Взуття

Які вправи робити, щоб схудли стегна. Вправи для схуднення стегон та сідниць. Вправи для зміцнення та схуднення ніг, попи та сідниць

Згідно зі статистикою, кожна друга жінка незадоволена своєю фігурою, навіть якщо оточуючим вона здається ідеальною. Завжди хочеться трохи прибрати у певних зонах, щоб інші частини тіла не втрачали своїх обсягів. Найчастіше проблему становлять саме стегна. Природою закладено так, що будь-які надлишки калорій у жінок відкладаються на стегнах. Таким чином організм готується до можливої вагітності та виношування дитини. Але сучасним жінкам не подобаються масивні стегна та великі стегна. У моді тонкі, майже анорексічні підліткові ніжки. Що ж робити? Як виправити в собі цей недолік і позбутися жиру локально? Якщо ви хочете швидко схуднути в стегнах, потрібно діяти за трьома основними напрямками – харчування, фізичне навантаження та косметичні процедури.

Дієта для гарних стегон

Будь-яке схуднення та позбавлення від зайвого жиру має бути побудоване на грамотному, збалансованому та низькокалорійному харчуванні. Адже лише дефіцит калорій та дробовий режим їди здатні розігнати обмін речовин. Це налаштує організм те що, щоб він брав енергію саме з жирових запасів. Ось деякі правила, які допоможуть вам схуднути не лише у стегнах.

Їсти потрібно часто – це найголовніше правило. Великі перерви в їді провокують організм на відкладання жирів. А регулярне та дрібне харчування прискорює обмін речовин. Крім того, погодинний режим їди - це реальна можливість стежити за вагою постійно, протягом усього життя. А ось жорсткі дієти рано чи пізно закінчуються, після чого жінки знову набирають вагу, ще більше за попередній. Харчуватися дрібно не складно. Потрібно їсти невеликими порціями, кожні 2,5-3 години. Порція повинна бути такою маленькою, щоб ви встигали зголодніти до наступного прийому їжі, не більше 250 мл. Харчуватись так на роботі досить складно, але все можна продумати. Між основними прийомами їжі можна робити перекушування, а розмір обідньої порції потрібно зменшити.

Потрібно стежити не лише за кількістю, а й за якістю їжі. Вона має бути легкою, поживною та здоровою. Жодних жирних, смажених, солоних та копчених страв. Відмовтеся від солодкого, борошняного та різних напівфабрикатів. На сніданок можна з'їсти кашу без молока та цукру, омлет, бутерброд із житнім хлібом та сиром. Якщо ви відмовляєте собі довгий час у якійсь шкідливій смакоті, краще з'їсти заборонений продукт саме вранці. Але такі поблажки не мають бути частими. Обід – нежирні м'ясні супи з овочевими салатами. Вечеря має переважно складатися з білків – нежирне м'ясо, риба, птиця, сир, овочі, боби. Обов'язкові перекушування між основними прийомами їжі – фрукти, кефір, горіхи, дієтичні хлібці, несолодкий йогурт тощо. Після вечері можна зробити другу вечерю, але виключно білкову – склянку молока, кефір, сир, шматок відвареної курячої грудки і т.д.

Щодня потрібно пити достатню кількість води – вона виводить із організму продукти розпаду жирів, прискорюючи довгоочікувану втрату обсягів.

Ці основні правила допоможуть вам скинути зайву вагу. Не поспішайте відмовлятися від дієти, якщо видимих результатів немає протягом тижня. Організм при дробовому харчуванні довго розгойдується, наводячи метаболізм у норму. Однак вже зовсім скоро стрілка ваг повільно, але правильно піде вниз, ця тенденція буде зберігатися, навіть якщо ви допускатимете похибки в дієті.

Багато дівчат, мріючи про стрункість у стегнах, починають робити активні вправи, які не тільки зміцнюють та підтягують м'язи, а й нарощують їх. В результаті ноги стають накаченими та масивними, це зовсім не той результат, якого ми хочемо досягти. Щоб уникнути цього, потрібно виконувати фізичні вправи грамотно.

Щоб позбутися жиру на стегнах, обов'язково повинні бути кардіотренування. Без них позбавитися обсягів вам не вдасться, це основа. Ви можете займатися лише кардіо, і у вас буде результат. Або ж робити інші вправи, але без кардіо позбавитися значних стегон у вас не вийде. Тому потрібно займатися бігом, аеробікою, стрибками на скакалці. Найефективніше бігати, але робити це потрібно грамотно. Жодної пересіченої місцевості, жодного бігу з підйомом, обтяжувачами або спринтерськими дистанціями. Все це призводить до нарощування м'язів стегон та литок. Щоб позбавитися обсягів, бігати потрібно довго, дуже довго, не менше 45 хвилин, а краще годину. При цьому рухатись потрібно з маленькою швидкістю, щоб подолати цю велику дистанцію без зупинок. Такий марафонський біг допоможе вам спалити жир, підтягнутися і підсушитися, набути тонкої фігури.

Катання на велосипеді теж здатне допомогти скинути вагу, але водночас велоспорт сильно прокачує ікри. Якщо ви вирішили включити цей тренажер до своєї програми тренувань, не виставляйте опір – так ви накачаєте великі м'язи. Наголошуйте на кардіо - займатися при малому навантаженні, але довгий час.

Дуже корисна ходьба. Особливо для тих, хто має проблеми з хребтом, при надмірній масі тіла. Ходити корисно і матусям у декреті – і постать відновлюється, і малюк дихає свіжим повітрям.

Є багато вправ, які допоможуть зміцнити внутрішні та зовнішні м'язи стегон. Наприклад, можна лягти на бік і робити підйоми ніг, замахи вперед і назад. Вправа дуже проста, не вимагає серйозних зусиль, її можна виконувати з дитиною або під час перегляду телевізора. Присідання з широко розставленими ногами допомагають прокачати саме внутрішній бік стегон, що найчастіше стає причиною багатьох комплексів.

Дуже добре допомагає плавання. У воді навантаження на хребет зменшується, м'язи працюють краще, схуднення досягається за рахунок зовнішнього впливу води.

Щоб досягти реального результату, потрібно займатися регулярно, хоча б 2-3 рази на тиждень. Якщо ми говоримо про біг, краще бігати через день. Навіть якщо ви хочете якнайшвидше схуднути, щоденні тренування призведуть до виснаження організму, рано чи пізно ви від них відмовитеся. Починайте займатися невеликими навантаженнями, поступово збільшуючи тривалість тренування.

Безумовно, дотримання правил здорового харчування та регулярні тренування призведуть до бажаної мети – ви неодмінно почнете худнути. Однак не завжди обсяги йдуть саме там, де ви цього чекаєте. Як правило, у жінок насамперед худне обличчя та груди. Щоб прискорити процес спалювання жиру на певних зонах, можна робити масаж – це дуже ефективно та дієво.

Можна робити масаж самостійно собі - змащувати стегна маслом і активно масажувати їх руками або спеціальними масажерами. Візьміть у звичку масажувати стегна у ванній, коли приймаєте душ – так ви зможете завжди тримати тіло у формі. Дуже ефективний медовий масаж. Він не лише допоможе позбутися зайвих обсягів, а й переможе ненависний целюліт. Для цього потрібно взяти невелику кількість натурального меду на чисті та сухі долоні, приліпити їх до поверхні стегон та відліпити різким рухом. Так потрібно робити не менше 10 хвилин, з кожним разом долоня відлипатиме набагато важче, ефект посилюватиметься. Через деякий час на руках з'явиться біла маса - це вміст пір, витягнутий назовні. Після медового масажу на шкірі можуть залишатись дрібні синці, але поступово епідерміс звикне. Така дія покращує циркуляцію крові в тканинах, налагоджує відтік лімфоїдної рідини, виводить воду з організму, за рахунок чого і зменшується об'єм.

Крім медового, можна робити баночний масаж – він також позбавить пари зайвих сантиметрів. Потрібно змастити шкіру жирним кремом, спалити в банці повітря, щоб утворився вакуум, і прикласти до шкіри. Коли частина епідермісу всмокчеться всередину, потрібно водити банку по стегнах, роблячи таким чином глибокий масаж тканин. Дуже ефективні різні дії вібрації. У багатьох спортзалах для жіночого фітнесу встановлені вібротренажери у різних варіаціях. Найпростіша – платформа. На неї потрібно встати, вона віддає вібрацію, тіло і жири добре трясуться, що сприяє їх спалюванню. Дивно, але факт – вага жінки до та після використання такого тренажера справді зменшується. Окрім платформи є вібропояс, який одягається на проблемні ділянки та впливає точково. Тобто, у нашому випадку пояс потрібно одягати на стегна та вібрувати якомога довше.

Ще один ефективний засіб проти обсягу на стегнах – обгортання. Найчастіше роблять перцеві склади, щоб посилити кровообіг у підшкірних шарах та прискорити процес спалювання жиру. Обертатися дуже корисно і перед бігом. Під час тренування спалювання жиру швидше відбувається у тих місцях тіла, де температура досягає максимального значення. Обгортайте стегна перед пробіжкою, щоб позбавитися локального жиру. Прискорити кровообіг у тканинах можна за допомогою контрастного душу. Якщо щодня проводити подібні заходи, стегна стануть не просто тоншими, а й шкіра помітно підтягнеться і стане пружнішою.

Грамотний, терплячий і регулярний підхід допоможе вам позбутися об'ємних стегон великого розміру. Разом із харчуванням, фізичним навантаженням та косметичними вправами потрібно приділити достатньо уваги та сну. Він має бути повноцінним та здоровим – це запорука швидкого обміну речовин. Лягайте спати раніше - години сну до півночі вважаються найбільш корисними для схуднення та краси шкіри. Слідкуйте за своєю фігурою, адже стрункі стегна та ніжки – це так красиво, доглянуто та стильно!

Відео: як зменшити обсяг стегон

Ви хочете мати стрункі стегна? Ви відчуваєте, що вам потрібно трохи змінити стиль життя та знайти нове джерело натхнення? Стрункі стегна не з'являються за помахом чарівної палички, але трохи попрацювавши над ними, ви точно побачите результати. Читайте далі, щоб дізнатися, як схуднути у стегнах.

Кроки

Вправи

Заведіть крокомір.Шагомер підраховує, скільки кроків ви проходите щодня. Ви можете прикріпити його до стегна; сьогодні можна купити такий крокомір, який ніхто не помітить, тому немає причин відмовлятися від нього.

Спробуйте робити від 5000 до 10000 кроків щодня. Це може здатися величезною цифрою, але це менше, ніж ви думаєте (5 000 кроків - це трохи більше ніж 3 кілометри). Завжди знаходите причину пройтися пішки. Піднімайтеся сходами замість ліфта. Ходіть у продуктовий магазин пішки, а не їздіть машиною. Знадобиться трохи практики, щоб проходити 10 000 кроків на день, але це того варте.

Спробуйте бігати вгору і вниз сходами на стадіоні.Розбудіть свого внутрішнього Роккі і почніть підніматися та опускатися сходами. Відчуйте печіння у м'язах і пам'ятайте, що без болю немає результату. Також спробуйте ходити сходами вдома та на роботі, замість того, щоб підніматися на ліфті!

Спробуйте інтервальні тренування.В інтервальних тренуваннях ви чергуєте короткочасні інтенсивні вправи з легшими та тривалішими. Наприклад, ви можете бігти підтюпцем три кола, а четверте коло бігти на максимальній швидкості. Ви виб'єтеся з сил, але в цьому і є вся краса.

Виконуйте стрибки ноги разом - ноги порізно.Замість того, щоб виконувати просто стрибки, які можуть здатися вам нудними та не дуже ефективними, спробуйте виконувати їх, коли ви вже вимотали себе тренуванням. Після того, як ви пробігли пару кілометрів, пропливли 20 кіл або накаталися велосипедом так, що серце вискакує з грудей, встаньте і зробіть 20 таких стрибків на повну силу. Це хороший спосіб зробити тренування дійсно інтенсивним, і ви відчуєте це на своїх стегнах.

Задійте внутрішній бік стегон і м'язи преса у вправі «ножиці».Цю чудову вправу ви можете виконувати практично в будь-якому місці без спеціального обладнання. Ляжте на спину, руки під сідниці, підніміть ноги у повітря і починайте зводити їх та розводити короткими швидкими рухами. Пам'ятайте, що шкарпетки повинні бути спрямовані від вас і що обидві ноги повинні рухатися. Якщо ви хочете зробити тренування більш інтенсивним, розташуйте руки з боків, а не під сідницями.
- Щоб посилити навантаження на стегна, широко розводьте ноги та швидко зводьте їх разом. Це схоже на стрибки ноги разом - ноги нарізно, тільки лежачи на спині.
Танцюйте під улюблену музику або запишіться до танцювального класу.Це чудовий спосіб весело провести час, а також дуже ефективне тренування, тому що ви його навіть не помітите. Додатковий плюс занять у класі: ви займатиметеся певний час, а не просто поки не набридне.

Займіться спортом.Може ви і не спортсмен, але для кожної людини знайдеться свій вид спорту. Тож, якщо вам не подобається баскетбол, займіться тенісом. Якщо вам не подобається теніс, почніть грати у футбол. Дух змагання допоможе вам забути про монотонність тренувань і перетворити їх на розвагу.
- Під час занять командним спортом або групових тренувань можна спалити більше калорій, ніж самотужки. Якщо ви граєте у футбол годину, ви спалите близько 730 калорій. Якщо ви вдома займаєтеся цю ж годину хатха-йогою, ви спалите близько 200 калорій. Це велика різниця!
Робіть випади, щоб підтягнути м'язи.Візьміть у кожну руку по невеликій гантелі і зробіть випади вперед однією ногою, так щоб друге коліно виявилося всього в парі сантиметрів від підлоги. Зробіть крок назад, щоб повернутись у вихідне положення, і повторіть для іншої ноги.
- Вправи з власною вагою, такі як випади, ідеально підходять тим, хто хоче мати здорові підтягнуті м'язи, але не накачувати їх обсяг.
Зрозумійте, що ви не можете схуднути лише в одній частині тіла.Існує міф під назвою «точкове тренування», ніби ви можете схуднути лише у стегнах чи будь-якій іншій частині тіла. Насправді, щоб схуднути в стегнах, треба схуднути в цілому.

Не голодуйте, щоб схуднути швидше.Як не дивно, голодування має негативний ефект на схуднення. Якщо ви позбавляєте організм необхідної енергії, він починає запасати її, щоб підготуватися до періоду, коли їжі буде недостатньо. Іншими словами, ваш організм підготується до сплячки. Замість спалювати жир, ви можете втратити м'язи та інші «сухі» тканини. Це зовсім не те, що потрібно для справжнього схуднення.

Сідниці та стегна – проблемні зони багатьох жінок. Ти оголосила війну зайвим кілограмам? Дотримуйся нашого комплексу вправ для схуднення стегон і будь у чудовій формі!

Практично кожна жінка більшу частину свого життя витрачає на боротьбу із зайвою вагою. Нескінченні дієти, зриви, депресії, відмова від улюбленої їжі і знову депресії та зриви, що закінчуються як зазвичай парою-трійкою зайвих кілограмів, а то й набагато більше.

Якщо у вас повні стегна і велика попа, то проблему можна вирішити за три рахунки! Головне - регулярність...

Багато хто нехтує порадами косметологів та дієтологів виснажують свій організм у тренажерних залах, перетворюючись на щось середнє між мужиком бодібілдером та експонатом анатомічного музею... і це ще в кращому разі.

Але буває й таке, що повправляючись з важким залізом пару тижнів, потягнувши все, що тягнеться, заробивши неймовірну кількість проблем на свою голову, ми впадаємо у відчай, кидаємо все це куди подалі і в першому ж супермаркеті пакуємо собі торт, який з'їдаємо в один присід будинку. , вмиваючи гіркі сльози розчарування.

І так з кожним днем ... до тих пір поки те, що раніше було милим животиком не перетвориться на жахливе щось, що грізно нависає над підлогою, а милі ніжки рвуть по швах улюблені спідниці. Страшно? А може бути знайоме? У будь-якому випадку, всього цього можна легко уникнути. Бажаєте дізнатися як? Читайте далі!

Як схуднути у стегнах за допомогою харчування?

По-перше, їжа. Їсти треба, але потрібно це робити так, щоб організм встиг переробити попередню партію їжі перед надходженням чергової, тобто необхідний суворий графік прийому оної. Їсти можна, головне знати, що їсти і коли.

Всім відомо, що організму для нормального функціонування потрібні білки, жири та вуглеводи, якщо повністю виключити з раціону один з компонентів, організм негайно відреагує, про ці реакції можна дізнатися у спеціальній літературі, наприклад у підручнику з патофізіології для будь-якого медичного ВНЗ. Так ось для адекватного функціонування організму, необхідно дотриматися періодичності надходження того чи іншого компонента з цієї трійці, а також їх кількість.

Вуглеводи найкраще засвоюються вранці, найбільша їх кількість міститься у всіляких злакових культурах, звідси слід, що снідати краще кашками або мюслями.

Час жирів - обід, але це не означає, що в цей час необхідно поглинати кілограми сала або ковтати, не жуючи, торти, суп, тарілочка супу, ось оптимальний обід для молодого організму, що росте. І нарешті, білок, найнеобхідніший нам компонент, і нехай багато хто запевняє, що м'ясоїдство це вірний шлях у пекло, м'ясо це єдине джерело повноцінного білка, без якого потрапити на той світ можна набагато швидше.

Білок найкраще засвоюється ввечері та вночі, коли організм відпочиває, тому 50-100 г відвареного м'яса, або птиці, за дві години до сну, повністю задовольнять потребу організму в білку на весь наступний день.

У проміжках між основними прийомами їжі, якщо хочеться їсти, краще вживати свіжу зелень або фрукти, не варто налягати на томати, вони стимулюють процес відкладення жиру.

Такий нескладний раціон дозволить вам завжди бути в тонусі, а насиченість організму всіма необхідними речовинами унеможливить процес накопичення запасів у підшкірному жировому шарі.

Як схуднути в стегнах за допомогою вправ?

З їжею зрозуміло, що йдуть за списком - фізичні навантаження. Перше і основне, це запам'ятати раз і назавжди, ви жінка, а значить ніяких накачаних біцепсів, жилистих попок і тим більше банок замість грудей просто бути не повинно.

Все, що вам потрібно для схуднення стегон - це компенсація гіподинамії, якщо вона є у вашому повсякденному житті.

Тому викиньте з дому всі пудові гирі та апарати для гойдання преса або віддайте своєму молодому чоловікові - йому необхідні саме таке приладдя. Все, що вам потрібно, це рівна підлога, м'яка підстилка та зручний одяг.

Існує маса вправ для підтримки та корекції фігури в області стегон та сідниць, які застосовуються в домашніх умовах. Так, наприклад, щоб ваші стегна і животик завжди залишалися пружними та сексуальними, оптимальним варіантом будуть щоденні присідання та так званий велосипед, обертальні рухи ногами зі становища лежачи.

Дані вправи не тільки спалюють підшкірний жир, але й нормалізують обмін речовин у нижній частині тіла, тим самим покращуючи стан шкіри та внутрішніх органів, найінтимніших у тому числі. Також плідно впливають на організм бічні нахили, розтяжка і повороти, відмінним допоміжним інструментом послужить обруч.

Головне не забувати, що найкращий час для схуднення стегон за допомогою вправ - не ранок, а точно навпаки, вечір, через пару годин після вечері і за деякий час до сну.

Ти, напевно, неодноразово ловила себе на думці, що починаєш додавати у вазі. Зайві кілограми особливо помітні на стегнах.

Сьогодні ми пропонуємо тобі 6 простих та ефективних вправ, які допоможуть тобі схуднути в області стегон та зроблять твої стегна пружними та привабливими.

	Підйом ноги лежачи на боці Щоб виконати вправу правильно і зміцнити м'язи внутрішньої поверхні стегна, слід утримувати корпус однієї лінії. ІП: ляж на бік. Верхню ногу зігни в коліні, поклади перед собою. Ногу, що опинилася внизу, піднімай нагору на видиху. Стеж, щоб тіло залишалося рівним. Не завалюйся назад. Виконай 3 підходи по 8 разів на кожну ногу.
Пліє для стегон Ця вправа допоможе зміцнити внутрішню поверхню стегон. ІП: ноги розстав на ширині плечей, руки заклади за голову, спина при цьому рівна. Повільно присідай якнайглибше 50 разів.
	Бічні підйоми стегна ІП: лежачи на правому боці, підіпріть правою рукою голову, а ліву розташуйте в передній частині тіла. Вдихайте і підніміть ногу до стелі. Видихніть і повільно опустить ногу на підлогу. Повторіть 5-10 разів.
Розтяжка внутрішньої поверхні стегна Щоб отримати видимий ефект схуднення стегон, краще розтягувати м'язи, а не напружувати. ІП: поставте ноги ширше за плечі, виконайте подих, опустіться в «широке присідання», випряміть праву ногу, руками тягніться в підлогу, не відривайте п'яти від підлоги, намагайтеся відводити сідниці назад, спина рівна. Затримайтеся на 8 рахунків, прийміть вихідне положення, повторіть 3 рази з кожної ноги.
	Відведення стегна ІП: сядьте на підлогу. Ноги витягніть уперед, долоні на підлозі, біля стегон. Піднімайте стегна від підлоги і ковзайте шкарпетками вперед, доки тіло не витягнеться в пряму лінію від кінчиків пальців ніг до плечей (А). Утримуючи стегна на вазі, підніміть ліву ногу якомога вище, тягніть носок (Б). На видиху повільно опустіть ногу, носок тягніть, як і раніше. Утримуйте спину прямою. Виконайте 3 повтори, змініть сторону та повторіть вправу.
Вправа для внутрішньої поверхні стегна ІП: лежачи на спині, ноги піднято вгору, шкарпетки на себе, коліна пічного зігнуті. Відведи одну ногу убік і поверни у вихідне положення. Повторіть рух 12-15 разів. Зроби три підходи, чергуючи носи. Потім те саме пророби двома ногами відразу.

Як схуднути в стегнах: боротьба зі тресом

І нарешті, не треба забувати про енергетичний компонент, що безпосередньо впливає на загальне самопочуття організму, а отже, і на загальний обмін речовин.

За цілий день наш організм пронизує величезну кількість негативної енергії і якщо не подбати про її нейтралізації, вона накопичується в нас і, пригнічуючи всі внутрішні процеси, знаходить вихід у вигляді різних психологічних розладів, депресія, стрес або різні зриви.

Найлегшим і найдоступнішим способом нейтралізації всього денного негативу є контрастний душ, струмені теплої, але не гарячої води, розслаблюючи кожну клітину тіла, вимивають все сміття, яким щедро обдаровує нас зовнішній світ. Крім цього душ є найсильнішим стимулятором нервових закінчень підшкірних судин, а як відомо справний кровотік – запорука здоров'я. Ідеальний час для прийняття душу – відразу ж після фізичних вправ.

Ось і все, всі ці нескладні методи і вправи схуднення стегон і контролю ваги співслужать вам і вашому тілу добру службу, головне не забувати про них, а краще звикнути і зробити частиною вашого довгого і щасливого життя.

Для того, щоб схудли ноги, необхідно задіяти не тільки комплекс вправ, але й переглянути свої переваги.

Гарантія зниження ваги полягає у простій формулі: обмеження калорійності плюс фізичні навантаження.

Відмовившись від висококалорійних страв і регулярно виконуючи комплекс вправ, можна досить швидко досягти відмінних результатів, навіть у домашніх умовах!

Анатомія ніг

Анатомічна будова м'язів ніг є наступними м'язовими групами: сідничні, стегнові, гомілки.

Найбільші за обсягом - стегнові м'язи. Саме в цій області розташовується основний жировий прошарок. Навантаження мають бути, перш за все, спрямовані на опрацювання цільових груп м'язів: і . Прицільно опрацьовуючи м'язи, можна досягти красивої та стрункої лінії ніг.

Істотно впливають ефективність виконання вправ дотримання певних рекомендацій.

Починайте тренування з розминки.Це є важливою умовою, оскільки дозволить підготувати до навантажень м'язи, суглоби та зв'язки.
Поставтеся з обережністю до виконання силових вправ, якщо ви приступаєте до навантажень вперше.Збільшуйте кількість повторень плавно та усвідомлено.
Кістково-м'язова система ніг та зв'язковий апарат адаптуються до навантажень протягом кількох тижнів. Після цього можна займатися повноцінно та збільшувати кількість повторів.
Дуже важливо чергувати напругу та розслаблення.Напругу завжди робимо на видиху. Це потрібно звикнути виконувати автоматично.
Кількість виконуваних вправ і повторів, темп виконання та інші параметри тренування є однаковими всім. Задавайте такий режим тренування, щоб ви відчували після нього приємну втому.
Спортивні лікарі попереджають!Непоодинокі випадки, коли людина отримує травми, починаючи відразу тренуватися занадто інтенсивно. Потрібно вміти

Увага!Кожен організм є індивідуальним, тому прислухайтеся до себе. Підлаштовуєте тренування під себе та свої можливості.

Найефективніша система з 7 вправ

Нижче наведений комплекс, що складається з найкращих вправ, що впливають на ноги, є досить затребуваним у багатьох видах тренувань. Він складений в такий спосіб, що дозволяє якісно опрацювати основні м'язові групи.

Пам'ятайте!Досягти мети можна тільки при регулярних тренуваннях.

1. Присідання «Пліє»

Добре опрацьовує м'язи ніг з акцентом на внутрішню поверхню стегна. Ця область потребує гарного навантаження, тому що буває зазвичай мало задіяна у повсякденності. Саме в цій частині стегна зазвичай буває розвинена підшкірно-жирова клітковина, з якою буває непросто впоратися.

Виконуємо присідання із прямою спиною. Руки витягнуті паралельно підлозі.
Ноги ширші за плечі, шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
Присід робимо не повністю - коліна при цьому не виходять за шкарпетки.
Темп повільний, дихання вільне.

Починаємо із десяти повторів. Для просунутого рівня виконуємо двадцять вправ, із двома – трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом 30 секунд.

2. Випади

Найбільш поширені рухи для ніг. Формують рельєф м'язів та надають ногам стрункості. Основне навантаження спрямоване на стегна та сідниці.

Стати рівно, розправте плечі, підніміть підборіддя. Руки вільно опустіть.
Зробіть крок уперед так, щоб кут у коліні становив дев'яносто градусів.
Повторіть рух для однієї та іншої ноги по двадцять разів. Зробіть кілька підходів.

Для того, щоб навантаження було найбільшим, крок має бути максимально широким.

Як варіант цієї вправи може бути використана ходьба випадами. Даний варіант зручно виконувати, крокуючи по колу з максимальною амплітудою, але не торкаючись коліна підлоги. Руками не розмахуємо, силу інерції не використовуємо. Все навантаження дістається ногам.

3. Махи ногами

Відмінно проробляють стегно з упором на передню його частину, велику та малу сідничні м'язи. Виконується у кількох варіантах.

Варіант 1.

Стаємо на карачки з упором на кисті рук і коліна.
Здійснюємо махи злегка зігнутою в коліні ногою з максимальною амплітудою.

Виконуємо двадцять вправ кожної ноги з двома – трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом 30 секунд.

Варіант 2.

Виконуємо стоячи. Ноги вже трохи ширини плечей.
Згинаємо ногу в коліні під прямим кутом. Упираючись на стільницю або спинку стільця, махаємо з максимальною амплітудою.

Виконуємо двадцять рухів для кожної ноги із двома – трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом 30 секунд.

4. Вправа «Стульчик» (статична)

Поширена вправа, яка дає гарне навантаження на всі м'язи. Відмінно спалює калорії. Статичні вправи хороші тим, що в короткий час дають змогу опрацювати всі м'язи.

Стоячи спиною до стіни, відступаємо від неї на половину кроку і починаємо потихеньку опускатися, ніби сідаючи на стілець.
У кульшових та колінних суглобах повторюємо вигин конструкції стільця.
Тримаємо позу 30 секунд.
Піднімаємося і знімаємо напругу з м'язів, дрібно потряхуючи стопами та кистями.

Робимо три підходи. Існують.

5. Закроювання на платформу

Зміцнюємо велику та малу сідничні, а також передню та задню частину стегна.

Ті, хто товаришує зі степ-платформою, не мають зайвих кілограмів. Для посилення навантаження беремо обидві руки гантелі, починаючи з мінімальної ваги. Спочатку відпрацьовуємо техніку виконання. Вчимося тримати рівновагу без гантелей. Існують кілька варіантів виконання цієї вправи:

Варіант 1.

Заступаємо по черзі правою та лівою ногами. Десять разів однією ногою, і стільки ж – іншою.
Відпочиваємо тридцять секунд і робимо кілька повторень. Нога, яка першою стає на платформу, має тримати у коліні прямий кут. Здійснюємо це рахунок напруги м'язів, а чи не рахунок сили інерції.
Виконуємо в повільному темпі, потім можна поступово збільшувати швидкість.

Кількість повторів – двадцять разів із необхідною кількістю повторень.

Варіант 2.
Виконуємо п'ятнадцять кроків правою ногою, потім стільки ж – лівою.

Стоячи на платформі обома ногами, збільшуємо навантаження, згинаючи ногу в коліні та відриваючи ступню ноги від поверхні платформи.

В результаті виходить як би подвійне крок.

На замітку!Закроювання на платформу - вправа номер один для спалювання калорій та формування стрункого та підтягнутого силуету.

6. Велосипед

Працюють м'язи преса, стегон, опрацьовуються колінні суглоби. Добре підходить для схуднення живота. Формується струнка область коліна та стегна.

- Залежно від фізичної підготовки виконуючого.

Лежачи на спині, руки заводимо за голову.
Вправу виконуємо з упором на поперек.
Ноги піднімаємо над підлогою. По черзі згинаючи ноги в колінних суглобах, їдемо на велосипеді.
Дихання не затримуємо, дихаємо вільно.

Виконуємо десять – дванадцять вправ із кількома підходами. Між підходами відпочиваємо упродовж тридцяти секунд.

Увага!Чим більше ми відриваємо стегна від підлоги, тим менше навантаження на прес та поперек.

7. Ножиці

Ефективно опрацьовуються стегна та прес.

Лягаємо на підлогу. Піднімаємо випрямлені ноги, відриваючи їх від підлоги на п'ятнадцять сантиметрів.
У швидкому темпіробимо поперемінні махи ногами. Рух нагадує рухи ножиць.

Робимо десять разів із кількома підходами.

Як відбувається процес спалювання жиру?

Жир розподіляється поверхнею ніг нерівномірно. Улюблені його зони – це нижня частина сідниць, так звані «вушка», та стегна. Колінні суглоби покриваються досить великим шаром жиру і стають схожими на м'ячик. Дістається і литок, які набувають пляшкової форми.

Спочатку стрункі ноги під впливом жирових відкладень стають об'ємними і втрачають привабливу форму. На них з'являються горбки целюліту.

Як тільки ми починаємо худнути, в ділянці ніг починає зменшуватися. М'язи підтягуються та зміцнюються. Починає вимальовуватись струнка лінія ніг.

Чи зменшується розмір ноги при схудненні?

При схудненні нога цілком може зменшитися на один-два розміри. Це пов'язано з тим, що жир зникає з тіла поступово: якщо займатися фітнесом і правильно харчуватися, то схуднуть і стопи. Саме це дозволить розміру ноги зменшиться.

Дотримуючись основ раціонального харчування і цілеспрямовано виконуючи заняття вдома, можна впоратися з жиром і знайти стрункість. Дієтологи та спортивні інструктори підкреслюють, що цю проблему необхідно вирішувати у комплексі:

Зниження калорійності раціону.Відмова від страв із надмірною калорійністю. Включення в щоденне меню салатів із свіжих овочів та зелені, відвареної риби, сиру. Корисні страви з круп, особливо гречки, зварених на воді з додаванням ложки будь-якої олії.
Виконання запропонованої системи– основа Ваших дій, щоб схудли стегна та сідниці. Можна підключити на додаток заняття на тренажерах, танці, плавання, ходьбу в швидкому темпі. Це допоможе скинути зайві кілограми та зміцнити м'язи.

Якщо задіяти ці методи, то обсяг ніг буде зменшуватися кожні десять днів на кілька сантиметрів. Це все, що потрібно робити для досягнення результату.

Застосування контрастного душуна ділянку ніг знімає втому, тренує судини. Є чудовою профілактикою варикозної хвороби.
Після тренування корисно помасажувати ногипочинаючи від кінчиків пальців і закінчуючи сідничною областю. Це можна зробити самостійно або звернеться до фахівця. Масажна процедура зніме втому, покращить відтік лімфи, підтягне шкіру, зробить їй пружною та гладкою.
Перед сномкорисно виконувати наступну вправу: підняти ноги вертикально і дрібно вібрувати стопами. Це зміцнить капіляри та покращить венозний відтік.
Намагайтеся використати вільний час для активного відпочинку.Навіть проста ходьба відмінно зміцнює м'язи ніг, допомагає зберігати хорошу фізичну форму, перешкоджає застійним явищам у нижніх кінцівках.
Якщо постійно практикувати ходьбу у швидкому темпі, Це буде гарною профілактикою появи зайвих кілограмів.

Фізичні вправи мають бути регулярними, а раціональне харчування має стати постійним. Скинувши зайві кілограми і почав харчуватися неправильно, можна знову їх повернути. Полюбивши здоровий спосіб життя, вживаючи корисні продукти і не переїдаючи, займаючись гімнастикою, можна підтримувати оптимальну вагу без особливих зусиль!

Важливо розуміти, що схуднення у стегнах- Процес довгий і трудомісткий, доведеться докласти максимум зусиль.

Основні методи для схуднення стегон

1. Низькокалорійна дієта

Для досягнення результату слід зменшити споживання жирів до 30-35 г на добу. Але пам'ятайте, що виключати повністю жири категорично не можна, оскільки вони беруть участь у багатьох процесах нашому організмі. Так, у вашому раціоні завжди повинні бути корисні жири: рослинні олії для заправки для салатів, насіння, горіхи, авокадо – у невеликій кількості (30-40 г) як перекушування.

Виключити необхідно такі продукти: солодощі, борошняне, смажене, копченість, ковбаси, майонез, жирні сорти риби, газовані напої, алкоголь, фастфуд, соління та консерви. Основу вашого раціону повинні становити: нежирні сорти м'яса та риби, морепродукти, крупи, овочі, фрукти, ягоди, нежирні молочні продукти, хліб житній чи висівковий.

Фрукти слід вживати у першій половині дня, овочі можна їсти у необмежених кількостях. На вечерю готуйте білковий продукт (яйця, запечене чи відварене м'ясо, рибу) з овочами. Обмежте споживання солі. На день слід випивати 1,5-2 літри чистої негазованої води.

2. Обгортання

Обгортання готується так: 5 ст. л. розтопленого на водяній бані меду змішати з|із| 1 яєчним жовтком, додати|добавляти| 7 крапель будь-якої ефірної цитрусової олії (апельсин, лимон, грейпфрут), все перемішати.

Перед тим як проводити обгортання, прийміть теплий душ, добре проскрабуйте проблемні зони. Потім нанесіть склад і оберніться харчовою плівкою. Зверху надягніть штани і потримайте близько 40 хвилин.

Ще один рецепт медового обгортання: на водяній бані розтопити 3 ст. л. меду, потім додати|добавляти| 2 ст. л. гірчичного порошку, все ретельно перемішати. Тримати 30-40 хвилин|мінути|, змити теплою водою. Якщо склад буде сильно пекти, негайно змийте водою.

3. Фізичні вправи

Найбільш ефективними вправами для схуднення стегон вважаються:

Присідання із широко розставленими ногами (2 підходи по 25 разів);

Підняття таза із положення лежачи (50 разів);

Випади (2 підходи по 25 разів);

Стрибки на скакалці;

Підняття по черзі ніг убік (2 підходи по 20 разів).

4. Масаж

Масаж виконується спеціальною щіткою із твердими щетинками. Масажуйте по черзі ноги знизу вгору поздовжніми та круговими рухами. Час масажу – від 3 до 5 хвилин. Після проведення такого масажу шкіра має стати рожевою. Потім нанесіть антицелюлітний крем.