Тренування

Найкращі вправи з гантелями вдома для чоловіків. Вправи з гантелями в домашніх умовах для початківців. Зворотне розведення гантелей у нахилі

Плоский живіт і тонка талія – це на 100% результат дотримання правильної дієти. Стереотип про те, що можна локально спалити жирову тканину в області живота шляхом надінтенсивних тренувань на прес та косі м'язи, вже давно зійшов нанівець. Однак це не означає, що тренування м'язів кори не потрібні дівчатам. Виконуйте ситапи з гантелі в руках, скручування з додатковим обтяженням і вакуум, щоб привести м'язи живота в тонус і запобігти обвисанню шкіри внаслідок стрімкого схуднення.
Аналогічно і з відкладеннями на сідницях та стегнах. Вправи на ці області власними силами не спалять жир, але допоможуть привести в тонус м'язи і збільшать загальний витрата калорій. У поєднанні з дієтою це призведе до відмінного результату.
Загальний висновок - набір вправ для набору м'язової маси та схуднення може бути той самий. Вся різниця буде у харчуванні. У першому випадку потрібен добовий профіцит калорій, у другому дефіцит у розмірі 10-20% від вашої норми. Так що можете спокійно вибирати будь-які вправи, що сподобалися, зі списку, який буде представлений нижче.
Непоганий варіант занять із гантелями для схуднення – кругове тренування. Виконуємо по одній вправі на кожну групу м'язів (робимо зверху вниз: плечі, спина, груди, руки, квадрицепс, біцепс стегна, сідниці). Усього робимо 3-5 кіл (новачкам варто почати з 2-х). З кожним колом міняємо вправи, між ними не відпочиваємо. Між колами допустимо відпочинок 2-3 хвилини. Втрати калорій при кругових тренуваннях вищі, ніж при звичайних, що може стати в нагоді вам в період схуднення.

Детальніше про харчування для схуднення ви можете переглянути на відео:

Вправи для спини та гарної постави

Вправи з гантелями для спини для жінок практично нічим не відрізняються від вправ, що виконуються чоловіками (хіба що вагою використовуваного снаряда). Вони допомагають якісно опрацювати найширші, круглі, трапецієподібні, ромбоподібні та інші м'язи. Особливо хороші у плані різні горизонтальні тягові вправи. Горизонтальний вектор навантаження більше розвиває товщину спини і дає можливість сконцентруватися на піковому скороченні м'язової групи, що працює. Вертикальний вектор навантаження спрямований на розвиток ширини спини – це такі вправи, як підтягування та тяги на вертикальному блоці.

Тяга однієї гантелі у нахилі

Тяга гантелі у нахилі – базова вправа у розвиток м'язів спини. Вона навантажує весь масив найширших, але не підходить людям, яким протипоказано осьове навантаження на хребет, тому що при виконанні вправи з'являється дуже сильне навантаження на поперековий відділ.

Спортсменка обгортається рукою та однойменною ногою на горизонтальну лаву або будь-який інший подібний предмет (наприклад, стілець), тримаючи гантель у другій руці. Стопою другої ноги надійно впріться в підлогу. Кут нахилу корпусу може варіюватися від невеликого до майже паралельного з підлогою, знайдіть собі ту позицію, в якій ви краще відчуваєте розтягнення і скорочення найширших м'язів спини. Погляд спрямований уперед, спину потрібно тримати рівною протягом усього підходу, округлення попереку не допускається.
Починаємо тяговий рух гантелі нагору, роблячи видих на зусиллі. Намагаємося найбільше концентруватися на положенні лопаток та ліктів: так ви максимально «вимкнете» з руху біцепси та задні дельти.
Гантель має підніматися не строго вгору, а трохи притягуватись до пояса. Так ви задієте не тільки верхню, а й нижню частину найширших. У верхній точці лікоть має бути вищим за рівень спини. Тут ви можете затриматись на 1-2 секунди.
Плавно опустіть гантель вниз, максимально розтягуючи найширші, водночас роблячи вдих. Рух плавний, «упускати» вагу в жодному разі не можна – так ви не тільки порушите нейром'язовий зв'язок, але й ризикуєте отримати травму.

Тяга гантелей лежачи на похилій лаві

Тяга двох гантелей лежачи на похилій лаві – аналогічна попередня з біомеханіки вправа, проте має свої відмінні риси. По-перше, осьового навантаження на хребет тут немає, тому немає жодних протипоказань до виконання цієї вправи. По-друге, рух виходить більш ізольованим, тому що немає статичного навантаження на м'язи-стабілізатори: розгиначі хребта та м'язи черевного преса. І по-третє, у потязі гантелей на похилій лаві практично неможливо застосовувати читинг. Через це атлет працює з меншою вагою і краще відчуває, як лягає навантаження на м'язи, що працюють.

Виконується так:

Ляжте на нахилену під кутом 30-45 градусів лаву животом вниз і візьміть в обидві руки гантелі. Займіть зручне становище, ви не повинні відчувати жодного дискомфорту. Погляд спрямований уперед, спина ідеально пряма. Якщо ви не можете тримати грудний відділ хребта прямим і він «округлюється», значить, робоча вага для вас занадто велика.
На видиху почніть тяговий рух, як при звичайній тязі до пояса в нахилі. Не забувайте трохи притискати гантелі ближче до пояса, щоб навантажити ще й нижню частину найширших м'язів. У верхній точці пікове скорочення 1-2 секунди.
На вдиху плавно опустіть гантелі донизу. Дуже важливо не округляти в цей момент спину, для цього трохи сильніше впріться ногами в підлогу.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга з гантелями - це ще одна базова вправа для розвитку м'язів спини. Крім спини (основна робота - на розгиначах хребта) у становій працює величезна кількість інших м'язових груп: квадрицепс, біцепс стегна, сідниці, м'язи преса та біцепси. Подібне комплексне навантаження відмінно сприяє збільшенню енерговитрат на тренуваннях.

Виконується так:

Покладіть гантелі на підлогу на симетричній відстані, вони повинні розташовуватися приблизно на рівні плечей. Підсідьте до них, міцно обхопіть, випряміть спину, а ступні поставте паралельно один одному на ширині плечей.
Починаємо виконувати підйом, роблячи видих. Перша фаза руху називається зрив, тут більше входять у роботу м'язи ніг, а корпус трохи нахилений вперед. Після того, як гантелі опинилися приблизно на рівні колін, приступайте до другої фази руху – розгинання спини. Необхідно прийняти повністю вертикальне положення. Відхилятися не потрібно. Навантаження на м'язи спини більше у другій фазі руху, активно працюють розгиначі хребта та трапецієподібні м'язи, а найширші та ромбоподібні несуть гарне статичне навантаження.
Опустіть гантелі на підлогу, зберігаючи пряму спину і роблячи вдих. Почніть виконувати наступне повторення.

Вправи для грудних м'язів

Жим гантелей на лаві

Жим гантелей на лаві – базова вправа у розвиток м'язів грудей. Залежно від рівня нахилу лави ви можете варіювати навантаження та більше навантажувати ті чи інші відділи грудних м'язів. Наприклад, жим гантелей на горизонтальній лаві більше навантажує середню частину грудей. При жимі гантелей на похилій лаві більше працює верхня частина і передні пучки м'язів дельтовидних. При жимі гантелей на лаві з негативним нахилом (головою вниз) ви акцентуєте навантаження на нижній частині грудей.

Проте, технічні принципи однакові всім видів жиму гантелей. Виконується він так:

Візьміть гантелі та ляжте з ними на лаву, випряміть руки перед собою. Надійно впріться ногами в підлогу. Спина трохи прогнута, але не сильно, лопатки зведені.
На вдиху опустіть снаряди до комфортної точки. Опускати їх максимально низько необов'язково, у цьому випадку ви, швидше за все, відчуєте біль або дискомфорт у плечових суглобах. Краще працюйте в комфортній амплітуді, зберігаючи постійне навантаження в м'язах, що працюють, як у позитивній, так і в негативній фазі руху.
Роблячи видих, почніть вичавлювати гантелі вгору, намагаючись додатково напружувати грудні м'язи в міру підйому снаряда. У верхній точці не розгинайте до кінця лікті, відразу починайте нове повторення.

Жим на горизонтальній лаві:

Жим на похилій лаві:

Жим на зворотному похилій лаві:

Розведення гантелей лежачи на лаві

Розведення гантелей лежачи на лаві – ізолююча вправа для локального опрацювання грудних м'язів. На відміну від жиму, у розведенні набагато важливіша негативна фаза руху, потрібно максимально концентруватися на почутті розтягування у м'язових волокнах. За аналогією з жимом розведення можна виконувати на лаві з різними рівнями нахилу, щоб акцентувати навантаження на різних частинах м'язів грудей.

Техніка наступна:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Першим рухом потрібно вичавити гантелі вгору і починати розведення з верхньої позиції.
Тримайте гантелі паралельно один одному і починайте опускати їх убік, тримаючи лікті трохи зігнутими. Опускайте їх доти, доки не відчуєте максимальне розтягнення у зовнішній частині грудей. Рух має бути плавним, тому вам буде простіше сфокусуватися на розтягуванні та скороченні м'язів.
У позитивній фазі руху потрібно повернути руки майже у вихідне положення. Необов'язково доводити рух до кінця, останніх 20-30 см руху грудні м'язи майже не працюють, а всю роботу виконують передні пучки дельтоподібних м'язів.

Віджимання від гантелей

Віджимання від гантелей – вправа, що навантажує середню та нижню частини грудей, що виконується з власною вагою тіла. Ця вправа поширена в кросфіті, тому що дає можливість навантажити трохи інші м'язові волокна за рахунок роботи зі своїм тілом, а не з додатковим обтяженням. Крім грудей, навантаження лягає на трицепси та передні дельти, а м'язи преса, сідниці та розгиначі хребта виступають у цьому русі стабілізаторами.

Виконується так:

Поставте гантелі на підлогу трохи ширше за рівень плечей. Обхопіть їх руками, використовуючи закритий хват. Важливо правильно розподілити центр тяжіння, щоб гантелі не роз'їжджалися в сторони під час підйому, намагайтеся тримати їх на рівні нижньої частини грудей протягом усього підходу.
Плавно опустіться вниз, роблячи вдих. Чим більше амплітуда руху, тим краще, тому намагайтеся торкнутися грудьми статі, якщо це дозволяє розтяжка і еластичність плечових суглобів і зв'язок.
Відіжміться з нижньої позиції, напружуючи грудні м'язи. Напружуйте трицепси та пензлі, щоб гантелі не розсувалися в сторони під час підйому вгору. У верхній частині можна не розгинати руки остаточно.

Пуловер

Цю вправу можна було віднести і в категорію спини, тому що тут активно працюють грудні, трицепси та найширші. Але при виконанні пуловера з гантелю поперек лави найбільше навантаження отримують саме грудні.

Порядок виконання:

Потрібно лягти поперек лави так, щоб на лаву ви спиралися верхньою частиною спини. Також міцно упирайтеся в підлогу ногами.
Візьміть у руки гантель, підніміть її на витягнуті руки і на вдиху повільно опускайте за голову. Руки згинати не потрібно, тоді ви практично не задіятимете трицепс.
На видиху поверніться у вихідне положення - руки розташовані перпендикулярно корпусу.

Вправи для преса

М'язи преса однаково добре реагують як на роботу з власною вагою, так і на роботу в тренажерах або з додатковим обтяженням у вигляді гантелей. Вправи для живота для жінок, що виконуються з гантелями, є складнішим різновидом базових вправ на кшталт ситапу або скручування. Початківцям вони не підійдуть.

Сітап – це якраз та вправа для преса, яка чудово розвиває швидкісно-силові якості м'язів кора. Виконується у вибуховій манері, при цьому навантажується переважно верхня частина прямого м'яза живота. Варіація з гантелей дещо складніша, тому що залучає до роботи ще й передні пучки дельтоподібних м'язів.

Виконується так:

Ляжте на підлогу, повністю випряміть спину, ноги тримайте напівзігнутими. Щільно впріться ступнями в підлогу. Тримайте гантель у прямих руках приблизно на рівні сонячного сплетення.
Починайте рух корпусом нагору за рахунок скорочення м'язів преса, роблячи при цьому видих. Гантель намагайтеся трохи піднімати над собою за рахунок зусиль плечей так, щоб у верхній точці вона розташувалася над головою у витягнутих руках. Намагайтеся якнайменше округляти поперековий відділ хребта при відриві корпусу від підлоги, це вбереже вас від небажаних травм.
Плавно опустіться вниз, роблячи вдих і повертаючи гантель у стартову позицію.

Скручування з гантеллю

Скручування з гантеллю - варіація класичних скручування для більш просунутих атлетів, яким не вистачає ваги власного тіла, щоб добре пропрацювати м'язи преса. Подібний принцип роботи можна віднести до будь-яких видів скручування: класичних, на похилій лаві, косих, з піднятими ногами або на фітболі.

Розберемо техніку виконання на прикладі класичних скручування з гантелей:

Атлет лягає на підлогу, утримуючи гантель у зігнутих руках на рівні низу грудей. Ноги зігнуті в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги.
Починайте рухом корпусом догори, трохи округляючи грудний відділ хребта і роблячи видих. Рух повинен представляти саме скручування, а не підйом корпусу, тому навантаження на прес буде значно вищим. Ступні та поперек при підйомі відривати від підлоги не потрібно. За рахунок утримання гантелі на рівні грудей навантаження більше акцентуватиметься на верхній частині преса.
Плавно опустіть корпус назад на підлогу, роблячи вдих. Необов'язково опускатися до кінця, краще працювати в дещо укороченій амплітуді, щоб тримати м'яз під навантаженням протягом усього підходу.

Вправи для рук

Усі вправи на біцепс та трицепс пов'язані з біологічною функцією цих м'язів – згинати та розгинати руку. І немає принципової різниці, робити це з гантелями, штангою або в тренажерах, на біомеханіці руху це практично ніяк не відбивається. Дівчатам обов'язково потрібно навантажувати руки в рамках свого тренувального процесу, це приведе м'язи в тонус і допоможе дотримуватись правильної техніки в базових вправах.

Підйом гантелі на біцепс

Підйом гантелі на біцепс можна виконувати по черзі, одночасно двома руками, з супінацією і без, сидячи, стоячи, з упором на лаву – ви будете тільки локально сильніше навантажувати ту чи іншу область двоголового м'яза плеча. Дівчатам, особливо початківцям, всі ці тонкощі не стануть у нагоді, тому ми розглянемо техніку на найдоступнішому і найпоширенішому прикладі – згинання гантелей на біцепс стоячи. Виконуються вони так:

Візьміть гантелі обидві руки. Випряміть спину, лікті максимально притисніть до корпусу. Руки зі снарядами тримайте з боків від стегон, долоні дивляться один на одного.
Роблячи видих, зігніть руки в лікті так, щоб між біцепсом та передпліччям залишався гострий кут. У процесі підйому розгорніть кисті так, щоб вони дивилися на вас. Важливо не змінювати положення плечей і ліктів під час підйому, інакше навантаження з біцепса піде в ліктьові та плечові суглоби та зв'язки. Також не потрібно рухати корпус.
Плавно опустіть гантелі донизу, розвертаючи їх назад у нейтральний хват. Не розгинайте руки остаточно, відразу ж починайте нове повторення.

Підйом гантелі стоячи:

При виконанні сидячи виключається читинг - ви не зможете розгойдувати корпус і закидати гантелі за допомогою спини та плечей. У результаті вага снаряда тут буде меншою. Ще одна важлива особливість – початкове становище рук. Біцепс вже перебуває у розтягнутій позиції, тому протягом усього підходу він не відпочиватиме.

Молотковий хват використовується для розвитку плечової та плечепроменевій м'язів. Жінки рідко використовують цей різновид вправи.

Концентровані підйоми на біцепс

У цій позиції можна прокачати біцепс більш ізольовано. Ніякі інші групи не працюватимуть, тому вага потрібна зовсім невелика. Підходить як друга вправа на двоголовий м'яз плеча.

Порядок виконання:

Сядьте на лаву, розставте ширше ноги.
Візьміть в одну руку гантель, упріть лікоть у стегно однойменної ноги.
На видиху зігніть руку в ліктьовому суглобі, піднімаючи гантель нагору. У верхній точці зробіть пікове скорочення на 1-2 секунди.
На вдиху підконтрольно опустіть снаряд вниз, не розгинаючи руку до кінця, і почніть нове повторення.

Французький жим із гантелями

Ця вправа - повний аналог французького жиму зі штангою, тільки, мабуть, трохи безпечніший для ліктів.

Порядок виконання:

Візьміть у руки гантелі та ляжте на горизонтальну лаву.
Підніміть руки перед собою та випряміть їх.
Тепер трохи нахилить їх у бік голови (не згинаючи). Це вихідне становище.
На вдиху плавно зігніть руки, опускаючи гантелі.
На видиху розігніть руки до кінця, але при цьому не забувайте, що вони повинні бути трохи відхилені від вертикалі.

Розгинання через голову з гантелями сидячи

Розгинання з гантелей із-за голови сидячи – вправа для розвитку довгої головки трицепса (як і будь-який інший рух на трицепс, коли рука розгинається нагору). Тут важливо використовувати невеликі ваги, щоб максимально фокусуватися на повільному опусканні гантелі вниз – це чудово розтягне трицепс і дасть йому всі передумови зростання.

Робиться так:

Сядьте на лаву, тримаючи гантель у руках. Підніміть гантель над собою і обхопіть гриф гантелі великими та вказівними пальцями рук, утворивши якесь кільце.
Плавно опустіть гантель вниз, намагайтеся притискати лікті якомога ближче до голови. Якщо ви розставите лікті убік, навантаження піде з довгих пучків трицепса в медіальні, і вправа буде нічим не ефективніша, ніж розгинання на трицепс у блочному тренажері.
Коли ви опустили гантель майже до торкання з трапеціями, почніть піднімати її вгору.
Аналогічним чином можна працювати з однією гантеллю по черзі.

Розгинання двома руками:

Розгинання однією рукою:

Кікбек

Ще одна відмінна вправа для різноманітності тренувань рук. Його можна виконувати стоячи або з опорою про лаву (аналогічно спираються при тязі гантелі до пояса однією рукою).

Порядок виконання:

Обіпріться про лаву або встаньте в невеликому випаді і впріться вільною рукою в стегно передньої ноги (див. малюнок нижче).
Спина протягом усієї вправи повинна бути пряма, плечі не округляти. Рух відбувається лише у ліктьовому суглобі.
На видиху розігніть руку, відводячи гантель назад.
На вдиху плавно та підконтрольно поверніть її у вихідне положення.

Вправи для тренування плечей

Дельтоподібні м'язи унікальні тим, що можуть виконувати дві біомеханічні функції: тягову та жимову. Цим і слід скористатися при побудові тренувальної програми на плечі.

Махи з гантелями в сторони

Махи з гантелями стоячи чи сидячи – ізолююча вправа у розвиток середніх пучків дельтовидних м'язів. Виконується так:

Візьміть гантелі та тримайте їх з боків від стегон. Спину тримайте прямою, погляд спрямований вперед. Руки та ноги трохи зігнуті.
Починайте піднімати гантелі в сторони, намагаючись розташувати їх при підйомі таким чином, щоб у верхній точці амплітуди лікоть знаходився вище рівня гантелі, а мізинець був вищим за інші пальці. Рух не повинен бути надто амплітудним, найоптимальніше доводити гантелі приблизно до рівня грудей. Не допомагайте собі корпусом.
Плавно опустіть гантелі у вихідну позицію. Якщо ви опустите гантелі не до стегон, а виведіть їх перед собою, навантаження піде з середніх пучків м'язів дельтовидних в передні.

Ще одна корисна порада - не опускайтеся в кількості повторень нижче 15. Махи виконуються досить швидко, тому якщо ви зробите 8-10 повторів, то витратите на це 10-15 секунд, що мало для якісного опрацювання м'яза.

Махи стоячи:

Махи сидячи:

Махи з гантелями у нахилі

Цей різновид махів необхідна для опрацювання заднього пучка дельт. Саме ця частина відстає у більшості атлетів. Її досить складно відчути, легко не помітити, що замість задньої дельти ви прокачуєте спину.

Техніка виконання:

Візьміть у руки гантелі, встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Нагніть вперед практично до паралелі з підлогою. Ноги при цьому трохи зігніть. Зафіксуйтеся у цій позиції.
На видиху робіть махи убік, намагаючись виконувати рух саме за рахунок дельтоподібних м'язів. Велика вага тут не потрібна.
На вдиху повільно поверніться у вихідну позицію та без відпочинку починайте нове повторення.

Ще один варіант виконання вправи – махи з упором грудьми на похилу лаву:

Махи з гантелями перед собою

Ця вправа потрібна для прокачування передньої частини дельт. Цей же пучок працює і у всіх жимах на плечі, але багато дівчат їх не роблять, у цьому випадку їм потрібно включити ці махи в свою програму.

Порядок виконання:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, у руках гантелі.
Розташуйте руки на передній частині стегон.
Плавно підніміть одну руку вперед до паралелі із підлогою. Корпус не розгойдуйте, спину тримайте прямою.
Повільно опустіть снаряд і почніть підйом другою рукою.

Як варіант, можна піднімати одночасно обидві руки, не даючи дельтам відпочинку:

Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи – базова вправа для плечей, що переважно навантажує передній пучок. Розглянемо класичну варіацію цієї вправи, яку рекомендують до виконання всі кваліфіковані тренери з фітнесу:

Відрегулюйте кут нахилу лави так, щоб він був трохи меншим за прямий кут. Сядьте на сидіння, поставте гантелі на стегна, після чого по черзі закиньте їх на рівень плечей.
Починайте підйом гантелі вгору, намагаючись тримати лікті однаково на кожному повторенні. Тримайте снаряди таким чином, щоб мізинець був вищим за інші пальці. У верхній точці не розгинайте до кінця руки.
Опустіть гантелі донизу. Не варто опускати дуже низько, доводьте їх приблизно до рівня вух.

Вправи для ніг та сідниць

Вправи з гантелями на ноги для жінок та дівчат мають стати обов'язковою частиною програми для тренування. З їх допомогою можна чудово навантажити квадрицепси, біцепси стегна та сідничні м'язи.

Присідання з гантелями

Присідання з гантелями – вправа у розвиток передньої частини стегна. Виконуються так само, як і класичні присідання зі штангою, потрібно тримати спину вертикально прямою і намагатися не нахиляти вперед.

Техніка наступна:

Візьміть гантелі, повністю випряміть спину, ноги розставте трохи ширше за плечі, шкарпетки розгорніть трохи в сторони, погляд направте трохи нагору. Трохи відведіть таз назад і розташуйтеся так, щоб центр ваги розташовувався на рівні п'ят.
Починайте опускатися вниз, тримаючи пряму спину і роблячи вдих. Рух має бути амплітудним, у нижній точці лінія стегна має бути нижчою за лінію паралелі зі підлогою. Коліна не виводьте надто сильно вперед.
Роблячи видих та напружуючи квадрицепс, встаньте з нижньої позиції та прийміть стартове положення.

Ще один варіант - гоблет-присід. У цьому різновиді береться одна гантель і утримується перед грудьми. В іншому техніка аналогічна.

Виконується так:

Візьміть гантель, випряміть спину, розставте ноги ширше за плечі так, щоб при опусканні відчувати невеликий натяг у м'язах стегна. Опускайтесь до максимально можливої, але комфортної точки.
Починайте підніматися у вертикальне положення, роблячи видих. Рух повинен виконуватися за рахунок роботи ніг, розгиначі хребта працюють лише у заключній фазі руху. Якщо при підйомі вас не завалює вперед і ви зберігаєте пряму спину, значить, ви все робите правильно.
Опустіть гантель униз у тому самому стилі роботи: не нахиляючись уперед і працюючи внутрішньою частиною стегна. Необов'язково ставити її на підлогу, можна працювати у вкороченій амплітуді без паузи внизу.

Румунська тяга – вправа для опрацювання задньої поверхні стегна та сідничних.

Виконується так:

Візьміть гантелі та розташуйте їх на рівні передньої частини стегна. Трохи нахиліться вперед та відведіть сідниці назад.
Починаємо робити вправу. Гантелі повинні опускатися вниз не за рахунок нахилу тулуба вперед, а за рахунок відведення сідниць назад. Чим амплітуда відведення більше, тим краще почуття печіння в сідницях і біцепсах стегна буде індикатором того, що ви робите вправу правильно. Ноги мають бути трохи зігнуті.
Поверніться у вихідну позицію, розгинаючи корпус та підсуваючи таз уперед. Не розпрямляйтеся повністю в цій точці, щоб навантаження не залишало м'язи, що працюють.

Випади з гантелями

Випади з гантелями – вправа для ніг, здатне навантажити як передню, так і задню частину стегна та сідниці, все залежить від того, в якій техніці ви його виконуєте. Чим коротше ви робите крок, тим більше працює квадрицепс, чим довше – тим більше включаються до роботи сідничні м'язи та біцепси стегна. Рекомендується виконувати випади з рухом вперед, а не на місці, тож вам буде простіше «зловити» скорочення потрібних м'язів і психологічно налаштуватися на те, щоб відпрацювати підхід до кінця.

Виконується так:

Візьміть гантелі і тримайте в опущених руках з боків. Спину тримайте прямою.
Зробіть перший крок. Відразу після того, як ви щільно поставили ступню на підлогу, зігніть цю ногу в максимально можливій амплітуді. Коліно задньої ноги має майже доторкнутися до підлоги. Слідкуйте за положенням переднього коліна: воно не повинно виходити за рівень носіння.

Кросфіт-комплекси

Якщо у Вас немає часу чи бажання бути в тренажерному залі, не біда! Вправи з гантелями в домашніх умовах це дуже зручно і ефективно. Є багато чудових вправ на всі групи м'язів. І тренуючись удома, Ви можете накачати чудові м'язи, схуднути, привести тіло в тонус, просто виконуючи різноманітні вправи саме з гантелями.

Краще, звичайно, щоб ваші гантелі були розбірними. Це дозволяє поступово збільшувати навантаження. А також дає можливість виставити правильну вагу для різних м'язів. Адже м'язи всі різні за силою, тому в різних вправах бажано використовувати різну вагу. Якщо ж у Вас поки що немає розбірних гантелей, підійдуть будь-які інші. Аби вони не були надто легкими.

Найкращі вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправ із гантелями є сотні, якщо не тисячі. Але серед них є найбільш ефективні та прості. Про них і поговоримо. А нижче я розповім, як ці вправи застосовувати практично.

Вправи з гантелями для м'язів ніг

Присідання з гантелями до торкання підлоги

Візьміть гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині 25-30 см. Шкарпетки ніг паралельні. Руки вільно звисають, утримуючи гантелі біля стегон. Трохи зігніть руки в ліктях і трохи напружте біцепси. Коли гантелі досить важкі, це виходить мимоволі. Плечі подайте трохи назад, трохи зведіть лопатки. Погляд спрямуйте вперед і трохи вгору.

Присідання із гантелями. Старт.
Присідання із гантелями. Фініш.

Техніка присідань із гантелями

Плавно сядьте до положення, коли гантелі торкнуться підлоги. При цьому неминучий нахил торса вперед. Але спину слід тримати прямою (не плутати з вертикальною). Не затримуючись унизу, потужним рухом енергійно підніміться у вихідне положення. Піднявшись, відразу почніть присідати, не затримуйтесь зверху. І так далі.

Дихання

При опусканні в присід робіть глибокий вдих, при поверненні у вихідне положення – потужний видих.

Деталі вправи:Підхід повинен виконуватися безперервно, без пауз у верхньому та нижньому положеннях, щоб достатньо навантажити м'язи стегон. Виконайте потрібну кількість повторень. У паузах між підходами зробіть кілька глибоких вдихів, щоб швидше відновити дихання. Але не перестарайтеся з глибокими вдихами, щоб не потемніло в очах.

Дуже важливо, щоб у нижній фазі руху (у положенні присіду) спина залишалася прямою. Поперек не повинна округлятися і повинна зберігати природну увігнуту «арку». У середині спини має відчуватися природна напруга м'язів, що розгинають хребет. Швидше за все, Вам доведеться постаратися, щоб це стало виходити правильно. І це дуже серйозне досягнення на шляху до сильної та здорової спини.
У присіданнях Ви будете використовувати найважчі гантелі з усіх вправ, оскільки воно найвигідніше з точки зору біомеханіки (включає найбільшу кількість м'язів). Саме в ньому чоловіки можуть запросто дістатися ваги 45 кг на кожну гантель і навіть більше. Жінкам цілком достатньо 10-15 кг на кожну руку. Загалом, вага гантелей обмежується лише Вашою здатністю утримати їх у руках.
При вузькій постановці ніг та паралельному розташуванні стоп максимально розвиваються м'язи сідниць.
Якщо у Вас не дуже рухливі гомілковостопні суглоби і тазова область, і Вам доводиться відривати п'яти від підлоги і округляти поперек, щоб опуститися досить низько, підкладіть під п'яти бруски заввишки 2-4 см. Можна використовувати для цього млинці від гантелей.

МЕРТВА ТЯГА З ГАНТЕЛЯМИ

Візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Ноги на ширині 5-10 см. Стопи паралельні. Злегка зігніть ноги в колінах. Руки рекомендується також злегка зігнути в ліктях, щоб уникнути розтягування зв'язок ліктьових суглобів (особливо коли гантелі досить важкі: по 20 і більше кг).

Мертва тяга з гантелями. Старт.

Мертва тяга з гантелями. Фініш.

Техніка мертвої тяги з гантелями

Утримуючи спину прямою і злегка прогнувшись у попереку, плавно нахилиться вперед, поки гантелі не опиняться на рівні середини гомілок. Опускатися нижче немає потреби. Нахил вперед повинен здійснюватися за рахунок згинання в кульшових суглобів, а не скручування в попереку.

На мить затримайтеся в нахилі, потім плавно випряміть. Але трохи не доводьте торс до вертикалі і одразу ж виконайте наступний нахил. І так далі.

Зробивши потрібну кількість повторень, повністю розпрямитеся і вже після цього акуратно опустіть гантелі на підлогу, згинаючи ноги і присідаючи. У жодному разі не кидайте гантелі на підлогу, особливо з положення нахилу.

Дихання

При нахилі робіть вдих, при розгинанні тіла видих.

Ви можете поекспериментувати з положенням стоп та шириною постановки ніг. Наприклад, поставте ноги на ширину 20 см і розгорніть шкарпетки всередину. У задніх частинах стегон виникнуть зовсім інші відчуття під час нахилів. Знайдіть оптимальне та найбільш комфортне для себе становище, в якому Ви добре відчуваєте біцепси стегон.

Для жінок – 4-5 кг. Для чоловіків – 6-8 кг.

ВИПАДИ НАЗАД З ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

Ця вправа з гантелями чудово розвиває весь масив м'язів ніг та сідничної області. Відмінно розвиває рівновагу.

Візьміть гантелі до рук і встаньте прямо. Позаду Вас має бути не менше півтора метра вільного простору.

Випади назад із гантелями в руках. Вихідне положення.

Випади назад із гантелями в руках. Фініш.

Техніка випадів тому

Крокніть однією ногою назад. Ширина кроку має бути не більше 80 см. Передню ногу при цьому зігніть у коліні до кута, близького до 90 градусів. Центр тяжкості тіла повинен бути перенесений на цю передню ногу (для цього можна легко нахилитися вперед). Потім, на видиху, плавно розгинаючи передню ногу, поверніться у вихідне положення. Далі відставте іншу ногу назад. Ширина кроку також повинна становити близько 80 см. Виконайте таким чином необхідну кількість повторень кожної ноги.

Щоб не заплутатися серед повторень, робіть таке. Якщо в комплексі зазначено, що треба зробити три підходи із восьми повторень, то підхід випадів міститиме 16 повторень. З них 8 припадуть на одну ногу та 8 на іншу.

Дихання

При виконанні випаду робіть вдих, підіймаючи з випаду – видих.

Вправу також можна виконувати в іншій манері. В рамках одного підходу спочатку виконуються всі випади однієї ноги, а потім інший.

Для жінок – 2-3 кг. Для чоловіків – 4-6 кг.

Вправи з гантелями для м'язів грудей

ЖИМ ГАНТЕЛІВ ЛЕЖА

Це потужна вправа з гантелями для розвитку м'язів грудей, трицепсів та дельтоподібних м'язів.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Фініш.

Як виконувати жим лежачи з гантелями

Ляжте на лаву з гантелями у зігнутих руках біля плечей. Лікті розведіть убік. На лаву лягайте так, щоб голова не звисала, а лежала на лаві. Щільно упріться ногами в підлогу, напружте сідниці, щільно притисніть до лави потилицю.

Щоб правильно лягти на лаву з гантелями, розмістіть їх на стегнах, акуратно заваліться назад, одночасно піднімаючи гантелі стегнами і переносячи їх у потрібне стартове положення.

Потужно вичавте гантелі вертикально вгору. У верхній позиції руки залишайте трохи зігнутими. Вижимайте гантелі таким чином, щоб вони торкнулися один одного у верхній точці. Затримайтеся на мить. Потім плавно опустіть гантелі вниз у вихідне положення. Не забувайте при згинанні рук розводити лікті убік. Відчуйте приємне розтягування м'язів грудей у нижній точці руху. Знову вичавте гантелі вгору. Виконайте потрібну кількість повторень.

Дихання

При розгинанні рук робіть потужний видих, при згинанні – глибокий вдих із підкресленим підйомом грудної клітки.

Щоб стати після закінчення вправи, можете акуратно покласти гантелі на підлогу. А коли вони великої ваги, то краще виконати ту саму процедуру, що й на початку підходу, коли треба було лягти, але лише у зворотному порядку.
Найкраще працювати у парі з партнером. Він подасть гантелі на початку та допоможе опустити їх на підлогу.

Якщо у Вас немає лавки для жиму, не біда! Можна виконувати його прямо на підлозі або на степ-платформі або виконувати звичайні віджимання від підлоги.

Віджимання від підлоги. Початкове положення - упор лежачи.

Віджимання від підлоги. Нижнє становище - руки зігнуті в ліктях.

Вправи з гантелями для м'язів спини

ТЯГА ГАНТЕЛІВ У НАКЛОНІ

Вправа тяга гантелей в нахилі використовується як для розвитку найширших м'язів спини, але й трапецієподібних м'язів, задніх пучків дельтовидних м'язів і зміцнення попереку. Також при тязі значно розвиваються біцепси та м'язи передпліч, посилюється хват.

Тяга гантелей у нахилі. Старт.

Тяга гантелей у нахилі. Фініш.

Як виконувати тягу гантелей у нахилі

Нахилиться вперед, ноги злегка зігнуті в колінах і розставлені на ширину близько 10 см, стопи паралельні, спина прогнута (природна арка в попереку), торс практично паралельний підлозі (можна трохи вище за паралельну). Руки з гантелями вільно звисають униз. Погляд спрямований у підлогу перед собою.

Енергійно підтягніть гантелі до талії. При цьому припустимо невеликий рух торса вгору, але не з метою полегшити підйом гантелей підкиданням їх цим рухом, а з метою максимально скоротити найширші м'язи. На секунду затримайте руки у верхньому положенні. Потім, плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Внизу, не розслаблюючи рук, відчуйте розтяг у найширших м'язах. Опустивши гантелі донизу, відразу почніть піднімати вгору. І так далі.

Дихання

При підтягуванні гантелей до талії робіть енергійний видих. При опусканні гантелі – глибокий вдих.

Деталі вправи: Зверніть увагу, щоб Ваші передпліччя були вертикальні протягом усього підходу. Це дозволяє зробити основну роботу саме м'язам спини, а не біцепсам. Потяг у нахилі можна виконувати, підтягуючи гантелі до талії по черзі.

Для жінок – 3-5 кг. Для чоловіків – 5-7 кг.

Вправи з гантелями для дельтоподібних м'язів

ЖИМ ГАНТЕЛІВ СТОЮ

Жим гантелей стоячи призначений для розвитку дельтоподібних м'язів (передніх та бічних пучків), трицепсів, ключичних частин грудних м'язів.

Візьміть гантелі до рук, закиньте їх до плечей. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті. Гантелі утримуйте на кшталт штанги.

Жим гантелей стоячи. Старт.

Жим гантелей стоячи. Фініш.

Як робити жим гантелей стоячи

Енергійно вичавте гантелі вгору над головою. Не відхиляйте торс назад, щоб полегшити рух. Допустимо лише незначне відхилення для збереження рівноваги тіла. Будьте уважні, щоб не зачепити голову або обличчя гантелями. Не варто дивитися нагору і на гантелі, коли піднімаєте їх. Піднявши гантелі, не випрямляйте руки до кінця. Не затримуйтеся вгорі ні на мить і одразу плавно опускайте гантелі у вихідне положення. Знову простежте, щоб не стукнути себе ними. Не затримуйте гантелі в нижньому положенні та одразу знову вичавте їх вгору. І так далі. Виконайте потрібну кількість повторень.

Дихання

При жиманні гантелей вгору робіть видих, при опусканні гантелей до плечей – вдих.

ТЯГА ГАНТЕЛІВ ДО ПІДБИРАННЯ

Цю вправу також називають високою тягою. Воно спрямоване на розвиток бічних частин дельтоподібних м'язів та трапецієподібні м'язи. Вправу можна виконувати не лише з гантелями, а й зі штангою.

Є як мінімум два варіанти тяги: почергова та одночасна. На відео нижче представлений варіант почергового потягу двома гантелями. Можете використовувати його для різноманітності поряд із одночасною тягою.

Техніка почергової тяги гантелей до підборіддя

Візьміть гантелі та встаньте прямо. Руки вільно звисають вздовж тіла.
Плавно підніміть праву гантель уздовж тіла до рівня підборіддя, згинаючи руку і відводячи лікоть убік. Якщо не вдається довести гантелі до такого рівня, піднімайте їх, наскільки можете. Не допускайте неприємних відчуттів у плечах та зап'ястях. Затримайте гантель на мить угорі і плавно опустіть її у вихідне положення, одночасно піднімаючи ліву гантель. Продовжуйте виконувати чергові підйоми, доки не набереться потрібна кількість повторень. Слідкуйте за положенням торса, щоб не робити тілом, що підкидають рухів.

Дихання

При одночасному підйомі гантелей робіть видих, при опусканні – вдих.
При черговому підйомі гантелей видих повинен припадати на момент, коли одна з гантелей піднята вгору.

Для жінок – 2-3 кг. Для чоловіків – 3-5 кг.

Вправи з гантелями для трицепсів

ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛІВ ЛЕЖА

Французький жим гантелей лежачи розвиває трицепси. Ці м'язи формують гарну лінію рук області плечей. Чоловікам ця вправа дає м'язову масу рук.

Вправа виконується лежачи на лаві чи підлозі. Ноги щільно впираються у підлогу. Сідниці напружені, голова щільно притиснута до лави. Руки з гантелями витягнуті вгору і трохи нахилені убік голови. Гантелі паралельні один одному. Зберігайте невелике згинання у ліктях, коли утримуєте гантелі у випрямлених руках.

Техніка французького жиму гантелей лежачи

На вдиху плавно зігніть руки, доки гантелі не опиняться поруч із головою (на боках від неї). Увага, не стукніть себе гантелями по голові! Потім відразу ж почніть енергійно розгинати руки, роблячи видих. Лікті при виконанні вправи повинні залишатися практично нерухомими. Затримайтеся на секунду у верхньому положенні (руки мають бути нахилені у бік голови). Тут трицепси не повинні бути розслаблені. Потім знову зігніть руки на вдиху. Виконайте потрібну кількість повторень.

Дихання

При розгинанні рук робіть видих, при згинанні – вдих.

Вправи з гантелями для біцепсів

ЗГИНАННЯ РУК З ГАНТЕЛЯМИ ІЗ СУПІНАЦІЄЮ

Вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей або кілька вже. Гантелі в опущених уздовж тіла руках.

Згинання рук із гантелями стоячи з супінацією. Вихідне положення.

Згинання рук із гантелями стоячи з супінацією. Фініш.

Техніка згинання рук із супінацією

На початку руху, коли руки опущені, Ваші долоні мають бути повернуті назад або до стегон. У міру згинання рук повертайте кисті так, щоб до кінця руху долоні були повернуті до плечей. Затримайте на мить руки у зігнутому положенні. Переконайтеся, що супинація зроблена повністю, і Ви не можете ще сильніше повернути кисті. Якщо можете, зробіть це. Такий рух призведе до ще більшого скорочення біцепсів.

Потім плавно опустіть руки у вихідне положення, повертаючи кисті у зворотному напрямку. Не затримуючи гантелі внизу, відразу почніть знову згинати руки. Таким чином, виконайте весь підхід.

Дихання

При згинанні рук робіть видих, при розгинанні – вдих.

Щоб посилити ефект від супинації, навантажте гантелі нерівномірно (вантаж з одного боку більше, ніж з іншого). Візьміть ці нерівномірно навантажені гантелі так, щоб у нижній частині руху більш важкі кінці були спрямовані в сторони, а в кінці руху один до одного.

Для жінок – 2-3 кг. Для чоловіків – 3-5 кг.

Ви також можете використовувати вправи з гантелями для рук: , .

Як правильно виконувати вправи з гантелями?

Кожну вправу виконують у певній кількості повторень. Якщо Ви підняли гантелі вправі 10 разів поспіль, то Ви виконали 10 повторень.

Кожну вправу слід виконувати у кількох підходах (зазвичай від 2 до 4). Ви підняли гантелі 10 разів. Поставили їх на підлогу. Відпочили хвилинку. Потім підняли гантелі ще 10 разів. Знову поставили та відпочиваєте. Це означає, що Ви зробили два підходи.

Вправи з гантелями виконуються із певною швидкістю. Зазвичай на один підйом гантелі потрібно 1-2 секунди, і на опускання назад ще 1-2 секунди. Отже, один підхід з 10 повторень займе від 20 до 40 секунд.

Між підходами потрібно відпочивати до відновлення дихання. Зазвичай вистачає 1-2 хвилини.

Програма вправ із гантелями

Зазвичай вправи із гантелями виконуються комплексами. Комплекс вправ - це розминка + набір з кількох вправ. При цьому кожну вправу виконують у 2-4 підходах. Відпочивають між підходами до відновлення дихання. Перелічені у цій статті вправи можуть виконуватися як комплекс. Вони розвивають майже всі м'язи тіла.

Ось так може виглядати комплекс із вправ, про які Ви щойно прочитали. Можна виконувати цей набір 2-3 рази на тиждень.

* Формула - це кількість підходів і повторень, яке потрібно зробити в кожній вправі.

Якщо у Вас розбірні гантелі, слід кожні 1-2 тижні трохи (на 0,5-1 кг) збільшувати вагу гантелей у кожній вправі. Це змусить м'язи ставати сильнішими і збільшуватися в обсязі.

Щоб позбавлятися зайвих кілограмів, худнути, робіть підвищену кількість повторень у вправах. Вага гантелей має бути невеликою, а число повторень від 12 до 25 і вище.

Щоб зростала м'язова маса та сила, робіть знижену кількість повторень. Використовуйте відносно важкі гантелі, піднімайте 6-8 разів за підхід.

Тренування з гантелями найкраще проводити 3 рази на тиждень за день.

Ще вправи з гантелями

Вправи з гантелями. Вебінар.

Гантелі - універсальний спортивний снаряд: з їх допомогою можна пропрацювати буквально будь-яку частину тіла, вони відмінно вписуються в тренувальні програми чоловіків і жінок, крім того, вони набагато безпечніші за безліч тренажерів. Крім цих очевидних переваг, вправи з гантелями можна робити будь-де: в залі, домашніх умовах, навіть на природі (як варіант: якщо є своє авто).

Загальні рекомендації та мотивація до тренувань у домашніх умовах

Тренування в домашніх умовах, чи то кардіотренування, чи силові вправи з гантелями, не менш ефективні, ніж заняття у тренажерному залі.

Єдина проблема, яка заважає нашому прогресу – лінь, що маскується під недолік мотивації. Люди шукають способи швидко схуднути, швидко наростити м'язи: ніхто не хоче поступального розвитку, адже в цьому випадку для досягнення мети доведеться потіти на тренуваннях, кардіо і постійно стежити за харчуванням.

Отже, чарівна формула: якщо ми чогось хочемо, то просто маємо наполегливо цього добиватися. Скільки потрібно дитині часу на те, щоб навчитися ходити? Хіба це має значення: він просто намагатиметься доти, доки не вийде, незважаючи на нескінченні падіння та невдачі. Якщо доросла людина засвоїть цю просту схему, вона досягне своєї мети.

Відкинемо ліньки і до мети.

Навантаження мають бути прогресуючими

Оскільки тренування в домашніх умовах вимагають достатньої сили волі, варто з кожним днем «підігрівати» свій інтерес: влаштовувати змагання із самим собою вчорашнім.

Найголовніше у тренуваннях – не засиджуватися у «зоні комфорту»:

Ніколи не лінуйтеся робити розминку до тренування і завжди закінчуйте її затримкою;
Спробуйте нові вправи, поєднуйте їх зі старою програмою або додавайте їх до супермереж;
Скорочуйте час відпочинку між підходами, або виконуйте більшу кількість підходів;
Поступово підвищуйте робочу вагу снарядів;
Додайте до звичайних тренувань пробіжки, їзду на велосипеді, ковзани, лижі тощо. Підійде будь-яка фізична активність.

Правильне харчування

Атлети-початківці переоцінюють значення зусилля в підйомі обтяження в процесі тренування і недооцінюють значущість правильного харчування.

М'язи не нарощуються в процесі фізичного навантаження, а навпаки, найбільше травмуються. Збільшення у розмірі, підвищення швидкісних та силових показників відбувається виключно у процесі відновлення після навантаження.

Найважливішу роль цьому процесі грає харчування: насамперед насичення м'язів амінокислотами (складові елементи білка і будівельні «цеглинки» м'язів). Без достатнього споживання білка, продуктивність тренувань дуже мала.

Оптимальне співвідношення нутрієнтів для поступового нарощування м'язів: 35% білка, 15% жирів (з цього числа 80% ненасичених жирів та 20% насичених), 50% вуглеводів.

Важливо не голодувати протягом дня: всю денну норму калорій можна поділити на 5-6 прийомів. Харчуватись бажано кожні 3 години невеликими порціями, що задовольняють потреби організму в білку та вуглеводах.

Відпочинок та відновлення

Для прогресу в тренуваннях відпочинок важливий не менше, ніж саме фізичне навантаження. Посттренувальне відновлення більшості м'язових волокон відбувається під час сну.

Оптимальна тривалість сну для якісного відпочинку після важких навантажень – 7-8 годин. Корисно також приділяти на сон 1 годину денного часу.

Час відновлення м'язів після навантаження варіюється від ступеня її тяжкості та рівня тренованості атлета. Навіть професійному спортсмену на відновлення потрібно не менше 2 діб: відповідно до цих даних необхідно будувати свій тренувальний процес.

Програма тренувань вдома із гантелями

Не варто тренувати ту саму групу м'язів кілька днів поспіль: їм необхідний повноцінний відпочинок. Програму тренувань із гантелями в домашніх умовах потрібно розбити на кілька частин: виділити окремі дні для тренувань лише верхньої частини тіла та дні для тренувань ніг.

Це лише одна з можливих стратегій поділу навантаження: можна також виділяти дні для комбінованих тренувань м'язів верхньої та нижньої частини тіла, головне ізольовано тренувати окремі м'язи. Крім того, резонно розділяти дні кардіо та силових тренувань. Такий підхід дозволяє тренуватися максимально інтенсивно: поки одні м'язові групи відновлюватимуться, інші залучаться до роботи і навпаки.

Вправи з гантелями для м'язів грудей та спини

До уваги чоловіків: якщо вдома є гантелі, з їх допомогою можна провести тренування грудей, не менш ефективне, ніж зі штангою.

Для виконання базової вправи з гантелями на грудні м'язи – жиму від грудей, потрібна лише наявність стійкої лави. Техніка вправи:

Лягаємо на лаву, поставивши обидві ноги на підлогу з одного й іншого боку. Лікті на одному рівні з лавкою;
Руки з гантелями піднімаємо нагору на видиху. На вдиху повертаємо руки у вихідне положення: можна опускати лікті трохи нижче за лаву.
Візуально вправа не відрізняється від жиму штанги. Головне, щоб руки піднімалися та опускалися врівень, без перекосів.

Одна з найкращих вправ із гантелями для жінок – жим на лаві з піднятим головним кінцем (в домашніх умовах можна замінити лаву кріслом або диваном із спинкою, що регулюється). Вправа чудово опрацьовує верхні пучки грудних м'язів, підтягуючи молочні залози.

Комплексна вправа для опрацювання грудних м'язів, біцепса та плечей – розведення з гантелями. Техніка виконання:

Початкове положення таке саме, як при жимі лежачи;
Руки з гантелями знаходяться перпендикулярно до підлоги, трохи зігнуті в ліктях, долоні дивляться вперед;
Повільним рухом розводимо руки в сторони максимальної амплітуди. Коли вони будуть нижчими за рівень грудної клітки, руки повертаються у вихідне положення.

Вправи на трицепс

Класична вправа на трицепс - французький жим із гантелями. Його можна виконувати різними способами: лежачи на лаві, сидячи та стоячи. Техніка виконання французького жиму лежачи:

Лягаємо вздовж лави, гантелі тримаємо в зігнутих руках, долоні дивляться один на одного;
Притискаємо лікті по обидва боки голови (вони не повинні виляти під час виконання вправи) і розгинаючи руки, піднімаємо снаряди вгору;
Повертаємося у вихідне становище.

Жим із-за голови стоячи виробляється приблизно так само. Зручніше опрацьовувати по черзі кожен трицепс. Під час вправи напружуємо всі м'язи корпусу, утримуючи рівновагу: розгойдування та допомога тілом неприпустима.

Вправи на біцепс

Вправи на біцепс із гантелями вкрай різноманітні:

Згинання "молотом": вихідне положення "стоячи", руки з гантелями опущені і долоні звернені до тіла. По черзі піднімаємо руки до плеча, щільно притиснувшись трицепсами до боків;
Згинання рук сидячи: із положення сидячи піднімаємо одночасно або по черзі руки з гантелями, розгортаючи їх у верхній точці впоперек (долоні звернені до плечей);
Ізольоване згинання рук із опорою трицепсом на похилу поверхню.

Вправи на плечі

Класичні вправи з гантелями на плечі:

Жим стоячи;
Розведення рук у сторони (2 позиції: стоячи прямо і в нахилі): розводимо злегка зігнуті в ліктях руки, затримуючись у верхній точці;
Тяга до підборіддя: виконується з однією або двома гантелями із положення «стоячи» (долоні, що утримують снаряд, потрібно піднімати до самого підборіддя, затримуючись у верхній точці);
Пуловери.

Пуловери з гантелей задіють весь плечовий пояс та груди. Техніка:

Лягаємо поперек лави, ноги згинаємо в колінах;
Беремо з підлоги гантель (починати необхідно з невеликих терезів, щоб розтягнути грудну клітку і відчути техніку) і сповзаємо так, щоб верхня частина спини спиралася на лаву лопатками. Поперек «висить» у повітрі;
Захоплюємо гантель за один бік двома руками, піднімаємо перед грудьми та опускаємо за голову, розтягуючи м'язи.

Вправи для трапецієподібних та найширших м'язів спини

Одна з найефективніших вправ на трапецієподібні м'язи спини – шраги з гантелями:

Початкове положення «стоячи», руки з гантелями опущені по швах;
Піднімаємо плечі (як би знизуючи ними) вгору, до вух, затримуючись у цьому положенні на кілька секунд;
Руки не згинаються в ліктях, корпус тримаємо рівно і не розгойдуємось.

Вправа для найширших м'язів спини – потяг у нахилі:

Вправу можна виконувати на лаві, або просто упершись у стіну. Ставимо коліно лівої ноги та праву руку на опору, права нога впирається в підлогу;
Лівою рукою беремо гантель і підтягуємо її до пояса, зводячи при цьому лопатки (рух схожий на пиляння одноручною пилкою);
Виконуємо кілька повторень та міняємо руку.

Ідеальна фігура в домашніх умовах

Поняття про ідеальну фігуру – індивідуально: чоловіки хочуть наростити великі рельєфні м'язи, у жінок у пріоритеті схуднення. Тим не менш, на момент повного «зганяння» зайвого жиру під ним має бути міцний м'язовий каркас, адже саме від нього залежать бажані вигини тіла: міцні сідниці, плоский, підтягнутий живіт, стрункі боки.

Фітнес для дівчат

Щоб зміцнити м'язи та одночасно спалити зайву підшкірну жирову клітковину, жінкам варто виконувати вправи в інтенсивному темпі: супермережі, кругове тренування.

Так як дівчата не можуть вправлятися з великими вагами (професійних спортсменок не беремо до уваги), їм підійде схема кругового тренування з гантелями з упором на стегна та сідниці.

Комплекс вправ (виконати мінімум 3 кола, виконуючи одне коло, не робити відпочинку між вправами):

Випади;
Віджимання від підлоги на гантелях (можна віджиматися з колін);
Жим гантелей стоячи;
Присідання;
Мертва тяга з гантелями;
Жим лежачи;
Згинання гантелі на біцепс (наприклад, у стилі «молот»);
Розведення рук;
Пуловери;
Пліє з однією гантеллю;
Тяга в нахилі (на широкі м'язи спини).

У кожній вправі потрібно зробити щонайменше 15 повторень.

Головна особливість дівчат – слабші м'язи верху тіла порівняно з ногами, стегнами та сідницями. Тому підбирати вагу гантелей варто індивідуально для кожної вправи: для цього необхідно мати в наявності 2 комплекти набірних гантелей. Якщо це неможливо, краще поміняти вправи місцями, виконавши спочатку всі підходи з важкими гантелями, а потім перейти до вправ з гантелями меншої ваги.

Бодібілдинг для чоловіків: як досягти максимального ефекту

Щоб отримати максимальну вигоду із занять, необхідний комплексний підхід: регулярні тренування, повноцінний відпочинок, багате на білки харчування.

Якщо не вдається добрати необхідну норму білка із звичайної їжі, можна пити протеїнові коктейлі або гейнер (підходить лише для тренувань у масонабірний період, не слід використовувати людям, які схильні до набору ваги).

Регулярно опрацьовуючи всі м'язові групи, підвищуючи навантаження в міру звикання і відновлюючи пошкоджені волокна високобілковим харчуванням, можна досягти відмінних результатів навіть у домашніх умовах, маючи в інвентарі одні гантелі.

Комплекс вправ з гантелями1

Комплекс складається з вправ з гантелями для початківцівта призначений для охочих займатися у залі або виконувати тренування в домашніх умовах. Вага гантелі 1-3 кг, залежно від віку та сили котрі займаються.

Комплекс складається із 12 вправ.

Кожна з них зачіпає певну групу м'язів.

Вправа 1.Піднімання прямих рук убік – вгору з одночасним підніманням тулуба на шкарпетки ніг (рис. 1).

Для бічних пучків дельтоподібних м'язів.

І по. с.

1 - підняти руки в сторони-вгору;

2 – опустити руки через сторони донизу.

При піднятті рук нагору – вдих, при опусканні рук – видих.

Темп середній та швидкий. Повторити 6 – 12 разів.

Вправа 2.Піднімання рук убік-вгору, опускання вперед-вниз (рис. 2). Для передніх та бічних пучків дельтоподібних м'язів.

І по. с.

1 - підняти руки убік-вгору;

2 – опустити вперед-вниз.

При підніманні рук убік - вдих, при опусканні - видих.

Темп середній. Повторити 8-16 разів.

Вправа 3.Нахили тулуба вперед, не згинаючи ніг (рис. 3).

І. п. – ноги розставлені широко, руки піднято вгору.

1 - нахилити тулуб, не згинаючи ніг, уперед (видих);

2 - випрямитись (вдих).

Темп середній. Повторити 10-12 разів.

Вправа 4.Поперемінне згинання рук у ліктьових суглобах (рис. 4). Вправа на біцепс з гантелями.

І по. с.

1 - зігнути ліву руку;

2 - опускаючи вниз ліву руку, одночасно зігнути праву.

Темп середній. Повторити 20-30 разів для правої та лівої руки.

Вправа 5.Розведення прямих рук убік із одночасним підніманням тулуба на носки (рис 5).

Для дельтоподібних та грудних м'язів.

І. п.- ноги в о. с., руки піднято вперед на висоту плечей, долоні всередину.

1 - розвести руки убік і піднятися на шкарпетки;

2 – звести руки вперед.

При розведенні рук – вдих, при зведенні – видих.

Темп середній. Повторити 8-12 разів.

Вправа 6.Присідання на шкарпетках, руки до плечей (рис. б). Для м'язів ніг.

І. п.- ноги в о. с., руки до плечей.

1 - сісти на шкарпетках;

2 - прийняти вихідне становище.

При присіді – вдих, при випрямленні – видих.

Темп середній та швидкий. Повторити 16-30 разів.

Після виконання цієї вправи протягом 30-45 секунд спокійно походьте та зробіть кілька дихальних вправ.

Вправа 7.Махи ногою із підв'язаною до неї гантеллю (рис. 7). Для попереково-клубового м'яза.

І. п. – міцно прив'язати гантель до ступні правої ноги. Встати на ліву ногу, лівою рукою спертися об спинку стільця, стінку або інший предмет.

1 – сильний енергійний мах правою ногою вперед, якомога вище;

2 - мах назад вщент.

Те саме лівою ногою.

Темп середній. Повторити 10-20 разів для правої та лівої ноги.

Вправа 8.Прямі удари боксера (рис. 8). Для розгиначів та дельтоподібних м'язів.

І. п. – ноги на ширині плечей, руки зігнуті до плечей.

1 – енергійно випрямити вперед ліву руку, одночасно повертаючи тулуб праворуч;

2 - енергійно випрямити вперед праву руку, одночасно повертаючи тулуб вліво, і зігнути ліву руку до вихідного положення.

Темп середній та швидкий. Повторити 15-20 разів правою та лівою рукою.

Вправа 9.Нахили тулуба в сторони з підтягуванням руки до пахви - "насос" (рис. 9). Для косих м'язів живота.

І по. с.

1 – нахилити тулуб ліворуч і одночасно підтягнути праву руку до пахви.

2 - те ж праворуч, підтягнути ліву руку і водночас праву руку опустити вниз.

При нахилі тулуба вправо – вдих, вліво – видих.

Темп середній. Повторити 8-10 разів на кожну сторону.

Вправа 10.Опускання тулуба із положення сидячи, гантелі біля плечей (рис. 10). Вправи із гантелями для преса.

І. п. - сісти, руки до плечей, шкарпетки ніг зачепити за нижній край столу чи інший предмет.

2 – сісти.

При нахилі назад – вдих, при випрямленні – видих.

Темп середній. Повторити 6-10 разів.

Вправа 11.«Дровосік» (рис. 11). Вправа з гантелями для м'язів спини.

І. п. – ноги розставлені широко, нахилити тулуб уперед-вниз, руки з гантелями стикаються між собою.

1 - випрямити тулуб і підняти руки вгору (вдих);

2 – енергійно нахилити тулуб вперед-вниз (видих), мах руками якнайдалі назад між ногами.

Темп середній. Повторити 10-12 разів.

Вправа 12.Стрибки на носках з підніманням рук убік (рис. 12). Для м'язів всього тіла та дихальної системи.

І по. с.

1 – у стрибку розставити ноги та руки в сторони;

2 – повернутися у вихідне становище.

Темп середній та швидкий. Повторити 15-20 разів.

Вправи для встановлення дихання та розслаблення.З перерахованих далі вибирають найприйнятніші. Вправи можна робити в положенні стоячи на місці або на ходу, обов'язково в добре провітряній кімнаті, бажано при відкритому вікні або кватирці і без гантелей.

Дихальна вправа 1.

І. п. - основна стійка.

1 - підняти руки через сторони нагору з глибоким вдихом;

2 - повернутися у вихідне становище - видих.

Повторити 10-12 разів.

Дихальна вправа 2.

І. п. - ноги нарізно, руки за голову, лікті вперед.

1 - відвести лікті назад (розширити грудну клітину) і піднятися на шкарпетки - вдих;

2 – зближав лікті вперед, опуститися на всю ступню і злегка нахилити тулуб уперед – видих.

Повторити 10-12 разів.

Вправа розслаблення 1.

І. п. - ноги нарізно, руки розслаблено підняті вгору.

1 - кілька разів струшувати піднятими догори руками;

2 - нахилити тулуб уперед і сісти, зігнувшись, з розслабленням;

3 - повернутися у вихідне становище.

Повторити 6-8 разів.

Вправа розслаблення 2.

Все, що вам потрібно для цього тренування - пара гантелей і трохи терпіння. Головною у тренуванні є техніка виконання, на основі повільної позитивної фази та ще повільніших негативів, які допоможуть вам зосередитися на правильному виконанні цих шести вправ з гантелями на всі групи м'язів.

Зайдіть в будь-який спортзал і ви побачите хлопців, які піднімають занадто велику вагу, які занадто багато розмовляють або роблять селфі, і просто намагаються справити враження на всіх - особливо на себе - кількістю млинців, повішених на штангу. Але велика вага не така важлива як правильна техніка і хороший нейром'язовий зв'язок, коли чітко відчуваєте роботу цільової м'язової групи. І коли я тільки починав займатися бодібілдингом, я теж прагнув підняти якомога більшу вагу. Але чим більше ваги я піднімав, тим більше я навчився рухатися повільно і усвідомлено з відповідним робочою вагою, особливо в .

У цій програмі тренувань фулбоді всі вправи з гантелями виконуються з певним часом для негативної (то опускання, наприклад, на біцепс відбувається підконтрольно), а іноді позитивної фази руху. Повільне виконання допомагає ізолювати та зосередитися на максимальному опрацюванні м'язів, які ви тренуєте. При виконанні з усіх вправ (навіть віджимань), утримуйте м'язи кора в напрузі, груди вгорі, плечі ззаду та спину прямо.

Якщо ви знаходитесь в спортзалі з повною стійкою різних гантелі, ви можете спробувати додавати вагу для кожної окремої вправи, але вам це не потрібно. Цей комплекс вправ з гантелями розроблений таким чином, що ви можете використовувати ту саму вагу для всіх рухів. Використовуйте вагу, з якою ви можете працювати 12 повторень, і з правильною, яка описана нижче, вам стане дуже важко десь між 8 і 12 повтореннями.

Таке тренування також може бути як виконане як силова зарядка з гантелями для чоловіків або стати жироспалюючим, якщо виконувати її як кругову, але краще робити її послідовними сетами, щоб максимізувати навантаження на цільові групи м'язів. Це мінімалістичний бодібілдинг у своїх найкращих проявах! Це ефективний комплекс вправ із гантелями для зростання м'язів, коли у вас мало часу чи мало обладнання.

Програма тренувань з гантелями вдома та в залі для м'язів всього тіла

Знизування плечима з гантелями 4 підходи по 15-20 повторень (перші 10 повторень виконуйте повільно, контролюючи 2-ух секундні негативи, і зробіть паузу. Потім закінчіть вправу швидкими повтореннями)
4 підходи по 8-12 повторень (2-4 секундні негативи, 1-2 секундні позитиви)
4 підходи по 20 повторень (2-4 секундні негативи та позитиви)
Віджимання 4 підходи по 15-20 повторень (стисніть гантелі замість розміщення рук на підлозі, виконуючи 4-х секундні негативи та позитиви)
Присідання із вистрибуванням 4 підходи по 30 секунд кожен (тримаючи гантелі кубковим хватом)
4 підходи з 10-15 повторень

p align="justify"> Система тренування побудована на основі особливої техніки виконання всіх фізичних вправ не тільки з гантелями, а всіх рухів, які увійшли до цього комплексу занять. Тому уважно вивчіть усі поради та рекомендації, як правильно хитатися за цією схемою для максимального приросту м'язів.

Шраги

Починайте з правильним положенням тіла: пряма спина, м'язи кора напружені, плечі назад. Коли ви піднімете гантелі, стискайте трапеції, ніби ви просто знизуєте плечима. Стискайте трапецієподібні м'язи так сильно, як можете і утримуйте в такому положенні протягом 1-2 секунд. Відпускайте повільно.

Для цієї вправи зігніть коліна для того, щоб нахилитися якомога нижче. Використовуйте силу руки, щоб підняти вагу на рівень грудей, потім після 1-2 секунд підніміть гантелі вище, стискаючи лопатки разом. Ціль полягає не в тому, щоб зрозуміти, наскільки високо ви можете підтягнути лікті, а в тому, щоб отримати таке пікове скорочення ваших лопаток.

Почніть стоячи, опускайте гантелі до рівня гомілки або майже рівня підлоги, залежно від рухливості таза і гнучкості підколінних сухожиль. Але опускайте гантелі до рівня, при якому ви можете утримувати спину в нейтральному положенні! У той же час, підніміть ненавантажену ногу з підлоги і простягніть її за спину якомога рівніше, тримаючи рівну спину, а груди вгорі. Коли ви піднімаєтеся, напружте сідниці та підколінні сухожилля.

Знову ж таки, ви отримаєте максимальну користь від вправи, виконуючи її повільно. Рекомендуємо взяти 2-4 секунди при піднятті вгору, так і вниз. Зберігайте невеликий вигин у коліні на навантаженій нозі.

Віджимання на гантелях

Віджимання на гантелях можуть здатися приблизно такими, як і прості віджимання від підлоги, але це не так. По-перше, як мінімум, ваги дають вам ще кілька сантиметрів амплітуди руху. Це означає, що ви дійсно можете сильніше розтягнути грудні м'язи в нижній точці амплітуди і більше використовувати груди, ніж при виконанні віджимань від статі. Можна використовувати нейтральний хват з упором у штангу гантелей, це трохи зручніший варіант для плечей для більшості атлетів, що потенційно дозволяє зробити ще кілька повторень з гарною технікою.

Ви можете розмістити ваші руки у будь-якій позиції, змінюючи її після кожного підходу. Для того, щоб зробити вправу складніше, підніміть ноги на лавку або вище. Чим вищі ваші ноги, тим більше ви працюєте над верхньою частиною грудей. Зберігайте м'язи кора напруженими, а лікті притиснутими до тулуба.

Присідання з вистрибуванням

Тримайте одну гантель обома руками на рівні грудей, як і у випадку з кубковим присіданням. Зігніть коліна, як мінімум до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче. Коли ви опускаєте своє тіло, тримайте свої груди спрямованої вперед і плечі ззаду. Підстрибніть вгору, тримаючи гантель у тому ж положенні щодо вашого тіла. Коли ви приземляєтеся, потрібно використовувати пальці ніг, коліна, а потім ваші ноги, щоб поглинути віддачу, а потім негайно повернутися у вихідне положення. Якщо ви правильно присіли, ви ледве почуєте звук.

Крокуючи випади з гантелей

І в цьому русі потрібно тримати грудні вперед, плечі назад, м'язи кори напружені. Тримаючи гантелі поруч із вами на витягнутих руках, зробіть крок уперед, рухайте п'ятою задньої ноги, і опустіть коліно якомога ближче до підлоги. При згинанні передньої ноги, бережіть ваше коліно, воно не повинно перетинати проекцію носка, тобто не повинно висуватися вперед далі за рівень пальців ніг.

Знайдіть контрольований темп і почніть крокувати. Після 30 секунд ви можете почуватися добре, але після 4 кіл по 30 секунд, ви повинні бути втомленими - після цього ви повинні по-новому подивитися на тренування з гантелями в домашніх умовах.