Підйом (згинання рук) штанги зворотним хватом. Згинання рук зі штангою зворотним хватом стоячи (біцепс) Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом

Згинання рук зі штангою зворотним хватом є однією з кращих вправ для розвитку передпліч.

Плечовий м'яз дуже рідко хитають, оскільки більшість людей акцентують свою увагу на прокачування і нарощування біцепса, так як цей м'яз кидається всім в очі.

Але, не варто забувати, що якщо прокачати брахіаліс, то загальна маса біцепса буде набагато більшою і більшою. Завдяки плечовому м'язі, ширина та об'єм рук значно збільшується.

Основна робоча група м'язів:біцепс плеча, плечовий м'яз ( брахіаліс )

Допоміжна м'язова група:плечепроменевий м'яз ( брахіорадіаліс )

Згинання рук зі штангою зворотним хватом – техніка виконання.

1. Візьміть штангу з вигнутим грифом, хоча можна використовувати прямий гриф, кому як зручно, хватом зверху, відстань між пензлями близько ширини плечей.

2. Прийміть вихідне положення трохи прогнувшись назад, прийнявши правильну поставу. Ноги у стійкому положенні.

3. На вдиху повільно підніміть штангу до грудей, але торкаючись її.

4. Лікті знаходяться в одному положенні і притиснуті до корпусу, стежте за тим, щоб вони не гуляли назад або вперед.

5. На видиху плавно опускайте вагу до рівня стегон.

6. Не беріть занадто важкі ваги, в іншому випадку ви не зможете виконати вправу правильно, так як в першу чергу в цьому варіанті (хватом зверху), в роботу включаються найбільш слабкі плечові м'язи, а сам біцепс грає другорядну роль і тільки допомагає їм.

7. Не піднімайте штангу надто високо, тому що амплітуда тут менше, ніж при звичайному підйомі штанги на біцепс.

8. Крім усього іншого, така техніка виконання вправи знижує навантаження на треновані м'язи і чим вище ви піднімете вагу, тим менше працюватимуть двоголовий м'яз і передпліччя.

9. Постійно тримайте корпус прямо, особливо на останніх повторах. Тому виставляйте вагу так, щоб уникнути підйому штанги, прогин у попереку або зменште вагу, все просто.

10 Не згинайте кисті під різний кут, у променево-зап'ястковому суглобі - можлива травма!

У цій статті, я розповім вам про вправу - підйом штанги на біцепс зворотним хватом 🙂

— не розвиває банки (біцепси) хоч у нього і є така специфічна назва (напевно через це люди так і думають).

Насправді, ця вправа розвиває те, що перебуває ПІД БІЦЕПСОМ (плечовий м'яз)!

Чим важливий цей м'яз?

Тим, що коли вона добре розвинена (гіпертрофована) = вона виштовхує назовні БІЦЕПСИ, і через це біцепси стають більшими (більше збільшені в розмірах) і більші пікові.

З цієї причини, ця вправа є досить важливою, і ігнорувати її — я б не рекомендував.

Крім плечового м'яза, у вправі досить активно задіюється плече-променевий м'яз.

А чим важливий цей м'яз, — запитають багато хто? ;D

Тим, що коли вона добре розвинена = ваші передпліччя ВІЗУАЛЬНО будуть виглядати здоровішими (мускулистими) через те, що плече-променевий м'яз є найбільшим м'язом наших передпліч. А підйом штанги зворотним хватом = є найкращою (принаймні, на мій погляд) вправою для залучення цього м'яза.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом— є ізолюючою вправою.

Та й взагалі, практично всі вправи на біцепс, підйом штанги на біцепс (так-так, навіть він), підйом гантелі на біцепс, концентрований підйом гантелі і т.д. Це всі ізолюючі рухи (вправи), тому що у всіх цих вправах задіяно лише один суглобів (ліктьовий), тому вони і є ізольованими ... розумієте?

Для того, щоб назвати ту чи іншу вправу БАЗОВИМ, потрібно, щоб у ньому брало участь хоча б 2 суглоби, а ТУТ (і практично у всіх вправах на біцепс) це У ПРИНЦИПІ НЕ МОЖЛИВО, т.к. ПРАЦЮЄ ТІЛЬКИ 1 суглоб - ЛІКТЕВИЙ. КОМПРЕНДО?))

Тим не менш, у бодібілдингу найефективніші вправи (що дають результат) прийнято називати БАЗОВИМИ, а підйом штанги на біцепс стоячи або по нашій сьогоднішній темі. підйом штанги на біцепс зворотним хватом, якраз і є такими вправами (ефективними). Тому його сміливо (принаймні я так вважаю) можна назвати — «достатньо» базовою вправою.

Ця вправа виконується зі штангою. Я кеп, так-так, знаю 😀 але, хто не в курсі, є різні види штанг (прямі, вигнуті і т.д.). До чого я веду… цю вправу набагато комфортніше виконувати з вигнутим EZ-грифом. Так, з прямим теж можна (ноу проблем), але з EZ буде набагато зручніше.

А ось фото - вигнутий EZ-гриф (з яким зручніше робити дану вправу):

P.s. зручніше оскільки в EZ-штанги передпліччям зручніше, т.к. штанга то не пряма, а вигнута, в результаті цього є невеликий розворот передпліч відносно один одного (і відповідно, завдяки цьому набагато простіше тримати штангу і виконувати вправу).

Але, якщо у вас немає такої штанги – не біда, можна робити й із прямим грифом. Це просто, до речі.

Отже, техніка.

• Візьміться руками за гриф (прямий або EZ) оберненим хватом (долоні дивляться вниз).

Яким хватом братися?

• Чим вже хват ви використовуєте = тим більше ви навантажуватимете плече-променевий м'яз (передпліччя).
• Чим ширший хват ви використовуєте = тим більше ви знімите навантаження з плече-променевої і перенесете її на плечовий м'яз (та що під біцепсом, що виштовхує його назовні).

Якщо хочете розвивати те й те = використовуйте середній хват (на ширині плечей).

• Далі розташуйте лікті близько до корпусу (притисніть їх).
• Руки при цьому повністю розігнуті в ліктьовому суглобі (ПОВНІСТТЮ).

Ось фотографія, яка демонструє як ви повинні виглядати ви (стартове положення):

Після чого, повільно, під контролем - опустіть штангу вниз у стартове положення ПОВНІСТТЮ РОЗІГНУВ РУКИ У ЛІКТІВОМУ СУСТАВІ. Після чого повторіть все заново задану кількість повторень.

• У жодному разі не (не закидайте вагу, не розгойдуйтеся корпусом тощо). Ця вправа з тих, де техніка — стоїть на першому місці. Пам'ятайте, весь рух здійснюється за рахунок згинання в ліктьовому суглобі (всі інші м'язи суворо зафіксовані).
• Під час виконання вправи лікті постійно повинні бути притиснуті до тулуба (корпуса).
• Не кидайте штангу (з верхньої позиції) у нижню. Опускайте її повільно, під контролем.
• У нижній позиції (стартовому положенні) повністю розгинайте руки в ліктьовому суглобі (повністю). Не потрібно трохи зберігати руки зігнутими в ліктьовому суглобі (ми зараз робимо не підйоми на біцепс, там так, ми працюємо «всередині амплітуди», зберігаючи навантаження в біцепсі), але це інша вправа — і наша мета розгинати руки в ліктьовому суглобі — ПОВНІСТТЮ! !!
• Слідкуйте за диханням: як завжди ВИДІХ НА ЗУСИЛІЇ. Тобто. при підйомі вгору - ВИДІХ, при опусканні вниз - вдих.
• Не женіться за великими вагами. звичайно ж повинна бути присутня, бо без неї неможливий, але в цій вправі надмірно великі ваги можуть травмувати ваші зв'язки або суглоб.

З повагою, адміністратор.

Багато хто помилково вважає, що основним цільовим м'язом згинань рук зі штангою зворотним хватом є біцепси. Це не так, хоча вони і задіяні в згинанні рук, але в набагато меншій мірі, ніж плечові та плечепроменеві м'язи. Саме ці м'язи виконують основну роботу вправи. Тому, якщо ви хочете збільшити відстаючі передпліччя або надати їм рельєфності та обсягу, тоді ця вправа чудово вам підійде.

Техніка виконання згинання рук зі штангою зворотним хватом:

1. Візьміть штангу закритим хватом зверху. Ширина хвата на рівні плечей.
2. Стати прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма і погляд спрямований перед собою.
3. Зробіть вдих і утримуючи нерухомо лікті, на видиху підніміть штангу вгору.
4. Досягши верхньої точки, на мить зафіксуйте руки в такому положенні та повільно на вдиху опустіть штангу в нижнє положення.
5. Досягши стартової позиції, повторіть згинання рук у заданій кількості повторень.

М'язи, що беруть участь у вправі

Особливості згинання рук зі штангою зворотним хватом:

• Не розгойдуйтесь корпусом, допомагаючи собі тим самим виконувати вправу.
• Використовуйте штангу з невеликою вагою. Згинання рук відбувається за рахунок плечепроменевого м'яза, а він набагато слабший, ніж біцепс. Тому, щоб уникнути травми, вага штанги має бути помірною.
• Не нехтуйте негативною фазою вправи (коли ви опускаєте штангу у нижню точку). Проходячи її повільно, ви сильніше навантажуєте м'язи.
• Якщо при використанні прямого грифу виникають болі в кистьових суглобах, можна виконувати згинання з вигнутим грифом. Використання такого грифу, частково знімає навантаження із зап'ястя.

Також можна виконувати цю вправу на тренажері, яка називатиметься,

Підйом штанги на біцепс стоячи – головна вправа для розвитку сили та обсягу згиначів рук. За ефективністю в плані опрацювання рук його можна порівняти з лежачим жимом для грудних м'язів.

Про обсяг біцепса

Погодьтеся, накачений біцепс набагато краще виглядає, ніж його відсутність. Форма та розмір двоголового м'яза визначаються багатьма факторами: генетика, фізична активність, додаткові силові навантаження.

За допомогою тренінгу ми можемо прибрати жир з поверхні руки, оголивши тим самим саму м'яз. Також ми можемо збільшити її обсяг за рахунок правильно виконаних вправ та створити велику рельєфність.

Виходячи зі своєї назви, згиначі рук забезпечують рухи, спрямовані на згинання руки у лікті. Ще одна функція двоголових м'язів – антагонія трицепс. Трицепси та біцепси між собою перебувають у певній рівновазі, завдяки чому руки не смикаються через незначні поштовхи вперед і назад.

У освіті обсягу руки біцепс не відіграє первинної ролі. Здебільшого це заслуга трицепса (70% обсягу руки створює саме він). Тому слід приділяти достатньо уваги і тому й іншому м'язу. Качайте біцепс 1-2 рази на тиждень, і в жодному разі не забувайте про трицепси (робіть жим лежачи, жим сидячи, під кутом та інші вправи для них). Забувати про прокачування згиначів і робити один жим теж не варіант.

А тепер давайте дізнаємось, як накачати біцепс штангою.

Техніка та варіанти вправи

Підйоми штанги на біцепс зазвичай виконуються стоячи. І тут річ навіть не в ефективності. Справа в тому, що підйом штанги на біцепс сидячи вузьким або будь-яким іншим хватом - не дуже зручне рішення. І переважно воно лише для роботи на лаві Скотта. Це не жим, що робиться з будь-яких положень.

Прямий хват

Вправа на біцепс зі штангою може бути виконана в кількох варіантах хвата: прямим та зворотним, широким і вузьким.

Прямий хват спрямований розвиток не лише біцепса, а й м'язів передпліччя (вузький хват у своїй не використовується). Якщо ви коли-небудь пробували такий хват, напевно пам'ятайте, що ваги на штанзі були меншими, ніж при використанні зворотного хвату.

Згинання рук зі штангою стоячи правильно робиться так:

1. Можна встановити гриф на стійки для штанги, опустивши їх максимально вниз, можна покласти на горизонтальну лаву. Брати його з підлоги та опускати туди у перервах між підходами буде незручно.
2. Теоретично можна виконувати підйом EZ-штанги на біцепс, але в даному випадку краще взяти прямий гриф. Загалом вважається, що вигнутий гриф менш травмонебезпечний для згиначів рук, але це актуально швидше для зворотного вузького хвату. Отже, беремо гриф і готуємось до розминочного підходу.
3. Дуже важливо прийняти правильну позу: ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до корпусу, розправлені плечі, а таз відведений назад. Для кращої опори та виключення зайвих рухів ми рекомендуємо стати спиною до стіни, а ще краще – до рами тренажера Сміта.
4. Якщо ви встали правильно, опори стосуватимуться: потилиця, лопатки та таз. Не забуваємо про груди – вони вигнуті вперед.
5. Гриф беремо прямим хватом на природній ширині плечей (тобто руки паралельні між собою).
6. Намагаючись не згинати зап'ястя, піднімаємо силою біцепса штангу до максимально можливої ​​висоти (до грудей).
7. Робимо 10-15 розминальних повторів. Якщо ви взяли олімпійський гриф вагою 20 кг, він може виявитися надто важким для вас. Якщо ви новачок – не дивіться на інших, не заздріть кількості млинців на їхній штанзі. Час і терпіння приведуть вас до такого результату.

Якщо ви вирішили робити вправу без опори, міцно зафіксуйте свій корпус, притисніть до нього лікті. Під час підйому ви не повинні здійснювати жодних коливальних рухів. Працюють лише руки, все інше, у тому числі «підкидання» штанги до грудей за допомогою коливання тазу – читерство та невиправданий ризик отримати травму попереку.

У той же час лікті не треба відводити назад. Вони розташовані так, щоб плече було орієнтоване вниз до підлоги.

Зворотний хват

Згинання рук зі штангою стоячи найчастіше робиться зворотним хватом. Це тим, що з внутрішньої сторони передпліччя м'язи сильніше, ніж із зовнішнього боку. Отже, таким хватом можна підняти більшу вагу, плюс його можна підняти ще й вище, ніж прямим хватом.

Можна взяти штангу вузьким хватом, а можна середнім, розташувавши руки на ширині плечей, щоб вони були паралельні між собою. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом до грудей, відповідно, краще розвиватиме біцепс.

Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом виконується таким чином:

1. Знайдіть опору. В даному випадку бажано стояти, притулившись до силової рами, Сміта, стіни або широкого стовпа.
2. Візьміть прямий чи вигнутий гриф зворотним хватом. Коли ви притиснете вагу до ніг, долоні будуть звернені до ваших ніг тильною стороною.
3. Досить середній для прямого грифа, або вузький для EZ грифа.
4. Силою біцепсів, не рухаючи ліктями вперед-назад, піднімаємо вагу до грудей. Далі можна за допомогою м'язів плечей підняти штангу ще вище до шиї. Багато тренерів говорять, що вистачає підняття штанги не те щоб до грудей, а до гострого кута в лікті. Тобто передпліччя не доводяться до вертикального становища.
5. Затримуємо на 1 секунду штангу у верхньому положенні.
6. Опускаємо вагу у вихідну позицію, повторюємо розминку 10-15 разів, якщо це перша вправа на біцепси за сьогоднішній день (до речі, правильно, якщо вона йде першою).
7. Встановлюємо робочу вагу і робимо 3 підходи по 8 разів до відмови або 10-12 разів для підтримки тонусу м'язів з невеликою вагою.

Основні помилки

Швидкість

Регулярно можна спостерігати, як новачки роблять підйом штанги на біцепс зворотним хватом (або будь-який підйом штанги на біцепс стоячи) у швидкому темпі. Це неефективно та небезпечно. У такому стилі ви спотворюєте техніку, швидкість заважає зробити вправу правильно.

Ви можете пошкодити сухожилля двоголового м'яза. Також ви можете зірвати спину, тому що при швидкому виконанні навантаження непомітно вам перейде на поперек (наприклад, щоб гасити інерцію при опусканні ваги).

Робіть згинання рук зі штангою зворотним хватом або будь-яке піднесення на біцепс плавно і правильно. Для більшої визначеності наведемо оптимальну частоту виконання: 2 повтори в 3–4 секунди.

Читерство

Коли людина бере надто велику вагу, не важливо, вузьким чи широким хватом, він підкидає його за допомогою рухів ніг, тазу, корпусу. Потім у верхній точці перехоплює його м'язами рук та опускає назад. Як правило, вага просто падає у вихідну позицію, так як у того, хто займається недостатньо сили, щоб зробити рух плавно.

У момент, коли ви ловите штангу своїми біцепсами, їх можна пошкодити. Коли ви щоразу підкидаєте вагу рухами тіла, ви ризикуєте надірвати поперек. Замість витрачати сили на конкретну вправу, організм розпорошується на все, крім самого тренування біцепсів.

Тому читерство не призведе до результату щодо зростання м'язів. Можливо, разове підняття і буде виконане з вражаючою вагою. Але ж у вас інша мета відвідування тренажерного залу? Ваші дії повинні відповідати вашим цілям. Давайте робити вправу у суворій відповідності до його техніки.

Проблеми хвата

Коли у біцепсів достатньо сил, щоб працювати з обраною вами вагою, а зап'ястя не має – починаються проблеми. Зап'ястя не можуть утримати пряму лінію між ліктем та кулаком. Рука починає згинатися, а штанга висить.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом вирішує цю проблему, а ось із прямим хватом все складніше. Якщо таке відбувається - відмовтеся від прямого хвата, спробуйте згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом.

Додатково практикуйте вправи, що розвивають силу хвата.

Дихання

І жим, і підйом ваги практично завжди робиться з однаковим диханням - зусилля (підйом) на видих, на вдих - повернення ваги у вихідну точку.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Згинання рук зі штангою хватом зверху

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки