Взуття

Виконання французького жиму лежачи, стоячи та сидячи — зі штангою та гантелями. Чумова прокачування трицепса на французькому жимі

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2012-05-29 Перегляди: 256 333 Оцінка: 5.0

За що статтям даються медалі:

Основні м'язи -
Додаткові- плечова
Складність виконання- середня

Французький жим зі штангою лежачи

Вага та кількість повторень для новачків

Для чоловіків: 10 – 15 повторень по 15 – 20 кг. 2 – 3 підходи.
Для жінок: 10 – 15 повторень по 7 – 10 кг. 2 – 3 підходи.

Навантаження за групами м'язів

Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Ступінь ризику вказаний за 10-ти бальною шкалою

Опис вправи

З усіх французьких жимов це, мабуть, найнебезпечніше. Точкове навантаження на лікті при частому використанні цієї вправи може з часом їх травмувати. Штангу краще опускати трохи за голову. Раджу виконувати з вагою, яку ви можете зробити щонайменше 10 разів. І вправу використовувати не довше трьох місяців без перерви.

Основні фішки

1. Хват повинен бути такий, щоб відстань між кистями була 20 – 30 см. Якщо взятися вже, то лікті, швидше за все, розходитимуться убік. У такому разі трицепс працюватиме гірше. Якщо взятися ширше, то рух для суглобів буде вже менш природним. Що досить травмонебезпечно. 2. Вигнутий гриф краще підходить для цієї вправи, ніж прямий. Це, знову ж таки, пов'язане зі звичним та комфортнішим рухом у суглобах. Однак і з прямим грифом цю вправу також можна робити. 3. Лікті повинні бути максимально нерухомі. У варіанті стоячи це зробити набагато складніше, ніж лежачи. Будь-який рух у ліктях починає задіяти додаткові м'язи та знижує навантаження з трицепсів. 4. Випрямляти руки потрібно до кінця. Згинати також. Але робити це плавно та не кидати штангу вниз. 5. Для виконання французького жиму лежачи зовсім необов'язково мати лавку. Його можна робити і на підлозі з таким самим успіхом. Це зручніше. Так як можна просто лягти та взяти штангу. Якщо ж ви робите на лавці, то в жодному разі не беріть штангу з підлоги вже після того, як лягли. Або беріть її, а потім лягайте, або нехай хто подасть вам її.

Французький жим – чудова вправа у розвиток трицепсов. Воно рекомендоване чоловікам та жінкам, може виконуватись у різних варіаціях. Одні спортсмени роблять французький жим штанги лежачи, інші – сидячи, треті – на похилій лаві.

Деякі виконують французький жим штанги, лежачи на похилій лаві вниз головою. Причому в процесі роботи можна використовувати штангу або гантелі. Всі перелічені особливості роблять французький жим штанги лежачи універсальною силовою вправою.

Техніка

Французький жим сидячи відрізняється від класичного характером рухів, які здійснюють спортсмен. Виконуючи вправу, дотримуйтесь техніки французького жиму:

Займіть місце на горизонтальній лаві;
Попросіть людину, яка вас страхує, подати штангу або самостійно зніміть її з опор;
Візьміть гриф так, щоб великий палець захоплював його знизу, а решта пальців – зверху;
Підніміть спортивний снаряд практично повністю розігнувши руки;
Повільно зігніть лікті, наближаючи гриф до темряви (плечі повинні залишатися нерухомими, а кут ліктьового згину в нижній точці – становити 90 градусів);
Знову прийміть початкове положення.

Якщо прагнете опрацьовувати трицепси одночасно з передпліччям, використовуйте звичайну штангу. А для полегшення французького жиму, сидячи можна взяти EZ-штангу – вона дозволить зняти навантаження з передпліч.

Подібною буде техніка французького жиму на похилій лаві. Тільки вихідне становище у разі має бути таким, щоб руки зі штангою утворювали з тілом спортсмена пряму лінію. Причому працювати на похилій лаві потрібно з меншою вагою, ніж на горизонтальній.

Щоб не отримати травми під час виконання французького жиму на похилій лаві, до вибору ваги взагалі потрібно підходити дуже серйозно. Він повинен бути таким, щоб вам не склало труднощів дотримати техніку вправи.

Також важливо стежити за нерухомістю своїх плечей - включаючи їх у роботу, ви неправильно розподіляєте навантаження. Французький жим стоячи зі штангою – це також популярний варіант виконання вправи, підберіть під себе те, що зручно.

Крім трицепса, можна використовувати при виконанні французького жиму лежачи на лаві також найширші м'язи спини. Для цього вправу роблять із положення сидячи. Однак правильність техніки є надзвичайно важливою і в даному випадку.

Необхідно сісти на лаву, утримуючи штангу над головою на витягнутих руках. Зробивши вдих, зігніть лікті та опустіть гриф за голову. Потім, на видиху, поверніться з положення, в якому знаходилися раніше. Важливо, щоб лікті не розходилися в сторони - стежте за цим.

Французький жим можна робити навіть стоячи. Техніка буде майже такою самою, як під час тренувань сидячи. Причому замість штанги можна використовувати гантелі – одну чи дві. Даний варіант вважається кращим, якщо йдеться про виконання вправи з положення стоячи. З гантелями займатися простіше, крім того, ви можете робити це за межами спортивного залу.

У сфері бодібілдингу французький жим дуже популярний серед атлетів. Якщо мова заводять про опрацювання трицепса, мабуть, це одна з найефективніших вправ. На виконання характерних рухів тут задіюється цілий комплекс пучків, які у сумі формують трицепс як окремий м'яз. Скажімо, французький жим є базовою вправою для трицепса, оскільки здатний навантажувати цю частину мускулатури повною мірою.

Вигин грифа виставляють руки під природним кутом один до одного, тим самим зменшуючи навантаження на передпліччя і кисті. Разом із цим EZ-гриф вважається снарядом для новачків, які перебувають на етапі освоєння техніки. Професіонали переважно використовують лише прямий гриф. Ще одна порада на завершення: коли робите жим вузьким хватом, не варто ставити руки надто близько, оптимальна відстань 10-13 см., Інакше лікті буде дуже складно втримати, вони розійдуться в сторони, а навантаження зміститься більше на груди, а не трицепс, який нас цікавить.

Французький жим стоячи

З погляду анатомії, цей вид жиму вважається найбільш вдалим рішенням. Тут атлет не обмежує своїх рухів, тому може більше навантажити м'язи, відповідно колишню робочу вагу вдається збільшити. Як снаряд для виконання вправи використовують штангу, або гантелі. Їх часто замінюють млинцем від штанги. Особливої важливості в тому, що використовується, немає, головне дотримуватися правильної техніки.

Вихідне положення таке: ноги на ширині плечей, плечі та спина розправлені, прямим хватом у руках над головою утримують гриф або інший снаряд, відстань між руками може змінюватись. На вдиху штангу повільно опускають рівня передпліч, на видиху піднімають у початкову позицію. Робочу вагу підбирають так, щоб за один підхід можна було виконати не більше 12-15 повторень.

Спочатку, до отримання певного досвіду, новачкам рекомендується робити жим однією рукою щоб «навчити» лікті рухатися по правильній амплітуді. При цьому використовують гантелі, а не штангу. У положенні снаряд тримають над головою руками долонь вперед. На вдиху роблять опускання до торкання передпліч, і відразу на видиху піднімають вгору без дотримання паузи. Ліктьові суглоби протягом усього сету потрібно тримати трохи зігнутими, це зменшить навантаження на них. А ось трохи зігнуті ноги дозволять забезпечити оптимальну координацію рухів.

Французький жим гантелі стоячи

Французький жим сидячи

Техніка виконання цієї варіації жиму нічим не відрізняється від попередньої, хіба що тут не беруть участь ноги. Спортсмен також не обділений амплітудою рухів. Особливості сидячого становища тіла послужили тому, що спортсмени часто припускаються однакових помилок. Незалежно від використаного снаряда, спина має бути випрямленою і трохи прогнута у попереку. При найменшому нахилі вперед страждати доведеться плечовому суглобу та хребетним дискам, оскільки навантаження зміститься на них.

Початківцям потрібно більше практикувати жим у вертикальному положенні, ніж цей, стоячи набагато легше тримати торс. Незважаючи на не широку доступність інформації щодо правильності виконання жиму, спортсмени не позбавляють себе «задоволення» робити помилки. Отже, дуже часто така поведінка закінчується травмою ліктьових та плечових суглобів. До того моменту, поки техніка не буде в ідеалі вивчена, краще робити жим на пару зі страховиком, який підтримає вантаж при потребі. За відсутності такої можливості жим слід виконувати на лаві зі спеціальними кріпленнями страхування. Для новачків присутність партнера необхідно, щоб стежити за рухом верхньої частини руки при опусканні та піднятті штанги за головою.

Французький жим штанги сидячи

Такі помилки спортсменів як розведення ліктів убік, нахил корпусу, безперечно, мають плюси, оскільки роблять вправу простіше. З іншого боку це тільки здається, просто навантаження з трицепсів переноситься на груди, плечі, поперек. В результаті жодна з м'язових груп не піддається оптимальному навантаженню, вправа стає зовсім неефективною. Щоб запобігти травмуванню, перш ніж почати працювати з французьким жимом, потрібно досконально освоїти техніку без використання обтяжувачів.

Французький жим лежачи- Одна з найефективніших ізольованих вправ для тренування трицепса. Виконувати цю вправу можна як зі штангою, так і з гантелями. Перший варіант є більш популярним через зручність та легше засвоєння в технічному плані. У цій статті ми розглянемо техніку французького жиму лежачи і зі штангою, і з гантелями, розглянемо часті помилки новачків та дамо корисні рекомендації щодо тренінгу трицепсів.
Техніка виконання французького жиму зі штангою
Приготуйте штангу та ляжте з нею на горизонтальну лаву. Найкраще використовувати EZ-гриф, тому що при роботі з прямим грифом більшість спортсменів відчувають некомфортні відчуття у зап'ястях.

Візьміть штангу звичайним хватом зверху та підніміть її вгору. Випряміть руки в ліктях і відхиліть їх трохи за голову – це ваша вихідна позиція.

Утримуючи плечі в зафіксованому стані, плавно зігніть руки в ліктях і опустіть штангу за голову. У кінцевій точці амплітуди кут нахилу в ліктьовому суглобі має становити 90 градусів.

Зусиллям трицепсів поверніть штангу до вихідного положення. Виконайте потрібну кількість повторень.

Техніка виконання французького жиму з гантелями
Візьміть гантелі і разом із ними ляжте на лаву. Підніміть гантелі над собою, руки мають бути випрямлені і трохи відхилені назад, долоні дивляться одна на одну – це вихідне положення.

Почніть опускати гантелі вниз, не рухаючи плечовим суглобом. Продовжуйте опускання, поки гантелі не будуть на рівні з вухами.

Зусиллям трицепсів поверніть гантелі у вихідну позицію та виконайте необхідну кількість повторень.

Під час французького жиму виконуйте рухи плавно, без ривків і лише за рахунок сили трицепсів. Не використовуйте силу інерції.

Не розводьте лікті сильно на всі боки, особливо під час французького жиму з гантелями.

Виконуйте вдих під час опускання снаряда та видиху на зусиллі.

Використовуйте EZ-гриф, якщо відчуваєте хворобливі відчуття під час французького жиму зі звичайною штангою. Але якщо є дискомфорт і під час роботи з EZ-грифом, то рекомендуємо зовсім відмовитися від цієї вправи, щоб не наражати на небезпеку ліктьові суглоби.

Використовуйте оптимальні робочі ваги, які дозволять правильно технічно виконувати по 12 повторень за підхід без відмови.

Під час виконання французького жиму лежачи не ставте ноги на лаву. Ногами потрібно міцно впиратися в підлогу, так як втрата рівноваги під час підходу з великими робочими вагами може призвести до серйозної травми.

Ефективне тренування трицепсу
Тренування трицепса даватиме відмінний результат тільки при комбінуванні базових та ізолюючих вправ. Давайте розглянемо приклад ефективного тренування трицепса:
Цих трьох вправ буде цілком достатньо для повного виснаження трицепс. За бажанням жим вузьким хватом можна замінити на віджимання на брусах з вузьким хватом і з додатковою вагою. Виконання цих вправ не займає у спортсмена багато часу, тому тренування трицепса слід комбінувати з опрацюванням якоїсь іншої м'язової групи, наприклад, з біцепсами або дельтами.
Відео: секрети французького жиму від Олексія Лесукова

Французький жим – це спеціальні вправи, що допомагають накачати трицепс. При їх виконанні робиться акцент відразу на 3 групи м'язів трицепса. Тому французький жим допомагає швидко його збільшити та створити гарний рельєф.

Цей вид вправ має багато способів виконання. Їх можна робити у різних позиціях, використовуючи у своїй різні снаряди. Головне – робити правильно.

Правила виконання французького жиму

Ці вправи дають навантаження на суглоби, тому з ними можуть виникнути проблеми. Однак якщо робити французький жим правильно, то неприємностей можна уникнути.

Ось правила, яких потрібно дотримуватись при виконанні вправ:

Перед початком занять слід зробити розминку. Це допоможе розігріти м'язи та уникнути розтягувань.
Не слід під час занять використовувати занадто велику вагу снаряда. Це може призвести до проблем із суглобами, а також стати причиною виникнення болю у м'язах. Краще спочатку взяти мінімальну вагу та з часом її збільшити.

Необхідно робити всі вправи правильно. Щоб знати, як їх виконувати, слід звернутися за допомогою до тренера або уважно ознайомитись із цією статтею.

Техніка виконання французького жиму лежачи

Вправи зі штангою.

Для виконання французького жиму в цьому положенні знадобиться штанга.

Крім цього, у разі руки успішно розташовані щодо одне одного. Тому тим, хто тільки освоює цей вид вправ, краще брати штангу з ez-грифом. Якщо ж така відсутня, можна використовувати і простий снаряд.

Правильно робити французький жим штанги лежачи необхідно так:

Французький жим штанги лежачи найкраще робити з помічником навіть у тому випадку, якщо ви вибрали не надто велику вагу штанги.

Справа в тому, що такі вправи вважаються дуже травмонебезпечними, оскільки один невірний рух може стати причиною розтягування і т. д. У цей момент допомога буде дуже доречною. Якщо ж немає можливості взяти когось до себе в напарники, виконуйте вправу на снаряді з підставкою для штанги, щоб у вас у будь-який момент була можливість її зафіксувати.

Вправи з гантелями.

Французький жим у горизонтальному положенні можна виконувати і з гантелями. З його допомогою можна досягти максимального навантаження на трицепс і при цьому даний вид вправ менш травмонебезпечний, ніж попередній. Правильно виконувати французький жим лежачи з гантелями слід так:

У разі французький жим лежачи з гантелями виконується в 3 підходи по 15 повторів.

Французький жим стоячи

Французький жим стоячи легше робити, ніж попередні вправи. Виконувати його можна з кількома видами снарядів – це штанга чи гантелі. Французький жим стоячи можна робити двома руками або однією рукою.

Вправи двома руками.

У разі виконується французький жим стоячи зі штангою. Техніка буде такою. Встаньте прямо, візьміть до рук штангу прямим, а не зворотним хватом і витягніть руки над собою. Слід врахувати, що відстань між долонями має бути трохи меншою, ніж ширина плечей. Вони мають бути прямими, тому слід їх згинати. Після цього відведіть їх за голову. Намагайтеся при цьому торкнутися ними передпліч. Після цього відразу поверніть руки в те положення, в якому ви розпочинали заняття. Кількість повторів, що рекомендується, – 15-20. Починати французький жим стоячи слід з невеликого навантаження. Поступово його можна буде збільшити.

Вправи через голову.

Французький жим стоячи однією рукою рекомендується робити новачкам. Техніка буде такою самою, як у попередній вправі, але замість штанги потрібно використовувати гантелі. Візьміть снаряд в одну руку (хват зверху) прямим, а не зворотним хватом і витягніть її над собою. Ноги трохи зігнуті в колінах. Відведіть руку за голову, торкніться передпліччя і поверніться у вихідне положення. Кількість повторів - 15-20, після чого руку слід поміняти. Вага гантелі має бути невеликою. Згодом його можна буде збільшити.