Як зміцнити м'язи попи. Махи назад для зміцнення м'язів сідниць. Чим не слід нехтувати: значення розминки та розтяжки

Вправи для зміцнення м'язів живота 1. Вихідне положення - лежачи на спині, під голову підкладіть подушку, одну ногу випряміть, іншу зігніть в коліні, поперек притисніть до підлоги.

Вправи зміцнення сідничних м'язів 1. Вихідне становище – лежачи на животі, руки під головою, ноги злегка розсунуті; під живіт підкладіть невелику подушку (для зменшення поперекового згину). По черзі піднімайте прямі ноги (рис. 32а). Якщо це викликає болючі

Вправи для зміцнення м'язів стегон 1. Вихідне положення - боком до столу, обіпріться про нього рукою, одну ногу відставте назад, іншу злегка зігніть в коліні. Зігніть ногу ще більше і одночасно відхиліть верхню частинутулуба назад і в цьому положенні зробіть 10

Вправи для зміцнення м'язів живота Мета: зміцнити м'язи живота, створити м'язовий корсет. Послідовність виконання (рис. 63): Ляжте на спину, під голову підкладіть подушку, одну ногу випряміть, іншу зігніть в коліні, поперек притисніть до підлоги, максимально напружіть

Вправи для зміцнення м'язів стегон Мета: зміцнити м'язи стегон. Послідовність виконання (рис. 81): встаньте боком до столу, обіпріться про нього рукою, одну відставте ногу назад, іншу – злегка зігніть в коліні (мал. 81), зігніть ногу ще більше і одночасно відхиліть

Вправи для зміцнення м'язів очей Через сильну зайнятість - навчання, заробляння грошей, виховання дітей - у нас залишається дуже мало часу для себе і свого здоров'я. Однак навіть якщо ви займатиметеся за скороченою програмою тренування зору,

Сьогодні існує величезна кількість фізичних вправ, які без спеціального спорядження та тренажерів дозволяють привести сідниці та стегна у хорошу форму. Їх легко можна виконувати в домашніх умовах. При регулярних тренуваннях ви незабаром зможете побачити позитивний результат у вигляді укріплених м'язів, позбавлення жирового прошарку і підтяжки шкіри.

Насамперед, ви повинні пам'ятати, що при досягненні мети не повинно бути жодних «але». Якщо ви хочете отримати гарні сідниці, під час занять спортом необхідно наголошувати саме на них.

Сідниці включають три основні м'язи, головним з яких є той, який найближче розташований до поверхні - великий сідничний м'яз. Крім того, що міцний і накачаний м'яз виглядає красиво, він виконує ще одну важливу функцію - сприяє підтримці корпусу тіла у вертикальному положенні. Крім цього, сідничні м'язи беруть участь у рухах стегон, нахилах таза вперед, назад, відповідають за зниження травматизму в тазостегнових суглобах та підколінних сухожиллях.

При складанні програми спортивних тренувань потрібно вибирати щонайменше чотири вправи, які ефективно змушуватимуть працювати дану групу м'язів без перевантажень спини. Вправи слід робити до почуття печіння в області, що тренується. М'язи повинні горіти – це золоте правило.

У цій статті наведено кілька комплексів ефективних вправ для сідниць та стегон, які повернуть вашій проблемній зоні пружність, сексуальність та красу. Усі аеробні і силові вправи дозволяють упорядкувати як сідничні м'язи, а й сприяють схуднення інших частин тіла.

Присідання – базова вправа для зміцнення м'язів сідниць

З чого варто почати в боротьбі за пружні сідниці? Насамперед, необхідно ретельно вивчити техніку виконання базового та однієї з найефективніших вправ, що тренують цю частину тіла – присідання.

Присідання - найпопулярніша вправа для стегон

Розглянемо докладніше техніку виконання присідань. По-перше, ви повинні відвести сідниці назад, уявивши, що намагаєтеся сісти на стілець. Стегна при цьому слід тримати паралельно до підлоги, а коліна над мисками.

Далі потрібно розставити стопи таким чином, щоб вони знаходилися на ширині плечей, шкарпетки трохи при цьому повернуті назовні. Вага повинна бути перенесена на п'яти так, щоб при бажанні вдалося відірвати шкарпетки від поверхні.

Постарайтеся розкритися, помістивши долоні на потилицю, плавно піднімаючи грудну клітку, відводячи плечі і вниз. Спину при цьому слід зберігати в нейтральному положенні, не прогинаючи поперек. Для досягнення найбільшого ефекту у роботу слід включити м'язи живота.

Цю ж вправу можна виконувати з обтяженням. Найбільш поширеним варіантом є присідання зі штангою. Вони дозволяють накачати більшість м'язів сідниць, стегон і ніг і є неймовірно ефективними для схуднення, оскільки під час їхнього виконання спалюється величезна кількість калорій. Як обтяження можна використовувати не тільки штангу, але також бодібар і гантелі. Починаючи присідати, потрібно вдихнути, відвести таз назад до того моменту, поки коліна не сформують прямий кут (добре робити вправу у профіль перед дзеркалом), на видиху ви повинні повернутися у вихідне положення.

Можна посилити ефект присідань за допомогою гантелей

Якщо ви займаєтесь у спортивному клубі, попросіть інструктора, щоб він показав вам техніку присідань. Це дуже важливо, тому що при неправильному виконанні все навантаження лягає на коліна, що дуже негативно позначається на суглобах. За наявності проблем із колінними суглобами можна виконувати часткові присідання (часті, але неглибокі вправи).

Різновиди присідань

Існує безліч різновидів присідань, які дозволяють краще опрацьовувати різні м'язи сідниць, стегон та ніг.

Одним із таких різновидів є присідання «пліє». Вони дозволяють добре тренувати внутрішні м'язи стегон. Принцип виконання полягає в тому, що ноги розставляють дуже широко, при цьому шкарпетки вивернуті, а руки знаходяться на поясі. Після прийняття вихідного положення вправу виконують так само, як і класичні присідання.

При виконанні «пліє» слід виштовхувати вперед таз, фіксуючи цю позицію. Спину потрібно тримати прямою. Вкрай не рекомендується робити глибокі присідання, а при поверненні у вихідне положення коліна не варто розпрямляти повністю.

Виконувати пліє складно, але результат перевершує очікування

Для зміцнення литок, сідниць і стегон відмінно підійде така вправа, як шкарпетка-п'ятка. Ноги розставляють на ширині плечей, шкарпетки вивертаються назовні, долоні поміщаються на таз. Згинати ноги в колінах необхідно таким чином, щоб стегна були паралельно підлозі. При прийнятті цього положення слід підняти п'яти і опустити їх назад на підлогу.

Вправи, що сприяють зміцненню сідничних та стегнових м'язів

Цей комплекс вправ дає можливість досягти гарних фірм навіть у домашніх умовах без спеціального спорядження. Перед початком тренування слід зробити розминку, щоб розігріти м'язи та суглоби. Рекомендується потягнути литкові м'язи та ахіллові суглоби. Зробити це можна, присідаючи на повну ступню, нахиляючи тулуб.

Після розминки та підготовки м'язів можна розпочинати виконання основного комплексу. Усі вправи слід робити без зайвих ривків, плавно щоб добре відчувалася робота м'язів.

Вище голови

Одна з вправ комплексу називається «вище за голову». Ви повинні розставити стопи на ширину плечей, сісти навпочіпки, поставити кінчики пальців на підлогу перед стопами. Піднімати стегна, направляючи сідниці до стелі, слід з утриманням пальців на поверхні, при цьому необов'язково до кінця випрямляти ноги. Після цього можна повернутися у вихідне положення. Повторити вправу потрібно 12 разів.

Махи ногами назад

Завдяки виконанню цієї вправи підтягується великий сідничний м'яз. Техніка виконання: встаньте обличчям до стільця чи іншої опори, тримаючи пряму спину. Права нога відводиться назад, при цьому необхідно намагатися підняти стегно якомога вище. Корпус не слід повертати чи нахиляти. Важливо відчути м'яз сідниць і робити махи саме за рахунок неї. Не треба гнатися за повною амплітудою, вправа є не менш ефективною, якщо ногу піднімати на невелику висоту. Крім того, що маги сприяють зміцненню сідниць, вони є результативними для схуднення стегон.

Махи ногами убік

Ця вправа є однією з найрезультативніших для стегнових та сідничних м'язів. Техніка виконання: необхідно стати прямо, повернувшись до опори боком. Лівою рукою слід спертися об стінку, стілець або іншу опору, в цей же час праву ногу потрібно піднімати вправо, утримуючи в одній паралелі з тулубом і лівою ногою. Корпус слід тримати прямо, коліно не згинати.

Роби пас

Ця вправа також дозволяє зміцнити м'язову групу в області стегон та сідниць. Техніка виконання: стопи слід розставити на ширину плечей, після чого долоні помістити на таз. Робимо базове присідання, потім встаємо, витягуючи праву ногу по діагоналі та вперед. Стопа при цьому повинна бути розгорнута, начебто ви відбиваєте м'яч. Руки потрібно тримати зігнутими у ліктях, права відведена назад, ліва – вперед. Потім знову присісти і виконати вправу лівою ногою.

Уявіть, що граєте у футбол

Колінний вал

Крім сідниць, ця вправа добре зміцнює м'язи черевного преса. Техніка виконання: ноги повинні бути розставлені на ширину плечей, долоні на потилиці. Після цього необхідно зробити класичне присідання, потім випрямити обидві ноги, піднімаючи ліве коліно нагору в діагональному напрямку, а правий лікоть направити до коліна. Повернувшись у положення базового присідання, слід виконати вправу вже в інший бік.

Можна поєднати вправу для стегон та преса

Нахили вперед, стоячи на одній нозі

Дана вправа сприяє розвитку балансу, а також відмінно зміцнює м'язи ніг, сідниць, преса, спини та плечей. Техніка виконання: стопи розставлені на ширині плечей. Виконується глибоке присідання, руки витягуються назад. Плавним рухом підводимося, відводимо ліву ногу назад, корпус нахиляємо вперед, витягуючи руки. Затримуємось на один рахунок у даному положенні, після чого повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу. Рекомендується зробити 12 повторів.

Корисні вправи, що дозволяють накачати стегнові та сідничні м'язи

Будь-який тренер з фітнесу скаже вам, що для досягнення реальних результатів у цій справі наголос потрібно обов'язково робити на всі три шари сідничних м'язів. Дуже важливо правильно їх задіяти під час вправ і відчути.

Для того щоб зміцнити і накачати найбільший м'яз, краще виконувати вправи, при яких нога відводиться назад. Якщо ж ви хочете зміцнити і накачати малий і середній м'язи, відмінно підійдуть вправи з відведенням ніг убік. Нижче наведені ефективні вправи, які допоможуть вам прокачати м'язи в цій зоні, а також забрати зайвий жир.

Гойдалка

Виконується дана вправа з положення стоячи рачки. Гомілка при цьому повинна знаходитися перпендикулярно поверхні, на якій ви стоїте, тоді як стегно – паралельно. Рухи полягають у тому, що ви плавно та повільно тягнете ногу вгору, потім опускаєте її у початкове положення.

Ходьба по стіні

Техніка виконання: вихідне положення – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Ви повинні спертися стопами об стіну. Після цього необхідно почати крокувати вгору, потім униз. Сідниці повинні відриватися від поверхні, на якій ви лежите, у два прийоми.

Прогулянка

Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед, після чого починайте рухатися назад і вперед за допомогою сідниць. "Прогулянка" триває 2-3 хвилини. Крім того, що вправа є ефективною, вона також підніме вам настрій.

Пінгвін

Ця вправа чудово підходить для тренування внутрішньої частини стегон. Техніка виконання: необхідно сісти на край стільця, покласти між ногами м'яч і посилено стискати його протягом 30 секунд. Потім розслабити м'язи, не випускаючи м'яч. Протягом кількох підходів потрібно чергувати напругу та розслаблення м'язів. Варіантом виконання вправи можуть бути такі дії: у положенні стоячи, між колінами затискається м'яч, після чого ви починаєте ходити з ним по кімнаті.

Випади – найкращі вправи для накачування та зміцнення стегнових та сідничних м'язів

Детальніше варто зупинитися на таких вправах, як випади назад і вперед. Вони чудово зміцнюють, розтягують і прокачують м'язи, а також сприяють схудненню та спалюванню зайвого жиру. Варіантів виконання випадів існує лише три, всіх їх поєднує те, що в них є елемент присідання.

Варіант перший. Повертаєтеся боком, ноги розставляєте таким чином, щоб одна з них була трохи спереду, друга - ззаду. Присідати слід неглибоко та повільно, відчуваючи, як напружуються м'язи. Коліно ноги, витягнутої назад, має майже хитатися підлоги, сама нога має упиратися на носок. Важливо пам'ятати, що коліно передньої ноги повинно виходити за лінію пальців стоп.

Варіант другий – випади тому. У даному випадкувся вага припадає на ліву ногу (якщо з неї починається вправа). Правою ногою робиться крок назад, груди розправлені, шкарпетка добре витягнута. Присідаємо таким чином, щоб коліно було низько, але не стосувалося землі, після чого повертаємося в початкове положення.

Варіант третій – випади уперед. У разі крок робиться не тому, а вперед. Якщо простір дозволяє, випади можна робити за кроком, переставляючи одну ногу за іншою. Найбільшого ефекту можна досягти, якщо взяти в руки гантелі або робити вправу зі штангою чи бодібаром. Як обтяжувачі будинку чудово підходять пляшки з водою.

Випади найкраще робити з обтяженням

• Всі ці вправи за короткий проміжок часу дозволяють прокачати великі м'язи сідниць (нижню частину), а також м'язи ніг до коліна і стегон. Навіть якщо ви займаєтеся в спортивному клубі, не варто нехтувати випадами зі штангою або гантелями, тому що саме завдяки їм можна за невеликий термін досягти приголомшливих результатів.

Примітка

Який би комплекс ви не вибрали, обов'язково необхідно провести затримку з розтягуванням усіх м'язів, які працювали, а також м'язів спини та шиї. Кожну позу зі стрейчингу (розтяжки) необхідно утримувати приблизно 20-30 секунд, при цьому важливо відновлювати дихання і правильно розслабитися. Загалом розтяжка займає приблизно 3-4 хвилини, зате ви зможете зберегти гнучкість та еластичність м'язів. Також стрейчінг сприяє більш швидкому виведенню молочної кислоти, і, відповідно, перешкоджає крепатурі.

Найефективніші вправи для стегон і сідниць: положення лежачи

Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, виконувати присідання та випади не рекомендується. У таких ситуаціях добре підійдуть вправи зі становища лежачи.

Підйом тазу лежачи на спині

Найпоширенішим із них є «напівмісток». При його виконанні працюють сіднично-підколінні та сідничні м'язи (нижня частина попи та задня частина ноги до коліна). Потрібно лягти на спину, зігнути ноги, поставивши ступні на підлогу. Руки можна розташувати вздовж тіла чи під голову. Відриваючи поперек і спину від підлоги, слід плавно піднімати таз до того моменту, поки верхня частина тулуба не перебуватиме в одній поверхні з передньої стегнової частини. Після цього повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу. Опора обов'язково має йти на ноги та плечі.

Варіанти виконання:

• Одна нога зігнута в коліні (кут між стегном та гомілкою приблизно 90 градусів). Зігнута нога піднімається вгору, після чого опускається назад, п'ята при цьому спрямована в стелю. Вправу можна робити з прямою ногою, при цьому працюють сіднично-підколінні м'язи.
• Другий варіант виконання - зігнута в колінному суглобі нога замість відведення назад рухається в одну сторону, після чого піднімається у напрямку вгору до того моменту, поки вона не буде паралельно підлозі.
• Третій варіант виконання – пряма нога піднімається в одну площину з тулубом, після чого на неповній амплітуді опускається та піднімається.

Йога як засіб зміцнення сідниць та стегон

Йога включає цілі тренувальні комплекси, за допомогою яких можна вдосконалювати своє тіло. Однак навіть якщо ви не є шанувальником цього виду гімнастики, легко можна взяти звідти вправи, завдяки яким можна підкачати м'язи будинку.

Однією з основних принципів цієї методики і те, що це елементи повинні виконуватися плавно і повільно. Якщо ви відчуваєте дискомфорт при цьому, краще припинити займатися.

Примітка

Рекомендується проводити не тільки силові тренування з включенням в них вправ з комплексів, описаних вище, але і вибрати для себе якесь аеробне навантаження, яке дозволить вам позбутися зайвих жирових відкладень. Це можуть бути стрибки на скакалці, біг, ходьба сходами, теніс, пінг-понг, плавання чи велосипед. Кардіо навантаження сприяють не тільки підтягуванню м'язів, але й успішно допомагають боротися із зайвою вагою.

Підсумовуючи, можна відзначити те, що не існує єдиного універсального рецепта того, як досягти досконалих форм. Приймаючи рішення про те, щоб упорядкувати себе, кожна представниця прекрасного пода індивідуально підбирає для себе комплекс, який буде зручним і ефективним саме для її тіла. Це можуть бути самостійні спортивні та гімнастичні вправи в домашніх умовах, тренування з інструктором з фітнесу, катання на велосипеді, плавання в басейні та багато іншого. Головне, що результатом цього стане пружне, красиве тіло.