М'язи ніг внутрішня частина стегна. Вправи на внутрішню поверхню стегна у домашніх умовах. Вправи на внутрішню поверхню стегна

Багато дівчат, займаючись фітнесом у клубі, або виконуючи вправи самостійно, рано чи пізно стикаються з проблемою недостатнього опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Традиційно в більшості вправ для ніг і стегон основний упор робиться на передню або на задню поверхню. Внутрішня частина стегна якщо і опрацьовується, то виключно за додатковим принципом.

Вправи на внутрішню поверхню стегна допоможуть вам добре підготуватися до відпустки!

Всі ми знаємо, що якщо хочеться отримати бездоганні ноги та стегна, необхідно опрацьовувати всі зони та розвивати м'язи гармонійно. Сьогодні ми виправимо цей прикрій недогляд і присвятимо цілу статтю тренуванню стегон зсередини, а також наведемо найкращі вправи на внутрішню поверхню стегна. Ви можете використовувати весь комплекс або вибрати ті вправи, які вам до вподоби.

Вправи на внутрішню поверхню стегна

Наведені нижче вправи можна варіювати за вагою та кількістю повторів, регулюючи цим навантаження залежно від рівня підготовки.

Присідання сумо (з обтяженням чи без)

Розставте ноги широко, стопи розгорніть так, щоб шкарпетки дивилися убік. Повільно присідайте із прямою спиною до прямого кута в колінах. Візуально ваші стегна мають становити пряму лінію. Також повільно повертайтеся у вихідне положення.

Якщо хочете збільшити навантаження - візьміть у руки гантель і присідайте з нею. У присіді ви повинні відчувати напругу стегон та сідниць.

Часом у деяких виникає проблема з утриманням рівноваги в присіді з широко розставленими ногами та розгорнутими стопами. Якщо виконати вправу не виходить, просто підійдіть до стіни або столу і обіпріться руками.

Присідання сумо – перша вправа, яку варто включити до програми тренування внутрішньої частини стегна.

Цю вправу на внутрішню поверхню стегна слід виконувати у три підходи по 15-20 разів.

Перенесення ваги в присіді (перекати вправо-ліворуч)

Цю вправу теж можна виконувати з обтяженням або без, залежно від рівня підготовки. Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів коліна. Другу ногу відставте якнайдалі вбік. Корпус тримайте рівно, долоні можна вперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносіть вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз вздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (одного разу вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів у колінах також не повинно бути – це небезпечно для суглобів.

Переносьте вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись згинати коліна під прямим кутом.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-ліворуч – це один раз). Внутрішня поверхня стегна працюватиме в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете до рук додаткову вагу – гантель або млинець. Навантаження регулюйте за відчуттями.

Ноги убік і разом у положенні лежачи

Ляжте на спину на килимок, розведіть руки убік, долоні вниз. Підніміть ноги до прямого кута зі підлогою, стопи скорочені. Широко розведіть прямі ноги і знову поверніться у вихідне положення. Прагніть працювати без інерції, не допускаючи різких ривків.

Цю вправу добре виконувати, надівши на ноги обтяжувачі. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

При виконанні цієї вправи уникайте різких ривків. Розводьте та зводьте ноги плавно, без інерції.

Виконувати у три підходи по 20-25 разів.

Вправа «годинник»

Початкове положення – лежачи на спині, ноги підняті перпендикулярно до підлоги, руки розставлені в сторони для рівноваги. Почергово малюйте кожною ногою коло, ніби ваша нога – це стрілка годинника. Спочатку опустіть пряму ногу вниз і ведіть через сторону вгору, намагаючись, щоб відстань до підлоги була мінімальною.

Друга нога при цьому витягнута нагору. Зробили коло однією ногою – робіть другою, а перша тим часом спрямована в стелю.

Виконали кожною ногою по 10 разів – поміняйте напрямок. Тепер пряму ногу спочатку опускайте до грудей і ведіть вниз. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

Намагайтеся опустити ногу якомога нижче, щоб коло вийшло широким (коліно пряме, ногу не згинаємо). Ця вправа спрямована не тільки на внутрішню поверхню стегна, вона також залучає інші його частини та м'язи преса. Скажу відразу, що вправа не найпростіша, але, повірте, ефект того вартий.

Якщо захочете збільшити навантаження, надягніть на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна лежачи на боці

Початкове положення – лежачи на боці на килимку. Обіпріться на передпліччя нижньої руки, а верхню руку поставте перед собою на рівні талії або на пояс. Верхню ногу зігніть у коліні і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога пряма, носок спрямований він. Піднімайте нижню ногу максимально вгору, намагаючись розгорнути п'яту в стелю.

Розгортайте стопу п'ятою в стелю, інакше більшу частину навантаження візьме він квадрицепс.

Для кожної ноги потрібно зробити три підходи по 20-25 разів.

Фітбол, ізотонічне кільце або інші аксесуари

Якщо ви є власником додаткових фітнес-тренажерів, придатних для виконання вправ на внутрішню поверхню стегна, обов'язково вмикайте ці заняття у свою тренувальну програму. Будь-яка вправа стане ефективнішою, якщо ви робитимете її, долаючи додатковий опір тренажера.

А тепер дам кілька корисних і перевірених на практиці порад, які допоможуть вам зробити тренування ефективнішим, а результат більш відчутним.

1. Дотримуйтесь принципу різноманітності. Чергуйте вправи та змінюйте всю програму раз на 2-3 місяці. Не дозволяйте вашим м'язам звикнути та адаптуватися до навантаження.
2. Зосередьтеся на своїх відчуттях та техніці виконання вправ. Якщо проводите тренування вдома, а не займаєтесь у фітнес-клубі, не відволікайтеся на сторонні речі.
3. Захопившись опрацюванням конкретної зони (у разі внутрішньої поверхні стегна), не забувайте про тренування інших м'язів.
4. Виконуйте невелику розминку до тренування та розтяжку після.

Завжди пам'ятаєте заради чого ви тренуєтеся та виконуєте всі ці вправи. У кожного з нас своя мотивація: хтось хоче стати стрункішим і красивішим, а хтось сильнішим. І у вас її вже достатньо, адже інакше б ви не читали цю статтю. Пам'ятайте, що жодне бажання не дається без можливості його здійснити. Приступайте до занять прямо зараз! Вашого бажання цілком достатньо, щоб почати діяти і досягти результату.

Підтягнута внутрішня зона стегон виглядає привабливо, спортивно та здорово. Але тренера в один голос стверджують, що схуднення в цій зоні — завдання нелегке. Готуйтеся, що вам доведеться попрацювати.

Внутрішня частина стегна у домашніх умовах може бути зменшена через високоінтервальні або силові тренування. У цій статті зібрані вправи для внутрішніх м'язів стегна, які справді працюють. Час упорядковувати себе, і ми вам у цьому допоможемо!

Довжина ваших ніг залежить від генетики. А ось як накачати внутрішню частину стегна і зробити її красивішою – це інше питання. Жир на стегнах розташований у два шари: поверхневий та глибший.

Хороша новина – змінити м'язово-жировий склад ваших ніг цілком можливо. Якщо ви збільшите показник сили та витривалості, то ваші ніжки стануть стрункими та пружними.

Маючи загальне уявлення про анатомію м'язів ніг, ви точно зможете зрозуміти всю підноготну тренувань.

Підколінні сухожилля ці м'язи знаходяться в задній частині стегна і допомагають вам згинати коліна і розтягувати стегна.

М'язи, що відводять - Це внутрішні м'язи стегна.

Квадрицепси - Вони складаються з чотирьох секцій і утворюють передні м'язи стегна.

Ікроніжний м'яз (медіальна головка) — це найвища з двох литкових м'язів.

Передній великогомілковий м'яз - Вона знаходиться в гомілки і допомагає вам згинати кісточку.

Камбаловидний м'яз - Це литковий м'яз, що знаходиться під медіальною головкою.

Трохи розібравшись в анатомії, побачимо вправи на внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах для дівчат. Всі вони прості у виконанні (їх можна робити навіть удома) і досить цікаві.

1. Бічний підйом ніг з фітболом

Ця проста вправа для тонусу м'язів внутрішньої частини стегна була рекомендована досвідченими фітнес інструкторами.

Додайте трохи «гостроти» до основного тренувального процесу, використовуючи фітбол.

Ляжте на бік на підлозі. Перехрестіть руки перед тілом. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, то зігніть лікоть нижньої руки та покладіть голову на цю руку.

Розташуйте фітбол між ногами. Повільно підніміть м'яч до стелі за допомогою стегон та сідниць.

Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи з 15 повторень.

1. Присідання

Багато хто знає, що присідання – найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна. Метт Таунсенд - тренер знаменитостей, також поділяє цю думку.

Також ця вправа є високо жироспалюючим.

Встаньте прямо, ноги помістіть на ширину плечей.

Заведіть руки на потилицю. Повільно присідайте: стегна мають бути паралельно землі.

Тримайте у цьому положенні протягом трьох секунд.

Поверніться до вихідного положення.

Важливий момент: коліна при присіді не повинні виходити за носіння ніг.

Потягніть плечі назад і тримайте груди вертикально.

Повторіть вправу 12-15 разів.

1. Стрибки вправо-ліворуч на одній нозі

Покладіть якусь перешкоду на підлогу. Або ви можете просто уявити об'єкт для перестрибування.

Встаньте на одну ногу, зі злегка зігнутим коліном і стрибайте вліво та вправо від перешкоди.

Почніть з близької відстані, поки ваші ноги не стануть сильнішими. Потім ви можете збільшити відстань.

Спочатку тримати рівновагу може бути проблемою. Якщо ви продовжите ефективно практикувати, стабілізація з'явиться вже дуже скоро.

1. Сідничний місток

Якщо вам потрібні вправи для внутрішньої поверхні стегна та сідниць, ви звернулися за адресою.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги, коліна з'єднайте.

Тримайте ступні на відстані. Покладіть подушку між стегон. Підніміть стегна повільно і опустіть їх. Стисніть коліна разом, рухаючись вгору та вниз. Підтримуйте напругу на подушці постійно.

У тому ж положенні підніміть стегна до містка. Тримайте подушку між колінами. Стисніть подушку близько 30 разів. Опустіть таз та розслабте спину.

1. Жаба

Жаба - це гарна і нехитра вправа для того, щоб підтягувати стегнові м'язи. Вправи для внутрішньої сторони стегна який завжди вимагають багато зусиль. Жаба таки більше пов'язана з поняттям гімнастики.

Ляжте на спину, ноги підніміть і випряміть. Зігніть ноги, тримаючи п'яти разом і розведіть пальці.

Повільно розведіть коліна у різні боки, напружуючи м'язи. Потім випряміть, задіявши внутрішні м'язи стегна. Виконайте три підходи із 12 повторень.

1. Танцювальний рух

Додайте трохи «перчинки» до свого тренування за допомогою цього веселого танцювального руху. Ця танцювальна зв'язка ставитиметься до хіп-хопу. Відео англійською, але візуально ви зрозумієте, що потрібно робити і як.

Три кроки, які входять у це тренування - це зміїний випад, хрест-навхрест і простий присід для хіп-хопу.

Встаньте прямо. Груди підніміть і напружте прес. Відведіть праву ногу назад. Зробіть так 4 рази та перейдіть до перехрестя.

Виконайте попередній рух та перехрестіть ноги 4 рази. Потім переходьте на присідання. Тримайте пальці попереду, повторіть присідання та поверніться у вихідне положення. Бажано робити це все під музику, дотримуючись ритму. Повторіть присідання чотири рази.

Потім повторіть весь комплекс у такт. Усі три вправи необхідно виконувати з максимальною концентрацією на роботі м'язів внутрішньої поверхні стегна, щоб задіяти цільові м'язи для зміцнення та підтяжки.

1. Комплекс вправ у русі

Тримайте ноги разом. Відступіть назад та присідайте. Зробіть великий крок, трохи ширше, ніж ширина кульшового суглоба. З'єднайте ноги один з одним.

Виконайте по 10 повторень із кожною стороною.

1. Вправа для внутрішньої та зовнішньої частини стегна

Тримайте ноги разом. Зробіть бічний крок убік, зігніть та тримайте одну руку попереду. З'єднайте ноги назад.

Поверніть ногу назад реверанс. Не дозволяйте корпусу крутитись. Ви повинні тримати м'язи кора прямими. Ваші ноги мають виглядати як зигзаги.

Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, додайте вагу. Відпочиньте та повторіть вправу з іншого боку. Зробіть по 5 разів із кожного боку.

Останні дві вправи для внутрішньої частини стегон були рекомендовані Астрід Макгір, фітнес тренером знаменитостей. Найкраще у цих вправах – це те, що ви можете виконувати їх у комфорті свого будинку.

1. Як моделі тренують усі сторони стегна у Victoria Secret

Тримайте руки на стегнах. Зробіть напівприсід і з цього положення крокуйте вліво та вправо. Виконайте по 12 повторень на кожну ногу. Це проста вправа, її результати вражають.

Ще одна вправа, яка прийшла з танцювального світу. Встаньте прямо, ноги тримайте руки на талії. Відведіть ногу назад, а потім плавно виведіть її вперед, роблячи півколо. Шкарпетка зморить вниз. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Робіть цей рух повільно та підконтрольно.

1. Вправа для відстані між стегнами

Ляжте на бік та на підлогу. Нижню ногу випряміть.

Перехрестіть верхню ногу над нею. Покладіть голову на руку. Підніміть нижню ногу вгору.

Тримайте ногу паралельно до підлоги і підніміть п'яту до стелі. Ця дія утримує напругу потрібної області. Також контролюйте верхню частину тіла, доки ви робите вправу.

1. Відведення ноги з гумовою стрічкою

Візьміть гумову стрічку, прив'яжіть її до ваги 23 кілограми або більше. Це робиться для того, щоб вага не відкочувалася в сторони при тренуванні.

Покладіть руки на стегна. Зробіть крок убік та відведіть ногу

Скорочення від стиснення - ось, що робить цю вправу ефективною. Повторіть процес для іншої ноги. Зробіть десять повторень на кожну ногу.

1. Присідання плиє з гантелей між ніг

Випряміть ноги і встаньте ширше за плечі. Візьміть, наприклад, 16-кілограмову гантель і тримайте її між ногами.

Відведіть таз назад, груди та плечі не завалюйте вперед і зробіть присід. Повторіть 10 разів.

1. Вправи для стегон із фітболом

Розведіть ноги якнайширше. Присідайте та переконайтеся, що ваші коліна знаходяться прямо над вашими п'ятами.

Спирайтеся пальцями на свій фітбол. Опустіться вниз, постійно тримаючи м'яч під пальцями. Зробіть 10 повторень.

Інше тренування – тяга з фітболом. Відведіть одну ногу назад та тримайте м'яч.

Втягніть живіт. Нахиліться паралельно до підлоги, стоячи на одній нозі, і опустіть фітбол.

Доторкніться м'ячем до підлоги. Поверніться до вихідної позиції. Зробіть 10 повторень кожної ноги.

Правильне харчування для струнких стегон

• Випивайте по дві склянки води вранці та ще 8 склянок води протягом дня.
• Замінити воду можна трав'яним чаєм. Інші напої не допускаються.
• Уникайте всіх круп та злаків, але половина тарілки коричневого рису на день не забороняється.
• Їжте багато свіжих фруктів
• Уникайте цукру та продукти з вмістом цукру. Найкраща заміна – стевія.
• Їжте по 4 порції білка щодня. Розмір порції – це розмір вашого кулака.
• Вживайте по 2 столові ложки олії щодня. Олії можуть бути будь-які: оливкова, кокосова, з насіння льону, нерафіновані горіхові олії.
• Уникайте всіх молочних продуктів. Заміна - сироватковий протеїн з водою та фруктами.
• Спробуйте вживати більше органічних продуктів. Насолоджуйтесь тим, що їсте.
• Їжте через кожні 3:00.
• Додайте в раціон риб'ячий жир та пробіотики.

• Придбайте крокомір. Прагніть пройти від 5000 до 10000 кроків щодня.
• Замість поїздки на ліфті пройдіться сходами.
• Почніть стрибати через скакалку. Це допоможе спалити калорії, збільшити спритність і швидше досягти результату.
• Пересувайтеся містом велосипедом.
• Виконуйте «ножиці». Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і почніть перехресно махати ними убік.
• Можливо, варто розпочати займатися танцями.
• Потоваришуйте з випадами та присіданнями — вони є найефективнішими вправами, щоб покращити стегна.
• Випади зміцнюють підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці. У той час як присідання працюють на стегна та сідниці.
• Ви можете пити Yerba mate. Це чай, ефективність у жиросжигании якого клінічно доведена.
• Їжте більше білка, щоб розігнати метаболізм.
• Спробуйте високоінтервальне тренування (HIIT). Вони вимагають менше часу, ніж кардіо та тонізують ваші стегна.

Висновок

Терпіння у поєднанні з правильними вправами допоможуть вам досягти ніг мрії. Зовнішній вигляд та розмір відстані між стегнами залежать від вашої генетики та природної структури тіла. І тому як би ви не намагалися, стегон супер-моделі ви не отримаєте, якщо генетичної схильності до цього немає.

Також для покращення зовнішнього вигляду стегон можна використовувати антицелюлітні креми, масажі, обгортання тощо.

Постійно тренуйтеся, виконуючи описаний комплекс вправ, дотримуючись техніки і правил виконання рухів, рекомендації щодо харчування, і ваші ноги стануть предметом заздрості. А вам залишиться тільки з посмішкою приймати компліменти, адже ви цього заслужили.

Дата публікації: 10-06-2017

Пропонуємо вам комплекс із десяти таких вправ для внутрішньої поверхні стегна, які допоможуть вам зробити ніжки привабливими до літа та подарують впевненість на пляжі у бікіні або коротких шортах.

Підйом ніг з фітболом

Використання м'яча для силових тренувань – це відмінний спосіб опрацювати проблемну зону трохи більше, ніж за допомогою звичайних вправ. Але ви повинні наполегливо працювати, щоб тримати м'яч правильно і піднімати ноги високо, тоді працюватимуть кілька груп м'язів одночасно. Така вправа для внутрішньої поверхні стегна зміцнить м'язи ніг, а також пропрацює м'язи стегна.

Ляжте на бік на килимок, схрестивши руки перед собою. Якщо це незручно, зігніть нижній лікоть і покладіть його під голову.

Помістіть великий фітбол між ніг і повільно підніміть м'яч до стелі, використовуючи тільки м'язи стегон і сідниць. Поверніться у вихідне положення. Це вважається одним повторенням.

Присідання Сумо

Багато тренерів рекомендують такі присідання Сумо (також відомі під назвою пліє) для створення струнких ніг. Зосередьтеся на внутрішній частині стегна, роблячи це вправи. Ви повинні відчувати, що м'язи цієї зони працюють.

Встаньте, ноги широко розставлені, і шкарпетки дивляться трохи назовні. Тримайте пару гантелей у руках, руки прямі, долоні вниз.

Зігніть ноги в колінах до тих пір, поки коліна не опиняться над кісточками, і підніміть руки в сторони трохи нижче за плечі. Випряміть ноги та опустіть руки одночасно.

Виконайте три підходи з 15 повторень.

Підйоми ноги лежачи

Ця вправа для внутрішньої частини стегна може нагадати вам про відео-тренування Джейн Фонди з 80-х, але вона є однією з найпродуктивніших вправ для цієї складної зони.

Лежачи на боці, витягніть нижню ногу, праву ногу, зігнуту в коліні, покладіть перед собою. Підіпріть голову рукою або покладіть її на руки.

На видиху підніміть нижню ногу. Зробіть вдих, коли опускаєте її донизу. Ваше тіло має залишатися на місці.

Зробіть 10 повторень, а потім повторіть з іншого боку.

Вузькі присідання

Ця вправа дозволить опрацювати як стегна, так і підколінні сухожилля.

Почати варто так: руки піднято до рівня плечей, лікті зігнуті, утримуючи гантелі над плечима.

Присядьте, зігнувши ноги в колінах і відставивши сідниці назад, ніби ви сідали в крісло. Тримайте ноги стиснутими разом. Сфокусуйте свою вагу на п'ятах. Під час присідання випряміть руки нагору над головою.

Поверніться у вихідне положення, натиснувши на п'яти і згинаючи лікті, опускаючи гантелі до плечей.

Зробіть 3 підходи до 15 повторень.

Бічні випади

Під час випадів у бік працюють м'язи тазу, а також внутрішньої поверхні стегон.

Візьміть по гантелі у кожну руку, поставте ноги та коліна разом, руки на стегнах.

Зробіть великий крок правою ногою праворуч і зробіть низький випад.

Переконайтеся, що ваше праве коліно не виходить за пальці ніг і витримайте ліву ногу щодо прямої.

Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися до початку.

Зробіть три підходи по 10 разів із кожної сторони.

Міст зі стиском

Ляжте на спину, зігнувши коліна, тримайте ноги на відстані один від одного. Покладіть подушку, м'яч або тонізуюче кільце між колінами.

Підніміть стегна догори, сідниці затиснуті. Тримайте тіло прямим від грудей до стегон.

Без підвищення та зниження тазу повільно стискайте кільце 20 разів. Опустіть таз і підтягніть коліна до грудей, щоб заокруглити і розслабити спину. Потім повторіть цю вправу для цієї частини стегна ще двічі. Зробіть 3 підходи по 3 повторення.

Ковзання убік

Це вправа для ніг та сідниць. Вам знадобиться одноразова тарілка, якщо ви хочете ковзати на килимі. Якщо ви виконуєте вправу на гладкій підлозі, зніміть кросівки і залиштеся в шкарпетках або візьміть рушник.

Встаньте прямо, ноги поставте близько одна від одної, правою ногою встаньте на пластикову тарілку. Зробіть ковзання праворуч. Тримайте руки перед грудьми протягом всієї вправи, щоб дотримуватися балансу.

Перенесіть вагу на праву ногу та повільно зігніть праве коліно. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте три підходи з 10 повторень кожною ногою.

Альпініст з рушником

Вправа буде спрямована на м'язи преса та ніг, включаючи внутрішню поверхню стегна.

По-перше, візьміть два невеликі рушники і складіть їх у квадрати. Вам знадобиться місце на гладкій поверхні (дерев'яна підлога, кахель). Встаньте стопами на рушники.

Покладіть руки на підлогу та відведіть праву ногу назад. Швидке змініть ногу так, щоб права нога виявилася попереду, ліва нога позаду (як у вправі «альпініст», тільки без стрибка, а через ковзання).
Зробіть вісім повторень на кожну ногу.

Ускладнити цю вправу можна, якщо відводити переднє коліно трохи на діагональ.

Коло ногою

Дана вправа з пілатес дозволить добре пропрацювати потрібні м'язи ніг, зміцнити і подовжити їх, зробити ноги стрункішими.

Почніть лежачи на спині на килимку чи ковдрі.

Витягніть праву ногу нагору, пальці ніг натягніть від себе.

Тримайте руки на сторонах від тіла, натиснувши долонями в підлогу для підтримки.

Відведіть праву ногу убік, малюючи пальцями ноги велике коло. Опускаючись, права нога не повинна торкатися підлоги. Переконайтеся, що ваші стегна та спина не відриваються від підлоги.

Виконуйте вправу протягом хвилини, потім повторіть для іншої ноги.

Особливі присідання

Виконуючи цю вправу для зміцнення цієї частини стегна, ви відчуватимете, що стегна горять.

Встаньте прямо, ноги разом, м'які коліна. Тримайте руки разом над головою, обличчя опустіть у підлогу.

Повільно сядьте, ніби збираєтесь сісти на стілець.

Затримайтеся в цьому положенні, роблячи пульсуючі рухи куприком вгору-вниз від 10 до 15 разів.

Тримайте ноги стиснутими разом.

Вправу можна ускладнити, якщо піднятися на шкарпетки. Зробіть 3 підходи по 3 повторення.

Підтягнуті та стрункі ноги є заздрістю та мрією багатьох жінок. А також вони є предметом захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб завоювати хлопця одним похитуванням стегна, потрібно добре попрацювати.

Із задніми та передніми м'язами на стегнах все зрозуміло, вони напружуються при звичайних навантаженнях: присіданнях на стілець чи ходьбі.

А внутрішня поверхня, як і зовнішня, дуже «лінива». Щоб вона запрацювала, потрібно добре постаратися. Так склалося, що всі накопичені протягом дня калорії прилипають саме до цієї частини тіла.

Розминка перед вправами

Щоб ноги пострункішали, недостатньо тільки правильно харчуватися. Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, потрібно виконувати тренування на внутрішню поверхню стегна вправи для схуднення в побутових умовах. Докладніше про них буде розказано нижче. Внутрішня поверхня закликає себе особливої ​​уваги. Щоб її опрацювати, необхідно поєднувати силові та кардіонавантаження.

Кардіо спрямовує свою силу на спалювання жиру у важкодоступних місцях. Комплекс силових тренувань наводить шкіру внутрішньої сторони стегна в тонус і допоможе уникнути скупчення зайвого жиру. Коли виконуються вправи зменшення внутрішньої частки стегна, потрібно використовувати гантелі, фітбол, обтяжувачі, гімнастичну стрічку чи еспандер.

Розминка є основою ефективного тренування. Необхідно почати розминатися з легкого кардіонавантаження. Сюди належать стрибки зі скакалкою, біг на місці. Не треба нехтувати тренуванням, що розігріває. Необхідно обертати шкарпетками, тазовою частиною або колінами. Вони є обов'язковими точками опрацювання. Зазвичай розминка триває трохи більше 10 хвилин.

Найбільш дієві вправи для схуднення

Після хорошої розминки потрібно приступити до тренування. Далі будуть описані вибрані вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування потрібно виконати не більше трьох чи чотирьох вправ. Кількість необхідних підходів та повторень зазначено у кожному методі окремо.

Розведення ніг у сторони лежачи:

1. Робота посідає потрібну зону, у своїй м'язи стегна приходять у тонус.
2. А також задіяна нижня частина преса.
3. Ця вправа допомагає забрати зайвий жир зі стегна.
4. У тренування середня складність виконання, за потреби тренування можна доповнити обтяжувачами.

Під час виконання вправи також розвивається розтяжка. Вправа благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки. Як правильно виконувати вправу:

При виконанні вправи необхідно виявити неквапливість та акуратність. Зайва запопадливість може призвести до розтягування зв'язок.

Присідання є найкращим другом для підтяжки нижньої частини тіла. Для роботи зі стегнами підійдуть присідання пліє. Крім внутрішньої частини стегна, зміцняться сідничні м'язи та ікри. Вправа відноситься до високого рівня складності. Особливо ефективними вважаються присідання з гантелями, штангою чи іншою вагою. Як виконувати вправу:

Необхідно звернути увагу:

1. Це присідання є багатофункціональним та ефективним, якщо в нижній точці піднятися на шкарпетки.
2. Зусилля для безпеки координації підвищуються, а також відбувається відмінне навантаження на ікри.

Це заняття добре розтягує зв'язки, і впливає на внутрішню частину стегна. Воно нескладне, тому необхідно взяти додаткову гантель у руку. Ця вправа спрямована на потрібну область стегна, крім того, випади добре підтягують м'язи сідниць. Як виконувати вправу:

Випади застосовуються 15 разів на кожну сторону по три підходи. Перед виконанням вправи потрібно добре розігріти зв'язки тазової області. Якщо цього зробити, можна отримати розтягнення, а гіршому разі може статися надрив зв'язок.

Затискання м'яча

Це тренування відноситься до статичного. Її основою вважається скорочення м'язів та затримка у вихідному положенні. Додатково до навантаження на стегно відбувається напруга м'язів сідниць. Вправа ставиться до нескладних, воно спрямоване на витривалість та концентрацію. Є чудовою статичною вправою для ніг, яка поступається за ефективністю «стулці». Техніка виконання:

Вправа виконується 15 разів за чотири підходи. Цю вправу можна виконувати, сидячи на стільці, кріслі чи дивані. Правила щодо виконання вправи залишаються такими самими. Тільки у разі виконання тренування сидячи необхідно стежити за вигином попереку. Спина має бути прямою, а поперек трохи підгорнутим усередину.

Налічується кілька різновидів виконання тренування. Нижче буде розглянуто 3 методи. Кожна вправа відрізняється унікальною амплітудою та силовою складністю. Тренування чудово опрацьовує внутрішню частину стегна, при цьому розробляються сідниці, задня та зовнішня частина стегон. А також тренування допоможе жінці позбутися галіфе. Техніка виконання вправи на внутрішню поверхню стегна будинку першого варіанта:

Другий варіант:

1. Початкове положення таке саме, тільки фіксація припадає над передпліччям, нижня нога знаходиться вздовж тулуба, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній.
2. На вдиху потрібно виштовхнути коліно зігнутої ноги вперед.
3. На видиху треба повернутися у початкову позицію.
4. Після закінчення тренування на одну ногу необхідно перевернутися і зробити ці вправи для іншої ноги.

Третій варіант:

1. Початкове положення - лежачи на боці, нижня нога розпрямлена, верхня зігнута в коліні і розташована перед тулубом, стопи щільно притиснуті до килимка.
2. На вдиху необхідно відірвати від підлоги випрямлену ногу.
3. На видиху опустити ногу на підлогу.
4. Те саме потрібно повторити на протилежну ногу.
5. При необхідності можна в тренування включити кілька методів махів або вибрати один, який найбільше сподобався.
6. За одне тренування потрібно виконати по 15 махів на один бік у чотири підходи.
7. За бажання вправу можна ускладнити, прикріпивши до ніг обтяжувачі.
8. У першому варіанті тренування можна використовувати гімнастичну стрічку, закріпивши її навколо ступнів.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна: для тренування може знадобитися опора. Потрібно підійти до стільця, спинки дивана, крісла, дверей або стіни. А також ця вправа можна зробити і без опори. Мах направлений у дві сторони - вбік чи вперед-назад. При махах вперед-назад вантажиться передня та задня поверхня низу тулуба, а прямо – зовнішня поверхня. Правила до виконання обох махів однакові.

Як правильно виконувати вправу:

Ножиці

Ця вправа задіє не лише стегна, а й прес. Складність виконання середня, але тренування потребує витривалості. Найефективніша вправа для внутрішньої сторони стегна:

1. Потрібно лягти на спину, ноги прямі та витягнуті.
2. Руки розмістити вздовж корпусу.
3. На вдиху потрібно підняти ноги на 45 градусів від килимка та зробити махи, імітуючи дію ножиць.
4. Через 35 секунд на видиху потрібно опустити ноги на підлогу.

Коли виконується вправа на підлозі, потрібно обов'язково застосовувати спортивний килимок, плед або рушник, щоб уникнути синців. Потрібно не забувати про розминку та затримку. Розтяг після заняття зменшує м'язовий біль і допомагає жінці розслабитися. Коли відбувається тренування однією групу м'язів, необхідно зробити перерву. Саме тоді м'язи повинні відпочити і відновитися. Тільки в цьому випадку можна сподіватися підтягнути тонус м'язів і на м'язовий приріст.

Щоб швидше позбавитися зайвого жиру, необхідно стежити за правильним харчуванням. У раціон потрібно включити велику кількість води, сиру, курку, жирну рибу, фрукти, овочі та індичку. Це позначиться позитивним чином як на фігурі, а й у всьому організмі загалом. Щоб позбутися в'ялості шкіри та целюліту, потрібно обов'язково застосовувати косметичні засоби. Перш ніж їх нанести, потрібно добре розпарити низ тулуба і обробити шкіру будь-яким скрабом, потім потрібно обробити тіло мочалкою або щіткою, далі витерти і нанести крем, що гріє або прохолодний, від целюліту. Потрібно обернутися плівкою та укутатися.

Якщо немає крему, потрібно змішати косметичну глину з водою і додати до суміші кілька крапель ефірної олії гвоздики, м'яти чи кориці. Від тренування не потрібно чекати на моментальні результати. Перші видимі результати з'являться лише за місяць систематичних тренувань та правильного харчування. Щоб добре виглядати, потрібно добре висипатися, більше гуляти пішки і радіти життю. Крім перерахованих вище вправ, для тренування поверхні стегон потрібно використовувати інші вправи:

1. Велосипед.
2. Крокування на платформу.
3. Собака мордою вниз і вгору.
4. Ходьба на сідницях.
5. Становий потяг та гіперекстензія від Аніти Луценка.

Виконуючи прості правила в домашніх умовах, свою фігуру можна змінити до невпізнання та забрати зайвий жир. Необхідно розпочати з першої гімнастики, а далі легше займатиметься. Щоб знайти фігуру своєї мрії, треба лише трохи постаратися, і тоді все вийде! Щоб чудово виглядати, потрібно пити більше води, гуляти на свіжому повітрі та займатися зарядкою хоча б тричі на тиждень.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Літо вже не за горами, а ви знаєте, що це означає купальний сезон.

Якщо ви думаєте про те, як прибрати жир з внутрішньої сторони стегон, і, здається, що це просто неможливо, спробуйте ці 7 найкращих вправ для стегон. Вони приведуть вас у тонус і зроблять тіло підтягнутим, а також допоможуть позбутися зайвого у цій проблемній зоні. Так, цілком можливо зробити ноги такими, про які ви мріяли!

Вправи балерин для струнких ніг

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегон

Якщо ви будете виконувати всі ці вправи для схуднення внутрішньої частини стегна три рази на тиждень, то ви побачите результати. Просто згадуйте про це щоразу, коли відчуватимете, що ваші м'язи горять!

5 найкращих вправ на внутрішній бік стегна

Вправи для внутрішньої поверхні стегна - відео | Забираємо галіфе!

1. Пілатес: підйоми ніг для внутрішньої частини стегон

Пілатес – це серйозне тренування м'язів кори, а внутрішня частина стегна – це ключовий момент при стабілізації м'язів у багатьох вправах. Насправді ви можете відчувати, що м'язи внутрішньої сторони стегон працюють навіть більше, ніж м'язи преса. Ця проста вправа легко виконувати і вона є однією з найкращих для тих, хто хоче, щоб їхні ніжки були стрункішими.

Як виконувати:

Ляжте на бік, випряміть нижню ногу, а верхню покладіть так, щоб стопа чи коліно були на підлозі. Обіпріться на передпліччя, або підтримуйте рукою голову.

Вдихніть, а на видиху підніміть нижню ногу, не згинаючи її, напружуйте м'язи кори. Вдихніть, коли опускатимете ногу.

Зробіть 10-15 повторів, потім змініть сторону.

2. Присідання «Жаба»

Це, кумедний на перший погляд, рух насправді просто піч для калорій, так що приготуйтеся до прискореного серцебиття і до того, що всі м'язи вашого тіла будуть одночасно задіяні!

Як виконувати:

Стати прямо, ноги розставлені трохи ширше ширини плечей. Напружуючи живіт, зігніть коліна і відставте сідниці назад, при цьому розводьте коліна, а руками намагайтеся дістати до підлоги.

Нахиляйтеся якнайсильніше, але не забувайте тримати верхню частину тіла піднятою.

Швидким рухом випряміть ноги та стегна, відштовхніться ногами та підстрибніть, ноги під час стрибка разом, руки над головою.

Перед приземленням розставте ноги і знову поверніться до присіду.

Повторіть 10-15 разів, потім передихніть і відновіть дихання - ви це заслужили!

Випади – це відмінні вправи для стегон самі собою, але випади убік спрямовані саме у внутрішні м'язи стегна.

Як виконувати:

Ноги разом. Можете взяти пару гантелей, якщо хочете зробити вправу важчою. Далеко відставте праву ногу та зігніть коліно. Намагайтеся тримати ліву ногу якомога рівніше, верхню частину тулуба не нахиляйте, а праве коліно зігнутим так, щоб коліно не виходило за пальці ноги.

З упором на праву стопу поверніться у вихідну позицію. Повторіть рух для лівої ноги і закінчіть цим повтор. Зробіть 10 повторів кожної ноги.

4. Присід «Пліє»

Коли люди запитують про те, як жінкам позбутися жиру на стегнах, варто придивитися до дам з найзавиднішими ніжками. Наприклад, до балерин. Присід «пліє» — це саме те, що змушує ноги танцівниць виглядати довгими та стрункими. Ця вправа легко впишеться у постійні заняття фітнесом.

Як виконувати:

Широко розставте ноги, пальці ніг повернені убік під кутом 45 градусів, груди розправлені. Ви також можете використовувати гантелі як модель на фото, щоб зробити тренування складнішим.

Зігніть коліна, напружте сідниці, кор і внутрішню частину стегон. Тримайте стегна так, щоб вони не виходили за мізинці ніг, коли ви присідатимете, і стегна будуть під кутом 90 градусів до підлоги.

Зробивши наголос на п'яти, випряміть ноги, щоб закінчити повтор. Зробіть 10-15 повторів.

Фітбол - одна з невід'ємних частин обладнання для занять. Він може творити чудеса у наданні форми внутрішньої частини ваших стегон. Можна сказати, що це відповідь на питання «Як прибрати жир із внутрішньої частини стегна».

Як виконувати:

Ляжте на спину. Зігніть коліна, ступні на підлозі. Затисніть добре накачаний фітбол між колінами.

Руки з боків, кор напружений. Тепер стискайте коліна, думаючи про те, що ви намагаєтесь сплющити фітбол. Це невеликий рух, але саме він є вашою метою.

Стискайте так сильно, як тільки можете, потім розслабтеся, досі стискаючи м'яч. Повторіть 20-25 разів, щоб закінчити сет.

Міст – це поза йоги, яка має масу переваг у тому, як прибрати жир із внутрішньої сторони стегон.

Як виконувати:

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки з боків. Вдихніть, на видиху піднімайте стегна до стелі, відриваючи їх від підлоги і намагаючись зробити пряму лінію від плечей до колін. Тримайте стегна паралельно один одному, напружуючи їхню внутрішню частину. Не давайте коліна розходитися в сторони.

Утримуйте позицію від 30 секунд до хвилини, тільки не забувайте дихати. Розслабтеся та повторіть 2-3 рази.

7. Найважливіше: займіться кардіо

Один із ключових моментів у тому, як схуднути у внутрішній частині стегна, - це прискорити спалювання калорій за допомогою кардіо, яке змусить вас пропотіти, як слід і прискорить ваше серцебиття. Вправи на кардіотренування спалюють тонни калорій, а також допомагають організму переробляти накопичений жир, виводячи на світ підтягнуті та тонізовані м'язи. Навіть більше, більше немає потреби проводити цілий день у спортзалі. Зробіть вибір на користь вправ, які спалюють більше калорій, наприклад біг, стрибки на скакалці, підйом сходами або їзду на велосипеді, щоб більше ніколи не ламати собі голову над тим, як прибрати жир між ніг.

Спробуйте поєднувати їх з інтенсивними інтервальними тренуваннями, коли ви хвилину працюєте в поті чола, а потім відновлюєтеся ще хвилину. У сумі виходить 20-30 хвилин тричі на тиждень. Після цього ви можете посміхнутися відображенню своїх струнких і підтягнутих ніг у дзеркалі.

Відео - вправи для внутрішньої поверхні стегон

За матеріалами:

upcominghealth.com/lose-inner-thigh-fat/