вагою.

Якщо ви виділяєте один день на заняття з гирею і плануєте тренувати все тіло, ви можете виконати всі запропоновані вправи в один підхід. Якщо ви окремотренуєте верхню і нижню частину тіла, то можете виконати кожну вправу у кілька підходів чи повторити вправи послідовно кілька кіл.

Вправи з гирей для верхньої частини тіла:

15-20 повторень 10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 15-20 повторень 10-20 повторень (можна від колін)
• Пуловер з гирею на трицепс: 10-20 повторень

Вправи з гирею на прес:

10-15 повторень 10-15 повторень (на кожний бік)20-25 повторень (на кожний бік)10-15 повторень (у кожний бік) 10-15 повторень 30 секунд (на кожний бік)

Вправи з гирею для нижньої частини тіла:

10-20 повторень 15-20 повторень 10-20 повторень 15-20 повторень 10-15 повторень

Вправи з гирею для всього тіла:

10-15 повторень (на кожну руку)10-15 повторень (на кожну руку) 10-20 повторень 10-20 повторень 10-15 повторень (на кожну ногу) 10-15 повторень 5-7 повторень

1. Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням та затримку після тренування з гирею. При підготовці до виконання вправ з гирею м'язи та зв'язки повинні бути добре розігріті.

2. Вагу гирі вибирайте, виходячи зі своїх силових можливостей: останнє повторення у підході має виконуватися на максимальному зусиллі. Можна, можливо початитренуватися з гирей 4 кг (для дівчат) та 8 кг (для чоловіків), поступово збільшуючи вагу снаряда.

3. Якщо ви вже маєте достатній досвід тренувань, то в середньому рекомендована вага гирі для чоловіків: 16-24 кг, для жінок: 8-16 кг.

4. Під час вправи з гирею зберігайте спину рівний , не турбуйтеся. Під час присідань відводьте таз назад, щоб убезпечити поперек від травм.

5. Намагайтеся тримати ваші пензлі в нейтральному положенні, в них не повинно бути вигину. Можна використовувати спеціальні фіксатори для зап'ясть, які допоможуть вам підтримувати суглоби.

6. Виконуйте кожну вправу повільно, зберігаючи повний контроль. Не варто розмахувати гирей та виконувати вправи швидко та на швидкість. Правильна форма вправ – це найважливіше у тренуваннях із гирею.

7. Якщо ви працюєте на зростання м'язів, не варто займатися вправами з гирею частіше одного разу на тиждень. Гирьовий тренінг дозволяє розвинути витривалість та вибухову силу м'язів, що допоможе зрушити плато та спровокувати зростання м'язів. Але для анаболічного тренування краще використовувати гантелі та штангу.

8. Якщо у вас є дві гиріу наявності, то ви можете виконувати вправи, використовуючи обидві гирі одночасно. Зверніть увагу, що в цьому випадку гирі повинні бути одного розміру, щоб уникнути дисбалансу у розвитку м'язів. Приклади вправ:

Як вибрати гирі

Якщо раніше гирі продавалися вагою у 4 кг, 16 кг, 24 кг та 32 кг, то зараз ви можете знайти практично будь-яку вагу гирі за своїм бажанням. Чим більша вага гирі, тим вища її вартість. Залежно від матеріалу виготовлення гирі поділяються на пластикові, неопренові, чавунні та сталеві.

1. Пластикові гирі

Ідеальні для тренувань в домашніх умовах, вони не створюють сильний шум при зіткненні з поверхнею, та й меблі зі підлогою залишаться в цілості та безпеці. Мінус пластикових гирь – їх термін служби менший у порівнянні, наприклад, із чавунними або сталевими. Хоча якщо купувати пластикові гирі перевірених брендів, вони прослужать вам довго.

2. Чавунні гирі

Такі гирі варто вибрати тим, хто цінує надійну якість. Чавунні гирі мають високу антикорозійну властивість, вони перевірені часом і прослужать вам довго. Але при неакуратному використанні чавунні гирі можуть подряпати підлогу або навіть завдати травми, що займається.

3. Сталеві гирі

Гірі із хромованої сталі мають приємний зовнішній вигляд та надійну конструкцію. Крім того, такі гирі є і з розбірною конструкцією, що дуже зручно з точки зору регулювання ваги. Ціна сталевих гирь трохи вища.

4. Неопренові гирі

Особливість цього типу гир полягає у м'якому неопреновому покритті. Такі гирі не так часто зустрічаються на ринку, проте вони досить практичні та безпечні. Особливо підійдуть початківцям.

Пластикові та неопренові гирі більше безпечніу використанні, для домашніх умов вони підходять краще та вартість їх дешевша. Чавунні та сталеві гирі зазвичай мають більш довгий термін служби та більш надійні при тривалому використанні.

Якщо ви плануєте придбати суцільнометалеві гирі, то краще взяти снаряд, покритий гумовим або вініловим покриттям, щоб не дряпати підлогу і не створювати сильний шум. Наповнюються гирі в основному піском, цементом та металевою стружкою.

Відео для тренувань з гирею

Пропонуємо вам добірку тренувань на 15-40 хвилин із гирей для домашніх умов, які допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися зайвого жиру.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 хвилин)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 хвилин)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 хвилин)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 хвилин)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 хвилин)

Гірі це просте, але при цьому дуже ефективне спортивне обладнання для зміцнення м'язів, спалювання жиру, підвищення витривалості, зміцнення серцево-судинної системи та кістково-м'язового апарату. Вправи з гирями стануть чудовим доповненням ваших тренувань незалежно від того, чи працюєте ви над схудненням чи над зростанням м'язової маси.

Гиря у багатьох спортсменів вважається дуже поширеним снарядом, здатним замінити класичну штангу та гантелі під час виконання станової тяги. Виконання цієї вправи на найширші м'язи спини відрізняється від станової тяги зі штангою чи гантелями наявністю зміщеного центру тяжіння. І, як наслідок, зміненого вектора навантаження за амплітудою. Сама по собі станова тяга з гирей функціонує та впливає на м'язи трохи не так, як звичайна станова тяга.

Техніка виконання вправи

Робота з гирями передбачає велику варіативність та нестандартну специфіку рухів. Найпоширенішою технікою прийнято вважати класичну станову тягу з гирею. Основні кроки під час виконання вправи такі:

1. Вибір гирі, що підходить за вагою.
2. Захоплення снаряда двома руками та його фіксація у нижньому положенні.
3. Спина повинна мати прогин, а ноги стояти рівно на ширині плечей.
4. Далі потрібно почати повільний підйом корпусу разом із гирею, зберігаючи при цьому прогин у спині. У верхньому положенні лопатки відводяться назад.
5. Протягом усього підходу голова дивиться у напрямку вгору та вперед.
6. Снаряд затримується на одну секунду у верхній точці, а потім акуратно опускається у вихідне положення вниз.

Однією з відмінностей техніки виконання станової тяги з гирею від стандартної вправи зі штангою або гантелями є можливість зміщення навантаження на стегнову частину ніг. Для цього атлету потрібно трохи відхилити корпус назад при виконанні вправи.

Техніка виконання на одній нозі

Призначення цієї вправи головним чином полягає в зосередженні навантаження на задній поверхні стегна. Не менш сильно цей варіант навантажує і квадрицепси на провідній нозі, що перетворює станову тягу з гирею на одній нозі на відмінну профільну вправу не тільки для спини, але і для ніг.

1. Підходяща за вагою гиря береться двома руками.
2. Одна нога трохи відставляється назад.
3. Починається повільне піднесення снаряда зі збереженням прогину спини.
4. Коли корпус рівномірно піднімається, другорядна нога повинна так само розмірено відставлятися назад для збереження прямого кута між нею та корпусом.

Загальні правила виконання аналогічні класичній станової техніки з гирею. Завжди важливо пам'ятати про правильне дихання. Під час руху вгору робиться видих, а у верхній точці один або кілька вдихів.

Як правильно підібрати вагу снарядів

Існують певні нюанси при виборі відповідної ваги гирей. Початківцям рекомендується зупинити вибір на двох гирях по 8 кг або на 16 кг. Досвідчені спортсмени, у свою чергу, розраховують вагу снарядів, ґрунтуючись на робочій вазі штанги при становій тязі.

Наприклад, вправи з гирями на 24 кг найкраще виконувати тим, чия робоча вага становить не менше 110 кг. Теоретично можна взяти і одну трипудову гирю (49 з невеликим кілограмів), проте такі снаряди рідко зустрічаються у тренажерних залах. Дві гирі по 32 кг стануть оптимальним вибором для атлетів із робочою вагою від 150 кг.

Варто зазначити, що вправи з гирями треба на якийсь час відкласти, якщо стабільна та стійка техніка виконання станової тяги зі штангою не досягається з робочою вагою хоча б 60 кг. Справа в тому, що м'язовий корсет може не впоратися із навантаженням, що призведе до травм хребта.

Які м'язи задіяні під час виконання

Станова тяга з гирею - це одна з найбільш універсальних вправ, при виконанні якого працює практично все тіло. Універсальність станової тяги дозволяє опрацьовувати безліч груп м'язів, серед яких:

• литкові м'язи (у статиці);
• стегнові біцепси;
• задня поверхня стегон;
• м'язи сідниць та кора;
• прес та поперек;
• трапецієподібні м'язи, особливо - низ трапецій;
• груди через вузьку постановку рук при виконанні;
• двоголовий м'яз-згинач та передпліччя;
• найширші та ромбоподібні спинні м'язи.

Професіонали нерідко застосовують саме цю вправу у проміжні дні між тренуваннями для створення динамічного навантаження на допоміжні м'язи по всьому тілу.

Переваги гирьової станової тяги

Вправа в середовищі експертів вважається базовою і опрацьовує майже всі суглоби людини. М'язи-згиначі долоні через усунення центру тяжіння зміцнюються набагато швидше, ніж з іншими подібними вправами, в яких застосовується хват. Не менш якісно проробляються м'язи передпліччя, а весь організм готується до ривкових вправ.

Використання в тязі гир як снаряд відмінно прокачує середину спини, чого часом важко досягти вправами з іншими снарядами. Крім того, добре впливають дані вправи на найширші м'язи спини, які виглядають дуже ефектно під час прокачування.

Варіант станової тяги на одній нозі чудово вписується в тренувальні програми, роблячи навантаження різноманітнішим, за рахунок чого непідготовлені м'язи починають впевненіше збільшуватися в об'ємах.

Шкода та протипоказання

Загалом цей вид навантаження не може завдати якоїсь особливої ​​шкоди, проте застосування вправ з вагою та зміщеним центром тяжіння має низку протипоказань за станом здоров'я:

• наявність проблем із тиском;
• виразкові хвороби ШКТ;
• післяопераційні травми черевної порожнини;
• проблеми з попереком та міжхребцевими дисками.

Якщо м'язовий корсет спини розвинений нерівномірно через інші вправи, то виконувати станову гирьову тягу не рекомендується. Крім того, не варто робити цю вправу відразу після підтягування, оскільки хребетні диски розтягнуті та розслаблені. Різке навантаження на диски хребта може спровокувати хворобливе затискання.

Особливу увагу слід приділити проблемам із тиском, через які часом у гіпертоніків виникають труднощі з диханням під час виконання. Інша потенційна шкода від вправи аналогічна всім вправам на станову тягу. Порушення техніки виконання веде до виникнення хребетних гриж або мікровивихів у поперековому відділі.

Станова тяга з гирей для дівчат

Жіночий варіант вправи переважно передбачає роботу з досить скромними вагами снарядів. Для виконання слід сісти з гирею, яка захоплюється обома руками. Зі збереженням прямого положення спини слід повільно підніматися до повного випрямлення корпусу. Напруга м'язів кора та сідниць відмінно прокачує їх. Руки під час виконання зберігають пряме положення. Для дівчаток рекомендується робити від 12 до 15 повторів за один підхід. Зрозуміло, для цього не потрібно брати гирю на 32 кг, тому що навряд чи збережеться правильна техніка виконання.

Станова тяга - відмінна альтернатива і варіант для внесення різноманітності до тренувальних комплексів багатьох атлетів. Безперечним плюсом вправи вважається можливість візуально помітного прогресу навіть із відносно невеликою вагою.

Зміст статті:

Сьогодні ми розповімо про таку вправу, як потяг гирі з ями. Слід визнати, що воно виконується атлетами досить рідко, але здатне добре прокачати м'язи сідниць. У зв'язку з цим ми можемо рекомендувати включити тягу гирі з ями до програми тренінгу дівчат, для яких сідниці є важливою частиною тіла при створенні стрункої та сексуальної фігури.

Відразу слід сказати, що техніка цього руху дуже схожа на станову тягу гирі. Основною відмінністю є лише те, що атлет має розташуватися на піднесенні, а спортивний снаряд встановлений землі. Ви можете використовувати автомобільну покришку, степ платформу або просто млинці від штанги. Це дає можливість збільшити амплітуду руху.

Це своє чергу дозволяє сильніше розтягнути м'язи і цим отримати максимальний результат від вправи. Ви повинні пам'ятати, що присідати необхідно до паралелі стегна із землею та вибираючи собі висоту опори, враховуйте цей факт. Якщо у вас немає гирі, рух можна виконувати з гантеллю. Вже після кількох повторів ви відчуєте, цей рух навантажує м'язи сідниць.

Як правильно виконувати тягу гирі з ями?

Розташуйте спортивний снаряд на землі між ніг, які повинні стояти на піднесенні, а колінні суглоби при цьому трохи зігнуті. Опускайтеся вниз, і беріть у руки спортивний снаряд, зберігаючи рівну спину. Рух вгору має здійснюватися лише завдяки зусиллю м'язів сідниць та біцепса стегна. Не тягніть гирю спиною, оскільки це різко зменшить ефективність вправи. Протягом усього руху руки мають залишатися прямими.

Також цей рух можна виконувати і на прямих ногах. Початкова позиція аналогічна попередньому виду тяги гирі з ями. Не забувайте, що колінні суглоби мають бути трохи зігнуті. Також округліть спину, яка повинна залишатися в такому положенні протягом усього сету. Нахиліться вперед, залишаючись на прямих ногах і візьміть снаряд. Починайте піднімати вгору корпус, використовуючи лише м'язи сідниць. Під час виконання вправи ви повинні відчувати, як ці м'язи розтягуються. Вдихайте під час руху вниз, а видих повинен бути зроблений у момент підйому.

Ми вже зазначали, що в русі активну участь беруть м'язи сідниць, що ведуть стегна і розгинач спини. Спочатку ви можете виконувати вправу, стоячи на землі, а потім почати використовувати опори для ніг та поступово збільшувати їх висоту. Не варто починати працювати одразу на високих опорах. Для початку цілком достатньо буде п'яти сантиметрів. Щоб максимально розтягнути м'язи сідниць, опускайте спортивний снаряд не у вертикальній площині, а відводьте його від себе.

Ось така досить проста вправа дозволить вам добре прокачати м'язи сідниць. Слід визнати, що при грамотному підході до тренувального процесу гірі може стати відмінним снарядом. На жаль, сьогодні багато атлетів забули про його існування та практично не використовують під час своїх занять.

Однак вам варто пам'ятати про те, що гиря впливає на м'язи не зовсім так, як штанга чи гантелі. Таким чином, зациклюватись виключно на роботі з гирею вам також не варто. Якщо грамотно ввести кілька основних вправ, що виконуються з цим снарядом у свою тренувальну програму, то ви зможете помітно покращити свої результати.

Використовуючи гирю, вам вдасться прокачати ті м'язи, які складно тренувати за допомогою штанги та гантелі. Існує велика кількість рухів з гирею, спрямованих на опрацювання м'язів ніг, спини та плечового поясу. Тренування із цим спортивним снарядом допоможуть вам покращити силову витривалість, підвищити функціональні здібності організму, а також розвинути гнучкість хребетного стовпа.

Напевно, немає такого спортивного снаряду крім гирі, за допомогою якого можна розвивати таку кількість здібностей тіла. До того ж варто відзначити, що вправи з гирею є найменш травмонебезпечними в порівнянні з іншими спортивними снарядами, що використовуються в силових спортивних дисциплінах.

Професійні білдери часто використовують гирю і цьому є кілька пояснень. Почнемо з того, що завдяки активній участі в роботі великої кількості м'язів гормональна відповідь організму вкрай сильна. В результаті можна набирати масу та паралельно збільшувати фізичні параметри.

Як виконувати тягу гирі з ями, дивіться у цьому відео: